体力活动耗能计算表
各种运动能量消耗表格模板
以下是一般活动消耗热量一览表：
活动项目 大卡每公斤每小时
上楼梯10.0~18.0
下楼梯7.1
骑脚踏车(8.8公里/小时)3.0
步行(4公里/小时)3.1
单车(一小时16公里)415卡
有氧运动(中度)350卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
跳绳660卡
15项运动热量消耗统计
注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700K热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。
游泳：每30分钟消耗热量175卡。
它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
乒乓球：每30分钟消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每30分钟消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
附：成人每日需要的热量
成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量+消化食物需要的热量
消化食物需要的热量=0.1x(人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量)
热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物
脂肪产生热量=9千卡/克
蛋白质产生热量=4千卡/克
碳水化合物产生热能=4千卡/克
·热量的单位： 千卡Kilocalorie/千焦耳1千卡=4.184千焦耳
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体力劳动强度分级表
体力劳动强度分级表I级体力劳动8小时工作日平均耗能值为3558. 8千焦耳/人，劳动时间率为6 1%, 即净劳动时间为2 9 3分钟，相当于轻劳动。
n级体力劳动8小时工作日平均耗能值为5560. 1千焦耳/人，劳动时间率为6 7%, 即净劳动时间为3 2 0分钟，相当于中等强度劳动。
川级体力劳动8小时工作日平均耗能值为7310. 2千焦耳/人，劳动时间率为7 3%, 即净劳动时间为3 5 0分钟，相当于重强度劳动。
V级体力劳动8小时工作日平均耗能值为11304. 4千焦耳/人, 劳动时间率为7 7% ）, 即净劳动时间为3 7 0分钟，相当于很重”强度劳动。
具体计算方法平均劳动时间率T计算方法每天选择接受测定的工人2名，按表A1的格式记录自上工开始至下工为止，整个工作日从事各种劳动与休息（包括工作中间暂停）的时间，每个测定对象连续记录3天，取3天的平均值，再求出劳动时间率。
如遇生产不正常或发生事故时，不作正式记录。
表A1劳动时间测定记录表能量代谢率M计算方法根据表A1的记录，将各种劳动与休息加以归类（近似的活动归为一类），然后分别计量从事各类劳动与休息时呼出气的体积，按表A2的内容及计算公式，求出各项劳动与休息时的能量代谢率，分别乘以相应的累积时间，最后得出一个工作日各种活动和休息时的能量消耗值，再把各项能量消耗值总计，除以工作日总工时，即得出工作日平均能量代谢率（千焦耳/分米）。
表A2能量代谢率测定记录表劳动强度指数I计算方法劳动强度指数计算公式如下：I = 3T+7M 式中：I ——劳动强度指数；T——劳动时间率=工作日内净劳动时间（分）/工作日总工时（分）（％）；M―― 8小时工作日能量代谢率（千焦耳/分米？2）; 3 ――劳动时间率的计算系数；7 ――能量代谢率的计算系数。
注：净劳动时间，为一个工作日除去休息及工作中间暂停的全部时间。
附加说明本标准由中华人民共和国劳动人事部提出。
本标准由中国医学科学院卫生研究所负责起草。
能量消耗表
不同体力活动的能量消耗体力活动体力活动性质代谢当量（METs）kJ/h/kgBW(kcal/h/kgBW）自行车山地车8.5 35（8.3）<16km/h，一般，休闲，上班，娱乐 4.0 17（4.0）16-19km/h，休闲，慢，轻度用力 6.0 25（5.9）19.1-22.4km/h，休闲，中度用力8.0 33（7.8）22.5-25.5km/h，比赛或休闲，快，重度用力10.0 42（10.0）25.6-30.5，非选拔比赛或>30.5km/h，选拔赛，很快，一般比赛12.0 50（11.9）>30.5km/h，比赛，非选拔赛16.0 67（15.9）独轮脚踏车 5.0 21（5.0）健身房锻炼自行车测功器，一般 5.0 21（5.0）自行车测功器，50w，很轻度用力 3.0 13（3.1）自行车测功器，100w，轻度用力 5.5 23（5.5）自行车测功器，150w，中度用力7.0 29（6.9）自行车测功器，200w，重度用力10.5 44（10.5）自行车测功器，250w，很重度用力12.5 52（12.4）健美操（如：俯卧撑，引体向上，仰卧起坐），大强度，重度用力8.0 