个人食谱设计
营养学一周食谱
营养学一周食谱
营养学是研究人体营养规律和需求的科学，合理的饮食是维持健康的重要因素。
以下是一份根据营养学原理设计的一周食谱，旨在提供全面均衡的营养，帮助您保持健康。
周一：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
周二：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒菜花、米饭
周三：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：凉拌黄瓜、清蒸鱼、米饭
晚餐：回锅肉、炒时蔬、米饭
周四：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、苹果
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭周五：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：凉拌黄瓜、炒菜花、米饭
周六：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒时蔬、米饭
周日：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
晚餐：清蒸鱼、炒菜花、米饭
以上食谱的设计原则是均衡搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
每天的餐食都包含了足够的热量和营养，以支持正常的身体活动和代谢。
请注意，食谱中的分量仅供参考，具体的食量应根据个人情况进行调整。
此外，饮食应多样化，经常变换食材和口味，以
满足身体对各种营养素的需求。
食品营养学个人食谱设计
1设计依据1.1膳食平衡宝塔1.2居民膳食指南中国居民膳食指南可概括为以下八条：（1）食物多样，谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）每天吃乳类、豆类或豆制品（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）吃清淡少盐的膳食（7）如饮酒应限量（8）吃清洁卫生、不变质的食物2食谱设计2.1计算所需能量姓名：，身高： cm，体重 3kg。
1）计算BMI值：BMI=63/（1.67）2=22.5895，由于BMI值在18.5~23.9范围内，所以属于正常体重。
大学生为重体力劳动者，故能量消耗量为40kcal/kg体重2）计算标准体重：167-105=62kg3）计算个人每日能量总消耗：62×40=2480kcal按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：早餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal午餐能量理论需求量=2480×40%=992kcal晚餐能量理论需求量=2480×30%=744kcal按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）计算出具体能量需求如下：1. 早餐中各产能营养素理论需求量早餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g早餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g早餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g2. 午餐中各产能营养素理论需求量午餐中蛋白质理论需求量=992×15%÷4=37.2000g午餐中脂肪的理论需求量=992×25%÷9=27.5556g午餐中碳水化合物理论需求量=992×60%÷4=148.8000g 3. 