400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例
减肥食谱和卡路里表
你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）不动的话，只有1400每餐分配：4：4：2进食方案特：适合减肥的中式早餐1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡4、快餐车粥品＝240~350大卡1：早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡3元（水果0,7）或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元加餐：香蕉。
香蕉1 只80 0.7元午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。
不仅容易发胖，营养也无法吸收。
3/4/5元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。
买餐厅的饭吃500大卡下午茶：富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙50一片苏打饼干2角一片大红枣饼干0.6角热量相近41大卡杏仁100/512大卡10克保持在一百大卡晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。
否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。
喝粥，粥1碗(135g) 70阳春面103卡100克小笼包一个四十卡你可以吃一碗粥+三个包子=200热干面240千卡三鲜豆皮100克 240卡或者不要超过八成饱即可晚餐：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。
早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡2.：早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆）午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）下午加餐：杏仁10-15g晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml 低脂高钙牛奶运动：6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）补充：在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g周六：早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆午餐：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g算，但是种类蛮多晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。
能量和脂肪一日三餐摄入量标准
能量和脂肪一日三餐摄入量标准全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：在日常生活中，饮食是维持我们身体健康和活力的重要组成部分。
能量和脂肪是我们身体所需的两种主要营养素，它们为我们提供能量和支持身体运作。
了解适量摄入能量和脂肪是保持身体健康的关键。
今天我们将讨论能量和脂肪的一日三餐摄入量标准。
一、早餐：早餐是一天中最重要的一餐，因为它会给予我们足够的能量来开始新的一天。
根据食品营养学家的建议，一顿均衡的早餐应该包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。
对于能量的摄入，成年女性每天应摄取约2000-2400卡路里，而成年男性则应摄取约2400-3000卡路里。
早餐中的脂肪摄入量应该占每日总能量摄入的25-35%。
举例来说，一份健康的早餐可以包括一杯牛奶、一份全麦面包、一个水煮鸡蛋和一份水果。
这样的组合能够提供身体所需的各种营养素，同时也提供足够的能量来支持一天的活动。
晚餐的组合可以包括蛋白质、蔬菜、水果和全谷类食物。
一份烤三文鱼配土豆和蔬菜的晚餐可以提供足够的营养素和能量来支持身体在夜间的正常代谢。
总结：在摄取能量和脂肪时，我们需要保持平衡和适量。
选择多样化的食物，包括蛋白质、蔬菜、水果、全谷类和健康脂肪，可以帮助我们摄取足够的营养素，同时也保持能量的平衡。
