赵雅兰 《立定跳远》动作方法及图解
－动作方法及图解
火龙镇关帝庙小学 赵雅兰
立定跳远是小学体育课跳跃 部分中最基本的技术之一，它是 学习蹲踞式跳远的前提和基础。 立定跳远的动作要领概括起 来可以分为以下四步：
第一步： 两脚左右开立 约与肩同宽，上体 稍前倾，两脚用前 脚掌和脚趾抓紧地 面。
第二步：
两臂自然前后预 摆，同时两脚随着协 调屈伸。当两臂从后 向前上方做有力摆动 时，两脚迅速蹬地， 充分蹬伸髋、膝，踝 关节向前跳起，使身 体在空中成一斜线。
第三步： 然后收腹，屈 膝，小腿前伸， 两臂从上向下 后摆。
第四步： 脚跟先着地， 落地后屈膝缓 冲，上体仍保 持前倾。
易范错误动作和纠正方法（一）
错误动作：摆臂与蹬地配合不协调 原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在 时间上不一致
纠正方法：放松、不用全力的跳。特别注意 摆臂与 腿蹬伸配合
易范错误动作和纠正方法（二）
错误Байду номын сангаас作：跳得太低
原因：
1、蹬地角太小
2、上体太直或摆臂不充分
纠正方法：1、向下后蹬地（起跳角接近 度）
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易范错误动作和纠正方法（三）
错误动作：落地点偏左或右
原因: 两脚用力有大小或摆臂方向不正
纠正方法：两脚用力一致，向正前方摆臂
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立定跳远的正确动作
立定跳远的正确动作
立定跳远的正确动作
立定跳远是一项技术性强的体育竞技项目，要求运动员在起跳点上利用有限的力度起跳，在空中形成一定的抛物线曲线，越过终点线，达到最大的跳远距离。
跳远技术在实践中，要求运动员能够运用简捷的动作、恰当的技术动作，才能取得较好的成绩，下面针对这项竞技项目，给大家介绍一下立定跳远的正确动作。
1. 动作准备：站立于起跳点，双足分列，距离为腰宽，身体重心向前倾斜，双肩向下放松，双臂伸直，手指伸开，手掌向上，绷紧腹部肌肉，双膝轻屈。
2. 助跑：双膝轻蹲，双臂伸直，双手紧握，双脚弹性向下抬起，向前踏下，双膝同时抬起，双臂向前伸展，腹部绷紧，手肘保持向上。
3. 起跳动作：双肘向前伸展，提起双腿，下肢和上肢向前同时推进，双臂向上劈开，双膝腿紧抱，双脚向上向前同时跃出，上肢在腰部水平挥动，双膝保持挺直状态。
4. 空中动作：空中上肢动作包括双膝前抬，双膝向前打开，双臂和双膝一起翻滚，上肢收回，双腿伸直，上肢伸向前方，双膝在跃出时自然伸直，双膝穿越跳远线时维持伸直，跳到终点线后保持平衡，双臂伸直向前。
5. 后跳动作：双脚伸直，保持平衡，双手拉回，双蹲接地，伸双臂站起，双膝跃起，停止后跳动作。
以上就是立定跳远的正确动作，只有掌握了正确的动作技术，才
能够取得较好的跳远成绩。
另外，要做到跳远的动作要求，运动员们还需要平时提高力量、速度、柔韧性等方面的能力，从而在比赛时发挥更佳的表现。
立定跳远分解动作
立定跳远分解动作
立定跳远是一个复杂的运动，需要很多分解动作来完成。
以下是立定跳远的分解动作：
1. 准备动作：站立于跳板前，双脚分开与肩同宽，双手在身体前方，准备起跳。
2. 蓄力动作：双手向后摆动，同时屈膝，腿部肌肉开始蓄力。
3. 起跳动作：双手向前甩出，同时迅速伸直双腿，使整个身体脱离地面起跳，身体倾向跳板方向。
4. 翻转动作：在空中继续伸直双腿，尽量抬高双脚，接着体重先后向前倾斜，使两只手向前伸直，同时俯身，让胸部靠近膝盖。
5. 着地动作：双腿尽量向前伸直，使脚掌先着地，瞬间将双膝弯曲，缓慢将上半身抬起，并将身体重心向前倾斜，保持平衡，完成立定跳远的动作。
简述立定跳远的动作要领
简述立定跳远的动作要领
立定跳远：
一、准备动作：
1、站立姿势：站在跳跃线上，两脚距离约为跳跃杆的长度，将大腿夹紧，双手抓住跳跃杆，保持自然屈膝姿势，双臂向后伸直；
2、弹腿动作：当跳跃杆伸直时，双腿同时发力弹膝，跳杆向前和向上推进；
3、跃起动作：当双腿起跳时，双膝以同等力量向上拉起，同时身体前屈；
4、有效跳跃：当双膝朝上的动作完成后，双膝伸直，跳起时挥动双臂，腹部向上抬起，保持自然平衡，有效地跳跃出最大距离。
二、注意事项：
1、发力要及时：跳跃杆准备发力的时候及时发力，不能迟缓。
2、腰腹要紧：跳跃时腰腹要紧，身体要保持平稳，以免影响正常的跳跃动作。
3、双手要抓住：准备发力前，双手要抓紧跳跃杆，不能松动，以免影响跳跃动作的准确性。
4、双腿要弹起：准备跳跃时，双腿要一起起跳，使跳跃动作更加有力和整齐。
5、双膝上抬：跳跃时，双膝要上抬，以获得更大的高度和更长的距离。
