中长跑训练计划与强度
中长跑800米训练计划
中长跑800米训练计划
800米是中长跑项目,需要训练者兼具一定的速度和耐力。
以下是一个适合初级和中级跑者的800米训练计划:
1. 准备阶段(4周)
- 有氧训练:每周3-4次,30-45分钟缓步跑或其他有氧运动
- 力量训练:每周2次,以提高核心和下肢力量
- 柔韧性训练:每次训练后进行静态拉伸
2. 基础阶段(4周)
- 间歇跑训练:每周2次,8-10×200米,间歇180秒缓步跑
- 恒定步速训练:每周1次,3-4公里,以目标800米比赛步速跑
- 有氧训练:每周2次,45-60分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
3. 专项训练阶段(4周)
- 间歇跑训练:每周2次,6-8×400米,间歇3分钟缓步跑
- 模拟赛训练:每周1次,800米全程模拟比赛节奏跑
- 有氧训练:每周1次,45-60分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
4. 锻炼阶段(2周)
- 间歇跑训练:每周1次,4-6×300米,间歇3分钟缓步跑
- 模拟赛训练:每周1次,800米全程模拟比赛节奏跑
- 有氧训练:每周1次,30-40分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
5. 恢复周(1周)
- 轻度有氧训练:3次,30分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
- 确保充足休息,为正式比赛做好准备
以上训练计划为基础框架,需根据个人情况和教练指导进行适当调整。
请务必遵循正确的训练原则,注意身体状况,避免过度训练导致受伤。
中长跑训练计划及方案
中长跑训练计划及方案中长跑训练计划及方案简介•中长跑是一项具有很高训练要求的耐力运动。
•为了取得优异成绩，在训练中需要科学合理地制定训练计划。
•本方案旨在提供中长跑训练计划的相关资料和指导。
训练目标1.提高耐力水平。
2.增强肌肉力量。
3.提高跑步速度和持久力。
4.锻炼心肺功能。
5.减少疲劳和受伤的风险。
训练计划阶段一：基础训练•目标：建立坚实的基础。
•训练内容：–慢跑：每周进行3-4次，每次30-45分钟。
–长距离跑：每周增加一次长跑，逐渐增加距离。
–间歇跑：每周进行1-2次，每次20-30分钟，交替进行快慢跑。
•训练重点：逐步增加跑步时间和距离，培养耐力和心肺功能。
阶段二：速度训练•目标：提高跑步速度和耐力。
•训练内容：–短跑训练：每周进行1-2次，每次6-8次间歇短跑，每次间歇时间逐渐减少。
–高强度间歇训练：每周进行1次，跑步速度较快，间歇时间较短。
–阶梯跑：每周进行1次，按不同速度进行跑步段落，逐渐增加跑步距离。
•训练重点：提高跑步速度和心肺功能，并培养长时间持久力。
阶段三：竞赛准备•目标：为竞赛做准备。
•训练内容：–模拟比赛：每周进行1次据实情况模拟比赛，包括热身、赛跑和冷却。
–跑步强度递增：逐渐增加跑步强度和时间，模拟比赛情况。
•训练重点：提高比赛适应能力，调整训练强度，避免过度训练。
注意事项1.注意保护关节和肌肉，避免受伤。
2.保持充足睡眠和合理饮食，确保身体恢复和能量供应。
3.热身和冷却运动是必不可少的，有助于预防伤害。
4.根据自身情况和训练进展，适当调整训练计划。
以上是中长跑训练计划及方案的相关资料，希望能够对您的训练有所帮助。
祝您取得出色的成绩！阶段四：恢复训练•目标：保持身体状态和提升技术。
•训练内容：–低强度跑：每周进行1-2次，进行简单的慢跑，促进肌肉恢复和放松。
–技术训练：每周进行1次，重点练习中长跑技巧和姿势。
–灵活性训练：每周进行2-3次，进行拉伸和瑜伽等柔韧性训练。
中长跑训练计划
中长跑训练计划中长跑是一种相对于短跑而言的长时间、中等强度的有氧运动。
它是一项非常有效的锻炼方式，能够提高身体的耐力和心肺功能。
中长跑强调持续时间较长，需要逐步增加距离和速度，同时要注重正确的呼吸和姿势。
下面是一个中长跑训练计划：周一：轻松跑步在训练开始阶段，需要准备身体适应跑步的强度和节奏。
周一的训练可以选择较低的强度和较短的距离，比如慢跑2-3公里。
在跑步过程中，应保持正常呼吸，保持正直的姿势，避免前倾或后仰。
周二：间歇训练周二的训练可以采用间歇训练，即在慢跑的基础上加入一些快速跑步。
可以在慢跑5分钟后进行一分钟的快速跑步，然后再进行慢跑2分钟，依次循环进行。
每个循环可以进行4-6次，根据自己的实际情况适当调整。
周三：休息或交叉训练周三可以选择休息一天，让身体有时间恢复。
如果想进行交叉训练，可以选择骑自行车、游泳或做瑜伽等其他有氧运动来代替跑步。
周四：渐进式跑步周四的训练可以选择渐进式跑步，即慢慢加大速度和距离。
开始时进行慢跑5分钟，然后逐渐加快速度，最后再进行慢跑5分钟来冷却身体。
渐进式跑步可以提高心肺功能，增加耐力和速度。
周五：恢复训练周五的训练可以选择慢跑或进行轻松的有氧运动，以帮助身体恢复。
慢跑2-3公里或进行其他低强度的运动，以保持身体的活跃状态。
周六：长跑周六的训练可以选择较长距离的慢跑，以提高身体的耐力。
可以选择慢跑8-10公里，根据个人实际情况适当调整距离。
在长跑过程中，要保持正确的呼吸和姿势，充分休息并补充水分。
周日：休息周日作为休息日，给身体充分的放松和恢复的时间。