33（7.8）健身操，家庭锻炼，轻或中等强度，一般（如：背部练习），上下楼 4.5 19（4.7）综合循环训练，一般8.0 33（7.8）举重（无级别，蛸船或普通式），奋力举或健美，重度用力 6.0 25（5.9）健身俱乐部运动，一般 5.5 23（5.5）蹬踏机，一般 6.0 25（5.9）划船机，一般9.5 40（9.5）划船测功器，50w，轻度用力 3.5 15（3.6）划船测功器，100w，中度用力7.0 29（6.9）划船测功器，150w，重度用力8.5 35（8.3）划船测功器，200w，很重度用力12.0 50（11.9）滑雪机，一般9.5 40（9.5）瘦身操 6.0 25（5.9）伸展，瑜珈气功 4.0 17（4.0）有氧运动课程教练，同时参加练习 3.0 13（3.1）水中有氧运动，水中健身操 4.0 17（4.0）举重（无级别，蛸船或普通式），轻度或中等用力，小测验，低负荷，一般 3.0 13（3.1）漩涡转，坐位4（0.9）舞蹈有氧，芭蕾，现代舞，双人舞 6.0 25（5.9）有氧，一般舞蹈 6.0 25（5.9）有氧，柔和 5.0 21（5.0）有氧，剧烈7.0 29（6.9）一般舞蹈 4.5 19（4.5）舞厅，快（如：迪斯科，民间舞，方步舞） 5.5 23（5.5）舞厅，慢（如：华尔兹，狐步，慢速舞蹈） 3.0 13（3.1）捕鱼和狩猎捕鱼，一般 5.0 21（5.0）用铲子挖蚯蚓 4.0 17（4.0）河岸边捕鱼和走动 5.0 21（5.0）船上捕鱼，坐位 2.5 10（2.4）河岸边捕鱼，站立 3.5 15（3.6）穿长筒胶靴在溪流中捕鱼 6.0 25（5.9）捕鱼，冰上，坐位 2.0 8（1.9）狩猎，弓箭或弩 2.5 10（2.4）狩猎，鹿，麋鹿，狩猎比赛 6.0 25（5.9）狩猎，鸭，跋涉 2.5 10（2.4）狩猎，一般 5.0 21（5.0）狩猎，雉或松鸡 6.0 25（5.9）狩猎，兔，松鼠，野鸡，浣熊，小型狩猎比赛， 5.0 21（5.0）猎枪射击，掩体内射击，站立 2.5 10（2.4）家庭活动清扫地毯，清扫地板 2.5 10（2.4）打扫卫生，重或较重（洗汽车，洗窗户，擦地，打扫车库），重度用力 4.5 19（4.5）打扫卫生，房子或小屋，一般 3.5 15（3.6）打扫卫生，轻（除尘，整理，吸尘，更换罩布（亚麻制品），搬运垃圾），中等用力 2.5 10（2.4）洗盘子，站立或一般（不分站立/走动） 2.3 9（2.1）洗盘子，从桌上收拾盘子（走动） 2.3 9（2.1）做饭或准备食物，站立或坐位或一般（不分站立/走动） 2.5 10（2.4）安排就餐，布置餐桌（意味着走动或站立） 2.5 10（2.4）做饭或准备食物，走动 2.5 10（2.4）收拾日用杂物（搬动杂物，购物不使用推车） 2.5 10（2.4）搬运杂物上楼8.0 33（7.8）采购食品，没有推车 3.5 15（3.6）采购（非日用杂品），站立8（1.9）采购非日用杂品，走动 2.3 9（2.1）熨烫衣物 2.3 9（2.1）坐位，编织，缝纫，包装礼品 1.5 6（1.4）洗衣，折叠，挂晾，放衣物于洗衣机或烘干机内，整理手提箱（意味着站立） 2.0 8（1.9）收拾衣物，整理摆放衣物，收拾洗后的衣物（意味着步行） 2.3 9（2.1）整理床 2.0 8（1.9）制作枫树糖浆（拍打树，搬运容器，搬运木头等） 5.0 21（5.0）移动家具和家庭用品 6.0 25（5.9）跪着用手刷地板 5.5 23（5.5）打扫车库，人行道和房屋外面 4.0 17（4.0）移动家庭用品，搬箱子7.0 29（6.9）拆/装箱子，偶尔抬起一些东西，轻度到中等用力（站立） 3.5 15（3.6）整理家庭用品，中等用力（意味着站立） 3.0 13（3.1）搬动家庭用品上楼，搬运箱子和家具9.0 38（9.0）轻（如：打气，换灯泡等），站立 2.5 10（2.4）轻，非打扫卫生（如准备外出，关门锁门，关窗户等），走动 3.0 13（3.1）和孩子游戏，轻度用力（坐位） 2.5 10（2.4）和孩子游戏，轻度用力（站立） 2.8 12（2.8）和孩子游戏，中度用力（走/跑） 4.0 17（4.0）和孩子游戏，重度用力（走/跑） 5.0 21（5.0）照看孩子，坐/跪：穿衣，洗澡，梳理，喂饭，偶尔抱起孩子，轻度用力 3.0 13（3.1）照看孩子，站立：穿衣，洗澡，梳理，喂饭，偶尔抱起孩子，轻度用力 3.5 15（3.6）用编织机编织，坐位 2.0 8（1.9）家庭修理汽车主体修理 4.5 19（4.5）修理汽车 3.0 13（3.1）木工，一般，室内 3.0 13（3.1）木工，室外，安装雨水槽 6.0 25（5.9）木工，打造或修理橱柜或家具 4.5 19（4.5）木工，锯硬质木材7.5 31（7.4）填缝隙，木屋裂隙 5.0 21（5.0）填缝隙，木屋以外的情况 4.5 19（4.5）清洗，水槽 5.0 21（5.0）搬运车库 5.0 21（5.0）悬挂遮挡风雪的户床21（5.0）铺放或移动地毯 4.5 19（4.5）铺放房瓦或油毡 4.5 19（4.5）粉刷外墙 5.0 21（5.0）粉刷，贴壁纸，抹灰，刮墙，室内，悬挂，改建 4.5 19（4.5）铺装或拆除船用帆布 3.0 