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立定跳远的动作要领和技巧
立定跳远的动作要领和技巧立定跳远的动作要领和技巧主要包括以下几个方面：动作要领1. 预摆动作描述：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。
前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2. 起跳腾空动作描述：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3. 落地缓冲动作描述：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
技巧 1. 力量因素立定跳远特别对下肢肌群的爆发用力能力有较高要求，尤其是对踝关节的力量。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2. 协调用力的能力协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3. 臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
屈臂摆动会导致上体的波浪动作，影响跳的远度。
4. 常见问题及解决方法预摆不协调：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后可不看。
腾空过高或过低：利用标志线来纠正。
收腿过慢或不充分：反复做收腹跳的练习，注意大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。
落地不稳：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
辅助练习蹲跳起：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。
单脚交换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量。
俯卧两头起：发展腿部后群肌肉和腰部力量，训练身体协调性。
原地登山：发展腿部肌肉和踝关节力量。
高抬腿：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
注意事项尽量选择平坦且不过于坚硬的地面进行练习，如跑道、土地、地板地、沙坑等。
提高爆发力的练习重复次数一般不超过10次，提高力量耐力的练习重复次数需在10次以上，并尽可能增加。
立定跳远动作讲解
立定跳远动作讲解
立定跳远是一项测试全身力量的综合性运动，它需要运用下肢力量、核心稳定性和协调性来完成的。
下面我们将详细讲解立定跳远的每个动作要领，以帮助你提高跳跃距离和表现。
1. 站姿准备：
开始前，你需要保持站姿，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在身体两侧或背后。
保持身体放松但紧张，准备好随时起跳。
2. 预摆动作：
在起跳前，可以进行预摆动作，即手臂和双腿同时向前摆动。
这个动作有助于积累能量并提高起跳时的爆发力。
预摆动作可以根据个人习惯进行，一般建议手臂向前上方摆动，同时双腿跟随摆动。
3. 起跳：
当身体准备好后，迅速将双腿蹬地，同时双臂向后上方摆动。
这个动作将产生巨大的爆发力，使你迅速向前跃起。
注意起跳时，脚尖应指向正前方，避免侧向滑动或原地起跳。
4. 腾空：
起跳后，身体将进入腾空阶段。
在这个阶段，你需要保持身体平衡，为接下来的落地做好准备。
可以适当调整身体姿势，以保持最佳的落地姿态。
5. 落地：
落地时，双脚应尽量向前伸展，同时臀部和腰部要收紧。
落地时应以前脚掌着地，避免因冲击力过大而受伤。
落地后，顺势屈膝缓冲，为下一次起跳做好准备。
6. 维持平衡：
在完成跳跃后，要迅速调整身体姿态，保持平衡。
如有需要，可以屈膝来降低重心，以防止因落地不稳而摔倒。
立定跳远需要不断练习和掌握技巧。
在练习过程中，要注意动作的准确性和连贯性。
随着练习的深入，你的跳跃距离和表现将不断提高。
立定跳远 动作要领
立定跳远动作要领掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30 米左右，完成3－4 组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
最重要的还是多练习动作要领：口诀“一摆、二蹲、三起跳，手腿用力要协调。
