足底筋膜伸展与肌力训练

足底筋膜伸展与肌力训练
症状较轻的患者可根据以下介绍的功能训练进行自我保健。全套康复过程保
证无痛、缓慢、可忍受的情况下进行。训练后适当进行冰敷。症状严重者请及时
就医诊治，以免耽误病情。
在整个伸展及肌力训练中，仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够，需要针对整个
小腿前后肌群（包括小腿腓肠肌、胫前肌等）设计一套完整的伸展训练，才能达
到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内，我们希望每天都持续的进行一下
伸展训练，更好的恢复和预防复发。
请根据实际损伤情况，参考足底筋膜炎康复方案，选择下文介绍的方法进行
训练。

【伸展训练】
在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度，如果症状
较严重，牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。
1、 足底筋膜伸展训练：
该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以
做为长期的训练。训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向
后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。重
复该动作5次为一组，每天进行3组训练。
2、 滚罐头训练
使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐
头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增
加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰
敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。
3、 被动伸展训练（毛巾牵拉训练）：
坐在地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾（亦可使用弹性训练带）套在你
的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，
整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过
程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站
立位腓肠肌伸展训练。

4、 站立位腓肠肌伸展训练：
面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，
身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，
维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感
出现为止。每3-5组，每组3次。

5、 台阶伸展训练：
如果恢复较好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训
练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可。
训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保
护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟，每天3-5组，
每组3次。
整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一
点，直到有紧张感，但是不要过度。
6、 站立位比目鱼肌伸展训练：
训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下
蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后
腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。
如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更
低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。

【肌力训练】
在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做
起。当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。循序渐进，不要求
一次完成所有训练。
1、 抓毛巾（弹珠）训练：
将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，
用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。
2、 提蹱训练：
训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟
慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，
但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，
每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以
轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。

3、 侧直抬腿训练：
训练方法：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为
止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟；然后放松到起始位，短暂
休息。每次3组，每组10次。当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至
每组20次。
4、 踮脚走路训练：
训练方法：踮起脚尖，缓慢向前行走。在走下一步前，先控制好身体平衡。
开始时，每次10-15步左右，然后逐渐增加行走距离和时间。