无伤跑步法

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一、核心无法提 供跑步动力，跑 者为何需要加强 核心
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四、基础核心训 练
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二、跑步中常见 错误跑姿往往与 核心力量差有关
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五、专项核心训 练
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三、跑者练核 心——从基础到 专项
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六、总结
三 无伤奔 跑的基 础——跑 者力量训 练
三 跑者如何练下肢力量—— 从一般到专项
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四、夜跑有助于养成晚餐少吃一点的 好习惯
五、是吃过晚饭夜跑还是夜跑后吃晚 饭
六、吃过晚饭间隔1小时再夜跑最为合 理
一 无伤奔跑的基础知识与技能
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七、晚上大吃一顿，餐后狂跑步减 轻罪恶感可行吗
02 八 、 夜 跑 后需要加餐 吗
03 九、夜跑更减肥吗
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十、夜跑可能并不适合进行间歇跑 等速度性练习
一 无伤奔跑的基础知识与技能
八 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用
一 无伤奔跑的基础知识与技能
八 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用
七、总结
一 无伤奔跑的基础知识与技能
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1
2
一、加强
二、跑前
有选择地
核心力量
吃
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3
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三、做好 跑前热身
运动
四、加大 呼吸深度
五、真的发 生岔气时该
六 跑者必做的5个爆发力训练
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一、什么是爆发 力
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二、长跑以耐力 为主，为什么需 要训练爆发力
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三、大量研究证 实爆发力训练可 以提高耐力
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四、5个跑者必 做的跑步专项爆 发力训练
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五、爆发力训练 建议
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六、总结
三 无伤奔跑的基
础——跑者力量训练
一 跑太快是跑者的通病
四 科学训练实现无伤奔跑
一、LSD训练带来的 益处
三、如何避免LSD训 练的弊端
二、LSD训练的副作 用
四、冲刺跑带来的好 处
二 为什么LSD之后再来几次冲 刺跑就完美了
五、如何在慢跑尾声 进行冲刺跑
四 科学训练实现无伤奔跑
一、抗乳酸 跑的好处
1
二、如何进 行抗乳酸跑
2
三 突破瓶颈的关键——抗乳 酸跑
七 试试大名鼎鼎的法特莱克 跑
六、总结
四 科学训练实现无伤奔跑
A
一、日本选手进 步神速的秘诀—
—细胞分裂法
D
四、原生速度训 练实例
B
二、闭上嘴只用 鼻子呼吸的“细
胞分裂法”
E
五、细胞分裂法的科学 本质：把强度牢牢控制
在低强度轻松跑区间
C
三、学习细胞分裂 法，首先从了解自 己的原生速度开始
E
六、总结
合大多数人
C
四、跑者需要怎 样的力量训练
D
五、总结
E
八 跑步会掉肌肉吗？跑者需 要怎样的肌肉
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四 科学训练实现无伤奔跑
四 科学训练实现无伤奔跑
一 跑太快是跑者的通 病
三 突破瓶颈的关键— —抗乳酸跑
五 MAF180训练
二 为什么LSD之后再 来几次冲刺跑就完美了
四 提升配速的关键— —间歇跑
六 亚索800：高水平 跑者必做的顶级训练
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八、总结
二 跑姿是一成不变的吗
二 轻盈奔跑的关键——跑姿
一、跑步伤痛的头号原因是大步
1
幅慢步频
二、如何判断你的跑姿是否存在 2 大步幅、慢步频的问题 四 最伤膝的错误跑姿，你应 该避免 三、减小步幅的方法：加快步频 3
四、总结
4
二 轻盈奔 跑的关 键——跑 姿
五 哈佛大学的研究：越轻盈 越无伤
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九、让跑后拉伸 面带笑容，而不 要龇牙咧嘴
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十、正确规范的 拉伸动作
0 5
十一、总结
A
C
二、拉伸无法消 除肌肉打结点
四、如何选择适合 自己的泡沫滚筒
E
六、泡沫滚筒使 用注意事项
一、真正充分地放
三、泡沫滚筒不同
五、最全、最精细
松肌肉光靠拉伸是
于拉伸的作用机制
化的泡沫滚筒放松
不够的
方法
B
D
F
一、呼吸的基本原理
三、跑步时如何合理呼吸
二、跑步过程中的呼吸，与 什么因素有关
四、总结
一 无伤奔跑的基础知识与技能
二 跑步时该如何呼吸
一、不是晨跑让你养成早 起的好习惯，而是晨跑让
你养成早睡的好习惯
六、晨跑时生理机能低 下，状态不好
五、晨跑更减脂
一 无伤奔跑的基础知识与技能
三 晨跑的真相
二、清晨空气究竟是好 还是差
