营养素参考值表

营养素参考值 (NRV)

营养成分NRV 营养成分NRV

能量# 8400 kJ 钙800 mg

蛋白质60 g 磷700 mg

脂肪＜60 g 钾2000 mg

饱与脂肪酸＜20 g 钠2000 mg

碳水化合物300 g 镁300 mg

膳食纤维## 25 g 铁15 mg

维生素A 800 μgRE 锌15 mg

维生素D 5 μg 碘150 μg

维生素E 14mgα-TE 铜1、5 mg

维生素K 80 μg 叶酸400 μgDFE

维生素B11、 4 mg 烟酸14 mg

维生素B21、4 mg 维生素B122、4 μg

维生素B61、4 mg 维生素C 100 mg

上表为 : 人体每天的需要量

蛋白质——就是构成人体与生命重要的物质基础,处于各种营养物质中心的位置,没有蛋白质就没有生命。来源:动物类:肉类、鱼类、蛋类、奶类。植物类:豆类、粮食类。

脂肪——热量的主要来源,在供给人体能量方面起重要作用。来源:植物油脂:种子类、坚果类。动物脂肪:肉类、蛋黄、动物内脏。

碳水化合物——供给人体的基本能源。在体内消化后主要以葡萄糖形式

被吸收,迅速氧化给机体供能。来源:谷类、薯类、豆类、根茎类蔬菜、水果、食用糖类。

矿物质:钙——人体含量最多的无机元素,参与神经、骨骼、肌肉代谢,就是骨骼、牙齿的重要组成成分。来源:海带、黄豆、腐竹、奶制品、黑木耳、鱼虾类。

铁——人体必需的微量元素之一,也就是人体生长红细胞的主要元素之一,孕妇缺铁可出现贫血症状、胎儿可宫内发育迟缓、宫内缺氧等等。来源:猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜、干杏、樱桃等。

锌——就是人体仅次于铁,列为第二位的微量元素,直接参与人体的细胞生物代谢。来源:香蕉、植物的种子(葵花籽、麦胚、各类坚果)、卷心菜。镁——多种细胞生化反应中必需的物质,保持骨骼牙齿的坚固度,调节胰岛素与血糖的含量,镁对维持正常妊娠十分重要。来源:豆腐、脱脂酸奶、葵花籽、麦芽、白杏仁、南瓜籽、菠菜。

钾——维持体液平衡,对调节血压、神经系统与肌肉收缩具有重要作用。来源:香蕉、西红柿、葡萄干、杏干、哈密瓜、蘑菇等。

铜——形成红血球的重要物质,为组织的生长、新陈代谢及头发的生长提供营养。特别就是对胎儿的心脏、骨骼、神经系统的完善起重要作用。来源:猪肝、蟹肉、黑豆、糙米、粗粮、菠菜等。

维生素类:维生素A——脂溶性维生素的一种,对于视觉细胞分化与胚胎发育都就是必须的,但过多的维生素A与维生素A缺乏对妊娠同样有严重的不利影响。

来源:存在于绿色、偏黄红色蔬果中,如芒果、木瓜、胡萝卜、菜花、地瓜、

南瓜等。

维生素D——促进钙、磷在肠道中的吸收与钙在骨骼中沉积,同时对肌肉收缩、神经传导等功能的维持也有重要作用。来源:海鲜类、牛奶、小鱼干等。

维生素E——对维持生殖系统正常功能有很重要的关系。

来源:花生、芝麻、南瓜籽、葵花籽等,谷类、蛋黄、乳制品中含量也相当丰富。

维生素C—抗氧化剂,不仅能促进细胞正常代谢,还能促进铁的吸收及增强机体的免疫功能。

来源:绿色蔬菜、番茄、酸性水果、酸枣、山楂等。

维生素K——重要功能就是帮助血液系统凝血。来源:绿色蔬菜(甘蓝菜、菜花、莴苣)、芽菜类、动物肝脏、蛋黄等。

维生素B1——促进生长帮助胎儿发育,对于安定脑神经与情绪有不错的效果。来源:动物内脏、酵母、糙米、豆类、芝麻、马铃薯、坚果类。维生素B2——有助脂肪代谢,促进生长与细胞再生。来源:牛奶、动物内脏、酵母、花生、芝麻、牡蛎、蛋黄等

维生素B6——有助于红细胞合成与造血功能。来源:猪肉与牛肉等、五谷杂粮、酵母、蛋黄、肝脏、蔬菜、豆类等。

维生素B12——促进红细胞再生,维护神经系统健康,代谢脂肪酸,帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收。来源:牛肉、蛋、肝脏等,素食者可选海藻类事物。