全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解(三级)组合4
第三套全国健美操大众锻炼标准
第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。
2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。
3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。
4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。
再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。
二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。
2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。
3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。
4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。
这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。
三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。
头和胸部向杠靠近。
2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。
3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。
同时，头和上身往杠子靠近。
以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。
注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
拉伸练习。
开合跳 原地纵跳
力量：腹肌、胸肌
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
层
级
对象
次
任务
主要动作内容
一 入 所有大 了解和认识健美操的音乐节奏，掌握基本的音乐 膝踝弹动、弹动小跳
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
三 有意向中 在二级的基础上进一步掌握健美操的基本步伐 弹动（脚尖、脚跟向内、外移动）
级 级挑战的 和典型动作；保持中低强度的有氧训练；局部肌 侧并步（之字型向前）
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
第三套健美操大众锻炼标准三级
第三套健美操大众锻炼标准三级组合一3-3-1-1动作预备姿势站立一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2 step curl；上肢动作：双手叉腰3-3-1-2动作一1-2：下肢步伐：1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动3-3-1-3动作一1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型2 grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
3-3-1-4动作四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-3-2-1动作一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-2动作二1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
3-3-2-3动作三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次cha cha；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-4动作四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度easy walk；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
第三套健美操大众锻炼标准二级
第三套健美操大众锻炼标准二级组合一3-2-1-1动作一1-4 ：下肢步伐：右脚十字步box step 1；上肢动作：右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，4下举5-8 ：下肢步伐：向后走4步4 walk bwd；上肢动作：屈臂自然摆动，7-8同5-6 二1-8 ：动作同第一个八拍，但向前走四步3-2-1-3动作三1-6：下肢步伐：右脚开始6拍漫步baby mambo；上肢动作：1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 ：下肢步伐：右脚向后1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂侧后下举四1-2 ：下肢步伐：右脚向右并步跳cha cha side；上肢动作：屈左臂自然摆动3-8 ：下肢步伐：左脚向右前方做前、侧、后6拍前侧后漫步baby mambo：上肢动作：3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-2-2-1动作一1-2 ：下肢步伐：右脚向右侧滑步slide；上肢动作：右臂侧上举左臂侧平举3-4 ：下肢步伐：1/2后漫步1/2mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆5-6 ：下肢步伐：左脚开始向左前方做侧并步step touch；上肢动作：5-6击掌3次，7-8：下肢步伐：右脚开始向右后方做并步。
上肢动作：双手叉腰3-2-2-2 动作二1-2 ：下肢步伐：左脚开始向左后方做侧并步；上肢动作：击掌3次。
3-4：下肢步伐：右脚开始向右前方做并步；上肢动作：双手叉腰5-6 ：下肢步伐：左脚向左侧滑步slide；上肢动作：左臂侧上举，右臂侧平举7-8：下肢步伐：1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆三1-4 ：下肢步伐：右转90度，右脚上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂向前冲拳、向后下冲拳2次5-8 ：下肢步伐：左脚V字步左转90度V step；上肢动作：双臂由右向左水平摆动3-2-2-4动作四1-4 ：下肢步伐：左腿吸腿（侧点地）2次，double knee；上肢动作：1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原5-8 ：下肢步伐：5-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
第三套大众健美操三级动作
3*8 1-6：下肢步伐：右脚开始上步吸腿3次3step knee（做侧点地3次3 tap side）；上肢动作：1肩侧屈外展，2击掌，3-6同1-2（右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈伸）7-8：下肢步伐：左脚前1/2漫步half mambo（开始向前走2步2 walk）；上肢动作：双臂自然摆动（击掌2次）。
1*8 1-4：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6：下肢步伐：交换步ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动
2*8 1-4：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。5-8：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
二、基本部分
（一）第三套大众健美操三级动作练习，教师纠错；
（二）放松。
4*8 1-4：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。5-8：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
4*8 1-4：下肢步伐：左转90度向左做侧交叉步转体180接侧交叉步grapevine turn；上肢动作：1-4双臂做外展、内收、外展、击掌，5-8同1-4第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
(完整word版)第三套健美操大众锻炼成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1—8 右脚一字步2次2 easy walk 1—2双臂胸前屈,3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈,8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原,3左臂肩侧屈,4还原,5双臂胸前平屈，6还原,7-8同5—6.1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5—8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5—6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原,3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5—6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1—8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉,3前举，4还原，5—8同1-4.1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1—8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动,向前时胸前交叉.第五至八个八拍,动作相同，但方向相反.组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1—4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈.5—8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举,7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD) 1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1—2，但方向相反.5—8同1-2重复2次。
第三套大众健美操三级动作分解精品资料
第三套大众健美操三级动作分解第三套大众健美操三级动作分解组合一预备姿势站立一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2step curl；上肢动作：双手叉腰二 1-2：下肢步伐：1/2V字步 1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度 baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动三 1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型 2grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳， 1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次 2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次 step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步 ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿 step knee；上肢动作：双臂自然摆动二1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步 cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步 mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度 box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次 cha cha；上肢动作：双臂自然摆动四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度 easy walk；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。