五行健康体操分解动作
五行健康体操分解动作
想要身体键康，每天坚持一小时五行健康体操，能够让你远离各种疾病，生活更愉快。拥有舞曲口令和分解动作，还附带了pdf格式的文字说明，记得坚持每天一小时啊。
五行健身操完整版分解动作：
1、拍打天门: 向斜上(高过头)弹打
2、双龙吐珠: 向前(嘴的高度)弹打
3、前摆后摇: 向前向下轻放
4、开合虚掌: 胸前腹前合拢虚打
5、排山倒海(*左): 双手(阴阳掌)在小腹前左右摆动，往左时左手心向上
6、拍掌扩胸: 胸前拍掌，握拳扩胸，拳心向下
7、龙飞凤舞(*右): 右手向右斜前方弹打，左手握拳摆右肩前，左右轮做
8、扭转乾坤(*右): 双手扣住右左摆动，上时手心向上，下时手心向下
9、花开富贵: 双手手背相对下压至腹前，再往上提向两侧张开
10、鲤跃龙门: 双脚跳动(脚尖不离地)，双手在体前向前(胸的高度)弹打
11、螳螂捕蝉(右): 出右脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打
12、螳螂捕蝉(左): 出左脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打
13、物换星移(*左): 双手同方向在腰侧，左右摆动(左边抓起，右边放下)
14、天女散花: 双手向下弹打，先往右回到中间，再往左回到中间
15、上下天梯(*左): 排山倒海的动作往上延伸八拍，再往下回边八拍
16、同心协力: 双手前伸推掌，回收握拳下拉(到腰间)
17、凤阳花鼓(*右): 双手握拳，先右手下槌，再出左手下槌，轮作(拳眼向上)
18、龙腾虎跃: 双手以手刀敲打腹股沟，再向前上方甩出手心向上
凡有* 者，表示动作為“左右摆动” 或“右左摆动”
五行健身操初学注意事项：
归纳重点如下：
1、两足贴地：调整正确的姿势，两足前后脚掌(全脚掌)贴地，全身重心自然而然沉入脚底。
2、放松肩膝：运动时放鬆肩膀，也放松膝盖，用力位置正确，训练日久即能产生柔软性及韧度。
3、重心要稳：确认身体中心和重心不偏差，不要往前倾，改善膝关节腔受力不均而造成之疼痛。
4、不要半蹲：关节已退化之长辈避免膝盖酸痛的方法之一，建议初学时以轻松站立的方式作操。
全民健身日活动大会开场白主持词
全民健身日活动大会开场白主持词 国务院批准每年的8月8日为“全民健身日”，在此前后各地都会举办各种丰富多彩的文体活动。下面是聘才小编为大家收集整理的全民健身日活动大会开场白主持词最新消息，下面我们就对这些问题为大家做详细介绍，希望大家多多关注。 全民健身日活动大会开场白主持词 A:尊敬的各位领导、各位嘉宾， B：同志们，朋友们 AB：大家好! A：金色的八月，描绘出绚丽多彩的画卷， B：绥化大地，丰收的美景展现在我们面前， A：在这瓜果飘香的美好季节， B：在这盛世欢歌的幸福时刻， A:由绥化市委、市政府主办， B:市体育局、市体育总会，是老年保健协会，和北林区文体局承办的 A:绥化市区、XX年第四个“全民健身日”展演活动大会， B:在这里隆重举行， A:我们衷心希,每一个代表队都能够展演出最佳的精神风貌
B：我们真诚祝愿每一个代表队都能取得最优秀的展演效果 A：首先为我们展演的是广场舞分会开场舞曲：领舞 AB：掌声欢迎! 以下按节目单顺序 全民健身日活动大会开场白主持词 各位领导，各位来宾，朋友们： 大家好!火热的季节，火红的事业。新中国建立六十多年来，随着百姓生活水平的日渐提高，人民群众的体育需求日益高涨。XX年的8月，举世瞩目的北京奥运会向全世界拉开了大幕。更是极大地激发了亿万中国人的体育热情。为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，经国务院批准，从XX年起，每年8月8日为“全民健身日”。近年来，我市经济社会发展正在发生着翻天覆地的重大变化，体育的综合功能和社会效应正在得到进一步发挥，体育在全社会的影响力正在得到提升和扩大，我市体育事业逐步实现了又好又快发展。在8月8日即将来临之际，今天我们将以丰富多采的全民健身活动，欢度这个在中国体育史上具有重大意义的日子。欢迎所有人都加入到全民健身的行列，一起来享受“健康、活力、和谐”的XXXX 市全民健身日活动。下面就让我们在丰富多采的群众体育表
佳木斯健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操（第二套） 动作分解与要领 佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。 所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。 第一节、上肢运动 配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。 动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。 0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。 1．直臂回环： ①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。 ②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。 ③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的
健美操常用的手型基本步伐
