健骨操6节
延年益寿正骨操
延年益寿正骨操序言余出生在江南水乡.人生坎坷.自幼体弱多病.注定了我要加强体育锻练.因此.20岁起在校求学期间.养成了每天清晨跑长跑的习惯..跑到40岁.就开始学习气功.当时760厂魏振海书记在厂区教《鹤翔庄气功》.通过长期练习我也得益许多.并开始学习杨式太极拳.上世纪九十年代.国家推广张广德的《导引养生功》系列功法.我都积极参予.还多次参加市老年运动会.还作为市代表队成员多次参加省老运会.取得优异成绩.也可以说从不惑之年到古稀之年.身体壮实就得益于坚持每天习练太极拳.械的结果.俗话说人生难过73.84.它是一个坎.正是这第一个坎.考验了我.因心动过速.头晕.心率不齐.180次的心产率住进了医院.经检查.颈椎动脉.颈动脉内壁.有几个大小不等的斑块.闷心自问.我三十多年来.每天清晨练太极拳.为何还会有这些斑块产生.就回顾太极拳运动特点.上身运动及肢体运动.只要求头颈端正.下颏内收.沉肩垂肘等特点.就是缺少颈椎的运动.这就容易造成颈椎及有关器官产生器质性变化.有回顾以往用绕膝等运动治愈双膝骨刺.绕胯等运动治好腰椎盘突出的经验.并受到北京同仁堂大国医刁文鲳在中央四台讲座的启发.结合历年行之有效的功法.决定编一套从颈椎胸椎直至脚踝的正骨功法——延年益寿正骨操..经过二年来在我辅导的几个太极拳站推广.还深受广大拳友欢迎和称道.几经修改总于成稿.2014.6.12在市老干部大学太极拳班首次发稿.公开推广.其稿可见如下：延年益寿正骨操预备式：起势调息，两脚并拢，自然站立，头顶正直，下颚微收，舌抵上腭，目视前方，左脚平开一步，调息呼吸：两臂向前向上平托与胸同高，两掌向内翻转，并缓慢下按，目视前方。
第一势：青龙转头米字找，分左上.右上，左下.右下.各一个八拍，转动颈椎。
功效：活动颈椎，舒展颈动脉，椎动脉，对椎间盘突出有疗效。
注一.第二势：神龟服气金鸡叫，下颚上抬向上向前向下弯曲，贴前胸骨做一个八拍。
在反方向，从贴胸骨向前向上拉伸弯曲，伸展做一个八拍。
强骨健身操——精选推荐
强⾻健⾝操2019-09-28专家简介：赵之⼼，现任北京科学健⾝专家讲师团秘书长，“健康⼤步⾛”的创始⼈，国家级社会体育指导员，原北京体育⼤学教师。
他将促进健康教育及宣传和推⼴全民运动为⼰任，常年活动于社区、企事业单位、新闻媒体等进⾏演讲、宣传。
近年来，应中央电视台和北京电视台邀请，在中央电视台“健⾝⼤讲堂”、“⼣阳红”、北京电视台“快乐健⾝⼀箩筐”、“各就各位”等多个栏⽬，还有⼭东卫视、辽宁卫视、江苏卫视等多家电视台录制了⼤量的健康科普节⽬。
他通过总结和创新，创⽴了“有氧健⾝⼤步⾛”、“强⾝健⾻操”、“新编五禽⾏”、“新编⼋段锦”等简单易⾏、成效显著的⼤众锻炼项⽬，深受百姓喜爱。
我刊经之⼼健康机构授权，从本期开始选登赵之⼼⽼师的健⾝理念和⽅法。
注：本期推出的“之⼼健⾻操”是赵之⼼教授通过多年提炼⾃编的颇有特⾊的“健⾝操”，主要是防治中⽼年⾻关节和肌⾁因缺乏运动引起的⽼化和各种⾻关节疾病。
“之⼼健⾻操”的特点是没有场地限制，动作简单，适应范围⼴，⼀学就会。
过去我们谁也不把“⾻头”当回事，因为“⾻有疾”但不涉“命”，所以往往对此掉以轻⼼！⽽现今事实证明，⾻疾虽然不会带来⽣命危险，但痛苦肯定会与你相伴⼀⽣。
何况⾻疾还会引发其他的疾病，如糖尿病等。
除⾼⾎症、肥胖症和不合理的饮⾷习惯等因素外，不“动” 也是⾻骼关节杀⼿之⼀。
除了睡觉外，⼤部分时间我们都是坐。
