国职抗组拉伸有氧技巧课件
合集下载
第一章拉伸-PPT精选
20kN
C
D
Ⅲ
Ⅱ P2=30kN
P3=20kN
ⅡC
ⅢD
由整个杆的平衡方程得: ∑X=0，-R-P1-P2+P3=0 得
R=-50kN
由Ⅰ-Ⅰ截面的平衡方程得: ∑X=0，-R+NⅠ=0 得
NⅠ=-50kN
同理由截面Ⅱ-Ⅱ和截面Ⅲ-Ⅲ得
A Ⅰ P1 B R
Ⅱ NⅡ
NⅡ=-10kN，NⅢ=20kN
轴力图
2
第四节 拉(压)杆的变形·胡克定律
P
胡克 定律:
杆在拉力P作用下产生的纵向
P
伸长为：
LL1L
L
L1
拉杆的纵向线应变： L
当杆的应力不超过材料的某一限值
L
时，杆的伸长 L与其所受的力P、
杆的原长成正比，而与其横截面A
成反比 ：
L PL E为弹性模量 EA
2020/2/21
第五节 强度条件·安全系数·许用应力
序言
（九）动应力计算 动荷载与动应力的概念。构件作匀加速直线运动和匀速转动时的应力
和 变形，构件受冲击时的应力计算，动荷系数。
三、课程的基本要求
1、对材料力学的基本概念和基本分析方法有明确的认识 2、具有将一般杆类构件简化为力学简图的初步能力 3、能熟练地作出杆件在基本变形下的内力图，计算其应力和位移，并进行强度和
8、对低碳钢和灰口铸铁的基本力学性能有初步认识
序言
9、会用能量守恒定律分析构件受冲击问题
四 说明 1、由于专升本学生已具备专科基础，因此基本内容中“应力状态理论” 以前的章节
建议按复习方式进行，讲课的重点应侧重于后面各章 2、教材：《材料力学》上、下册，孙训方等编，高教出版社
健身教练国家职业资格培训 第8课+运动处方设计
小周期（1～2周） 中周期（4～6周或更久） 大周期（数月～1年）
100
90
80
70
60
50
40
运动量
30
强度
20
10
0
160
140
120
100
80
60
运动量
强度
40
20
0
适应阶段（4~12周）： 提高肌肉耐力，提高心肺耐力，提高柔韧性，纠正不良
姿态，减少脂肪
提高阶段（4~12周）： 提高肌肉力量，提高主动柔韧性，增肌，提高心肺耐力
较高的运动频率往 往容易增加过度运 动的风险
优点： 1、更好的强度控制 2、更长的运动时间 3、更好的关节保护
适合对象：
1、体重正常及较轻 的人士
2、体重较重人士建 议只快走
优点： 1. 较好的保护
适合人群：
1. 所有人群
2. 体重较大的人及 腿部力量较弱的 人均适合
优点： 1. 较好的保护 2. 上肢可以同时获
重量 组数
重量 组数
1. 采用渐进式测量(大肌群暖身后用体重 70%~100%开始)
2. 用换算方式(Ex.10下的重量除以0.75)
王先生 年龄：26岁 职业：公司白领 运动经历：无 体脂%：28%
暖身 正式运动项目 放松整理
目的： 1. 防止受伤 2. 提高机体兴奋性
内容：有氧运动、 伸展
阶段名称 持续时间
项目
心肺耐力
适应阶段
4~12周
柔韧性 抗阻力
心肺耐力
提高阶段
4~12周
柔韧性 抗阻力
心肺耐力
维持阶段
4~12周
柔韧性 抗阻力
肌肉拉伸课件
动态拉伸（Dynamic Stretch）、 静态拉伸（static stretch）、 辅助拉伸（ assisted stretch）（私人教练专 用拉伸）、 筋膜拉伸（Fascia stretch）、 动态独立式拉伸（AIS）、 PNF拉伸和肌肉能量技术（MET）。
Ⅰ躯干肌胸肌 胸上肢肌U1
U代表胸上肢肌
Q1.2 旋前圆肌 pronator teres 肱骨内上髁 前臂深筋膜 桡骨外侧面中部 屈肘、前臂旋前
正中神经 C5-T1
35
上肢肌 前臂肌后群深层HS1-2
HS1旋后肌 supinator
肱骨外上髁和 尺骨外侧缘的 上部 桡骨前面上部
前臂旋后，伸 肘 桡神经 C5-T1
36
背阔肌 latissimus dorsi 下6胸椎棘突， 全部腰椎棘突、 髂嵴
屈膝关节、足跖屈
胫神经L4-S3
88
小腿三头肌的拉伸方法
小腿肌 后群HQS1-3
HQS1 腘肌 popliteus HQS3:胫骨后肌 tibialis posterior
Q1髂腰肌 iliopsoas 髂肌：髂窝 腰大肌：腰椎侧面 和横突 两者均止于股骨小 转子 髋关节前屈和旋外， 下肢固定时，使躯 干和骨盆前屈 腰丛神经
54
髋肌 前群Q1
Q1髂腰肌 iliopsoas 髂肌：髂窝 腰大肌：腰椎侧面 和横突 两者均止于股骨小 转子 髋关节前屈和旋外， 下肢固定时，使躯 干和骨盆前屈 腰丛神经
阔筋膜张肌的拉伸方法
髋肌 后群H1
H1臀大肌 Gluteus maximus
髂骨翼外面和 骶骨背面 臀肌粗隆及髂 胫束 髋关节伸及旋 外
臀下神经S4L2
75
髋肌 后群H2
H2臀中肌 Gluteus medius 髂骨翼外面
Ⅰ躯干肌胸肌 胸上肢肌U1
U代表胸上肢肌
Q1.2 旋前圆肌 pronator teres 肱骨内上髁 前臂深筋膜 桡骨外侧面中部 屈肘、前臂旋前
正中神经 C5-T1
35
上肢肌 前臂肌后群深层HS1-2
HS1旋后肌 supinator
肱骨外上髁和 尺骨外侧缘的 上部 桡骨前面上部
前臂旋后，伸 肘 桡神经 C5-T1
36
背阔肌 latissimus dorsi 下6胸椎棘突， 全部腰椎棘突、 髂嵴
屈膝关节、足跖屈
胫神经L4-S3
88
小腿三头肌的拉伸方法
小腿肌 后群HQS1-3
