姿势跑步法
跑步姿势的正确方法
跑步的正确姿势跑步的正确姿势和方法：1．上半身要放松，肩膀要面向前方，感受身体的中轴线，稳定腰腹和肩膀, 上半身一定要挺直。
不要弓腰，也不要后仰。
上半身的姿势稳定性对呼吸和节奏影响很大。
2．手臂保持90度左右的角度，手臂自然有节奏地前后摆动，注意，前后摆臂。
不要左右横向摆臂，因为那样你就会晃啊，重心不稳啊！要提速的时候，膝盖和手臂可以尝试抬的更高一些，这样会更轻松。
3．双腿跟随手臂，步伐保持自然，自然地前后摆臂跑步的时候，想象双脚是轮子，只是滚过地面而已。
4．整个脚掌接触地面，利用地面对脚掌的反弹力，通过腰部向前推动身体，不要用脚后跟，或者前脚趾着地！落地时，让脚底尽可能多地接触地面。
前脚掌着地，或者全脚掌着地都行。
主要是不要刻意下压脚踝，去让前脚掌先触地，这样就变成垫着脚尖跑，形似做贼，还容易抽筋。
5．在你面前抬起下巴是不可取的，以免导致你的身体僵硬或僵硬6．初学者要放松让它自然呼吸，进阶者可以用稳定的节奏搭配脚步的频率呼吸跑步前要适当活动看看僵硬的肌肉，做一些准备活动，比如拉伸、高抬腿、侧压腿，等等。
这样身体的各种系统功能才能快速进入兴奋状态。
小步跑：减少跑步每一步肌肉的消耗和消耗。
不要低头，但眼睛要盯着前方，这样不会伤害颈椎。
跑步时，双手自然放松。
落地时脚要轻，过度“下脚”会增加骨骼负担；当你的脚着地时，你的膝盖应该微微弯曲。
正常情况下可以两步呼吸两步呼吸，尽量一直保持这个节奏。
用呼吸，最好用鼻呼吸和口鼻吸入。
跑步后不要马上停下来休息。
身体的所有部位都得到活动。
建议慢慢放松。
建议跑步后步行几百米。
全身完全放松后，尽可能多做一些活动腰部、腹部、腿部和手臂。
一定要拉伸腿部韧带，防止小腿肌肉结块，拉伸腿部韧带的使用方法有很多。
你可以伸直双腿，弯腰，用手够到脚趾。
你也可以用你的脚靠在台阶上，身体前倾，或者弯曲你的腿。
跑步的正确姿势-跑步的好处
跑步的正确姿势-跑步的好处跑步，很多人都很喜欢，也是很多朋友锻炼身体的首选项目之一，觉得提起脚甩开腿就能动，没有场地没有器械限制，最是轻松简单。
不过，跑步本身，其实是个相当需要技术的运动!首先，跑步需要用到膝盖较多，而膝盖摩擦越多，受伤几率自然也越高。
另外，跑步过程中，每一步的冲击都可以达到你自身体重的2-8倍，也更容易引起身体与关节的损伤!那么跑步的正确姿势是什么?我们一起来瞧瞧吧~正确的跑步姿势跑步时——1、身体保持正直，不可前倾后倒;2、头部朝向前方，不要左右晃动;3、手臂放低向前摆动，幅度不宜过大;4、臀部必须时刻保持在身体正下方;5、膝盖向前弯曲，但不要抬得太高;6、小步快频地跑，避免步伐过大;7、落地时用脚的中部着地;8、每一个动作都应该放松。
跑步常见的几个误区刚开始就猛跑很多人减肥心切，一上来就跑。
事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。
人体内的能源分为快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。
就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。
空腹跑步一般大多数人都会选择早上起床去跑步，早晨起床身体处于一个脱水低糖的状态，在这样的情况下直接开始运动会导致眩晕、头昏眼花等症状，所以跑步之前需要补充点能量，比如：全麦面包、香蕉、能量棒等等。
随便穿衣服鞋子随便套上双鞋就去跑步，效果会打折。
很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。
鞋子是最重要的跑步装备，选择专业跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。
运动服一定要选择合身舒适的，这样才不会有“负担”，如果衣服不合身会影响跑步姿态，间接对身体造成不良影响。