立定跳远教学口诀、要领及练习方法立定跳远是发展腿部弹跳力项目。
动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。
（一）预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。
两臂自然前上举。
立定跳远动作技术要领
两臂自然前后预 摆，同时两脚随着协 调屈伸。当两臂从后 向前上方做有力摆动 时，两脚迅速蹬地， 充分蹬伸髋、膝，踝 关节向前跳起，使身 体在空中成一斜线。
第三步：
然后收腹，屈 膝，脚跟先着地， 落地后屈膝缓 冲，上体仍保 持前倾。
易出现的错误：
一、单脚起跳，单脚落地。 二、两次起跳。
立定跳远
－动作方法及图解
立定跳远是小学到高中体育课 非常重要的一个课程，也是中考必考 的项目之一。立定跳远是测试下肢爆 发力和全身协调能力的最简单有效的 手段。
立定跳远的动作要领概括起 来可以分为以下四步：
第一步：
两脚左右开立 约与肩同宽，上体 稍前倾，两脚用前 脚掌和脚趾抓紧地 面。
第二步：
立定跳远的动作和训练技巧
动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的练习方法挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
训练单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的`时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。
进行间跳时，可规定跳的距离(2～3米)。
以上练习重复2～3组。
挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
立定跳远基本动作教学
立定跳远基本动作教学立定跳远是田径运动中的一项项目，既考验运动员的速度和力量，又要求技术和灵活性。
本文将介绍立定跳远的基本动作，帮助读者学习和提升这项技能。
一、引言立定跳远被誉为“国玉”，是中国传统文化中的一项重要项目。
通过学习和掌握立定跳远的基本动作，不仅可以提高身体协调性和灵活性，还有助于锻炼肌肉力量和提高爆发力。
下面将详细介绍立定跳远的基本动作教学。
二、起跳准备姿势1. 起跳准备位站立时，两脚并拢，身体保持直立，双臂自然垂放。
眼睛注视着远方，保持平衡。
2. 弯膝下蹲位当准备发力起跳时，膝盖微微弯曲，身体重心略向后倾，双臂带动向后摆动。
三、发力起跳动作1. 腾空起跳通过双腿发力，脚尖用力着地，臀部与腿同时用力向前弹起，身体迅速腾空。
2. 手臂协调摆动起跳瞬间，双臂迅速向前伸展，通过手臂的摆动，帮助身体向前推进。
3. 膝盖提升起跳后，双膝快速向上提升，将身体推向前方。
踝关节需保持挺直。
四、空中动作1. 身体伸展在空中时，身体保持延展状态，保持平衡。
头部朝前，目视远方。
2. 飞越动作在空中时，双腿尽量并拢，不要张开。
双臂自然向前伸展，与身体保持协调。
五、着地收腿动作1. 着地姿势在离地面接触前，双腿迅速向前伸直，脚掌着地。
身体保持前倾姿态，保持平衡。
2. 转身收腿着地后，迅速将身体重心向前移动，并转身面向跳远方向，双腿膝盖收起，以准备下一跳。
六、训练要点与注意事项1. 调整膝关节和踝关节立定跳远需要依靠膝关节和踝关节的协调运动，练习时要注意调整这两个关节的力量和角度，以提高起跳力。
2. 提高爆发力和肌肉力量通过力量训练，如深蹲、弹跳训练等，可以提高肌肉力量和爆发力，有助于跳远动作的完成。
3. 注意平衡和稳定立定跳远需要保持平衡和稳定，练习时要注意身体的重心控制和稳定性，避免因为失去平衡而影响跳远的距离和效果。
结语：立定跳远是一项综合性的运动项目，需要运动员具备优秀的速度、力量和技术。
通过学习和掌握正确的基本动作，可以提高立定跳远的水平。
立定跳远动作要领及练习方法
立定跳远动作要领及练习方法作用与特点•立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。
它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
•立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
技术结构•跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
影响成绩的因素（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。