企鹅操 摇摆练出迷人纤腰.doc
5步瘦身操轻松塑造杨柳腰.docx
5步瘦身操轻松塑造杨柳腰导语：经常听到mm们因为腰部肥胖而发出各种感叹，今天为你介绍一款可以轻松塑身“腰”娆身段的瘦身操，让你在简单的运动中，拥有更加纤细的“杨柳腰”。
腰腹部肌肉由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，依照下述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。
如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。
塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿身体和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。
10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。
动作自检：上身保持伸展，不要含胸，否则对腰没有锻炼作用，臀部完全离开地面，髋关节往前立。
塑身优势：主要塑造腹外侧肌，并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线，一举四得。
塑造“腰”娆身段之站直侧弯双腿并拢直立，身体挺直，双手分开，掌心向内贴紧身体两侧，保持下身的稳定，靠腰部力量，使得上半身往一侧下方拉伸，保持5秒。
慢慢回复原位，换一个方向。
10～15次为一组，完成2～3组。
动作自检：上身和下身要保持在同一水平面，不要前倾或者后仰，这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。
塑身优势：充分挤压侧身赘肉，强度不大，在办公室里都能随时操作的简单动作，效果却是最立竿见影的。
如果希望加大力度，可以适当增加负重，一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。
塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺直，双手握拳，肘部略成90°弯曲，稳定重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间收拢，保持2秒，放下，换方向换腿。
10～15次为一组，完成2～3组。
动作自检：膝盖抬起时，上身和膝盖同时向中间靠，上身更主动点，整个动作保持挺胸收腹。
一侧重心稳定也很重要，否则抬腿易侧倾。
最有效的瘦腰运动有哪些.doc
最有效的瘦腰运动有哪些为了能够拥有一个美丽的小蛮腰，美眉们尝试了很多方法，各种辛苦各种累呐，那效果却没有那么明显，该怎么办呢?其实根本没必要那么辛苦的，针对性选择运动，轻轻松松就可以瘦出小蛮腰，那么最有效瘦腰的运动有哪些呢?下面一起来看看吧。
最有效的瘦腰运动瘦腰运动一1、仰躺在地，紧缩臀部，分开双臂双脚呈大字形;2、肩膀紧贴地面，上半身向左倾，伸展左脚脚尖;3、保持上半身不动，左脚脚尖往上抬10厘米，保持10秒后再迅速放下。
左右交替重复5次。
瘦腰运动二1、仰躺在地，紧缩臀部，两脚分开与肩同宽;2、两腿尖向内侧靠拢，双手交叉抱着后脑勺;3、吸气，双腿往上抬高，离地5厘米，并伸直脚尖;4、两手支撑着头部往上抬，伸展颈部;保持动作10秒;5、吐气，恢复原来姿势，重复做10次。
毛巾瘦腰操一1、抬头挺胸收腹，双腿向前伸直，身体坐正，收紧臀部;2、双手紧握毛巾两端，向前伸直两臂;3、保持动作2，身子向左右转动，同时臀部也要迅速扭动。
最少运动10次。
运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。
毛巾瘦腰操二1、将毛巾卷成小圆筒。
将2条浴巾重叠，长的一边折三折，然后卷成筒状。
2、仰躺在地，把卷好的毛巾分别放在颈部和腰部下面，放松5-30分钟;3、然后上下移动腰部的毛巾。
第一动作1、这个动作是先从最简单的伸展腰部开始。
首先，双腿张开，和肩同宽即可，而两手要伸直到头上，接着十指交叉，挺立。
这时候，可以感觉到腰部的赘肉有被拉提伸展到紧绷的状态。
2、然后，下半身往旁边弯曲，弯曲时，都要维持姿势5秒，左右都一样。
贴士这个动作可以帮你减掉到超级难减掉的侧腰赘肉，还有MM们最痛恨的腰后肉哦!第二动作1、这个动作其实就是要往下的时侯收腹，转体的时侯，吐气，把腰转动起来，转到底。