晚餐中各产能营养素理论需求量晚餐中蛋白质理论需求量=744×15%÷4=27.9000g晚餐中脂肪的理论需求量=744×25%÷9=20.6667g晚餐中碳水化合物理论需求量=744×60%÷4=111.6000g 计算结果：2.2食谱设计1）根据碳水化合物的量确定主食的量：早：绿豆粥（占1/2）：111.6000×0.5÷62%=90g≈100g甘薯（占1/2）：111.6000×0.5÷25.2%=221g≈200g午：二米饭（大米、小米各占1/2）：大米：0.5×148.8000÷77.9%=96g≈100g小米：0.5×148.8000÷75.1%=99g≈100g晚：金银卷（小麦粉标准粉、玉米面各占1/2）：小麦粉：0.5×111.6000÷73.6%=76g≈80g玉米面：0.5×111.6000÷73%=76g≈80g2）确定副食蛋白质含量：93—100×21.6%－200× 1.4%—96×7.4%—99×9%—76×11.2%—76×8.7%=37.5g其中，1/4来自豆制品，3/4来自动物性食品，既豆制品9.3g，动物性食品28.2g 豆腐：9.3÷8.1%=114.8≈100g牛奶：200ml，含蛋白质：200×3%=6g鸡蛋：50g，含蛋白质：50×12.7%=6.35g鸡胸脯肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：（28.2—6—6.35）×0.5÷19.4%=40.8g≈40g鱼肉（占除牛奶、鸡蛋外动物性食品的1/2）：（28.2—6—6.35）×0.5÷17.7%=44.7g≈50g3）确定油质类食物的数量及种类68.889—100×0.8%—200×0.2%—100×0.8%—100×3.1%—100×3.7%—80×1.5%—80×7.2%—200×3.2%—50×9%—40×5%—45×4.9%=44g根据膳食平衡宝塔，每日油脂摄入量为25~30g，设定食用豆油30g。
营养健康食谱设计
营养健康食谱设计
在日常生活中，营养健康的饮食对于维持良好的身体状况和促进健
康发展至关重要。
本文将为您设计一份营养丰富、均衡的食谱，以满
足您的身体需求。
早餐：
1. 蛋白质摄入：一份煮熟的鸡蛋或豆腐，提供高质量的蛋白质，有
助于维持肌肉强健。
2. 碳水化合物补充：选择全麦面包或全麦谷物，既能提供能量，又
含有丰富的纤维，有助于消化和保持饱腹感。
3. 果蔬摄入：一份新鲜水果或果汁，既能补充维生素和矿物质，又
能增加口感和食欲。
4. 坚果补充：一小把坚果，例如杏仁或核桃，提供健康的脂肪和抗
氧化物，有助于提高脑力和心血管健康。
上午加餐：
1. 优质蛋白：一份低脂的希腊酸奶或豆奶，提供补充能量和蛋白质，同时有助于消化系统的健康。
午餐：
1. 蛋白质摄入：烤鸡胸肉或鱼类，提供丰富的蛋白质和必需的氨基酸，有助于维持肌肉和骨骼健康。
2. 主食选择：选择全谷物，如糙米、全麦面包或全麦意大利面，提
供长效能量和膳食纤维。
3. 多样蔬菜：新鲜蔬菜如青菜、胡萝卜、西兰花，提供维生素、矿
物质和抗氧化物。
下午加餐：
1. 纤维摄入：一份酸奶配以少量坚果和水果，提供蛋白质、纤维和
抗氧化物。
晚餐：
1. 植物蛋白：豆腐、黑豆或鹰嘴豆，提供丰富的植物蛋白质和纤维，有助于保持身体健康。
2. 谷物选择：选择红薯、黑米或糙米，含有较高的抗氧化物和膳食
纤维。
3. 蔬菜。
运动养生食谱设计
运动养生食谱设计1. 早餐：蔬菜煎蛋饼材料：- 鸡蛋2个- 西红柿1个，切块- 青椒半个，切块- 蘑菇2朵，切片- 盐和胡椒粉适量做法：1）将鸡蛋打进碗中，加入盐和胡椒粉搅拌均匀。
2）在一个锅中，加热适量的橄榄油。
3）倒入打散的鸡蛋液，在锅底铺开。
4）将西红柿、青椒和蘑菇均匀地铺在鸡蛋液上。
5）轻轻煎熟饼子两面，直到鸡蛋透明无生蛋液即可。
2. 午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜材料：- 鸡胸肉1块- 橄榄油适量- 红薯1个，切成条状- 青椒1个，切片- 南瓜块适量- 盐和黑胡椒粉适量- 迷迭香适量做法：1）将鸡胸肉刷上橄榄油，加入适量的盐、黑胡椒粉和迷迭香进行腌制。
2）将蔬菜均匀地刷上橄榄油和盐。
3）在预热至180℃的烤箱中，将鸡胸肉和蔬菜分别放置在不同的烤盘上。
4）烤20分钟，或直到鸡肉熟透且蔬菜变软。
3. 晚餐：煮鱼片拌鲜蔬沙拉材料：- 新鲜鱼片100克- 生菜叶适量- 黄瓜1根，切成细条- 西红柿1个，切块- 红洋葱1/4个，切块- 橄榄油适量- 柠檬汁适量- 盐和黑胡椒粉适量做法：1）将鱼片加入开水中焯烫至熟透，然后放凉备用。
2）在一个碗中，将生菜叶、黄瓜、西红柿和红洋葱混合在一起。
