耐力素质

第三节耐力素质

耐力是人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以看作是对抗疲劳的能力。耐力素质的分类及命名十分繁杂，可按运动时的外部表现划分为速度耐力、力量耐力和静力耐力等；按该项工作所涉及的主要器官划分为呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；还可按参加运动时能量供应的特点划分为有氧耐力和无氧耐力；并可按运动的性质划分为一般耐力和专项耐力等。本节将着重从能量供应的角度，介绍有氧耐力和无氧耐力的生理基础，‘以及有氧耐力与无氧耐力的训练等问题。

一、有氧耐力及其训练

(一)有氧耐力的生理基础

有氧耐力(aerobic capacity)是指人体长时间进行有氧工作(依靠糖

、脂肪等有氧氧化供能)的能力。氧供充足是实现有氧工作的先决条件，也

是制约有氧工作的关键因素。而运动中氧的供应受多种因素制约。影响有氧

耐力的有关因素概括如图14—5所示。

1．心肺功能空气中的氧通过呼吸器官的活动吸进肺，并通过物理

弥散作用与肺循环毛细血管血液之间进行交换。因此，肺的通气与换气机

能是影响人体吸氧能力的因素之一。优秀的耐力运动员的肺容积、肺活量

均大于非耐力运动员和无训练者，肺的通气机能和弥散能力也大于一般人。

肺功能的改善为运动时氧的供给提供了先决条件。

弥散人血液的氧由红细胞中的血红蛋白携带并运输。因此，血液的载氧

能力和心脏的泵血功能与有氧耐力密切相关。在运动训练中常可观察到，如

果运动员血红蛋白含量下降10％，往往会引起有氧能力降低和运动成绩下降。

要实现肺泡气与肺毛细血管血液问的气体交换，除了要有一定的肺泡通气外，还必须有相应数量的肺部血液流量，后者又取决于单位时间内由心脏输出的

血量。“通气／血流比值”在安静时一般无明显变化，但从

安静状态转人最大强度运动时，其比值可明显增大。这是由

于运动时人体增加肺通气的能力，远远大于增加心输出量的

能力，结果导致机能无效腔(即未得到血液的肺泡)大大增加

。因此，肺通气机能并非是限制有氧能力的主要因素，而心

脏的泵血机能是限制最大有氧能力提高的一个十分重要的因

素。心输出量受每搏输出量和心串的制约。许多研究已证明，

运动训练对最高心率影响不大，甚至可以降低，所以从事最

大负荷工作时心输出量的差异主要是由每搏输出量造成的。

因此，增加心输出量的关键是每搏输出量，后者又决定于心

肌收缩力及心腔容积的大小。

优秀的耐力专项运动员在系统训练的影响下，使心脏的

形态与机能出现一系列适应性的变化。主要表现为左心室内

腔扩张，心容积增大，安静时心率减慢，每掳输出量增加。

其表明心脏的泵血机能和工作效率得到提高，以适应长时间

持续运动的需要。

2．骨骼肌特点当毛细血管血流经组织细胞时，肌组织从血液中摄取和利用氧的能力与有氧耐力密切相关。肌组织利用氧的能力，一般用氧的利用率(即每100ml动脉血流经组织时组织利用氧的百分率)来衡量。

肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。实验证明，优秀的耐力运动员慢肌纤维百分比高，并出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体的体积增大数量增多和氧化酶活性提高、毛细血管数量增加等方面的适应性变化。

因此，有氧耐力的好坏不仅与心肺功能或氧运输系统有关，而且与氧的利用能力，即肌纤维的组成及其有氧代谢能力有密切关系。目前认为，心输出量是决定最大摄氧量(VO2max)的中枢机制，而肌纤维类型的百分组成及其本身的特点是决定的外周机制。

3．神经调节能力长期进行耐力训练，不仅能够提高大脑皮质神经过程的稳定性，而且能够改善各中枢间的协调关系。其表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与舒张更加协调；各肌群(主动肌、对抗肌、协同肌)之间的配合更趋完善；内脏器官的活动(即氧运输系统的功能)能更好地与肌肉活动相适应。由于神经调节能力的改善，可以提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。

4：能量供应特点耐力性项目运动持续时间长，强度较小，其能量绝大部分由有氧代谢供给。所以，机体的有氧代谢能力与有氧耐力素质密切相关。系统的耐力训练，可以提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性，以及机体动用脂肪供能的能力；在长时间耐力练习中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增大，从而节省糖原的利用。人体动员脂肪供能的能力，可以从血浆中自由脂肪酸的含量来判断。

(二)发展有氧耐力的训练方法

发展有氧耐力的训练的常用方法有持续训练法、间歇训练法及高原训练等。

1．持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行练习的方法。目前在田径中长跑和游泳训练中，常采用长距离的持续性匀速练习，主要用于锻炼心肺功能和发展有氧耐力。长时间的持续训练，可以提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性，提高呼吸和循环系统的机能及VO2max，并可引起慢肌纤维出现选择性肥大，肌红蛋白也有所增加。尤其是儿童少年及训练水平低者应以低强度的匀速持续训练为主。

在发展有氧耐力而进行的持续性练习中，运动强度的选择十分重要。一般认为，应采用超过本人VO2max50％的强度运动，才能使有氧能力显著提高。不少学者提出了各自研究所得的标准，如美国的库珀(Cooper)提出，运动时的心率应达到150次·mb—1，并至少维持5min；荷兰的卡沃宁(Karvonen)提出适宜强度的公式为：安静心率十(最高心率—安静心率)×60％，其公式中仍％可因人而异，训练水平较高者可乘以70％，训练水平较低者可乘如％。上述诸强度标准可供参考。

近年来，国内外学者普遍认为，个体乳酸阈(nAT)强度是发展有氧耐力训练的最佳强度，其理论依据是，用ILAT强度进行耐力训练，既能使呼吸、循环系统机能达到较高水平，最大限度地利用有氧供能，同时又能在能量代谢上，使无氧代谢的比例减少到最低限度。许多横向研究表明，优秀的耐力运动员有较高的量AT水平；对训练前后的纵向研究也表明，以HAT强度进行耐力训练，能有效地提高有氧工作能力。

2．间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此，对机体机能要求较高，能引起机体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化。从生理学角度分析，间歇训练主要有以下特点：①完成工作的总量大。间歇训练比持续训练能完成更大的工作量，并且用力较少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能得到较大的提高。奥斯特朗(Astrand)发现，让受试者用两种不同的方法进行每分钟完成2 160kg·m的工作。结果，持续工作只能进行9min，完成的总工作量为19440kg·m；如果用同样的负荷强度，进行活动30s休息30s的间歇运动，就可以坚持1h，总工作量为635kJ。而对于发展有氧代谢能力来说，总的工作量远比强度更为重要。②对心肺机能的影响大。间歇训练是对内脏器官进行训练的一种有效手段。在间歇期内，运动器官(肌肉)能得到休息，而心血管系统和