2、在扭转到底的时侯，会觉得腰紧紧的，转到底，意思就是把三层肥肉的油准备全都转干了。
贴士这招是要强化伸展腰部，可以明显的感觉到，两侧腰处于被紧绷拉直伸展出去的状态。
减肥操瘦腰肚子完整版
减肥操瘦腰肚子完整版想要拥有纤细的腰部和平坦的小腹吗？想要告别赘肉和游泳圈吗？那么，跟着我一起来进行减肥操，让你的腰肚子变得更加完美吧！首先，我们来做腹部收紧操。
站立或坐下，保持身体挺直，双手放在腰部，然后缓慢地吸气，同时将腹部用力向内收紧，感觉腹部肌肉在收紧。
然后慢慢地呼气，放松腹部肌肉。
重复这个动作，每次持续10秒，做10次。
接下来，我们进行腹部拉伸操。
仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在头部后方。
然后慢慢地将上半身向上抬起，同时用手臂去触碰双膝。
感受腹部的拉伸和收缩，然后慢慢地放下上半身。
重复这个动作，每次做15次。
接着，我们进行腰部扭转操。
站立，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂。
然后转动上半身，尽量让手臂触碰到对侧的膝盖，感受腰部肌肉的拉伸和扭转。
然后慢慢地回到起始位置。
重复这个动作，每次做20次。
然后，我们进行仰卧起坐操。
仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在头部后方。
然后慢慢地将上半身向上抬起，尽量让肩膀离开地板，感受腹部肌肉的用力和收缩。
然后慢慢地放下上半身。
重复这个动作，每次做20次。
最后，我们进行侧腰运动操。
站立，双腿并拢，双手放在腰部。
然后慢慢地向一侧弯曲身体，尽量让手臂触碰到大腿侧面，感受侧腰肌肉的拉伸和用力。
然后慢慢地回到起始位置，再向另一侧进行同样的动作。
重复这个动作，每次做15次。
通过这些简单的减肥操，你可以有效地锻炼腰部和腹部肌肉，帮助你减掉多余的脂肪，让腰肚子变得更加完美。
坚持每天进行这些操练，配合健康饮食，相信不久之后你就会看到明显的效果。
让我们一起努力，迎接更加美好的自己吧！。
【运动养生】简单的摇摆运动
【运动养生】简单的摇摆运动摇摆运动是种简单的健身方法。
由于脊柱支撑着人体上半身，承受着身体大部分的重量，若受力过度再加上姿势不当，常会引起脊柱损伤，从而出现疼痛、麻痹等症状。
摇摆运动是通过脊柱的轻柔活动，减轻局部的疼痛和肌肉麻痹，还可以带动胃肠的活动，从而加强胃肠功．能，对防治便秘、肠粘连、腹胀、腹痛等症状有效果。
基本的摇摆运动健身方法有3种，可根据自身状况试试。
平躺摇摆法去掉枕头，平躺在硬床上，身体尽量成一条直线。
双脚尖并拢，并尽力向膝盖方向钩起，双手十指交叉，掌心向上，放于颈后，两肘部支撑床面。
身体模仿金鱼游泳的动作，快速地向左右两侧做水平扭摆。
练习协调之后，逐渐加快速度，每次做3～5分钟。
俯卧摇摆法身体俯卧，伸成直线。
两手十指交叉，掌心向上，垫于前额下。
双肘尖与脚尖点地支撑，做迅速的左右水平摆动动作。
每次做3～5分钟。
屈膝摇摆法仰卧．双手十指交叉，手掌叠放在颈后，掌心向上，两腿并拢屈膝，脚跟尽量靠近臀部。
摆动时以双膝的左右摇动，来带动身体的活动，向左右两侧交替扭转。
开始时幅度可小，熟练后可加大幅度、加快频率，每次做 3～5分钟。
太极柔力球强健身体在老年运动会上，有这样一群老人非常引人注目，他们就是太极柔力球表演队的老人们。
随着动感的音乐，老人们一个个神情专注，时而将放在球拍上的球举过头顶，时而又绕过后背，他们手里拿着球拍灵活地舞动着，那球感觉就像听从他们的指挥一样，始终停留在球拍上。
老人们通过练习太极柔力球达到了修身养性的，目的。
太极柔力球将太极运动完整连贯、圆润柔和、自然流畅、连绵不断的特点充分体现出来，所以技术性要求比较高。
它讲究柔缓、顺遂、刚柔相济、细腻悠长，可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的锻炼，特别是由于圆形动作的变化比较复杂，随机多样，对训练中枢神经系统机能和发展多向思维都具有良好的作用。
正确的弧形动作要求以肩为轴，肩、肘、腕保持一个弧形，因此整个上肢都不是紧张的，这有助于静脉血的回流，保护了心脏的安全。
两套瘦腰舞魅力不可挡
两套瘦腰舞魅力不可挡2010-09-28爱美网乐乐现在无论是年轻的女孩，家庭妇女，或是年老的妈妈们都再练瘦腰舞，因为脸瘦腰舞不仅会让你的腰变得越来月纤瘦，更让你的身体素质越来越好。
本文有两套瘦腰舞，大家可以根据介绍的步骤练习，只要勤锻炼相信一定会月减10磅的。