3）加入橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒粉搅拌均匀。
4）将煮熟的鱼片放在沙拉上，拌匀即可享用。
这是三个简单又营养的运动养生食谱，帮助您在锻炼过程中获得足够的营养和能量。
记得适量控制食材，根据个人需求进行调整。
初中生科学食谱设计
初中生科学食谱设计
早餐：
1. 红薯小面包：选用全麦面粉制作小面包，加入蒸熟的红薯泥，红薯富含维生素和膳食纤维，有助于提高饱腹感。
2. 燕麦奶昔：将燕麦片与低脂牛奶或豆浆混合搅拌制作成奶昔，燕麦富含膳食纤维和多种维生素，能提供持久的能量。
早餐小贴士：尝试在早餐中添加一些蛋白质，例如蛋类、豆制品或坚果，以增加饱腹感和提供营养。
午餐：
1. 番茄意大利面：用全麦意面搭配新鲜的番茄酱，可以添加适量的菜豆和胡萝卜，增加蔬菜的摄入量。
番茄富含抗氧化剂和维生素C。
2. 紫薯鸡胸饭：煮熟的紫薯切块搭配蒸熟的鸡胸肉，再加上适量的蔬菜，这道餐品富含纤维和优质蛋白质。
午餐小贴士：尽量避免选择油炸和含有过多调味品的食物，以减少对健康的不良影响。
晚餐：
1. 银鳕鱼炖蔬菜汤：在低盐高汤中加入新鲜的银鳕鱼片和各种蔬菜，炖煮至熟。
银鳕鱼富含优质蛋白质，蔬菜提供维生素和矿物质。
2. 青椒土豆丝炒鸡肉：将青椒和土豆切丝，与鸡肉一同炒制，富含维生素C和蛋白质。
晚餐小贴士：避免过于油腻和高热量的食物，限制添加盐和糖的量，以保持健康的饮食。
总结：科学的饮食设计应注重选择多种搭配平衡的食品，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质和少量的脂肪。
此外，均衡的饮食要搭配适度的运动来保持身体健康。
个人日常膳食食谱编制实验
个人日常膳食食谱编制实验一、实验目的和意义1、正确运用已学的普通人群食谱设计原则、我国现行《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《食物成分表》，掌握膳食食谱编制的基本原则和方法。
2、要求：针对大学生特殊人群营养需要，按当地常规食物供应规律和饮食习惯，进行个性化食谱设计，为大学生编制一天的膳食食谱。
二、食谱编制的理论依据及编制原则食谱编制的理论依据主要是中国居民膳食参考摄入量（DRIs），以能量需要量为基础，在以各类营养素的DRIs为参考评价所编制食谱是否合理。
食谱编制的原则可概括为：能量平衡原则、营养平衡原则、食物多样化和合理搭配原则，三餐分配合理原则，烹调方法合理和简单易行原则。
（一）平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。
1、食物品种多样化，数量充足按照《中国居民膳食指南》（2022年）的要求，应做到食物品种多样化，数量充足，既能满足就餐者营养素及能量的需要及能防止过量。
2、各营养素之间的比例要适宜（1）膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡按其各自提供的能量占总能量的百分比计，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55%～65%（2）膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例优质蛋白质摄入量占总蛋白质摄入量的1/3以上。
常见食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成符合人体需要的比例，多种食物混合使用，才容易使膳食氨基酸组成符合人体需要的模式。
因此，在膳食构成中要注意将动物性蛋白、大豆蛋白质及一般植物性蛋白质进行适当的搭配，保证一定数量优质蛋白质的摄入。
必需氨基酸之间的平衡，即食物蛋白质种必要氨基酸种类齐全，符合氨基酸模式，必需氨基酸占氨基酸总量的40%。
（3）饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的之间平衡动物性食物提供的脂肪占总脂肪的50%。
必需脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）提供的能量应分别占总能量的4%和0.6%。
营养成分食谱设计方案
