郑多燕瘦腰腹经典动作(图) 值得收藏
郑多燕有氧操(垫上操)动作讲解
是做的很慢很慢才能抬起来一个，然后放下的时候要不然就是力量不够直接坠地，要不然就 是双腿不是直上直下而是左右摆动才能保持慢慢放下或者抬起，总之是很不标准的，后来看 了一些视频，手指头将这个动作做了两个改良版，有兴趣的姐妹可以试着换一下，反正指头 自己和小白鼠魅力同学都觉得改良动作也是下腹部感觉到酸痛的。而且指头自己，用改良动 作做了好几次以后，腰腹力量确实有改善，现在已经能做郑大妈的原版动作了，唯一不足的 是，指头现在还不能全身稳定不动，还是会发生身体在抬起与落下的时候身子一点点往下移 动的情况。嘻嘻
一做到腹部的动作，图里的男人总是除了郑大妈以外最标准的，一看就知道腹部此刻很使劲。
很多人问我：可以做仰卧起坐减肥吗？我觉得如果你能坚持每天做 50-100 个人的可以减肥 到位，但请问你能坚持几天？还有一个我观查了郑大妈为什么第一个动作不是把腰打直而是 后腰在上下？那是为了保护我们的脊椎，这样这力量就已经足够腰腹受力，像仰卧起坐那种 太激烈，并不适合每天练习，还不小心的话会伤到脊椎。 动作 15：继续上腹部。 动作要领：肩膀离开地面，腰部继续保持在地面，手臂向上。用上腹部的力量维持此姿势若 干拍子。如果腰部没有感觉的亲，就尽量的再把身体抬起来一点。
最后一个图，我可以跟大家分享下我的经验，很多人说很难做，如果像我说的配合呼吸会很 不一样的感觉，因为一开始我也觉得累，但后来发现这个动作很简单易学。就是在把脚打直 的时候是吸气，慢慢放下来的吸，上来的时候呼。为什么是相反的呢？因为他的关键是下面 的时候脚是不到地面的，而上来的时候是放松的。这样做你会发现下去的时候腰真的会用很 大的力，这样才有效果，这个要慢慢的练习，不是一下就能学会的。大家不要太着急。睡前 做这个动作也可以有很不错的效果。
45岁韩国辣妈郑多燕自创减肥操十年不发胖
45岁韩国辣妈郑多燕自创减肥操十年不发胖45岁韩国辣妈郑多燕自创减肥操十年不发胖近期最火的减肥达人莫过于韩国超级减肥健美皇后郑多燕，今年已有45岁的她，依然保持着窈窕火爆的身材，这与她每天的健身锻炼有着密切关系。
今天我们就一起来学习这位韩国辣妈郑多燕自创的健身操，从这些简单的动作中达到瘦身的效果。
并结合郑多燕减肥天书，坚定意志，开始自己的减肥之路！郑多燕出生于1966年11月27日，结婚前原本是室内设计师的她，婚后体重开始不知不觉地从48公斤一路增加到68公斤。
有一次老公在睡觉时说了梦话被她听到，「真怀念你婚前的样子呀」...这句话对郑多燕造成了很大的打击，再加上因为肥胖而引起的背痛问题，郑多燕终于在医生的建议之下开始健身减肥。
三个月之后，郑多燕的体型出现明显的改变，3个月内瘦20公斤且十年都不复胖。
从此郑多燕不但成了网络红人，甚至红到了邻国日本，被日本媒体喻为「最高(理想) の身体」。
在日韩掀起菜篮族与上班族塑身潮，正因独创运动简单好学，又不造成关节负担，不仅在韩国电视节目中指导105公斤的胖妹成功瘦下50公斤，日本还推出她的任天堂Wii版健身软体，我们请健身教练指导其中动作并稍加改良，年纪大一点的妈妈们也能练习。
郑多燕的减肥天书中写到：“以前减肥失败的原因不是因为你的意志薄弱，而是因为你选择了错误的减肥方法，或者是对减肥感到厌倦，或是由于别的因素。
”为了成功减肥，第一、你要积极并充满信心的看待自己。
第二、你要懂得爱护自己的身体“我虽然喜欢现在的自己，但是为了我的健康在调整一下就好了”这才是对待自身的正确态度。
第三、不要认为减肥是自己对自己的惩罚“ 要理解和善待原谅自己，为了能够更加健康幸福、舒适的享受完美的生活才要减肥，这一点绝对不能忘记。
”每天30分钟，郑多燕自创独门爆红健身操。
