长跑训练计划
长跑的训练计划
长跑的训练计划长跑的训练计划长跑的训练计划篇1基本原理：运动员在长跑比赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。
长跑训练计划包括：金字塔形训练方法山坡训练方法间歇重复训练方法法特莱克训练方法能量系统训练方法这些训练计划的设计，包括下面各因素：1、训练计划个别对待，同时又能让训练有机的进行。
2、训练计划能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。
3、训练必须是渐进的，不间断的。
4、季节和年训练计划由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。
5、要制定长期(1—4年)或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。
6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练计划。
具体的训练方法和术语：1、限定速度训练。
限定速度跑，要求以一定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。
其作用是：增强心血管系统的机能，提高跑步速率。
2、放松训练。
大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。
3、法特莱克训练。
这是一种耐力性训练，是积极性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。
4、上坡跑训练。
1、具体的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和逐渐减少负荷量上坡跑相结合，安排在季节或年训练中。
2、山坡跑训练课的安排，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。
3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。
5、无氧和有氧阀训练。
1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸堆积能力作为目标。
2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在一定速度下进行。
该速度大约比10公里比赛速度低15—20秒/公里。
6、对比赛供能系统的要求(有氧供能和无氧供能)。
1、800米，50%的有氧。
50%的无氧。
2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的无氧。
3、3200米，80%的有氧，20%的无氧。
4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的无氧。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。
下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。
长跑运动员的训练方案星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
长跑运动员的训练方法(一)速度训练速度素养是径赛运动员的基本素养。
在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。
长跑爱好者的合理训练计划
长跑爱好者的合理训练计划长跑作为一项持久而高强度的有氧运动，受到越来越多人的青睐。
为了更好地享受跑步带来的益处，合理的训练计划是至关重要的。
本文将为长跑爱好者提供一个合理训练计划，以帮助他们在跑步过程中保持健康并获得更好的体能水平。
第一阶段：准备阶段（1-4周）在开始长跑训练之前，适应身体对运动的需求是非常重要的。
这个阶段的目标是逐渐增加跑步的距离和强度，同时为后续的高强度训练做好准备。
周一：短距离慢跑（3-5公里）周二：休息周三：间歇训练，跑步和步行交替进行（4公里）周四：休息周五：提高跑步速度，适度加大跑步强度（5-7公里）周六：休息周日：长距离慢跑（8-10公里）第二阶段：基础建设阶段（5-8周）在初始的适应期后，开始加强身体的耐力和力量是非常重要的。
这个阶段的目标是逐渐增加跑步的距离，提高耐力，并逐渐引入一些速度训练。
周一：短距离慢跑，同时加入一些力量训练（5-7公里）周二：休息周三：间歇训练，跑步和步行交替进行，逐渐增加间歇时间（5-6公里）周四：休息周五：逐渐提高跑步速度，进行节奏跑（8-10公里）周六：休息周日：长距离慢跑（10-12公里）第三阶段：提升阶段（9-12周）在前两个阶段建立基础后，开始加入更多的速度和强度训练，以提升长跑的竞技能力和耐力水平。
周一：短距离慢跑，加入力量训练（5-7公里）周二：休息周三：间歇训练，加入更多的间歇时间以提高强度（6-8公里）周四：休息周五：进行阻力训练，如上坡跑或者楼梯训练（8-10公里）周六：休息周日：长距离慢跑（12-15公里）第四阶段：比赛备战阶段（13-16周）在比赛前的准备期间，逐渐缩短跑步的距离，加强速度和强度训练，以达到最佳竞技状态。
周一：短距离慢跑，力量训练（4-6公里）周二：休息周三：进行速度训练，如短跑或者间歇训练（6-8公里）周四：休息周五：进行速度和耐力的结合训练，如阶梯跑（8-10公里）周六：休息周日：缩短跑步距离，进行赛前模拟训练（10-12公里）总结：通过以上合理的长跑训练计划，长跑爱好者可以逐渐增加跑步的强度和距离，提高体能水平和耐力，并在比赛前达到最佳竞技状态。
长跑的训练计划
长跑的训练计划长跑的训练方案，对于大多数人而言，跑步归根结底就是速度或时间长度的问题。
短跑运动员只是想跑得更快，而跑一公里以上的人都期望能够坚持尽可能长的时间。
一起来看看，长跑的训练方案长跑的训练方案11、先从间隔较短的间歇性跑步开头熬炼你假如刚刚开头跑步或者已经中断跑步熬炼很久又开头重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，最好不要一口气跑完全程。