营养成分食谱设计方案营养成分食谱设计方案一、方案背景现代人生活节奏加快，饮食结构不合理，容易导致各种健康问题。
为了提供身体所需的各种营养成分，设计一个营养成分食谱，能够满足人体每天所需的各种营养，保持身体的健康。
二、营养成分食谱设计1. 早餐：- 主食：全麦面包2片- 蛋白质：半熟鸡蛋1个- 蔬菜：胡萝卜丝、西兰花适量- 果蔬汁：苹果汁1杯2. 上午加餐：- 水果：香蕉1根- 坚果：杏仁10颗3. 午餐：- 主食：糙米饭1碗- 蛋白质：鸡胸肉100克- 蔬菜：青菜、黄瓜适量- 汤品：番茄鸡蛋汤1碗4. 下午加餐：- 酸奶：低脂酸奶1杯- 坚果：核桃仁10颗5. 晚餐：- 主食：红薯1个- 蛋白质：鱼肉100克- 蔬菜：土豆丝、花菜适量- 汤品：蔬菜排骨汤1碗6. 夜宵：- 水果：橙子1个- 坚果：腰果10颗三、各项营养成分分析1. 能量：提供足够的能量供应- 早餐：面包（200卡）+鸡蛋（140卡）+蔬菜（50卡）+苹果汁（80卡）= 470卡- 上午加餐：香蕉（96卡）+杏仁（73卡）= 169卡- 午餐：糙米饭（210卡）+鸡胸肉（100卡）+蔬菜（50卡）+番茄鸡蛋汤（150卡）= 510卡- 下午加餐：酸奶（120卡）+核桃仁（99卡）= 219卡- 晚餐：红薯（110卡）+鱼肉（130卡）+蔬菜（70卡）+蔬菜排骨汤（200卡）= 510卡- 夜宵：橙子（80卡）+腰果（157卡）= 237卡总能量：470+169+510+219+510+237 = 2,115卡2. 蛋白质：提供足够的蛋白质供应，帮助维持肌肉健康- 早餐：鸡蛋（12克）- 午餐：鸡胸肉（22克）- 晚餐：鱼肉（25克）总蛋白质：12克+22克+25克 = 59克3. 碳水化合物：提供足够的碳水化合物供应，为身体提供能量- 早餐：面包（30克）- 上午加餐：香蕉（23克）- 午餐：糙米饭（42克）- 下午加餐：酸奶（12克）- 晚餐：红薯（20克）总碳水化合物：30克+23克+42克+12克+20克 = 127克4. 脂肪：提供适量的脂肪供应，帮助身体吸收脂溶性维生素- 早餐：鸡蛋蛋黄（5克）- 上午加餐：杏仁（7克）- 下午加餐：核桃仁（11克）- 夜宵：腰果（12克）总脂肪：5克+7克+11克+12克 = 35克5. 纤维：提供足够的膳食纤维供应，促进肠道健康- 早餐：胡萝卜丝（2克）+西兰花（2克）- 午餐：青菜（2克）+黄瓜（1克）- 晚餐：土豆丝（2克）+花菜（1克）总纤维：2克+2克+2克+1克+2克+1克 = 10克四、方案优势1. 能量控制：食谱的能量摄入在合理控制范围内，不会导致体重增加或减少。
中学生营养食谱设计
中学生营养食谱设计中学生正处于生长发育期，所以他们需要从食物中获取充足的营养。
下面是一个适合中学生的营养食谱设计。
早餐：- 一碗燕麦粥：燕麦富含纤维和维生素B，有助于提供能量和维持身体机能。
- 一片全麦面包配块低脂芝士：全麦面包提供复杂碳水化合物，有助于提供持久能量。
低脂芝士含有蛋白质和钙。
- 一颗水果：例如苹果或香蕉，富含维生素和纤维。
午餐：- 一份炒鸡胸肉：鸡胸肉富含蛋白质，是体育锻炼后肌肉恢复的良好来源。
- 一碗糙米或全麦米饭：糙米和全麦米饭含有较多的纤维和维生素B，有助于提供长效能量。
- 一份蔬菜沙拉：蔬菜富含维生素和矿物质，有助于维持健康的免疫系统。
- 一杯牛奶或豆浆：牛奶和豆浆含有蛋白质和钙，有助于骨骼发育和维持健康。
午后加餐：- 一根胡萝卜：胡萝卜富含维生素A，有助于保护视力和皮肤健康。
- 一把坚果：例如核桃或腰果，富含健康脂肪和纤维，有助于提供能量。
晚餐：- 一份鱼类或豆制品：鱼类是良好的蛋白质来源，含有Omega-3脂肪酸，对大脑发育有益。
豆制品也是良好的蛋白质来源，例如豆腐或黄豆。
- 一碗杂粮面条或意面：杂粮面条和意面富含复杂碳水化合物，提供持久能量，并且配料丰富。
- 一份蔬菜蒸煮：例如西兰花、胡萝卜或豆芽，富含维生素和矿物质。
- 一颗水果：例如橙子或葡萄，富含维生素C和抗氧化剂。
夜宵：- 一杯酸奶或豆浆：酸奶和豆浆富含蛋白质和钙，有助于骨骼发育和维持健康。
- 一小块黑巧克力：黑巧克力含有抗氧化剂和健康脂肪，适量食用有助于提供能量。
以上是一个适合中学生的营养食谱设计。
除了食物的选择外，中学生还应该注意均衡饮食、适量摄取每个食物类别，并配合适量的运动，以保持健康成长。
请注意，这只是一个一般性的建议，每个中学生的身体状况和口味都有所不同，所以根据个人需要进行调整。
