佳木斯快乐舞步完整版教程
佳木斯快乐舞步有氧健身操动作说明
前平翻手胸前十指
交叉翻手前伸
平曲展臂1胸前平曲
2侧平3双臂上举4落下
前平内单摆12拍
前伸平曲侧平单曲侧平下
前侧点脚直角侧平
5左脚前点7右脚前点
侧平抓手12左侧34右侧56前平78垂臂后
直平下直12右臂前伸
34左臂56双臂78双臂下
4
平曲侧摆
胸前十指交叉与肩平
侧摆前平1左侧
2右侧3前平伸4落下
前曲扩胸1-4握拳竖立扩胸4-8按肩
10
屈臂摆动
握拳脚步同动作9
平曲屈臂13胸前平曲
手心下2握拳竖立4侧平
平拉抓手两侧平伸
掌心下屈肘回拉
11
侧平摆动
脚步同动作9
注：本节所有上肢动作，均先右后左
回拉抓手前伸回拉
12掌心上抓34掌心下
扩胸侧击双手握拳12扩胸34下击两跨
8
后臂侧摆
双臂背向后
直臂扩胸握拳1-4扩5左拉弓7右拉弓头随动
平曲环绕平曲、侧平、单臂环绕前伸、落下
前交抓手
12胸前下交叉34两侧下
9
直臂摆动123左脚456右脚摆臂至肩平掌心上
侧平侧摆8拍
2右上6左上
前后抓手
12右手前34左手前
侧平下蹲5侧平左脚
侧伸67双臂前伸下蹲
前侧抓手12右手34左手56左侧78右侧
扩胸下摆双手握拳
12扩胸34垂臂后摆
5
前曲摆动
双手握胸前垂直摆动
振臂摆动
1右上2左上
侧曲下摆13侧平伸
2按肩4落下
屈臂提腿5提左腿右曲臂上举7提右腿左臂上
交平抓手
12胸前交叉34侧平
前平扩胸双手握拳
12胸34两侧掌心前
佳木斯快乐舞步健身操动作要领
佳木斯快乐舞步动作要领（佳木斯快乐舞步健身操，由佳木斯于继承创编）第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2一拍间隔3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘5振臂摆动：上下摆臂6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔）7曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩2前平耸肩：手心相对，两臂前伸3体前直臂：双手斜前伸，手心向下4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩5直臂扣展：手心向下，前挥后摆6侧平耸肩：双臂平举，手心向下7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上4后直摆动：双臂后伸，手心相对5展胸侧摆：双手交叉抱后脑6翻手上举：双手交叉上翻7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上第四节腰腹运动1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对第六节伸展运动1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸2侧身下摆：侧平伸（手心向下）―侧上伸（手心相对）―伸平伸―侧下伸3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸6平曲上击掌：平曲掌（手心向下）－平伸掌—上击掌—平摆7直臂摆动：前后直摆（手心向下）第七节整理运动（听到动时双手卡腰）1齐步走：做侧摆髋2侧平摆髋：双臂平举，手心向下3平曲摆髋：双手成拳状，双臂曲，手心向下4前曲摆髋：双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替，成直角6前曲摆动：双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角7体前直臂：双臂体前直伸，手心相对以上是我根据于继承老师的动作写的心得，不对之处希望大家指正！。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操第四套健身操要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。
（2）所有动作起步、换节都在左脚。
手、脚配合要协调，不得逆向。
（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。
集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。
（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。
②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
④保持“预备姿势”行进1步。
⑤保持“预备姿势”再行进1步。
如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。
接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。
左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。
注意节奏是①慢、②快、③快。
注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。
佳木斯快乐舞步健身操第五套
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）
第一节、上肢运动
1、直臂四环走
2、伸展下摆走
3、侧伸下摆走
4、前侧下摆走
5、侧屈伸展走第二节、肩部运动
1、平屈耸肩走
2、前平耸肩走
3、侧平耸肩走
4、侧屈耸肩走
5、垂臂耸肩走第三节、扩胸运动
1、平屈扩胸走
2、前屈扩胸走
3、叠臂扩胸走
4、直臂扩胸走
5、前平扩胸走第四节、体侧运动
1、前平侧摆走
2、上举侧摆走
3、平屈侧摆走
4、曲臂侧摆走
5、夹背侧摆走第五节、体转运动
1、平曲体转走
2、前屈体转走
3、托举体转走
4、侧屈体转走
5、叉腰体转走第六节、腰腹运动
1、前屈后摆走
2、平屈侧摆走
3、正步摆动走
4、平击下摆走
5、直臂摆动走第七节、下肢运动
1、侧屈前踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节、整理运动
1、叉腰摆髋走
2、屈臂摆髋走
3、垂臂摆髋走。
佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）（文字版）一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆3.侧伸下摆4.前侧下摆5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩3.侧平耸肩4.侧屈耸肩5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸3.叠臂扩胸4.垂臂扩胸5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆3.平屈侧摆4.直臂侧摆5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转3.托举体转4.侧屈体转5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆3.正步摆动4.平击下摆5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿3.平屈侧伸腿4.侧平下蹬腿八．整理运动：1.叉腰摆髋2.屈臂摆髋3.垂臂摆髋佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动：1.直臂回环：（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。
2.伸展下摆：（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；（3）迈左脚，两臂下摆至前举；（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。
