附表-体能测试训练时间安排表
体能训练周计划表2
三、（10:20）10000（加油站至黄叶）米场地跑。
下午
一、（14:00—14:30）1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、（14:30—15:20）双杠撑体15个，攀爬云梯两组，负重蹲起15个4组，
下午
一、（14:00—14:30）1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、，（14:30—15:20）臂力攀爬云梯2组，引体向上30个，负重蹲起15个4组，蛙跳50米2组。
三、（15：00）5000米变速跑（10、7、5、3圈）。
周四
上午
一、（8:00—8:30）1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、（14:30—15:00）负重深蹲15个4组，鸭子步30米4组,，高抬腿8个4组，单腿跳30米4组。
三、（15：00）5000米变速跑（10、7、5、3圈）。
周二
上午
一、（8:00—8:30）1000米热身准备活动、热身操、压腿。
二、（8:30—10:20）鸭子步50米4组，折返跑50米4组，负重深蹲15个4组，单脚跳50米4组，双脚台阶跳10个5组。
三、（10:30）每人10圈接力跑3组；。
下午
一、（14:00—14:30），1000米热身准备活动、热身操、压腿，
二、（14:30—15:20）仰卧起坐40个、立卧撑40个、攀爬云梯两组、负重深蹲15个4组。三Βιβλιοθήκη （15:30）5000米。周三
上午
一、（8:00—11:30）2000米热身准备活动，台阶负重1—14楼6组台阶
体能训练周计划表
训练作息时间：
儿童体能训练计划表
儿童体能训练计划表为了促进儿童的身体发育和健康成长，儿童体能训练计划被越来越多的家长和教育者重视。
良好的体能训练计划可以帮助儿童提升身体素质，增强免疫力，提高心肺功能和协调性。
本文为您呈现一份儿童体能训练计划表，旨在帮助家长和教育者合理安排孩子的运动训练，科学有序地提升儿童体能水平。
周一：活动项目：跑步训练时间：30分钟步骤：1. 热身：10分钟的慢跑，帮助孩子预热肌肉，准备接下来的高强度训练。
2. 跨栏跑：在场地上设置一些低矮的栏杆，要求孩子快速越过栏杆，跑到终点。
3. 冲刺训练：在直线跑道上进行冲刺训练，要求孩子全力冲刺到终点。
4. 放松活动：在训练结束后，进行适当的伸展运动，有助于恢复肌肉弹性。
周二：活动项目：柔韧性训练时间：30分钟步骤：1. 关节运动：进行全身关节运动，如颈部、肩膀、手臂、腰部、腿部等各个关节。
2. 瑜伽练习：选择适合儿童的简单瑜伽动作，如树式、船式、猫式等，帮助孩子增强柔韧性。
3. 分组活动：将孩子们分成小组，进行合作伸展运动，如合抱拥抱、人字形伸展等。
4. 放松活动：进行简单的呼吸放松训练，有助于舒缓肌肉和释放压力。
周三：活动项目：平衡训练时间：30分钟步骤：1. 单脚站立：要求孩子单脚站立，保持平衡，逐渐增加时间和难度。
2. 木板游戏：在地上铺设木板或者绳子，要求孩子沿着木板或者绳子行走，锻炼平衡感。
3. 脚尖行走：要求孩子只用脚尖行走，可以在直线或弯曲路线上进行训练。
4. 放松活动：进行放松伸展运动，有助于舒缓肌肉紧张。
周四：活动项目：协调性训练时间：30分钟步骤：1. 双手抛接训练：要求孩子站在固定位置，相互之间进行双手抛接训练，提升眼手协调性。
