2019粗粮细吃,健康加倍
吃粗粮有好处,推荐5种粗粮的最佳吃法!
吃粗粮有好处，推荐5种粗粮的最佳吃法！都说多吃粗粮好，但是你知道多吃粗粮具体有什么好处吗？以下有介绍。
为了达到各种粗粮的最高营养价值，其吃法也不能马虎。
下面我们就来看看吃粗粮的好处及各种粗粮的最佳吃法。
★吃粗粮的好处1.增加营养供应同等重量下、同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。
比如说，精白面粉和全麦粒相比，维生素B1含量只有全麦的四分之一。
又比如说，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的五分之一。
所以，吃粗粮（全谷）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。
胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。
比如小米、大黄米、高粱米、糙米、莲子等，煮粥吃很容易消化吸收。
2.有更多的防病成分全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。
表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖。
这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。
白米白面中的保健成分则微乎其微。
3.降低肠癌风险人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。
在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。
4.饱腹感强杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿。
而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。
要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。
既然如此，何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢？5.预防肥胖研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米、精白面的人，中年发福风险非常大。
哪些粗粮养生食谱有用
哪些粗粮养生食谱有用
粗粮养生食谱1：全麦面包+燕麦片+低脂牛奶
材料：全麦面包两片、燕麦片适量、低脂牛奶一杯
制作方法：将全麦面包放入烤箱中烘烤至金黄色，取出后涂上一层蜂蜜或果酱，与燕麦片和低脂牛奶一同食用。
粗粮养生食谱2：薏仁红豆粥
材料：薏仁、红豆、糯米各适量
制作方法：将薏仁、红豆、糯米混合后浸泡数小时，然后加入适量的水煮熟，煮至粥状即可。
粗粮养生食谱3：荞麦面凉拌菜
材料：荞麦面、黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝等蔬菜适量，调料（生抽、醋、盐、糖、蒜末等）
制作方法：将荞麦面煮熟后过凉水，备用。
将黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝切成丝。
将调料混合均匀，将蔬菜丝和荞麦面一同拌匀即可食用。
粗粮养生食谱4：玉米糯米丸子
材料：玉米、糯米、红薯、黑芝麻适量
制作方法：将糯米洗净后浸泡数小时，与蒸熟的玉米和煮熟的红薯一同捣碎，加入适量的黑芝麻搅拌均匀，制作成丸子蒸熟即可。
粗粮养生食谱5：绿豆薏仁汤
材料：绿豆、薏仁、红枣适量
制作方法：将绿豆和薏仁混合后用清水浸泡一晚上，将红枣洗
净备用。
随后将绿豆、薏仁和红枣一同加入适量的清水，煮沸后转为小火炖煮1-2小时。
待煮熟后即可食用。
以上是一些粗粮养生食谱，适量摄入粗粮有助于身体健康，且可以作为日常饮食的一部分增加膳食纤维的摄入。
但需要注意的是，不同的体质和健康状况可能需要有所调整，最好在饮食方面咨询专业人士的建议。
粗杂粮vs细粮食物各有何优势
粗杂粮vs细粮食物各有何优势粗杂粮和细粮食物是我们日常饮食中常见的两类食物，它们在营养价值、健康效益等方面各有优势。
本文将就粗杂粮和细粮食物的优势进行比较，帮助读者更好地了解这两类食物的特点，从而在饮食选择上做出更加科学合理的决策。
