第十四章速度素质训练的理论与方法 速度素质训练的理论与方法
青少年运动员速度训练的理论与方法
青少年运动员速度训练的理论与⽅法体育风尚SPORT & STYLE青少年运动员速度训练的理论与⽅法张燕松?⽟溪农业职业技术学院摘要：速度素质是指⼈体进⾏快速运动的能⼒。
它包含反应速度、动作速度、启动速度等等。
速度素质是绝⼤多数经济项⽬的关键素质。
对发展速度的研究，⼈们应当把速度素质的训练作为我国青少年当前全⾯⾝体训练的重点。
关键词：青少年运动员；速度训练；理论；⽅法速度⼒量不但是影响青少年运动员运动⽔平发展和提升的关键性体能要素，同时也是⽤于评定运动员⾝体训练⽔平最为重要的指标之⼀。
在开展青少年运动训练⼯作的过程中，只有从训练的伊始就给予运动员速度⼒量的发展以应有的重视和关注，才能够为青少年运动员⾝体训练⽔平和运动⽔平的提⾼奠定良好的基础，由此可见青少年速度⼒量训练的重要性。
⼀、发展速度素质的理论基础(⼀)⼈的个体⽣长发育规律是我们体育⼯作者必须熟悉的内容，遵循客观规律去训练，就可以事半功倍。
学龄前⼉童从4岁到学龄前⼉童9岁运动频率⼀直增长较快，以后则逐渐下降，到15岁左右基本停⽌。
反应速度是在13到14岁时候就已经接近成⼈了。
反应速度也不是均匀的，9⾄11岁时快，提⾼最快，13⾄14时逐渐慢下来。
在科学训练的影响下，9⾄13岁期间少年的运动速度也提⾼很快，以上三个内容，在科学训练的影响下，都有扩⼤增长时间的趋势，但都是在青春发育期间停⽌下来。
我们在全⾯⾝体训练时⼀定要抓住这个时机，使内因与外因协调⼀致的去发展，则训练效果会有明显的提⾼。
(⼆)肌⾁的结构成分。
⽩肌纤维为“快肌”，有利于素质提⾼，优秀短跑运动员腓肠肌中的⽩肌纤维⾼达92%，通过科学的训练只能增加⽩肌纤维的体积和收缩⼒，从⽽提⾼跑速。
如果红肌纤维成分⾼，只有利于耐⼒的提⾼。
⼆、发展速度素质的⽅法(⼀)反应速度：⼈体对外界各种刺激信号(声、光、电等)发⽣反应的快慢，也称为“应答能⼒”。
(⼆)动作速度：指⼈体完成某⼀个单个运动的快慢。
速度素质训练内容与方法
速度素质训练内容与方法速度素质训练内容与方法一、基础速度素质训练内容与方法（三）移动速度1．不同距离的直线冲跑练习（1） 10米冲刺跑练习。
训练迅速加速的能力。
（2） 30米加速跑练习。
训练起动跑后速度持续加快的能力。
（3） 60米途中跑练习。
训练将最快速度保持一定距离的能力。
（4） 100米冲刺跑练习。
训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。
（5） 200米、400米中距离跑练习。
此项练习是提高速度耐力的有效手段。
2．往返冲跑练习（1）来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。
练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。
注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。
（2）10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。
（3）10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。
又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。
练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。
3．接力跑练习（1）接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。
听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。
跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。
（2）把参加训练的学员分成两组，每组6人，在地上画2条平行线，二线之间相距2米。
两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。
听到起跑令后，站在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。
以率先完成传球，并在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。