13（3.1）修理屋顶 6.0 25（5.9）用打磨机打磨地板 4.5 19（4.5）刮除油漆并重新粉刷小船 4.5 19（4.5）用铲子洒土 5.0 21（5.0）冲洗打蜡：船，洗车，飞机外壳 4.5 19（4.5）冲洗篱笆 4.5 19（4.5）安装电线和水管 3.0 13（3.1）安静不动静卧，仰卧（看电视），在床上静卧（清醒） 1.0 4（0.9）静坐（在汽车内，听课或音乐，看电视或电影） 1.0 4（0.9）睡觉0.9 4（0.9）安静站立（排队） 1.2 5（1.2）不动，轻书写，仰卧 1.0 4（0.9）交谈或打电话，仰卧 1.0 4（0.9）阅读，仰卧 1.0 4（0.9）草坪和庭院搬运，装载或堆放木头，装卸或搬运木材 5.0 21（5.0）劈木头，开原木 6.0 25（5.9）打扫庭院，拖拉树枝 5.0 21（5.0）挖沙坑 5.0 21（5.0）挖，铲，填花园 5.0 21（5.0）用重动力机械进行园艺操作，耕作（见职业，铲） 6.0 25（5.9）摆放碎石 5.0 21（5.0）谱放草坪 5.0 21（5.0）修剪草坪，一般 5.5 23（5.5）修剪草坪，骑在刈草机上 2.5 10（2.4）修剪草坪，步行，手动刈草机 6.0 25（5.9）修剪草坪，步行，动力刈草机 4.5 19（4.5）操纵吹雪机，步行 4.5 19（4.5）载树苗，灌木 4.0 17（4.0）栽树19（4.5）耙草 4.0 17（4.0）扫屋顶 4.0 17（4.0）骑行吹雪机 3.0 13（3.1）收集草和树叶 4.0 17（4.0）手工铲雪 6.0 25（5.9）修正灌木和树枝，手工剪子 4.5 19（4.5）修正灌木和树枝，动力剪子 3.5 15（3.6）走动，为草坪施肥或撒种 2.5 10（2.4）为草坪或庭院浇水，站立或走动 1.5 6（1.4）除草，耕花园 4.5 19（4.5）园艺，一般 5.0 21（5.0）收拾院落，轻度用力（意味着站立或走动） 3.0 13（3.1）杂项玩牌，下棋（坐位） 1.5 6（1.4）绘画或书写，赌场赌博（站立） 2.0 8（1.9）阅读，图书，报纸（坐位） 1.3 5（1.2）书写，桌面工作（坐位） 1.8 7.5（1.8）谈话或打电话（站立） 1.8 7.5（1.8）谈话或打电话（坐位） 1.5 6（1.4）学习，一般，包括阅读和/或书写（坐位） 1.8 7.5（1.8）上课，一般，包括记笔记或课堂讨论（坐位） 1.8 7.5（1.8）阅读（站着） 1.8 7.5（1.8）演奏音乐手风琴 1.8 7.5（1.8）大提琴 2.0 8（1.9）指挥 2.5 10（2.4）鼓 4.0 17（4.0）长笛（坐位） 2.0 8（1.9）喇叭 2.0 8（1.9）钢琴或风琴 2.5 10（2.4）长号 3.5 15（3.6）小号 2.5 10（2.4）小提琴 2.5 10（2.4）木管 2.0 8（1.9）吉他，古典，民间（坐位） 2.0 8（1.9）吉他，摇滚乐队（站立）13（3.1）行进乐队，演奏一种乐器，指挥（行进） 4.0 17（4.0）行进乐队，鼓手（行进） 3.5 15（3.6）职业活动面包店，一般 4.0 17（4.0）装订图书 2.3 9（2.1）修路（包括拖拉碎物，操纵重机械） 6.0 25（5.9）修路，指挥交通（站立） 2.0 8（1.9）木工，一般 3.5 15（3.6）搬运重物，如砖8.0 33（7.8）搬运中等重量的物体上楼，移动箱子（7-18kg）8.0 33（7.8）旅馆房间服务员 2.5 10（2.4）煤矿，钻煤或岩石 6.5 27（6.4）煤矿，树立支撑物 6.5 27（6.4）煤矿，一般 6.0 25（5.9）煤矿，铲煤7.0 29（6.9）建筑，室外，砌墙，改建 5.5 23（5.5）电器工作，管道 3.5 15（3.6）-农耕，干草打包，饲养家禽8.0 33（5.5）农耕，干牛，非用力 3.5 15（3.6）农耕，驾驶收割机 2.5 10（2.4）农耕，驾驶拖拉机 2.5 10（2.4）农耕，喂饲小动物 4.0 17（4.0）农耕，喂牛 4.5 19（4.5）农耕，叉稻草包8.0 33（5.5）农耕，用手挤奶 3.0 13（3.1）农耕，机器挤奶 1.5 6（1.4）农耕，铲谷物 5.5 23（5.5）消防队员，一般12.0 50（11.9）消防队员，全力爬梯子11.0 46（10.9）消防队员，在地面拖拉水管8.0 33（7.8）林业，用斧子砍，快17.0 71（16.9）林业，用斧子砍，慢 5.0 21（5.0）林业，剥树皮7.0 29（6.9）林业，搬运原木11.0 46（10.9）林业，放倒树木33（7.8）林业，一般8.0 33（7.8）林业，刨 5.0 21（5.0）林业，手工种树 6.0 25（5.9）林业，手工锯木7.0 29（6.9）林业，动力锯木 4.5 19（4.5）林业，修剪树枝9.0 38（9.0）林业，清除杂草 4.0 17（4.0）毛皮制作 4.5 19（4.5）喂马 6.0 25（5.9）锁具加工修理 3.5 15（3.6）机械加工，机加工，板金 2.5 10（2.4）机加工，操作机床 3.0 13（3.1）机加工，操作冲床 5.0 21（5.0）机加工，板金和钻孔 