健身计划
每日健身计划优秀10篇
每日健身计划优秀10篇个人健身计划篇一早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力量和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—124组哑铃上斜推8—124组器械夹胸8—124组肱三头肌器械直杠下压8—124组周二背引体向上或直杠下拉8—124组器械坐姿划船8—124组硬拉8—124组肱二头肌杠铃弯举8—124组周四肩史密斯架坐姿推举8—124组站姿哑铃侧平举8—123组站姿哑铃前平举8—123组俯身哑铃侧平举8—123组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—124组坐姿器械腿屈伸8—124组俯身腿弯举8—124组站姿杠铃提蹭15—204组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟健身健美训练计划篇二第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
健身健美训练计划篇三周一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个周二：练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个周三：练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个周四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个周五：练腿+划船机有氧自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个周六：练腰腹核心+踏板操平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个周日：休息个人健身计划篇四本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背：1、宽握引体向上（5组—每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组—每组8—12个）3、哑铃俯身划船（5组—每组8—12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组—每组8—12个）5、坐姿器械划船（5组—每组8—12个）二头：1、杠铃弯举（5组—每组8—12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组—每组8—12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组—每组8—12个）4、钢索反握弯举（5组—每组8—12个）周四：胸和三头胸：1、杠铃卧推（5组—每组5—8个）2、上斜卧推（5组—每组5—8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组—每组8—12个）6、钢索夹胸（5组—每组5—8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组—每组8—12个可选每周换一次）三头：1、窄卧推（5组—每组5—8个）2、仰卧曲臂上拉（5组—每组8—12个）3、钢索下压（5组—每组8—12个）4、俯身屈臂伸（5组—每组8—12个）5、仰卧后撑（5组—每组8—12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉（5组—每组5—8个）肩：1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组—每组8—12个）2、坐姿哑铃推举（5组—每组8—12个）3、侧平举和前平举（5组—每组8—12个）4、站姿划船（5组—每组8—12个）5、俯身侧平举（5组—每组8—12个）说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2—3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。
健身锻炼计划大全
健身锻炼计划大全1. 目标设置在制定健身锻炼计划之前，首先要明确自己的健身目标。
目标应该具体、可衡量并可实现，例如减肥、增肌或提高体能等。
设定明确的目标是制定有效健身计划的第一步。
2. 有氧运动有氧运动可以提高心肺功能和身体的耐力。
以下是一些常见的有氧运动方式：- 跑步：每周进行3-4次长跑，每次30分钟以上。
- 游泳：每周进行2次游泳，每次45分钟以上。
- 骑自行车：每周进行2次骑行，每次60分钟以上。