健美操常用的手型、基本步伐 2013-03-06 09:19:23| 分类: 健美操| 标签:健美操手型步伐|举报|字号大中小订阅 一、概论 健美操就是融体操、音乐、舞蹈、美学于一体,通过徒手、持轻器械与用专门器械的操化练习达到健身、健美与健心的目的的一种娱乐、观赏型体育项目。其内容丰富,变化繁多,简单易学。不受年龄、性别、场地、器械的限制,可使全身各关节都得到充分的活动,各部位的肌肉得到均匀的发展,塑造良好的体态。它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,对减肥与改善体形体态,提高韵律感及协调性有着特殊的作用。 现代健美操就是20世纪60年代开始萌芽,最初就是美国太空总署为太空人设计的体能训练项目。1969年杰姬·索伦森综合了体操与现代舞创编了健美操,这种操带有娱乐性,简单易学,深受人们的欢迎。70年代风靡美国,70年代末80年代初在我国兴起。目前,国际上共有7个健美操组织,国际健美操联合会(IAF)、国际健美操健身联合会(FISAF)、国际体操联合会等。 根据健美操活动的目的与所要解决的主要任务为标准可划分为:健身健美操、竞技健美操、表演健美操。 健身健美操,就是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础,达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。 在全民健身热潮中,健身健美操正以其良好的健身效果与艺术美感,赢得了广大群众的青睐, 因此我们大部分的学生都对健美操有着浓厚的兴趣,渴望对健美操有所认识与了解。尤其就是动感十足的音乐、舒展大方的动作、极具表现力的风格,都深深地吸引着学生。这一切都为我们的学习,提供了良好的契机。 健美操名词术语简释: (一)动作力度:就是指肌肉用力的程度。它就是衡量健美操动作质量的重要条件,就是力量与速度的有机结合。 (二)表现力:就是通过面部表情与身体动作来抒发内在情感的能力。 (三)动作的幅度:就是指身体活动范围的大小,就是充分展示柔韧性的能力。 (四)动作的速度:单位时间内完成动作的多少为动作的速度。竞技健美操就是每秒24拍以上。 (五)特色难度动作:在健美操比赛中运动员必须完成一些特定的、不同类型的难度动作(动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧)。 (六)健美操特色化动作:具有健美特色的体操动作,就是成套健美操的主要动作。 (七)基本步伐:吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳、后踢腿跳、踏步、弹踢腿跳。 中英文对照健美操基本步伐术语 弹动(Spring) 踏步(March)走(Walk) 一字步(Easy-Walk) V字步(V-step) 曼步(Manbo)并步(Step touch)交叉步(Grapvine)半蹲(Squat)
大众健身操一级动作分解
大众健身操一级动作分解 第一节 ●4个8拍（右脚起） 1 原地踏步 2、3 向前走步 4 原地屈膝（曲臂、架臂各2次） ●4个8拍（左脚起） 1 原地踏步 2、3 向前走步 4 原地屈膝（曲臂、架臂各2次） ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 第二节 ●4个8拍（右脚起） 1 并步（架臂、压臂各2次） 2 移步并步（两臂上举） 3、4 交叉步1拍半，后踢腿半拍（交叉步时两臂腹前交叉，曲臂扩胸后踢腿） ●4个8拍（左脚起） 1 并步（架臂、压臂各2次） 2 移步并步（两臂上举） 3、4 交叉步1拍半，后踢腿半拍（交叉步时两臂腹前交叉，曲臂扩胸后踢腿）------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第三节 ●4个8拍（右脚起） 1 曼步（脚步向前时握拳曲臂，后退时握拳打开） 2 V字步（1、2手臂一次侧平举，3胸前交叉摸肩膀，4手臂放下） 3 手臂头上摆动跳 4 一二三四拳头从腰伸到斜前方，五六双手扶膝收腿站立，七八拍掌两次。
●4个8拍（左脚起） 1 曼步（脚步向前时握拳曲臂，后退时握拳打开） 2 V字步（1、2手臂一次侧平举，3胸前交叉摸肩膀，4手臂放下） 3 手臂头上摆动跳 4 一二三四拳头从腰伸到斜前方，五六双手扶膝收腿站立，七八拍掌两次。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第四节 ●4个8拍（右脚起） 1 原地跑跳 2 开合跳（三次，一二1次，三四2次，一二手臂握拳侧平举，三四腹前交叉， 五平举，六交叉，七平举，八交叉） 3 吸腿跳（一二曲臂向前，三四抬腿后拉，五六同前） 4点地（一二三四曲臂脚跟前点地两次，五六七八右侧点地两次，点地手臂打开，收腿手臂腹前交叉） ●4个8拍（左脚起） 1 原地跑跳 2 开合跳（三次，一二1次，三四2次，一二手臂握拳侧平举，三四腹前交叉， 五平举，六交叉，七平举，八交叉） 3 吸腿跳（一二曲臂向前，三四抬腿后拉，五六同前） 4点地（一二三四曲臂脚跟前点地两次，五六七八左侧点地两次，点地手臂打开，收腿手臂腹前交叉）
五行操
