《拖延心理学》读书笔记
《拖延心理学》读书笔记(二)
《拖延心理学》读书笔记(二)
- 拖延的根源
拖延是许多人都会遇到的问题，它的根源有很多种。
有些人拖延是因
为缺乏动力，没有明确的目标或者没有足够的动力去实现目标；有些
人则是因为过于焦虑或者害怕失败，因此宁愿不去尝试；还有一些人
则是因为缺乏自律，无法坚持做事情。
- 拖延的危害
拖延不仅会导致任务无法完成，还会带来一系列的负面影响。
比如说
拖延会增加工作压力，导致心理负担过重；同时也会影响自信心，让
人感到自己无法完成任务。
长期拖延还可能会导致健康问题，比如失眠、焦虑等。
- 如何克服拖延
克服拖延需要一定的方法和技巧。
首先，要明确自己的目标，并制定
一个详细的计划。
其次，要找到适合自己的动力来源，比如说可以找
到一个伙伴来一起完成任务，或者设定一个奖励机制来激励自己。
此外，还可以采用一些时间管理的技巧，比如说番茄工作法、时间表等，来帮助自己更好地管理时间。
- 拖延心理学的启示
《拖延心理学》这本书为我们揭示了拖延的本质和危害，同时也提供
了一些实用的方法和技巧来克服拖延。
通过学习拖延心理学，我们可
以更好地了解自己，找到适合自己的方法来克服拖延，从而更好地实现自己的目标。
拖延心理学七八九章读后感
拖延心理学七八九章读后感一、第七章：与拖延作战的方法。
读了第七章，我就感觉像是拿到了对抗拖延这个小怪兽的武器库钥匙。
这章里提到了设立明确目标的重要性，就像给在迷雾中乱撞的自己点了一盏明灯。
以前我做事总是迷迷糊糊的，比如说想要减肥，就只是心里有个大概想法，“嗯，我要瘦”，但这根本不是个明确目标呀。
按照书里说的，得具体到“我要在三个月内瘦十斤，每周运动三次，每次半小时”这种程度。
还有分解任务这一招，真的是很妙。
以前面对一个大任务，我就像看到一座大山，直接被吓懵了，然后就开始拖延。
现在我明白了，就像吃蛋糕一样，得一块一块来。
比如说写论文，以前一想到要写个几千字的论文就头疼，现在我把它分解成先确定题目、再找资料、然后写大纲、一段一段填充内容这些小步骤，瞬间就觉得没那么可怕了。
而且设定合理的时间限制也很关键，不能让自己在一个任务上无休止地磨蹭。
就像考试的时候，有时间限制就会促使我们赶紧答题，平常做事也得这样给自己来点紧迫感。
二、第八章：控制拖延的情绪根源。
第八章让我对拖延背后的情绪因素有了新的认识。
我发现原来很多时候拖延是因为那些藏在心底的情绪在捣鬼。
比如说恐惧，害怕失败或者害怕成功。
这听起来有点奇怪，怎么还会害怕成功呢？但仔细想想还真是这么回事。
像我有时候有个很好的想法，想要去争取一个机会，但是又担心如果真的成功了，会有更多的压力，会被更多人关注，然后就开始拖延着不去做。
还有对自己的不满和低自尊也会导致拖延。
我经常会陷入这样的循环，因为拖延没做好事情，然后就更讨厌自己，觉得自己是个没毅力的失败者，然后下一次做事的时候就更拖延，就像陷入了一个沼泽地，越挣扎陷得越深。
书里提到要接纳自己的情绪，这就像是给自己的情绪一个温暖的小窝，而不是把它们都赶走。
当我开始正视自己的恐惧和不安，告诉自己“有这些情绪很正常，但是我还是可以行动的”，就感觉像是给自己打了一针强心剂，能慢慢地从拖延的泥潭里往外爬了。
三、第九章：打造不拖延的人生。
《拖延心理学》ppt读书笔记
面临的挑战
尽管拖延心理学的研究已经取得 了一定的成果，但仍面临许多挑 战，如如何更准确地测量个体的 拖延程度、如何制定更加有效的
干预措施等。
对实践的启示
未来研究的发展将为实践提供更 多有效的指导，帮助个体更好地 应对拖延现象，提高生活和工作
的质量。
THANK YOU
感谢聆听
表现
拖延行为通常表现为一种心理上的逃避，个体会找各种借口和理 由来推迟任务，如感觉无聊、缺乏动力、害怕失败等。
拖延的普遍性和影响
普遍性
拖延是一种相当普遍的现象，大约有 75%的学生和80%的成年人存在不 同程度的拖延行为。
影响
拖延会对个人的生活、工作和学习产 生负面影响，如降低效率、增加压力 、影响情绪和健康等。长期拖延还可 能导致自我否定和自理学的总结和反思
01
02
03
04
拖延心理学的定义
拖延是一种心理现象，表现为 个体在面临任务时产生焦虑、 恐惧等情绪，导致个体延迟完 成任务的行为。
拖延心理学的历史回顾
拖延心理学的理论框架
从古至今，拖延现象一直存在 ，但直到20世纪70年代，才开 始有学者对拖延进行系统的研 究。
80%
任务奖励
任务奖励的吸引力越小，人们越 容易拖延，因为完成任务的动力 较小。
个体差异的影响
自控力
自控力较差的人更容易拖延， 因为他们难以抵制诱惑和分散 注意力。
焦虑和压力
焦虑和压力较大的人更容易拖 延，因为他们缺乏自信和安全 感。
时间管理
时间管理能力较差的人更容易 拖延，因为他们难以合理安排 时间和任务。