- 舞蹈：每周进行2次舞蹈活动，每次60分钟以上。
3. 力量训练力量训练可以帮助增加肌肉质量和提高身体的力量。
以下是一些常见的力量训练方式：- 哑铃训练：使用适当重量的哑铃进行三组每组10-12次的训练。
- 杠铃训练：使用适当重量的杠铃进行三组每组8-10次的训练。
- 俯卧撑：进行三组每组10-15次的俯卧撑训练。
4. 柔韧性训练柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节的活动范围。
以下是一些常见的柔韧性训练方式：- 瑜伽：每周进行2次瑜伽练，每次45分钟以上。
- 拉伸运动：每天进行一次全身拉伸运动，每个部位保持15-30秒钟。
5. 饮食建议健身计划成功与否与饮食密切相关。
以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：摄入足够的蛋白质有助于肌肉的修复和生长，可以选择鸡胸肉、鱼类、蛋类等高蛋白食物。
- 控制碳水化合物摄入量：合理摄入碳水化合物有助于提供能量，但要避免过度摄入，可以选择全谷类食物、蔬菜等健康的碳水化合物来源。
- 多摄入蔬果：蔬果富含维生素和矿物质，有助于提供身体所需的营养物质。
6. 健身计划调整根据个人情况和进步情况，定期调整健身计划是必要的。
记得逐步增加运动强度和难度，以确保持续进步。
同时，要给身体充分的休息时间，避免过度疲劳。
以上是一份健身锻炼计划大全，希望对您的健身之路有所帮助！记得始终保持积极的动力和良好的饮食习惯，健康的身体会为您带来更好的生活质量。
锻炼计划6篇完美版
《锻炼计划》锻炼计划（一）：个人体育锻炼计划常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇《篇一》身体素质对于每个人都是非常重要的，它直接影响到我们的生活质量和工作效率。
因此，制定了一份加强身体素质锻炼的健身项目计划，以提高我的身体素质，增强我的健康水平。
本计划的主要工作内容包括以下几个方面：1.身体评估：我需要对自己的身体状况进行全面的评估，包括体重、体脂、肌肉量、心肺功能等方面。
这将有助于我了解自己的身体状况，并制定出更加科学合理的锻炼计划。
2.设定目标：根据身体评估的结果，设定具体的健康目标，例如减重、增肌、提高心肺功能等。
我还将制定出实现这些目标的具体时间节点。
3.制定锻炼计划：根据设定的目标，制定出一份详细的锻炼计划，包括锻炼的项目、频率、强度等方面。
选择适合自己的锻炼方式，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
4.执行锻炼计划：在制定出锻炼计划后，开始执行。
在执行过程中，密切关注自己的身体状况，及时调整锻炼计划，以确保能够达到预期的效果。
5.调整与总结：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，根据评估结果进行相应的调整。
我还将总结经验教训，不断改进自己的锻炼方法。
本计划的实施将分为以下几个阶段：1.评估阶段：用一周的时间对自己的身体状况进行全面的评估。
2.制定计划阶段：根据评估结果，用一周的时间制定出具体的锻炼计划。
3.执行阶段：用三个月的时间执行锻炼计划。
4.调整与总结阶段：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，并根据评估结果进行相应的调整。
最后，总结经验教训，为下一阶段的锻炼计划做好准备。
工作的设想：通过本计划的实施，我期望能够达到以下几个目标：1.提高心肺功能：通过有氧运动的锻炼，我期望能够提高自己的心肺功能，增强身体的耐力。
2.减重：通过合理的饮食和锻炼，我期望能够在三个月内减去5公斤的体重。
3.增肌：通过力量训练的锻炼，我期望能够增加身体的肌肉量，提高身体的代谢水平。
以下是我对每个阶段的工作计划安排：1.评估阶段：每天记录自己的饮食和运动情况，并在周末进行体重、体脂等指标的测量。
自我体育锻炼计划书3篇
自我体育锻炼计划书第一篇：健身的重要性以及我制定的健身计划健康是每个人都应该注重的重要问题，而健身可以说是维持健康的一项必要活动。
我深知健身的重要性，因此制定了一项个人的自我体育锻炼计划，旨在通过科学的方法和规律的锻炼来强身健体，养成良好的体育锻炼习惯。
健身可以带给我们许多好处。
首先是增强体质，身体变得更加强壮健康，抵抗力提高，免疫系统也能更好的工作。
其次是塑造好的身材，可以更好的展现自我。
此外还可以缓解压力，提高心理素质。
通过日常的锻炼，身体会释放出一些好处的化学反应，这些化学物质在一定程度上能够缓解我们的疲劳和压力，让我们感到更愉悦和放松。
我制定的自我体育锻炼计划主要包括三部分，分别是有氧运动、无氧运动以及瑜伽。
这三项运动各自有其特点和好处，可以在不同层面上为我的身体健康提供帮助。
有氧运动是锻炼心肺功能的一种运动方式，能够增加心肺功能的革新和效率。