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一、这项研究是如 何做的
二、着地轻重比着地 部位可能更为重要
三、总结
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三 无伤奔跑的基础——跑者力量训练
三 无伤奔跑的基础——跑者力量训练
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六 跑者必做的5个爆 发力训练
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五 跑者的小腿训练为 何如此重要
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四 跑步稳定的关键肌 肉——臀中肌
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三 跑者如何练下肢力 量——从一般到专项
四 科学训练实现无伤奔跑
一、间歇跑 的好处
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二、如何进 行间歇跑
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四 提升配速的关键——间歇 跑
一、MAF180训练的来历 三、如何进行MAF180训练
二、MAF180训练的主要特 点
四、MAF180训练时的注意 事项
四 科学训练实现无伤奔跑
五 MAF180训练
四 科学训练实现无伤奔跑
一、800米跑的特点
三、6:00与4:00配速小腿提 拉折叠比较
五、6:00与4:00配速躯干前 倾比较
二、6:00与4:00蹬伸比较
四、6:00与4:00配速摆腿比 较
六、6:00与4:00配速摆臂比 较
二 轻盈奔跑的关键——跑姿
二 跑姿是一成不变的吗
二 轻盈奔跑的关键——跑姿
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七、由慢到快， 跑姿要素中哪些 改变了，哪些没 改变
四 科学训练实现无伤奔跑
七 试试大名鼎鼎的 法特莱克跑
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九 跑步造就最强心 脏——跑者心率在
训练中的应用
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八 日本跑者进步神 速的秘诀
十 跑者如何评估耐 力
四 科学训练实现无伤奔跑
一、其实你并不是跑 得不够快 三、轻松舒适地跑好 处很多
二、慢不下来，快不上去 成为很多跑者的顽疾
四、如何把控轻松跑 的配速
三、晨跑前不吃东西会 导致低血糖吗
四、晨起跑步吃不吃东西看 个人，补水则人人需要
一 无伤奔跑的基础知识与技能
三 晨跑的真相
七、总结
一 无伤奔跑的基础知识与技能
四 夜跑的真相
一、如果无法做到早起，不如安心选 择夜跑
二、夜跑是消除一天工作疲劳的最佳 方式
三、如果需要熬夜加班，加班前跑一 跑工作效率更高
八 日本跑者进步神速的秘诀
一、坚持跑 步的人安静 心率会变低
二、坚持跑 步的人最大
心率较高
三、安静心率变 慢，最大心率变 快的好处——心 率储备空间有效
增加
四、了解自 己的最大心
率很重要
四 科学训练实现无伤奔跑
九 跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用
五、如何准 确评估自己 的最大心率
六、用最大 心率和安静 心率直接预 测心肺耐力
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一、下蹲的动作形式不是跑步所需要的
02Biblioteka 二、下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同
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三、不正确的下蹲对身体伤害很大
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四、针对初级跑者的基础力量训练
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五、针对中级跑者的准专项力量训练
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六、针对高级跑者的专项力量训练
三 无伤奔跑的基础——跑者力量训练
三 跑者如何练下肢力量——从一般到专项
七、总结
三 无伤奔跑的基础——跑者力量训练
五 哈佛大学的研 究：越轻盈越无伤
二 轻盈奔跑的关键——跑姿
一、对于前脚掌着地和脚跟着地的
1
科学实证
二、不仅要考虑着地方式，着地位
置和配速也很重要
2
三、不同配速着地实地拍摄与动作
一 脚后跟着地还是前脚掌着
3
分析
地
四、优秀运动员不同配速着地总结
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五、优秀运动员着地姿态对大众跑
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者的启示
一、6:00与4:00配速支撑阶 段比较
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一、什么 是臀中肌
二、臀中肌 虽小，但功 能极为重要
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四 跑步稳定的关键肌肉—— 臀中肌
三、臀中肌 是跑步稳定
的关键
四、如何 锻炼臀中
肌
五、总结
三 无伤奔跑的基础——跑者力量训练
一、没有足够的小腿力量，
A
前脚掌着地风险较大
三、有力的蹬伸依赖 于强大的小腿肌肉
C
五、小腿训练远非练 提踵那么简单
五、压缩腿套功能总结
二、压缩腿套可以提高 跑步成绩吗
四、压缩腿套可以加速 跑后疲劳恢复吗
十一 高大上的压缩装备能帮 助你跑得更快吗
六、压缩腿套使用基本 建议
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二 轻盈奔跑的关键——跑姿
二 轻盈奔跑的关键——跑姿
一 脚后跟着地还是 前脚掌着地
二 跑姿是一成不变 的吗
三 8种错误跑姿
四 最伤膝的错误跑 姿，你应该避免
一 无伤奔跑的基础知识与技能