坐着吃饭，坐着读书，坐着看电视，乘车也尽量想坐着。
可是久坐不动最容易造成⾎液循环不顺畅，会引发⾻科、妇科、⼼⾎管系统等多⽅⾯的疾病，其中患颈肩病在这些⼈群中最为普遍。
不动会使⾻骼退化，⽽运动则可以让⾻骼强壮。
积极参加各种体育活动，会有效提⾼⾻骼的健康⽔平。
但是对⼈体的⼀些⾻骼关节保健，仅靠简单的运动是远远不够的。
应当根据不同的⼈群、不同的体质特征，开展专门的⾻负荷锻炼。
⾻关节在运动负荷中会产⽣“泵”的效应，使关节滑液渗透加速，使关节内软组织表⾯获得充⾜的营养，⽽深层营养则会滋养⾻骼。
办公室健身操
扩胸运动
向上拉伸
左右拉伸
第三节 屈伸颈胸
• • 双脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，双肘向后拉伸 双手放松抱头，使颈部后方有牵拉感，颈部放松，双肘带着头向下弯曲
向后拉• 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，右手在外，弯曲右手，左手保持直线， 身体向右边旋转，到达极限 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，左手在外，弯曲左手，右手保持直线， 身体向左边旋转，到达极限
旋转腰椎
第七节 舒缓全身
• 双手抵住腰部，双脚并拢，脚跟抬起，抬到最高，头向上顶，臀部肌肉紧张， 然后快速向下落，脚部不要着地，再快速抬起，最后同开始一样，脚跟完全 抬起，头向上顶，臀部肌肉紧张，全身放松
舒缓全身
旋转胸椎
第五节 屈伸腰椎
• • 双脚分开，左手叉腰，右手向上，贴于耳侧，向左弯腰至极限 双脚分开，右手叉腰，左手向上，贴于耳侧，向右弯腰至极限
屈伸腰椎
第六节 旋转腰椎
• • 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向左边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向右边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后
第一节 舒缓颈肩
• • 双手叉腰，双脚并拢，肘部和肩腰向前划圈。 双手置于颈后，两全根抵在颈部两侧，双手均匀向后使力，使颈部有牵拉的 感觉。
肩部运动
按摩颈部
第二节 伸展颈胸
• • • 双脚分开，双手置于胸前，肘与手为一直线，做扩胸运动。 双手交叉举向头顶，向上拉伸，腹部会有牵拉感。 双手不变，做侧面的拉伸，要保持不动，主要拉伸侧面（两侧）
二十五式中老年关节保健操动作要领
二十五式中老年关节保健操动作要领1、劲捏十指（左脚横跨一步，十指伸长再用劲捏拢；以下、平、上、前顺序进行）2、转动双腕（双腕划弧用力转动，按下、平、上、前方向顺序进行）3、冲拳拉弓（双手握拳提至腰，然后用力下冲拳；3、4-8拍横拳成拉弓式）4、飞手飞拳（双手提至胸前，向两旁飞出时成手，上下交错于胸前时成拳）5、弓步压腹（左腿弓步，右手压住左手放在左大腿靠腹处；3、4-8拍再换步换手）6、跑步姿势（左腿斜伸出成跑步姿势，跑步时两腿注意自然起伏，3、4-8拍换右腿）7、弹膝反掌（两膝反复弯曲弹直，两臂前伸平直反复反掌转动）8、伸掌耸肩（两臂下垂手掌横伸，随耸肩而动）9、胸前分拳（双拳相对平放胸前，做左右分合动作；3、4-8拍做上下运动）10、平手转