第一套瘦腰舞：动作一：双脚企直，提起手至膊头高度。
然后右脚打横踏一步，双手同时分别向左右两边伸展。
重复以上动作两至三次。
动作二：双脚分开企定，然后右手踭向上提，同时左手踭向下倾，然后收紧腹部。
连随将手踭打开，腹部向外扩展。
之后双手换边，记紧要收紧腹部。
动作三：将手臂打开成为直角，双手上下摆动一下，摆动时要用上腰力。
后将双手再一次摆动，左脚同时向后踢。
右边脚同样做法。
动作四：双脚放低，将手踭提高到膊头高度。
然后臀部跟右手手踭向右边撑两下，左边同样做两下便完成。
小贴士：要充份运动到腰部和腹部的肌肉。
除留意扭腰的姿势，也要留意呼吸，在收紧时要呼气，扩展时要吸气。
第二套瘦腰舞：全身瘦Funky Dance长期缺乏运动，就算没有变胖，全身的肌肉线条还是松泡泡！这几组动作正好将上手臂、腹部、腰部、大腿内侧和臀部肌肉收实，重现整体线条美。
动作一：双脚合埋，脚踭离地，举高双手，双手双脚向左右两边扭，左右重复两下。
动作二：左脚微曲，右手提起，向外撑两下。
另一边同样做法。
在将手向外撑的同时，记紧要收腹。
动作三：右脚打横踏一大步，左边膝头微曲，右手向左上方伸出，然后收起，再伸出。
从左上方至右下方Fing手四次。
小贴士：几组动作在伸展手和脚的同时，别忘尽量拗腰，才可达收紧腰部效果。
动作四：左脚提踭，左手前臂同左脚同时向外打开。
将打开的左手左脚向内收，返回原位。
再重复做多一次便完成。
上面的两套瘦腰舞是动作不太难的舞蹈，只要我们稍加努力都可以做到。
但是小编还是要提醒大家在练习的过程中，一定要先做好热身，让身体肌肉活起来，否则很容易受伤。
瘦腰很简单三招小动作纵然是美貌佳人，纵然是聪慧绝顶，但是如果没有一个好的身材那么美还是要大大折扣的。
最有效又最健康瘦腰健美操
最有效又最健康瘦腰健美操收腹瘦腰的方法层出不穷，但怎样的方法才是最有效又最健康的呢？看看以下运动就知道什么是有效和健康的瘦腰方法了，心动不如心动吧，以高效率的方法秀出性感小蛮腰。
瘦腰健美操如下：一、拱背运动1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。
反复做8次。
收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、体侧屈运动1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。
换右侧做4次。
重复两遍。
侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。
三、划船运动1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。
2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。
每间隔6秒钟做1次，反复做24次。
腰背挺直时收腹。
上体前屈时呼气，伸直时吸气。
四、腿部运动平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。
背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。
重复12次，再换右臂、右腿做12次。
要点是收腹，保持背部平直。
五、扭转运动坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。
上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。
保持姿势20秒钟。
换方向做相同动作。
各重复2遍。
转体时收腹，深呼吸。
六、收腹运动仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。
收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。
反复做12次。
收腹时呼气，放松时吸气。
七、挺腰运动1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。
2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。
背部保持挺直4秒钟。
然后缓慢放下腰部还原。
反复做12次。