二、专项速度素质训练内容与方法速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。
简单地说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。
速度素质的训练方法
速度素质的训练方法一、引言速度素质是体育运动中的重要素质之一，不仅对于竞技体育项目有着决定性的影响，也对于日常生活中的各种活动有着重要作用。
因此，训练速度素质是非常必要的。
本文将介绍一些训练速度素质的方法。
二、基础知识在训练速度素质之前，我们需要了解一些基础知识：1. 速度种类：短跑速度、中长跑速度、爆发力速度等。
2. 训练原则：适应性原则、超负荷原则、连续性原则等。
3. 训练方法：间歇训练法、连续训练法、变化训练法等。
三、短跑速度训练方法短跑速度是指在100米以下的短距离比赛中所需要的最高速度。
以下是几种提高短跑速度的方法：1. 起步训练：起步技术是影响短跑成败的关键因素之一，因此起步训练非常重要。
可以通过起步姿势和起步反应时间来提高起步能力。
2. 爆发力训练：爆发力是短跑速度的重要组成部分，可以通过爆发力训练来提高短跑速度。
例如，可以进行爆发力训练，如下蹲跳、深蹲等。
3. 最大速度训练：最大速度是短跑速度的另一个重要组成部分，可以通过最大速度训练来提高短跑速度。
例如，可以进行间歇性的最大速度训练，如5x200米、10x100米等。
四、中长跑速度训练方法中长跑速度是指在800米到1500米比赛中所需要的较高速度。
以下是几种提高中长跑速度的方法：1. 跑步姿势训练：正确的跑步姿势可以减少能量浪费和阻力，从而提高中长跑速度。
例如，可以进行身体倾斜、手臂摆动等姿势训练。
2. 有氧耐力训练：有氧耐力是中长跑速度的重要组成部分，可以通过有氧耐力训练来提高中长跑速度。
例如，可以进行慢跑、有氧运动器械锻炼等。
3. 阻抗训练：阻抗训练可以提高肌肉力量和耐力，从而提高中长跑速度。
例如，可以进行重量训练、爬山训练等。
五、爆发力速度训练方法爆发力速度是指在短时间内迅速产生最大的动力输出的能力。
以下是几种提高爆发力速度的方法：1. 弹跳训练：弹跳训练可以提高腿部肌肉的爆发力和反应能力，从而提高爆发力速度。
例如，可以进行深蹲跳、单腿弹跳等。
简述速度素质的训练方法
简述速度素质的训练方法
速度素质是运动员在运动中展现出来的快速反应能力和协调能力，是运动成败的重要因素之一。
要提高速度素质，需要有科学的训练方法和系统的训练计划。
一、跑步训练
跑步是提高速度素质的最基本方法之一。
可以进行间歇式跑步训练，如短跑、爆发力训练等，也可以进行长时间的有氧耐力跑步训练。
在跑步训练中，需要根据个人情况制定适合自己的训练计划，逐步提高跑步的速度和耐力。
二、爆发力训练
爆发力是影响速度素质的重要因素之一，可以通过重量训练和跳跃训练等方式进行提高。
重量训练可以通过深蹲、硬拉等练习，跳跃训练可以通过跳高、跳远等训练方式进行。
三、灵敏度训练
灵敏度是速度素质的重要组成部分，可以通过敏捷训练、反应训练等方式进行提高。
可以利用各种敏捷器械进行训练，如绳子、障碍物等，也可以进行反应训练，如手眼协调、反应速度等。
四、技术训练
技术训练是提高速度素质的重要手段之一，可以通过训练跑步姿势、起步技巧等方式进行提高。
在训练中需要注意技术的细节，逐步提高技术的精度和运用能力。
综上所述，通过跑步训练、爆发力训练、灵敏度训练和技术训练等方式，可以全面提高速度素质，提高运动表现。
同时需要注意合理安排训练计划、适量训练，避免过度训练造成伤害。
速度素质的训练
速度素质的概念及意义速度素质是人体运动中的一种十分重要的素质。
近十几年来随着体育运动水平的迅速提高，各国训练学专家和优秀教练员在理论和实践中越来越重视运动员速度素质的发展。
一、速度素质的概念速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。
也就是人体或人体某一部位快速作出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。
对于速度素质的内涵过去有着不同认识，不少人认为速度就是跑得快、游得快，“速度是指尽快向前运动的能力”。
近几年对速度的认识逐步趋向一致。
如，前苏联的普拉诺夫认为“速度是指运动员保证在最短时间内完成动作的综合功能”。
