最全的肌肉拉伸图谱,值得珍藏!
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
八段锦图谱和功效之欧阳数创编
八段锦图谱和功效一、八段锦简介健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。
它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。
八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。
健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。
4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。
二、八段锦歌诀健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。
整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。
十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。
而且可以不受时间、场地和天气的影响。
八段锦的歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
三、八段锦图谱及功效1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。
对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。
3、健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。
肌肉解剖图
肌肉起止点12345上图说明：1・斜方肌2•棘上韧带3・背阔肌4•胸腰筋膜5•紙结右韧带1上图说明：1 •肩胛提肌2・菱形肌3•棘上韧带4•下后锯肌5・竖脊肌6•胸腰筋膜7•舐结节韧带上图说明：1・胸大肌2•腹外斜肌3・腹直肌4・胸小肌5•肋间外肌6•腹内斜肌上图说明：1•肩胛提肌2・三角肌（前部）3・三角肌（中部）4•肱二头肌（长头）5・肱二头肌（短头〉6.喙胧肌7•肩胛下肌8・前锯肌17.大圆肌上图说明：1•肩胛提肌8・前锯肌9•小菱形肌10•大菱形肌11・冈上肌12.三角肌（后部）13•脏三头肌（外侧头）14•肱三头肌（长头）15.冈下肌16.小圆肌17.大圆肌上图说明：1 •拇短伸肌2・税侧腕短伸肌3・挠侧腕长伸肌4•小指伸肌5・指伸肌上图说明：6.肱挠肌7.掌长肌8•旋前圆肌9•尺侧腕屈肌10•挠侧腕屈肌上图说明：1.酩腰肌2.臀中肌4.缝匠肌5.阔筋膜张肌6.耻骨肌7・股薄肌8.长收肌9・股直肌10 •股四头肌上图说明：2・臀中肌3・臀大肌7・股薄肌11 •股二头肌12.半腱肌13.半膜肌14•腓肠7 W上图说明：1 •胫骨前肌2•趾长伸肌3•拇长伸肌上图说明：1・腓肠肌2•比目鱼肌3•胫肯后肌4•趾长屈肌7•跟腱斜方肌斜方肌及其起止点部位：项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形。
起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。
止点：锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈。
功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛件上提、上回旋和后缩：中部肌纤维收 缩，使肩胛丹后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛竹下降、上回旋和后缩。
远固泄时，一侧肌 纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转：两侧收缩，使脊柱伸。
斜方肌I:部肝雜 Φ9∣⅝rm背阔肌部位：腰背部和胸部后外侧皮下。
起点：第7〜12胸椎及全部腰椎棘突、恥正中暗、酩靖后部和第10〜12肋外侧而。
止点:肱骨小结节新功能：近固定时,使肩关节伸、内收和内旋。
最全的人体肌肉图解
最全的人体肌肉图解下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。
下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。
上固定时，上提胸廓帮助吸气。
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。
近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。
远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。
采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。
斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。
斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
四、三角肌位于肩部皮下。
它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。
两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。
外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。
宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。
上部被斜方肌遮盖。
近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。
远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。
由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。
采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。
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胸大肌—上部
反手卧推
反手卧推
