上班族锻炼计划3篇
上班锻炼规划方案
上班锻炼规划方案随着现代人工作压力越来越大，人们的生活方式也变得越来越不健康，很多人因为长期坐在办公室里，导致缺乏运动，出现了中青年人中的肥胖、心血管疾病等问题。
其实，要想预防这些疾病，最好的方法就是每天锻炼身体。
对于上班族来说，如何在工作之余，有效地进行运动，就成为一个需要解决的问题。
下面，我们来看看一些上班锻炼的规划方案。
1. 每天五分钟瑜伽瑜伽既简单又不需要特别大的空间，而且还能够舒缓紧张的情绪。
你可以选择放松性的瑜伽动作，如莲花座、蛇式等。
每次锻炼只需五分钟，很容易就能抽出时间来进行。
在办公室里，你可以站在工作桌前，放下手臂并尝试高抬脚跟的姿势。
这样既可以舒展脚踝，还可以加强小腿的肌肉训练。
2. 采用走楼梯的方式想要改善下肢血液循环，增强下肢的力量，最简单的方法就是走楼梯。
你可以选择每天早上上班的时候，选择走楼梯而不是坐电梯，下班回家同样可以选择走楼梯。
这种锻炼方法比较适合在公司楼层较少的，或者你在比较高的楼层时，可以选择爬几层楼梯然后坐电梯上去，这样也是一种锻炼方式。
3. 自行车代步如果你的工作地点比较近，那么可以考虑骑自行车代步而不是开车或者坐地铁。
这是一种非常好的有氧运动，可以帮助你锻炼肌肉、加强心脏和肺部功能。
同时这也是一种非常环保的出行方式。
4. 办公室运动操很多公司为了员工的身体健康，会在中午或下午放出一段时间，让员工进行办公室运动操。
这是一种集中操练的方式，通常时间在10分钟到30分钟左右，不但能够让员工放松身体，减轻压力，还能够锻炼各个部位的肌肉，尤其是对于长期在办公桌前工作的上班族来说，非常实用。
5. 晚饭后散步在晚饭之后散步是一种非常好的放松方式，同时也是锻炼的好机会。
走过平缓的小路，看看周围新鲜的风景，可以放松精神和身体。
对于减肥来说，这也是一种非常好的方式。
在散步过程中，身体会燃烧更多的脂肪，达到减肥的目的。
结论以上五种上班锻炼规划方案，大家可以根据自己的实际情况选择。
锻炼身体计划书
锻炼身体计划书在现代社会，随着生活水平的提高和科技的发展，人们的生活变得越来越便捷，但同时，久坐不动的生活方式也给人们的身体健康带来了极大的威胁。
为了保证自己身体健康，锻炼身体是必不可少的。
本篇文章将提出一份锻炼身体的计划书，帮助大家更好地进行身体训练。
一、目标设定首先，需要明确的是锻炼身体的目标。
对于每个人而言，目标是不同的。
有的人想要增加肌肉量，有的人想要减肥塑形，还有的人只想保持身体健康。
因此，在制定锻炼计划之前，需要明确自己的目标，制定相应的训练计划，才能更好地实现锻炼效果。
二、时间安排时间是限制锻炼效果的最大因素之一。
人们需要排除时间上的障碍，合理安排锻炼时间。
对于上班族而言，建议在早晨或者晚上下班后进行锻炼；对于学生而言，建议在课余时间或者周末进行锻炼。
时间安排不合理，容易导致训练效果不佳。
三、训练强度训练强度是衡量锻炼效果的关键因素之一。
很多人一开始就追求过高的训练强度，无法承受，导致锻炼效果不佳，甚至受伤。
因此，建议一开始训练时强度较小，逐渐加大训练强度。
对于新手而言，每周锻炼3-4次，每次30-60分钟就足够了。
四、选择合适的锻炼方式可以选择适合自己的锻炼方式。
对于追求健身的人来说，可以选择力量训练、有氧运动、瑜伽等方式进行锻炼。
对于想要减肥的人来说，则可选择比较消耗热量的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
无论选择哪种方式，关键是坚持。
五、饮食控制锻炼身体与饮食控制是相辅相成的。
建议在训练之前，选择合适的食物进行营养补充。
训练后，需要控制饮食，适量摄入蛋白质，控制碳水化合物和脂肪的摄入量。
饮食控制不能忽视，否则即便锻炼再努力，也很难获得预期的效果。
六、休息调整在锻炼过程中，适当的休息调整也十分重要。
长期的高强度训练会对身体造成损伤，应及时进行休息和调整。
如果感到疲劳、身体不适，应该适当减低训练强度或者休息一段时间。
七、总结在进入锻炼状态之前，需要做好规划，制定自己的锻炼计划书。
上班锻炼规划方案