自我效能感
自我效能感较低的人更容易拖延，因为他们缺乏自 信和勇气面对挑战。
《拖延心理学》读书笔记
《拖延心理学》读书笔记书名：《拖延心理学》作者：简∙博克、莱诺拉∙袁媒体推荐：《今日美国》：想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。
《纽约时报》：博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。
01听前思考你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？家庭如何让一个人养成拖延的习惯？有哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？02 书中金句在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。
根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。
有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。
完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。
在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。
03精华笔记《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。
它的两位作者简∙博克和莱诺拉∙袁是全球最权威的“拖延问题”专家。
早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。
在之后的30多年里， 他们只专注于“拖延”这一主题的研究。
一，你为什么会拖延？本书的作者通过多年的研究和临床治疗发现，拖延从根本上来说并不是一个时间管理问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。
在这里，我们将从情绪，人际关系，家庭以及时间冲突这四个方面来探讨拖延的根源，看看你是如何变成一个拖延者的。
拖延症心理学读后感5篇
拖延症心理学读后感5篇通过写读后感我们是可以记录下自己的感受的，一本好书有很多值得我们学习的感悟，一起来写读后感吧，XX小编今天就为您带来了拖延症心理学读后感5篇，相信一定会对你有所帮助。
拖延症心理学读后感篇1好长时间没上来写点啥，因为我把自己生活安排得忒充实了。
我一直感到自己到了一个人生的瓶颈期，在深知自己有很多事情要做的情况下，感到有心无力。
知道自己的问题之一是拖延，于是终于前些日子读了《拖延心理学》，找到了症结所在。
自我帮助类的书我现在看了几本之后，把他们划分为三类，或者三个层次。
第一层是说教式的，通过讲道理拓展你的思路，就像年长者给年轻人做心理工作差不多。
这个方法在个别想不通的问题上，有时候可以个人豁然开朗的感觉，因为有些道理你可能先前是不知道的，现在知道了，有了新的目标，问题就迎刃而解了。
但是这个类型的有个问题，它只在你先前不明道理的时候管用。
那么如果在“道理大家都知道”的情况下，问题有时候还是解决不了怎么办？这就叫说起来容易，做起来难。
第二层是方法式的，你现在已经知道自己应该朝哪个方向努力，知道了目标，却不知道怎么能达到，这类书就注重于教你实际操作的方法。
比如教你怎么管理时间，怎么放松精神……但有了目标，有了方法，你就一定能达到目的吗？不一定能！第三层是学术式的，它从心理科学的角度来分析。
你有了目标，有了方法，即你知道要做什么，又知道如何做，为什么不行动？这问题一点也不荒谬，它几乎发生在每一个人身上。
问题出在内心和大脑。
帮你解决“不知道为什么，但是就是……”里那个不知道的为什么。
《拖延心理学》就是这个层次的书。
它给了我一个很好的启示：把自己当成活体标本，科研项目来研究！看了《精子战争》之后，内容虽不能尽信，但是它的一个主旨是人类终究是一种动物。
要从生物的角度来观测研究。
确实如此，不能因为人类掌握了科学道理，就认为自己的感性一面是凌驾于科学是不可用理性分析的。
事实上，那些自然界的科学事实不管人类掌握与否都是客观存在的，人类自己也是自然界的一部分，当然也可以用科学道理分析。
拖延心理学读后感
《拖延心理学》读书笔记一、正确对待目标我们拖延，因为我们看不到目标，无法产生渴望和紧迫感。
设立目标可以解决这一问题，但是需要注意这些问题：1、可操作的目标根据“smart”原则所谓的可操作性就是要求明确的目标和具体的完成时间，和细节步骤。
我们以前的错误设定是：“我今年想要为客户开发20个大客户”。
而正确的设定应该是“里心能够开发几个客户，溪口又应该做哪些客户”。
