脑力劳动者食谱设计
白领男士的补脑餐单
脑力劳动者主要依靠头脑中的知识和智慧进行改造自然、改造社会的活动，是与体力劳动相对应的一个概念。
脑力劳动可以具体划分为四种基本形态：创造知识的脑力劳动、传授知识的脑力劳动、管理知识的脑力劳动和实现知识的脑力劳动。
作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢？脑力工作者饮食4忌江西汇仁忌饮食过饱：吃得过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低。
忌多吃甜食：糖在体内过多，可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，精神不振、记忆力涣散、反应迟钝。
忌多食油炸食品：油炸食品含有较多的过氧化脂质，可使脑细胞早衰，不宜多食用。
忌主食过精：只吃精制的米面等主食，会破坏血液中的酸碱平衡，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘、焦躁等。
下面一份补脑餐单供您参考：早餐：一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：1、鲜牛奶1杯全麦面包1片火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋) 炝拌黄瓜(1根)2、红豆粥(1小碗) 西芹豆干(100克)营养点评：粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
白领一日三餐健脑食谱
白领一日三餐健脑食谱
来源：北青网
作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面一份补脑餐单供您参考。
早餐：一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：
1.鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
2.红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
营养点评：粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；
大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；
脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应
1。
职业者的补脑餐单
早餐：一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：1.鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)2.红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)营养点评：粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素b含量，在各种豆类中名列首位;蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物;奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素a、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的.正常机能。
午餐：通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量。
餐单示例：1.焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)2.胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)营养点评：牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
晚餐：一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：1.糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+ 小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)2.鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)营养点评：动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。
一日三餐健脑食谱及菜谱
一日三餐健脑食谱早餐：一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例：1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）营养点评：l. 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；2. 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；3. 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；4. 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
晚餐：一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）营养点评：一周的快速减肥食谱介绍！l. 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。
白领男一天三餐的补脑菜单_1227
白领男一天三餐的补脑菜单作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面一份补脑餐单供您参考。
早餐：.hzh {: ; } 一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：1、鲜牛奶1杯全麦面包1片火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）炝拌黄瓜（1根）2、红豆粥（1小碗）西芹豆干（100克）营养点评：粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C 及铁等营养素的供给量。
餐单示例：1、焖大虾（100克）香菇菜心（50克）紫菜豆腐汤（1小碗）米饭（1小碗）2、胡萝卜炖牛肉（100克）清炒豌豆苗（50克）麻将花卷（1~2个）营养点评：牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
晚餐：一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：1、糟溜鱼片（50克）蒜蓉西兰花（100克）小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）2、鱼香肝尖（50克）肉丝炒莴苣（50克）莲子银耳羹（1小碗）米饭（1/2小碗）营养点评：动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。
白领一日三餐必备健脑食谱