这套国外疯狂流行的收腹健美操，是多位健美运动专家专门为20-45岁的人群设计的，每天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。
整理出来的详细介绍，希望你照做之后能收腹健美。
美体：有氧拉丁舞扭出小蛮腰.docx
美体：有氧拉丁舞扭出小蛮腰热火朝天的健身房内，热情奔放的拉丁舞邂逅了健身操，炒火了“有氧拉丁”。
原本单调的健身运动变得激情火辣，想象一下，带有拉丁风情的扭腰摆臂是不是让那些跳着健身操的女子更加魅力四射？融入了拉丁的奔放，健身不再乏味。
如果你还未曾尝试过这样的运动，赶快和我们一起随教练摆动起来吧！有氧拉丁基本动作1.胸腔平移动作要求：双腿站立，收紧腿部肌肉和臀部，放松双肩，收腹，把意念点放在腋下附近，背部中下部肌肉和腹部前方肌肉用力将胸腔向一侧挪动，头胸同步，髋部一定稳定不动，双肩确保放松。
主要作用：增加上半身独立运动的灵活性，对侧腰练习较多。
2.脊椎摇摆动作要求：分腿站立，屈膝下蹲，颈椎、胸椎、腰椎、尾椎同时向前屈曲，身体成C字形。
慢慢伸直膝关节，臀部向后向上推，收紧下背，上半身重心前压，头部下潜，随着胸椎的伸展，头部自然抬起至脊椎，整体最大程度伸展并保持，同时上半身缓缓后仰，脊椎渐渐从上至下向前屈曲至起始位置。
主要作用：练习脊椎整体协调运动以及对腹部肌肉的控制。
3.桑巴摇摆动作要求：并腿站立，完成动作时，一直保持膝关节微曲，髋关节松弛，臀部后翘。
右侧腿外移一个肩宽距离，身体重心同步外移并下压，髋部自然向外横摆，右脚掌根据节奏将身体推回，同时左侧腰用力将髋部拉回，回到起始位置。
主要作用：集中整体协调练习，特别是侧腰肌肉的强化和协调。
4.Check动作要求：并腿站立，压肩，微扩胸，收腹提髋，左腿发力，向后绷直膝关节，收腹翘臀将身体重心前推，躯干整体朝前，右脚落在左脚正前方，伸直膝盖支撑身体，上半身微微前倾，双臂自然展开在躯干正前正后，呈120度左右，后高前低，注意肩部放松，掌心向下，手指前伸。
右侧腰发力协调收回身体至初始姿势。
主要作用：来自于国标恰恰，这里相对简化，主要强化后背和腿部肌肉以及躯干稳定性。
3招简单小体操常练能瘦腰
3招简单小体操常练能瘦腰
纤纤细腰，盈盈一握。
纵然是容颜再俏丽的女子，如果上下一般粗细，估计那个美字都要大打折扣。
美丽的腰身对于全身的作用就犹如善睐的眼眸一般，从来都是点睛之笔。
所以，为了杜绝毫无节制地“横向发展”，为了曾经拥有的纤纤一握的良好感觉，小蛮腰计划时不我待。
动作一
两脚开立，半蹲，重心向下。
动作二
右臂肩侧屈，左臂上举，髋向左侧摆动。
动作三
右臂上伸至上举，尽量伸展右侧腰部。
动作要求：动作要有弹性，胯的摆动幅度要大，带动腰部扭动。
一拍一个动作，4×8拍为一组。
TIPS：
1.做以上纤腰练习时要特别注意的是不能突然用力，幅度不能太大，肌肉紧张持续时间不能太长，否则要对肌肉造成不必要的损伤。
2.想要在3周内，见到瘦腰的成效，饮食上也要略作调整。
第一，禁食饮料（包括苏打水、运动饮料、加糖的冰茶和果汁）。
用白水、无糖的茶或者脱脂牛奶来代替，还要摒弃洋快餐。
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企鹅操摇摆练出迷人纤腰
作者：蒋忠平
来源：《亚太传统医药·都市健康人》2011年第06期
想象一下企鹅是怎么走路的？那种可爱的摇摆动作，放到人类身上，居然是瘦腰和小腹的超级强力法宝，连明星都用的。
下面的这套简易塑腹操是资深健身专家为不少好莱坞明星打造的，现在我们就拿来和你分享。
记住，每两天将这套操重复20次，为了达到最佳健身效果，每次间隔不要超过30秒钟。
企鹅摇摆动作一：
正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。
头部尽量向上，使躯干离开地面6-10英寸。
企鹅摇摆动作二：
用右手尽量去够右脚。
回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复。
加强练习：让脚跟慢慢远离臀部，如此加大自己的动作幅度。
垂直上提动作一：
正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。
垂直上提动作二：
收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6-10英寸。
坚持两秒钟，然后回到初始状态。
加强练习：在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力。