原民主德国的盖·施莫林斯基提出“所谓速度是指在神经系统和肌肉组织运动过程的可变性的基础上，以一定的速度来完成动作的能力”。
加拿大的图多·博姆帕将速度的内涵定得更为简明：速度是人体“快速运动的能力”。
我国的过家兴教授提出“速度素质是人体快速完成动作的能力和动作反应时间的总称，也可理解为人体(或身体的某部分)进行快速运动的能力”。
董国珍教授指出“速度素质是指人体快速运动的能力。
这里包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力”。
上述专家学者对速度内涵所表达的语言文字虽有差异，但其含意基本上是一致的，速度素质包括三个方面，即运动时人体对各种信号刺激的快速反应能力，快速完成动作的能力，快速通过一定距离的能力。
二、速度素质的意义速度素质是人体的基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的地位和作用。
原民主德国的著名训练专家D·哈雷博士在《速度及速度训练理论》一文中说：“在田径的短跑和跳跃以及短距离自行车等项目中，速度对成绩起决定作用。
此外，速度还是短时间耐力项目和大多数球类运动的重要基础。
”曾培养过一批世界级优秀运动员的加拿大图多·博姆帕博士在《运动训练理论与方法》一书中指出：“体育运动中最重要的生物运动能力之一是速度，在短跑、拳击、击剑、冰球、球类运动等多种运动项目中，速度都起着重要的作用。
速度素质的训练方法
速度素质的训练方法
速度素质的训练方法是指通过不同的训练模式和方法来提高个体的速度水平，包括反应速度、加速度、最高速度等。
以下是一些常见的速度素质训练方法：
1. 爆发力训练：通过短距离、高强度的训练来提高肌肉的快速收缩和松弛能力，从而提高爆发力和加速度。
例如，短跑、爆发力训练器、快速爬楼梯等。
2. 反应速度训练：通过刺激神经系统来提高反应速度，包括视觉、听觉、触觉等多个方面。
例如，反应球训练、反应训练器、手眼协调训练器等。
3. 最高速度训练：通过逐步提高速度来训练肌肉的最大收缩能力和神经系统的协调性，从而提高最高速度。
例如，长跑、冲刺、斜坡训练等。
4. 节奏感训练：通过音乐、计时器等工具来训练个体的节奏感和动作协调性，从而提高运动的速度和效率。
例如，有氧舞蹈、搏击训练、跳绳等。
5. 动作技巧训练：通过熟练掌握运动的基本技巧和动作要领，提高
运动的速度和准确性。
例如，足球操练、篮球技巧训练、击剑等。
以上是一些常见的速度素质训练方法，但具体的训练方案应根据个人的身体条件和运动需求来制定。
需要注意的是，速度训练应逐步增加强度和难度，避免过度训练和受伤。
同时，恰当的营养和休息也是提高速度素质的重要因素。
速度素质的分类及训练方法
速度素质的分类及训练方法速度素质的分类及训练方法速度素质是指人体快速运动的能力。
快速运动反映着机体运动的加速度和最大速度的能力。
分为反应速度、动作速度和移动速度。
一、反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。
由于运动员对不同类型信号的反应时是不同的，训练中往往根据不同项目的特点测定运动员对特定信号的反应时。
如短跑、游泳等周期性竞速项目运动员主要接受听觉信号，而乒乓球运动员则主要通过接受视觉信号作出技战术反应。
二、动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力。
动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外还包含在单位时间里连续完成单个动作时重复的次数(即动作频率)。
运动员机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能、引起该部位运动的肌肉力量大小，以及技术动作的合理性。
三、移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。
以单位时间内机体移动的距离为评定指标。
从运动学上讲，是距离(S)与通过该距离所用的时间(t)之比。
在体育运动中，常常是以人体通过固定距离所用的时间来表示，如男子100米跑10秒，100米自由泳50秒等。
移动速度的主要影响因素是步长和步频。
发展速度素质的方法多种多样，以下根据教学训练的体会，提供一些发展速度素质的方法，供大家参考。
一、反应速度1、反应性游戏(1)两人拍击两人面向开立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己，在规定时间内(每次1分钟左右)，拍击对手多者为胜。
