大学生健康与营养
大学生健康生活与营养平衡
大学生健康生活与营养平衡大学生是社会的中坚力量，他们在学业和社交压力下，需要维持健康的体魄和积极的生活态度。
而健康生活与营养平衡是实现这一目标的关键。
本文将从饮食、运动和心理健康三个方面，探讨大学生如何保持健康生活与营养平衡。
一、合理饮食在大学期间，合理的饮食对于维持身体健康至关重要。
首先是要保持三餐规律，不要随意跳餐或暴饮暴食。
每天保证早餐的摄入，早餐是我们开始一天的能量来源，为身体提供所需营养。
同时，要注意饮食的多样化，保持食物种类的丰富性。
合理搭配主食、蔬菜、水果和蛋白质食品，确保各类营养素的充足摄入。
其次是要控制零食摄入。
大学生常常面临诱人的零食，然而这些零食通常含有高糖、高脂肪和高盐分，长期食用会导致肥胖和健康问题。
要尽量避免过多食用零食，选择新鲜水果、坚果或低糖、低脂的健康零食代替。
最后是要注意饮水。
保持足够的水分摄入有助于维持身体的正常代谢、排除废物和调节体温。
每天应该喝足够的水，而且要定期补充运动后流失的水分，避免脱水现象的发生。
二、适度运动除了合理饮食，适度的运动也是维持大学生健康生活的重要组成部分。
大学生应该每周进行适量的体育锻炼，如慢跑、游泳、篮球等。
这不仅有助于增强体质、提高免疫力，还能缓解学业和生活带来的压力。
除了有氧运动，大学生还应该进行力量训练，例如举重、俯卧撑等。
力量训练有助于增强肌肉力量和骨骼密度，预防骨质疏松和肌肉萎缩。
此外，还可以尝试瑜伽和普拉提等柔性训练，增强身体的柔韧性和平衡能力。
然而，运动时也要注意适度和安全。
避免过度运动或剧烈运动，防止受伤和肌肉疲劳。
在进行运动前，应该进行热身活动，提高身体的温度和血液循环。
运动后，要进行适当的拉伸活动以缓解肌肉的紧张和酸痛，有助于肌肉的恢复和生长。
三、良好的心理健康大学生的心理健康同样重要，应该积极处理各种情绪和压力。
首先是要保持良好的情绪，避免过分焦虑和消沉。
可以通过与朋友交流、参加兴趣小组或减压运动来放松自己，舒缓压力。
健康饮食大学生的营养与健康管理
健康饮食大学生的营养与健康管理随着生活水平的提高和饮食习惯的改变，越来越多的大学生开始关注健康饮食和身体管理。
在大学期间，保持良好的营养与健康管理对大学生的身心发展至关重要。
本文将从饮食结构、合理搭配以及科学饮食三个方面，探讨大学生如何实现健康饮食与健康管理。
一、饮食结构饮食结构是健康饮食的基础，对大学生而言，合理的饮食结构能够提供充足的营养，维持身体的正常运转。
合理的饮食结构应包括以下几个方面：1. 调整主食比例：大学生在每日饮食中应摄入适量的主食，以保证获得足够的能量。
常见的主食包括米饭、面食、谷类等，它们应占据餐盘的1/3到1/2空间。
2. 增加蔬菜水果摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对保持身体健康至关重要。
大学生应每日摄入适量的新鲜蔬菜和水果，以增加营养摄入。
3. 控制肉类食物摄入：肉类是蛋白质的主要来源，但摄入过多的肉类会增加脂肪和胆固醇的摄入量，对身体健康造成负面影响。
大学生应适量摄入肉类，同时多选择瘦肉和鱼类等富含优质蛋白质的食物。
二、合理搭配在日常饮食中，大学生需要合理搭配各种食物，以实现全面的营养摄取。
合理搭配不仅有助于吸收营养，还能够平衡饮食结构，避免单一营养物质的过量摄入。
以下是几种常见的合理搭配方式：1. 主食与蔬菜一起食用：主食和蔬菜可以相互补充，主食提供能量，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质。
例如，在吃米饭时，可以搭配炒菜或者蔬菜汤，以增加膳食纤维和维生素摄入。
2. 高蛋白食物与纤维食物搭配：大学生需要摄取足够的蛋白质来维持身体的正常功能，同时纤维食物有助于消化和排便。
因此，在饮食中应合理搭配高蛋白食物如肉类、豆类与纤维食物如谷类、蔬菜，以达到均衡的营养摄取。
3. 饮食多样化：大学生在饮食中应尽量多样化，以充分摄取各种营养素。
可以尝试不同的食物组合，如鱼类搭配蔬菜、豆腐搭配海带等，以增加口味的多样性和营养的全面性。