一、粗杂粮的优势1. 营养丰富：粗杂粮包括玉米、小米、糙米、燕麦等，这些食物富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，有助于增强身体的抵抗力，促进新陈代谢，维持身体健康。
2. 粗粮纤维多：粗杂粮中的膳食纤维含量较高，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，降低血脂、血糖，减少患心血管疾病的风险。
3. 低GI值：粗杂粮的GI值相对较低，能够使血糖缓慢升高，有利于控制血糖水平，减少胰岛素的分泌，有助于预防糖尿病等疾病。
4. 饱腹感强：由于粗杂粮中膳食纤维含量高，食用后能够增加饱腹感，减少进食量，有助于控制体重，预防肥胖。
5. 有助于排毒养颜：粗杂粮中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，排出体内废物和毒素，有助于保持肌肤光滑细腻，延缓衰老。
二、细粮食物的优势1. 营养均衡：细粮食物如白米、白面包等经过加工后，去除了外皮，但其中的维生素、矿物质等营养成分并未丢失，因此细粮食物在维生素B1、B2、铁、蛋白质等方面的含量较高，有助于维持身体的正常代谢。
2. 容易消化吸收：细粮食物经过加工后，去除了外皮，精制程度高，易于消化吸收，适合消化系统较弱的人群食用，如老年人、小孩等。
3. 适口性好：细粮食物口感细腻，味道香甜，受到大多数人的喜爱，适合用来制作各种美食，增加食欲，提高饮食的趣味性。
4. 能量密度高：细粮食物中的碳水化合物含量较高，能够提供大量能量，适合运动员、体力劳动者等需要大量能量消耗的人群食用。
5. 价格相对较低：相比于粗杂粮，细粮食物的价格通常更为便宜，适合普通家庭大众消费，是一种经济实惠的主食选择。
综上所述，粗杂粮和细粮食物各有其优势，消费者在选择食物时应根据自身的需求和健康状况进行合理搭配。
粗粮养生食谱大全及做法
粗粮养生食谱大全及做法1、葛根红豆粥材料：葛根粉100克，红小豆50克，水适量做法：将葛根粉和红小豆洗净，加入适量水煮沸，改小火煮至红小豆煮烂，加入葛根粉搅拌均匀即可食用。
2、番薯红枣糖水材料：番薯300克，红枣10颗，冰糖适量，水适量做法：番薯切块，红枣去核，加入适量水和冰糖一起煮沸，改小火煮约20分钟，直至番薯熟软糖汁浓稠即可。
3、薏米芹菜汤材料：薏米50克，芹菜适量，盐适量，生姜适量，水适量做法：薏米洗净，芹菜切段，生姜切片。
将薏米、芹菜和姜片加入适量水煮沸，改小火煮约30分钟，加入适量盐调味即可。
4、燕麦牛奶糊材料：燕麦片50克，牛奶适量，蜂蜜适量做法：将燕麦片加入适量牛奶中，加入适量蜂蜜调味，用小火煮至燕麦熟软即可。
5、玉米豆腐汤材料：玉米1根，豆腐适量，盐适量，生姜适量，水适量做法：玉米切段，豆腐切块，生姜切片。
将玉米、豆腐和姜片加入适量水煮沸，改小火煮约20分钟，加入适量盐调味即可。
6、紫薯莲子糖水材料：紫薯300克，莲子100克，冰糖适量，水适量做法：紫薯切块，莲子洗净，加入适量水和冰糖一起煮沸，改小火煮约20分钟，直至紫薯和莲子熟软糖汁浓稠即可。
7、黑米红豆粥材料：黑米100克，红小豆50克，水适量做法：将黑米和红小豆洗净，加入适量水煮沸，改小火煮至红小豆煮烂，加入适量糖搅拌均匀即可食用。
8、蕨菜腐竹汤材料：蕨菜适量，腐竹适量，盐适量，生姜适量，水适量做法：蕨菜切段，腐竹切段，生姜切丝。
将蕨菜、腐竹和姜丝加入适量水煮沸，改小火煮约15分钟，加入适量盐调味即可。
9、荞麦绿豆粥材料：荞麦20克，绿豆50克，水适量做法：将荞麦和绿豆洗净，加入适量水煮沸，改小火煮至绿豆煮烂，加入适量糖搅拌均匀即可食用。
10、红薯红枣汤材料：红薯300克，红枣10颗，冰糖适量，水适量做法：红薯切块，红枣去核，加入适量水和冰糖一起煮沸，改小火煮约20分钟，直至红薯熟软糖汁浓稠即可。
粗粮养生食谱营养搭配早餐
粗粮养生食谱营养搭配早餐
1. 杂粮蔬菜煎饼：将细碎的燕麦、小米、玉米等杂粮混合，加入蔬菜丁和少许水搅拌均匀后，倒入平底锅中煎熟即可。
2. 燕麦果仁酸奶：将燕麦片加入酸奶中浸泡片刻，再加入适量果仁和蜂蜜拌匀即可。
3. 紫薯红豆粥：将紫薯和红豆煮熟，捣成泥状，加入糙米和适量水一起煮成粥，最后加入蜂蜜调味即可。
4. 酸奶蜂蜜燕麦杯：在杯中依次加入一层燕麦片、一层酸奶和蜂蜜，重复叠加，然后放入冰箱冷藏片刻后食用。