所有计划具象化，才能够更好的执行。
2、务实的目标目标的务实性是和可操作性相补的，它要求我们去完成可量化、能够做到的，具有相关性的目标。
比如说目前田哥田姐工作，错误的目标是“年底前，完成80个有效田哥田姐的开发”正确的应该是“在9-10月份肥料冬储季节，开展田哥田姐开发工作，能在开发的过程中让他们尝到作为田哥的好处”3、分解目标我们有时候之所以有了目标仍然拖延不前，是因为我们的潜意识对于过大的目标充满恐惧，而分解目标到每一个小的容易操作的环节，就能够有效的避免拖延，日本一个著名的马拉松冠军就是用给赛道设定多个目标站的方法，消除自己对于长距离的恐惧，轻松战胜其他对手的。
所以田哥招聘工作也是这般，前期的宣传，到赛选，在动投入工作前的带动工作，以及后期自运营时的跟进，步步为营方能致胜。
二、妥善处理时间摆脱拖延的根本目的就是为了节省时间。
在合理的目标确定的情况下，我们要从以下方面最大化利用时间。
1、客观判断时间拖延的一个诱因就是自己高估了自己的效率，自以为时间很充裕。
要避免这一点我们就应该客观反思，这个任务到底需要多长时间来完成，以及我们能够真正抽出多少时间投入。
想要做到这一点，光靠问问题肯定是不够的。
我们要通过建立记录时间的习惯，来培养我们对时间的感觉，从而越发准确的判断我们自己的时间消耗。
所以下次不要轻易告诉自己明天就能有足够时间去做这个事情。
而是要检查自己的时间表，根据自己和他人的经验，判断时间是否足够。
2、立即开始很多时候我们想了一万个方法而不去做，白白烂费了时间。
《拖延心理学》读后感范文（通用7篇）
《拖延心理学》读后感《拖延心理学》读后感范文（通用7篇）当品味完一本著作后，大家心中一定有很多感想，何不静下心来写写读后感呢？想必许多人都在为如何写好读后感而烦恼吧，下面是小编为大家收集的《拖延心理学》读后感范文（通用7篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
《拖延心理学》读后感1近日看博克莱和莱诺拉写的《拖延心理学》，阅读了拖延产生的一些心理学原因，颇受启发，阅读过程有种脊梁发凉的感觉，似乎以往自己很是骄傲的一些点就是阻碍自己前行的深层次的原因，不管是过于敏感，或者确实是问题，暂且先记下，以备日后深入思考和矫正。
（1）过于注重表现，把表现等同于能力。
“不管能力如何定义，当它成为一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了。
这个人表现如何成为唯一衡量，其它面都被忽略了。
”表现的好坏评判标准常来自于他人，而他人无法从做事的动因和根本出发点去理解一个人的表现，因此单纯注重表现，会让人变得过于追求最后的结果，而忽略了完整的努力。
这样获得的结果就如同空中楼阁，似乎很华丽，却总让人不安心。
（2）过高的期望，与现实形成太大的落差。
“一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符；一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。
”后者对自己要求跟自己对自己表现期待之间存在着一种矛盾，所以常常自责，进而容易消沉，自尊因而也处于较低的水平。
（3）平庸招致轻蔑太多的时候希望自己每一件事情都做的非常出色，是个全能的人。
于是总觉得自己做什么都与理想的自己相比很平庸，于是贬低平常和常规的表现，用轻蔑的眼光看待自己的表现。
拖延就是安慰自己的方式，然后找一堆接口，阿Q式的安慰自己。
（4）优秀不用努力遇到事情，总是幻想自己有超能力，秒懂一切，解决问题都是手到擒来，分分钟了事。
做不到这点就觉得自己能力有问题，对自己感到失望，然后放弃必要的努力，通过拖延来回避努力，长时间如此，让聪明变成了无知。
（5）一切都自己来，亲力亲为总是觉得自己可以搞定一切，或者说只有自己做的才能放心，长此以往，自己时间和能力有限，不可能做好每件事，然后把自己推向拖延。
《拖延心理学》读后感
《拖延心理学》读后感《拖延心理学》读后感6篇《拖延心理学》读后感1看完很久了，最近懒惰了，或者是依然是在拖延，总是试图去找自己期望的那么一个状态再去写，但是很可惜，一直没有找到，反而在这个很烦躁的时候，开始动手记录阅读后的感受。
上一篇记录可能引起拖延的原因，这一篇去找武器去解决这个问题。
删选出操作性比较强的点：（1）明确的目标和可行性的计划目标是现在提的越来越多的词语，从高中到大学，到研究生，然后工作，每个阶段状态的不同，和目标有密切关系。
高中时目标很简单，很明确，考一所好的大学，因此很好出现很烦躁和迷茫的时候，遇到的都是学习上具体的问题，通常这些问题都比较容易解决。
大学之后，对未来，对以后没有太多概念，依然是高中的思维方式，但是却没有高中那个既定的目标，因此迷茫恐慌的情绪出现的就比较多。