HQS1 腘肌 popliteus HQS3:胫骨后肌 tibialis posterior
Q1髂腰肌 iliopsoas 髂肌：髂窝 腰大肌：腰椎侧面 和横突 两者均止于股骨小 转子 髋关节前屈和旋外， 下肢固定时，使躯 干和骨盆前屈 腰丛神经
54
髋肌 前群Q1
Q1髂腰肌 iliopsoas 髂肌：髂窝 腰大肌：腰椎侧面 和横突 两者均止于股骨小 转子 髋关节前屈和旋外， 下肢固定时，使躯 干和骨盆前屈 腰丛神经
阔筋膜张肌的拉伸方法
髋肌 后群H1
H1臀大肌 Gluteus maximus
髂骨翼外面和 骶骨背面 臀肌粗隆及髂 胫束 髋关节伸及旋 外
臀下神经S4L2
75
髋肌 后群H2
H2臀中肌 Gluteus medius 髂骨翼外面
私人教练学习培训拉伸图文概述
动态拉伸站立抱膝动作功效：伸展屈膝一侧的臀大肌和腘绳肌，以及支撑腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
斜抱腿（摇篮抱腿）动作功效：伸展屈膝腿髋关节外侧肌群和支撑腿髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
后交叉弓步动作功效：伸展臀大肌、臀中肌、髂胫束等肌群。
侧弓步移动动作功效：伸展大腿内侧肌群，提高侧向移动能力。
四肢走动作功效：伸展大腿腘绳肌与小腿腓肠肌等肌群， 提高肩关节在可控范围内的活动能力；直腿 – 小腿伸展 – 腓肠肌动作功效：牵拉腓肠肌，同时提升踝关节稳定能力。
向后弓步 + 旋转动作功效：伸展髋关节屈肌、臀大肌，以及腹内、外斜肌增加胸椎活动度。
相扑式深蹲动作功效：伸展大腿腘绳肌，提升下蹲能力。
最伟大伸展动作功效：伸展腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、 小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。
仰卧 – 屈膝 – 腘绳肌动作功效：牵拉腘绳肌。
侧卧 – 股四头肌/屈髋肌群动作功效：牵拉股四头肌和屈髋肌群。
90/90度牵拉 – 手臂摆动动作功效：增加胸椎活动度，伸展胸大肌。
跪撑 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – I字动作功效：增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – Y字动作功效：提高肩关节活动能力，增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 - T字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及上、下背部肌群。
站姿 – W字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – L字 动作功效：提高肩关节多角度活动能力，激活肩部肌群。
拉伸评估与改善静态体态评估正面背面左侧面右侧面髋屈曲测试准备姿势会员仰卧平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿并拢。
测试将一条腿抬起，脚跟垂线超过大腿中点试为合格。
三个目标最大化、最小化、均等化髋关节屈曲受限 改善臀大肌股后肌群大腿内收肌臀中肌髋伸展测试准备姿势臀部1/3位于床的边缘，平躺于拉伸床上，双手紧膝盖。
测试将一条腿慢慢向下放至最大限度，膝关节与床同高视为髋伸合格。
抗阻力训练的理论知识(健身教练培训课件)
健身所指的大肌肉
1. 胸大肌 2. 背阔肌 3. 斜方肌 4. 臀大肌 5. 股四头肌 6. 腘绳肌群
常见训练的其他肌肉
1.肱二头肌 2.肱三头肌 3. 三角肌 4.竖脊肌 5.小腿三头肌
健身运动计划的实施
1. 一次训练课的安排 1、准备活动部分（小强度的热身活动+全身主
要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。） 2、基本部分（抗阻训练+有氧训练。时间一般
健身注意事项
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟， 速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但 能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由 于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于 脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
健身注意事项
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲 增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下 降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动 时间，以免引起“反跳性肥胖”。
动作教学法
1.辨识：a.动作名称b.使用的器材c.主动肌d.动作目的 2.示范动作（完整动作的示范） 3.细节说明（分解动作） 4.再次示范完整动作 5.请客户操作 6.客户操作时，要小心是否出现常见的错误，并以有礼而不