五行操（口诀） (2011-11-17 07:29:07) 转载▼ 标签： 分类：南山东海 五行操 百脉 五行学说 脉畅 津液 健康 第一拍：拍头（明目益智百脉畅通） 此节能醒脑，增加脑供血，防止中风，增强记忆力，止眩晕，官窍供血充足耳聪目明。百脉王行养生专家温馨提示，佩戴百脉五行能量掌效果更好，同时建议在通百脉的同时，来补充精气血津液。 能够改善头痛、头晕、健忘、头胀、神经衰弱、失眠、头发脱落、高血压和预防脑中风等症。具体做法：空心掌从前额拍打到颈部，从前发际至后发际部位。 百脉五行学说认为：头为诸阳之会，通过轻轻拍头，振奋阳气，能够瞧改善头部鸺血，起到明目益智之功。以上此类病症大多因百脉不畅、气血津液不足所致。比如，头发脱落，发为血炎余，气血旺盛，头才会乌黑浓密、有光泽，否刚，就会出现头发分叉、易断、没有光泽、易脱落的情况；气血不足，脑供血就不足，就会头晕、健忘、神经衰弱；百脉不畅，气滞血瘀，刚头疼、头胀、甚至高血压、中风；同样气血不足也是导致百脉不畅的一个很重要的原因。 第一拍的拍头，可以打通我们头部的百脉，百脉五行养生专家温馨提示，佩戴百脉五行能量掌效果更好，同时建议在能百脉的同时，来补充精气血津液。第二拍：拍（敲）天鼓（醒脑开窍百脉畅通）
拍天鼓可以改善头痛、头晕、脖子疼、眼睛红疼、流泪、鼻血、耳聋、耳鸣、中风、口眼歪斜等。百脉五行学说认为；头为精明之府，脑为髓海，肾主骨生髓通于脑、开窍于耳，通过敲天鼓，补肾生髓，起到醒脑开窍之功。 第三拍：拍（搓）大椎（风寒不侵百脉畅通） 拍搓大椎可以治疗感冒、颈椎病引的颈肩部酸疼、手臂疼痛发麻，座疮、幼儿体质虚弱、哮喘等症，它是一个非常重要的保健大穴。百脉五行学说认为：风寒往往从外而入，引发感冒、肺失宣降刚咳喘，入侵肢体关节，铡关节疼痛、麻木要、肿胀，大椎穴能祛风散寒。 风寒外散、肺气宣降，则感冒咳喘，则感冒咳喘自愈，风去寒散，旬关节疼痛、麻木、肿胀自除。百脉五行养生专家温馨提示，佩戴百脉五行能量掌效果更好，同时建议在通百脉的同时，来补充清气血津液。 第四拍：拍合谷穴（气血旺盛百脉畅通） 按压、拍打合谷可以缓解牙痛、三叉神经痛、头痛、咽喉肿痛，对耳鸣、面部神经麻痹、眼睛疲劳、鼻出血、腹痛、更秘等症有交好的作用。百脉五行学说认为；合谷穴属大肠经穴，大肠经与肺经相表里，肺主气朝百脉，能推动气血运行。牙疼，三叉神经痛、头痛、咽喉肿痛、面部神经麻痹、睛睛疲劳，腹痛，因百脉不能造成，所谓“不通则痛”，气血通畅，疼痛自止；合谷穴属大肠经穴，拍此穴可增强肠蠕动，能决便秘。百脉五行养生专家温馨提示，佩戴百脉五行能量掌效果更好，同时建议在通百脉的同时，来补充精气血津液。 第五拍：拍内关穴（心通脑通百脉畅通） 主治晕车、手臂疼痛、头痛、睛睛充血、恶心想吐、胸肋痛、上腹痛、心绞痛、月经痛、精神异常等，是因为心脑血脉瘀阻造成。内关穴为心包经要穴，拍此空，提高心功能，心功能的是高可气血运行、百脉畅通，中医认为“通则不痛”，以上症状自己除。
健美操基本步伐训练说明及图解
健美操基本步法 （一）高冲击力步伐及其组合训练 １、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： （１）单脚起跳类（Lift jump or leap） 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（Knee lift jump） 图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳（Leg curl jump） 图2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。 动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（skip jump） 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。 动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳（Leg lift jump）
图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 （２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack） 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（Jump） 图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲； 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制； 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（Jumping jack） 图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。 动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（Lunge jump） 动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳
障碍跑教学设计、教案
四年级体育实践课《障碍跑》教学设计 ——“闯关游戏”串联 郫县安靖群力小学刘超 一、指导思想 依据《课程标准》的基本理念，贯彻落实“健康第一”的教学思想，让学生学会生存、学会健体，掌握一些基本的健身方法。采用灵活多样、合理有效的教学方法，激发学生的运动兴趣。在教学中以学生为主体，让学生的思维、情绪、活动同教师的教交融在一起，使学生带着愉悦的心情，浓厚的兴趣，积极主动地完成学习目标，发展学生不怕吃苦，大胆实践的能力，培养学生的意志品质养成良好的锻炼习惯。 二、教材内容 本课的教学内容选用人教版教材《体育与健康》实践部分中的田径类——《障碍跑》。 三、课的组织、设想 本课结合教材内容采用“智勇大闯关”的教学方法，其主要目的在于改变“障碍跑”传统的教学思路与教学模式，以“闯关游戏”形式展开，层层递进，达到障碍跑的锻炼目的。进入学习：在课的开始，教师以语言激趣方式让学生了解该课的实践内容，通过“五行健身操”练习做充分的准备活动，继而以“抢座位”游戏调动学生的学习热情和实践兴趣，进入课题内容。 闯关游戏（1）：在障碍跑实践中，展开“推瓶游戏”的第一关，让学生通过以小组为团队的“推瓶与扶瓶”接力赛中达到协同配合的目的，于此同时也让学生在跑的过程中实践了变换身体姿势的方法、学会自我保护的能力。