我通常会跑步、游泳、骑车等形式进行有氧运动，每周至少进行三次，每次的时间持续至少30分钟。
这样的健身计划能够让我体重保持稳定并且身体健康充满活力。
无氧运动是锻炼肌肉力量的一种运动方式，能够增加肌肉纤维的数量和质量，强化骨骼和关节。
我会选择举重、深蹲、俯卧撑等方式进行无氧运动，每周至少进行三次，每次30分钟。
通过无氧训练，我能够让身体更加强壮、肌肉更加结实，有良好的体型和表现。
瑜伽是一种偏重精神及身体以及呼吸的综合性运动亦是人们放松身心的一种方式，通过体位法、呼吸法、和冥想等方法，可以使身体达到最佳状态，起到调节情绪和健康的作用。
我每周会进行三次瑜伽训练，每次持续一个小时。
瑜伽让我的身体马上就会恢复到力量的最佳状态，精神也非常舒畅和放松。
在各种健康的运动方式中，不同的人可以根据自己的个体状况和需要来调整自己的训练计划。
通过健身运动我能够得到不少好处，提高身体素质并且让自己感觉很健康。
为了让我身体更加健康和强壮，很自豪我都能坚持执行健身计划。
第二篇：健身的秘诀以及制定的健身计划的执行方法健身需要付出很多的努力和汗水，很多人会放弃。
一周两练健身计划
一周两练健身计划一、工作目标1.提高身体健康水平：通过每周两次的健身训练，提高个人的身体健康水平，增强心肺功能，提升身体的力量和耐力，使自己保持良好的身体状态。
2.塑造完美身材：制定合理的健身计划，通过有氧运动和无氧运动的结合，达到减脂塑形的目的，使自己拥有理想的身材比例。
3.培养良好的生活习惯：通过坚持每周两次的健身训练，培养自己的自律性和良好的生活习惯，使自己的生活更加健康有规律。
二、工作任务1.制定健身计划：根据个人的身体状况和需求，制定出一个合理的健身计划，包括运动种类、运动时间、运动强度等，确保每次训练都能达到预期的效果。
2.执行健身计划：按照制定的健身计划进行训练，每次训练前做好热身准备，避免运动损伤，每次训练后做好拉伸放松，促进身体恢复。
3.监测训练效果：在训练过程中，定期监测自己的训练效果，包括体重、体脂率、心肺功能等指标，根据监测结果调整训练计划，确保训练效果的持续提升。
4.保持良好的饮食习惯：健身训练的同时，保持良好的饮食习惯，摄入充足的营养，避免高热量、高脂肪的食物，保证身体的健康和训练效果。
5.持之以恒：健身训练需要长期的坚持，克服懒惰和拖延，保持积极的心态，相信自己能够达到训练目标。
三、任务措施1.建立训练日志：为了更好地监测训练效果和调整训练计划，需要建立一个训练日志。
在每次训练前，记录下自己的身体状态、训练计划以及预期的目标。
在每次训练后，及时记录训练的感受、实际达到的目标以及任何问题和建议。
这样可以帮助自己更好地了解自己的训练情况，为后续的训练提供参考和依据。
2.寻求专业指导：如果条件允许，可以寻求专业的健身教练进行指导。
他们可以根据个人的身体状况和目标，提供专业的训练计划和建议。
在训练过程中，教练可以及时纠正动作不规范的问题，避免运动损伤的风险，并且可以根据训练进展调整训练计划，保证训练效果的最大化。
3.增加训练多样性：为了保持训练的新鲜感和避免身体适应性的问题，需要增加训练的多样性。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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健身工作计划五篇
健身工作计划五篇健身工作计划篇1一、指导思想以满足群众日益增长的多元化体育需求为出发点，以提高全区人民健康素质和生活质量为根本任务。
切实提高广大市民的身体素质和健康水平，丰富广大市民的精神文化生活，促进人的全面发展，形成健康文明的生活方式。
大力开展全民健身运动，坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系建设，为建设幸福作出积极贡献。
二、主要目标任务初步建立与区社会经济发展水平相协调的公共体育设施，构建基本满足广大市民体育健身需求的全民健身服务体系，不断增强居民健身意识，积极倡导健身生活方式，明显提升人民身体素质。
(一)经常性参加体育锻炼人口不断增加，城区居民身体健康素质进一步提高。
居民体育意识、健身知识和健身能力明显提高，体育健身成为更多人的基本生活方式，社区居民经常参加体育锻炼人数不断增加，每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数占户籍总人口比例35%以上(不含在校学生)，居民主要体质指标显著提升，国民体质合格率达90%以上。
(二)加强辖区体育健身设施建设，人均体育场地面积不断增加。
建设区级公共体育健身场地“五个一”工程，即一个青少年校外体育活动中心(已建成)、一个标准体育场、一个标准游泳馆、一个综合体育馆、一个体育公园。
各街道要相应建有多功能体育活动广场，各社区要相应建有全民健身活动中心。
有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。