2. 跳绳训练：要求孩子进行跳绳，逐渐增加跳绳的速度和技巧。
3. 球类运动：进行球类运动，如篮球、足球、乒乓球等，锻炼孩子的眼脑协调和身体灵活性。
4. 放松活动：进行简单的伸展运动，有助于恢复肌肉弹性。
周五：活动项目：耐力训练时间：30分钟步骤：1. 跳跃训练：进行不同形式的跳跃，如弹跳、跳跃盒等，提升孩子的爆发力和耐力。
体育锻炼表
体育锻炼表星期一
- 早晨: 慢跑30分钟
- 下午: 力量训练(胸部、背部和肩膀)
星期二
- 早晨: 游泳40分钟
- 晚上: 瑜伽60分钟
星期三
- 中午: 有氧运动(跳绳或踏步机)30分钟- 晚上: 核心力量训练(腹肌和背部)
星期四
- 早晨: 骑自行车45分钟
- 下午: 力量训练(手臂和腿部)
星期五
- 早晨: 慢跑40分钟
- 晚上: 柔韧性训练(伸展运动)
星期六
- 上午: 高强度间歇训练(HIIT)30分钟
- 下午: 休息
星期日
- 上午: 户外运动(远足、溜冰或打球) - 下午: 休息
注意事项:
- 做运动前先做热身运动
- 保持良好的水分补给
- 适当调整强度,避免过度训练
- 休息日也很重要,让身体得到恢复。
篮球项目体能训练计划表
篮球项目体能训练计划表
训练目标
本体能训练计划旨在帮助篮球运动员提高身体素质，包括力量、耐力、灵敏度和灵活性，以提升他们在比赛中的表现。
训练周期
本体能训练计划为期8周，每周5天，每天进行全身综合性训练。
训练内容
1.力量训练
–深蹲：3组，每组10次
–俯卧撑：3组，每组15次
–引体向上：3组，每组8次
–背部引体向上：3组，每组10次
–仰卧起坐：3组，每组20次
2.耐力训练
–跑步：每次30分钟，控制心率在目标区间
–游泳：每次45分钟，保持持续性的动作
3.灵敏度训练
–篮球运球训练：每天10分钟
–快速变向训练：每天10分钟
–篮球运动中的脚步训练：每天15分钟
4.灵活性训练
–瑜伽拉伸训练：每次30分钟
–动态拉伸训练：每次15分钟
训练重点
在体能训练中，重点在于坚持每天的训练计划并保持适当的饮食。
同时，运动员应根据自身情况调整训练强度和次数，确保在安全的范围内完成训练。
结语
通过本体能训练计划的实施，相信篮球运动员们将在比赛中展现出更好的状态和实力，提升整体竞技水平。
希望各位运动员能够认真执行训练计划，保持专注和毅力，实现自身潜力的最大发挥。
(完整版)初三学生体能训练计划表
1、做俯卧撑时，身体挺直，腰不能松，大小臂弯曲成九十度后再挺直，才能算标准。如有的同学不能在平地上做，可以脚在地上，手扶床沿做，动作标准不变。
2、做仰卧起坐时，不需要坐起来，只要背部离开垫子就可以。但是，动作要快，中间尽量不要有停顿。双手不要抱头，要摸耳朵。腿要伸直。
3、能轻松完成以上动作的同学，可以适当加量，可多做几组，也可每组多做几个。
体能训练计划表（第一个月）
班级：姓名：9月7日--10月1日
星 期
训练内容
完成情况
家长签字
星期一
男生：
1、俯卧撑：每天三组，每组10个，组与组之间最多休息三分钟。
2、仰卧起坐：每天三组，每组25个，组与组之间最多休息两分钟。
女生：
1、俯卧撑：每天三组，每组5个，组与组之间最多休息三分钟。
2、仰卧起坐：每天三组，每组20个，组与组之间最多休息两分钟。
4、回家上楼时，可以采用双脚跳的形式上楼梯，但是下楼不能双脚跳。此项练习仅限于回家练习，在学校不得使用。
星期二
星期三
星期四Байду номын сангаас
星期五
星期六
星期天
备 注
1、严格按计划实施；