1、更刺激上胸！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧 推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边 的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的 位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显 示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会 集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全 护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋 骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！
胸大肌
高位与低位的区别
因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌 获得更强的泵感,因为把手的高度改变了肩膀运动的形 式！导致了刺激肌群的不一样！
哑铃卧推注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是 容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用 史密斯机进行杠铃卧推。
胸大肌—上部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
上斜哑铃推举 目标部位：胸大肌上部
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之 间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发 力。
胸大肌—下部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推 目标部位：胸大肌下部
代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2.上斜的角度！
2
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以
坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？
(完整版)全身肌肉图解汇总
1. 斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3 及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能：上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨2. 棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。
起点：自第７颈椎棘突，止点：于骶中嵴。
棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。
从未发现骶椎上韧带附着）。
棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。
分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。
作用：是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。
棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。
3. 背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。
由胸背神经支配。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。
起点：6-12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4 肋。
止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体4. 胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。
后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖脊肌鞘。
中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合，形成腰方肌鞘，并作为腹横肌起始部的腱膜，向上附于第12 肋下缘，向下附于髂嵴。
人体肌肉解剖图
肌肉图,肌肉剖解图,人体肌肉图,（正面不和彩图）肌学－上肢肌（肩肌,臂肌,前臂肌,手肌,上肢的局部记录）上肢肌－－－肩肌－－肩肌配布于肩关节四周,均起自上肢带骨,跨越肩关节,止于肱骨的上端,有稳固和活动肩关节的感化.包含三角肌三角肌（deltoid）◆形态地位：位于肩部,呈三角形.◆起.止点：起自锁骨的外侧段.肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方分散,止于肱骨三角肌粗隆.肱骨上端因为三角肌的笼罩,使肩关节呈圆隆形.如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征.三角肌是肌肉打针的部位之一.◆感化：主如果使肩关节外展,其前部肌纤维压缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维压缩可使肩关节后伸并略旋外冈上肌冈上肌（supraspinatus）◆形态地位：位于斜方肌的深面.◆起.止点：起自冈上窝,肌束向外,经肩峰深面,跨过肩关节之上,止于肱骨大结节上部.此肌毁伤或有炎症,当上臂外展时,肩部有痛苦悲伤感.◆感化：使肩关节外展.冈下肌冈下肌（infraspinatus）◆形态地位：大部分被斜方肌与三角肌隐瞒.◆起.止点：起自冈下窝的骨面,肌束向外跨过肩关节后方,止于肱骨大结节中部.◆感化：可使肩关节旋外.小圆肌小圆肌（teres minor）◆形态地位：位于冈下肌的下方.◆起.止点：起自肩胛骨外侧缘后面,肌束斜向外上,跨过肩关节后方,止于肱骨大结节的下部.◆感化：使肩关节旋外.大圆肌大圆肌（teres major）◆形态地位：位于小圆肌下方.