可以进行轻松活动，如散步或伸展运动，但要避免过度劳累。
通过这样的中长跑训练计划，可以逐渐提高身体的耐力和心肺功能，增加跑步的距离和速度，同时保持身体的健康和安全。
在训练过程中，要注意合理安排休息和恢复，避免过度训练和受伤。
中长跑周训练计划
中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。
中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。
在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。
下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。
在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。
此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。
核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。
在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。
此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。
中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。
中长跑周训练计划
训练计划
周一、
下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。
1.小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右
2. 测试300米、800米(成绩：2分36)
3.测试600米(成绩 1分56秒)
4.整理放松跑1200米 (总负荷13000米)
周二、下午力量训练
准备活动、节奏跑2800米
1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压)
2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。
基本内容、
1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。
2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。
3.腹肌力量仰卧起坐30-- 3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次
4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3
周三、 1.强化训练准备活动、节奏跑2800米
2.腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组
3. 测试1000米+800米+600米500米+400米300米
4. 整理放松1200米 (总负荷7600米)
周四、
1.准备活动、节奏跑2800米
2.负重练习，杠铃深蹲男生60公斤起，每组2次，5公斤递增，增值90公斤
3.1000米重复跑(计时)X4
4.放松跑1200米
周五、1.6000米节奏跑
2.腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组
3.速度训练准备活动、节奏跑2800米
4.300米定时跑X3次+200米X3次
5.放松跑1200米。
1500m专项训练安排
1500m专项训练安排1500米跑是一项对运动员耐力和速度都有较高要求的中长跑项目。
为了提高运动员在1500米比赛中的表现，需要制定一个科学、系统的专项训练计划。
以下是为期12周的1500米专项训练安排，旨在全面提升运动员的耐力、速度、力量和技巧。
第1-4周：基础体能训练目标：增强基础体能，提高心肺功能。
- 周一：慢跑5公里，以恢复为主，调整呼吸节奏。
- 周二：间歇训练，8x400米快跑，每段间隔1分钟。
- 周三：核心力量训练，包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。
- 周四：慢跑5公里，逐渐增加速度。
- 周五：速度训练，6x200米全速跑，每段间隔2分钟。
- 周六：长距离跑，8-10公里，以提高耐力。
- 周日：休息或轻松慢跑5公里。
第5-8周：技术与速度提升目标：提高跑步技术和速度，增强肌肉力量。
- 周一：慢跑5公里，专注于呼吸和步伐的协调。
- 周二：间歇训练，6x800米快跑，每段间隔2分钟。
- 周三：力量训练，重点在腿部和核心肌群。
- 周四：技术训练，包括起跑、加速跑和冲刺跑。
- 周五：速度耐力训练，4x400米快跑，每段间隔3分钟。
- 周六：长距离跑，10-12公里，提高耐力和速度。
- 周日：休息或轻松慢跑5公里。
第9-12周：模拟比赛与调整目标：模拟比赛环境，调整状态，准备比赛。
- 周一：慢跑5公里，专注于放松和恢复。
- 周二：模拟比赛，1500米全速跑，分析技术动作。
- 周三：轻松力量训练，避免过度疲劳。