三、科学饮食科学饮食是大学生健康饮食与健康管理的重要方面。
大学生的营养与健康论文
大学生的营养与健康论文大学生的营养与健康大学生作为一个特殊群体，他们正处在个人发展和学业压力的高峰期。
在这个时期，营养与健康对于大学生的成长和发展至关重要。
本文旨在探讨大学生的营养需求和保持健康的重要性，并提供一些建议以促进大学生的营养与健康。
一、大学生的营养需求在大学阶段，学业压力和生活节奏加快，大学生的身体和心理处于高度消耗状态。
因此，他们对营养的需求较高。
大学生需要消耗大量的能量来维持学习和日常生活的需求，同时还需要各种营养物质以支持身体的正常运转。
1. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源之一。
大学生应选择含有复杂碳水化合物的食物，如全谷类、蔬菜和水果，以提供持久且稳定的能量。
2. 蛋白质：蛋白质是维持肌肉和器官功能的重要组成部分。
大学生需要摄入足够的蛋白质来支持他们的生长和发育。
富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、禽类、豆类和坚果。
3. 脂肪：脂肪对于大学生来说同样是必不可少的。
优质脂肪，如来自鱼类、橄榄油、坚果和种子的脂肪，有助于维持大脑功能和心脏健康。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对大学生的生长、免疫力和整体健康都至关重要。
他们应该注重摄入富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果和全谷类食品。
二、保持健康的重要性保持良好的营养和健康对于大学生来说至关重要。
它不仅可以提供足够的能量和营养物质，还有以下几个方面的好处：1. 提高学习和工作效率：良好的营养可以改善大学生的专注力和记忆力，提高学习和工作效率。
2. 增强免疫力：均衡的饮食可以增强大学生的免疫力，减少生病的风险。
3. 维持心理健康：良好的营养不仅对身体有益，也对心理健康有积极影响。
它有助于缓解焦虑和抑郁情绪，提高心理素质。
4. 预防慢性疾病：良好的饮食习惯可以预防慢性疾病，如肥胖、心脏病和糖尿病等。
三、促进大学生的营养与健康的建议为了帮助大学生保持营养与健康，以下是一些实用的建议：1. 规律饮食：大学生应该保持规律的饮食习惯，按时进餐，避免暴饮暴食或跳餐。
大学生的营养与健康
大学生的营养与健康引言在大学期间，学生们常常需要面临各种学习和生活的压力，这就导致了他们往往忽视了自己的身体健康。
然而，足够的营养对于大学生的身体和学业发展至关重要。
本文将探讨大学生的营养需求和如何保持身体健康，以此提醒广大大学生重视自己的饮食和健康习惯。
主体1. 大学生的营养需求在大学期间，学生们需要更多的能量和适当的营养来支持他们的学习和生活。
以下是大学生所需的主要营养素：蛋白质蛋白质是人体生长和修复组织所必需的。
大学生每天需要摄入足够的蛋白质来支持他们的身体发育和维持肌肉组织。
碳水化合物碳水化合物是大脑的主要能源，它们提供了大学生学习和思考所需的能量。
适量的碳水化合物也能提供持续的能量，帮助大学生集中精力。
脂肪脂肪是提供能量的重要来源，并为大学生的身体提供必要的维生素。
然而，过多的脂肪摄入会导致体重增加和健康问题。
维生素和矿物质维生素和矿物质对于大学生的身体健康和免疫系统的功能至关重要。
他们帮助维持身体的正常功能，并促进机体对其他营养物质的吸收。
2. 健康饮食的重要性健康饮食对大学生的身体和学业发展都起着重要的作用。
以下是饮食对大学生的重要性：增强免疫力健康饮食可以增强大学生的免疫力，减少生病的概率。
多摄入含有维生素C和E的水果和蔬菜可以增强抵抗力，帮助大学生抵御疾病。
提供能量和提高学习能力适当的饮食可以提供足够的能量，帮助大学生在学习和考试时保持专注和集中精力。
多摄入碳水化合物和蛋白质可以提供持久的能量，而不是暂时的糖分提神。
维持健康体重健康饮食可以帮助大学生维持健康的体重，减少肥胖和相关疾病的发生。
避免高糖和高脂肪食物，选择富含纤维的食物可以帮助大学生控制体重。