具威胁性的方式修正 7.随时准备好在必要时简化动作或提出进阶的改变。
讲解动作：坐姿推胸
练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一 般都是2-4秒，也可以向心收缩时稍快些（2-3秒）， 离心收缩时稍慢些（3-4秒）。
5.呼吸方法 适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标
肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。 （即用力呼气，还原吸气。）
特殊案例：罗马椅挺身过程中呼吸相反。
6.保护带
在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加 腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。
【优】白领必备的抗疲劳减压手册优选PPT文档
白领必备的抗疲劳减压手册
抗疲劳减压8大法宝
饼干能量补充 填字游戏
冷水洗脸
热茶
热水泡澡
轻拍头
伸展四肢 晒太阳
抗疲劳手册招式一：饼干能量补充
使用方法： 起床感觉疲惫无力的时候，或者工作中感觉提 不起精神，疲劳不断侵袭时，吃一些饼干吧。 早餐专用的饼干能给我们一个精神饱满的上午。 下午的午茶，能再补充一点饼干和饮料，就能 给让你一直精力充沛到下班。饼干的成分主要 是小麦，能提供给人体所需的碳水化合物，让 人的身体得到能量的补充。
昏昏欲睡的感觉来袭时，就冲一杯热茶喝吧。
白冷领水必 还备能的促睡抗进眠疲血劳液质减循量压环手，的册对血皮肤清也素有很水好平的保，养从作用而。提高精神。
喝茶的时候切记不要过量，一杯就足够，过多的摄入咖啡因，会影响晚上的睡眠质量。
澳洲精品商城 祝您健康每一天！
谢谢
THANKS！
谢谢观看
抗疲劳手册招式四：轻拍头
使用方法： 头昏欲睡，出现疲劳感的时候，用手指头尖端 轻轻的拍打头部，先轻拍头顶，再拍后脑勺的 左右两个区。轻拍之后，能起到提神作用。切 记，要轻拍，如果用力的拍，可能会出现头晕 的症状。
抗疲劳手册招式五：热水泡澡
使用方法： 适用于体力疲劳或脑部疲劳。在晚上临睡前， 用适度的温水，泡泡澡。能够消除一天的疲劳 感，还会带来优质的睡眠。热水泡澡能促进全 身毛细血管扩张，加速血液循环，是最有效的 抗疲劳方法之一。如果没有条件泡热水澡，那 么睡前泡泡脚也能缓解疲劳。
在晚上临睡前，用适度的温水，泡泡澡。
能够消除一养天作的疲用劳。感，在还你会带疲来惫优质不的堪睡眠的。时候，就用冷水洗一
如果没有条件泡热水澡，那么睡前泡泡脚也能缓解疲劳。
饼干的成分下主脸要是吧小，麦，有能提提供神给醒人体脑所的需的功碳能水化哦合！物，让人的身体得到能量的补充。
抗疲劳减压8大法宝
饼干能量补充 填字游戏
冷水洗脸
热茶
热水泡澡
轻拍头
伸展四肢 晒太阳
抗疲劳手册招式一：饼干能量补充
使用方法： 起床感觉疲惫无力的时候，或者工作中感觉提 不起精神，疲劳不断侵袭时，吃一些饼干吧。 早餐专用的饼干能给我们一个精神饱满的上午。 下午的午茶，能再补充一点饼干和饮料，就能 给让你一直精力充沛到下班。饼干的成分主要 是小麦，能提供给人体所需的碳水化合物，让 人的身体得到能量的补充。
昏昏欲睡的感觉来袭时，就冲一杯热茶喝吧。
白冷领水必 还备能的促睡抗进眠疲血劳液质减循量压环手，的册对血皮肤清也素有很水好平的保，养从作用而。提高精神。
喝茶的时候切记不要过量，一杯就足够，过多的摄入咖啡因，会影响晚上的睡眠质量。
澳洲精品商城 祝您健康每一天！
谢谢
THANKS！
谢谢观看
抗疲劳手册招式四：轻拍头
使用方法： 头昏欲睡，出现疲劳感的时候，用手指头尖端 轻轻的拍打头部，先轻拍头顶，再拍后脑勺的 左右两个区。轻拍之后，能起到提神作用。切 记，要轻拍，如果用力的拍，可能会出现头晕 的症状。
抗疲劳手册招式五：热水泡澡
使用方法： 适用于体力疲劳或脑部疲劳。在晚上临睡前， 用适度的温水，泡泡澡。能够消除一天的疲劳 感，还会带来优质的睡眠。热水泡澡能促进全 身毛细血管扩张，加速血液循环，是最有效的 抗疲劳方法之一。如果没有条件泡热水澡，那 么睡前泡泡脚也能缓解疲劳。
在晚上临睡前，用适度的温水，泡泡澡。
能够消除一养天作的疲用劳。感，在还你会带疲来惫优质不的堪睡眠的。时候，就用冷水洗一
如果没有条件泡热水澡，那么睡前泡泡脚也能缓解疲劳。
饼干的成分下主脸要是吧小，麦，有能提提供神给醒人体脑所的需的功碳能水化哦合！物，让人的身体得到能量的补充。
有氧拉伸训练教案
有氧拉伸训练授课对象：初一学生授课学院：体育学院授课教师：***授课地点：贵州师范大学田径场授课时间：2015年8月教学设计一、指导思想本课以坚持“心理健康，社会适应”为指导思想，拉伸是一项主要以伸展肌肉为目的的运动，它不仅可以提高肌肉柔韧力，耐力还可以增加肌肉的伸展性功，而且还有利于发展协调、灵敏、柔韧等身体素质，在节奏慢、速度慢的音乐伴奏下，通过练习，塑造美的形体，从而达到健身、健心、健美、陶冶情操,把伸展和音乐巧妙的结合在一起，正好符合了学生活泼好动的特点。
同时，对于运动后对肌肉进行伸展练习可以给肌肉放松。
体现教师主导,学生为主体,培养学生自学的能力，使学生参与到运动中。