4.0 17（4.0）机加工，焊接 3.0 13（3.1）石加工，混凝土7.0 29（6.9）按摩（站立） 4.0 17（4.0）移动，推重物，40kg或更多（桌子，平车）7.0 29（6.9）操作重机械，自动，非驾驶 2.5 10（2.4）桔子林工作 4.5 19（4.5）印刷（站立） 2.3 9（2.1）警察，指挥交通（站立） 2.5 10（2.4）警察，驾驶警用轿车（坐位） 2.0 8（1.9）警察，乘坐警用轿车（坐位） 1.3 5（1.2）警察，抓捕行动（站立）8.0 33（7.8）修鞋，一般 2.5 10（2.4）铲，挖沟8.5 33（7.8）铲，重（7kg/min）9.0 38（9.0）铲，轻（小于4.5kg/min） 6.0 25（5.9）铲，中（4.5kg/min）7.0 29（6.9）轻办公室工作，一般（化学实验室工作，应用手工轻工具，修表，微型组装，轻组装/修理）（坐位） 1.5 6（1.4）开会，一般，包括谈话（坐位） 1.5 6（1.4）中体力（如：重控制杆，操纵割草机/铲车，操纵起重机），坐位 2.5 10（2.4）轻体力（如：酒吧侍者，商场店员，组装，充填，复印，装饰圣诞树）站立10（2.4）轻中体力（如：组装/修理重部件，焊接，码放货物，修理汽车，为运输装箱），护理病人（护士工作），站立 3.0 13（3.1）中体力（如：快速组装，举起20kg，手拉卷起绳索） 3.5 15（3.6）中重体力（举起20kg以上，按摩，绘画，悬挂纸张），站立 4.0 17（4.0）钢厂，砌炉衬 5.0 21（5.0）钢厂，锻造 5.5 23（5.5）钢厂，轧制8.0 33（7.8）钢厂，大型企业轧制8.0 33（7.8）钢厂，清除炉渣11.0 46（10.9）钢厂，看炉7.5 31（7.4）钢厂，翻模 5.5 23（5.5）钢厂，一般工作8.0 33（7.8）服装加工，剪裁 2.5 10（2.4）服装加工，一般 2.5 10（2.4）服装加工，手工缝纫 2.0 8（1.9）服装加工，机器缝纫 2.5 10（2.4）服装加工，熨烫 4.0 17（4.0）卡车驾驶，装卸货 6.5 27（6.4）打字，机械，电动，计算机 1.5 6（1.4）使用重动力工具，如：气动工具（气锤，气钻） 6.0 25（5.9）使用手工重工具，如：铲子，鹤嘴锄，隧道铲，铁锹8.0 33（7.8）工作中的走动，<3km/hr（在办公室或实验室区域内），很慢 2.0 8（1.9）工作中的走动，5km/hr，办公室内，中等速度，无负重 3.5 15（3.6）工作中的走动，6km/hr，快速，无负重 4.0 17（4.0）步行，4km/hr，慢，负重小于10kg 3.0 13（3.1）步行，5km/hr，负重小于10kg 4.0 17（4.0）步行，6km/hr，负重小于10kg 4.5 19（4.5）步行，或步行下楼，或站立，负重10-22kg 5.0 21（5.0）步行，或步行下楼，或站立，负重23-33kg 6.5 27（6.4）步行，或步行下楼，或站立，负重34-44kg 7.5 31（7.4）步行，或步行下楼，或站立，负重45kg以上8.5 35（8.3）Scence shop工作，剧院演员，后台职员 3.0 13（3.1）跑步走跑结合（慢跑成分少于10min） 6.0 25（5.9）慢跑，一般7.0 29（6.9）8km/hr（7.5min/km）33（7.8）9.6km/hr（6.25min/km）10.0 42（10.0）10.8km/hr（5.5min/km）11.0 46（10.9）11.3km/hr（5.3min/km）11.5 48（11.4）12km/hr（5.0min/km）12.5 52（12.4）12.8km/hr（4.7min/km）13.5 56（13.3）13.8km/hr（4.3min/km）14.0 59（14.0）14.5km/hr（4.1min/km）15.0 63（15.0）16.1km/hr（3.7min/km）16.0 67（15.9）17.5km/hr（3.4min/km）18.0 75（17.8）跑，越野9.0 38（9.0）跑，一般8.0 33（7.8）跑，原地8.0 33（7.8）跑，上楼15.0 63（15.0）跑，田径场，集体10.0 42（10.0）跑，训练，推轮椅，轮椅马拉松8.0 33（7.8）跑，轮椅，一般 3.0 13（3.1）自理活动准备就寝，一般（站立） 2.5 10（2.4）如厕，坐位 1.0 4（0.9）洗澡，坐位 2.0 8（1.9）穿衣脱衣，站立或坐位 2.5 10（2.4）吃，坐位 1.5 6（1.4）吃或边吃边谈，站立 2.0 8（1.9）个人整理（如洗脸，剃须，刷牙，小便，洗手，化妆），坐或站立 2.5 10（2.4）淋浴，擦身，站立 4.0 17（4.0）性生活主动，重度用力 1.5 6（1.4）一般，中等用力 1.3 5（1.2）被动，轻度用力，亲吻，拥抱 1.0 4（0.9）体育运动射箭（非狩猎） 3.5 15（3.6）羽毛球，比赛7.0 29（6.9）羽毛球，群体单打或双打，一般 4.5 19（4.5）篮球，比赛8.0 33（7.8）篮球，非比赛，一般 6.0 25（5.9）篮球，带球，裁判7.0 