上班锻炼规划方案上班族的生活节奏紧张，往往无暇顾及身体健康。
然而，适当的锻炼也是必不可少的。
在工作之余，如何安排适合自己的锻炼时间和方式，对身体健康起着至关重要的作用。
下面提供了一些上班族可以参考的锻炼规划方案。
方案一：晨跑晨跑是上班族锻炼的好方法。
早晨空气清新，跑步可以有效排毒养颜，消耗脂肪，促进新陈代谢。
如果每天早上跑步，也可以养成规律作息的好习惯。
建议早起半个小时左右，选择公园、广场等空气流通的地方进行晨跑。
方案二：上下楼梯上下楼梯可以锻炼大腿、小腿、臀部肌肉。
建议每隔一小时就上下楼梯一次，时间不宜过长，以10-15分钟为宜。
上下楼梯时姿势要端正稳健，注意膝盖弯曲度不要过大，不要双脚交错上下楼梯。
方案三：健身房对于想要全面锻炼的上班族来说，健身房是最佳选择。
在健身房里可以进行有氧运动和力量训练，可以有效减肥、塑形、增强心肺功能等。
建议选择距离上班地点近的健身房，不要因为距离过远而放弃锻炼。
方案四：瑜伽瑜伽是一种能缓解身心压力的运动方式，对于上班族来说十分适合。
在工作紧张时，可以选择瑜伽放松精神，缓解压力，调节身心。
一周选择2-3次瑜伽锻炼时间即可。
方案五：健康餐搭配除了锻炼，健康饮食也是维持身体健康的重要途径。
上班族应尽量避免油炸、重口味等高热量食物，增加蔬菜、水果、鱼类等含低脂肪、高纤维的食物摄入。
在每天的餐饮中切记合理搭配，保证营养均衡，避免暴饮暴食。
方案六：弹性开放以上五种方案并非固定，上班族可根据自身情况和时间灵活安排，并且可以结合多种锻炼方式。
有些日子工作繁忙，就选择简单的锻炼；有空松的日子，可以尝试多种形式的运动。
弹性的锻炼方式，可以让你更加轻松愉悦地坚持锻炼。
总结身体是革命的本钱，注重身体健康是一种生活态度。
通过合理的锻炼规划和健康的饮食习惯，可以更好地调节身心状态，增加生活幸福度。
上述方案只是参考，需要因人而异，建议结合自身情况进行合理的安排。
上班族怎么锻炼身体_身体锻炼计划表
上班族怎么锻炼身体_身体锻炼计划表1、上班族午后散步锻炼中午吃完午饭,绕着公司散步是不错的选择。
当然如果你邀上几个公司的同事。
边聊天边散步,也是一个很好的锻炼和放松的方法。
2、上班族傍晚慢跑锻炼下班后可以在小区附近慢跑,因为慢跑有助于腿部的塑形,而且锻炼全身,有效缓解腰背的疼痛,比较适合上班一族。
3、上班族家里跳绳锻炼跳绳可以锻炼到全身,增强心肺功能。
而且跳绳还可以减肥,比较适合楼层低的朋友,如果担心楼下邻居找上门来,还是去外面跳。
4、上班族爬楼梯锻炼下班回家觉得自己累成狗吗可是你还要锻炼啊,所以不要选择坐电梯了,自己爬楼梯,锻炼腿部肌肉。
5、上班族摇呼啦圈锻炼摇呼啦圈可以锻炼腰部,促进腰部形成完美的线条。
如果你的腰部脂肪堆积比较多,那么建议你经常摇呼啦圈,减少腰部脂肪。
6、上班族走路或骑车上下班锻炼如果公司距离自己住的地方较近,比如步行或者骑自行车半个小时能到,就建议步行或骑车上下班,这样可以节约一部分路费,也可以锻炼到自己的身体。
但如何遇到特殊的天气,比如大雪天、暴雨天气,则还是采用公共交通更安全一些。
7、上班族利用体感游戏在家做运动锻炼现在有很多体感游戏支持很多锻炼方式,比如打乒乓球、网球、保龄球,也可以做瑜伽、跳舞,可以选择自己喜欢的运动方式锻炼自己。
但要注意不要影响到楼下,因为这些运动比较剧烈,也不要运动时间过长,避免第二天受到影响。
8、上班族去健身房锻炼对于有条件的朋友,可以选择定期去健身房的方式。
在健身房一般都会有专业教练进行指导,可以根据教练的指定来安排自己的锻炼课程。
循序渐进的锻炼自己的身体。
1、敲敲大腿一天到晚在办公室久坐,时间一长,肥胖不请自来。
不仅如此,还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。
该怎样保健呢没事多敲大腿两侧是个不错的办法。
方法很简单,伸直双腿,用拳头去捶大腿外侧。
从大腿外侧根部(站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖。
2、盘曲双腿上班族久坐电脑桌前,腿部静脉受到压迫,会影响血液流通。
上班锻炼规划方案