- 周四：技术训练，专注于起跑和冲刺。
- 周五：速度耐力训练，3x1000米快跑，每段间隔3分钟。
- 周六：长距离跑，12-15公里，提高耐力和速度。
- 周日：休息或轻松慢跑5公里。
训练注意事项：- 恢复：确保每次训练后有充分的恢复时间，避免过度训练。
- 营养：保证充足的营养摄入，特别是蛋白质和复合碳水化合物。
- 装备：穿着合适的跑鞋和运动服，减少受伤风险。
- 心理准备：培养比赛心态，提高比赛时的心理素质。
小学中长跑训练计划
小学中长跑训练计划
在小学生的教育中，体育锻炼是不可或缺的重要组成部分。
而长跑
作为一项优秀的有氧运动，可以有效提高学生的耐力、促进健康发育，对于他们的身心健康都有积极的影响。
因此，制定一个科学合理的中
长跑训练计划对小学生的体育发展至关重要。
一、训练目标
1. 提高学生的心肺功能，增强耐力。
2. 提升学生的自信心和毅力。
3. 培养学生的团队合作意识和集体荣誉感。
二、训练时间安排
每周安排3次长跑训练，每次不超过30分钟。
训练时间最好定在
课余时间或周末，不影响学生正常的课程学习。
三、训练内容
1. 第一周：每次15分钟慢跑，逐渐熟悉长跑的节奏和呼吸。
2. 第二周：每次20分钟慢跑，逐渐增加距离和时间。
3. 第三周：每次25分钟慢跑，体验长跑的乐趣和挑战。
4. 第四周：每次30分钟慢跑，培养学生的耐力和毅力。
四、训练重点
1. 合理安排休息时间，避免过度训练。
2. 保证训练的持续性和系统性，不能间断。
3. 强调正确的跑步姿势和呼吸方法。
4. 鼓励学生在训练中互相鼓励，建立团队意识。
五、训练后饮食
训练后学生可以适当补充水分和碳水化合物，以恢复体力和补充能量。
通过科学合理的中长跑训练计划，可以帮助小学生培养良好的体育锻炼习惯，促进身心健康的全面发展。
希望学生们在长跑训练中收获快乐和成长，体会到坚持和付出的价值。
中长跑训练计划3篇
中长跑训练计划第一篇：中长跑基础训练计划中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。
以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。
1. 训练频率刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之后可以逐渐增加到4-5次。
每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。
2. 训练强度训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。
刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。
慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。
之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。
3. 训练内容训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。
跑步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。
4. 训练计划初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一个重点训练。
第1周：稳定性练习。
每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。
第2周：逐渐增加强度。
增加跑步强度和时长，增加一次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每次最长不超过45分钟。
第3周：增加距离和次数。
增加距离和次数，每次最长不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。
第4周：加强力量训练。
适当减少跑步训练时间，增加力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。
以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。
下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。
第二篇：中长跑训练技巧和注意事项中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练过程中需要注重技巧和注意事项。
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中长跑训练计划与强度::训练竞赛(训练计划)::中国田径论坛
体育训练模式是指在一定体育训练理论指导下，围绕着体育训练目标所形成的相对稳定的训练程序及其实施的简要描述。
它包括稳定而简明的教学结构理论框架和具体的教学活动程序及方式。
当前国际上由于训练方法的日益合理和完善，使运动成绩有了突飞猛进的提高，但如何根据中学阶段的训练和学习特点来提高学的训练水平，一直被各界教练员、运动员所关注。
1 中学课余中长跑训练的特点