二、教材分析拉伸是一项主要以伸展肌肉为目的的运动，它不仅可以提高肌肉柔韧力，耐力还可以增加肌肉的伸展性功，而且还有利于发展协调、灵敏、柔韧等身体素质，拉伸练习可以单人或者团体参加；也可以依靠物品进行，动作平静，培养学生对拉伸的重视性，以达到心理健康，社会适应的目的，从中也了丰富同学们的生活。
三、学情分析本次课的对象是初一年级学生，学生正处于生长发育的关键期，他们的年龄特征：思维活跃，求知欲、表现欲都很强，具有了一定的探索能力和合作意识。
他们在对拉伸已经接触过但不明白具体的情况下，对此项运动是非常有热情的，对于多数男生来说，没有女生那么热爱，要因材施教。
小学生主要是以模仿的方式进行练习的，表现为得比较好动,但动作整体效果不明显，所以教师要抓住学生的特点进行教学。
四、教学目标提高学生身体动作的协调性与灵敏性，让3分之1的学生能够参与到运动中来，让学生们对拉伸的重要性有一定的重视度。
并在课堂中开心快乐。
五、教学重点、难点1、重点：拉伸基本动作的讲解，同学之间的配合。
2、难点：学生细节动作纠正。
男生与女生的特点教学，需要注意方式方法。
六、教法与学法教法:1.教师通过整体示范使学生形成动作表象；2.教师分解教学，讲解动作流程；3.指导和纠错；4.教师鼓励学生积极参与；学法：1.观看示范，听取讲解；2.模仿练习，认真思考；3.小组练习，积极展示。
健身后必做的10个拉伸动作ppt课件
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲 膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4
4. 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有
助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀
在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应
6
2
3
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行， 运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行 静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重
和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右
1
虽然大部分人都了解运动前需要热身这个观念，但 对于和热身同样重要的运动后收操，却时常忽略。 收操是“冷却”与“再伸展”的合称，今天我们主要探 讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不 仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应 自己的需要进行。接下来，大家就跟着琦顺品牌小 编一起来看看吧！
手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边 再重复相同动作。 2. 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 3. 阔背肌伸展 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后 脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 10. 内收肌群伸展 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
4
4. 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有
助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀
在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应
6
2
3
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行， 运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行 静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重
和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右
1
虽然大部分人都了解运动前需要热身这个观念，但 对于和热身同样重要的运动后收操，却时常忽略。 收操是“冷却”与“再伸展”的合称，今天我们主要探 讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不 仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应 自己的需要进行。接下来，大家就跟着琦顺品牌小 编一起来看看吧！