闯关游戏（2）：教师适时加大练习强度，在接下来的游戏中以加长跑动距 离展开“冲过封锁线游戏”，此环节旨在让学生实践一定高度的跳跃练习以及通过屈腿、弯腰形式达到增强腿部、腰部力量，提高心、肺机能的目的；但是以游戏的形式展开，学生热情高涨便忽略了体能的感受，达到了锻炼的目的。 闯关游戏（3）：此环节主要是巩固障碍跑的学习目的，通过跨越横沟的方式让学生了解和学会在跑动过程中的跨越方法，在实际生活中有效地避免运动中的伤害，提高运动机能与障碍跑技巧。 闯关游戏（4）：引导学生展开“校园寻宝游戏”的第四关。本关的设计目的主要是培养学生的团队协作精神，通过较大范围的“寻宝”拓展学生的活动空间与思维空间。各个小组在不断跑动过程中无形把“自然地形跑”与“自然地形中可能遇到的障碍”结合在了一起，贴近生活、提高生活适应能力并逐渐降低运动负荷。在寻到的宝物中学生们看到的是“我运动我健康”、“我运动我快乐”﹒﹒﹒﹒﹒﹒固然让学生明白了其实“健康”、“快乐”、“自信”、“坚强”才是人生最大的幸福与财富。 闯关结束：总结本课学习实践情况。配以轻音乐，通过意念法及舒缓拉伸动作使学生身心得到充分放松。 教材内容 游戏《抢座位》主要内容：《障碍跑——“闯关游戏”》。 四年级体育与健康课教案 年级：四年级 教师：刘超
鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解
鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解 第一节热身运动：1 正步行进：2、摆臂行进 第二节肩部运动(握拳): 1、曲臂耸肩：平躯、举臂2、前曲耸肩：平躯、前伸3、侧臂耸肩：平躯、双侧平伸4、垂 臂耸肩：平躯、垂臂. 平前上下左右 第三节腰腹运动（拱步）1、捶肩摆动:拳与前脚同步2、捶腰摆动：捶腰（2）、拍背（2）3、拍腹摆动：拍腹（2）、 拍腿（2）4、平击摆动：平击（2）、下摆（2）。 第四节回环运动 1、环臂侧摆：左侧摆，右侧摆。 2、环臂交叉：外交叉，内交叉。 3、单臂侧环：左侧环，右侧环。 4、曲直侧摆: 第1轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍);双臂上下伸直左侧摆(第3拍) . 第2轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍); 双臂上下伸直右侧摆(第3拍) . 第五节足部运动：握拳 1、扩胸蹬足（4拍）：（1）曲臂握拳扩胸（2）第3拍蹬足，第4拍复原（3）双脚交替前进。 2、曲臂蹬足（握拳4拍）：（1、2拍）双手握拳左右甩动,手足同步 （3）第3拍：双手握拳，双臂交替垂举，双足交替向举拳侧侧前蹬足，）第4拍复原。 3、冲拳蹬足：曲臂握拳，伸臂握拳，第3拍蹬足，第4拍复原。 4、侧体蹬足：双手握拳曲臂拉伸，第3拍侧体蹬足，第4拍复原。 第六节 1、曲臂抓手：左背手右抓手，右背手左抓手。 2、前躯抓手：前抓、下抓（各2拍）。前抓：似抱球，双手上下交替。 3、前后抓手 4、躯侧抓手：（1）腹前抓手（2拍）：手心朝上。（2）躯侧向内抓手，
手心朝下。 第七节全身运动 1、直臂侧举：左上右下，右上左下。 2、单侧推掌：（1）双手腹前拍,双手下拍两腿：2拍。（2）胸前拍左手 推掌，胸前拍右手推掌。 3、直臂错步：第一轮(4拍):双臂体侧前伸，双臂下垂(2拍)；第3拍: 双臂侧伸直,左足向左岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直左错步,复原. 第二轮(4拍): 双臂前伸，双臂下垂(2拍)；第3拍:双臂侧伸直,右足向右岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直右错步,复原。 4、直平推掌：（1）曲臂拍掌前推:2拍（2）腹前拍掌背手：2拍 第八节腰摆运动1、平躯腰摆2、前躯腰摆3、颈后腰摆4、体后腰摆 第九节自由运动:伸手 1、平躯踮步：平躯、举臂、背手. （平、举、背）。 2、扣肩踮步：扣肩交替伸臂（2 ）；掐腰交替下伸臂（2）。 3、曲臂踮步：（1）曲臂（2）举右手（3）曲臂（4）举左手。 4、交叉踮步：（1）垂壁（2）（2）体前臂交叉（3）双手摸肩。垂、叉、肩。 第十节体转运动:1、平曲体转2、曲肘体转3、曲臂体转4、掐腰体转 第十一节下肢运动:1、曲臂错步2、摆臂错步:两臂上下摆动3、侧摆错步4、垂臂错步 第十二节胯摆运动（拱步）:1、叠臂胯摆：双臂上下重叠2、掐腰胯摆3、背手胯摆4、扭臂胯摆 第十三节整理运动: 1、掐腰跳跃2、曲臂跳跃3、振臂摇摆
健美操的基本手步伐