跑前不做拉伸许多人一开始就直接跑，其实这是不科学的，跑步前拉伸可以热身、防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复，另一方面还可以先消耗一部分糖原，这样再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
如何在田径比赛中保持良好的姿势和姿态
如何在田径比赛中保持良好的姿势和姿态田径比赛中，运动员的良好姿势和姿态对于提高跑步效率、减少受伤风险以及获得更好的成绩至关重要。
本文将为您介绍如何在田径比赛中保持良好的姿势和姿态。
一、起跑姿势在百米赛跑中，起跑姿势决定了出发时的推进力和加速度。
正确的起跑姿势能够提高起跑速度和稳定性。
首先，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。
两手置于身体两侧，手指自然松开，手臂放松。
身体前倾约45度，保持整体平衡。
切忌过度前倾或后倾，以免影响起跑速度和平衡感。
二、跑步姿势1. 颈部和头部姿势在田径比赛中，颈部和头部姿势对于呼吸、视线和平衡都非常重要。
保持颈部伸直，头部稍微向前倾斜，视线集中在前方。
切忌低头或仰头跑步，以免造成呼吸不畅、失去平衡或视线不稳定。
2. 肩膀和背部姿势在跑步过程中，肩膀和背部的姿势直接影响身体的稳定性和呼吸效果。
肩膀要保持放松，放下，切忌高高抬起。
背部要保持挺直，不要弯曲或扭曲。
这样可以减少能量的浪费，提高跑步效率。
3. 手臂和手部姿势正确的手臂和手部姿势可以增加动力和推进力。
手臂要放松自然地摆动，以保持动作的协调和平衡。
手部弯曲成90度角，手掌自然弯曲，不要用力握拳。
这样可以减少上肢肌肉的负担，并提供更好的推力。
4. 臀部和腿部姿势在跑步中，臀部和腿部的姿势直接影响步幅和步频的调整。
臀部要稍微收紧，向前推进，以保持稳定的身体姿势。
腿部要有良好的提膝动作，脚踝保持自然放松。
切忌乱摆腿、踢腿或者腿部过度伸展，否则会影响步频和平衡。
三、比赛中的注意事项1. 均衡呼吸在田径比赛中，保持良好的呼吸可以给身体提供足够的氧气供应，延缓疲劳。
要通过鼻子和嘴巴深吸浅呼，尽量保持均衡的呼吸节奏。
2. 放松肌肉比赛中，运动员的肌肉容易紧绷，影响正常的运动。
要通过深呼吸和放松的动作来减缓肌肉的紧绷感，特别是在比赛间歇时间内。
3. 注重心理状态在田径比赛中，良好的心理状态能够增加自信心，提高专注力和耐力。
要保持积极的心态，战胜压力和疲劳感，专注于自己的比赛节奏和目标。
跑步时如何保持正确的姿势
跑步时如何保持正确的姿势
跑步姿势是否正确，对于跑步的效果和身体的健康都有着至关重要
的作用。
正确的跑步姿势可以最大限度地提高跑步的效率、降低运动
损伤，并且同时还可以使身体更加健康。
本文将介绍如何保持正确的
跑步姿势。
1. 姿势调整
正确的跑步姿势应该是头部稍微向前倾，背部挺直，腹部略微收紧，手肘保持90度弯曲，肩膀放松。
整个身体应该自然呼吸，放松，平衡。
2. 注意脚步落点
脚步的落点是非常关键的一点。
不同的跑步方式其脚步着地点也不同。
前脚掌着地是跑步时最正确也是最节约体力的方法，与此同时，
这种方式还能减少膝盖和踝关节的压力。
与此相反的是跑步着地点在
后脚跟部分，这种方式容易导致身体的不平衡，也更容易受到运动损
伤的影响。
3. 不要抬头挺胸
许多跑步者的习惯是抬头、挺胸，这种方式不仅容易让跑步者感觉
肩膀僵硬，而且还会导致肺功能不全。
正确的跑步姿势是让身体自然
放松，尤其是肩膀部分。
4. 注意步频和步幅
不同的跑步姿势会影响步频和步幅。
合适的步频可以减少膝盖和踝关节的压力以及提高速度；合适的步幅可以提高跑步效率，降低能量的浪费。
一般来说，男性跑步者的正常步频是每分钟160-170步，女性跑步者的正常步频是每分钟180-190步；标准步幅则是每步大约是2.5到3倍的身长。
总之，正确的跑步姿势至关重要，不仅可以提高跑步的效果，还能够减少运动损伤，并且对身体健康具有积极的作用。
如果想要实现更好的跑步效果和身体健康状况，那么不妨从跑步姿势开始调整，逐渐让自己进入到非常标准、科学的跑步状态。
跑步的正确姿势方法