腰（先右手叉腰左手平伸转到右肩方向，眼随手走；3、4-8拍换左手叉腰）11、摇转双臂（左手叉腰右手摇转，同时双腿有节奏起伏;再换右手叉腰左手摇转）12、伸腰张臂（双手往前下腰，起立伸腰张臂；再双手前合分开张臂，双腿起伏运动）13、平手扩胸（双手伸直扩胸，再向前交叉胸前，交叉时双手位置上下互换）14、弓膝挺腰（左脚向前，双手叉腰，弓膝挺腰；然后换右脚向前）15、绞膝抄手（先左腿右绞，双手平伸变前交叉抄手；3、4-8拍换右腿左绞抄手）16、弓步冲拳（左腿上前成弓步，右左交替冲出时拳心向下；3、4-8拍换右腿上前）17、屈膝转手（双脚与肩宽，双手前伸边屈膝边向内转手；3、4-8拍边屈膝边向外转手）18、推手摇橹（左腿前伸，双手上扬至肩，前后仰动成摇撸姿势；3、4-8拍换右腿向前）19、伸臂撑船（双手上扬再往后甩，上扬时脚尖着地，手后甩时弯腰屈膝运动）20、鼓腰斩肩（左[右]手交替向右[左]转斩右[左]肩，大拇指斩肩的同时屈膝运动）21、扭转腰膝（左脚横跨一步，双手前伸，腰膝扭转1、2-8拍）22、雄鹰展翅（双手左[右]上伸，右[左]脚成虚步，反复交替，双腕弯屈成翅样）23、转手推掌（双手前推屈膝，后缩至胸转手向两侧平推，同时头向左（右）手交替看）24、肩前甩手（双手五指成尖锥型举至两肩，然后由尖锥变爪伸开向前甩出）25、靠背跳跃（双手后背，双脚跳跃）。
养骨正气操
养骨正气操一、升阳提气式：1、两脚与肩同宽，眼睛直视前方，舌顶上颚。
2、在吸气的同时，两手向后上方用力提起，脚跟抬高离地。
3、吐气的同时，两手沿正前方自然下落，脚跟落地。
4、反复做十次。
如果条件允许，连续做36次，效果更好。
功能：伸展前胸、后背，强化肋骨，活动肩胛骨，打开整个胸腔。
提高心肺功能、促进血液循环，从而提升全身正气。
二、四肢活络式1、两脚与肩同宽，眼睛直视前方，舌顶上颚。
2、两手握拳平举，吸气的同时，用力展开至与肩同高，脚跟抬高。
3、吐气的同时，两手从两侧自然平行下落，握空拳敲打盆骨的侧面（大腿根部外侧）。
4、反复做十次。
如果单独做，则最好能够连续做36次。
功能：调整阴阳平衡、提高心肺功能、调整盆骨前后的肌肉平衡，加速下焦气血循环。
三、丹田固气式1、两脚与肩同宽，舌顶上颚。
2、双手握空拳，右手向前扣打丹田。
3、头及身体向左后侧转，眼睛看左后方，左手敲打腰与骶椎与尾椎处，同时配合吸气。
4、左边做完再换右边，配合吐气。
即左转时吸气、右转时吐气。
5、反复做10次。
如果单独做，则连续做36次。
功能：提升丹田、命门之气血，提升盆骨阴阳之正气，缓解女性经期疼痛。
四、性福敲打式1、两脚与肩同宽，眼睛平视，舌顶上颚。
2、双手握空拳向前伸直用力提与肩同高，并同时吸气。
3、腰挺直、膝盖向下弯曲，但膝盖前缘不能超过脚尖。
4、双手自然下落敲打大腿内侧与股关节处。
5、反复做10次。
功能：强化股骨关节，活络足三阴经之气血，强化下腹部的新陈代谢功能，提升腿力。
这个动作建议男性多做，它能够强化男性的整体气血功能。
五、全身活络式1、抬头挺胸，身体保持平衡。
2、吸气的同时，抬右手，抬左脚，左手向后摔，头向左后下45°方向看。
3、吐气，换另一侧做同样的动作。
即头向左转时吸气，向右转时呼气。
4、一左一右为1组连续20次。
这个动作可以全面活络全身每一处关节，效果很显著。
为了验证动作前后身体状况是否改观，可以在动作前后进行这样的测试：双脚并拢伸直，将身体向前弯曲，双手尽量去接触地面，看手与地面间的距离。