中学阶段的体育教学目标是培养德、智、体、美、劳全面发展的人才，中学生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下一些特点。
1.1 训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟以后的约1至2小时左右。
1.2 训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性受到破坏。
1.3 中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。
2 中学生业余中长跑训练模式
2.1 耐力训练模式
2.1.1 一般耐力：泛指运动员完成长时间工作的总体力，一般耐力的好坏取决于下面4个因素（见附图）
一
般
耐
力
－－有氧供能能力－－摄氧、输氧、用氧能力－－能源物质的储存－－糖元、脂肪－－支撑运动器官功能－－肌肉、韧带、关节－－心理耐受度
表1 发展一般耐力素质的基本模式
基本手段和内容发展目的运动量
疲劳状态下充分动员机体潜力，进行自我激励机制；单一或变换距离练习；1200 ×4加200—400冲刺跑。
长时间、小强度训练负荷定时跑，规定距离跑，超专项距离跑，越野跑（600 0—12000m）
持续训练法、间歇训练法、计圈定时跑。
提高肌肉、关节、韧带、支撑运动器官对长时间负荷承受能力，提高摄氧、输氧、用氧能力，加强心理调节能力。
促进机体抗疲劳的生理、心理承受能力，提高机体持续工作能力。
使运动员连续奔跑能力加强，建立比赛时的速度感。
中
中—大
中—大
2.1.2 专项耐力：指运动员在竞技比赛中高强度、高质量地长时间进行专项运动的能力，其决定因素同一般耐力，但各个方面都表现出鲜明的专项特征（表2）
表2 发展专项耐力素质的基本模式
专项耐力内容与手段发展目的运动量
多次重复完成比赛距离或超比赛距离的专门练习。
主项或接近主项距离重复训练；短段落至1/2专项距离间歇训练；（800+600+400）米×2至4趟组合跑或（1600+1200+300）米间歇跑。
以最佳技术、技能长时间的专项对抗测试或专项模拟比赛。
提高比赛能力、适应比赛气氛 提高以平均速度通过全程的能力发展肌肉、关节、韧带的支撑能力、建立速度感。
发展长时间表现技能及适应比赛能力。
大
大或最大
大或最大
2.1.3 速度耐力模式参数。
从实践中得知：中长跑在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会使体力消耗加大，造成心理紧张，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；因此每圈跑速的时间分配至关重要。
在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比赛中根据自己“速度感”，在不同距离分别建立自己的速度模式参数。
2.2 心理素质训练模式
信心是成功的基石，缺乏信心会不战自溃，因为它关系到技术水平的稳定发挥。
比赛前的心理准备和比赛中的心理稳定，在一定程度上要比身体和技能准备还要重要。
因此，对中长跑运动员的心理素质训练必须作为一项专项技术内容来抓。
2.2.1 用语言和行动来感化模式。
运动员在不同的环境条件下会产生不同的心理活动，教练员的任务之一就是要随时了解队员的心理，我们主要从以下几个方面来了解运动员的心理状况：
2．2．1．1 经常与学生谈心，了解学生的各种想法与需要，多与他们进行心理上的沟通。
2．2．1．2 鉴于中学田径训练属于业余性质，学生以文化学习为主，训练后应督促他们抓
紧时间复习功课，也能使他们体会到教师对他们的关心与爱护。
2．2．1．3 善于营造一个和谐的训练环境。
2．2．1．4 善于掌握运动员的特点，训练中做到不同的个体加以区别对待。
2.3 力量训练模式
力量是训练之源，人体的运动无论是向前、后、上、下、左、右任何一个方向，无论是直线、还是曲线，都必须依靠力的作用来实现。
中长跑运动员也必须具有较强的力量素质。
力量素质又是运动员学会和掌握各种项目运动技术的必要条件，运动员的力量耐力兼有力量与耐力的双重特点。
如5000米、10000米跑对运动员长时间发挥一定力量的能力要求则明显地提高了，当然也就要求运动员具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间工作的运动技术。
发展力量耐力的途径与练习方法，首先要根据专项特点认真分析研究需要什么样的力量素质，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。
主要练习方法有持续训练法，间歇训练法和循环训练法。
如：
徒手下蹲80-100次/30秒腹肌练习20-25次/35秒半蹲20kg/15 快速提举20kg杠铃15次x4 快速摆臂100次原地高抬腿10秒x4 多级跳10次x4 跨步跳30mx4 静力性力量练习
3 结论与建议
通过3年的耐力、心理、力量的模式训练，队员与刚进队时的各项专项指标数据相比有了较大幅度的提高，并在省级14次、宁波市级28次比赛中获得了不俗的战绩。
由此可见，这个训练模式在中学阶段的训练实践中是行之有效的；特别是对新教师来说，可以直接吸
收已有的经验和研究成果，缩短自己实践探索的过程，减少工作中的失误，较快地适应体育教育工作有极大的帮助。