手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边 再重复相同动作。 2. 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 3. 阔背肌伸展 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后 脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 10. 内收肌群伸展 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
1：运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。 2：屈肘约90度，手自然半握拳，放松摆动。 3：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接 近臀部高度。
1：双脚要踏在踏板的中央。 2：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。
技术
时间
3分
呼吸
3分
熟练性
8分
易动健身学院
五、伸展要点
单关节 肌肉伸展
目标肌肉
背阔肌 斜方肌中下束
三角肌前束 腹直肌 臀大肌 髂腰肌
肌肉功能
肩关节伸 肩胛骨后缩 肩关节屈
脊柱屈 髋关节伸 髋关节屈
伸展原理
肩关节屈 肩胛骨前身 肩关节伸
脊柱伸 髋关节屈 髋关节伸
注意事项
背部挺直前提下，俯身角度不能太大。
在垫子上进行，上身正直
易动健身学院
五、伸展要点
双关节 肌肉伸展
目标肌肉
斜方肌上束 肱二头肌 肱三头肌 竖脊肌 股二头肌 股四头肌 腓肠肌
肌肉功能
伸展原理
肩胛骨上提，头向同侧屈
肩胛骨下降，头像对侧屈
肩关节屈，肘关节屈，肘关节外旋 肩关节伸，肘关节伸，肘关节内旋
肩关节伸，肘关节伸
肩关节屈，肘关节屈
头伸，脊柱伸，骨盆前倾
1：握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2：不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3：握住把手运动时，可以推 ，但不可以拉。
易动健身学院
六、有氧要点
器械名称
固定自行车
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
将坐凳调至站立时髋部的高度，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前 方，膝关节对准脚尖的方向。
易动健身学院
六、有氧要点
器械名称
跑步机
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性 看跑步机是否在静止状态，练习者将两脚分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住把手，并且夹好安全夹。
身体 中轴姿态
上肢 技术要点
下肢 技术要点
安全 注意事项
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视。 2：肩部放松，从侧面看，耳、肩、髋保持在同一条垂直于地面的直线上。
1：摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。 2：摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。 3：快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。 4：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高 度。
1：首先要保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。 2：脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤。 3：膝关节保持自然弯屈，不可超伸，不可锁死。
技能考试零分项说明：
1、高危动作：杠铃颈后推举、器械高位颈后下拉 2、负重时明显弯腰弓背，毫无挺直背部的保护意识 3、随意摔放哑铃、杠铃等训练器械，毫无控制意识 4、有骑跨考评员身体的动作，肢体接触位置明显不当 5、被动伸展时，令考评员感到疼痛难忍 6、进行推胸动作过程中肩关节外展大于90度 7、膝关节直接跪在地面 8、器械使用不当，导致自身失去平衡而摔倒 9、考生在考试时语言不文明者为零分 10、考生身上有浓重酒气、烟味者为零分 11、被动伸展时必须说，因为这是被动伸展，所以会有身体接触，请老师不要介意。 考生有大面积纹身并裸露于外者，扣20分
1：运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。 2：屈肘约90度，放松自然摆动。 3：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接 近臀部高度。
1：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保存适当的弯曲程度，以免造成膝关节的压力。 2：双脚的运动幅度保持在10—20cm之间。 3：不要使脚踏落地，也不要使脚踏接触器械的最上缘。