2、希望家长督促检查好，并认真签字；
3、为明年体育中考打下良好的基础。
青少年体能培训计划表
青少年体能培训计划表第一阶段：体能测试与评估在开始培训计划之前，对每位青少年学员进行一次入门体能测试与评估，以便了解他们的身体状况和运动能力水平。
1.1 体能测试项目- 1分钟跳绳- 仰卧起坐- 引体向上- 短跑- 立定跳远- 1000米长跑1.2 体能测试评分标准根据每个测试项目的成绩和学员的年龄、性别等因素，给予相应的评分，形成综合体能评估报告。
第二阶段：体能训练计划制定根据体能测试评估报告的结果，为每个学员制定个性化的体能训练计划，以提高他们的身体素质和运动能力。
2.1 有氧耐力训练- 每周3次，每次30分钟的跑步训练- 每周2次，每次20分钟的游泳训练- 每周1次，进行60分钟的有氧舞蹈训练2.2 肌肉力量训练- 每周3次，进行20分钟的力量训练，包括引体向上、俯卧撑、杠铃训练等- 每周2次，进行40分钟的器械训练，包括哑铃、杠铃、壶铃等2.3 灵敏度与协调训练- 每周2次，进行30分钟的敏捷性训练，包括横向移动、侧跳、快速转身等- 每周1次，进行40分钟的有氧舞蹈训练，培养学员的动作协调能力第三阶段：训练课程实施3.1 训练时间安排- 每周安排5至6次的体能训练课程，每次持续60至90分钟- 训练课程包括有氧训练、力量训练、灵敏度训练和协调训练3.2 训练课程内容- 有氧训练主要包括跑步、游泳、健身操等，以提高学员的心肺功能和耐力- 力量训练主要包括引体向上、俯卧撑、杠铃训练等，以增强学员的肌肉力量- 灵敏度训练主要包括敏捷性训练、动作协调训练等，以提高学员的身体灵活度和协调能力3.3 训练课程指导每节训练课程由专业的体能训练教练进行指导，确保学员在进行训练时姿势正确、动作标准，以避免受伤。
第四阶段：训练效果评估在培训计划的最后阶段，对学员进行一次体能测试，以评估他们在培训过程中的进步和成绩提高。
4.1 体能测试项目与第一阶段的体能测试项目相同4.2 体能测试评分标准根据学员参加体能测试的成绩，与第一阶段的体能测试结果进行对比，评估学员在培训过程中的进步和成绩提高程度。
体能训练方案计划表
体能训练方案计划表
一、背景介绍
在现代社会，越来越多的人意识到保持良好的体能对身体健康和生活质量至关重要。
因此，制定一个科学合理的体能训练方案计划表显得尤为重要。
二、训练目标
本训练方案的目标是全面提升个人体能水平，包括力量、耐力、灵敏度和柔韧性，并通过系统性训练实现健康身体的目标。
三、训练计划
1. 训练周期
•训练周期：为期12周
•每周训练频率：5次
•每次训练时间：60分钟
2. 训练内容
第一周至第四周（力量训练）
•重点训练肌肉力量
•包括引体向上、卧推、深蹲等基础动作
•每组练习重复8-12次，共3组
第五周至第八周（耐力训练）
•重点训练心肺耐力
•包括有氧运动如跑步、游泳等
•每次持续运动时间30分钟以上
第九周至第十二周（综合训练）
•结合力量和耐力训练
•包括循环训练、间歇训练等
•每周至少安排1次全身综合训练
3. 休息安排
•每周至少安排1-2天完全休息
•每次训练后要做适当的拉伸放松
四、饮食调整
根据训练强度适当调整饮食，保证营养的摄入满足身体需求，避免过度饥饿或暴饮暴食。
五、监测与调整
每周记录训练情况和自身感受，根据实际效果及时调整训练强度和方式，确保训练效果最大化。
结语
制定一个科学的体能训练方案计划表对个人体能水平的提升至关重要。
通过坚持训练，合理安排休息和饮食，相信每一个人都可以在健康的道路上不断前行。