5. 紫薯红枣米糊：将糙米和紫薯一起煮熟，加入红枣和适量水继续煮至粘稠，最后加入蜂蜜调味即可。
6. 黑豆芝麻糊：将糙米和黑豆一起煮熟，捣成泥状，加入少量芝麻和水搅拌均匀，再加入蜂蜜调味即可。
7. 零食搭配：将烤制的杂粮坚果自由搭配，如烤玉米、烤燕麦片、坚果干果等，作为营养丰富的早餐补充。
8. 西式粗粮早餐：用杂粮面粉制作煎饼，配上水果和一小块低脂奶酪，搭配一杯热可可或热饮，既健康又美味。
9. 煮面粉粥：将杂粮面粉加入适量开水中煮至粘稠，再加入水果丁和少许蜂蜜调味，营养丰富又简单。
10. 果仁杂粮粥：将杂粮混合煮粥，最后加入一些果仁如核桃、杏仁、腰果等，再撒上少许蜂蜜，口感丰富又健康。
粗粮和细粮有哪些 粗粮和细粮怎么搭配吃
粗粮和细粮有哪些粗粮和细粮怎么搭配吃
现在我们的食物丰富了，有的人甚至只吃细粮，但是吃饭要讲究个营养平衡，粗粮和细粮
都要吃才健康，那么，粗粮和细粮有哪些，它们怎么搭配吃？
我们平时习惯把大米、白面称为“细粮”,玉米面、小米、高梁米等称为“杂粮”或“粗粮”.并且，多数人认为吃细粮比吃粗粮好。
其实，从营养学的观点来看，粗粮也有其营养特色，比如粗粮供给人体的热能较多，蛋白质、钙、铁等矿物质，维生素B1和维生素B2的含量也较多。
正因为粗粮、细粮在营养
上各具特色，在口感上各有千秋，因此平时吃粮时，应该避免品种单一，而应混合食用和
轮流食用，这样就可经使粗、细粮中的营养成分互相取长补短，满足机体的需要。
就我国南、北方情况来看，南方人多喜食大米，对面粉及粗粮很不习惯；而北方人则恰好
相反。
实际上，不论是南方还是北方的摄食习惯，都是不十分合理的。
在条件许可时，南
方人则应该增加点面食，吃点粗粮，而北方人则应增加点大米，配以各种粗粮。
这样粗细
结合，食品种类多样，对于合理营养、增强人体体质，是大有好处的。
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括：
谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
多吃粗粮食物促进肠道健康
多吃粗粮食物促进肠道健康肠道健康是人体健康的重要组成部分，而多吃粗粮食物对于促进肠道健康具有积极的作用。
粗粮食物含有丰富的膳食纤维和营养物质，有助于改善肠道环境，促进消化系统的正常运作。
本文将从粗粮食物对肠道健康的益处、粗粮食物的种类以及如何合理添加粗粮食物等方面进行论述。
一、粗粮食物对肠道健康的益处1. 提供丰富的膳食纤维膳食纤维是一种不易被人体消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物食物中。
粗粮食物富含膳食纤维，如糙米、全麦面包、燕麦等，能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，加快排便速度，预防便秘问题的发生。
2. 营养均衡粗粮食物相对于细粮而言，更保留原始的营养成分，如维生素B、维生素E、矿物质等。
多食用粗粮有助于提供更为均衡的营养，维持肠道的正常代谢功能。
3. 降低慢性疾病风险长期以来，粗粮食物被认为是一种健康的饮食选择，与慢性疾病的发生率有关。
粗粮中富含的膳食纤维能够降低血糖和胆固醇水平，预防糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病的发生。
二、粗粮食物的种类在日常生活中，有许多种类的粗粮食物可以选择摄入。
以下是一些常见的粗粮食物：1. 糙米糙米相比于白米，保留了米糠和胚芽部分，富含纤维素和维生素。
可以用糙米代替白米煮饭，提高营养价值。
2. 全麦面包全麦面包由全麦粉制成，相比白面包富含膳食纤维和维生素B。
早餐或小吃时选择全麦面包作为替代品，增加纤维素的摄入。
3. 燕麦燕麦含有丰富的膳食纤维和β-葡聚糖，有助于增强肠道的免疫系统和抗菌作用。
将燕麦加入早餐中，可以提供长效的饱腹感。
4. 红薯红薯是一种营养丰富的粗粮食物，富含膳食纤维、维生素A和维生素C等。
烤制或蒸煮红薯，保留更多的营养物质。
三、如何合理添加粗粮食物1. 逐渐过渡如若饮食中一直没有摄入粗粮，可以逐渐过渡，将细粮和粗粮进行混合食用，逐渐增加粗粮的比例，以免对肠道造成突然的负担。
2. 选用多种粗粮在粗粮食物的选择上，可以尝试不同的粗粮搭配，增加口感的多样性，并获得更全面的营养。
五谷杂粮巧搭配，吃出营养和健康
五谷杂粮食用小贴士