记住，每个人的身体状况和活动水平都不同，所以在确定一日三餐的摄入量标准时，最好咨询营养师或医生的建议。
希望大家都能保持健康的饮食习惯，享受美味又健康的一日三餐！第二篇示例：能量和脂肪是我们日常饮食中必不可少的营养物质，它们是维持人体正常运转所必需的重要成分。
正确的能量和脂肪摄入量对于保持身体健康至关重要。
今天我们来谈谈关于能量和脂肪的一日三餐摄入量标准。
让我们来了解一下能量和脂肪的基础知识。
能量是指人体在运动、新陈代谢以及其他生理活动中所需要的热量，通常以卡路里（千卡）来衡量。
而脂肪则是一种重要的营养素，它是人体的一个主要热量来源，同时也参与到身体其他生理过程中。
家常菜的热量大全
3.1主饭咖喱饭 640千卡什锦炒饭781-800 千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面 540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片 302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤 192千卡排骨饭面1 碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面 100g 470 千卡3.2主食曰饭 1碗（140g） 210 十卡曰馒头（1个）280千卡煎饼100克 333千卡馒头（蒸,标准粉）100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉（带调料）100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳（白）100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯（白心）100克64千卡白薯（红心）90克99千卡豆腐脑（带卤）100克47千卡豆汁（生）100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244千卡3.3肉类鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
生酮饮食食谱——生酮配餐举例400kcal3
生酮饮食食谱——生酮配餐举例400kcal3生酮饮食食谱——生酮配餐举例400kcal 315、配餐明细十五：土豆烧鸡鸡脯肉21g，土豆12g，橄榄油33g, 酱油2g, 木耳5g, 嫩姜2g , 肥肉7g实际配餐热卡399kcal，比例3.9:1，蛋白质7.10g, 脂肪39.80g, 糖类3.10g.16、配餐明细十六：生酮丸子肥肉26g, 青鱼32g, 橄榄油15g, 小青菜13g, 青葱2g, 嫩姜2g, 生粉（土豆粉）或者大米3g实际配餐热卡400kcal，比例4:1，蛋白质7.30g, 脂肪39.90g, 糖类2.70g17、配餐明细十七：芹菜炒肉丝肥肉20g, 橄榄油20g, 芹菜60g, 瘦猪肉28g, 香菇（新鲜香菇或干香菇泡发后称重）5g实际配餐热卡400kcal, 比例4:1，蛋白质6.9g, 脂肪39.9g, 糖类3.1g18、配餐明细十八：卷心菜炒肉丝肥肉20g, 橄榄油20g, 瘦猪肉27g, 卷心菜50g, 黑木耳（泡发称重）4g实际配餐热卡400kcal, 比例4:1，蛋白质6.6g, 脂肪39.9g, 糖类3.4g.二、下面均为100大卡的饮食比例为4：1的配餐大家可以通过数字计算得到自己需要的热卡。
配餐明细如下1、配餐明细一：西红柿炒鸡蛋橄榄油8.6g, 红皮鸡蛋（洋鸡蛋）14g, 西红柿10g实际配餐热卡100kcal，比例4:1，蛋白质1.88g, 脂肪10.00g, 糖类0.58g.（如果西红柿换成圣女番茄，糖分会更低）2、配餐明细二：冬瓜炒虾仁橄榄油9.9g, 冬瓜15g, 河虾13g实际配餐热卡100kcal，比例4:1，蛋白质2.19g, 脂肪10.1g, 糖类0.28g3、配餐明细三：百叶包橄榄油3g, 瘦猪肉22g, 青葱4g, 嫩姜2g, 百叶（豆腐皮）13g.实际配餐热卡400kcal，比例4:1，蛋白质8.8g,脂肪39.9g, 糖类1.20g4、配餐明细四：红烧狮子头五花猪肉25g, 特膳粉2g, 细香葱1g,三鲜酱油0.5g,实际配餐热卡100kcal，蛋白质2.22g, 脂肪10g, 糖类0.22g.5、配餐明细五：红烧狮子头2五花猪肉22g, 奇酮膳食粉5g, 细香葱1g,三鲜酱油0.5g，橄榄油0.8g,实际配餐热卡100kcal，蛋白质2.18g, 脂肪10g, 糖类0.32g狮子头6、配餐明细六：清蒸鲈鱼鲈鱼13g，橄榄油9.8g，细香葱0.5g，嫩姜0.5g实际配餐热卡100kcal，蛋白质2.4g，脂肪10.1g，糖类0.05g7、配餐明细七：肉末茄子橄榄油2g，五花猪肉23g，紫皮长茄子15g.