如何科学补钙

如何科学补钙

补钙是个老生常谈的话题，现在几乎人人都知道补钙的重要性，但很多人只是停留在“补钙很重要”的意识层面上，但对于如何科学合理补钙的具体方法还是知之甚少。在此结合中医院多名医师的建议，整合出一套完整的补钙方法。

一、维生素D很重要

很多人认为只要按时服用钙片，或者多吃富含钙的食物就能补钙，这是补钙认知的一大误区。补钙大体上分为两个步骤：服用和吸收，这两个步骤必须都做到位才能确保有效补钙。维生素D能促进肠道对钙的吸收，维生素D还能抑制肾脏对钙的排泄和促进旧骨的脱钙作用。如果缺乏维生素D，钙的吸收只有10%。简单的说，维生素D是人体吸收钙不可或缺的催化剂。因此，维生素D对于补钙非常关键，富含维生素D的食物有鱼肝油、鱼肉、羊肝、樱桃、草莓、猕猴桃等。除了食物摄入之外，晒太阳也是极为简单有效的方法，晒太阳可以促进体内维生素D的生成，对钙的吸收有很好的催化作用。

二、补钙，药补不如食补

很多人为了方便省事，补钙倾向于直接买钙片吃。其实食补比药补效果更好，很多食材都富含钙，烹饪方法也不复杂，比如鱼头豆腐，豆腐制作时需加入硫酸钙（石膏）或氯化钙（卤水）作为凝固剂，本身就是富钙食品，而鱼类富含维生素D，可以促进钙的吸收。再比如木耳菜拌芝麻酱，这两者也都是富含钙的食材，做面条的时候加入这两种材料也有很好的效果。

需要注意的是，不要盲目相信骨头汤，很多人有吃什么补什么的心理，想当然的认为骨头汤肯定是补钙佳品。其实骨头汤里的钙含量很少，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据，

婴儿每天钙的摄入量应为300mg左右，5岁后增加到400mg，成年人为每天800mg，骨头汤中的钙含量显然远远不够。而且，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，造成的后果是钙还没补够，摄入的脂肪先超标了，实在是得不偿失。

三、既要补钙，也要运动。

光补充不运动很容易导致体内钙流失。运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。对于骨健康最好的项目是负重运动，如散步、慢跑、爬楼梯、网球，因此建议每周最少做两次有氧运动。

四、补钙不宜过量。

中医学认为，万物皆有度，摄入营养既不能不足，也不能过量。就拿孕妇来说，孕妇过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎儿头颅过硬，无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会也会使产程延长，宝宝健康受到威胁。少年儿童如果补钙过度，则会导致骨骼提前闭合，个子长不高，身体浮肿多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的还容易引起高钙尿症，同时儿童补钙过量还可能限制大脑发育，并影响生长。血钙浓度过高，钙如果沉积在眼角膜周边将影响视力，沉积在心脏瓣膜上将影响心脏功能，沉积在血管壁上将加重血管硬化等。因此补钙要科学，千万不要盲目过于补钙。

综上所述，补钙有很多需要注意的地方，人们应多加留意，避免走进误区，使钙的摄入和吸收得到高效利用。