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食品营养学个人食谱设计姓名：吴先锋学号2010123112 机械与汽车工程学院工业工程1011班 3班
1设计依据
1.1膳食平衡宝塔
1.2居民膳食指南
中国居民膳食指南可概括为以下八条：
（1）食物多样，谷类为主
（2）多吃蔬菜、水果和薯类
（3）每天吃乳类、豆类或豆制品
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
（6）吃清淡少盐的膳食
（7）如饮酒应限量
（8）吃清洁卫生、不变质的食物
2食谱设计
2.1计算所需能量
身高为160cm，体重52kg，计算BMI值，BMI=52/（1.60）2=20.3125，由于BMI值在20~25范围内，所以属于理想体重。
计算个人每日能量总消耗：（14.7×52+496）×95%×4.184×1.56=7815.3472 KJ
按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：
早餐能量理论需求量=7815.3472×30%=2344.6041 KJ
午餐能量理论需求量=7815.3472×40%=3126.1389 KJ
晚餐能量理论需求量=7815.3472×30%=2344.6041 KJ
按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物98%，脂肪95%，蛋白质92%）计算出具体能量需求如下：
1. 早餐中各产能营养素理论需求量
早餐中蛋白质理论需求量=2344.6041×15%÷16.7=21.0593 g
早餐中脂肪的理论需求量=2344.6041×25%÷37.6=15.5891 g
早餐中碳水化合物理论需求量=2344.6041×60%÷16.8=83.7359 g
2. 午餐中各产能营养素理论需求量
午餐中蛋白质理论需求量=3126.1389×15%÷16.7=28.0791 g
午餐中脂肪的理论需求量=3126.1389×25%÷37.6=20.7855 g
午餐中碳水化合物理论需求量=3126.1389×60%÷16.8=111.6478 g
3. 晚餐中各产能营养素理论需求量
晚餐中蛋白质理论需求量=2344.6041×15%÷16.7=21.0593 g
晚餐中脂肪的理论需求量=2344.6041×25%÷37.6=15.5891 g
晚餐中碳水化合物理论需求量=2344.6041×60%÷16.8=83.7359 g
计算结果：
2.2食谱设计
根据营养学知识，设定摄入量在理论需求量的90%-110%之间，即为平衡，即算出实际摄入量与理论需求量的比值，在0.9与1.1之间即为平衡。
星期一
早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：水果。
星期二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：水果。
星期三
早餐：粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
星期四
早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：水果。
星期五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶230ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：水果。
星期六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：水果。
星期日
早餐：面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：水果。
3食谱分析
（1）根据膳食指南要求，经过初步计算，实际摄入与理论要求量的比值均在理论范围的90%~110%之间，符合能量供应平衡的标准。
各种营养成分的量达到了标
准，全天能量和营养的摄入适宜。
（2）食谱中含有谷物类、水果、蔬菜、肉类、蛋奶类以及豆类，基本做到了食品多元化，能较好的提供各种营养。