29（6.9）篮球，投篮19（4.5）篮球，轮椅 6.5 27（6.4）台球 2.5 10（2.4）保龄球 3.0 13（3.1）拳击，台上，一般12.0 50（11.9）拳击，吊袋攻击训练 6.0 25（5.9）拳击，示范9.0 38（9.0）类曲棍球7.0 29（6.9）儿童游戏：跳房子，四方戏，躲避球，游乐场装置，绳球，弹球，抓子游戏，拱廊戏 5.0 21（5.0）教练，橄榄球，足球，篮球，棒球，游泳 4.0 17（4.0）板球（击球，投球） 5.0 21（5.0）槌球戏 2.5 10（2.4）苏格兰冰上掷石游戏 4.0 17（4.0）投镖，墙上或草地 2.5 10（2.4）拖拉比赛，推或驾驶轿车 6.0 25（5.9）剑术 6.0 25（5.9）橄榄球，比赛9.0 38（9.0）橄榄球，接触，一般8.0 33（7.8）橄榄球或棒球，追逐 2.5 10（2.4）3.0 13（3.1）飞盘，玩，一般飞盘，决赛高尔夫球，一般 3.5 15（3.6）高尔夫球，携带球棒 4.5 19（4.5）高尔夫球，微型场地，驱车范围内 5.5 23（5.5）携带球棒 3.0 13（3.1）高尔夫球，拉杆 5.0 21（5.0）高尔夫球，使用动力车 3.5 15（3.6）体操，一般 4.0 17（4.0）手球，比赛12.0 50（11.9）手球，队团8.0 33（7.8）高崖滑翔 3.5 15（3.6）曲棍球8.0 33（7.8）冰球8.0 33（7.8）马背骑行，一般 4.0 17（4.0）马背骑行，带鞍马15（3.6）马背骑行，快步 6.5 27（6.4）马背骑行，行进 2.5 10（2.4）钉马蹄铁 3.0 13（3.1）回力球12.0 50（11.9）柔道，柔术，空手道，踢击，跆拳道10.0 42（10.0）杂耍 4.0 17（4.0）儿童足球游戏（按棒球规则进行的）7.0 29（6.9）长曲棍球8.0 33（7.8）摩托车越野 4.0 17（4.0）定向越野比赛9.0 38（9.0）美式板球，比赛12.0 50（11.9）美式板球，休闲，一般 6.0 25（5.9）马球8.0 33（7.8）球拍球，比赛12.0 50（11.9）球拍球，休闲，一般运动7.0 29（6.9）攀岩，上行11.0 46（10.9）攀岩，下行8.0 33（7.8）跳绳，快12.0 50（11.9）跳绳，中速，一般10.0 42（10.0）跳绳，慢8.0 33（7.8）英式橄榄球10.0 42（10.0）推圆盘游戏，草地保龄球 3.0 13（3.1）滚轴滑板 5.0 21（5.0）轮滑旱冰7.0 29（6.9）跑道滑冰，16km/hr 7.5 31（7.4）跑道滑冰，18km/hr 8.5 35（8.3）跑道滑冰，19km/hr 10.0 42（10.0）轮滑旱冰，16km/hr，无坡度8.0 33（7.8）轮滑旱冰，18km/hr，无坡度10.0 42（10.0）轮滑旱冰，19km/hr，无坡度11.0 46（10.9）轮滑旱冰，14.5km/hr，6%坡度12.0 50（11.9）跳伞 3.5 15（3.6）足球，比赛10.0 42（10.0）足球，休闲，一般29（6.9）垒球或棒球，快或慢投球，一般 5.0 21（5.0）垒球，跑垒，裁判 4.0 17（4.0）垒球，投球 6.0 25（5.9）壁球12.0 50（11.9）乒乓球 4.0 17（4.0）太极 4.0 17（4.0）网球，一般7.0 29（6.9）网球，双打 6.0 25（5.9）网球，单打8.0 33（7.8）蹦床 3.5 15（3.6）排球，体育馆内比赛 4.0 17（4.0）排球，非比赛，6-9人/队，一般 3.0 13（3.1）排球，沙滩8.0 33（7.8）摔跤（一场，5min） 6.0 25（5.9）运输驾驶轿车或卡车（不带拖车） 2.0 8（1.9）驾驶飞机 2.0 8（1.9）小型摩托车，机动脚踏车 2.5 10（2.4）推飞机进出机库 6.0 25（5.9）驾驶重型卡车，拖拉机，大轿车 3.0 13（3.1）步行背包，一般7.0 29（6.9）背抱婴儿或7kg负重（如手提箱），水平地面或下楼 3.5 15（3.6）负重上楼，一般9.0 38（9.0）0.5-7kg负重上楼 5.0 21（5.0）7. 5-10.5kg负重上楼 6.0 25（5.9）11-22kg负重上楼8.0 33（7.8）22.5-34kg负重上楼10.0 42（10.0）>34kg负重上楼12.0 50（11.9）0-4kg负重爬山7.0 29（6.9）4.5-9kg负重爬山7.5 31（7.4）9.5-19kg负重爬山8.0 33（7.8）>19kg负重爬山9.0 38（9.0）下楼 3.0 13（3.1）徒步越野旅行 6.0 25（5.9）行军，快，军队27（6.4）推拉儿童车和孩子 2.5 10（2.4）竞走 6.5 27（6.4）爬山或蹬岩8.0 33（7.8）上楼，使用或爬上梯子8.0 33（7.8）使用拐杖 4.0 17（4.0）水平地面，小于3kg/h，散步，家中走动，很慢 2.0 8（1.9）3km/hr，满素，硬表面 2.5 10（2.4）4km/hr，硬表面 3.0 13（3.1）4km/hr，下山 