第三套健美操大众锻炼标准三级.doc
第三套全国健美操大众锻炼标准
第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。
2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。
3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。
4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。
再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。
二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。
2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。
3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。
4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。
这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。
三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。
头和胸部向杠靠近。
2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。
3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。
同时，头和上身往杠子靠近。
以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。
注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
拉伸练习。
开合跳 原地纵跳
力量：腹肌、胸肌
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
层
级
对象
次
任务
主要动作内容
一 入 所有大 了解和认识健美操的音乐节奏，掌握基本的音乐 膝踝弹动、弹动小跳
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
三 有意向中 在二级的基础上进一步掌握健美操的基本步伐 弹动（脚尖、脚跟向内、外移动）
级 级挑战的 和典型动作；保持中低强度的有氧训练；局部肌 侧并步（之字型向前）
第三套大众健美操三级教案精编版
授课教师
侯春秀
教学目标
知识目标
学习健美操组合一动作技术专业术语
能力目标
掌握健美操组合一动作技术
德育目标
培养学生良好的道德艺术修养
教学重点与难点
重点
动作技术
难点
弹性
教学方法、设备、工具、材料
方法
讲解法、示范法、分组教学法
设备、工具、材料
音响、小蜜蜂耳麦、教学设计方案、课程标准、教学案例
教学过程
课的部分
学法；
1.观看正确动作示范
2.教师讲解示范时，注意听讲。
3.反复练习动作，体会动作要领。
4.分组学习
5.互相纠正、自我纠正错误动作。
6.在音乐伴奏下集体练习。
教学要求：
1、听从指挥
2、认真听讲，熟记动作要领
3、互相观察，促进提高
动作技术要求：
动作幅度由小到大,注意充分活动身体各关节，避免受伤
结
束
部
分（15）
脚步：向后6拍漫步，8右转90度；手臂：手臂随脚的动作自然前后摆动。
3*8
1-8
脚步：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型；
手臂：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
4*8
1-4
脚步：右脚并步跳，1/2后漫步；
手臂：1-2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前
5-8
脚步：左转90度左脚开始小马跳2次；
任务一：健美操基本步法No.1
授课班级
14级健美操选项班
授课日期
授课时数
2
授课教师
侯春秀
教学目标
知识目标
学习健美操基本理论知识
能力目标
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
第三套健美操大众锻炼标准三级
第三套健美操大众锻炼标准三级组合一3-3-1-1动作预备姿势站立一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2 step curl；上肢动作：双手叉腰3-3-1-2动作一1-2：下肢步伐：1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动3-3-1-3动作一1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型2 grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
3-3-1-4动作四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-3-2-1动作一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-2动作二1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
3-3-2-3动作三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次cha cha；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-4动作四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度easy walk；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
健美操大众锻炼标准__三级
第六章大众健美操三级第一节第一、第二组合一、组合一3-3-1-1动作预备姿势站立（1）1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度；上肢动作：双手叉腰3-3-1-2动作（2）1-2：下肢步伐：1/2V字步1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动3-3-1-3动作（3）1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
3-3-1-4动作（4）1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
二、组合二3-3-2-1动作（1）1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-2动作（2）1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
3-3-2-3动作（3）1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次；上肢动作：双臂自然摆动3-3-2-4动作（4）1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
5-8：下肢步伐：一字步同1-4动作。
第三套大众健美操三级动作
3*8 1-6：下肢步伐：右脚开始上步吸腿3次3step knee（做侧点地3次3 tap side）；上肢动作：1肩侧屈外展，2击掌，3-6同1-2（右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈伸）7-8：下肢步伐：左脚前1/2漫步half mambo（开始向前走2步2 walk）；上肢动作：双臂自然摆动（击掌2次）。
1*8 1-4：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6：下肢步伐：交换步ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动