上班锻炼规划方案随着生活水平的提高，人们对健康的要求也越来越高。
很多人在工作之余，都会选择锻炼身体来保持健康。
但是，在忙碌的工作生活中，很难有足够的时间去健身房进行锻炼。
因此，合理科学地利用工作时间，将锻炼纳入到日常工作中，成为众多上班族关心的问题。
下面是一份科学合理的上班锻炼规划方案，帮助上班族在工作之余提高身体素质。
方案晨练晨练是一种非常适合上班族的锻炼方式。
作为一种低强度的锻炼，晨练能够让身体得到充分的运动，还能提升身体的代谢水平，使人一天精力充沛。
因此，每天早上起床后，进行一些简单的晨练能够帮助你更好地度过一天。
晨练的方式可以有很多种，比如跑步、慢走、练太极拳或简单的瑜伽。
晨练可以选择在家中或是在公园中进行，每次20-30分钟即可。
步行或骑行上下班对于上班族来说，步行或骑行上下班是一种非常好的锻炼方式。
不仅能够提高身体的代谢水平，还可以减轻心理压力。
而且步行或骑行能够消耗卡路里，减轻身体的负担，对身体的保养也十分有益。
如果你的上班地点距离不是太远，那么就可以选择步行，每天步行30分钟是较为理想的时间。
如果距离较远，那么就可以选择骑行。
骑行过程中记得注意安全，同时也要逐渐增加强度和时间。
办公室里的简单体操办公室里的简单体操也是一种非常好的上班锻炼方式。
因为很多人工作时间比较长，经常会感到肌肉僵硬，身体不适。
这个时候，适当地进行一些简单的体操，能够缓解身体的疲劳感，还能够增强体质。
比如，可以选择站在办公桌前，手扶桌子，向前弯腰，进行腿部伸展，每次维持20-30秒，做3-4组。
还可以选择坐着时进行垂直向上伸展，进行背部伸展。
这些简单体操可以帮助你每隔一段时间进行一次身体的伸展，缓解肌肉疲劳。
注意休息与饮食合理的休息和饮食同样对身体的锻炼有着重要的影响。
上班族很容易因为工作而忽略自己的休息和饮食，这不仅会影响身体的健康，还会影响工作效率。
因此，要注意合理的休息和饮食，才能更好地进行锻炼。
每天工作之余，要保证有足够的休息时间，充分恢复身体的精力和耐力。
上班锻炼规划方案
上班锻炼规划方案引言现代社会人们的生活压力越来越大，工作繁忙、时间紧张成为许多人面临的问题。
出于健康和身体管理的考虑，在工作之余进行适量的锻炼是非常重要的。
本文将为上班族提供一种合理的锻炼规划方案，旨在帮助他们在忙碌的工作生活中保持身体健康。
1. 时间安排上班锻炼的首要问题是分配合适的时间段。
考虑到工作日的繁忙程度和周末的休息时间，我们建议将锻炼时间安排在工作日的早晨或晚上，周末可以有更加充裕的时间进行锻炼。
具体的时间安排如下：•工作日早晨：根据个人情况，可以选择早起或晚睡，挤出30-45分钟进行锻炼。
•工作日晚上：将晚饭后的时间段作为锻炼时间，每次30-45分钟。
•周末：可以安排一到两个小时进行全面的锻炼和休息。
2. 锻炼项目选择适合的锻炼项目是关键。
综合考虑健康、效果和时间效率，我们推荐以下几个锻炼项目：2.1 快走快走是一种简单而有效的有氧运动方法。
它可以提高心率，增加新陈代谢，改善心肺功能。
建议进行25-40分钟的快走锻炼，可在小区附近，或者步行去上班的路上进行。
可以利用步行的时间来欣赏风景，放松身心。
2.2 瑜伽瑜伽对身体柔韧度和平衡感的提升非常有效。
正确认识自己的身体，选择适合自己的瑜伽项目，每次进行30分钟的练习。
可以在家里或者公司的休息室进行。
2.3 力量训练力量训练可以增强肌肉力量，改善体形，并提高新陈代谢。
选择几个基本的力量训练动作，如俯卧撑、深蹲、举重等，在家里或健身房进行。
每次锻炼30-40分钟。
2.4 伸展运动长时间坐着工作可能导致身体僵硬和肌肉酸痛。
进行一些简单的伸展运动，如颈部、肩部、背部、腿部的伸展动作，每次进行15-20分钟，可以放松肌肉，舒缓疲劳。
3. 锻炼计划下面是一个充分利用时间的上班锻炼计划，可以根据自己的时间安排进行调整：工作日早晨：•6:30 - 7:00：快走20分钟。
•7:00 - 7:30：瑜伽练习30分钟。
工作日晚上：•19:30 - 20:00：快走或力量训练30分钟。
健康的午间锻炼计划