跑步的正确姿势方法跑步时头与肩的最佳姿势在跑步的时候，记得自己的头部与肩都要保持稳定，不要到处晃来晃去的，以免误伤自己。
所以头要目视前方，下颚微收但不要低头。
跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
跑步时臂和手的最佳姿势跑步的时候，手最好要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动，这样可以很好地舒缓自己的情绪和压力。
要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
跑步时腿的最佳姿势用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
跑步时双脚的最佳姿势双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。
脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
1、前脚掌落地，过渡到脚趾蹬地。
这是短跑和中跑运动员动作特点。
优点是后蹬充分，折叠高，送髋快，方向准，摆腿向前。
重心前移迅速，爆发力强，跑速快，力量足，踝关节力量相当强。
目前，长跑运动员落地动作趋向这种动作，但后蹬不要求这么充分。
目的是为了省力，保持长时间高速奔跑。
以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员。
2、前脚掌落地，脚后跟不沾地后蹬。
这是长跑运动员落地动作，水平高的马拉松运动员也是这种动作，世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西，就是这种技术跑完全程。
以上动作适合青少年，40岁以下的，有基础的，接受过系统训练的人群，踝关节力量强的运动员。
3、全脚平着落地，滚动过渡到前脚掌后蹬。
马拉松跑90%运动员采用这种动作，个别长跑运动员也采用。
步幅小。
显得不轻快，落地重。
4、全脚平着落地，滚动过渡到全脚掌后蹬。
这种动作是业余选手，跑步的主流。
部分中年人采用的也不少。
5、全脚落地后蹬。
幅度小，折叠低，送髋摆腿受限，跑速慢，步幅重，费力。
这种动作适合中老年人，健身跑和减肥人群。
马拉松跑在4小时以上的，基本也是这种动作。
1、跑步时前脚掌着地的好处①正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥。
跑步的正确方法与热身运动
跑步的正确方法与热身运动
跑步是一种很好的锻炼方式，以下是跑步的正确方法和热身运动建议：
1. 正确的跑步姿势：
- 头部保持挺直，目光前方；
- 肩膀放松，避免耸肩；
- 手臂自然摆动，不要过度交叉；
- 手掌稍微握拳，但不要用力；
- 上身轻微前倾，但不要过度弯腰；
- 步幅适中，每步落地时脚掌着地。
2. 呼吸控制：
- 尽量通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气；
- 深呼吸，将气息带到腹部。
3. 跑步热身运动：
- 起步前，进行一段轻柔的有氧运动，如快走或慢跑5至10分钟；
- 执行全身动态伸展运动，重点放在腿部、臀部、臂部和上背部；
- 进行一些下体肌肉的静态伸展，如腿部前后肌群的拉伸；
- 轻轻摇晃关节，如腿部、手臂和脖子。
4. 慢热身：
- 在全力跑步前，先进行几分钟的慢跑，逐渐增加速度，让身体适应运动强度的增加。
5. 着装和鞋子：
- 穿着透气、舒适的衣物，以便排汗并保持身体干爽；
- 选择合适的跑鞋，提供足够的支撑和减震。
请注意，在开始跑步之前，如果您有任何基础健康问题或潜在伤痛，最好先咨询医生或专业教练的建议。
同时，为了避免受伤，请根据您自身的水平和体能状况，逐渐增加跑步的强度和距离。
跑步的基本技巧和动作要领
跑步的基本技巧和动作要领跑步是一项非常受欢迎的有氧运动，它可以帮助人们增加心肺功能、减少体重、改善心理健康等。
想要更好地进行跑步，合理的跑步姿势和技巧非常关键。