(2)反应起跳练习者围圈面向圈内站立，圈内1至2人，站在圆心附近手持小竹竿(竿长超过圈半径)。
游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被打即失败进圈负持竿者，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。
(3)捉鸭子把游戏者分成“猎人”和“鸭子”两队。
猎人站圈外，鸭子站圈内，1猎人手持排球。
速度素质训练的主要方法
速度素质训练的主要方法速度素质训练是提高个人在体育运动中速度表现的关键。
无论是在田径竞赛、足球比赛还是其他竞技体育项目中，速度都是决定胜负的重要因素之一。
为了提高速度素质，以下是一些主要的训练方法：1. 爆发力训练：爆发力是迅速启动并达到最高速度的能力。
为了训练爆发力，可以进行冲刺训练、起跑练习和爆发力跳跃。
这些训练方法可以通过增加强度和重复次数，逐渐提高肌肉的反应速度和爆发能力。
2. 动作协调训练：良好的协调能力对于加快速度至关重要。
通过进行协调性训练，可以提高身体各部分之间的配合和协作能力。
这些训练可以包括跑步姿势训练、脚步频率练习以及重心转移训练等，以帮助提高动作的流畅性和效率。
3. 肌肉力量训练：强大的肌肉力量是提高速度的基础。
通过进行重量训练和爆发力训练，可以增强运动员的肌肉力量。
特别是下肢肌肉群的力量，如腿部和腰部肌肉，对于改善加速和维持最高速度非常重要。
4. 灵活性训练：良好的身体灵活性对于超越自身极限速度至关重要。
通过进行伸展运动和瑜伽练习，可以增加关节的活动范围，减少肌肉的僵硬性，并提高身体的柔韧性。
5. 节奏训练：正确的跑步节奏是保持稳定速度的关键。
通过进行适当的节奏训练，可以帮助运动员在竞争中保持平稳的速度。
这可以通过定期进行定速跑或分段跑练习来实现。
6. 心肺耐力训练：良好的心肺耐力能够延长运动员的高强度运动时间并减少疲劳。
进行有氧运动，如长跑、慢跑和游泳，可以提高心肺功能和耐力水平。
总之，速度素质训练需要综合考虑力量、爆发力、协调性、柔韧性和心肺耐力等方面。
通过系统的训练计划和专业指导，个人可以提高速度素质，从而在体育竞技中取得更好的成绩。
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１．完善技术的练习
人体的快速移动能力在很大程度 上取决于完善运动技术，因为位移时 动作的幅度与半径大小、工作距离长 短、、工作时间多少及动作的方向、 角度与部位等都与速度的快慢有密切 关系。
2.利用助力的练习
外界自然条件的助力是指利用风的方向和水 的流向及重力方向。 人为助力是教练员或伴练者的直接或间接施 加与运动员运动方向一致的力，帮助运动员 提高位移速度。 如：一带一的快带慢的牵引跑、高速电动跑台 跑等“超最大速度跑” 的练习法。这样可使 人体神经肌肉系统的工能适应更快的跑速。
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3．利用后效作用
最大负荷用力时，为了动员更多 的运动单位参与工作，大脑皮质 运动中枢发放强而集中的神经冲 动，并在此产生“强烈用力”的 痕迹，为接下来的爆发力准备好 强大的动力势能。
4．短时、大强度的练习
短跑的供能方式主要依靠磷酸原系统， 而这个系统供能时间最多能持续约7秒 多。因此，发展磷酸原系统的供能潜力 须采用最大强度而持续时间相对较短的 练习，一般可用30米至60米的反复疾跑， 或相当于种强度的其他练习。
研究发现，短跑运动员百米成绩由10＂9缩短到 10＂的诸因素中,其中由于爆发力提高占20.57%, 力量加大占12.34%,而肌肉放松能力的改善则占 21.57%。二百米跑中肌肉放松能力提高的作用 更为显著,如由21＂5缩短到20＂时,肌肉放松能力 占48.32%,力量占6.86%,爆发力占11.33%。所以 速度性项目现在都非常重视肌肉的放松训练
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６．预防和消除“速度障碍”
速度素质发展到一定水平，常会出现提 高缓慢，甚至停滞不前的现象，此被称 之“速度障碍”。这由于神经-肌肉系统 发展到一个高峰，练习中常用不变化的 手段使训练量与强度对人体没有新的刺 激作用，使频率节奏、技术等都达到一 个相对稳定的状态所致。
