十四单元设计初中生一日营养食谱
13-18岁青少年营养餐食谱
【导语】随着孩⼦从⼩学升⼊初中，课业也逐渐增多，怎样学习成长两不误呢?⼩编整理了⼀些营养⾷谱，仅供参考。
更多相关内容请关注教育频道！1.13-18岁青少年营养餐⾷谱 中学⽣营养早餐⾷谱：⾁末菜粥、⾖沙包、芹菜⾖腐⼲。
⾁末菜粥原料：粳⽶、糯⽶、⾁末、菠菜、胡萝⼘。
⾖沙包原料：⾯粉、⾚⾖沙、果脯、 芹菜⾖腐⼲原料：芹菜、⾖腐⼲丝、茭⽩丝、⾹菇。
青少年营养⾷谱 早餐：⽜奶250ml、⾯包(⾯粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：⽶饭(粳⽶200克)、蘑菇炒⾁⽚(鲜蘑菇50克、猪⾁50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(⾯粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝⼘25克、柿⼦椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、⽜⾁菜汤(卷⼼菜50克、⾖腐⼲50克、胡萝⼘50克、⼟⾖50克、⽜⾁50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
2.让青少年增加营养和长⾼的三餐⾷谱推荐 ⼀、早餐：⽜奶250ml、⾯包(⾯粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：⽶饭(粳⽶200克)、蘑菇炒⾁⽚(鲜蘑菇50克、猪⾁50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(⾯粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝⼘25克、柿⼦椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、⽜⾁菜汤(卷⼼菜50克、⾖腐⼲50克、胡萝⼘50克、⼟⾖50克、⽜⾁50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
加餐：时令⽔果。
⼆、早餐：⼩⽶粥(⼩⽶100克)、⽜奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：⽶饭(粳⽶150克)、鱼⾹三丝(猪瘦⾁50克、胡萝⼘50克、⼟⾖100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、⽩糖、味精、盐适量)、⾹菇炒青菜(绿叶菜200克、⾹菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：⾦银卷(⾯粉100克、⽟⽶粉100克，⿇酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，⼤蒜、味精、盐适量)、青菜虾⽶汤(青菜50克、植物油5克、虾⽶，味精、盐适量)。
初中生养生食谱
初中生养生食谱
养生食谱1：
早餐：一杯热牛奶，一碗麦片粥，几颗葡萄干。
午餐：一碗蔬菜水果沙拉，一碗绿豆汤，一份水煮鱼。
晚餐：一份蔬菜炒饭，一碗菌菇鸡汤。
养生食谱2：
早餐：一杯豆浆，一片全麦面包，几颗核桃。
午餐：一份鱼香茄子，一碗紫薯粥，一份蒸鸡肉。
晚餐：一份海鲜炒面，一碗番茄鸡蛋汤。
养生食谱3：
早餐：一杯绿豆汤，一个水煮鸡蛋，几片苹果。
午餐：一份酸辣土豆丝，一碗青菜豆腐汤，一份煎猪肝。
晚餐：一碗素粥，一份清蒸鲈鱼，一份蔬菜拌面。
养生食谱4：
早餐：一杯柠檬水，一片全麦面包，几片花生酱。
午餐：一份麻辣香锅，一碗紫薯稀饭，一份清蒸大闸蟹。
晚餐：一碗韩式冷面，一份海带豆腐汤，几颗海鲜水饺。
养生食谱5：
早餐：一杯蜂蜜水，一份燕麦粥，几颗杏仁。
午餐：一份宫保鸡丁，一碗糖醋鱼块，一份凉拌黄瓜。
晚餐：一碗香菇牛肉面，一份炒菜花，一碗紫菜蛋花汤。
2023中考学生一日三餐营养健康食谱推荐
2023中考学生一日三餐营养健康食谱推荐
中考学生要注意科学饮食，注重营养搭配。
粮谷类食物富含碳水化合物，是人体最主要、最经济的能量来源。
每天保持蔬菜水果摄入，新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还有助于消化，增加食欲。
中考学生营养健康食谱
第一日食谱
早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、芝麻豆芽拌海带、煮花生米10粒。
午餐：米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。
晚餐：小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。
第二日食谱
