体育之耐力素质提高的方法

提高耐力素质的方法

经贸学院金工1102

20110201083 冯耀德耐力即人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力素质是身体素质的一种，也称耐久跑，耐力是人体长时间进行活动和对抗疲劳的能力。耐力素质是身体素质的重要指标之一，在各项运动项目中都是一个重要的素质，是从事运动的基础。耐力素质的提高及耐力训练过程本身对于改善机体神经系统、循环系统功能以及促进新陈代谢，提高大脑皮层细胞活动能力及均衡性、灵活性，提高心血管系统机能等都有重要的作用，同时提高耐力素质对人的生活质量、生存能力具有重要的现实意义，耐力训练还可以提高人长时间工作和学的效率。目前随着生活水平的日益提高，而学生的耐力素质越来越差。

经参考有关耐力的资料，发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等运动都是提高耐力素质可以选择的运动方式。

在体育课上，800米长跑测试时测试学生耐力素质最标准的项目。但是许多同学尤其是女生对耐力跑从心理上畏惧感，这主要由于该项目在教育和测试中持续时间较长，体力消耗也较大，加上耐力跑是一项较为枯燥单一的体育项目，从而难以调动学生的积极性。我认为提升耐力素质的方法可以多种多样，训练的过程也可以变得更充满趣味性。以下是我查阅资料后的个人建议：

1. 相对于跑步，我认为跳绳是更适合女生的运动项目。跳绳的种类不但很

丰富，其操作性也很强。另外，跳绳这项运动的强度也较大，能起到提

升耐力素质的目的。

2. 将800米跑的传统练习和训练改变为竞赛耐力性游戏、接力跑、定时趣

味跑等趣味练习。这些趣味跑步练习不仅提升学生耐力，更是让学生从

枯燥的跑道中解放出来，获得愉快的情感体验。

据《2000年全国中学生调研》结果报告：全国中学生的体能素质下降，耐力、肺活量在1995年比1985年下降的基础上又有所下降，肥胖率上升，其根本原因就在于学生对耐力素质训练都有厌恶情绪，故运动兴趣较低。因此如何提高学生的耐力素质是我们的一大难题。为此我认为还可以从以下几点入手：

第一：首先让学生理解耐力跑的锻炼价值

众所周知：耐力跑的主要价值就是培养学生的坚毅、顽强、勇于克服困难意志品质，正是这样使跑的不快的学生更不愿意跑，他们担心自己的意志薄弱会被别人耻笑。因此我让学生在平时的练习中应根据个人的实际情况，制定合理的逐级目标，每当学生达到一个目标，就及时给予表扬和鼓励。这样做能有效地提高学生的练习信心，会使学生以更大的热情主动投入到耐力练习之中。对于体育兴趣不浓厚的女生，我告诉她们，要想保持一个健康苗条的身材，耐力跑也是最佳的塑身方式，能够消耗多余脂肪，培养良好的身材曲线。通过上述的讲解学生会对耐力跑产生浓厚的兴趣。这时我再强调耐力跑不仅可以培养我们全面的身体素质，更重要的价值是在严冬的季节里培养我们坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质。

第二：采用快乐体育的教学模式来激发学生的兴趣

耐力跑是秋冬季节里的一项重要教学内容，但是由于它的运动量大、运动项目枯燥单一，缺乏趣味性、娱乐性，学生的积极性很不高。对此我采用快乐体育的教学模式来激发学生的兴趣。首先：我让每位同学根据自己的体质和耐力水平，指定目标，然后努力自觉地去完成。其次：采用各种形式的跑来激发兴趣，如教师带领做8字形跑、蛇形跑、领头跑、螺旋形跑等使枯燥单一的跑变的生动有趣。再次：让学生在紧张比赛和竞争中进行耐力素质训练，培养学生意志品质及集体主义精神。如接力赛、球类比赛等。最后：可以放一些节奏比较强的音乐，让学生在比较放松、比较舒心的环境中进行跑的练习就不会感到枯燥无味了。

第三：耐力素质练习中运动量要适宜

耐力跑是青少年四季锻炼身体的好项目之一，是提高耐力和心肺功能的一种好方法。经常参加耐力跑练习不仅可以增强体制、改善人体生理机能。同时又能锻炼人的意志品质和提高人的免疫能力，但是如果运动量掌握的不合理不仅不能收到良好练习效果，可能还会严重地损害人体健康。因此在练习耐力跑时应因人而异、循序渐进的教学方法。跑的距离要逐渐增加，速度也要逐渐提高。让学生切忌“一口吃个大胖子”。

第四：耐力素质练习中注意事项

1：跑前的准备活动

大部分学生认为，耐力跑本来就是一项由慢到快的运动项目。因此跑前的准备运动就不用做了。这是我就强调，通过热身可以使肌体与心肺同时进入工作状态，这样跑起来不仅会增大步幅，加快跑的节奏，更会让肌体运动和心肺活动达成一致，跑起来才会更轻松。另外耐力跑还是一项大运动量高强度的运动项目，因此应以慢跑或比较放松的游戏为主，不宜做剧烈的对抗性游戏。

2：耐力跑的正确呼吸方式

耐力跑中正确的呼吸方式对跑起着决定性的作用，跑的途中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率和深度。呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：两步吸气和两步呼气(四步一个呼吸周期)；一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期)；一步一吸气和一步一呼气(两步一个呼吸周期)。

3：耐力跑后的放松练习

耐力跑后的放松同样重要，通过拉韧带等方式，让因运动聚缩在一起的肌肉得到重新拉长，从而利于加速恢复，消除疲劳。

高中是心肺功能发展的关键阶段，耐力素质作为人体基本素质之一，在人的生活中有重要作用。针对目前学生耐力素质的现状，我们应高度重视耐力素质练习，并科学合理地运用多种教学方法，提高学生耐力素质，增进其健康，使学生

终生投入并受益于体育运动，为终身体育奠定良好基础。

当然，增强对学生意志品质的培养也是相当重要。我们这一代学生大多都是独生子女，从小娇生惯养，意志力薄弱，只有从心理上身体上同时提高自身的素质，才能真正地具备优良的耐力素质。

总之，耐力素质的提高并非一朝一日，但我相信：通过我们自身的努力和任课老师的教导，我们的耐力和身体素质会得到进一步的提高。