健康的午间锻炼计划午间锻炼计划：在忙碌的工作中，午间休息是我们调整身心状态的宝贵时刻。
然而，大多数人在午休时间里选择了坐在座位上，打开手机刷微信、玩游戏，或者趴在桌子上继续入睡。
这些习惯都不利于我们的身体健康。
今天，我要为大家介绍一套简单又实用的午间锻炼计划，帮助你们在短短的休息时间内做到身心的双重放松和提神。
步行冥想（3分钟）午间锻炼的第一步是让我们的思绪平静下来。
找一个安静的地方，走到室外或者公司附近的公园，开始步行冥想。
慢慢放慢脚步，专注于自己的呼吸和脚步声。
感受脚底与大地的连接，将所有的注意力放在此刻。
尝试让自己的思绪跟随着呼吸的流动而来回律动。
这种简单的冥想练习能有效地放松大脑和身体，使你摆脱一上午紧绷的状态。
伸展运动（5分钟）接下来，我们需要进行一些简单的伸展运动，以舒缓我们经过一上午的久坐疲劳。
首先，抬起右手，用左手轻轻拉住右侧手腕，向左侧倾斜身体，感受右腰部的伸展。
保持这个姿势，深呼吸几次，然后换另一侧。
接下来，伸直背部，双手向后交叉，感受胸部和肩部的舒展。
然后，用右手抓住左手腕，向上拉伸，感受左臂的拉伸感。
重复以上动作，每个动作保持15秒，反复3次。
徒手力量训练（10分钟）现在，我们来进行一些徒手力量训练，这对于增强肌肉力量和提高代谢率非常有效。
第一个动作是俯卧撑。
找一个稳定的桌子或墙面，站立时将身体倾斜，双手撑在桌子或墙上，弯曲手肘将身体下压，然后再推起身体。
每次20个，重复3组。
接下来，做一些深蹲和仰卧起坐。
这些动作能够全面锻炼身体各个部位的肌肉，增强核心力量。
呼吸放松（2分钟）结束锻炼后，让我们再次回到冥想的状态，来进行最后的呼吸放松练习。
找一个舒服的坐姿，闭上眼睛，深呼吸几次，将注意力集中在呼吸上。
每次呼气时，意识到紧张和疲劳都随着呼气离开你的身体。
每个动作保持20秒，重复3次。
午间锻炼计划的总时长为20分钟，虽然时间不长，但却足以让我们解除工作带来的压力，放松身心，提升工作效率。
上班族健身计划
上班族健身计划对于很多上班族来说，每天都面临着长时间坐在办公室的困境，缺乏运动的机会和时间。
长期坐姿不仅容易导致身体僵硬和腰酸背痛，还可能引发各种慢性疾病。
因此，制定一份适合上班族的健身计划，对于保持健康和提高工作效率至关重要。
首先，上班族可以利用上下班的时间进行步行或骑行。
如果距离不是很远，可以选择步行或骑行代替乘坐公共交通工具或开车。
这样不仅可以增加运动量，还可以避免交通拥堵，减少压力。
另外，利用午休时间或下班后，可以选择在附近的公园或健身房进行散步、慢跑或健身锻炼。
这样可以有效地缓解一天的工作压力，同时增加体能和耐力。
其次，上班族可以在办公室内进行简单的伸展运动。
长时间坐姿容易导致身体僵硬，因此可以利用每隔一段时间的休息时间进行简单的伸展运动，如扭头、摇肩、转腰等。
这样可以有效地缓解颈部、肩部和腰部的疲劳感，同时促进血液循环，减少身体不适。
另外，上班族还可以利用家中的空闲时间进行有氧运动。
可以选择在家中进行瑜伽、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐等简单的有氧运动。
这样不仅可以增加运动量，还可以有效地锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的代谢能力，增强心肺功能。
最后，上班族还可以选择参加一些固定的健身课程或运动项目。
可以选择周末或下班后参加瑜伽课程、游泳课程、羽毛球比赛等。
这样不仅可以增加运动量，还可以结识新朋友，增加社交活动，丰富生活。
总之，上班族健身计划的制定需要根据自身的工作和生活情况进行合理安排。
通过合理的时间规划和运动安排，上班族可以有效地改善身体状况，增强体质，提高工作效率，提升生活质量。
希望大家都能够养成良好的健身习惯，保持健康的身体和积极的生活态度。
上班锻炼规划方案
上班锻炼规划方案上班族的时间都很宝贵，很多人会抱怨没有足够的时间去锻炼身体。
但是，锻炼身体对于保持健康和预防疾病的重要性是不容忽视的。
为了方便上班族在忙碌的工作中也能保持健康，我们提供以下上班锻炼规划方案。
