大学体育理论复习资料

为何要注重营养和合理锻炼

•营养摄取是人体获得和利用食物的综合过程，是保证人体正常生长发育的重要因素。

•合理的营养能维持人体正常的生理机能、增强免疫功能、预防疾病、提高学习和工作效率和运动能力。

•营养缺乏或过剩不仅会使人体的各项生理机能下降，低昂地人体对外界环境变化的适应能力和防御能力，甚至还会成为某些疾病的致病因素。

•因此科学的食物营养摄取、注重合理的体育锻炼，已经成为现代人生活的一个重要部分。

（一）营养素及其生理功能

•营养素：是指能在体内消化吸收，具有供给热能、构成机体组织和调节生理的功能，为机体进行正常物质代谢所必需的物质。

•人体必需的营养素有40多种，按其化学组成和生理机能可分为：糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素和水等。

•不同营养素在人体内各有不同的功能，因此各类营养素在人体内的比例也不同。1、糖

•又称为碳水化合物，是人类最经济的营养素，在一般的混合性食物中占最大比例。

•糖类构成人组织的重要物质，也是供应人体能量最主要的物质。

•糖是大脑的主要能源，维持中枢神经机能。糖类对于维持脂肪正常代谢，降低蛋白质的分解和保护肝脏也有重要意义。

糖类主要来自：

•植物性食物中：粮食（米、面、玉米等）；根茎植物（甘蔗、马铃薯等）

•瓜果类食物

2、脂肪

•脂类物质是细胞的重要组成部分，也是重要的供能物质。

•脂肪还能促进脂溶性维生素的吸收。

•皮下和内脏周围的脂肪，既能防止热量的散失，维持正常的体温，又能保护机体和内脏器官免受震动和撞击的损伤。

•是脑和神经的发育需要磷脂的供应。

•胆固醇是胆汁的主要成分，有些激素也是由脂肪构成的。

•脂肪性食物

•动物性：猪油、牛油、奶油、蛋黄等

•植物性：豆油、花生油、菜油、芝麻油等

•后者是富含不饱和脂肪酸，有些是人体自己不能合成或合成量不能满足需要的必需脂肪酸，其营养价值比动物性脂肪高。

3、蛋白质

•人体内蛋白质由20种氨基酸组成。

•蛋白质是人体一切细胞和组织的主要成分，是生命物质存在和自我更新的基础。

•人体的生长发育是通过体内蛋白质的生物合成来实现的。

•生命活动是依靠各种各样的酶促反应进行的，而且已发现的酶都是蛋白质。

•人体运动由骨骼肌来完成，骨骼肌的收缩和舒张的基础是肌球蛋白和肌动蛋白。

•氧的运输依靠与血红蛋白的结合才能进行

•激素如生长激素、胰岛素等也都是蛋白质。

•蛋白质也是体内能源物质之一，但在总能源供给中占的比例较小。

4、维生素

•维生素是一类具有生物活性的、维持机体健康所必需的营养素，其本身并不构成组织的原料，也不是供应能量的物质。

•大多数维生素是某些酶的辅酶的组成成分，其需要量很少，但在物质代谢中起重要作用。

•维生素已经知道的有20多种，分两大类

•一类是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等

•一类是水溶性维生素，如维生素B1、B2、C、PP

表：维生素分类

5、无机盐

•也称矿物质

•包括：除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其他各种元素

•含量较多的是：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7种，也称为常量元素；

•含量较少的是铁、碘、氟、硒、锌、铜等，被称为微量元素。

•无机盐多数在正常膳食下都能获得，但有的容易缺乏，有的微量元素受地质化学状况的影响会发生地区

6、水

•水是人体中含量最多的成分，占体重的60%左右。

•水对人类的生存来说是最重要的营养素之一，它几乎参与体内所有的代谢过程，具有溶解、消化、运输体内物质的过程，维持体温的恒定，对机体器官产生润滑作用。

•水可以直接饮用并富含于食物中，包括蛋白质、脂肪和糖类在体内代谢产生的水分。（二）日常膳食指导

•1、平衡膳食的概念

•平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量要充足，种类要齐全，比例要适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间要保持平衡。

•合理的膳食的结构，既能满足机体的生理需要，又能避免膳食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担,以及代谢上近期或远期的紊乱。

人体需要40种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、必需微量元素和水等。能构成40种以上营养物质的膳食必须由多种多样的食物来源来实现。

2、平衡膳食的基本要求

（1）膳食品种要多样化

•每日膳食构成中6类基本食品尽量要全，因为没有一种食品能否含有人体所需的全部营养素，也不能单独维持人体健康和维持生命。

（2）膳食制度要合理化

•合理安排一日的餐次，两餐之间的间隔和每餐的数量、质量都要合理。

•早餐占全天总热能的25%~30%，午餐占40%，晚餐占30%~35%

•科学的烹饪方法

（三）体育运动与营养补充

•人体运动时的供能系统，依其运动强度和运动持续时间的不同可分为ATP—CP（磷酸原）系统、无氧糖酵解（乳酸）系统和有氧氧化系统。

•1、不同运动项目的营养补充

•（1）速度性运动的营养补充

•速度性运动的代谢特点是能量代谢率高，由于运动中缺氧，能量来源主要依靠ATP-CP供能系统和糖酵解供能系统。

•短时间大强度运动形成的大量酸性代谢产物在体内堆积，血液和神经系统都收到很大影响。

•因此，膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B1和C，还有足够蛋白质。

ATP-CP供能系统

•ATP—CP（磷酸原）系统又称非乳酸供能系统。

•凡是短时间极量运动（如：短跑、举重、冲刺、投掷等）时所需的能量几乎全部由ATP—CP系统供给。任何强度的运动，开始首先供能的都是ATP—CP系统。

•特点是：

•①分解供能速度快，重新合成ATP速度最快。②不需要氧。③不产生乳酸。④ATP—CP供能系统最大输出功率为50W /Kg体重，是三个供能系统中输出功率最高者。⑤维持供能的时间短。

糖酵解供能系统

•当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能不足。而ATP-CP 大量消耗时，糖的无氧酵解便开始参与供能。

•当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的2倍以及肌肉中ATP-CP被消耗的量约为原储备量50%左右时，为了迅速再合成ATP以保证持续运动的能力，骨骼肌中的糖原便大量无氧分解，乳酸开始生成。

•糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑，100m游泳、200m游泳的主要供能系统。

•糖酵解系统供能的特点：

•①糖酵解供能速度快，比有氧氧化供能来得及时，故称其为应急能源。