健美操的基本手步伐 基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类： （一）无冲击力步伐概念及其分类 无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。 ①膝弹动 动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。 技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。 ②半蹲 动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。 技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。 动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。 3弓步 动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。 技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90度，膝关节不能超过脚尖。 动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。 （二）低冲击力步伐 1、低冲击力步伐概念及其分类 低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和单脚抬腿类四种类型。
（1）踏步类March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点：注意两腿的相对位臵以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调 ①踏步：Mar 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。 2一字步：easy walk 动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。 技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程； 每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。 3V字步： V-step 动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。 技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。 动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。 4漫步： Mambo 动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。 技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。 动作变化：转体的漫步，跳的漫步。 （2）点地类： 动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。 技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。 动作变化：前点地、侧点地、后点地 脚尖前点地：Tap forward 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。
五行健康体操分解动作
五行健康体操分解动作 想要身体键康，每天坚持一小时五行健康体操，能够让你远离各种疾病，生活更愉快。拥有舞曲口令和分解动作，还附带了pdf格式的文字说明，记得坚持每天一小时啊。 五行健身操完整版分解动作： 1、拍打天门: 向斜上(高过头)弹打 2、双龙吐珠: 向前(嘴的高度)弹打 3、前摆后摇: 向前向下轻放 4、开合虚掌: 胸前腹前合拢虚打 5、排山倒海(*左): 双手(阴阳掌)在小腹前左右摆动，往左时左手心向上 6、拍掌扩胸: 胸前拍掌，握拳扩胸，拳心向下 7、龙飞凤舞(*右): 右手向右斜前方弹打，左手握拳摆右肩前，左右轮做 8、扭转乾坤(*右): 双手扣住右左摆动，上时手心向上，下时手心向下 9、花开富贵: 双手手背相对下压至腹前，再往上提向两侧张开 10、鲤跃龙门: 双脚跳动(脚尖不离地)，双手在体前向前(胸的高度)弹打 11、螳螂捕蝉(右): 出右脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打 12、螳螂捕蝉(左): 出左脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打 13、物换星移(*左): 双手同方向在腰侧，左右摆动(左边抓起，右边放下) 14、天女散花: 双手向下弹打，先往右回到中间，再往左回到中间 15、上下天梯(*左): 排山倒海的动作往上延伸八拍，再往下回边八拍 16、同心协力: 双手前伸推掌，回收握拳下拉(到腰间) 17、凤阳花鼓(*右): 双手握拳，先右手下槌，再出左手下槌，轮作(拳眼向上) 18、龙腾虎跃: 双手以手刀敲打腹股沟，再向前上方甩出手心向上 凡有* 者，表示动作為“左右摆动” 或“右左摆动” 五行健身操初学注意事项： 归纳重点如下： 1、两足贴地：调整正确的姿势，两足前后脚掌(全脚掌)贴地，全身重心自然而然沉入脚底。 2、放松肩膝：运动时放鬆肩膀，也放松膝盖，用力位置正确，训练日久即能产生柔软性及韧度。 3、重心要稳：确认身体中心和重心不偏差，不要往前倾，改善膝关节腔受力不均而造成之疼痛。 4、不要半蹲：关节已退化之长辈避免膝盖酸痛的方法之一，建议初学时以轻松站立的方式作操。