3. 如何保持营养和健康要保持营养和健康，大学生可以采取以下措施：规律饮食大学生应保证每天三餐规律，并避免暴饮暴食。
合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，同时摄入足够的维生素和矿物质。
多样化饮食大学生需要尽可能多样化的饮食，吃到不同种类的食物，以确保获取全面的营养。
营养健康演讲稿大学生
尊敬的老师们，亲爱的同学们：大家好！今天，我很荣幸能站在这里，与大家分享一个关于大学生营养健康的话题。
我们都知道，健康是人生的基石，而营养则是健康的源泉。
作为新时代的大学生，我们肩负着国家的未来和民族的希望，因此，拥有一个健康的身体和良好的饮食习惯显得尤为重要。
一、营养与健康的关系首先，让我们来了解一下营养与健康的关系。
营养是指人体从食物中获取各种营养物质的过程，这些营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水等。
这些营养物质是维持人体生命活动、促进生长发育、增强体质、提高免疫力的基础。
1. 蛋白质：蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对于维持身体的正常功能至关重要。
大学生正处于生长发育的关键时期，对蛋白质的需求量相对较高。
2. 脂肪：脂肪是人体能量的重要来源，同时也参与调节体温、保护内脏等生理功能。
但过量摄入脂肪会导致肥胖、心血管疾病等健康问题。
3. 碳水化合物：碳水化合物是人体最主要的能量来源，对于维持大脑和肌肉的正常功能具有重要意义。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质虽然人体需求量很小，但它们在调节新陈代谢、维持身体健康等方面发挥着不可替代的作用。
5. 水：水是人体最基本的需求，占人体总重量的60%以上。
水参与人体的各种生理活动，如消化、吸收、排泄等。
二、大学生营养现状分析近年来，随着生活水平的提高，大学生的饮食结构发生了很大的变化。
然而，在享受丰富食物的同时，我们也发现了一些问题：1. 营养不均衡：部分同学偏食、挑食，导致营养摄入不均衡，容易引发营养不良或营养过剩。
2. 高热量、高脂肪、高糖食品摄入过多：许多同学喜欢吃快餐、零食等高热量、高脂肪、高糖食品，导致体重增加、肥胖、心血管疾病等健康问题。
3. 缺乏运动：部分同学沉迷于网络游戏、手机等，缺乏运动，导致身体素质下降。
三、如何保持营养健康为了保持营养健康，我们应从以下几个方面入手：1. 合理膳食：遵循“平衡膳食宝塔”，确保各类营养素的摄入。
大学生的健康饮食与营养保健
大学生的健康饮食与营养保健近年来，随着社会的发展和生活方式的改变，大学生的健康问题日益引发关注。
在忙碌的学习和社交生活中，饮食成为大学生自我呵护的重要一环。
本文将探讨大学生的健康饮食与营养保健，为他们提供一些实用的建议和指导。
一、均衡饮食的重要性均衡饮食对大学生的身体发育和健康至关重要。
大学生期间，正处于身体发育的关键阶段，因此需要摄入足够的营养物质，以支持他们的学习和日常生活。
均衡饮食包括五大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
每日摄入适当比例的这些营养素，可以维持身体的正常运转，增强免疫力，降低患病风险。
二、合理安排三餐在大学生活中，合理安排三餐是非常重要的。
早餐是一天中最重要的一餐，它为大脑提供能量和养分，有助于精力充沛地开始一天的学习和活动。
建议大学生选择富含蛋白质和纤维的食物，如全麦面包、牛奶、鸡蛋和水果等。
午餐和晚餐应该含有适量的蛋白质和蔬菜，可以选择鱼、瘦肉、豆类和蔬菜等低脂肪高营养价值的食物。
避免过量摄入油脂和高热量的食物，以维持健康的体重和代谢。
三、多样化饮食，避免挑食多样化饮食是保持大学生健康的关键。
每种食物都含有不同的营养物质，只有摄入多种食物才能获得全面的营养。
大学生应该尝试各种食物，包括各种蔬菜、水果、谷物、坚果和豆类等。
同时，避免挑食，尽量保持开放的口味，以便摄入多样化的营养物质。