暖身运动：运动之前都应该需要暖身，达到疏通经络，舒展筋骨的作用，为接下来的运动做好准备。
Step1两腿分开略比肩宽，两手放于大腿上，弯曲膝盖，肩膀靠浅蹲姿势来回舒展。
郑多燕减肥操第三套
郑多燕减肥操第三套
郑多燕减肥操第三套是一套专门针对减肥塑身的健身操，通过一系列简单的动
作和呼吸法，帮助人们减掉多余的脂肪，塑造健康美丽的体型。
这套减肥操结合了有氧运动和力量训练，能够有效提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧，让你在短时间内达到减肥的效果。
首先，郑多燕减肥操第三套的动作设计简单易学，适合各个年龄段的人群。
无
论是上班族、家庭主妇还是学生，只要有一点空闲时间，都可以通过跟随视频学习这套操健身。
动作主要包括踏步、踢腿、扭腰、摆臂等，不需要太大的场地和器械，只要一块干净的地方就可以进行练习。
其次，郑多燕减肥操第三套的呼吸法十分重要。
在做操的过程中，要配合深呼
吸和腹式呼吸，这样可以增加氧气的摄入，帮助燃烧脂肪，同时也可以放松身心，减轻压力。
呼吸法的正确运用可以让动作更加流畅，达到事半功倍的效果。
最后，郑多燕减肥操第三套的持之以恒是非常重要的。
减肥是一个持久战，只
有坚持下来，才能看到明显的效果。
建议每天坚持练习30分钟以上，可以选择早
晨或者晚上的时间，保持良好的生活习惯，搭配健康饮食，就能够在短时间内看到明显的减肥效果。
总的来说，郑多燕减肥操第三套是一套简单易学的健身操，适合不同年龄和体
型的人群。
通过坚持练习，配合正确的呼吸法和健康饮食，相信每个人都能够在短时间内享受到健康减肥的乐趣，塑造自己理想的体型。
希望大家能够养成良好的健身习惯，享受运动带来的快乐和健康！。
郑多燕8大妙招快速瘦腰腹法大揭秘
郑多燕8大妙招快速瘦腰腹法大揭秘
许多上班族通常一坐就是一整天，再加上疏于运动，腰部及肚子上的赘肉越积越多。
大肚腩、水桶腰会让你看上去增龄好几岁，不过现在可以……
许多上班族通常一坐就是一整天，再加上疏于运动，腰部及肚子上的赘肉越积越多。
大肚腩、水桶腰会让你看上去增龄好几岁，不过现在可以放心啦，因为有小编为大家介绍郑多燕快速瘦腰腹，帮助你快速甩掉腰部及肚子上的赘肉哦。
瘦腰腹小妙招1吃的少不如吃的巧，尽量计算到所有食物的卡路里，给自己制定一个减肥的计划表，什么东西不能吃，什么东西要少吃，还要多吃一些瘦腰腹的食物，保证你能看着你的小肚子消失。
瘦腰腹小妙招2多进行一些快走的方式吧，这样可以加速腹部脂肪的燃烧，减肚子最有效的方法就是保持高强度的快走，如果你没办法坚持半小时的话，可以使用变速走路法。
瘦腰腹小妙招3蜂蜜是可以帮助排出宿便的哦，便秘也是导致小肚子出现的一个主要原因，所以清理肠道排毒是首要考虑的目标，每天早晨起床后来一杯蜂蜜水吧，效果不错哦。
瘦腰腹小妙招4早餐的饮品可以选择黑咖啡哦，黑咖啡可以消肿而且还能减肥，黑咖啡是不会发胖的，当然是在你没有加糖和奶精的情况下，还能促进肠胃的蠕动。
瘦腰腹小妙招5常常给腹部做按摩会有很好的收获哦，可以适当的用一些瘦身产品，同时搭配饮食和运动，拥有平坦的小腹也不是那么的困难哦。
瘦腰腹小妙招6平时一定要收紧你的腹部，不要让它有出来的机会，另外如果你喜欢穿牛仔裤的话，可以选择穿高腰的，可以束缚到你的腹部哦。
郑多燕减肥操 三妙招助你瘦腿翘臀
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
郑多燕减肥操三妙招助你瘦腿翘臀
导语：冬天到了你是否觉得自己养胖了呢！由于冬天运动少，吃的多，所以身体很容易堆积脂肪，减肥的决心下的很大，但实际行动很小，就算你开始减肥...