读研后，经历了周围同学的找工作，还有本科阶段的煎熬和思考，对以后的路有一些认识，或者说有一个模糊的目标，因此研究生阶段算过得有条有理。
工作虽然时间不久，但是内心的冲击却不小，对自己有一个比较清晰的规划，也就是说有一个较清晰的目标，因此，经过近一年的波动，现在工作状态基本稳定。
从个人近十年的变化，大概可以看到，目标真的如同海上的一座灯塔，指引自己向前进，当灯塔的位置不明确时，就会迷茫恐慌，而当可以看到灯塔时，做事生活似乎就容易很多。
计划是自己一直热衷于做的一件事，但是却忽略了一个很重要的属性，可行性。
做到可行性，对于刚开始改变自己的人，需要把握两点，一不要太久，二不要太紧凑。
太久很容易让人疲惫和没有成就感；太紧凑不具有可操作性。
曾经做过很多计划，大部分甚至执行不到两天就放弃了，原因很简单，把计划设计太紧凑，甚至规定了吃饭，走路的时间，也没有应对突发事件的时间。
于是，当有偶然事情，或者稍微懈怠，一天计划的大部分事情都无法完成。
（2）学会判断时间真正了解自己的时间，注意是真正，而不是大概估计。
最好的方法，花一段时间记录自己每天的时间都在做什么，然后分析哪些时间可以利用，哪些时间无法利用。
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拖延，感受一下
□ 拖延的心理原因
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拖延的心理原因
恐惧失败
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拖延的心理: 恐惧失败
“如果我付出所有努力，结果还是不够好 我无法承受此结局。
自我价值=能力=表现 拖 自我价值=能力≠表现 延
我的潜力很出色，如果再多给我一星期 我会做得好多了
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拖延的心理: 恐惧失败
恐惧失败: 追求完美
抑郁症：
茫然的未来，工作毫无意义 生物、心理、环境共同起作用 抑郁越重，拖得越久，对神经结构的永久损害越大
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焦注虑意力症缺失紊乱症（ADD）
强迫症：
做事前不停列举好处和坏处 反复检查炉子是否关掉 脑锁住: 脑中无法解除危机信号
邋遢分子和囤积狂：
优柔寡断+对饭错误的恐惧=邋遢分子
“或许某一天需要; 可能再也没有这种东西了; 未来或许会值钱; 是外祖母的东西”——这些理由都是脑锁住的表现形式
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拖延的心理: 恐惧亲/疏
怎么破？
提醒自己： 用拖延换取的内心舒适边界 不能解决人际关系中的根本问题
良好的关系：依赖和独立之间的平衡 面对并解决彼此的分歧 让心灵获得成长的机会
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拖延的心理原因
主观时间
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拖延的心理: 主观时间
“9点出发 = 9点后10点前 ≈9:20 =丈夫 9点出发 = 8:50已经全收拾好了 =妻子 时间观念不一致 主观时间≠客观时间 陷入自己的时间区域 我深深地沉浸在自己喜欢做的事情中 不知道究竟过去了几分钟还是几个小时
拖延会让你感到烦恼和痛苦
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拖延怪圈
背水一战 彻底放弃
循环周期： 几年/月/日/星期/小时
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懊悔：我应该早点开始 我可以做任何事，除了这件 感到内疚，我无法享受任何事情 逃避，我希望没人发现
天生拖延狂？
□ 拖延基因存在吗 □ 生物因素造成拖延
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存作在为自拖我延形基象因的吗拖？延
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你是哪种拖延Style?
万事通 无所不知 了解万事
想让自己看起来无所不知 从政治、哲学、技术到手工篮子的编织 忘记自己本职的工作 花费大量的时间去沉溺网络、下载资料
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你是哪种拖延Style?