◆起.止点：起自肩胛骨外侧缘和下角,肌束向上外,绕到肱骨之前,止于肱骨小结节嵴.◆感化：使肩关节后伸.内收和旋内.肩胛下肌肩胛下肌（subscapularis）◆形态地位：位于肩胛前面.◆起.止点：起自肩胛下窝,肌束向上外,经肩关节的前方,止于肱骨小结节.◆感化：使肩关节内收和旋内.－－肩胛下肌.冈上肌.冈下肌和小圆肌在经由肩关节的前方.上方和后方时,与关节囊紧贴,且有很多腱纤维编织入关节囊壁,所以这些肌肉的压缩,对稳固肩关节起侧重要的感化.三角肌和冈上肌可使肩关节外展.三角肌前部肌束.大圆肌和肩胛下肌可使肩关节内收和旋内.三角肌后部肌束.冈下肌和小圆肌可使肩关节旋外.此外,三角肌后部肌束还可使肩关节后伸,前部肌束还可使其前屈.－－－臂肌位于肱骨四周.臂肌可分前.后群.前群为屈肌,后群为伸肌[图示].◆前群：位于肱骨前方,有浅层的肱二头肌,上方的喙突肌和下方深层的肱肌.重要为肱二头肌.肱二头肌（biceps brachii）形态地位：位于臂前部,呈梭形.起.止点：起端有两个头.长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方,经由过程肩关节囊,经大.小结节之间降低;短头在内侧,起自肩胛骨喙突,两端汇合成一肌腹,向下延续为肌腱,经肘关节前方,止于桡骨粗隆.另从腱上分出腱膜,向内下超出肘窝,移行于前臂筋膜.此肌肌腹的内.外侧各有一沟,分离称为肱二头肌内侧沟和肱二头肌外侧沟.内侧沟内经由过程重要的血管和神经.感化：重要为屈肘关节,此外,长头协助屈肩关节,前使已旋前的前壁作旋后动作.◆后群：位于肱骨后方,为肱三头肌.肱三头肌（triceps brachii）形态地位：在臂后,有三个头,即长头.内侧头.外侧头.起.止点：长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟的内下方,三头合为一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴.感化：重要为伸肘关节,长头尚可使臂后伸.降血压.降血脂.降血液粘稠的茶,六味黄酮茶.六味黄酮茶官方网站：－－－前臂肌前臂肌位于尺.桡骨四周,分为前.后两群.每群又分为浅.深两层,各层肌的肌腹大部分在前臂的上半部,向下形成修长的肌腱,重要感化于肘关节.腕关节和手关节.[图示1][图示2]◆前群：位于前臂的前面共9块.重要为屈腕.屈指和使前臂旋前的肌,称为屈肌群,分为浅.深两层.浅层有6块肌,自桡侧向尺侧依次为：肱桡肌.旋前圆肌.桡侧腕屈肌.掌长肌.尺侧腕屈肌和指浅屈肌.深层有3块肌,在桡侧有拇长屈肌.尺侧有指深屈肌,在桡尺骨远段的前面有旋前方肌.◆后群：[图示1][图示2]后群位于前臂的后面,共11块肌,包含伸肘.伸腕.伸指和旋后的肌,称为伸肌群,也分浅.深两层.浅层有6块肌,由桡侧向尺侧依次为：桡侧腕长伸肌.桡侧腕短伸肌.指伸肌.小指伸肌.尺侧腕伸肌以及在肘后部的肘肌.深层有5块肌,由近侧向远侧依次为：旋后肌.拇长展肌.拇短伸肌.拇长伸肌和示指伸肌.－－－手肌这些肌都在手掌面,可分为外侧.中央和内侧三群.[图示]◆外侧群：在拇指侧组成一隆起,称为鱼际,有4块肌,这些肌使拇指作屈.收.对掌等动作.◆内侧群：在小指侧,组成小鱼际,有3块小肌,使小指作屈.外展和对掌等动作.◆中央群：位于大小鱼际之间,共11块,包含4块蚓状肌和3块骨间掌侧肌以及4块骨间背侧肌.蚓状肌可屈第2～5掌指关节,伸手指指间关节.骨间掌侧肌可使第2.4.5指内收（向中指挨近）.骨间背侧肌可使第2.4指外展（分开中指）和第3指阁下竖直.假如骨间掌侧肌群瘫痪,则手指夹纸无力.－－－上肢的局部记录◆腋窝（axillary fossa）为锥形腔隙,位于臂上部和胸外侧壁之间.内含脂肪.血管.神经.淋凑趣和淋巴管等.◆肘窝（cubital fossa）位于肘关节前方呈三角形的浅窝. ◆三边孔（triangular space）和四边孔（quadrangular spac e）在小圆肌和大圆肌之间,因为肱三头肌长头穿过,而将此两肌之间的间隙分为外侧的四边孔和内侧的三边孔.◆腕管（carpal canal）位于腕部掌正面,由腕骨沟和屈肌支撑带配合组成.管内有拇长屈肌腱,指浅.深屈肌腱和正中神经经由过程.在外伤.炎症.水肿等病理情形下,管内的构造可能受压和毁伤,造成手功效障碍.。
运动后如何拉伸？10个腿部肌肉拉伸动作，增强臀腿柔韧性
运动后如何拉伸？10个腿部肌肉拉伸动作，增强臀腿柔韧性 健身、跑步等运动后的拉伸环节 是必不可少的。 而腿部肌群作为人体最大的肌群，腿部的拉伸更是尤为重要。 运动后的拉伸 不仅帮助提高你的灵活性、舒适度和性能。 还可以提高肌肉的伸展性和弹性， 让紧张的肌肉放松，还可以缓解疲劳， 减轻运动之后的延迟酸痛，也有利于肌肉的恢复。 今天就和大家分享10个 关于 腿部肌肉拉伸的动作。 动作1：大腿前侧肌肉拉伸 挺胸收腹，抬起的脚 脚跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受大腿前侧拉伸。左右各20秒。 动作2：大腿后侧肌肉拉伸 上身前倾靠近腿部，直到大腿后侧有拉伸感，左右持续20秒。 动作3：髂腰肌拉伸 挺胸收腹，一腿屈髋屈膝，一腿伸髋屈膝，臀部向前推送，保持骨盆中立位，左右持续20秒。 动作4：大腿前侧肌肉拉伸 挺胸收腹，支撑腿屈膝下蹲，另一侧手捉住同侧脚踝，将脚踝拉向臀部，被拉伸大腿前侧有拉伸感，保持20秒，换另一条腿继续进行。 动作5：大腿内侧肌肉拉伸 保持拉伸腿伸直，直到感觉到大腿内侧有轻微的拉伸，保持20秒，换另一条腿继续进行。 动作6：大腿腘绳肌拉伸 平躺于地面，一条腿伸直，另一条腿 臀部以及膝盖弯曲，臀部保持在地板上。 大腿后侧有轻微的拉伸，保持20秒，换另一条腿继续进行 动作7：仰卧臀部拉伸 臀部有拉伸感 持续20秒，换另一侧进行 动作8：鸽式拉伸 鸽式拉伸可以拉伸到我们的外侧臀部、大腿、腹股沟和背部，以及梨状肌和腰肌。 首先右腿屈膝屈髋90度位于身前， 后腿向后延伸自然伸直并将臀部向下推向地板，以使腹股沟接近右脚。 保持呼吸匀称，持续20秒，然后再在另一侧重复。 动作9：手扶墙小腿拉伸 双手抵住墙壁，右腿后撤一步，左腿向前，双脚保持平行。 左腿屈膝，尝试保持你的右脚脚后跟始终贴向地面。保持20秒，换另一边重复。 动作10：小腿胫骨后肌拉伸 坐在地板上， 将绳子或毛巾套在右脚上。 腿部伸直，脚后跟离开地面，利用绳子将前脚掌往回拉 保持20秒，换另一边重复。
史上最全肌肉部位图解(上)
史上最全肌肉部位图解（上）小编提醒你哦：要想本事好，一定要了解身体肌肉的名称、起止点和功能哈。