杠铃深蹲 杠铃深蹲 杠铃提踵
易动健身学院
哑铃动作
哑铃卷腹 哑铃屈腿硬拉 哑铃直腿硬拉
哑铃深蹲 哑铃深蹲 哑铃单腿提踵
器械
卷腹凳卷腹
罗马椅挺身
腿弯举 器械坐姿腿
屈伸 史密斯深蹲 史密斯提踵
自重
卷腹 俯卧挺身
无 深蹲 深蹲 单腿提踵
四、抗组肌肉功能原理
目标肌肉 功能原理
胸大肌
肩关节水平屈
三角肌后束 肩关节水平伸
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
看台阶器是否处于起始状态，先踩低一个踏板，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝 关节对准脚尖。双手轻轻握住把手以保持平衡。
身体 中轴姿态
上肢 技术要点
下肢 技术要点
安全 注意事项
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上 。
1：身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2：不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3：握住把手时，不要将身体重量过分地压在器械把手上。
易动健身学院
谢 谢
预见 方能遇见
1：在跑带的中部位置进行练习，不要太靠后或靠两侧部位，以免从跑步机上跌落。 2：在跑步过程当中后面有人叫你，不要回头，以免跌落。 3：脚着地时，下肢关节不要震颤 ，以免对下肢关节造成损伤。 4：不要刻意、过分地增大步幅。
易动健身学院
六、有氧要点
器械名称
椭圆机
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
身体 中轴姿态
头屈，脊柱屈，骨盆后倾
髋关节伸，膝关节屈
髋关节屈，膝关节伸
髋关节屈，膝关节伸
髋关节伸，膝关节屈
踝关节屈，膝关节屈
踝关节伸，膝关节伸
注意事项
掌心向上
发力方向向上 被动不要摸膝盖
易动健身学院
五、伸展要点
目标肌肉
胸大肌 三角肌后束
肌肉功能
肩关节水平屈 肩关节水平伸
伸展原理
肩关节水平神 肩关节水平屈
注意事项
1：握住把手运动时，身体可以略微前倾，但不能弯腰弓背。 2：座椅位置不能过低，不然脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部，向下用力蹬踏时，会使膝关节压力过大，造成损伤。 3：座椅不能过高，不然脚踏会过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，会使脊柱和下肢带来压力，造成损伤。
易动健身学院
六、有氧要点
器械名称
台机器
国家职业资格健身教练课程认证
实操
Add up everything what you like and everything what you want 梦想，要比昨天走的更远
国家职业资格健身教练课程认证
易动健身学院
1、抗组实操考试流程 2、抗组肌肉功能原理 3、伸展实操考试流程 4、抗组训练保护 5、有氧运动技巧 6、考试过程注意事项
上肢 技术要点
下肢 技术要点
安全 注意事项
看椭圆机是否在工作状态，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然 朝向前方，膝关节对准脚尖。
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上 。
身体 中轴姿态
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条直线上 。
上肢 技术要点
1：运动时双手握住把手，但不要抓的过紧，身体的重量不要完全的压在把手上，肘关节略微弯曲。
下肢 技术要点
安全 注意事项
1：当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节略微弯曲，以免造成膝关节完全伸直而产生锁膝的现象 2：当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行。
易动健身学院
三、抗组实操流程内容分解（初级）
抗组设计原理：案例
目标肌肉：胸大肌 训练动作：杠铃平板卧推
易动健身学院
阻力方向（向下） 与阻力方向相反的过程中（肩关节做了水平屈的动作） 胸大肌收缩具有（肩关节水平屈的功能） 动作功能一致，所以能锻炼到胸大肌
四、抗组肌肉功能原理
目标肌肉 功能原理
杠铃动作
易动健身学院
一、抗组实操流程扣分点（初级）
目标肌肉
1分
训练目的
1分
训练器械名称
1分
训练动作名称
1分
身体位置
6分
抗组
身体姿态与稳定
6分
训练
分
动作速度
3分
呼吸方法
3分
保护方法
5分
易动健身学院
熟练程度
8分
二、抗组实操流程内容分解（初级）
身体位置、姿态与稳定
1、双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双眼目视前方 2、膝关节自然伸展（除膝关节微屈，对准脚尖） 3、收腹挺胸，下巴微收，侧面观耳肩髋同一条直线 4、握距与握法 5、腕关节不超伸 6、肘关节自然伸直（肘关节微屈） 7、双肩下沉
髋内收肌群 髋关节水平屈
髋外展肌群 髋关节水平伸
杠铃动作
杠铃卧推 俯身开肘划船
无 无
哑铃动作
