减肥必备运动食物热量表精简完整打印版本修订稿
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减肥必备运动食物热量表精简完整打印版本集团标准化工作小组 [Q8QX9QT-X8QQB8Q8-NQ8QJ8-M8QMN]
减肥必备:运动+食物热量表(精简完整打印版本)注:3600千卡多余的热量可以转化为500克(1斤)脂肪。
以下是以体重68公斤,运动一小时为例计,
其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。
爬楼梯1500级(不计时)250卡?快走(一小时8公里)555卡快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡
有氧运动(轻度) 275卡?舞池跳舞300卡?健身操300卡
网球425卡桌球300卡?慢走(一小时4公里) 255卡?慢跑(一小时9公里) 655卡?游泳(一小时3公里) 550卡?单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里) 345卡?跳绳660卡
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如何减肥
每天消耗的卡路里>摄入的卡路里,坚持一段时间必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量,但不要超1000,那样透支太多了。
建议:女人应该保证每天摄入1200大卡,男人1800大卡
主食类
米饭热量:116 大卡(100克)
稻米(大米)热量:346 大卡(100克)
糯米热量:348 大卡(100克)
白粥热量:46 大卡(100克)
小米粥热量:46 大卡(100克)
油条热量:386 大卡(100克)
饺子(素馅)热量:198 大卡(100克)
饺子(猪肉白菜馅)热量:218 大卡(100克)玉米热量:106 大卡(100克可食部分)
馒头热量:221 大卡(100克)
面包热量:312 大卡(100克)
年糕热量:154 大卡(100克)
煎饼热量:336 大卡(100克)
烙饼热量:255 大卡(100克)包子(猪肉馅)热量:227 大卡(100克)
包子(三鲜馅)热量:223 大卡(100克)
面条(生)热量:284 大卡(100克)
面条(煮)热量:109 大卡(100克)
方便面热量:472 大卡(100克)
肉、蛋、鱼类
鸡热量:167 大卡(100克可食部分)
鸡腿热量:181 大卡(100克可食部分)
鸡蛋热量:144 大卡(100克可食部分)
鸡蛋(煮)热量:151 大卡(100克可食部分)鸡蛋白(鸡蛋清)热量:60 大卡(100克)
鸡蛋黄热量:328 大卡(100克)
荷包蛋(油煎)热量:199 大卡(100克)
咸鸭蛋热量:190 大卡(100克可食部分)
鸡爪(凤爪)热量:254 大卡(100克可食部分)
酱鸭热量:266 大卡(100克可食部分)
猪肉(瘦)热量:143 大卡(100克)
猪小排(排骨)热量:278 大卡(100克可食部分)
腊肉热量:181 大卡(100克)
酱牛肉热量:246 大卡(100克)
牛肉(瘦)热量:106 大卡(100克)
牛肉干热量:550 大卡(100克)
火腿肠热量:212 大卡(100克)
热狗肠热量:307 大卡(100克)
香肠热量:508 大卡(100克)
鲫鱼热量:108 大卡(100克可食部分)
青鱼热量:118 大卡(100克可食部分)
草鱼热量:113 大卡(100克可食部分)
带鱼热量:127 大卡(100克可食部分)
河虾热量:87 大卡(100克可食部分)
明虾热量:85 大卡(100克可食部分)
水果、蔬菜类
苹果热量:52 大卡(100克可食部分)
香蕉热量:91 大卡(100克可食部分)
番茄热量:19 大卡(100克可食部分)
黄瓜热量:15 大卡(100克可食部分)
西瓜热量:25 大卡(100克可食部分)
桃子热量:48 大卡(100克可食部分)
橙子热量:47 大卡(100克可食部分)
枣(干)热量:264 大卡(100克可食部分)
枣(鲜)热量:122 大卡(100克可食部分)
梨子热量:44 大卡(100克可食部分)
柚子热量:41 大卡(100克可食部分)
猕猴桃热量:56 大卡(100克可食部分)
橘子热量:43 大卡(100克可食部分)
葡萄热量:43 大卡(100克可食部分)荔枝热量:70 大卡(100克可食部分)
菠萝热量:41 大卡(100克可食部分)
火龙果热量:51 大卡(100克可食部分)草莓热量:30 大卡(100克可食部分)
芒果热量:32 大卡(100克可食部分)
哈密瓜(甜瓜)热量:34 大卡(100克)李子热量:36 大卡(100克可食部分)
樱桃热量:46 大卡(100克可食部分)
小白菜热量:15 大卡(100克可食部分)大白菜热量:17 大卡(100克可食部分)南瓜热量:22 大卡(100克可食部分)
胡萝卜热量:37 大卡(100克可食部分)冬瓜热量:11 大卡(100克可食部分)
绿豆芽热量:18 大卡(100克)
香菇热量:19 大卡(100克)
茄子热量:21 大卡(100克可食部分)
海带热量:14 大卡(100克)
青椒热量:23 大卡(100克可食部分)
洋葱热量:39 大卡(100克可食部分)
藕热量:70 大卡(100克可食部分)
西兰花热量:33 大卡(100克可食部分)生菜热量:13 大卡(100克可食部分)
苦瓜热量:19 大卡(100克可食部分)
毛豆热量:123 大卡(100克可食部分)
豆角热量:30 大卡(100克可食部分)
芹菜热量:20 大卡(100克可食部分)
红薯热量:99 大卡(100克可食部分)
土豆热量:76 大卡(100克可食部分)
地瓜热量:104 大卡(100克可食部分)
芋头(毛芋)热量:79 大卡(100克可食部分)
丝瓜热量:20 大卡(100克可食部分)
紫菜(干)热量:207 大卡(100克)
豆类、干果类
豆浆热量:14 大卡(100克)
豆浆(甜)热量:33 大卡(100克)豆奶热量:30 大卡(100克)
豆腐热量:81 大卡(100克)
豆腐干热量:140 大卡(100克)
千张热量:260 大卡(100克)
豆腐皮热量:409 大卡(100克)
油豆腐热量:244 大卡(100克)
素鸡热量:192 大卡(100克)
黑豆热量:381 大卡(100克)
青豆热量:373 大卡(100克)腐竹(干)热量:459 大卡(100克)
核桃(干)热量:627 大卡(100克可食部分)花生(炒)热量:589 大卡(100克可食部分)油炒花生米热量:618 大卡(100克)
板栗(熟)热量:212 大卡(100克可食部分)芝麻籽(黑)热量:531 大卡(100克)
黑芝麻糊粉热量:408 大卡(100克)
杏仁(烤干)热量:597 大卡(100克)
黄豆热量:359 大卡(100克)
绿豆热量:316 大卡(100克)
红豆热量:309 大卡(100克)