烹煮五谷杂粮前，应将五谷杂粮充分浸泡， 使其吃起来软烂，口感也更加好。更重要的是， 五谷杂粮在浸泡后，其营养物质更易于被人体吸 收，同时有助于消化，减轻肠胃负担。
在选择五谷杂粮时，尽量选择颗粒饱满、完 整的，即未经精加工的食用，这样能最大限度地 保留其营养物质。在食用时可选择“混搭”的方 式进行烹煮，以达到吸收多种营养成分的效果。
绿色生活 Green Live
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出文 本营刊 记 者刘 倩
养 和
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摄 刘 新
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Whole Grains For Nutrition And Health
谈 及 养 生， 五 谷 杂 粮 必 不 可 少。 近 年 来， 很多人都将吃五谷杂粮 作为一种养生的习惯。 没错，五谷杂粮对于我 们的健康极其有帮助， 但是面对种类繁多、功 效不同的五谷杂粮，我 们该怎么吃才最有营养 最健康呢？
五谷杂粮的健康 营养吃法
薏 米： 煲 汤。 被 誉 为“世界禾本科植物之 王”的薏米具有降压利 尿、清肺热健脾胃等功 效，其中含有的薏苡仁 酯可有效地控制癌细胞 的生长，起到防治胃癌、 宫颈癌的效果。对于女 性来说，它还是一种美 白养颜的滋补品。但薏米性微寒，因此适宜将其与温补类的食材一同煲汤，如：将 薏米、瘦肉、党参、红枣等一起炖煮。薏米中的糖类黏性较高，不易消化，所以食 用应适量，不宜多吃。除此之外，孕妇、脾虚无湿、小便多及便秘者等不宜食用。 糙米：煮粥。糙米通常被人们称作“活米”，富含磷及 B 类维生素，其丰富 的膳食纤维有助于促进肠道的蠕动，帮助排便排毒。煮糙米粥前，应先将糙米浸泡 三十分钟以上，并通过慢慢熬制来最大化地保留其营养，也可加入黄豆、花生等， 使其更加营养美味。 燕麦：八宝饭。在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦 中含有的 β - 葡聚糖纤维最受人们推崇，它能起到降低胆固醇、预防心脑血管疾病 的作用。同时，燕麦的血糖指数较低，饱腹感强，利于滑肠通便，在保证营养的同 时不易发胖，因此是很多减肥人士的减肥佳品。而食用燕麦最营养的方式并不是泡 着吃，而是煮着吃，将其做成八宝饭更加养颜营养。食燕麦时一次不宜过多，否则 易引起腹胀或胃痉挛。因其有催产等效果，孕妇应忌食。 荞麦：面条。荞麦中富含膳食纤维、芦丁及黄酮类物质等，其中的芦丁具有防 治糖尿病，控制血糖的作用，特别适合糖尿病患者食用。而因其含有具有消炎止咳 等功效的黄铜成分，荞麦又被称为“消炎粮食”。为了便于更好消化，在煮面前可 先将荞麦面浸泡十分钟左右，待其泡软再进行烹煮，可做成炸酱面、热汤面、炒面、 刀削面等。荞麦面味道虽好，但不宜作为早晚餐食用，每次食用的量也应适宜。 高粱：点心。高粱具有养肝益胃、补中益气的作用，可将其煮粥、蒸饭等，作
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粗粮是相对于精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、麦麸以及各种豆类。
现在越来越多的幼儿园认识到粗粮的好处，开始将粗粮大量推向幼儿的餐桌，但粗粮的食用也是有讲究的。
◆粗粮营养丰富，有利肠胃健康
不同品种的粗粮，营养价值也不尽相同。
燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；薯类含胡萝卜素和维生素C；玉米的纤维素要比精米、精面粉高4～10倍；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”，叶绿素中富含微量元素铁，是天然的造血原料，含有大量的维生素C与无机盐，维生素B1、B2比小麦多两倍。
大部分粗粮都富含膳食纤维，膳食纤维有利肠胃健康，能够通肠化气，清理废物，能让便秘症状迎刃而解。
孩子肠胃健康，吸收能力和排泄能力好，抵抗能力也就相应增强，会大大降低患病的可能。
◆改善口感，粗粮变美食
粗粮吃起来的口感通常要比细粮差一些，很多孩子都因此不爱吃粗粮。
如何讲究烹调方法，改善粗粮的口感，让粗粮既营养又美味呢?有两个基本原则：一是和细粮搭配食用，比如用粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。