冬天到了你是否觉得自己养胖了呢！由于冬天运动少，吃的多，所以身体很容易堆积脂肪，减肥的决心下的很大，但实际行动很小，就算你开始减肥其效果也是一大不确定因素。
怎样减肥最快最有效？减肥方法都有哪些
郑多燕减肥操
自从肥胖变成严重的社会问题，全球各地在方这面投入了庞大的经费进行研究，运动与饮食疗法便是其中一项成果。
科学在瘦身领域里不再是知识的问题，而是关乎效率的问题。
只要事先了解清楚，我们就能得到事半功倍的效果。
先跟着郑多燕老师一起动一动吧！
优雅练美臀/芭蕾姿势踮脚蹲
肌肉运动部位：肩膀、臀部、大腿内侧
运动次数：一边8次│可做2回
1、吸气|双臂伸直与肩呈一直线，膝盖至脚尖朝侧面张开，臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。
此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角，在踮起右边脚跟的状态下，臀部轻而短地下压三次，伸展大腿内侧与臀部肌肉。
2、吐气 | 如图双臂内收，同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。
※重复步骤1~2，记得要左右互换脚跟动作。
NG！上身的重心如果向前倾。
NG！骨盘太紧的人要尽可能的张开，两脚尽可能的拉开距离，上身慢慢下压，使大腿与地面呈平行状态。
单脚屈膝
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
郑多燕减肥健身操有关疑问和解决方法
郑多燕健身操有关疑问和解决方法1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊?答：第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操（垫子操），第一套（全身的运动）和第三套（塑身操）都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。
虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别紧实。
我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了一点，效果也比郑多燕1 2 3 都好。
2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊?答：我觉得你可以尝试一下哑铃操，它对胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很有效果。
3、经期可以做吗？现在例假来了，很纠解！答：经期来了，建议大家给自己放假，经期女人的就应该安心休息。
这段时间我可以给自己煮点红豆薏米大枣水喝啊，补气血，为接下来的减肥做更好的准备。
晚上就别吃主食了，吃点水果和蔬菜，也一样帮忙减肥。
红豆薏米大枣水非常好喝，特别适合经期喝。
做法：红豆和薏米各一半，大火煮开了后，转成小火放上两三颗大枣，再煮半小时以上，就可以开始慢慢喝了，你一定会喜欢那种味道的。
经过4-5天的非常时期的休息，接下来能有更好的减肥状态。
4、跳这个是每天吗？还是一个星期几次就OK了……答：这要看你的目的是什么，是想快速瘦身，还是塑型？看你自己体力和时间，能天天跳也很好。
如果想塑型的话，一周运动5-6天，休息一天这样让身体有一个非常好的休息。
减肥的话，看你运动量这么大，就别刻意的节食，吃的食物避免油分大、别吃垃圾食品、别吃洋快餐和饮料就好。
5、趴在垫子上，要把双手和双腿都抬起来的那个，我只能抬手或者抬腿根本没办法两个一起啊，能不能有什么办法啊？答：左胳膊和右腿同时抬起，右胳膊和左腿同时抬起。
到第三个八拍是双手双脚同时抬起。
这个动作练习上三四次以后就好了，这个动作特别好，拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果，你不跟着视频做的时候，可以自己在床上放慢节奏做两次，这样熟悉了动作后，就能跟上。
郑多燕减肥操 小灰帽
郑多燕减肥操小灰帽郑多燕减肥操小灰帽，是一套由著名健身教练郑多燕设计的减肥健身操。
这套操以简单易学、高效燃脂见效快而闻名，受到了广大减肥者的喜爱和追捧。
通过坚持练习小灰帽操，可以帮助减肥者快速燃烧脂肪，塑造健美身材。
小灰帽操的动作简单易学，不需要太多的器械和场地，只需一块开阔的空地即可。
其动作主要包括踢腿、提臀、扭腰等，这些动作能够有效刺激腰腹部和臀部肌肉，加速脂肪的燃烧。
而且，小灰帽操的动作节奏明快，能够有效提高心率，增强心肺功能，达到减肥健身的效果。
除了简单易学，小灰帽操的时间成本也非常低。
每天只需要花费20-30分钟的时间，就可以完成一次训练。
