力量运动与综合训练的动作类型及组合方式

健美训练将训练内容划分为蹲、推、拉等项目，以相关肌肉为分类原则，典型的训练方式是今天练胸，明天练背……这种分类原则是适应健美训练的方式，但如果将它拿到另外一些体育项目中去，就不再是一种有效的分类方式了。在此提供一种新的分类原则——以用力方式来划分训练动作。

这种方式并不是我最先发明的，也不是半藏所说的中国民间武术界最先发明的，这种看问题的方式早已存在于多种体育项目中，只是没有人把它总结出来。以举重运动为例：教练在教新手举重时，会由抓举教起。在抓举的教学中，第一个要教的训练动作是杠铃耸肩，第二个动作是借力耸肩，也就是抬起脚跟的耸肩。之所以这样安排，并不代表斜方肌是对抓举作用最大的肌肉，这两个动作的训练目的是让学员熟悉提拉重物的感觉。这种思路在举重教练眼中是自然而然的，他并不会想到要写一篇文章来论述这个问题。这一点正是造成各项运动之间的隔阂的原因之一。

按照这一原则，我将力量运动与综合训练的动作类型划分为下面几种：

1重物自下向上移动。大多数健美训练动作都属于此列，如深蹲，卧推，硬拉。

2负重行走。

3负重登台阶。

4跳。

5柔韧性训练，平衡力训练。柔韧性和平衡力都是力量的表现形式。

6拉动重物前进。包括拉汽车，拉雪橇等。

7林中生活。即身体悬空，以双手支撑身体，有时双脚触地但不用力。包括单杠，双杠，吊环，鞍马，双层单杠，长绳，长横杠，攀援架，长凳背后臂曲伸，倒立，倒立行走等。

8抛，投掷。包括壮汉运动中将啤酒桶抛过背后的横杆，综合训练中将实心球向背后抛出，仰卧起坐同时抛接实心球，打水漂等。

9手足支撑（俯卧撑）。包括俯卧撑，印度俯卧撑，健身球俯卧撑，棍上缠毛巾俯卧撑，棍上缠毛巾转腕等。

10提腿，抬首，转体。包括单腿深蹲，向侧面抬腿，向后抬腿，利用组合器械、单杠、鞍马提腿，在长凳上提膝，侧面屈体，侧面屈体提膝，仰卧提膝，侧卧提腿，屈膝压臀，收腹提肩，滑手提肩，开膝提肩，脚交叉提肩，双腿竖立交叉提肩，斜膝提肩，跪姿下拉，杠铃转体等。

11爬行。包括熊步（俯身），螃蟹步（仰身）等。

12抡锤。包括用铁锤击打放在地上的轮胎，用棒球棍击打固定在树上的轮胎，甩长鞭等。

13有氧无氧相结合的动作。最典型的就是Burpee（俯卧撑后跳起抬手），起身、卧倒、跳起是有氧运动，俯卧撑是无氧运动。这类动作特别适合做为格斗运动的基础训练。明白了Burpee的价值所在之后，你也可以自己发明这一类的训练动作。举个最简单的例子：你可以做一次变形印度深蹲，然后绕一把椅子走一圈，以此为一个训练动作。

14抖动一个弹力物体。

另外，在其他体育项目的基础训练中，也有一些不错的类型：短跑（速度是力量的一种表现形式），橄榄球员推动重物前进，相扑者推击木桩等。

看看以上的分类，你可以明白很多道理。以上分类具有不可替代性：即使你的划船训练重量很大，你仍然有可能一个引体向上都完成不了；即使你的基础力量出色，你也未必能把实力球投得比别人更远。因此，应该在训练中兼顾以上内容，同时可以重点训练与自己从事的体育项目相关性最强的部分。

下面，来谈一谈综合训练中动作的组合方式。

Crossfit的典型训练方式是，将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。

比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。Crossfit 就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

Tabata的训练方式是，在二十秒内将一个动作完成尽量多的次数，休息十秒钟，如此反复，以四分钟为一个基本单元。高手可以选择做八分钟或十六分钟。在四分钟内，你可以只做一个动作，也可以做多个动作。这种训练的价值是，让你学会以比较快的速度、流畅地完成不完美的动作。当你以快速做动作时，动作自然不可能完美；如果你以快速先后做不同的动作，那就更难完美。想想看，假设你今天练习深蹲，你做第一组时动作一定不会完美，做到第二组、第三组时动作就越来越标准了。这种现象对健美者来说没有什么意义，但对其他运动来说就不同了。比如说，如果你总是在站在罚球线上练投篮，很容易投进；如果你每次换个位臵投，就不容易投进了。为了锻炼自己的能力，你必须在训练中不停地换位臵去投。在比赛中，你很少有机会去完美地完成一个动作，如何以快速完成一个基本还算合格的动作，这种能力更有价值。