挑食可能导致某些营养素缺乏，对身体健康造成损害。
四、合理控制零食的摄入大学生在学习和娱乐的间隙，往往会选择零食作为小吃。
然而，高盐、高糖和高脂肪的零食并不利于身体健康。
长期过量食用这些零食可能导致肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病等健康问题。
因此，大学生应该合理控制零食的摄入，选择健康的零食替代品，如新鲜水果、坚果和酸奶等。
这些食物既可提供能量，又含有丰富的维生素和矿物质，对健康有益。
五、注意适度饮水适量饮水是保持大学生健康的重要条件。
水是构成人体的基本成分之一，它对维持人体代谢和生命活动具有重要意义。
大学生的健康和营养-37页文档资料
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六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重
体重与能量的关系：
能量摄入﹥能量消耗，体重增加 能量摄入﹤能量消耗，体重减轻
保持健康体重的主要因素： 进食量和运动的平衡！
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建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动
手洗衣服9分钟，上楼、打篮 球、慢跑3分钟，打羽毛球6 分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均 相对于身体活动1千步。
早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：
三餐能量分配(占全天总能量的比例) – 早餐 25％～30％ – 午餐 30％～40％ – 晚餐 30％～40 ％
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八、每天足量饮水，合理选择饮料
在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1 2001500 ml (约6杯)。
白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹 一杯水。
≦6 50（一周内一次） 50（一周内一次）
200-400 ≧1200ml
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以日本为代表的膳食模式
特点： 动、植物性食物消费量均衡 粮谷为主，粗细搭配 水产、奶类摄入较多 热能、营养素摄入量和比例基本符合营养要求 蛋白质充足、热能和脂肪摄入量适宜
营养不良与营养过剩问题控制较好，使日本人均预期寿命 现在居世界前列。
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建议每人日平均摄入食物种类及数量
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食物类别
品种数
粮谷类及薯类
3
干豆、鲜豆及豆制品 1
蛋及蛋制品
1
畜肉或禽肉
1-2
乳及乳制品
1
蔬菜类
3-4
菌藻类食品
1
硬果类食品
1
大学生健康与营养
心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。
● 1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又
增加了道德健康。
● 2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，
心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新 准则。
什么才是健康！
健 康
生 理 心 理 社 会 道德
二.影响健康的因素
70%
● ● ● ●
九、如饮酒应限量。
适 度！ 适 量！
适 时!