早餐：牛奶1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷2两。
午餐：大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花汤。
晚餐：绿豆粥1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。
中考饮食注意事项
忌口冷饮
夏日大多数人都爱吃冷饮，尤其是中学生。
但是中考期间，不要吃冷饮，即使冰镇可乐，也不要喝。
考试期间，要以凉白开或者常温矿泉水为饮品。
忌吃生猛凉拌菜品
中考期间，不要吃凉拌菜，比如凉拌黄瓜等。
也不要吃生鱼片等没有制作熟的肉类。
毕竟，考试期间，不要食用这些生猛食物。
不要吃没吃过的食物
考试期间要以家常菜为主，不吃没有吃过的食物，以防过敏，肠胃不适等。
初中生三餐营养食谱
初中生三餐营养食谱
初中生三餐吃些什么?处于生长发育期的儿童及青少年、孕产妇、中老年人群等，对营养需求的量都是不同的。
那么我们要怎么吃才好呢?以下是店铺分享给大家的关于初中生三餐营养食谱，一起来看看怎么做吧!
初中生三餐营养食谱做法一
五谷杂粮粥
材料
红豆，绿豆，黄豆，黑豆，冰糖，大米
做法
1、淘米洗米。
2、浸泡红豆、绿豆、黄豆、黑豆。
3、将浸泡好的红豆、黄豆、绿豆、黑豆放入炖锅中。
4、炖十几分钟后，再放入大米进去熬煮。
5、最后加入冰糖(依个人口味加甜度)，再熬煮至粘稠即可。
火麻猪脑汤
初中生三餐营养食谱做法二
材料
【主料】猪脑 1500g 核桃仁 40g
【辅料】
亦舒堂火麻油一勺
盐适量
红枣 4颗
做法
1..猪脑和骨髓切小块小段，核桃仁洗净
2..姜两片，红枣四个洗净
3..把材料都放下炖锅里，加一勺亦舒堂火麻油，就可以开火炖了。
4..熬1个小时后加适量盐调味，即可。
6..完成，开动。
小贴士
注意要选用纯正的火麻油。
初中生三餐营养食谱做法三
蒜香花椰菜汤
材料
花椰菜：1朵红萝卜：1条大蒜：10粒水：6碗3-4人份调味料：植物油：2汤匙鸡粉：1/4汤匙盐：适量
做法
1. 花椰菜洗净，切成小朵，焯水至变色，捞出泡在冷水中，降温后捞起，沥干水;
2. 红萝卜洗净，去皮切片;大蒜去衣;
3. 热锅放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀，倒入清水用大火煮开，改中小火煮至花椰菜熟软，下鸡粉和盐调味即可食用。
小贴士
健脾养胃，防癌抗癌。
营养一日食谱
营养一日食谱我们一天应该吃些什么食物来补充身体所需的营养会比较健康呢？民以食为天，合理的膳食很重要，一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的，所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯。
以下是店铺分享给大家的关于营养一日食谱，一起来看看怎么做吧!营养一日食谱1：枣香黄馍馍材料小麦面粉100g，糜子面30g，黍子面10g，玉米面30g，奶粉10g，水100g，细砂糖10g，酵母2g，花生50g，红枣片50g，黑芝麻适量，红糖适量做法1.将所有粉类与细砂糖混合2.拌匀后加入红枣片3.用清水将酵母融合，倒入面粉中4.揉成稍光滑面团后，放置温暖处发酵5.等待的过程中，制作馅料，花生洗净，放入锅中小火干炒6.炒至花生变黄、变脆、有油渗出，熄火后晾凉，将花生皮搓掉7.去皮的花生与黑芝麻一起放入料理机打碎8.打碎后加入适量红糖，充分拌匀，做为馅料待用9.发酵好的面团重新揉圆，分成8个小面剂，饧10分钟10.取一个面剂按扁，放入一大勺馅料11.收口后捏紧，整形为椭圆形，放入已抹油的模具12.最后发酵20分钟，入蒸锅，大火上气后，转小火蒸12分钟，熄火后焖3分钟揭锅即可营养一日食谱2：地瓜汤材料地瓜(中2条) 约1.5斤,糖 100-120g,水约3500CC,老姜适量做法1、地瓜与老姜削皮，洗净。
2、姜整块拍打或切片，地瓜切大块(滚刀)。
3、将老姜与地瓜加水，大火煮滚后，改中小火煮约8-15分钟(依地瓜品种与采收储存方式不同，煮熟度的时间会略不同)。
4、地瓜熟透，最后加入糖溶解后即关火。
原味姜汁地瓜汤即完成。
5、如果喜欢加料的地瓜汤，如汤圆、芋圆、地瓜圆..则可另起锅下圆子类煮熟，捞起加入地瓜汤中。
或地瓜煮快熟时加入适量的桂圆干一起煮。
营养一日食谱3：莲子炖梨汤材料莲子 70g,水梨 1颗,水适量,冰糖 1t做法1、将莲子洗净并浸泡2、不削皮，将水梨切片3、所有食材放入锅中，加水直至淹过莲子4、用电锅外锅1杯水蒸熟，并闷40min营养一日食谱4：火麻猪脑汤材料【主料】猪脑 1500g 核桃仁 40g【辅料】亦舒堂火麻油一勺盐适量红枣 4颗做法1..猪脑和骨髓切小块小段，核桃仁洗净2..姜两片，红枣四个洗净3..把材料都放下炖锅里，加一勺亦舒堂火麻油，就可以开火炖了。
初中生三餐合理营养食谱
初中生三餐合理营养食谱一、初中生的营养需求1. 初中生正处在长身体的关键时期，就像小树苗要茁壮成长得有充足的养分一样。