为了克服这种现象，继续提高速度，就应做到： （1）加强基础训练。使运动员掌握好基本技术，全面提
动作速度
指人体快速完成单个动作的能力， 如投掷运动员的器械出手速度。
位移速度
指单位时间内人体快速移动 的能力，如跑速、游速等。
一、决定速度快慢的生理基础
（一）反应速度 反应速度的快慢取决于兴奋通过反射弧所需 要的时间，与神经肌肉组织的兴奋性和灵活 性有关。
反射弧的五个环节中传入神经和传出神经的传 导速度基本变化不大，所以反应速度主要取决 于感受器的敏感程度（兴奋阈值的高低）中枢 延搁和效应器（肌肉组织）的兴奋性。
速度素质训练的理论与方法
吕新颖
速度素质的概念 速度素质”是指肌肉工作时用最短的 时间完成动作的能力，它是体育运动 中 最 重 要 的 运 动 能 力 之 一 。 它可以表现为：反应速度、动作速度 和周期性运动的位移速度三种形式。
反应速度
指人体对各种信号剌激的快速应答 能力，如短跑从发令到起动的时间。
。
二、速度素质的训练
反应速度在很大程度上是由遗传所决定的。通 过各种突发信号刺激、专门性练习等可以使人 受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并 稳定下来； 动作速度主要受肌肉的快速力量影响，任何快 速力量练习方法亦是动作速度的训练方法； 位移速度是一个综合能力的表现，下面重点介 绍位移速度---短跑的训练方法 ．
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（三）位移速度
以跑为例，跑速主要决定于步长和步频两个变 量，而步长与步频又受多种生物学因素所制约。
跑速 步长 步频
协调性
肌 肉 力 量 柔 韧 性 运 动 技 能 巩 固 程 度 肌 肉 放 松 能 力 快 肌 及 面 积 % 神 经 过 程 的 灵 活 性
腿 长
速度练习时间短主要依靠磷酸原系统供能， 因此磷酸原供能能力愈强其速度愈快。通 过速度训练，肌肉中CP的含量会增加。 跑速还受各中枢间的协调关系的影响。其协调 性的提高，能增快有关动作的速度，也能加大肌 肉收缩的力量。因为运动技能越巩固，各协同肌 群及对抗肌群间协调关系的就能得到改善，从而 减少了因对抗肌群的紧张而产生的阻力。
5．力量练习
腿部力量对发展步长来说是十分重要的， 所以在短跑训练中要十分注意力量练习。
最新研究表明：采用深蹲、半蹲杠铃的练习，试 图加强蹬地的力量是徒劳的（因为人在快跑时与 地面的接触是极为短暂的）。应采取加强摆腿的 力量练习，才能使获得的力量得以发挥。
实践证明：采用穿重背心、上坡、沙地、水 中、拖雪橇、拖同伴拉力、拖轮胎、拖降落伞 跑等 抗阻力跑练习。 运动员在快跑时须加大用力的阻力练习。 可使运动员身体的所有系统对高速运动产生适 应性，然后过渡到无助力的比赛动作中。阻力 练习方法则让运动员动员更多的肌纤维参与收 缩并产生更大的神经激活；然后将这些能力过 渡到正常的比赛动作中。 使与快跑有关的肌群力量的增大，致使跑 的步长加大，与最佳的步频结合时，就会表现 出更快的水平速度。
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风 光 好
官 方 官 方 共 和 国
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反应速度还与中枢神经系统的兴奋状态有密切 的关系，如当运动员处于良好的赛前状态时反 应时缩短 。
赛前状态时各项运动员的光潜伏期的变化（ms）
项目
田径 击剑 射击 游泳
安静时
300 313 313 313
良好赛前状态
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还有的研究表明，当身体处于 一定的肌肉紧张准备状态下反应 时可以缩短7%，此外反应速度还 取决于条件反射巩固的程度，随 着运动技能的日益熟练反应速度 缩短，通过训练反应速度可以缩 短11-25%。
共和国规划
可空 看间 见接 看口 见即
间快 尽 尽 快 进将 快 快 尽 空尽 尽 将 快 间快 快 见 尽 空尽快快
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（二）动作速度
动作速度的快慢取决于： 1．纤维类型的组成百分比和面积。快肌 纤维比例愈大，快肌纤维愈粗，肌肉收 缩速度愈快。 2. 肌肉收缩力量。肌肉力量愈大，愈能 克服肌肉内部及外部阻力完成更快的工 作。凡是影响肌肉力量的因素也将影响 动作速度。