1. 在工作中多走动很多上班族大部分时间都是坐在办公室里，动不动就会感到身体疲惫不堪，并且长时间坐着也不利于血液循环。
因此，我们需要在工作中多走动。
具体做法：•经常站起来进行简单的运动，比如说伸伸懒腰、转转脖子、扭扭腰等等。
•选择走楼梯而不是坐电梯。
•在上班时间另安排一些任务一些需要出门的事情，比如说去公司附近买午餐或者快速步行去附近的邮局或银行。
这些方法可以帮助我们在工作中多运动，增强血液循环、消除疲劳和保持身体的健康状况。
2. 制订有规律的锻炼计划不仅仅只是在工作中尽量多动，制订有规律的锻炼计划是很有必要的。
制订一个锻炼计划，这样我们可以在工作间隙里抽出一些时间来锻炼身体，而且也有条不紊地进行。
具体做法：•每周安排1-2次体育锻炼时间（例如去健身房、游泳等）。
•在家里也可以做一些简单的运动（比如跑步、深蹲、俯卧撑等）。
•不必定时锻炼，早上和晚上的空余时间通常是最好的锻炼时间。
有规律地进行锻炼有助于我们保持良好的身体健康状态，提高身体的免疫力和控制压力。
3. 合理安排饮食除了锻炼，合理的饮食也是非常重要的。
很多时候我们因为忙碌就会在外面随便吃一些食物，这种不规律的饮食方式对身体的伤害也是非常大的。
具体做法：•尽量避免食用快餐或者是过于油腻的食品，尽可能多地食用蔬菜和水果。
•合理分配三餐的时间，定时就餐。
•控制饮食量，避免吃撑。
只有保证合理的饮食习惯，才能配合着锻炼的效果更好地保持身体健康状态。
4. 确定锻炼目标最后，我们还需要确定锻炼的目的。
不同的锻炼目的需要的锻炼强度和方式也不同。
例如，如果我们旨在减肥，那么我们需要增加有氧运动的时间；如果我们想增肌，那么我们需要增加重量训练的强度。
具体做法：•确定锻炼的目标。
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上班族锻炼计划一：上班族一周健身计划
本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）
周二：背和二头
背——1、宽握引体向上 （5组-每组次数不定，做到无法完成为止）
2、杠铃划船 （5组-每组8-12个）
3、哑铃俯身划船 （5组-每组8-12个）
4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）
5、坐姿器械划船 （5组-每组8-12个）
二头--1、杠铃弯举 （5组-每组8-12个）
2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）
3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）
4、钢索反握弯举 （5组-每组8-12个）
周四：胸和三头
胸——1、杠铃卧推 （5组-每组5-8个）
2、上斜卧推 （5组-每组5-8个）
3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
5、双杠屈臂撑 （5组-每组8-12个）
6、钢索夹胸 （5组-每组5-8个可选每周换一次）
7、曲臂器械夹胸 （5组-每组8-12个可选每周换一次）
三头--1、窄卧推 （5组-每组5-8个）
2、仰卧曲臂上拉 （5组-每组8-12个）
3、钢索下压 （5组-每组8-12个）
4、俯身屈臂伸 （5组-每组8-12个）
5、仰卧后撑 （5组-每组8-12个）
周六：深蹲（硬拉）和肩
颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉 （5组-每组5-8个）
肩——1、sms机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）
2、坐姿哑铃推举 （5组-每组8-12个）
3、侧平举和前平举 （5组-每组8-12个）
4、站姿划船 （5组-每组8-12个）
5、俯身侧平举 （5组-每组8-12个）
上班族锻炼计划二：上班族锻炼计划（578字）
【伏案工作时】
办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要
的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90
度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
【复印文件时】
复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头
部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
【尽量少乘电梯】
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在
一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，
“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
【午餐休息时间】
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助
自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆
积。
【做下蹲运动】
双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10
次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体
的曲线。
【喝茶或咖啡时】
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站
立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
上班族锻炼计划三：上班族锻炼计划（698字）
早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，
收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触
到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，
还能促进血液循环。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰
部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀
用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增
强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不
断蹲 下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是
找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字 时，可以顺便
作腿部锻炼；平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部
的曲线；工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍 离开椅背，两臂后伸于椅背的上
方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，
而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖 和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗
脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、
两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。