2*8 1-4：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。5-8：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
二、基本部分
（一）第三套大众健美操三级动作练习，教师纠错；
（二）放松。
4*8 1-4：下肢步伐：右脚并步跳，1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。5-8：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
4*8 1-4：下肢步伐：左转90度向左做侧交叉步转体180接侧交叉步grapevine turn；上肢动作：1-4双臂做外展、内收、外展、击掌，5-8同1-4第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
大众三级动作
健美操大众锻炼标准三级组合一：第一个八拍：预备姿势：站立下肢步伐：1—4右脚开始向侧迈步后屈腿2次，2时右转90度。
5—8向右迈步后屈腿2次，6时右转180度上肢动作：1—2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3—4同1—2，但风险相反。
5—8双手叉腰第二个八拍：下肢步伐：1—2二分之一的V字步,。
3—8六拍漫步，8右转90度上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧下举。
3—8随脚的动作自然前后摆动第三个八拍：下肢步伐：1—8右脚开始交叉步2次，4左转90度呈L型上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1,4击掌。
5—8同1—4第四个八拍：下肢步伐：1—4右脚侧并步跳，二分之一后漫步。
5—8左转90度左脚开始小马跳2次上肢动作：1—2双臂侧上举，3—4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5—6右臂上举，7—8左臂上举第五至第八个八拍，动作相同，但方向相反组合二：第一个八拍：下肢步伐：1—4右脚向右前上步吸腿2次，5—6左脚向后交叉换步，7—8右脚上步吸腿上肢动作：1—4双臂自然摆动，5—6双臂随下肢动作自然摆动，7—8双臂自然摆动第二个八拍：下肢步伐：1—4向右侧交叉步，5—8右转45度，左脚做漫步上肢动作：1—4双臂随步伐向反方向臂屈伸，5—6双臂肩侧屈外展，7—8经体前交叉摆至侧下举第三个八拍：下肢步伐：1—4左脚开始十字步，同时左转90度，5—8左脚开始向侧并步跳2次上肢动作：双臂自然摆动第四个八拍：下肢步伐：1—8左脚漫步2次，右转90度上肢动作：双臂自然摆动第五至第八个八拍，动作相同，但方向相反组合三：第一个八拍：下肢步伐：1—6右脚开始做侧点地3次，7—8左脚开始向前走2步上肢动作：1—2右臂向下臂屈伸，3—4左臂向下臂屈伸，5—6同1—2动作，7—8击掌2次第二个八拍：下肢步伐：1—4左脚开始吸腿跳2次，5—8吸右腿跳，向后落地，转体180度，吸右腿上肢动作：1侧上举，2双臂胸前平屈，3同1,4叉腰。
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第三套健美操大众锻炼标准三级
组合一
3-3-1-1 动作
预备姿势站立
一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿 2 次，呈L 型，2 时右转90 度4 step curl ；上肢动作：1-2 右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4 同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿 2 次， 6 时转体 180 度 2 step curl；上肢动作：双手叉腰
3-3-1-2 动作
一 1-2：下肢步伐： 1/2V 字步 1/2 V step；上肢动作： 1 右臂侧上举， 2 左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后 6 拍漫步， 8 左转 90 度 baby mambo bwd；上肢动作：
随脚的动作自然前后摆动
3-3-1-3 动作
1
1 双臂前举，
2 胸前平屈，
3 同 1，
4 击掌， 5-8 同 1-4。
3-3-1-4 动作
四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳， 1/2 后漫步 cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2 双臂侧上举， 3-4 右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转 90 度左脚开始小马跳 2 次 2pony；上肢动作： 5-6 右臂上举， 7-8 左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
3-3-2-1 动作
一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿 2 次 step two knee；上肢动作：双臂自然摆动
5-6 ：下肢步伐：交换步 ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动
7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿step knee；上肢动作：双臂自然摆动
3-3-2-2 动作
二 1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步cross step；上肢动作：双臂随步伐向反
方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转 45 度，同时左脚做漫步 mambo；上肢动作： 5 双臂肩侧屈外展， 6 体前交叉， 7-8 侧下举。
3-3-2-3 动作
三 1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180 度 box step turn 180上肢动作双臂自然摆动
5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳 2 次 cha cha；上肢动作：双臂自然摆动
3-3-2-4 动作
四 1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90 度 easy walk；上肢动作： 1-2 双臂摆至前举，3-4 后摆。
5-8：下肢步伐：一字步easy walk 同 1-4 动作。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三
3-3-3-1 动作
伸， 3-4 左臂向下屈臂伸， 5-6 同 1-2 动作
7-8 ：下肢步伐：左脚开始向前走 2 步 2 walk ；上肢动作：击掌 2 次。
3-3-3-2 动作
二 1-4 ：下肢步伐：左脚开始吸腿跳 2 次up；上肢动作：1 侧上举 ,2 双臂胸前平屈 ,3 同 1，4 叉腰。
5-8 ：下肢步伐：吸右腿跳，向后落地，转体180 度，吸右腿 knee up twist knee ；上肢动作：双手叉腰
3-3-3-3 动作
三1-4：下肢步伐：左脚开始向前走 3 步吸腿跳，同时左转体 180 度 walk fwd knee turn ；上肢动作： 1-3 叉腰， 4 击掌
5-8：下肢步伐：右脚开始向前走 3 步吸腿
walk fwd knee；上肢动作： 5-6 双臂同时经前向下摆， 7-8 经肩侧屈外展至体前击掌。
3-3-3-4 动作
四1-4：下肢步伐：左脚开始侧并步 4 次，呈 L 型 4steptouch；上肢动作：双臂做屈臂提拉 4 次。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
3-3-4-1 动作
一 1-4 ：下肢步伐：右腿上步吸腿 step knee；上肢动作：双臂做向前冲拳、后拉 2 次。
5-8 ：下肢步伐：左脚向前上步吸腿walk fwd knee；上肢动作：手臂同时经前向下摆， 8 击掌 .