下面是跑步的基本技巧和动作要领。
1.正确的姿势：-头部：保持头部竖直，目光前方。
-背部：胸部挺直，保持挺拔的姿势。
-手臂：手臂弯曲约90度，自然地摆动。
-肩膀：放松的状态，避免肩膀过度紧张。
-膝盖：膝盖弯曲约90度，每一步都要抬高膝盖。
-脚步：着地时用前脚掌先着地，然后整个脚掌触地，最后推进。
2.呼吸：-深呼吸：跑步时要通过鼻子深呼吸，让氧气充分进入肺部。
-有规律的呼吸：每三到四步进行一次呼吸，帮助身体的协调。
3.节奏与速度：-跑步节奏：根据个人的体力和状况，选择一个适合的步频和步幅，保持稳定的节奏。
-加速与减速：根据实际情况，可以适当地加速或减速，但要保持节奏稳定。
4.腹肌的运用：-腹部的力量：运动时保持腹部肌肉的紧张，它有助于提高核心力量，保持身体的稳定性。
5.注意脚步的落地方式和弹跳：-前脚掌着地：在体前位置用前脚掌首先着地，然后整个脚掌触地，最后用脚尖推进向前。
-脚步的弹跳：在落地时要保持膝盖的弯曲状态并且用力推开，帮助提供推动力，减少能量浪费。
6.腿部的运动：-膝盖的抬起：在抬腿时要保持膝盖的抬高，增加步幅和步频。
-自然地摆臂：手臂的自然摆动可以帮助身体保持平衡，并提供额外的动力。
7.肩膀的放松：-肩膀的放松：在跑步过程中，肩膀要保持舒展放松的状态，不要过度紧张，以免产生额外的疲劳。
8.正确的加强训练：-逐渐增加里程：在跑步中逐渐增加跑步的里程，帮助身体适应跑步的负担。
-间隔训练：跑步中可以使用间隔训练的方式，交替进行快速和缓慢的跑步，以提高耐力。
9.正确的拉伸：-拉伸运动前后进行：在跑步前后进行拉伸运动，有助于放松肌肉群，减少受伤的风险。
总结而言，跑步的基本技巧和动作要领包括正确的姿势、呼吸方法、节奏与速度掌控、腹肌的运用、脚步的落地方式和弹跳、腿部的运动、肩膀的放松、正确的加强训练以及适当的拉伸。
跑步的正确姿势 ,初跑者一定要看
跑步的正确姿势 ,初跑者一定要看跑步的正确姿势:1、上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。
前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。
常见的错误是勾腰、蹲着跑等。
2、手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。
前摆可以微短。
长距离跑摆幅降低，节约体力。
要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3、下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。
膝盖前挺。
常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。
后下方推蹬。
当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。
推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。
为什么要轻松前摆。
轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。
这样才能前掌着地。
前掌着地的好处是，触地时间短。
问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。
4、上下坡跑：上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。
逆风跑同。
下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。
5、呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。
不要憋气，每个人身体素质都不一样。
我自己习惯三吸二呼。
尽力吐气，吸气自然会有深度。