3.0 13（3.1）5km/hr，水平地面，中速，硬表面 3.5 15（3.6）5.5km/hr，水平地面，快速，硬表面 4.0 17（4.0）5.5km/hr，上山6.0 25（5.9）6km/hr，水平地面，硬表面，很快 4.0 17（4.0）7km/hr，水平地面，硬表面，很快 4.5 19（4.5）消遣，工间休息，溜狗 3.5 15（3.6）草地上 5.0 21（5.0）上班或上学 4.0 17（4.0）水上活动驾船，动力 2.5 10（2.4）划艇，野营旅行 4.0 17（4.0）划艇，水陆联运7.0 29（6.9）划艇，划桨，3-6km/hr，轻度用力 3.0 13（3.1）划艇，划桨，6.5-9km/hr，中等用力7.0 29（6.9）划艇，划桨，〉9km/hr，重度用力12.0 50（11.9）划艇，划桨，娱乐，一般 3.5 15（3.6）划艇，划桨，比赛，多人或双桨12.0 50（11.9）跳水，跳板或跳台 3.0 13（3.1）皮艇 5.0 21（5.0）划桨船 4.0 17（4.0）帆船，帆船或帆板，冲浪，冰上风帆滑板 3.0 13（3.1）帆船，比赛 5.0 21（5.0）帆船，独桅艇，平底船，海洋帆船，快艇 3.0 13（3.1）滑水 6.0 25（5.9）潜水或使用呼吸器的蛙人潜水12.0 50（11.9）潜水，快67（15.9）潜水，中速12.5 52（12.4）潜水或使用呼吸器潜水，一般7.0 29（6.9）戴呼吸管潜泳 5.0 21（5.0）冲浪，身体或冲浪板 3.0 13（3.1）游泳，自由式，快，重度用力10.0 42（10.0）游泳，自由式，慢，中等或轻度用力8.0 33（7.8）游泳，仰泳，一般速度8.0 33（7.8）游泳，蛙式，一般速度10.0 42（10.0）游泳，蝶泳，一般速度11.0 46（10.9）游泳，爬泳，快（75m/min），重度用力11.0 46（10.9）游泳，爬泳，慢（50m/min），中等或轻度用力8.0 33（7.8）游泳，湖，海，河 6.0 25（5.9）游泳，休闲，非训练游泳，一般速度 6.0 25（5.9）游泳，侧泳8.0 33（7.8）花样游泳8.0 33（7.8）游泳，踩水，快，重度用力10.0 42（10.0）游泳，踩水，中等用力，一般 4.0 17（4.0）游泳，水下，1.5km/hr 7.0 29（6.9）水球10.0 42（10.0）水上排球 3.0 13（3.1）湍流橡皮艇，皮艇，或划艇，非竞争 5.0 21（5.0）冬季运动移动冰屋（启动，钻孔等） 6.0 25（5.9）滑冰，15km/hr或更慢 5.5 23（5.5）滑冰，一般7.0 29（6.9）滑冰，快，大于？9km/hr 9.0 38（9.0）滑冰，速滑，比赛15.0 63（15.0）花样滑冰9.0 38（9.0）高台跳雪7.0 29（6.9）滑雪，一般速度7.0 29（6.9）滑雪，越野，4km/hr，慢，轻度用力，滑雪步行7.0 29（6.9）滑雪，越野，6-8km/hr，中等速度和用力，一般8.0 33（7.8）滑雪，越野，8.1-13km/hr，快速，重度用力9.0 38（9.0）滑雪，越野，13km/hr，比赛14.0 59（14.0）滑雪，越野，硬雪，上坡，极限用力，滑雪，下坡，轻度用力69（16.4）滑雪，下坡，中等用力，一般 5.0 21（5.0）滑雪，下坡，重度用力，比赛 6.0 25（5.9）雪橇，平底橇，大雪橇8.0 33（7.8）小雪橇7.0 29（6.9）雪靴8.0 33（7.8）雪上汽车 3.5 15（3.6）注：km/hr=公里/小时；w＝瓦；kg/min=公斤/分钟；min/km=分钟/公里；m/min=米/分钟。
常见身体活动强度和能量消耗表
整理床、站立低强度 2.022.018.7洗碗、熨烫衣物低强度 2.325.321.5收拾餐桌、做饭或准备食物低强度 2.527.523.3擦窗户低强度 2.830.826.1手洗衣服中强度 3.336.330.8扫地、扫院子、拖地板、吸尘中强度 3.538.532.7慢速（3km/h）低强度 2.527.523.3中速（5km/h）中强度 3.538.532.7快速（5.5~6km/h）中强度 4.044.037.3很快（7km/h)中强度 4.549.542.0下楼中强度 3.033.028.0上楼高强度8.088.074.7上下楼中强度0.549.542.0走跑结合（慢跑成分不超过10Min)中强度 6.066.056.0慢跑，一般高强度7.077.065.38Km/h，原地高强度8.088.074.79km/h，原地极高强度10.0110.093.3跑，上楼极高强度15.0165.0140.012-16km/h中强度 4.044.037.316-19km/h 中强度 6.066.056.0保龄球中强度 3.033.028.0高尔夫球中强度 5.055.047.0篮球，一般中强度 6.066.056.0篮球，比赛高强度7.077.065.3排球，一般中强度 3.033.028.0排球，比赛中强度 4.044.037.3乒乓球中强度 4.044.037.3台球低强度 2.527.523.3网球，一般中强度 5.055.046.7网球，双打中强度 