二是粗粮细做，比如煮小米绿豆粥，可以放少量花生；煮粗粮粥时可加入葡萄干、枸杞、玉米等甜味食物，或放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆做成八宝粥；选用玉米粒加果酱制成精致的玉米饼，或用即食燕麦片、牛奶、鸡蛋调和成糊，做成小煎饼。
◆过食粗粮影响营养物质吸收
如果粗粮吃得太多，也会影响其他营养物质的吸收。
粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等营养素的吸收，长期过多食用粗粮，还会使人体缺乏许多基本的营养元素。
所谓“面有菜色”，就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现，纤维素还具有干扰药物吸收的作用。
孩子正处于生长发育的关键时期，过食粗粮而造成的危害最明显。
正确吃粗粮钓3个方法
大多数儿童都适合吃粗粮，每天粗粮的摄入量以50～60克为宜。
如果有的孩子生病，肠胃功能比较弱时，应当让其避免进食粗粮。
(1)吃粗粮时多喝水。
粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。
一般多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。
(2)循序渐进吃粗粮。
突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道的不良反应。
孩子如果平时偏爱吃肉，在开始吃粗粮时，为了帮助肠道适应，应该循序渐进，不可操之过急。
(3)搭配荤菜吃粗粮。
吃粗粮也要考虑荤素搭配，这样既丰富了饮食口感，又能够平衡膳食，孩子也不容易吃腻。
一、选择题
．下列属于相对脆弱的自然生态系统的是
．绿洲荒漠交界带
．地质灾害易发区
解析：选D相对脆弱的自然生态系统常见的有海岛生态系统、干旱区生态系统和高寒带生态系统等。
．下列属于非洲的荒漠化问题特别严重的自然原因是(
．气候干旱
．过度放牧
解析：选A非洲北部为热带沙漠气候，降水稀少，气候干旱，荒漠化问题特别严重；乱垦滥伐、过度放牧和破坏植被为人为原因。
新中国成立以来，我国沙漠化土地面积不断扩大，河北怀来沙漠离北京天安门已不足70 km。
我国形成的沙漠化土地有85%是滥垦、滥牧和滥伐森林的结果；10%是水资源利用不当和工矿建设破坏林草造成的；5%是沙丘入侵农田和草场所致。
据此完成～题。
．这些沙漠化土地主要分布在(
．华南、华东和华北地区
．西北、西南和东北地区
．西北、东北和华北地区
．东北、华北和西南地区
．这些沙漠化土地的形成(
．主要是人类对土地进行不合理的开发和利用，使植被受到破坏所致
．是人类发展工农业所致
．主要是由于降水减少，蒸发加剧
．是由于气候干旱，沙丘不断向农牧业土地推进
解析：3.C4.A第题，沙漠化土地主要分布在干旱、半干旱和具有旱害的半湿润地区，在我国主要分布在东北、华北和西北地区。
第题，由材料可知，我国形成的沙漠化土地有85%是滥垦、滥牧和滥伐森林的结果。
位于长江中上游的某茶场，茶园面积600亩，每年四月、七月、十一月要锄草三次，久而久之，茶园“消瘦”了。
同时，锄草需要大量劳动力，困惑之际，茶场主人想到“羊喜吃嫩草，却不吃嫩茶”，于是把羊引进茶园，既节约人力、物力，又保持了水土，肥沃了茶园，可谓一举两得。
据此完成～题。
．长江中上游植被破坏后，给下游地区带来的危害是(
．泥沙淤积河、湖，洪水排泄不畅，致使洪涝灾害频繁
．水土流失日趋严重
．气候恶化，导致全球气候变暖
．河流径流的季节变化减小
．根据长江流域地理特征可以推知，三次锄草中，水土流失最严重的是( ．四月、七月
．七月
．茶园“消瘦”的主要原因是(
．缺乏分解者
．缺少枯枝落叶
．土壤中有机质被微生物分解
．表层土壤被大量冲走
解析：5.A6.C7.D第题，长江中上游植被破坏后，导致水土流失加重，河流含沙量增大，因而造成下游淤积严重，洪水排泄不畅，致使洪涝灾害频繁。
第题，长江流域降水夏季最为集中，在暴雨冲刷下，水土流失严重，因此四月、七月、十一月相比，水土流失最严重的是七月。
第题，从材料中可以看出茶园“消瘦”的主要原因是水土流失造成的表层土壤被大量冲走。
二、综合题．水土流失严重区
．高寒带生态系统
．乱垦滥伐
．破坏植被
．四月
．十一月。