老年健骨操(四)
，
．
马跑状 。
同时 ，
右脚 掌用力 掘地 ，
然后 向前迈 步
屈
，
膝成马 跑状 。 左右交 替 反复做
１５
次 。（
见图二 、
图 三 ．
图 图 五 四 ．
）
健 ４ 铩 ２ ＿ ２０ １
９ ．
４
彳＊４
动 作 要 领 ： 提 膝 时 双 手 叉 腰 保 持 身 体 平 衡 上
，
，
身 不 要 摇 晃 转 。 脚腕 时 以 脚 为 轴 心 左 右 转 动 要 一 致
各做 次 ７
见 图 六 图 七 图 八 图 九 。 （
、
、
、
）
预 备式 ：
身 体直 立 ．
面 带微笑 ．
目 视
前 方 见 图 。 （
一
）
第 七 节 马 跑 健 “ 膝 骨 ” ： 身 体 下
蹲马 跑 踢 掘 地 三尺 练 膝盖 ， 动 作图解： 左腿 向前迈出 半步 ，
膝 盖 弯 曲 身 体 重 心 向 前 倾 斜 学 习
笔 者 将武 术 套 路 健 ＂ 颈 骨 ＂
健 ＂
胯 骨＂
＂ 健
腓骨 ＂ 等 动 作 经过 精 心 编 排 创 出 这套 ．
中 老年朋友 易 学 易练的
老 年 健 骨 操 ＂
＂
。
此 操 共分八节 本 刊 将 分 为 四 期 刊 登
，
，
以 便 于 读 者 学 习 与 锻 炼 。 本期 介 绍 ＂ 老
，
。
养 生机 理 ：
老年人通过练习 这两 节 操 ，
能 够 锻 炼
半月板功 能 ．
预 防膝 关节 疾 病 。
佳木斯健身操第六套分解动作有图片汇总
佳木斯健身操第六套第一节下肢运动1、侧曲前踢腿拍）8（两手放在肩上，齐步走，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，右脚向前走567步，第8步左脚尖向前踢2、摇摆侧踢腿拍）8（两手握拳在腰间，左脚起123步，第4步右脚向旁点一下，同时两拳拉开左高曲肘右低下斜伸；右脚起567步，第8步左脚向旁点一下，同时两拳拉开右高曲肘左低下斜伸；3、侧平下蹬腿拍）8（两手侧平，左脚起123步，第4步右脚跟前踢；右脚起567步，第8步左脚跟前踢；4、前平下蹬腿拍）16（两手握拳胸前相对，左脚起123步，第4步停，5678右脚尖向旁侧蹬两次腿；右脚起9、10、11步，第12步停，13、14、15、16左脚尖向旁侧蹬两次腿；5、掐腰侧击腿拍）（8两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向左踢；右脚起567步，第8步左脚尖向右踢；6、掐腰侧臂摆动拍）10（两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，第5步右脚落步，第6步左脚尖向前踢，第7步左脚向前落步，同时两手侧平，第8步吸右腿同时右手向上，左手与右膝相合；第9步右脚向前落步，同时两手侧平，第10步吸左腿同时左手向上，右手与左膝相合。
第二节综合运动1、侧臂摆动（16拍）左脚起1234，同时1右手向前摆同肩高，2左手向前摆同肩高，3右手向前摆同肩高，第4步时左手摆至同肩高后不动，上第5步右手向前摆至肩高后，第6步右手向侧平，第7步右手向前摆，第8步向侧平；左脚起9、10、11、12，第步同时右手向前摆，13步时左手摆至同肩高后不动上第12第重复前面动作，14步左手向侧平，第15步左手向前摆，第16步左手向侧平；2、前平侧环8拍）（左脚起1234，同时手部动作1两手曲肘前平手心向下指尖相对，2两手侧平手心向下，3右手向下向前摆，4两手摆到两侧，反之。