6.066.056.0网球，单打高强度8.088.074.7羽毛球，一般中强度 4.549.542.0羽毛球，比赛高强度7.077.065.3足球，一般高强度7.077.065.3足球，比赛极高强度10.0110.093.3慢速高强度8.088.074.7中速，一般极高强度10.0110.093.3快速极高强度12.0132.0112.0慢速中强度 3.033.028.0中速中强度 4.549.542.0快速中强度 5.560.551.3踩水，中等用力，一般中强度 4.044.037.3爬泳（慢），自由泳，仰泳高强度8.088.074.7蛙泳，一般速度极高强度10.0110.093.3爬泳（快），蝶泳极高强度11.0121.0102.7瑜伽中强度 4.044.037.3单杠中强度 5.055.046.7俯卧撑中强度 4.549.542.0太极拳中强度 3.538.532.7健身操中强度 5.055.046.7轮滑旱冰高强度7.077.065.3注：跑步活动项目身体活动强度能量消耗量（男、女）家务活动步行<3:低强度；3-6：中强度；7-9高强度；10-11：极高强度自行车球类跳绳舞蹈游泳其他活动能量消耗量为10分钟标准体重消耗千卡数（男 66kg 女 56kg）。
体力劳动强度分级标准(体力劳动强度分级标准中第三级体力劳动强度的作业)
体力劳动强度分级标准（体力劳动强度分级标准中第三级体力劳动强度的作业）【法律分析】体力劳动强度按劳动强度指数大小分为四级。
Ⅰ级体力劳动，8小时工作日平均耗能值为3558.8千焦耳/人，劳动时间率为61%，即净劳动时间为293分钟，相当于轻劳动。
Ⅱ级体力劳动，8小时工作日平均耗能值为5560.1千焦耳/人，劳动时间率为67%，即净劳动时间为320分钟，相当于中等强度劳动。
Ⅲ级体力劳动，8小时工作日平均耗能值为7310.2千焦耳/人，劳动时间率为73%，即净劳动时间为350分钟，相当于重强度劳动。
Ⅳ级体力劳动，8小时工作日平均耗能值为11304.4千焦耳/人，劳动时间率为77%，即净劳动时间为370分钟，相当于“很重”强度劳动。
【法律依据】《中华人民共和国劳动法》第三十六条国家实行劳动者每日工作时间不超过八小时、平均每周工作时间不超过四十四小时的工时制度。
第三十七条对实行计件工作的劳动者，用人单位应当根据本法第三十六条规定的工时制度合理确定其劳动定额和计件报酬标准。
第三十九条企业因生产特点不能实行本法第三十六条、第三十八条规定的，经劳动行政部门批准，可以实行其他工作和休息办法。
体力劳动强度分级体力劳动强度分级中华人民共和国国家标准GB3869－83 （国家标准局1983年9月29日发布 1984年12月1日实施）本标准适用于以体力活动为主的劳动，劳动强度的分级是劳动保护科学管理的依据。
1基本定义 1．1平均劳动时间率系指一个工作日内净劳动时间（即除休息和工作中间持续一分钟以上的暂停时间外的全部活动时间）与工作日总时间的比，以百分率表示。
通过抽样测定，取其平均值。
计算方法见附录A。
1．2能量代谢率将某工种一个劳动日内各种活动与休息加以归类，测定各类活动与休息的能量消耗值，并分别乘以从事各该类活动与休息的总时间，合计求得全工作日总能量消耗，再除以工作日总时间，以千焦耳／分·平方米来表示。
计算方法见附录A。
体力活动所需要的热量
基本能量计算:18- 30 岁15。
2 x 体重（公斤）+ 680 (千卡)体力活动所需要的热量体力活动所需要的热量车= 人体基础代谢的需要的基本热量x 活动强度系数活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。
0。
2轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫，0。
3中等重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。
4重重体力劳动，篮球，足球，爬山。
0。
51千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ）生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）名称热量名称热量名称热量名称热量休息日常活动文体活动工作学习睡眠 2.7 穿脱衣7.0 广播体操11.6 自习3.5午睡 3.2 整理床8.9 乒乓球14.2 听课 3.4坐着休息3.6 洗脸刷牙4.5 单杠16.6 写字 4.7站着休息4.0 吃饭 5.0 双杠18.2 看书 3.6坐着说话4.6 上下楼梯18.6 爬绳14.1 整理书信7.5站着说话5.0 站立洗衣8.9 跳高22.2 开会 4.3下棋扑克4.2 扫地11.4 排球13.7看电影视3.4 拖地板11.7 篮球19.0擦窗8.3 健身操12.3整理家务8.9 剧烈跑步23.6散步 6.2 自行车12.6走路11.3 桌球7.4唱歌9.3跳舞13.0慢跑15.71.减少食物的摄入量：要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。
