肌肉放松训练的基本程序

肌肉放松训练的基本程序

A 准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适。然后，闭上眼睛。

B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。

放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根据需要，可以进行新的排列。

下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。开始时可以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。

准备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（大约5~10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出来（5~10秒）。

再深深地吸进一口气，保持一会，再保持一会（5~10秒）。

把气呼出来，慢慢呼出来，继续呼出来（5~10秒）。

停一会。

第一，手部和臂部的放松

伸出右手，用力弯曲前臂（5~10秒）；

握紧拳头，用力握紧，再握紧（5~10秒）；

用力收前臂收紧，再收紧。（5~10秒）

（此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松右手手臂（5~10秒），仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同（5~10秒）；

伸出左手，重复上述步骤。

左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5~10秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。

注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收紧（5~10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。

第二，躯干部的放松

向后用力扩展双肩，再用力。（5~10秒）

注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松双肩（5~10秒），仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，使之尽量接近耳朵（5~10秒）；

注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松双肩仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

再向前尽量合紧双肩，再合紧（5~10秒）；

注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松双肩。（5~10秒）；

仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

挺起胸部，深吸一口气（5~10秒）；

让胸部鼓起，再鼓起（5~10秒）；

屏着呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在慢慢呼气放松胸部（5~10秒）；

仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

向内收紧腹部，再收紧（5~10秒）；

坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松腹部的紧张（5~10秒）；

仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

把腰用力挺起，再挺起。（5~10秒）；

注意感受腰部的紧张，坚持一下……再坚持一

下……（5~10秒）；

现在放松腰部（5~10秒），仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

第三，腿部的放松

双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧（5~10秒）；

注意感受腿部的紧张（5~10秒）；坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；现在放松脚部（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向翘起，用力翘，再翘。（5~10秒）；注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松小腿和脚（5~10秒）；仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

双脚的脚跟向下压收紧大腿和臂部的肌肉，使臂部向上提起（5~10秒）；收紧，再收紧（5~10秒）；

注意感受大腿和臂部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松大腿和臂部，（5~10秒）；仔细体会放松的感觉。

第四，头部的放松

向上皱起额头的肌肉，皱紧，再皱紧（5~10秒）；

注意感受额头的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在放松额头（5~10秒），头体会放松的感觉，觉得前额很平，很平；

皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；

现在放松眉头，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

把眼睛闭起来，闭紧，再闭紧（5~10秒）；注意感受眼部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松眼睛，使它舒服地闭着，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上顶，再用

力，注意感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松舌头，让它回到舒适的位置，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧（5~10秒）；，注意感受牙床的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松牙齿，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，（5~10秒）；

注意感受唇部的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在放松唇部，使它自然地微微张开（5~10秒）；

仔细体会放松的感觉，此时应坐在凳子上或站立着把头尽量后仰，再后仰（5~10秒）；

注意感受颈部左侧的紧张，坚持一下……再坚持一下（5~10秒）；

再把头尽量弯向左肩，再弯（5~10秒）；注意感受颈部右侧的紧张，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；

现在尽量低头，再低（5~10秒）；注意感受颈部后部的紧张，坚持一下……再坚持一下……现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会放松的感觉（5~10秒）；

第五，全身放松

深深地吸气，再吸气。长长地呼气，再呼气（5~10秒）；仔细感受全身每一组肌肉的放松状态体会自己的感觉非常安详、平静、温暖、愉快，慢慢从1数到50。

每次，睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。

做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿。每次练习应从头至尾完整地完成。

刚刚开始练习的时候可能并不容易使肌肉达到深