危害全身的各个系统和器官！
如饮酒选低度数。成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g / 天！ 孕妇和儿童青少年应忌酒。 红葡萄酒-----健 康的守护神。 酒精和饮料最好少“掺和”。 不宜饮两种混合酒。 不宜边吸烟边饮酒。 食用海鲜不要喝啤酒。 烧烤下酒易“招惹”消化道肿瘤 。
纯天然食品一定对人体无害。
加了添加剂的食品一定有害。 价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。
关于食物营养的认识误区
少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。
热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。 动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。“只吃油、不吃 脂” 鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋 。 牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。 奶茶营养价值高，应该多喝。
十、吃新鲜卫生的食物
正确采购食物。 合理储藏，避免污染。 动物性食物加热熟透 。
烹调加工避免交叉污染 。
注意个人卫生环境和用具的洁净。
建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 品种数 粮谷类及薯类 3 干豆、鲜豆及豆制品 1 蛋及蛋制品 1 畜肉或禽肉 1-2 乳及乳制品 1 蔬菜类 3-4 菌藻类食品 1 硬果类食品 1 植物油 1 食盐 1 水产品 1 动物内脏 1 水果 1-2 水 摄入量（克） 250-400 30-50 25-50 50-75 300 300-500 30-50 20 ≦25 ≦6 50（一周内一次） 50（一周内一次） 200-400 ≧1200ml
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八、每天足量饮水，合理选择饮料
在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1 2001500 ml (约6杯)。 白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹 一杯水。 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分， 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为 膳食的补充。 避免喝只含糖和香精香料饮料。
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●中国成人标准体重的计算公式： 标准体重（kg）=身高（cm）-100米（身高165㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-110米（身高176㎝以上者） 国际上通用体质指数（ＢＭＩ） 判断体重是否健康 体质指数＝体重(kg)/ 身高2 (m) BMI<18.5 消瘦 18.5<BMI<23.9 正常 24<BMI<27.9 超重 BMI>28 肥胖
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六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重
体重与能量的关系：
能量摄入﹥能量消耗，体重增加 能量摄入﹤能量消耗，体重减轻
保持健康体重的主要因素： 进食量和运动的平衡！
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建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动
手洗衣服9分钟，上楼、打篮 球、慢跑3分钟，打羽毛球6 分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均 相对于身体活动1千步。
少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。 热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。 动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。“只吃油、不吃 脂” 鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋 。 牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。 奶茶营养价值高，应该多喝。
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关于食物营养的认识误区
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摄入量（ 摄入量（克） 250-400 30-50 25-50 50-75 300 300-500 30-50 20 ≦25 ≦6 50（一周内一次） （ 50（一周内一次） （ 200-400 ≧1200ml
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以日本为代表的膳食模式
特点： 动、植物性食物消费量均衡 粮谷为主，粗细搭配 水产、奶类摄入较多 热能、营养素摄入量和比例基本符合营养要求 蛋白质充足、热能和脂肪摄入量适宜 营养不良与营养过剩问题控制较好，使日本人均预期寿命 现在居世界前列。
生物学基础因素 15% 环境因素 卫生保健设施 人的生活方式 17% 8% 60%
60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 生活方式 生物因素 环境因素 医疗条件
世界卫生组织研究数据
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三、WHO制定10条健康标准
1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳 2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔 3.善于休息、睡眠好 4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化 5.能抵御一般感冒和传染病 6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调 7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎 8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血 9.头发光泽、无头屑 10.肌肉丰满、皮肤有弹性
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七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐分配要合理，
大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在 一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿 感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者 还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：
三餐能量分配(占全天总能量的比例) – 早餐 25％～30％ – 午餐 30％～40％ – 晚餐 30％～40 ％
不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。 吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。 饭后吃水果好。 水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。 水果和蔬菜能够相互代替。 鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。 洋快餐既营养又方便 。
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“垃圾饮食”危害健康! “洋快餐” ： 洋快餐”
• 三高(高热量、高脂肪、高蛋白质） • 三低(低矿物质、低维生素和低膳食纤维) 。
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3.似是而非的饮食误区 3.似是而非的饮食误区
关于食物营养的认识误区
大米、面粉越白越好质量越高。 吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好 。 只要吃得好必定营养好。 纯天然食品一定对人体无害。 加了添加剂的食品一定有害。 价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。
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关于食物营养的认识误区
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适度运动三， 适度运动三，五，七
“三”每天步行约3公里，时间在30分钟以上； 每天步行约3公里，时间在30分钟以上； 30分钟以上 “五”指每周要运动5次以上，规律性运动； 指每周要运动5次以上，规律性运动； “七”指运动后心率加年龄约为170，中等度运动量。 指运动后心率加年龄约为170，中等度运动量。 170
●
体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。
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健 康
预防干预
处于 低危险 状态 进入 疾病危 险状态 发生 早期 改变 出现 临床 症状
疾 病
疾 病
不 同 的 预 后
临床干预
应该从这里开始未雨绸缪
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到此处已经为时过晚!