他们的身体需要大量的能量、蛋白质、钙、铁、锌等营养素。
能量就好比汽车的汽油，没有它身体就运转不起来。
蛋白质呢，那可是身体的建筑材料，身体的肌肉、器官等都需要它来构建。
钙对于骨骼的发育就像水泥对于房子一样重要，铁是制造血红蛋白的关键原料，而锌对身体的免疫力、生长发育等也有着不可忽视的作用。
二、早餐的合理搭配1. 主食类。
像全麦面包就很不错，一片全麦面包里富含膳食纤维，可以让肠胃慢慢消化，持续提供能量。
再配上一碗热气腾腾的小米粥，小米可是营养丰富，富含多种维生素和矿物质，熬出来的粥香香糯糯的。
2. 蛋白质类。
一个水煮蛋是很好的选择，鸡蛋富含优质蛋白质，而且价格实惠。
或者来一杯牛奶，牛奶中的钙和蛋白质都很容易被人体吸收。
3. 果蔬类。
可以切上几片苹果或者橙子，水果中的维生素C等营养物质能补充身体所需。
要是能再搭配上一小份凉拌的生菜就更好了，生菜清爽可口，含有丰富的水分和维生素。
三、午餐的精心组合1. 主食方面。
米饭是常见的选择，要是能把大米和一些粗粮，像玉米糁或者燕麦混在一起煮成饭，那营养价值就更高了。
或者来几个蒸红薯，红薯香甜可口，膳食纤维丰富。
2. 蛋白质类。
一份红烧牛肉是很棒的，牛肉中的蛋白质是高质量的，而且铁含量也高。
如果不爱吃牛肉，那清蒸鱼也是很好的选择，鱼肉鲜嫩，富含不饱和脂肪酸，对大脑发育很有好处。
再搭配上一份炒豆腐，豆腐含有丰富的植物蛋白。
3. 蔬菜类。
清炒西兰花，西兰花被称为蔬菜皇冠，营养丰富。
再加上一份炒豆角，豆角富含多种维生素。
四、晚餐的科学安排1. 主食。
可以煮一碗蔬菜面条，在面条里加入一些菠菜、胡萝卜等蔬菜，既有主食又有蔬菜。
或者吃几个杂粮煎饼，煎饼里夹上些生菜、鸡蛋。
2. 蛋白质类。
可以是一份虾仁炒鸡蛋，虾仁蛋白质高而且低脂。
或者来一碗瘦肉丸子汤，瘦肉丸子鲜嫩多汁。
中学生膳食方案及饮食建议
中学生膳食方案及饮食建议怎么吃是最健康的？怎么吃是最有营养的？今天为家长分享中学生膳食方案，希望大家可以及时阅读，选择自己喜欢的进行搭配，希望大家有一个好身体去面对学业。
初中生膳食安排1、中学女生食谱早餐牛奶(一杯)千层饼(100克)鸡蛋一只(50克)中餐米饭(一碗)糖醋小排(80克)青椒鸡片(100克)雪菜粉丝汤(150克) 加餐黄瓜(一根)猕猴桃(一个)晚餐虾仁馄饨(一碗)西芹炒牛肉(80克)冬菇豆腐(100克)海带冬瓜汤(100克)早餐牛奶(一杯)饭团(50克)烧卖(50克)中餐米饭(一碗)菠萝古老肉(100克)花菜肉片(100克)山药排骨汤(100克)加餐咖啡(一杯)苹果(一个)晚餐米饭(一碗)花菜肉片(80克)红烧鲫鱼(60克)2、中学男生食谱早餐牛奶(1杯)烧饼(1个)鸡蛋(1个)苹果沙拉(50克)中餐米饭(50克)药芹香干(100克)花色虾仁(100克)香菇炒青菜(100克)银鱼鸡丝汤(100克)晚餐南瓜肉丝面(100克)香蟹豆腐羹(100克)红烧鸡翅(2个)苹果(1个)早餐牛奶(1小盒)玉米面发糕(1个)荷包蛋(1个)酱黄瓜(20克)中餐米饭(50克)青蒜炒肉片(100克)绿豆芽炒肉丝(100克)炒荠菜(100克)凉拌海带丝(100克)晚餐炒年糕(50克)本鸡炖魔芋汤(100克)虾仁烩鲜菇(80克)橘子(1个)初中生饮食建议中学生的脑力和体力活动均处于增多时期，身体也处于发育期，若营养供给不足，不仅影响正常发育,还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并因抵抗力下降而感染疾病，故饮食首先要注意热量的充足。
一、每天须保证足够的主食，一般每餐应达150~200克，可吃一些产热量高的食物，还应增加副食，确保营养充足;二、保证供给充足的优质蛋白质，最好50%的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长智力发展的需要及提高抗病能力;三、要补充钙、铁、碘、锌等元素，这是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的;四、注意补充各种维生素。
(完整word版)中学生一周食谱
中学生一周食谱中学生一周早餐食谱（1）每日膳食总量主食：（米、面、杂粮）300—400克肉类：（包括鱼、虾）75—100克蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克豆制品：100—200克新鲜蔬菜：300—400克水果类不>400克植物油：10克食盐：4—6克牛奶：150—200克甜食：（糕点、糖果）不>15克芝麻、花生、大蒜不>50克星期一早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁中学生一周早餐食谱（2）星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶中学生一周早餐食谱（3）