3、曲肘侧摆拍）（10左脚起12345678910，同时1两手向前平摆，2两侧打开，3再两手向前摆，4两手握拳收到腰间，5两手前摆，6两手放两侧下，7两手向左摆，8两手向右两手放两侧下。
简便易行的强身健骨操
龙源期刊网 简便易行的强身健骨操作者：魏雅宁来源：《保健与生活》2011年第11期早上起来旱地划船很多人早上起床时会觉得背部很僵硬，下床后活动几下才能缓解。
国家级社会体育指导员赵之心有个好办法：起床后做做旱地划船，每次20下，一共做3组，对颈椎、胸椎、背部肌肉都是非常好的综合锻炼，可以缓解颈部和背部的许多不适。
这种方法特别适合经常伏案工作的人和中老年人。
锻炼要点：身体挺直，双脚开立；上身以髋部为轴向前倾，幅度为上身与地面成60度角左右；塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住船的双桨)；双手从前向后拉(如划船动作)，此时后背肌肉用力夹紧，停留2拍；然后还原，重复进行。
出门散步做做钟表操赵老师每天举着手最少走200-300步，但他建议，一般人不必那么严格要求，这两三百步可以分三五组来做，手举酸了，休息一会儿接着再做。
这样练上一段时间，可缓解颈部许多的问题，对颈椎有问题的人是一种很好的练习手段，同时对预防肩周炎也有一定的作用。
锻炼要点：身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。
双手侧平举，像钟表的时针、分针的九点一刻的位置。
双手从侧平举举到十点十分处，做100-200次。
写完稿子翻翻手腕对于经常伏案写作的人，写一会儿稿子站起来活动活动，翻翻手腕，这是对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉的一种综合锻炼，可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题，长时间用电脑的人应常做这个动作。
锻炼要点：第一步，右手过到左手这边，这时两手手心就相对了，然后双手扣住。
双手臂从下往内从胸前掏出，向前伸展平行于地面。
第二步，手臂翻回来，扣于胸前，然后双手臂伸向天空。
两步连着做。
刷牙时练练大字操中老年人要多锻炼髋部和大腿肌肉，一是对髋关节有好处，二是有助于消除大腿多余的脂肪，更重要的是强健髋部骨骼和肌肉，防止骨折。
最简单易行的方法就是练练大字操。
平时刷牙的时候就可以练。
锻炼要点：左脚单脚站立，右腿抬起，坚持两三秒钟，还原，做30个，再换另一条腿。
二十五节关节操
二十五节关节操第一节：劲捏食指1×8两手下垂，用力握拳，松开，重复4次2×2两臂平直，用力握拳，松开，重复4次3×8两臂上举，用力握拳，松开，重复4次4×8两臂前举，用力握拳，松开，重复4次第二节：转动双腕：1×8两臂下垂，手腕由外向内划圆2×8两臂侧平举，手腕由前向后划圆3×8两臂上举，手腕由前向后划圆4×8两臂前平举，手腕由外向内划圆第三节：冲拳拉弓1×8、2×8两手握拳上提与胸高，落下3×8、4×8两手握拳与肩同高向后振臂第四节：飞手飞拳两手打开，两臂平举，落下体前交叉握拳，两腿自然弯曲，第五节：弓步压腹1×8、2×8左腿前迈一步，两手交叉紧贴小腹放于左腿上，弓步向下压，3×8、4×8右腿前迈一