早餐喝鲜奶唤醒脑活力白领一日三餐必备健脑食谱白领每天脑力消耗非常大，如果不能为大家提供足够的营养，那将会大大的降低工作效率。
下面，营养保健小编为大家推荐白领一日三餐必备健脑食谱，白领们赶快来了解这些食谱吧!早餐：一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)营养点评：粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物;奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例：1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)营养点评：牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
晚餐：一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)营养点评：动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。
脑力劳动者必须重视自身保健--白领保健食物谱
脑力劳动者必须重视自身保健--白领保健食物谱脑力劳动者经常处于超负荷工作状态，为了让健康长驻，必须重视自身保健。
除注意心理调整、参加运动锻炼外，饮食调理也是很重要的一方面。
当身心疲惫时，宜选择性地多吃一些能恢复精力和体力的食物，如含有丰富的B族维生素和维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、铁等的花生、腰果、杏仁、胡桃等干果。
还可酌情选食富含蛋白质，热能适中，并可保护肝肾功能的食物，如芝麻、草莓、蛤蜊、瘦肉等。
持续使用电脑，视力最易受损。
此时，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣等富含维生素A的食物，以减少视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，有益于保护视力。
多饮茶对恢复和防止视力减退也很有效，且能降低电脑荧光屏辐射对人体造成的危害。
长期在办公室工作，晒太阳的机会较少，应多吃富含维生素D的食物，如海鱼、食用蕈类、鸡肝、蛋黄等。
当人的心理压力大时，体内消耗的维生素C比平时多7倍以上，故应多吃富含维生素C的食物，如柑橘、西红柿、菜花、菠菜等。
“开夜车需吃夜宵时，宜吃易于消化、热量适中、维生素和蛋白质含量。
白领男一天三餐的补脑菜单
白领男一天三餐的补脑菜单
作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面一份补脑餐单供您参考。
早餐：
一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：
1、鲜牛奶1杯全麦面包1片火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗) 西芹豆干(100克)
营养点评：
粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;
大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B 含量，在各种豆类中名列首位;
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;
脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物;
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
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食谱设计步骤原则与一日食谱设计
（一）能量的确定
以40岁标准身高体重的脑力劳动者为例需2600kcal
（二）三大产能营养素三餐量的确定
1三餐的能量比值为30%、40%、30%
2三种产能营养素的热比为蛋白质：脂肪：碳水化合物=15%、20%、65%
3三种产能营养素的热值（蛋白质：脂肪：碳水化合物4kcal/g、9kcal/g、 4kcal/g）4早餐：蛋白质（2600kcal×30%×15%）÷4kcal/g=29.25g
脂肪（2600kcal×30%×20%）÷9kcal/g=17.3g
碳水化合物（2600kcal×30%×65%÷4kcal/g=121.875g
5午餐：蛋白质（2600kcal×40%×15%）÷4kcal/g=39g
脂肪（2600kcal×40%×20%）÷9kcal/g=23.1g
碳水化合物（2600kcal×40%×65%）÷4kcal/g=169g
6晚餐：蛋白质（2600kcal×30%×15%）÷4kcal/g=29.25g
脂肪（2600kcal×30%×20%）÷9kcal/g=17.3g
碳水化合物（2600kcal×30%×65%）÷4kcal/g=121.875g （三）三餐主食的确定
早餐花卷所需富强粉的质量=121.875g÷75.8%=161g
午餐馒头所需富强粉的质量=169÷43.2%=391g
晚餐挂面所需标准粉的质量=121.875g÷74.4%=134g
（四）三餐副食的确定
1计算主食中的蛋白质含量
早餐花卷161g×6.4%=10.3g
午餐馒头 391×6.2%=24.2g
晚餐挂面134g×10.1%=13.4g
2 副食中的蛋白质质量
早餐 29.25-10.3=18.96g 午餐39-24.2=14.8g 晚餐29.25-10.3=18.96g
副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质供给量。
早餐、晚餐豆制品18.96×1/3=6.32g早餐、晚餐动物性食品18.96×2/3=12.64g 午餐豆制品14.8×1/3=3.93g午餐动物性食品14.8×2/3=9.87g
3副食原料的确定
早餐煮鸡蛋一个（补充卵磷脂）牛奶（18.96-12.8）÷3%=205g（补充钙）
午餐黄花鱼 9.87÷17.7%=55.76g黄豆芽3.93÷4.5%=87.3g
晚餐羊肝12.64÷17.9%=71g （补充VB2，VE,VA）豆腐6.32÷8.1%=78g
五、食谱的评价
（一）按类别将食物归类：
谷薯类富强粉大米
奶豆类牛奶黄豆芽豆腐
肉蛋类鸡蛋黄花鱼羊肝
蔬果类白菜猕猴桃芹菜
热能类油脂
评价：各类食物的种类齐全，搭配合理。
（三）三种功能营养素的功能比例：
由蛋白质、脂肪、碳水化合物三种营养素的能量折算系数可以算得：
蛋白质提供的能量占总能量比例=（124.4g*4kcal/g）/3105kcal=16%＜20 %
脂肪提供的能量占总能量比例=（46g*9kcal/g）/3105kcal=13%＜ 15 %
碳水化合物提供的能量占总能量比例=(549g*4kcal/g)/3105kcal=70.7%＞65 % 评价：脂肪和蛋白质的比例略低、碳水化合物的比例略高。
（四）动物性蛋白和豆类蛋白占总蛋白量的比例：
优质蛋白 44.1g
比例为 44.1g/124.4g=35.1%
评价：优质蛋白占总蛋白质的比例超过1/3，可认为优质蛋白质的供应量比较适宜。
（五）三餐提供能量占全天摄入总能量比例
早餐 831kcal/3105kcal=27%
午餐 1335.15kcal/3105kcal=43%
晚餐 931.5kcal/3105kcal=30%
三种能量分配接近比较适宜的30%、40%、30%。
评价：依据以上计算和比较，该食谱种类齐全，提供的热能、蛋白质、脂肪、碳水化合物的量以及三大产能营养素所占比例适宜。