实际配餐热卡100kcal，比例4:1，蛋白质1.92g，脂肪10g，碳水化合物0.52g.8、配餐明细八：手撕包菜橄榄油2g，五花猪肉23g，卷心菜14g实际配餐热卡100kcal，比例4：1，蛋白质1.98g，脂肪10g，碳水化合物0.5g9、配餐明细九：牛肉炒洋葱橄榄油10.1g, 牛肉8g,洋葱5g实际配餐热卡100kcal，蛋白质1.83g, 脂肪10g, 碳水化合物0.59g10、配餐明细十：生酮沙拉丘比沙拉酱13.2g, 圣女果5g, 鸡蛋白8g, 黄瓜8g, 球茎甘蓝5g 实际配餐热卡100大卡，饮食比例4：1的，蛋白质1.41，脂肪10g, 碳水化合物1g11、配餐明细十一：西兰花炒鸡腿肉鸡腿肉12g, 橄榄油8.5g,西兰花8g实际配餐热卡100kcal，比例4:1，蛋白质2.24g, 脂肪10g, 糖类0.2g。
一日三餐减肥食谱表
一日三餐减肥食谱表
作为知名学者，我认为健康的饮食结构对于减肥来说至关重要。
光靠节食是无法有长久效果的，必须结合科学的营养配合才能真正达到健康减肥的目的。
以下是一份简单易操作的一日三餐减肥食谱表。
早餐：燕麦片配鸡蛋
热量：约400千焦（100千卡）
食材：燕麦片50克、牛奶100克、鸡蛋一个
做法：将燕麦片用牛奶泡发，再将鸡蛋打散加入燕麦片中，煎成鸡蛋燕麦饼即可。
午餐：鸡胸肉番茄面
热量：约800千焦（200千卡）
食材：鸡胸肉60克、面100克、番茄一个
做法：将鸡肉切成小块，加入盐和黑胡椒调味，煎好备用。
面条煮熟备用。
番茄切小段，洒盐腌制几分钟。
最后将番茄、鸡肉和面条拌匀，即可完成。
晚餐：清蒸三文鱼配蔬菜
热量：约500千焦（120千卡）
食材：三文鱼150克、胡萝卜50克、花菜50克、洋葱50克做法：将三文鱼用盐和黑胡椒调味，放入碗中蒸熟备用。
胡萝卜和花菜切成小块，洋葱切丝。
用少量油将蔬菜炒熟，加入盐和黑胡椒调味。
最后将三文鱼和蔬菜一起上桌。
以上是一日三餐减肥食谱表，需要注意的是，减肥并不意味着不吃油腻的食物，而是要注意食物中的热量密度。
选择
低热量、高营养价值的食物，并注意摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。
同时也要控制摄入总热量，建议一天的热量摄入控制在1200-1500千焦（300-400千卡）之间。
在做饭时也可以选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法，避免过多浪费热量。
希望这份简单易行的减肥食谱表对大家有所帮助。
家常菜的热量大全
咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面100g 470千卡3.2主食白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244千卡鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
五百千卡的减肥午餐
五百千卡的减肥午餐
在日常生活中，很多人都在追求健康减肥的方式，午餐作为一天中的重要饮食环节，对于减肥来说尤为重要。
今天，我将分享一份低热量、高营养的五百千卡减肥午餐，希望能够帮助大家在健康减肥的道路上更进一步。
首先，我们来看看主食的选择。
对于减肥者来说，主食的选择至关重要。
推荐选择一份低热量、高纤维的主食，比如全麦面包、糙米饭或者红薯。
这些主食不仅可以提供身体所需的能量，还能够让你更长时间地感到饱腹，减少进食量。
接着是蛋白质的摄入。
蛋白质是减肥餐中不可或缺的一部分，它不仅可以帮助维持肌肉质量，还可以增加饱腹感。
推荐选择鸡胸肉、鱼肉或者豆腐等低脂肪高蛋白的食材，搭配适量的调味，既美味又健康。
此外，蔬菜水果也是减肥午餐中必不可少的一部分。
蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维，能够帮助身体排毒、促进新陈代谢。
推荐选择绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜等低热量高纤维的蔬菜水果，让你在减肥的同时也能够摄入丰富的营养。
最后是饮品的选择。
在减肥午餐中，建议选择低热量的饮品，比如绿茶、柠檬水或者无糖酸奶。
这些饮品不仅可以帮助消化，还可以让你更好地控制热量摄入，达到减肥的效果。
总的来说，五百千卡的减肥午餐应该包括低热量高纤维的主食、低脂肪高蛋白的食材、丰富的蔬菜水果和低热量的饮品。
合理搭配这些食材，不仅可以满足身体的营养需求，还可以帮助你更好地控制热量摄入，达到健康减肥的效果。
希望以上分享对大家有所帮助，减肥是一个持之以恒的过程，希望大家能够坚持健康饮食，保持良好的生活习惯，早日达到理想的体重和身材。
家常菜的热量大全
咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面560千卡肉丝面1碗440千卡方便面100g 470千卡3.2主食白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡*烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司（1片）130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90千卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244千卡鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
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400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例范志红中国营养学会理事1 400千卡食谱示例表1：400千卡食谱（早餐推荐）食物名称食材重量制作方法备注果干芝麻牛奶燕麦粥脱脂牛奶250g 将燕麦片倒入牛奶后，奶锅煮到将近沸腾，或微波炉加热1分钟（注意加热容易扑出来，要用大碗！）。
待牛奶温度变凉后，吃之前加入熟白芝麻、蔓越莓干和红枣片。
蔓越莓干和枣片不要在牛奶中泡太久，加入后立刻食用，以免过酸影响口感。
购买的时候注意枣片要用冻干或者烤干的，不要用油炸的。
蔓越莓干10g燕麦片30g熟白芝麻5g红枣片10g煮鸡蛋1只65g 带壳重量。
嫩煮。
带壳鸡蛋冷水下锅，煮到沸腾后立刻关火，焖6分钟，立刻冲凉水。
头天晚上做好备用。
木瓜丁80g 也可以作为上午加餐1 来不及做早饭，也没时间准备食材的匆忙早晨，用橱柜里的储备粮就能搞定。
2 蔓越莓干和枣片的搭配增加了酸甜的滋味，让燕麦粥单调的口感变得丰富，芝麻的加入增加了膳食纤维，还增加了维生素E、钙、铁、锌的摄入量。
3水果可以带去办公室，作为上午点食用。
亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果，比如甜樱桃、苹果、桃子、番木瓜等。
（上午在办公室，不可能吃了停不下来。
苹果可以切一半，木瓜可以切一块，放保鲜盒里带着，两三小时不会坏）4 对有运动的人来说，如果想增加早餐热量，可以把脱脂奶换成全脂奶，再增加一勺燕麦片的量，就可以调整成500千卡的食谱。
（果干芝麻牛奶燕麦粥）表2：能量供应分析蛋白质供能量（kcal）82 能量%20%脂肪供能量（kcal）96 能量%24%碳水化合物能量（kcal）229 能量%56%早餐总能量（kcal）406.3表3：各营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌早餐总摄入量20.4 10.7 57.2 58.2 0.2 0.5 27.5 334.7 5.4 2.6 目标值16.3 175.0 0.3 0.3 25.0 200.0 5.0 1.9 占目标值%125.6% 51.0% 77.5% 168.5% 109.9% 167.3% 107.1% 136.4% 评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。
按照400kcal的此餐能量占一日需要量的25%的计算，本餐的营养素供应是充足的。
2 600千卡食谱示例表1：600千卡食谱（午餐推荐）食物名称食材重量（g）制作方法备注油煮双色菜花西兰花100 西兰花、菜花洗净切小朵。
炒锅中放半杯水（100毫升），烧开后加入香油，立刻放入菜花翻匀，盖盖子焖1-2分钟后，打开盖子再翻炒1分钟即可关火。
加盐和胡椒粉调味后食用。
1 先吃一半菜花，再开始吃米饭和肉丁2 如果要作为午餐便当，不调味直接装盒冷藏。
食用时微波炉中火加热1-2分钟，调料拌匀即可。
菜花100多半瓷勺香油 5茄汁木耳肉丁猪里脊肉70g水发木耳70g速冻甜豌豆20g纯番茄酱20g油8g木耳泡发洗净。
肉洗净切丁，用1汤匙生抽酱油腌5分钟，再加少量干淀粉搅匀。
不粘锅中放1汤匙油，放入少量葱花炒香，加肉丁、豌豆翻匀，再放入木耳，焖2分钟，撒入纯番茄酱翻匀，加盐即可食用。
肉丁可根据实际购买，保持重量时，调整下数量。
冷冻保藏，剩余的待下次使用。
二米饭多半碗小米和糙米各30g 提前预约2-3小时，让小米和糙米充分吸水再启动电饭锅煮熟饭的表面放几粒枸杞，增加视觉美感蔓越莓酸奶蔓越莓干10g，无糖酸奶100g下午点。
一杯无糖酸奶，吃时拌入蔓越莓干即可。
樱桃番茄樱桃番茄80g说明：1.菜花的膳食纤维丰富，也是蔬菜类中蛋白质含量比较高的品种。
菜花烹调后不容易变色，非常适合用来作为便当的食材。