建立良好跑姿的几个方法:1、高抬腿：上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不是重重踏地;同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。
2、快步前进：和高抬腿的动作类似，但不需将双腿网抬高;在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，而且可以帮助你学习放松双脚。
3、轻快跑：正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习;充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑步姿势稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。
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尼可拉斯.罗曼诺夫博士-----【姿势跑步法】目前为止，跑步训练还是执行只要跑越多就能提升耐力和速度的方式，从本片你将学到独特的方式，从练习中帮你变成真正地跑者，大多数的运动项目，如“游泳、棒球以及网球或者需要技巧的芭蕾舞和空手道，都需要技术的练习，跑步也一样，在做进阶（渐渐提高即比以前厉害的意思）的训练之前，要先熟练每个动作的基础，在过去三十多年里，田径教练尼可拉斯.罗曼诺夫博士开发了【姿势跑法】结合了车轮的力学原理，以及动物的生物结构，整合后所创造出的跑步模式，可大幅加快你的速度、增强耐力，同时降低受伤的风险:1、阿基里斯腱。
2、前胫。
3、下背部。
4、股四头肌疼痛。
5、膝盖问题......以及其它运动伤害。
任何运动的关键元素都是平衡。
罗曼诺夫博士的【姿势跑法】是针对自然跑法所需的平衡设计，目的是藉由（通过、经由的意思）这套全新的技术，来帮助你提升跑步的功力，本技术为铁人三项队采用，而且已经是他们奥运训练课程中跑步技术的官方教材，尼可拉斯.罗曼诺夫博士开发的【姿势跑法】，其概念源自人在跑步中的基本关键姿势及每个姿势转换时的关键姿势，这种技术在简化后，对于运动员来说非常容易学习，跑起来更省力、更有效率，【姿势跑法】对我个人极有价值，对我们的团队也具有非凡的价值，在我心中，它绝对是最清晰、最简单的方式，教我的运动员有效率的跑步。
【基本理论】现在，我们来谈谈基本理论，为了更加了解跑步技术，我们必须先讨论支撑点的转换，跑步技术的优劣，等同于你转换支撑点的能力，为了理解这些规则，我们使用两种基本模型，“力学模型”也就是转动中的轮子，“生物模型”也就是跑步中的动物，在第一个模型中，我想要强调两个重点，一是轮子的总质心在转动过程中，只沿着水平方向移动，而无任何垂直位移，轮子支撑点总落在总质心正下方，两点间的相对位置保持一定，换句话说轮子的总质心在垂直方向，完全没有改变位置，与支撑点间的相对位置也不变。
在第二个模型中，我们发现动物后腿的S型构造，它们跑步时总是保持腿部弯曲，从不会打直，更有趣的事实是，会跑步的的动物都没有脚后跟，所以动物都是用脚掌前缘跑步，现在我们可以把这些结合至人类跑步的动作上，然后把它们整合成一个关键姿势，总质心落在支撑点正上方，脚后跟轻微离开地面，而且膝关节总是保持弯曲，我们称它为【关键跑步姿势】。
为什么呢？因为一个【关键姿势】，是任何动作的结合元素，每一种技术的动作教学，像芭蕾舞和空手道都必须先教不同的姿势，因此学习跑步时，有一个最重要的关键跑步姿势，一般人认为，跑步只不过是一条腿往前伸，然后再换另一条腿，不断轮流的动作，每次把腿往前伸时，等于将身体抛掷到失衡状态中，这根本是阻止自己前进，还施加不自然的坠力，最后导致受伤降低运动表现。
【姿势跑法】可分成三部分学习。
首先必须掌握动作背后的基本原理以及它如何运用在跑步上，接着进行中级的姿势练习，最后在进行进阶的速度、平衡、肌力与弹力训练，跑步意味着什么？表面上，它看起来好像是身体沿着水平方向的空间移动，生物力学上，它是从一只脚换到另一只脚的水平跟进，再搭配垂直做功的移动，跑步利用不断改变支撑点，来转移总质心，这就是我们所谓的转换支撑点，跑者要做的就只是转换自己的支撑点，【姿势跑法】的主要目标就是开发转移支撑点的正确方式，为了转换支撑点，有什么应该遵循的原则呢？支撑点是身体总质心的地面接触点。