第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解 第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。 第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。 4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4 迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。 4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在
五行健身操完整版分解动作
五行健身操完整版分解动作： 1、拍打天门: 向斜上(高过头)弹打 2、双龙吐珠: 向前(嘴的高度)弹打 3、前摆后摇: 向前向下轻放 4、开合虚掌: 胸前腹前合拢虚打 5、排山倒海(*左): 双手(阴阳掌)在小腹前左右摆动，往左时左手心向上 6、拍掌扩胸: 胸前拍掌，握拳扩胸，拳心向下 7、龙飞凤舞(*右): 右手向右斜前方弹打，左手握拳摆右肩前，左右轮做 8、扭转乾坤(*右): 双手扣住右左摆动，上时手心向上，下时手心向下 9、花开富贵: 双手手背相对下压至腹前，再往上提向两侧张开 10、鲤跃龙门: 双脚跳动(脚尖不离地)，双手在体前向前(胸的高度)弹打 11、螳螂捕蝉(右): 出右脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打 12、螳螂捕蝉(左): 出左脚成弓步，后脚跟离地，双手向前(胸的高度)弹打 13、物换星移(*左): 双手同方向在腰侧，左右摆动(左边抓起，右边放下) 14、天女散花: 双手向下弹打，先往右回到中间，再往左回到中间 15、上下天梯(*左): 排山倒海的动作往上延伸八拍，再往下回边八拍 16、同心协力: 双手前伸推掌，回收握拳下拉(到腰间) 17、凤阳花鼓(*右): 双手握拳，先右手下槌，再出左手下槌，轮作(拳眼向上) 18、龙腾虎跃: 双手以手刀敲打腹股沟，再向前上方甩出手心向上凡有* 者，表示动作為“左右摆动”或“右左摆动”
五行健身操初学注意事项： 归纳重点如下： 1、两足贴地：调整正确的姿势，两足前后脚掌(全脚掌)贴地，全身重心自然而然沉入脚底。 2、放松肩膝：运动时放鬆肩膀，也放松膝盖，用力位置正确，训练日久即能产生柔软性及韧度。 3、重心要稳：确认身体中心和重心不偏差，不要往前倾，改善膝关节腔受力不均而造成之疼痛。 4、不要半蹲：关节已退化之长辈避免膝盖酸痛的方法之一，建议初学时以轻松站立的方式作操。
(完整版)健美操基本动作讲解
健美操基本动作讲解 健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么，下面是给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。 一、双脚类动作 1.弹动 膝关节有弹性的屈伸。 2.分腿半蹲 两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。 膝关节有弹性的屈伸。 3.箭步蹲 两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。 二、迈步类动作 1.并步 动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、
屈、踢等动作。 动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。 2.交叉步 动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。 动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。 3.小马跳 动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。 动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。 三、抬起类动作 1.吸腿 动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。 动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。 2.弹踢腿跳 动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
五行养生操——改后
五行健身操，一共五个动作架势。需要具体联系时根据自己的身体状况，量力而行。身体差的，动作幅度要小；反之，动作幅度可以增大。 五个动作，可以连贯练习，也可以分开练习。只需要坚持一周，就可以见到身体体质明显的变化。 “举火烧天”主要可以调理三焦和肺的气机升降，适合于气机升降不适、气机抑郁、胸闷、肠胃功能差的人练习。 “金牛犁地”主要针对脾胃阳虚、下焦偏寒、饮食较少的人群。对于那些腿脚怕冷、下肢无力、腰部肥胖的有明显改善作用。 “弯弓射月”主要是针对那些心情郁闷、心阳不振、动则气短的人群。很适合那些久坐办公室、文件成堆、压力大的上班族。 “顶天立地”主要是针对肝气不舒、饮食纳呆、胃功能差的人群。适合女性内向的人和熬夜比较多、脾气比较大的人。 “蛟龙摆尾”主要针对那些肾气不固、气虚背疼、颈椎疼痛、头晕、腰痛的人群。适合长期久坐、腰酸怕冷、腰部无力、出气多入气少的人。 注意点：五个动作，姿势一定要循序渐进。一开始不能幅度过大，防止肌肉和关节拉伤。从新手入门学习到标准的姿势完成，大约要两个月的时间。坚持两个月的话，身体素质已经明显提升的很高了。一开始，即使是不完全标准的姿势，也会出现肌肉酸疼、肌肉跳动现象。每个姿势，一定要逐渐的增加次数；从一个姿势一次动作、到一个姿势完成九个动作为上限。 