这对于上班族、学生党等时间紧张的人群来说，是非常友好的。
不需要去健身房，不需要大段的时间，只需要找一个安静的地方，按照视频中的动作进行练习，就可以轻松享受到健身的乐趣。
此外，小灰帽操的效果也是非常明显的。
通过坚持练习，可以有效减少腰腹部和臀部的脂肪堆积，塑造出纤细的腰线和紧致的臀部。
同时，小灰帽操还可以增强腰腹部的力量和柔韧性，改善腰部的线条，使身材更加匀称美观。
对于想要减肥塑身的人来说，郑多燕减肥操小灰帽是一个非常不错的选择。
它不仅简单易学，时间成本低，而且效果明显，可以帮助减肥者快速达到理想的效果。
当然，为了达到更好的减肥效果，除了坚持练习小灰帽操之外，还需要注意饮食的搭配和规律作息，这样才能够全面提升减肥效果。
总之，郑多燕减肥操小灰帽是一套非常适合减肥者的健身操。
它简单易学、时间成本低、效果明显，是现代人快节奏生活中的健身利器。
希望更多的人能够通过练习小灰帽操，拥有健康美丽的身材。
瘦腰收腹的方法
瘦腰收腹的方法最有效的瘦腰运动1、单腿莲花上伸式1、仰躺在地上，双手放在身体两侧，两腿并拢，膝盖弯曲。
2、向上抬起双腿，垂直于地面，脚尖绷直。
3、弯曲右膝盖，让右腿折叠在左腿膝盖处，左脚脚趾向下伸展，左手按在右脚脚踝处。
注意上半身固定不要移动。
4、保持腿型，左手向上伸展，掌心向脚，左手屈肘放在脑后帮助下一步伸展。
注意不要移动下半身。
5、呼气，头部及肩膀抬离地面，用你的左手手指触碰左脚脚趾下半身不动。
重复8-10次，然后换腿重复。
6、做完动作后，两腿屈膝靠向胸部，双手抱住膝盖，休息1分钟。
最有效的瘦腰运动2、转身练内外斜肌1、左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。
2、左右交替进行20次。
最有效的瘦腰运动3、简单收腹运动这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。
运动密度：每日3-4回，每回15下。
最有效的瘦腰运动4、仰卧起坐练正腹肌1、膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。
2、右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。
最有效的瘦腰运动5、呼吸练侧腹肌1、放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
2、将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。
最有效的瘦腰运动6、叠腿仰卧仰躺在地上，弯曲膝盖，左腿放在右大腿上，左手放在身侧，右手屈肘垫在头下。
吸气，呼气时右肘去触碰左膝盖下身固定。
返回时，慢慢吸气。
重复10次，然后换另一侧重复动作。
最有效的瘦腰运动7、腹部锻炼仰坐在地上，屈肘撑起上半身，上臂垂直于地面，两腿伸直并拢，脚尖绷直。
弯曲膝盖，将腿折叠向你的胸部。
保持右腿姿势，左腿伸直，但不触地。
然后收回左腿，换右腿伸直。
躯干保持不动，左右腿交换各做10次。
做完所有动作后，仰躺在地上，手脚伸直打开休息，放松全身。
最有效的瘦腰运动8、收腹运动躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。
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郑多燕瘦腰腹经典动作(图) 值得收藏
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。
此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。
上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。
此时挺直腰干、将力量集中在躯干及
膝盖上面。
踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2 的姿势。
上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。
此时，手臂伸直与肩呈一直线。
注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。
骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力
道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
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