2.大学生的合理膳食 2.大学生的合理膳食
食物是人类生存的最基本需要。 一个人一年的平均饮食消费量达1吨。 营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的 问题。 膳食安排不合理--------每天都损害健康。 食品业是“天下第一产业”。 营养学是“朝阳产业”。
大学生健康与 ● 2. 大学生的合理膳食 ● 3.似是而非的饮食误区 似是而非的饮食误区
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1.健康的含义 1.健康的含义
一、什么才是健康？
● ● ● ● ●
人生的最大财富是健康 健康长寿是人类追求的理想 人们对健康的认识 健康的影响因素 世界卫生组织提出的健康新概念
● 2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟， 年 世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，
心理健康，克服紧张压力，体育锻炼” 心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新 准则。 准则。
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什么才是健康！
健 康
生 理
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心 理
社 会
道德
二.影响健康的因素
70%
● ● ● ●
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一把蔬菜一把豆， 一把蔬菜一把豆， 一个鸡蛋加点肉， 一个鸡蛋加点肉， 五谷杂粮要吃够。 五谷杂粮要吃够。
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五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量 我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的 倍。 ， 建议的2.4倍 每天食盐平均摄入量为 建议的 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 等多种慢性疾病的危险因素之一。 等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源， 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基 酸组成更适合人体需要。 酸组成更适合人体需要。 鸡肉﹥ 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉 含较多脂溶性维生素、维生素 和矿物质 和矿物质。 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。 大多含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇， 肪和胆固醇，摄入过多增加 患心血管病的危险性 。
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人体所必须的营养素
营养素:食物中可为人体提供能量、 营养素:食物中可为人体提供能量、机体构 成成分、修复组织以、 成成分、修复组织以、生理调节功能的 化学物质。 化学物质。 分类： 分类： 五 大类
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宏量营养素 蛋白质、脂类、碳水化合物、 蛋白质、脂类、碳水化合物、水 （三大产能营养素） 三大产能营养素） 微量营养素 矿物质、维生素、 矿物质、维生素、膳食纤维
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
每种食物含不同的营养成分，任何 天然食物都不能提供完全的营养。 多种食物搭配，才能满足人体各种 营养需求。 没有不好的食物，只有不合理的膳 食，关键在于平衡。 谷类食物是能量的主要来源，应保 持中国传统饮食习惯。米面类不宜 加工过细，避免维生素B、矿物质 等营养素和膳食纤维的丢失 。
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十、吃新鲜卫生的食物
正确采购食物。 合理储藏，避免污染。 动物性食物加热熟透 。 烹调加工避免交叉污染 。 注意个人卫生环境和用具的洁净。
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建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 品种数 3 粮谷类及薯类 干豆、 1 干豆、 鲜豆及豆制品 1 蛋及蛋制品 1-2 畜肉或禽肉 1 乳及乳制品 3-4 蔬菜类 1 菌藻类食品 1 硬果类食品 1 植物油 1 食盐 水产品 1 1 动物内脏 1-2 水果 水
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九、如饮酒应限量。
适 度！ 适 量！ 适 时!
危害全身的各个系统和器官！
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如饮酒选低度数。成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g / 天！ 孕妇和儿童青少年应忌酒。 红葡萄酒-----健 康的守护神。 酒精和饮料最好少“掺和”。 不宜饮两种混合酒。 不宜边吸烟边饮酒。 食用海鲜不要喝啤酒。 烧烤下酒易“招惹”消化道肿瘤 。
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二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质 的重要来源 。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200~400 g 。
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三、每天吃奶类、大豆或其制品