哑铃卧推 俯身开肘划船
无 无
器械
坐姿推胸 器械坐姿反
握飞鸟 坐姿夹腿
坐姿分腿
自重
宽握俯卧撑 无 无 无
易动健身学院
五、伸展要点
目标肌肉
1分
伸展目的
1分
动作要点与安全提示
8分
伸展 练习
强调静力伸展
2分
强度
3分
三角肌前束
肩关节屈
杠铃前平举
哑铃前平举
窄握推肩
无
三角肌中束 肩关节外展
1：双脚要踏在踏板的中央。 2：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。
技术
时间
3分
呼吸
3分
熟练性
8分
易动健身学院
五、伸展要点
单关节 肌肉伸展
目标肌肉
背阔肌 斜方肌中下束
三角肌前束 腹直肌 臀大肌 髂腰肌
肌肉功能
肩关节伸 肩胛骨后缩 肩关节屈
脊柱屈 髋关节伸 髋关节屈
伸展原理
肩关节屈 肩胛骨前身 肩关节伸
脊柱伸 髋关节屈 髋关节伸
注意事项
背部挺直前提下，俯身角度不能太大。
在垫子上进行，上身正直
易动健身学院
五、伸展要点
双关节 肌肉伸展
目标肌肉
斜方肌上束 肱二头肌 肱三头肌 竖脊肌 股二头肌 股四头肌 腓肠肌
肌肉功能
伸展原理
肩胛骨上提，头向同侧屈
肩胛骨下降，头像对侧屈
肩关节屈，肘关节屈，肘关节外旋 肩关节伸，肘关节伸，肘关节内旋
肩关节伸，肘关节伸
肩关节屈，肘关节屈
头伸，脊柱伸，骨盆前倾
1：握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2：不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3：握住把手运动时，可以推 ，但不可以拉。
易动健身学院
六、有氧要点
器械名称
固定自行车
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
将坐凳调至站立时髋部的高度，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前 方，膝关节对准脚尖的方向。
易动健身学院
六、有氧要点
器械名称
跑步机
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性 看跑步机是否在静止状态，练习者将两脚分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住把手，并且夹好安全夹。
身体 中轴姿态
上肢 技术要点
下肢 技术要点
安全 注意事项
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视。 2：肩部放松，从侧面看，耳、肩、髋保持在同一条垂直于地面的直线上。
1：摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。 2：摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。 3：快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。 4：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高 度。
1：首先要保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。 2：脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤。 3：膝关节保持自然弯屈，不可超伸，不可锁死。
技能考试零分项说明：
1、高危动作：杠铃颈后推举、器械高位颈后下拉 2、负重时明显弯腰弓背，毫无挺直背部的保护意识 3、随意摔放哑铃、杠铃等训练器械，毫无控制意识 4、有骑跨考评员身体的动作，肢体接触位置明显不当 5、被动伸展时，令考评员感到疼痛难忍 6、进行推胸动作过程中肩关节外展大于90度 7、膝关节直接跪在地面 8、器械使用不当，导致自身失去平衡而摔倒 9、考生在考试时语言不文明者为零分 10、考生身上有浓重酒气、烟味者为零分 11、被动伸展时必须说，因为这是被动伸展，所以会有身体接触，请老师不要介意。 考生有大面积纹身并裸露于外者，扣20分
1：运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。 2：屈肘约90度，放松自然摆动。 3：手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接 近臀部高度。
1：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保存适当的弯曲程度，以免造成膝关节的压力。 2：双脚的运动幅度保持在10—20cm之间。 3：不要使脚踏落地，也不要使脚踏接触器械的最上缘。
杠铃深蹲 杠铃深蹲 杠铃提踵
易动健身学院
哑铃动作
哑铃卷腹 哑铃屈腿硬拉 哑铃直腿硬拉
哑铃深蹲 哑铃深蹲 哑铃单腿提踵
器械
卷腹凳卷腹
罗马椅挺身
腿弯举 器械坐姿腿
屈伸 史密斯深蹲 史密斯提踵
自重
卷腹 俯卧挺身
无 深蹲 深蹲 单腿提踵
四、抗组肌肉功能原理
目标肌肉 功能原理
胸大肌
肩关节水平屈
三角肌后束 肩关节水平伸
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