你可以把自己预备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段，而且你在刚刚开头的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到担心，这只是你开头训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。
经过这样走跑间歇训练一段时间后，你就可以渐渐加长跑步部分的时间，削减快走的训练时间。
你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开头训练，依据自己的训练状况，渐渐将跑步的时间增加1分钟，削减快走时间30秒，直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。
专家建议：你在刚刚开头训练的几天，要依据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很简单被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。
此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全依据自我感受来掌握跑步强度。
2、不要跑得太快你的身体需要渐渐去适应跑步所带来的压力和疲惫。
许多跑步新手在刚刚开头跑步训练时往往会跑得很快，惋惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。
随后心理上特别懊丧，身体感到特别疲惫，假如身体受伤了，你会感到更苦痛。
因此，你在刚刚开头跑步训练的时候，肯定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很简单突破自己的极限，让你无法再跑下去，只有那些情愿花时间让自己身体渐渐适应训练强度的人，才能取得长期的训练胜利。
长跑训练计划安排时间学习
长跑训练计划安排时间学习长跑是一项对心肺功能和耐力有很高要求的运动项目，需要长期的训练和良好的计划安排。
一个合理的训练计划可以帮助你提高长跑的水平，增强体能和耐力，提升跑步成绩。
以下是一个长跑训练计划的安排时间学习，帮助你制定良好的训练计划。
周一：跑步训练+力量训练早上：进行一次轻松的跑步训练，距离约5公里，跑步速度适中，不要过快。
下午：进行一次力量训练，主要包括腿部和核心肌肉的训练，可以进行深蹲、卧推、仰卧起坐等动作。
周二：间歇跑训练早上：进行一次间歇跑训练，先进行热身跑2公里，然后进行8组间歇跑，每组跑200米，间隔1分钟休息。
下午：进行放松训练，进行一次约5公里的慢跑，放松身体肌肉。
周三：休息日进行适当的拉伸和按摩，帮助肌肉恢复并减少疲劳。
周四：长距离跑训练早上：进行一次长距离跑训练，距离约10公里，跑步速度适中，保持稳定的呼吸和节奏。
下午：进行蛙跳、俯身臂屈伸、仰卧起坐等运动。
周五：跑步训练+速度训练早上：进行一次轻松的跑步训练，距离约5公里，跑步速度适中，不要过快。
下午：进行一次速度训练，进行一组1000米跑，一组800米跑，一组600米跑，一组400米跑，间隔2分钟休息。
周六：休息日进行适当的拉伸和按摩，帮助肌肉恢复并减少疲劳。
周日：长跑训练早上：进行一次长跑训练，距离约15公里，跑步速度适中，保持稳定的呼吸和节奏。
下午：进行放松训练，进行一次约5公里的慢跑，放松身体肌肉。
以上是一个基础的长跑训练计划安排时间学习，每个人的身体状况和实际情况不同，可以根据自己的情况进行适当的调整。
另外，长跑训练过程中，要注重合理饮食，保持充足的睡眠，避免受伤，合理安排训练强度和休息时间。
希望以上训练计划对你提高长跑水平有所帮助。
长跑训练计划
长跑训练计划篇一：初级长跑训练计划长跑是一项耐力训练项目，可以提高心肺功能，加强体能素质，提高人体免疫能力，降低心血管疾病的风险。
针对初学者，我们建议从简单的步伐开始，逐步增加距离和强度，达到身体适应这项运动的目的。
第一周：每周练习三天，每次20-30分钟，速度在轻松跑步的范围内。
第二周：增加第四天练习，每天跑步时间保持在30-40分钟，保持中等跑速。
第三周：增加跑步时间到40-50分钟，保持中等跑速，可以考虑加入一些山坡和上坡训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在50-60分钟，增加强度和跑速，开始进行间歇跑和爬坡训练。
对于初学者，要注意休息，防止过度运动。
在长跑过程中，保持适度的饮食和水分摄入也很重要，可以合理选择碳水化合物和蛋白质富含的食物，保持体内水分平衡。
篇二：中级长跑训练计划中级长跑训练计划需要更高的体能素质和跑步技巧。
我们建议通过增加距离和强度，提高自己的耐力和速度。
第一周：每天进行跑步训练，每次时间保持在1小时左右，保持中等跑速。
可以加入一些间歇跑和爬坡训练。
第二周：增加距离和强度，每天训练时间维持在1小时20分钟，中等跑速和较高的强度。
加入副步和技巧训练，提高跑步效率。
第三周：跑步时间维持在1小时30分钟，适当提高跑速和强度，加入长时间距离训练，例如9-10公里的稳定跑，并进行持久性训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在1小时30-2小时之间，适当提高跑速和强度，进行比赛前准备训练，例如短距离速度和快速反应训练。
在中级长跑训练计划中，注意体能素质和跑步技巧的提高，合理分配训练强度和时间，根据个人情况进行饮食和水分的控制。
篇三：高级长跑训练计划高级长跑训练计划需要更高的体能素质，符合相应条件的跑者需要在医生的指导下进行。
在高强度的训练中，一定要注意身体状况，并学习科学训练的方法和策略。
第一周：每天进行跑步训练，包括9-12公里的较长时间跑，加入一些强度较高的间歇跑和爬坡训练。
长跑力量训练计划
长跑力量训练计划
目的:
通过有效的强化训练,提高肌腱和肌肉的耐力性能,为长距离持续跑提供更好的体能支撑。
训练项目:
1. 步伐深蹲:每组10-15次,3-4组;将重心下沉,双腿稳定完成深蹲动作。
2. 有负重远走:背包里装满水或者沙包,重量为体重10%-15%,进行4-6公里的有负重远走训练。