步，两手交叉紧贴小腹放于右腿上，弓步向下压第六节:跑步姿势1×8、2×8左腿向前迈一步，左手上举，同跑步动作一样，两手轮流上举，两手配合自然弯曲；3×8、4×8换右腿第七节：弹膝反掌两臂前平举，两手掌心向上，随双腿弯曲两手由外向内翻掌心向下第八节：伸掌耸肩两臂下垂，两手向外撑，两肩提起落下第九节：胸前分拳1×8、2×8两臂平举，两手握拳放于胸前，两拳上举向外分开，落下3×8、4×8两手握拳，拳背相合，两臂下垂，举至头顶落下第十节：平手转腰1×8、2×8左手插腰，右手平展，向左侧转腰，摆动手臂至左肩侧；3×8、4×8换手第十一节：摇转双臂1×8左手插腰，右手握拳，由前向后摆动划圆，两手自然弯曲；2×8由后向前划圆3×8换手；4×8由后向前划圆第十二节：伸腰张臂1×8、2×8弯腰，两手前伸交叉，两臂上举，两手打开落下3×8、直立，两手握拳由前向后划圆，落下时两腿自然弯曲4×8，直立，两手握拳由后向前划圆第十三节：平手扩胸两臂侧平举，两手胸前上下重叠，打开，重叠时两手一次在上，另一次在下第十四节：弓膝挺腰前两个8拍左腿向前迈出一步，两手叉腰，随节奏向前挺腰，后两个8拍换腿第十五节：绞膝抄手左腿向前迈出一步，成盖步，两手平举落下胸前交叉，后两个8拍换腿第十六节：弓步冲拳左腿前迈一步，成弓步，两手握拳，轮流向前冲出，后两个8拍换腿第十七节：曲膝转手两臂前平举，两手掌心向下，由下向上转手，转手时曲膝，后两个8拍由上向下转手第十八节：推手摇橹左脚向左侧迈出一步，两手握拳，自肩部向前伸出，收回，身体随手臂前倾后仰，后两个8拍换腿第十九节：伸臂乘船两手握拳，向上抬起落下，抬起时脚跟提起，手落下时脚尖翘起第二十节：鼓腰斩肩两手轮流斩打肩部，腿部随手部动作自然弯曲第二十一节：扭转腰膝两脚分开，与肩同宽，两手前平举，腰部扭转划圆，两膝随随腰部旋转，后两个8拍换方向第二十二节：雄鹰展翅侧身，两臂上举，勾手，下落身体还原，一左一右第二十三节：转手推掌1、2两手自腋下穿出，和前平推掌，脸向前看3、4两手自腋下穿出，向两侧平推掌，脸一左一右看第二十三节：肩前甩手两手握拳肘向前放于肩头，向前甩手握拳第二十五节：靠背跳跃两手背于背后，两脚向后跑步跳跃，收势：原地踏步，前后摆臂2个8拍，左右摆臂2个8拍。
66节医疗健身操
66节医疗健身操以下是66节医疗健身操：第一节：起势双手自然垂放，身体放松，两眼平视。
第二节：托天理三焦双手缓慢上举，慢慢抬直。
手掌向上，面对天空。
第三节：弓步托球右腿后伸弓步，双手前伸，如托着一个大球。
第四节：转体擒拿右脚回撤，向右转身，擒拿左手向后伸展。
第五节：养肝健脾左手向左边慢慢下垂，右手向右边慢慢下落，双手手心向前，保持平行。
第六节：弓步拗步挑掌向右一步弓步，双手变为拗步挑掌。
第七节：正面踢腿向右一步弓步，右腿向前高踢。
第八节：左右搂膝向左一步搂起右膝，向右一步搂起左膝。
第九节：靠背撑掌向左一步，将双手伸展开，手掌放在身体两旁，用力向后靠背。
第十节：轻轻松松双手交叉于胸前，轻松呼吸。
第十一节：两手攀莲向左一步移动，右手向上环绕，左手向下环绕，拇指相接仿佛攀莲之姿。
第十二节：回身指南针向右一步回身，右手向后环转，左手伸出，手指朝前，如同一个指南针。
第十三节：扬肌益气向左脚弓步，双手自然下垂，向上慢慢提拉手臂，扬起肌肉，增加气力。
第十四节：预备式双手自然下垂，身体放松。
第十五节：起势缓缓上举双手，慢慢抬直，手心向上。