星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三早餐：海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子中学生一周早餐食谱（4）星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆中学生一周午餐食谱（1）星期一午餐：二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤星期二午餐：米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤星期三午餐：大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤星期四午餐：大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤星期五午餐：大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤中学生一周午餐食谱（2）星期一午餐：二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤星期二午餐：大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤星期三午餐：大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤星期四午餐：大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤星期五午餐：大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤中学生一周午餐食谱（3）星期一午餐：大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干星期二午餐：二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽星期三午餐：大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜星期四午餐：大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜星期五午餐：大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子中学生一周午餐食谱（4）星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆中学生一周食谱星期一早餐：馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条午餐：米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤晚餐：肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤星期二早餐：油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜午餐：米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤晚餐：馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤星期三早餐：蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜午餐：米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤晚餐：米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤星期四早餐：豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜午餐：米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤晚餐：肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤星期五早餐：糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜午餐：米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥星期六早餐：面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条午餐：米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤晚餐：担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭星期日早餐：金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭午餐：米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤晚餐：烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤。
13-18岁青少年营养食谱推荐
13-18岁青少年营养食谱推荐13-18岁青少年的青少年正是长身体用脑时期，所以在饮食上一定要均衡健康。
青少年营养食谱食谱一早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
食谱二早餐：山药粥、煮鸡蛋、卷饼午餐：鱼头豆腐汤（鱼头半个，嫩豆腐一盒，盐、味精、色拉油适量）、红烧鸡块（鸡块、水发玉兰片，青红椒，葱姜蒜）、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量) 晚餐：粳米发糕(面粉150克)、菜花炒肉片（菜花、猪肉、油、盐适量）、菠菜粉丝汤（菠菜、粉丝适量、盐适量）13-18岁青少年一日三餐食谱早餐早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。
早吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。
早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。
例如：粥类、馒头、鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。
午餐午餐很重要，是考生一天中最重要的一顿饭，午餐应该摄入充足的能量和各种营养食物，可以偏向一些热量高的食物。
比如：鱼头豆腐汤、土豆炖牛肉、红烧鸡块、黄焖排骨等等，同时也要搭配一切青菜，不能太油腻。
晚餐晚餐尽量吃的清淡一些，以蔬菜为主，有利于养神醒脑。
可以进行水果蔬菜的搭配，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物。
2023中考学生一日三餐营养健康食谱（最全）
2023中考学生一日三餐营养健康食谱(最全)2023中考学生一日三餐营养健康食谱(最全)中考进入了倒计时的阶段！望知悉，中考学生要注意科学饮食，注重营养搭配。
粮谷类食物富含碳水化合物，是人体最主要、最经济的能量来源。
每天保持蔬菜水果摄入，新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还有助于消化，增加食欲。
中考学生营养健康食谱第一日食谱早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、芝麻豆芽拌海带、煮花生米10粒。
午餐：米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。
晚餐：小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。
第二日食谱早餐：牛奶1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷2两。
午餐：大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花汤。
晚餐：绿豆粥1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。
中考饮食注意事项忌口冷饮夏日大多数人都爱吃冷饮，尤其是中学生。
但是中考期间，不要吃冷饮，即使冰镇可乐，也不要喝。
考试期间，要以凉白开或者常温矿泉水为饮品。
忌吃生猛凉拌菜品中考期间，不要吃凉拌菜，比如凉拌黄瓜等。
也不要吃生鱼片等没有制作熟的肉类。
毕竟，考试期间，不要食用这些生猛食物。
不要吃没吃过的食物考试期间要以家常菜为主，不吃没有吃过的食物，以防过敏，肠胃不适等。
中考前吃鸡蛋被营养学家称为完全蛋白质模式.人体吸收率为99.7%.正常人每天一个鸡蛋即可满足需要.记忆力衰退的人每天吃5-6个。
可有效改善记忆(不适宜胆固醇高的人).孩子从小适当吃鸡蛋.有益发展记忆力,特别是蛋黄.蛋黄中含有蛋黄素.蛋钙等脑细胞所必需的营养物质.可增强大脑活力。
可以增强记忆力的食物含磷、氯、硫的食物都属于酸性食物，如大米、面粉、鱼、肉、鸭蛋、花生、白糖、啤酒等，常常食用会使血液酸化;反之，含有钠、钙、镁的食物则属于碱性食物，如蔬菜、水果、豆类、海带、牛乳、茶叶等。
其中又以海带所含碱性最大，次为水果和豆类，所以常用脑的人(如考生、工作繁忙的老板)，都应该多吃海带。