蔬菜、水果类营养

某些绿叶 蔬菜中钙、镁、 铁等元素虽含 量丰富，但由 于同时含有草 酸，因此吸收 利用率均低于 动物食品。
蔬菜、水果含有丰富的纤维素、 半纤维素、果胶等膳食纤维。 膳 食 纤 维 果实中纤维素含量0．2％～0．41 ％。蔬菜中纤维素含量为0．3％～ 2．3％。
膳 食 纤 维 的 作 用
（1）水果中一般含有较多的果胶 （如山楂、苹果和柑桔等）， 在一定条件下可形成凝胶，利用此特 性可制造果酱和果冻制品。
因种类和品种不同差别很大， 一般：蔬菜〈水果。
一些蔬菜、水果的碳水化合物含量：
（1）大多数叶菜、嫩茎、瓜类、茄果等蔬菜，其 碳水化合物量为3％～5％。 （2）鲜毛豆、四季豆、豇豆等含5％～7％，豌豆、 刀豆含碳水化合物含量约为12％。
（3）根茎类的蔬菜通常含碳水化合物略高，如白萝 卜、大头菜、胡萝卜等含7％～8％，而马铃薯、芋 头、山药等含14％～25％，大多数鲜果碳水化合物 含量为8％～12％。


蔬菜和水果是维生素和矿 物质的主要来源，均为碱 性食品; 蔬菜中含有较多的纤维素、 果胶和有机酸，能刺激胃 肠蠕动和消化液的分泌。
1.蔬菜、水果的营养成分和组成特点
蔬菜和水果是人们日常生活中重要食品之一， 消费量大约占到每日膳食的一半。 新鲜的蔬菜、水果具有共同的营养特点：
⑴水分含量在90%以上；
绿色的叶、茎类蔬菜维生素C含量高，每100g为 20～40mg； 茄果类维生素C含量丰富的有柿子椒和青辣椒，每 100g中含125～160mg。
维 生 素
瓜类维生素C含量相对较少，其中苦瓜维生素C含量高， 每100g含60 ～80mg。
水果中维生素C含量最丰富的为鲜枣，每100g含 300mg左右，其次分别是猕猴桃为130mg、山楂为 90mg、柑橘为40mg，苹果、梨、桃的维生素C含量不 高。

维生素的含量既与品种、栽培条件有关， 又与成熟度及结构部位不同有关。

一般来讲：

野生〉栽培露地〉保护地栽培；

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成熟〉未成熟；

表皮〉果肉。
近年开发的刺梨、沙棘等野生果类资源，其 维生素C含量比一般水果高10倍至数十倍。
一些蔬菜、水果的胡萝卜素含量：
蔬菜、水果中含有丰富的胡萝卜素，黄、绿色 蔬菜如油菜、苋菜、莴苣叶等每100g胡萝卜素含量 超过2mg； 水果中橙黄色的芒果、杏、枇杷、红橘每100g含 有1．5～3mg，这些蔬菜、水果中所含的胡萝卜素是 我们日常膳食中重要的植物性维生素A来源。


蔬菜和水果的成熟度与含糖量有密切 的关系成熟度高含量增加； 但籽仁类的果品及块茎、块根类蔬菜， 其含糖量反而随着成熟度的增加而下降。



各种薯类、芋类、豆类及藕，也可属于蔬菜，它们 所含的碳水化合物主要为淀粉： 马铃薯可达24%；甘薯30%。 未成熟的果品中，一般都含有较多的淀粉； 随着果品的成熟，淀粉逐渐水解为糖。
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常见水果中三种维生素的含量（mg/100g）
维生 鲜枣 猕猴 素 桃 柑 橘 芒果 苹 果 4 20 葡萄 桃 草莓
维生 243 62 28 19 素C 胡萝 240 130 890 520 卜素 核黄 0.09 0.02 0.04 0.03 素
水果类可分为： 干果： 花生 鲜果：如菠萝 坚果：白果、核桃等
水果餐减肥？


许多人认为水果营养丰 富，一天吃一斤水果， 不仅营养够了，还是减 肥的好时机，于是早晚 餐变成了水果餐。持这 种想法的女性不在少数。 问题：水果能完全替代 其他食物的作用吗？这 种做法对人体健康有益 吗？
碳水化合物的种类：包括可溶性糖、淀 粉及膳食纤维。 碳 水 化 合 物 可溶性糖主要有果糖、葡萄糖、蔗糖， 其次为甘露糖、甘露醇和阿拉伯糖等， 随着水果成熟可溶性糖增高，甜味增加。 如香蕉在成熟过程中淀粉由20％降到5％， 而可溶性糖由8％增至17％。
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矿物质
蔬菜、 水果中含有丰 富的钾、钙、 钠、镁及铁、 铜、锰、硒等 多种矿物质， 其中以钾最多， 钙、镁含量也 丰富。
各种微量 元素的含量虽 不及其他类食 品，但锰的含 量高于肉类食 品，这些碱性 元素对维持人 体内的酸碱平 衡必不可少。
⑵碳水化合物、蛋白质、脂肪含量很低； ⑶含有多种维生素、丰富的矿物质及膳食纤维； ⑷还含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分。
蔬菜在膳食中具有重要意义：可增进食
欲、帮助消化、促进营养素吸收、丰富
膳食种类等。
总的说来，可将蔬菜分为五大类。
⒈叶菜类：大、小白菜、油菜、菠菜等；
蔬 菜 的 分 类
⒉根茎类：萝卜、马铃薯、芋头、竹笋、 藕、蒜 头等； ⒊鲜豆类：毛豆、蚕豆、豌豆、豇豆、 扁豆等； ⒋瓜茄类：西红柿、茄子等； 5.菌藻类：黑、白木耳、海带、紫菜、 螺旋藻等。
蔬菜中的核黄素含量不高，但目前在我们膳食中 也是维生素B2的重要来源之一。
常见蔬菜中三种维生素的含量（mg/100g）
维生 素 维生 素C 胡萝 卜素 核黄 素 柿子 椒 72 花椰 菜 60 苋菜 47 冬苋 菜 20 菠菜 32 冬瓜 18 南瓜 8 胡萝 卜 16
340
0.03
30
0.03
2100
（4）蔬菜中膳食纤维含量为0．2％～2．8％，水果 中含0．5％～2％，膳食纤维含量少的蔬菜和瓜果， 肉质柔软，反之则肉质粗、皮厚多筋。
水果的含糖量：

葡萄高达：20%；
含糖少的柠檬少于：0.5%；
苹果：6%～10%；
西瓜：5.5%～12%；

甜瓜：2%～18%。

蔬菜中以胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖 较多，为2.5%～12%； 一般蔬菜如番茄、青椒、黄瓜等含量 仅为1.5%～4.5%。



如葡萄、柑橘和核果类果品，成熟后淀 粉完全消失； 苹果和梨，则成熟后仍残存有1%～1.5% 的淀粉，经过一段时间贮藏后也完全转变 成糖。 在果品中含淀粉最多的是：生香蕉和板 栗，分别为18%和44%。
蔬菜水果含有丰富的维生素C和
胡萝卜素，是人体所需的维生素C和
胡萝卜素的主要来源。
一些蔬菜、水果的维生素C含量：