第十六节：舒展式向左脚弓步，右手手臂向上舒展，左手手臂向下舒展。
第十七节：左右分脚向右脚弓步，左脚向左移动，向左深蹲，右手环转向下，左手自然下垂。
第十八节：双手倒立双手向后反转，手掌向上，身体向后倾。
第十九节：左右起托向左移动，右手向前抬高，左手向下托起。
第二十节：站列式双手自然下垂，立正。
第二十一节：左右式向左移动，向左一步弓步，右手环向下，左手向上指。
第二十二节：并立式向右移动，双脚并拢，双手自然下垂。
第二十三节：一字式向右弓步，双手自然下垂，两臂向前伸直。
第二十四节：渐入式向左弓步，右手向上挥起，左手向下按压。
第二十五节：男儿立向右移动，双手自然下垂，身体挺直。
第二十六节：金鸡独立向左移动，左脚站立，右脚膝盖抬起，双手自然下垂。
第二十七节：仙女下凡向右移动，左脚向后跨出，右脚跟着向下踩。
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周炎 也 有 一定 的作 用 。 两腿 直 立 。收 下 颌 。挺 胸 。收 腹 。脚尖 朝 前 。 双 手 侧 平 举 （ 当于 ９ １ 分 的位 置 ） 相 点 ５ ，手 臂 尽 量 向 两侧 伸 展 开 。 同 时尽 量 向后 靠 。五 指 并 拢 略 微 向上 翘 起 。接 着 手 臂 以 肩 为 轴 向 后 ，向 上 抬 起
Ｃｏ ｕ ｎ／ ｌｍ 赵之心专栏
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赵 之 心
国家级社 会体 育指
导 员。 １ ７年 开 ９９ 始 ，为北 京市全 民
Ｓｉ ｘ ｒ ｉｅ ｘ ｅ ｅ ｃ． ｓ ｓ ｔ ｔｅ ｔ ¨ ｂ ｎｅ ｏ ｓｒ ｎｇ ｈｅ ｏ ｓ
健骨操６ 节
健身专 家讲师 团秘 书长 。创立 了 “ 有
效 提 高 脚 踝 能 力 ，对 老 年 退 行 性 脚 部 疾 病 有 非 常
好 的 治 疗 和 康 复 作 用 。 对 拇 外 翻 、脚 趾 疼 、糖 尿
病 足 等 也 有 很 好 的效 果 。
身 体 挺 直 站 立 。 接 着 双 脚 尖 点地 抬起 足 跟
保 持 。不 要 左 右 摇 摆 ．尽 量 让 全 身 肌 肉 都 能 有 紧
喜
息 地 保 护 着 我 们 所 有 的 器 官
完 成 生 活 所 需 的 动 ” 。 它 还 担 任 着 很
过 量 进 食 海 鲜 ，合 理 运 动 提 升 骨量 ．同 时参 与 负 重 练 习 ，增 加 骨质 等 。
从 运 动 入 手 ，是 提 高 骨 骼 健 康 的一
个 好 办 法 。 不 能 不 做 的 ６节 健 骨 操 ．可 以让 您 的 骨骼 健 康 起 来 １
绘 图 ： 惠 辉 张
效 的 大 众 健 身 项 目 ， 并 以 《体 质
锻炼与体 质健康 》 等题材在 全国做 了 近 ２５ ０ 报 告 ， ，０ 场 在 报 刊 上 发 表 了 近 ６ ０ 文章 。博 ０篇 客 ：Ｚ ｉ ｎ ｈ ． ｈＸｉｚ ａｏ
ｂｏｇ．ｏ ．ｏｍ ｌ ｓ ｈｕｃ
多重 要 的 角色 ，比如 “ 血 器 官 造 命 的矿物银 行 ” 等等 。
“ 生
生 命 信 息 的提 供 者
由 此 可 以 看 出 ，骨 骼 是 人 体 重 要 的 器 官 之 ～ 。也 许 它 不 像 心 脏 那 样 ，夺 人 生 命 在 瞬 息 之 间 。 可 是 ，如 果 骨 骼 不 够 健 康 ， 同样 可 以给 人 以重 创 。 关 注 骨 骼 要 多 方 面 注 意 ： 如 ，平 衡 膳 食 避 免 比