3. 腿部动作:坐姿式腿推拉20-30次,3-4组;分别进行内外15-20次,3-4组。
4. 跨过障碍:利用石头或者木板,每组过10-15个,重复3-4组。
提高腿部爆发力。
5. 上下楼梯:连续上下6-8层楼梯,2-3组;每组上下需控制在60-90秒内完成。
6. 接力跑:与1-2个同伴进行接力跑训练,每个人跑2-3公里。
增加比赛感觉。
7. 泳池跑:在浅水区跑动训练腿部肌肉,每组15-20分钟,2-3组。
力量训练安排建议每周3次,与长跑训练安排在不同的日子进行。
训练强度逐步提高,力求全面有针对性地提升长跑力量能力。
长跑训练专项训练方案
一、训练目标1. 提高心肺功能，增强耐力；2. 增强肌肉力量，提高运动效率；3. 改善运动技术，提高比赛成绩；4. 增强心理素质，培养竞技状态。
二、训练计划1. 基本情况分析（1）运动员年龄：20-25岁；（2）运动员性别：男；（3）运动员身高：1.75米；（4）运动员体重：70公斤；（5）运动员运动基础：业余长跑爱好者。
2. 训练周期（1）第一阶段：基础训练（1个月）；（2）第二阶段：提高训练（2个月）；（3）第三阶段：强化训练（1个月）；（4）第四阶段：比赛准备（1个月）。
3. 训练内容（1）第一阶段：基础训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次30-40分钟，心率控制在120-150次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次40分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次30分钟。
（2）第二阶段：提高训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次40-50分钟，心率控制在130-160次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次50分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次40分钟；4）间歇训练：30秒全力冲刺，2分钟慢跑恢复，每周2次，每次20分钟。
（3）第三阶段：强化训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次50-60分钟，心率控制在140-170次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次60分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次50分钟；4）间歇训练：45秒全力冲刺，3分钟慢跑恢复，每周2次，每次25分钟。
（4）第四阶段：比赛准备1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次60-70分钟，心率控制在150-180次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次70分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次60分钟；4）间歇训练：60秒全力冲刺，4分钟慢跑恢复，每周2次，每次30分钟；5）模拟比赛：每周1次，模拟实际比赛距离和强度，提高比赛适应能力。
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2014年冬季长跑比赛训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区长跑比赛的赛程，制订阶段训练计划。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定训练计划。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
85％～90％的速度800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
整理活动的慢跑1000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：1000+800m*2组
整理活动的慢跑1000m。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：400+200+1002组
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期四：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组，集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容3000米（要求尽全力跑）
星期一：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：90％～95%速度200+400+600*2组
整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：1000m*2组（中间间歇10分钟）
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：变速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成）
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组。
集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：2000米中速跑
放松。
注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。
要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员
训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。