史上最全肌肉部位图解—再找不到肌肉位置，就看这个图吧！转走吧！上图说明：1.斜方肌：（怎么锻炼斜方肌？）上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨 2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。
起自第７颈椎棘突，止于骶中嵴。
棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。
从未发现骶椎上韧带附着）。
棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。
分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。
作用是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。
棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。
3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。
由胸背神经支配。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。
起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。
止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。
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史上最全腹肌练习动态图哦！赶快分享到朋友圈和你健身的好基友练起来！！！从简单、中等到困难，分为三个难度，适合不同人群！想要六块腹肌和人鱼线的们，赶紧练起来吧！☆简单☆仰卧交替脚跟接触仰卧屈膝举腿侧卧举腿卷腹仰卧核心卷腹仰卧对角交替收膝仰卧卷腹平板支撑动作反向卷
腹仰卧拉伸卷腹仰卧屈膝卷腹☆中等☆仰卧抬臀坐姿转体扭腰空中蹬车仰卧交替拉手卷腹触膝卷体仰卧抬腿登山（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹平板支撑抬腿俄罗斯转体仰卧交替抬腿仰卧交替摆腿侧平板支撑仰卧直腿卷腹触足卷腹仰卧屈
膝卷腹仰卧紧缩卷腹☆困难☆仰卧屈膝提髋仰卧抬臀踢腿海豚游泳式屈膝举腿平板交替伸手抬腿侧屈体抬腿侧支撑抬
腿仰卧两头起侧屈体抬手想了解更多健身咨询吗？赶快加
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最全的肌肉拉伸图谱，值得珍藏！
在健身过程中，良好的拉伸习惯能够帮助你提高身体恢
复能力，同时改善你的姿态，还能提高你的运动能力，增加
身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条，同时还能降低
疼痛和受伤的风险。如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生
的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的训练，人也会更容
易疲惫。今天小编给大家分享完整的全身肌肉拉伸最全图谱，
学会拉伸，这些就够了！1、腹肌拉伸▼ 2、侧弓箭步拉伸
大腿内侧▼ 3、大腿后侧拉伸▼ 4、弓步转体拉伸腰部▼5、肱
三头肌拉伸▼6、股四头肌拉伸▼7、肩绕环放松肩部▼8、交
腿伸展拉伸胯部▼9、拉伸腰腹部▼10、站姿脚筋伸展▼静态
肌肉拉伸图大全1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、
开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内
收肌
4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部
位：大腿内收肌
6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼
部位：胸锁乳突肌
8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻
炼部位：胸锁乳突肌
10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌11、
髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌
12、前臂伸肌伸展锻炼部位： 前臂伸肌13、横向肩部伸展
锻炼部位：侧三角肌
14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展
脊柱牵引锻炼部位：背阔肌
16、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位： 背阔肌17、婴儿
式锻炼部位：背阔肌
18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈
叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌
20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼
部位：腘绳肌
22、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：臀肌23、坐半王
鸽式锻炼部位：臀肌
24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：比目鱼肌和腓肠
肌25、侧曲（墙壁辅助）锻炼部位： 腹外斜肌
26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲（棍
子辅助）锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌
28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸（墙壁
辅助）锻炼部位：胸大肌
30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式
变体锻炼部位：胫前肌
32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变
体（墙壁辅助）锻炼部位：胸大肌和背阔肌
34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌
图片来源网络