下面来谈谈类型一：重物自下向上移动。

这个类型又可以分为几个小类型：一、利用滑轮、钢索等器材改变用力方向；二、以动作去适应肌肉；三、以肌肉去适应动作。

在这三种类型中，训练重量不可等同于其他类型中相似动作的训练重量。

类型一，难度小，你可以采用自己习惯的站姿或坐姿进行训练。这就是健美训练中的组合器械部分。

类型二，以动作去适应肌肉。比如说，练习胸大肌，你就得找个卧推架，采用仰卧姿势推起重物。这就是健美训练中的大部分自由重量部分。

类型三，以肌肉去适应动作。在日常生活和劳动中很常见的一些动作，往往对于训练肌肉而言并不是最科学、最安全的动作，但并不是没有训练价值的动作。下面以举重物过头顶的动作为例进行说明。

当你推举一个肩部肌肉所不能承受的重物时，就要从背部借力。由于背部肌肉的功能是做拉的动作，你就要想办法调整自己的姿势，从而让背部肌肉可以发挥功能。观察抓举和挺举的顶点姿势，运动员上体前倾，双手对准肩部后方，肘关节锁死。这种姿势在保持平衡的前提下，胸椎、肩、肘提供了一个稳固的支撑（处于难以移动的状态），使得背部肌肉可以没有后顾之忧地充分发挥作用，向下拉动杠铃。在这个下拉动作的同时，肩、肘已经撑住了杠铃，使得它不会真的被拉下来。

在推举的顶点，你做的应该是一个拉的动作，而不是推的动作。这跟一般人的认识是截然不同的。

那么此时，除了杠铃自身的重量之外，你的身体还要承受一个向下的拉力。如果你挺举200公斤的杠铃，我们可以假设下拉的力量是100公斤，那么你的脊柱和腿部承受的力量就是300公斤。也就是说，当你做抓举和挺举的蹲起动作时，或者当你做过顶深蹲时，你需要用300公斤的腿部力量去蹲起200公斤的杠铃。

今天有空,来聊聊类型五:柔韧性与平衡力训练.

谈到柔韧性,很多力量爱好者会说:我又不想练杂技,学那个干什么?有这样的想法,不仅

仅因为一些人对柔韧性不了解,另外一个原因是柔韧性本身这个词的误导作用.我们把一个人的体育素质分为力量,耐力,爆发力,柔韧性等等很多个方面,做出这种分类的目的是帮助训练者更好地理解体育理论,但也正因为这种分类,导致很多人把这些不同的方面孤立起来看待了,而没有想到:这些只是对于一个人的各方面体育素质的描述,事实上体育素质是不可以割裂为一二三四的,任何一种技能的发挥都离不开其他技能的辅助.

如果把力量看成是一种能,那么柔韧性和平衡力都是力量的一种表现形式.

比如说,一次挺举没有完成,可能是因为训练者的柔韧性不足,也可能是因为训练者没有控制好平衡.归根结底,仍然可以看作是力量的不足,即能的不足.

当我们使用柔韧这个词的时候,有些人会问:那么,如果我跟举重教练练举重,跟杂技老师练柔韧,不就天下无敌了?

事实并非如此.提到柔韧这个词,大多数人的联想就是:把身体练得像面条一样.这是一种最常见的误解.事实上,你跟随杂技老师所训练出的柔韧性,是杂技所需要的柔韧性,而不是举重所需要的柔韧性.

一个瑜伽教练应该是很了解柔韧性与平衡力训练的人了,跟着他进行训练,你在举重上也将有所获益.但你所学习到的训练内容当中,只有一些是对举重有益的,还是一些是无效的,可能还有一些是有害的.

关于这个话题,并没有多少人在进行专门的研究,既使有些人在研究中小有斩获,也总是掖着藏着,秘不示人.如果没有懂行的专家进行指导,我们这些体育爱好者只能从瑜伽等训练入手,慢慢体会,最终凭着自己的努力找出对自己从事的体育项目有价值的做法.

下面来谈谈类型七：林中生活。

我将以引体向上为例来分析这种类型的训练。

有些壮汉连一个引体向上也完成不了，有些看起来没什么肌肉的瘦子却能做很多，于是有些人得出结论：引体向上是瘦子的专利。

这就是所谓正确的观察得出了错误的结论。完成不了这种类型的动作，只能说明你不适应林中生活。

那些一个引体向上都做不了的人要想取得提高，只需要学会在林中生活。

方法如下：吃完早饭，找一个单杠，站在单杠下方，在身体周围两平方米的范围内撒一盒图钉，但要留出一个走人的通道。双手抓单杠，在空中悬停一段时间，当你感觉力量不足的时候，想办法翻到单杠上，你可以用双脚蹬、攀立柱借力。坐在单杠上休息。休息一段时间之后，继续进行悬停练习。中午由教练送饭送水。傍晚由教练收起图钉，一天的训练结束。如此重复十天，你将能够一口气完成五到十个甚至更多的引体向上。