1、举火烧天：自然站立，两足分开平行，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。双目平视前方，口齿轻闭舌抵上腭，平静缓慢的呼吸，不做任何意念观想。双膝略微下蹲成半马步，双手交叉于腹部，顺腹壁肌肉缓缓向上提起、至胸部双手内旋、顺着颈部面部继续上托举，至眉心部位时、头略微往后仰双掌外翻向头顶上托举、十指相对，如同托举物体一样。稍停3-5秒钟。然后双手分开、自身体两侧缓缓下降至双腿外侧，掌心朝向大腿侧。然后开始第二次，双手交叉于腹部……。 2、金牛犁地：自然站立，双手握拳置于身体两侧。左足向左前方跨出一大步，左腿弯曲、右腿绷直后蹬；身体向左腿上方斜着探出、左臂弯曲左拳外翻、拳心向外置于头部左侧耳朵部位、如同将头侧枕枕在左臂及拳头上一样；右臂伸直、放于右侧身体及大腿上、拳心向后。稍作停顿3-5秒钟。然后收左腿、收左拳、身体恢复直立、休息几秒钟后。右腿向右侧跨出一大步，进行右侧的动作。姿势同左势。（注意事项：侧弓步时、步幅根据自己身体状况可大可小些，身体好可以采取半匍的步幅，有利于伸展筋骨。身体向一方探出时，也要根据自己的情况，身体好可以压低些，否则可以高一点。） 3、弯弓射月：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成四平马步，双手前后交叉相叠于小腹前。然后稍微向左侧转身、两手自胸前向上划弧提于与乳平高处，右手向右用力拉、左手捏剑诀向左侧头部的左上方用力推出、同时身体略向右侧转动45度。有如奋力拉开硬弓的弓弦一样，并且要开弓如满月；视线通过左手食指凝视远方天空，意如弓箭在手，待机而射。稍作停顿3-5秒钟。随后将身体转向正前方，顺势将两手向下划弧收回腹部前方，恢复四平马步、然后收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。 4、顶天立地：自然站立，两足平开平行，与肩同宽，双掌贴于身体两侧，掌心向腿。双膝略微下蹲、臀部下沉，双手呈抱球状小拇指贴在两侧腹股沟上；
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)
佳木斯快乐舞步健身操 动作分解与要领 由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编 要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标 准和优美。动作以碟片为准。（2）所有动作起步、换节都在左脚。 节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。（3）做操时抛 弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。 第一节、上肢运动 功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。 1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个
回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。 2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。 3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。 ①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与 地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌 心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。 4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。 5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。 6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动。③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，①②③各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。一套完整动
第三章 健美操基本动作
健美操基本动作 健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。千姿百态的 (主讲：翟林示范：2001级欧阳资) 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。 （一）基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。 健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。 1、低冲击步法