如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。
不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。
建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
2.多吃流食：通常，流食的制做是很方便的。
若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。
体力活动能量消耗的计算公式
体力活动能量消耗的计算公式首先，必须先确定您的体重是多少公斤。
如果您的体重正好是70公斤，那么三十分钟内的总氧气消耗量为5×3.5ml/kg/min×70kg×30min＝36750ml的氧气，共消耗4.924kcal/每公升氧气×36.75公升氧气＝180.96kcal的能量(运动后的过耗氧量并不在此计算的范围内)。
在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的中等强度骑脚踏车运动期间，能量消耗约180kcal左右。
如果运动的过程中，蛋白质没有提供身体能量来源(只有葡萄糖与脂肪提供能量)，那么0.9的RER代表着，脂肪占身体能量来源的三分之一、葡萄糖占三分之二(0.7×1/3＋1×2/3＝0.9)。
也就是说，180kcal的能量消耗中，有三分之一(60kcal)由脂肪提供能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖提供能量。
由于人体内每克脂肪约可提供9kcal的能量，每克葡萄糖可以提供约4kcal的能量。
因此，三十分钟的骑车运动过程中，大约可以消耗6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。
如果，运动参与者以较低的强度进行运动时(例如以4METs的强度)，使得运动时间可以轻松的增加(例如运动时间增加到37.5分钟)；再加上运动强度降低，使得运动时的平均RER 下降(假设下降到0.85)；此时，37.5分钟的运动时间内，能量消耗量仍然为180kcal左右(4×3.5ml/kg/min×70kg×37.5min＝36750ml。
由于0.85的RER代表着，脂肪与葡萄糖提供的能量各占身体能量来源的一半(0.7×1/2＋1×1/2＝0.85)。
因此，37.5分钟的运动过程中，大约可以消耗10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖(虽然RER=0.85时，每公升氧气产生的能量约4.862kcal，然而36.75公升的耗氧量，仍可以消耗约180kcal的能量)。
体力活动所需要的热量
体力活动所需要的热量
各人情况不一样
基本能量计算:
18- 30 岁 15。
2 x 体重（公斤）+ 680 (千卡)
体力活动所需要的热量
体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
活动强度活动内容活动强度系数
极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。
0。
2
轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0。
3
中等重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞 0。
4
重重体力劳动，篮球，足球，爬山。
0。
5
1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ）
生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）
名称热量名称热量名称热量名称热量
休息日常活动文体活动工作学习
睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5
午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4
坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7
站着休息 4.0 吃饭 5.0 双杠 18.2 看书 3.6
坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5
站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3
下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7
看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0 擦窗 8.3 健身操 12.3
整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6
散步 6.2 自行车 12.6
走路 11.3 桌球 7.4
唱歌 9.3
跳舞 13.0
慢跑 15.7。