总质心，或说【GCM】，接下来会不断的提到它，它始终会维持在支撑点的正上方，一般人普遍认为，跑步要用脚后跟跑与着地，才能够减少受伤发生，我们个人的经验则刚好相反，【姿势跑法】设计出一套模式，能培养出抗伤害能力高的运动员，抗伤害能力越高的运动员训练起来会更有效率，训练量也能提高，对我们非常有帮助，此模式的第二个作用也相当重要，它会使运动员的步伐更为放松，因为他们不必试图用力蹬地，抬高膝盖来强行加大步伐，这样就能争取到一定程度的放松，身为教练的我知道，这种放松是杰出表现的关键之一，一旦运动员放松的程度越高，就能耗较少力气跑出相同速度，我们可以在所有数据上看到结果，像是心跳率等，而这套模式简化了跑步细节，原理又非常清楚，运动员比过去能更快抓到诀窍。
过去，运动员要能放松，都只得靠长年的训练后才能达到，这套方法大幅缩短这个过程，关于跑步最需要了解的是借用外来的能量，或说重力帮助你跑步，这比用自己的力气来跑更重要，我们来看一下外来的能量有哪些？重力、地面反作用力、肌肉的伸缩力、科氏力、惯性，科学家曾研究身体能量的使用，结果显示，不管是任何运动，运动员只要善用肌肉的伸缩力，就能节省50%以上的代谢能量。
【姿势跑法】的目的就是利用肌肉伸缩力，使代谢能量的使用效率达到更高，帮助你跑步。
十八条正确跑步技术的法则:1. 双脚轮流转换支撑。
2. 直接把足踝向臀部抬。
3. 尽量减短支撑时间。
4. 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧。
5. 支撑点要落在蹠球部上。
6. 不要以脚跟着地。
7. 不要用脚尖蹬地，当重量落在蹠球部时，足踝提高。
8. 足踝始终维持在固定的角度。
9. 膝盖始终保持弯曲，不要打直。
10. 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后。
11. 不要刻意加大步伐或加大动作的幅度。
12. 膝盖与大腿尽量放低，保持放松。
13. 不要使膝盖与大腿前后摆动得太远。
14. 不要太在意脚落下的动作。
15. 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。
16. 双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动。
17. 使肩膀. 臀部和脚踝保持在同一直线上。
18. 摆动手臂是为了移动脚步时让身体自然和平衡。
为了挑战博士的理论，我们让从未学过【姿势跑法】的人上两小时的课程后，看看有什么结果，你会发现，他们都会把脚向身体前方跨出，而且脚跟都比前脚掌先着地，仔细看看他们的脚跟，博士给新手上了一些理论，并做了一些练习，这些练习会在稍后的影片中看到，这些练习需要两个小时以上的时间，才能学到位，但他们对理论的了解以及实际练习的体验，已经让他们进入跑步的另一个境界，好的技术指的是尽量不浪费力气，膝盖始终保持弯曲，大腿放松，以蹠（Zhi)球部着地，腿决不能往前跨出身体的总质心，身体任何部位的移动范围，都不应超过身体的总质心，适当的平衡与转换支撑的技术，身体才会维持在有效的范围，如果仔细看他们的脚，你会注意到除少数的例外，他们大部分都已经开始会用脚掌前的蹠（Zhi)球部跑步了，双脚也不会向前垮，超出身体总质心了。
有一个移动幅度过大的好比喻，当油门一下子踩太多时，车子总质心跟不上轮子的轮子的转动速度，就会造成轮子空转，换成跑步，道理也一样。
当跑者的腿往前跨或移动的速度，比身体总质心的前进速度快时，双脚就无法让身体往前进。
在短短的两个小时内，博士迅速提升他们的跑步能力，我们可以感觉出来，跑者们已经了解并接受了这门技术。
第一部：跑步基础生物力学。
【关键跑步站姿】【训练1】关键跑步站姿（关键跑步站姿的练习。