3-3-4-2 动作
二 1-4 ：下肢步伐： 1 右脚向侧迈步， 2-3 右脚向右前 1/2 前漫步， 4 左脚向侧迈步。
step baby mambo step；上肢动作： 1 侧上举， 2-3 随脚的动作自然摆动， 4 同 1 5-8 ：下肢步伐：右脚向左做漫步 mambo；上肢动作：双臂自然摆动
3-3-4-3 动作
三1-6 ：下肢步伐：右脚开始上步吸腿 3 次 3step knee（做侧点地 3 次 3 tap side）；上肢动作： 1 肩侧屈外展， 2 击掌， 3-6 同 1-2（右臂向下屈臂伸， 3-4 左臂向下屈伸）7-8 ：下肢步伐：左脚前 1/2 漫步 half mambo（开始向前走 2 步 2 walk）；上肢动作：双臂自然摆动（击掌 2 次）。
3-3-4-4 动作
四 1-4 ：下肢步伐：左转90 度向左做侧交叉步转体180 接侧交叉步grapevine turn
；上肢动作： 1-4 双臂做外展、内收、外展、击掌，5-8 同 1-4
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
力量训练部分
开始动作 1×4 过渡动作
一 1×4 节拍分段动作描述开始动作 4 拍1-2 右脚向右一步成开立，右臂侧下举，左臂侧下举，掌心向前。
3-4 击掌 2 次过渡动作
一 1 向右转体 90 度，右腿后伸成大弓步，右手撑地，左臂侧举向上。
2-8 2-3 左转 180 度成屈膝坐， 4 双手前上举，后倒成仰卧5-8 双臂经体侧至头后。
腹肌动作
二至三 1×4 腹肌动作二至三1×4 节拍分段动作描述腹肌练习
二至三1-8 1-4 收腹抬起上体， 5-8 还原。
四至五1-8 1-2 抬起上体， 3 双手抱右腿， 4 同 3 相反， 5-8 还原。
过渡动作
六 1×4 腹背动作七 1×8 节拍分段动作描述过渡动作
六 1-2 伸直仰卧，双臂上举。
3-4 抬起上体，双手抱右腿膝。
5-6 同 3-4 动作，抱左膝。
7-8 右转 90 度右腿后屈成侧卧，小臂撑地。
腹背练习七 1-8 1-4 搬左侧腿， 5-8 左转 90 度成屈腿坐，双手体后撑地，指尖向前。
腹背练习八 1×4 腹肌动作九1×8 腹肌动作十 1×8 节拍分段动作描述侧腰肌练习八1-8 1-2 抬起髋部，右腿水平伸直，3-4 还原， 5-8 换另一腿。
九 1-8 1-4 左转 90 度成左腿后屈侧卧，小臂撑地，搬右侧腿，5-8 还原成屈腿坐。
十1-8 动作同八，但方向相反过渡动作
十一 1×4侧卧撑练习
十二至十五 1×8 节拍分段动作描述过渡动作
六1-8 1-2 双腿伸直， 3-4 右转 180 度成俯撑，双手体侧撑地， 5-6 屈腿， 7-8 双手伸直撑起成跪撑。
俯卧撑练习
十二至十五1-8 1-4 屈臂，身体保持平衡， 5-8 还原。
4 同 3 相反， 5-8 还原。
过渡动作十一1×4侧卧撑练习十二至十五1×8节拍分段动作描述过渡动作十六1-8 左转 180 度，左脚向前迈步左手撑膝站起。
十七1-8 右脚向侧迈步成开立， 1-2 左臂侧平举， 3-4 右臂侧平举， 5-6 双臂上举，双手互握。
7-8 双手握拳至胸前。
结束动作一拍1右脚向左前方迈步，屈膝，上体右转，双臂侧下举。