到，全区各社区体育健身设施覆盖率达到90%以上，全区人均体育场地面积达到1.71平方米以上。
(三)加强社会体育指导员培训，构建全民健身志愿服务体系。
成立区级社会体育指导员协会，完善和创建管理机制与志愿服务体系。
区级体育主管部门每年培训三级社会体育指导员100名，到，社会体育指导员总数达到1800名，占全区常住人口的比例2‰以上。
进一步壮大社会体育指导员队伍，指导全区居民进行科学健身。
(四)加强青少年体育工作，进一步改善青少年体质。
健身计划表3篇
健身计划表健身计划表（一）健身计划是指根据自己的身体状况和目标，安排每周的健身训练计划，计划中应包括有氧运动、力量训练、伸展运动等多种运动方式。
适当的健身锻炼不仅可以提高身体素质，增强体质，还可以缓解生活压力，预防疾病，是一项非常有益的运动。
1. 目标设定在开始制定健身计划前，切勿盲目跟风，先要明确自己的目标：是减肥还是增肌？增强体质还是提高运动能力？目标不同，训练方法也不同。
确定目标后，可以制定相应的健身计划，从而更好地为目标努力。
2. 每周的健身时间制定健身计划需要考虑到自己的时间安排能否允许。
每周的训练时间一般不少于3-4次，每次持续1小时左右，这样可以让肌肉逐渐适应运动而不会产生过度疲劳。
3. 有氧锻炼有氧运动是指能够大量消耗能量、提高心率的运动，如跑步、游泳、骑车、慢走等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高爆发力，对减肥和燃烧脂肪也有一定的帮助。
建议每周进行3-4次有氧运动，每次持续40-60分钟。
4. 力量训练力量训练是指通过训练增强肌肉力量，提高身体的各项素质。
力量训练让肌肉不断受到刺激，使其不断增强，从而产生更多的力量和耐力。
一般每周进行3次左右的力量训练，每次时间控制在1个小时左右。
在力量训练时，可以针对每个部位进行练习，如：胸肌、背肌、肩部、手臂等。
5. 伸展运动伸展运动是指通过放松肌肉，舒展筋骨，促进血液循环的运动。
在健身过程中，可以适当地进行一些伸展运动，如瑜伽、普拉提等，这些运动可以缓解肌肉疲劳，增强身体柔韧性和灵活性。
这些运动可以在每周训练结束后，进行20-30分钟左右的伸展运动。
总之，健身并不是仅仅为了炫耀身材，更多的是为了健康和快乐。
制定健身计划，合理分配训练时间和训练方式，保证训练的安全和有序，才能真正达成自己的目标，享受健康和快乐。
健身计划表（二）健身，是维持身体健康的一种方式，而制定合理的健身计划，则可以让你达到目标的效果。
下面就一些制定健身计划的建议。
1. 自我评估在制定健身计划前，首先要对自己的身体状况进行评估，例如：身体质量指数（BMI）、体脂率、基础代谢率等。
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制定健身流程需要很多条件，我不了解所以只能提供一份大众的减脂塑性计划。
健身房：以3次计算，一次60-90分钟。
结合家庭两次，一次10-20分钟。
<br>健身房以多次数复合训练为主，家庭以高强度间歇有氧。
1、流程:热身，自重，训练，核心，拉伸。
健身房三次，以胸加三头，背，臀腿三个部位。
胸加三头:俯卧撑两组，每组至力竭。
哑铃卧推3组，每组60秒或20个(所以选择一个合适的重量，重量每半月调整一次)
上斜卧推3组，同上。
夹胸3组，每组力竭。
三头:靠椅子做臂屈伸，三组力竭。
核心:两个动作合三组，每组力竭。
比如:腹肌轮+平板支撑<br>悬垂举腿加卷腹<br>卷腹加两头起<br>两侧平板支撑加健腹轮<br>甩战绳加罗马椅<br>壶铃前摆加快速登山等<br><br> 背:引体向上，起不来用辅助引体器械或者trx或者史密斯架横杆做半躺式引体向上，10-15个。
坐姿高位下拉三组，小重量20个或者60秒。
坐姿划船三组，60秒或者20个。
单侧哑铃划船三组，20个或者60秒。
硬拉，3-4组，中等重量每组力竭。
核心同上<br><br>
臀腿，弹力带螃蟹走或者臀桥热身，三组，每组20个<br>
直腿硬拉，3组，10-15个<br>
酒杯深蹲，3组中等重量，每组20个<br>
俯卧腿举，每组15-20个。
3组<br>
弓步蹲或者负重弓步蹲每组力竭，3组练完腿部第二天拉伸，当天不拉伸。
<br><br>
家庭训练:几个动作组合在一起，每个动作或者每次动作20秒+10秒休息，严格控制时间和速度，循环八次即可。
<br>波比跳，深蹲跳，跳箱，引体向上，深蹲，弓步蹲，弓步蹲跳，壶铃前摆，战绳，快速登山，健腹轮，高抬腿跑，开合跳，快速冲刺跑，俯卧撑等任何动作。
<br>特点:速度要快，自重，动作标准，时间严格控制，饭后最低两小时才行。
练完拉伸。
不需要再练其他。
<br><br>力量训练注意姿势标准，尤其是呼吸。
离心阶段吐气，反之，注意力放到目标肌群，速度要慢，注意力集中。
力量选择要注意，60秒或者20个是能力竭的重量，如果做完还能继续说明重量太轻。
<br>。