）首先是关键跑步站姿的练习，这是产生所有动作的关键站姿，它也能用在任何起始动作，建议用镜子来检查站姿，这项练习是训练平衡的好方式。
有三个关键点要站在同一条直线上，肩膀、臀部和脚踝，你必须随时留意这条线，身体与地面的接触点须在脚掌前缘，它就是你的支撑点，你的体重应该落在脚掌前缘上，脚跟只是轻微触地，臀部是这条线的第二个点，我们说这一点为总质心，它必须保持在支撑点的正上方，这条线的顶点是肩膀，跑步时我们的能量必须集中在腿部，而不是在上半身，肩膀的功能在双脚落地支撑时，维持身体垂直线的平衡，从这个关键站姿，开展出【姿势跑法】【训练2】转換支撑（转换支撑。
）这项练习称为转换支撑，双脚轮流转换你身体的总质心，必须做的只是把足踝直接朝臀部向上拉，而且只用到后大腿肌，而非股四头肌，接着让脚自行下落，一旦掌握这个动作，可以开始在不牺牲平衡的情况下加快速度，膝盖始终保持弯曲。
【训练3】小马踮步（小马踮步。
）做这项练习时，尽量用最不费力与最小的动作幅度来转换支撑点，上半身保持放松，股四头肌放松，只用到后大腿肌，把体重从一只脚转移到另一只，把心思专注在支撑点上，你应该只利用蹠（Zhi)球部来支撑，上抬脚掌轻触地面来保持平衡，在镜子前练习可检查自己的动作，反复练习直到能精准掌控为止。
【训练4】原地拉起单脚（原地拉起单脚。
）此练习只用单脚支撑并保持平衡，脚掌上拉要快，借助地面反作用与肌肉的伸缩力把脚向上拉，尽量减少体能消耗，总质心下的支撑点要在前脚掌，保持平衡，动作尽量越快越好。
【训练5】转換支撑前进（转换支撑前进。
）以转换支撑这个练习为基础，开始让身体前进，足踝维持在身体总质心正下方，股四头肌应放松，只用到后大腿肌，着地点只会在脚的蹠（Zhi)球部，脚跟和地面保持些微距离，膝盖始终保持弯曲。
【训练6】小马踮步前进（小马踮步前进。
）在练习中，膝盖记得要弯曲，要比转换支撑前进更留意移动重力到双脚前进的时机应在总质心移动后，移动的程度要能完成转换支撑即可，上半身放松，手臂也要放松，尽量少用到这两个部位，它们只拿来平衡身体，请只动用后大腿肌肉群，别用股四头肌。
【训练7】拉起单脚前进（拉起单脚前进。
）在这项练习中是以单脚维持平衡，另一只脚则保持放松，让重力引着这只脚落下，让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用，让脚不费力的移动，肌肉伸缩力，以及脚掌着地后，感觉到地面的反冲力，应该是大部分前进力量的来源，两脚落地的位置应该对齐。
【训练8】单脚跨步前进（单脚跨步前进。
）此练习，身体重量只落在前脚上，从臀部下方垂直向上拉起足踝，尽可能缩短触地时间，后腿尽量放松跟着动作，只要维持平衡上的支撑即可，股四头肌保持放松，只用后大腿肌拉起足踝，记得脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地。
【训练9】双脚跨步前进（双脚跨步前进。
）此练习，双足皆要轮流向上拉起，利用双脚轮流支撑体重，尽量缩短脚落地时间，除非需要变换支撑，脚跟记的离地，以脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地。
【训练10】交替跨步前进（交替跨步前进。
）这项交替练习旨在训练协调性，从一只脚交换到另一只时保持平衡，注意关键跑步姿势，双脚轮流完成动作，此练习和其他所有练习，先求正确性在练习准确性与速度。
【训练11】单脚主動跨步快跑（单脚主动跨步快跑。
）此练习是为了缩短步伐交替的时间，后腿自然放松，随着前腿动作前进，这种方法可以加快脚的反应速度，一开始做并不简单，但它是帮助你学会姿势跑步法最有效的练习之一。
【训练12】单脚跳跃前进（单脚跳跃前进。
）利用地面反作用力和肌肉伸缩力，快速将足踝垂直向上拉起，同时让身体质心自然往前移，不要换支撑脚，只用单脚支撑，尽量加快动作，但别牺牲平衡，记得用脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地。
随即用大腿肌向上拉起足踝。
【训练13】双脚交替跳跃前进（双脚交替跳跃前进。