超人 最后关头 拯救世界
拖延制造最后关头大难临头的局面 希望能扮演转危为安的英雄角色 让奇迹般的解决方案 使自己感觉与众不同
担心被别人或自我评判，害怕自己不足被发现 害怕付出最大努力还是做得不够好 恐惧自己幻想出来的灾难性后果
固定心态
每一次表现都被看成对你能力的一次衡量性定论 失败永远决定了你这个人
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拖延的心理: 恐惧失败
怎么破？
提醒自己： 幻想中的失败场景是被自我夸大的
固定心态转为成长心态： 能力是可以发展提升的 不完美是让你提升自己的推动力 并非致命打击
成功有危险 : 我不能伤害别人 我会受到伤害，自己无力反击
成功是禁区 : 我不配成功——“幸存者歉疚” 我命中注定不能成功
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拖延的心理: 恐惧成功
怎么破？
提醒自己： 你所假定的被孤立后果并非真实 变故造就新世界： 你会进入一个更好的人生阶段 你可以改变自己适应环境和成功
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拖延的心理原因
争控制权
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拖延的心理: 争控制权
“客户来信息，让你下午一点回电给他 虽然有时间，但你还是拖到三点才打电话
自我价值=能力(具有独立性，反对受控制) =表现（通过拖延“我”说了算）
妻子催了你20次，让你把衣柜收拾好 虽然你答应会弄，但从来不上手去做
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拖延的心理:争控制权
争夺控制权
打破规则的欲望 弱势者的权利，报复的滋味 Deadline的危险快感
天生注定拖延？
世界上并不存在拖延基因 但一些生物上的因素会导致拖延
√ 对恐惧的防卫心理机制 √ 注意力缺失紊乱症 √ 抑郁症的倾向于变种 √ 焦虑症……
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对存恐在拖惧延的基防因卫吗心？理机制
拖延逃避的不是某个任务 而是这个任务引发的感受 心理防卫机制阻止痛苦和恐惧的情绪
感知碰触感：400~500毫秒
感知恐惧：14毫秒
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注对意恐惧力的缺防失卫紊心乱理症机（制ADD）
核心症状：
· 注意力分散 · 冲动 · 躁动不安
不是普通的注意力分散 而是就算自己有意愿，也不能专注
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抑注郁意力症缺的失倾紊向乱与症变（种ADD）
季节性情绪紊乱：
白天缩短，光线减少造成疲惫 冬天无法完成夏天能轻易做到的事
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拖延的心理原因
恐惧成功
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拖延的心理: 恐惧成功
“当你历经千万辛苦终于打破跳杆记录时 别人会怎么做？他们把横杆升高了。 拖 用拖延代替选择 延
临时抱佛脚得了A，好友们费工夫才得B 成功会伤害别人，我得考虑他们的感受
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拖延的心理: 恐惧成功
恐惧成功: 引起内疚
成功需付出 : 聚光灯下的压力 变成工作狂——开始了就停不下
“若在一个团队里，我满脑子都是好创意 但如果我一个人待着，我没有一点头绪
别人会给我帮助
维护心理舒适边界
他们想得寸进尺
我只是想上个小提琴班，结果又被父母 安排进读谱班、作曲班
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拖延的心理: 恐惧亲/疏
恐惧疏远
自己无法独立在社会生存，没有安全感 需要陪伴，最后关头总会有人出现在身边
恐惧亲近
与人保持距离让他们更自在 拖延是逃跑的一种方式
分享： -随缘
拖延心理学
[美] 简·博克 / [美] 莱诺拉·
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你哪是种拖延Style？
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你是哪种拖延Style?
小丑 拖延经历 作为笑料
拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友 担心放弃拖延让自己失去个性和风趣
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你是哪种拖延Style?
圣人 帮助他人 失去自己
把照顾好别人作为自己生活目标和价值 对待自己的事情却一拖再拖 牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要
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你是哪种拖延Style?
白板 不清不楚 没有目标
不了解自己，也不知道自己想要什么 拖延帮助自己把这个事实掩盖起来 为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑 以此弥补茫然的内心空白
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拖 延是 什么
能吃么
□ 判断拖延 □ 拖延怪圈
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判断拖延
拖延是什么？
推迟那些我们知道最终无法避免的事
稍后处理还是拖延问题？
个人独立宣言
秘密战斗：我合群，只是拖延而已 世界不可预知
防卫哲学： 他强我弱 合作=投降
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拖延的心理: 争控制权
怎么破？
把抵制当做警示： 你的抵制情绪是针对现实还是自身？
提醒自己： 请求不一定是控制 规则不一定是牢房 与人合作可能是件令人开心的事
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拖延的心理原因
恐惧亲/疏
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拖延的心理: 恐惧亲/疏