看台阶器是否处于起始状态，先踩低一个踏板，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝 关节对准脚尖。双手轻轻握住把手以保持平衡。
身体 中轴姿态
上肢 技术要点
下肢 技术要点
安全 注意事项
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上 。
1：身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2：不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3：握住把手时，不要将身体重量过分地压在器械把手上。
易动健身学院
谢 谢
预见 方能遇见
1：在跑带的中部位置进行练习，不要太靠后或靠两侧部位，以免从跑步机上跌落。 2：在跑步过程当中后面有人叫你，不要回头，以免跌落。 3：脚着地时，下肢关节不要震颤 ，以免对下肢关节造成损伤。 4：不要刻意、过分地增大步幅。
易动健身学院
六、有氧要点
器械名称
椭圆机
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
身体 中轴姿态
头屈，脊柱屈，骨盆后倾
髋关节伸，膝关节屈
髋关节屈，膝关节伸
髋关节屈，膝关节伸
髋关节伸，膝关节屈
踝关节屈，膝关节屈
踝关节伸，膝关节伸
注意事项
掌心向上
发力方向向上 被动不要摸膝盖
易动健身学院
五、伸展要点
目标肌肉
胸大肌 三角肌后束
肌肉功能
肩关节水平屈 肩关节水平伸
伸展原理
肩关节水平神 肩关节水平屈
注意事项
1：握住把手运动时，身体可以略微前倾，但不能弯腰弓背。 2：座椅位置不能过低，不然脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部，向下用力蹬踏时，会使膝关节压力过大，造成损伤。 3：座椅不能过高，不然脚踏会过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，会使脊柱和下肢带来压力，造成损伤。
易动健身学院
六、有氧要点
器械名称
台机器
国家职业资格健身教练课程认证
实操
Add up everything what you like and everything what you want 梦想，要比昨天走的更远
国家职业资格健身教练课程认证
易动健身学院
1、抗组实操考试流程 2、抗组肌肉功能原理 3、伸展实操考试流程 4、抗组训练保护 5、有氧运动技巧 6、考试过程注意事项
上肢 技术要点
下肢 技术要点
安全 注意事项
看椭圆机是否在工作状态，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然 朝向前方，膝关节对准脚尖。
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上 。
身体 中轴姿态
1：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2：从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条直线上 。
上肢 技术要点
1：运动时双手握住把手，但不要抓的过紧，身体的重量不要完全的压在把手上，肘关节略微弯曲。
下肢 技术要点
安全 注意事项
1：当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节略微弯曲，以免造成膝关节完全伸直而产生锁膝的现象 2：当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行。
易动健身学院
三、抗组实操流程内容分解（初级）
抗组设计原理：案例
目标肌肉：胸大肌 训练动作：杠铃平板卧推
易动健身学院
阻力方向（向下） 与阻力方向相反的过程中（肩关节做了水平屈的动作） 胸大肌收缩具有（肩关节水平屈的功能） 动作功能一致，所以能锻炼到胸大肌
四、抗组肌肉功能原理
目标肌肉 功能原理
杠铃动作
易动健身学院
一、抗组实操流程扣分点（初级）
目标肌肉
1分
训练目的
1分
训练器械名称
1分
训练动作名称
1分
身体位置
6分
抗组
身体姿态与稳定
6分
训练
分
动作速度
3分
呼吸方法
3分
保护方法
5分
易动健身学院
熟练程度
8分
二、抗组实操流程内容分解（初级）
身体位置、姿态与稳定
1、双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双眼目视前方 2、膝关节自然伸展（除膝关节微屈，对准脚尖） 3、收腹挺胸，下巴微收，侧面观耳肩髋同一条直线 4、握距与握法 5、腕关节不超伸 6、肘关节自然伸直（肘关节微屈） 7、双肩下沉
髋内收肌群 髋关节水平屈
髋外展肌群 髋关节水平伸
杠铃动作
杠铃卧推 俯身开肘划船
无 无
哑铃动作
哑铃卧推 俯身开肘划船
无 无
器械
坐姿推胸 器械坐姿反
握飞鸟 坐姿夹腿
坐姿分腿
自重
宽握俯卧撑 无 无 无
易动健身学院
五、伸展要点
目标肌肉
1分
伸展目的
1分
动作要点与安全提示
8分
伸展 练习
强调静力伸展
2分
强度
3分
三角肌前束
肩关节屈
杠铃前平举
哑铃前平举
窄握推肩
无
三角肌中束 肩关节外展