可 缓 解 腰 部 许 多 问 题 ，对 中 老 年 人 的 腰 部 力 量 和
活 动 能 力 是 一 种 很 好 的 练 习手 段 。 对 腰 肌 劳 损 、
椎 问盘 突 出 、 腰 椎 滑 脱 等 有 明显 的 缓 解 作 用 。对 臀 部肌 肉 也 有 明显 的锻 炼 效 果 。
双 手 叉腰 ，大 拇指 可 以按 住 脊 柱 两 侧 的肌 肉 。
１ 弹 着 走—— 强 健 足 部 的 ． 骨骼
作 用 ： 脚 掌 用 力 蹬 地 ，使 步 伐 具 前 有 弹 跳 感 的 行 走 锻 炼 方 法 ，可 强 化 脚 部 肌 肉 的弹 性 和 足 部 骨 骼 的 质 量 。保 证 脚
９４ 健 管 ０ 号 康 理２０月 １９
部 健康， 缓 的 化， 其 “ 病 ２ 提踵练 习—— 坚固下肢 力量 的 延 脚弓 退 尤 对 糖尿 足 ．
的 康复 有 帮助 。 抬 头挺 胸 站 直 。双 手 自然 垂 于 体 侧 。双 臂 伸
直 随 走 步～ 前 一 后 摆 动 。前 臂 摆 动 到 胸 前 ，后 臂 尽 量 向后 摆 动 。身 体 保 持 与 地 面 垂 直 。 迈 左 脚 脚 掌 与 脚趾 用 力绷 紧 。加 重 前 脚 掌 和 脚 趾 蹬 地 的 力量 。 落地 时脚 后 跟 先 着 地 。然 后 ，脚 掌 、脚 趾 按顺 序 依 次 落 地 。左 脚 脚 趾 落 地 的瞬 间发 力 出右 作 用 ： 踵 操 对 脚 踝 是 一 种 综 合 锻 炼 。可 有 提
氧健身大 步走 ”等 简单易行 又确有成
从 运动人 手 ， 高 骨骼 健 康 １ 节健 骨操可 以让 骨骼在 提 ６ 不 知 不 觉 中健 康 起 来 ！
Ｔ ／ｔ ｅ ｆ Ｉ ｗｉ ｇ ｅ ｅ ｃｓ ｓａ ｄ ｙ ｕ ｗｉ ｆ ｅ ｈ ｅｔ ｒ ｎ ｆｂ ｎ ｓ ｎ ｈ ｏ ｌ ｎ ｘ ｒ ｉ ｎ ｏ ｌ ｅ ｌ ｅ ｂ ｔｅ ｍｅ ｔｏ ｏ ｅ ． ｏ ｅ ｌ ｔ
约 １ 度 （ 当 于 １ 点 １ 分 的位 置 ） 然 后 还 原 。 ５ 相 ０ ０ 。
Ｃ ｌ ｍ ｎ／ ｏｕ 赵之心专栏
时候手臂尽量向后 贴” ，避免靠 陛摆动ｏ
（ 图 ３ 图 ４） 见 、
４
．
单 腿 后 踢 — — 腰 椎 好 起 来
。
作 用 ： 腰 椎 、腰 背 部 肌 肉是一 种 综 合 锻 炼 。 对
张 感 。 （ 图 ２ 见 ）
脚 ，感 觉 身体 向上 弹 ” （ 图 １ 。 见 ）
图 １
图 ２
３１ ．０点 １ 操 —— 远 离 颈 肩 骨 ０分
骼 问题
作 用 ： 颈 椎 骨骼 关 节 、肌 肉是 一 种 综 合 对
锻 炼 。可 缓 解 颈 部 许 多 问题 。对 颈 肩 关 节 、 骨骼 有 问题 的人 是 一 种 很 好 的恢 复 性 练 习 。对 预 防 肩
一
腿 膝 盖 伸 直 站 立 支 撑 身 体 。接 着腰 部 用 力 ，将
另 外 一 腿 伸 直 向后 抬 起 ，抬 起 时脚 尖 往 回 勾 。抬 起 的 高度 为 脚底 离地 面 约 １ 厘 米 左 右 。此 时 ，上 ５ 身 要 略 微 向后 反 躬 。稍 停 留 后 ，慢 慢 放 下 到地 面 再 抬 起 来 。 动 作 过 程 要 缓 慢 而 匀 速 进 行 。在 最 高