不带饭的人也可以把两种菜花换成小白菜、芥蓝等绿叶蔬菜。
2.小米中富含胡萝卜素，搭配糙米的二米饭也对用眼过度的人群有益。
也可以把小米换成燕麦、黑米等其他全谷物。
3.肉丁为运动量增加的减肥女性提供优质的蛋白质和丰富的维生素B1，同时补充血红素铁，避免缺铁性贫血。
不吃猪肉的人可以把里脊肉丁换成鸡丁或虾仁，素食者可以换成豆腐干丁。
4.木耳和豌豆增加了可溶性膳食纤维和低聚糖，有益肠道菌群。
5.这顿午餐蛋白质丰富，膳食纤维充足，碳水化合物适量，脂肪含量又低，饱腹感高，且营养丰富，下午也不会饿肚子。
在酸奶中加入蔓越莓果干，增加了原花青素和果胶的供应，有助于肠道健康。
表2：能量供应分析蛋白质供能量（kcal）123.2 能量%18.5%脂肪供能量（kcal）214.6 能量%32.3%碳水化合物能量（kcal）327.2 能量%49.2%本餐总能量（kcal）664.9表3：各营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌午餐摄入量30.8 23.8 81.8 1042.3 0.6 0.4 122.7 253.3 10.0 4.9 目标值26.0 280.0 0.5 0.5 40.0 320.0 8.0 3.0 占目标值%118.4% 372.2% 120.2% 90.2% 306.7% 79.2% 124.7% 162.7%评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。
按照600kcal的此餐能量占一日需要量的40%的计算，本餐的营养素供应是充足的。
蔓越莓酸奶3 500千卡食谱示例表1 500千卡食谱（推荐晚餐食用）食物名称食材重量制作方法备注（g）果干杂粮饭大米10g 原料需要提前浸泡一夜，天气太热的燕麦粒要用黑米30g 时候可以放在冰箱中浸泡过夜。
放水量要比正常煮饭多放，达到两倍的水量。
浸泡完成，下锅的时候会发现原料吸水，导致水量减少，这时候再倒一些水，补足2倍的水量即可。
可以用电饭锅，也可以直接用蒸锅来蒸饭。
盛入碗中后再加入水果干。
整的，口感好，减肥效果也好。
黑米色素是水溶性，掉色是正常的。
燕麦粒10g红枣片10g 蔓越莓干10g蔬菜沙拉长生菜80g 生花生烤香之后切碎，即成花生碎。
把蔬菜洗净切丝，拌上千岛酱，撒上水果醋，拌匀之后，再加入切好的水煮蛋，撒上花生碎，即可食用。
吃不了生蔬菜的人，可以改成炒油麦菜、炒芦笋等绿叶菜200克。
紫甘蓝40g 彩椒（黄）40g 熟鸡蛋半个30g 花生碎10g 千岛酱8g 水果醋或香醋10g清蒸鱼香菇（水发）20g 黄花鱼处理干净，在鱼身上每隔半公分切斜一字。
姜葱切丝，放在鱼身上，将料酒均匀地洒在鱼身上。
蒸锅烧开，将鱼放在锅里，同时用一小容器装上蒸鱼豉油，再放入冬笋片和泡发好的香菇，盖盖大火蒸熟。
葱姜切丝，放在鱼肉上，将已蒸熟的豉油浇上。
鱼的重量为带骨重量。
冬笋（煮）50g黄花鱼（冰鲜）100g6.大米黑米燕麦粒杂粮饭，能供应充分的膳食纤维和B族维生素及矿物质。
这个杂粮饭不但口感好，而且血糖上升速度慢，饱腹感强。
蒸好后加入蔓越莓干和枣片，使其增加酸甜调味，更容易吃下去。
7.蔬菜沙拉的饱腹感非常强。
千岛酱的脂肪含量比蛋黄酱低一些，而加入水果醋可以进一步保护维生素C，也有利控制血糖反应。
这里配的沙拉调料比炒鸡蛋所用的油脂肪含量还要低得多，无需顾虑。
8.清蒸黄花鱼提供优质蛋白质和omega-3脂肪酸。
加入香菇和笋片既增鲜，又增加膳食纤维。
果干杂粮饭表2：能量供应分析蛋白质供能量102.7 能量%19.5% （kcal）脂肪供能量（kcal）160.7 能量%30.4%碳水化合物能量264.4 能量%50.1% （kcal）晚餐总能量（kcal）527.8按我国营养素参考供给量标准，一日膳食中的三大营养素供能比例为：蛋白质10-20%，脂肪20-30%，碳水化合物50-65%。
考虑到总能量减少，减肥食谱宜上调蛋白质的供能比到15-20%，如能量缺口较大，甚至要上调到20-25%，否则一日蛋白质摄入量过低，会造成肌肉流失。
本食谱的营养素供能比在健康人的理想比例范围当中。
表3：营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌总摄入量25.7 17.9 64.5 150.3 0.3 0.4 55.2 250.2 4.6 3.1 目标值19.5 210.0 0.4 0.4 30.0 240.0 6.0 2.3 占目标值%132.0% 71.6% 92.7% 99.3% 184.1% 104.2% 76.3% 138.7% 评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。
按照500kcal的此餐能量占一日需要量的30%的计算，本餐的营养素供应是充足的。