低冲击步法分类 分类踏步类 March 点地类 Touch step or tap together 迈步类 Step or step together 单脚抬起类 Life step or lift together 动作描述此类动作两脚依 次抬起，在下落时 膝、踝关节有弹性 地缓冲。 此类动作两腿有弹性地屈 伸，点地时，主力腿稍屈， 另一腿直（脚尖或脚跟点 地）。 此类动作是指一脚先 迈出一步，同时移动身 体重心，另一脚点地、 并步或抬起的动作。 此类动作支撑腿有控 制地稍屈膝弹动，另一 腿以各种形式抬起，同 时收腹、立腰。 动作变化●踏步March ●走步Walk ●一字步Easy walk ●V字步V-step ●漫步Mambo ●脚尖前点地Tap forward ●脚跟前点地Heel ●脚尖侧点地Tap side ●脚尖后点地Tap back ●并步Step touch ●迈步点地Step tap ●迈步屈腿Step curl ●迈步吸腿Step knee ●迈步弹腿Step flick ●侧交叉步Grapevine ●吸腿Knee lift ●踢腿Kick ●弹腿Flick ●后屈腿Leg curl 图2-1 踏步图2-2 走步 图2-3 一字步
五行健身操每节名称及要领
五行健康操 1.拍打天門: 向斜上(高過頭)彈打 2.雙龍吐珠: 向前(嘴的高度)彈打 3.前擺後搖: 向前向下輕放 4.開合虛掌: 胸前腹前合攏虛打 5.排山倒海(*左): 雙手(陰陽掌)在小腹前左右擺動，往左時左手心向上 6.拍掌擴胸: 胸前拍掌，握拳擴胸，拳心向下 7.龍飛鳳舞(*右): 右手向右斜前方彈打，左手握拳擺右肩前，左右輪做 8.扭轉乾坤(*右): 雙手扣住右左擺動，上時手心向上，下時手心向下 9.花開富貴: 雙手手背相對下壓至腹前，再往上提向兩側張開 10.鯉躍龍門: 雙腳跳動(腳尖不離地)，雙手在體前向前(胸的高度)彈打 11.螳螂捕蟬(右): 出右腳成弓步，後腳跟離地，雙手向前(胸的高度)彈打 12.螳螂捕蟬(左): 出左腳成弓步，後腳跟離地，雙手向前(胸的高度)彈打 13.物換星移(*左): 雙手同方向在腰側，左右擺動(左邊抓起，右邊放下) 14.天女散花: 雙手向下彈打，先往右回到中間，再往左回到中間
15.上下天梯(*左): 排山倒海的動作往上延伸八拍，再往下回來八拍 16.同心協力: 雙手前伸推掌，回收握拳下拉(到腰間) 17.鳳陽花鼓(*右): 雙手握拳，先右手下槌，再出左手下槌，輪作(拳眼向上) 18.龍騰虎躍: 雙手以手刀敲打腹股溝，再向前上方甩出手心向上 凡有* 者，表示動作為“左右擺動” 或“右左擺動” 五行健康操初學注意事項 歸納重點如下： 1. 兩足貼地：調整正確的姿勢，兩足前後腳掌(全腳掌)貼地，全身重量自然而然沉入腳 底。 2. 放鬆肩膝：運動時放鬆肩膀，也放鬆膝蓋，用力位置正確，訓練日久即能產生柔軟 性及韌度。 3. 重心要穩：確認身體中心和重心不偏差，不要往前傾，改善膝關節腔受力不均而造 成之疼痛。 4. 不要半蹲：關節已退化之長輩避免膝蓋酸痛的方法之一，建議初學時以輕鬆站立的 方式作操。 禁忌: 飲酒後、飯後一小時內、嚴重心臟病、孕婦不宜。
健美操基本动作要领.doc
健美操基本动作要领 健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是我为你带来的健美操的基本动作要领，一起来看一看吧。 健美操的基本动作要领 (一)常见手型 (1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈。 (2)分开式：五指用力伸直，充分张开。 (3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。 (4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。 (5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。 (6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈，拇指稍内扣。 (二)基本步法 (1)踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。 (2)滚动步：从脚尖至全脚依此落地，两脚交替做。 (3)交叉步：一脚向另一脚前后交叉进行。 (4)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。 (5)并腿跳：双脚并拢，直膝或屈膝跳。 (6)开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。
蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。 (7)弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节，髋关节运动伸展要有控制，然后换后腿做。 (8)后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。 (9)吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持自然。 (10)踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。 (11)弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地)，脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。 跳健身操的注意事项 一、卫生与健康 健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。 二、循序渐进 开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。