3.侧伸下摆：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。
4.前侧下摆：（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举（3）迈左脚，两臂至前举（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°5.侧屈伸展：（1）迈左脚，两臂呈肩侧屈，手指触肩；（2）迈右脚，两臂上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂回至肩侧屈（4）迈右脚，两手沿体侧下插掌。
二．肩部运动1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。
2.前平耸肩：（1）迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向左旋转45°一次（2）迈右脚，耸肩带动两臂向右旋转90°一次3.侧平耸肩：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。
第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领
第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领第一篇：第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上)3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直)4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)3侧平耸肩：双臂平举，手心向下4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感）1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张.3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前)5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)2上举侧摆；双臂向上伸直3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆 4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动5夹脊侧摆：双手交叉在身后，第五节体转运动1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度3托举转体:五指翻掌向上扣住 4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上 5卡腰体转:双手掐住腰部第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲 3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。
佳木斯快乐舞步健身操第二节
佳木斯快乐舞步健身操第二节
佳木斯快乐舞步健身操是一种结合跳舞和健身的全新运动方式，它融合了多种不同的舞蹈元素和健身动作，并且在音乐的伴奏下，让人感受到无穷的快乐和活力。
以下是这种运动的第二节：
一、热身动作
在开始第二节训练之前，先进行一些热身动作，如伸展臂膀、摇晃身体、扭动腰部等，以充分预热身体，减少运动损伤。
二、基本动作
1. 侧步踏步：脚向侧面移动一个步伐，同时用膝盖弯曲带动臀部和大腿肌肉，感受到腿部的紧实和拉伸。
然后再回归原位重复此动作。
2. 跳跃转身：双脚跳跃起来，同时身体跟着转向另一侧，可以增强心肺功能和手脚协调性，提高身体素质。
3. 单脚抬起：腿部绷直，一只脚脚尖向上抬起，大腿用力收紧，腹肌发力保持平衡，重复此动作可以增强腿部力量和平衡能力。
4. 双手扭腰：两手举过头顶，身体向左或向右扭动，感受到腹肌和腰部肌肉的紧实和拉伸，可以塑造迷人曲线。
三、高级动作
1. 侧跨踏步跳：在基本动作的基础上，加上跳跃的动作，双腿交替跨到对面，可以增强下肢肌肉和心肺功能。
2. 拍手跨步：双脚跨到一侧时，两手拍在一起，再跨到另一侧时再拍手，可以增强手脚协调性和心肺功能。
3. 一字步跳：双腿跳离开地面，交叉落回地面，形成一个“一”字形，可以锻炼腿部肌肉和平衡能力。
四、拉伸放松
在完成所有动作后，进行适当的拉伸放松动作，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，同时有助于身体恢复和舒适度。
以上是佳木斯快乐舞步健身操的第二节训练内容，通过这种有趣的运动方式，不仅可以保持身体健康和形体美丽，还可以享受运动带来的愉悦和快乐。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）分解动作讲解第一节上肢运动预备式：两臂上举，迈左脚，齐步走1、直臂绕环动作一，迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内动作二，迈右脚，右臂摆至侧举，左臂提至胸前，掌心向下动作三，迈左脚，双臂摆至上举动作四，向前迈2步2、伸展下摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂向上举，掌心向前动作三，迈左脚，两臂下摆至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度3、侧伸下摆动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下动作四，迈右脚，两臂下摆至体侧4、前侧下摆动作一，迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂至侧举动作三，迈左脚，两臂至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后与身体成30度5、侧屈伸展动作一，迈左脚，两臂成肩侧曲，手指触肩动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂回至肩侧曲动作四，迈右脚，两手沿体侧下插掌第二节肩部运动1、平曲耸肩两臂胸前平曲，连手握空心拳，拳心向下动作一，迈左脚，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次2、前平耸肩动作一，迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向右旋转45度1次动作二，迈右脚，耸肩带动两臂向左旋转90度1次3、侧平耸肩动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次4、侧屈耸肩动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次5、垂臂耸肩动作一，迈左脚，自然垂至体侧，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次第三节护胸运动1、平曲扩胸动作一，迈左脚，两臂平曲，两手握空心拳，拳心向下动作二，迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对动作三，迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前动作四，迈右脚，两臂前举，两拳相并2、前曲护胸动作一，迈左脚，两臂体前屈，大小臂成90度，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内动作二，迈右脚，两臂外展，拳心相对，3、叠臂扩胸动作一，迈左脚，叠臂平曲，左小臂在下，右臂在上，拳心向下动作二，迈右脚，两臂平曲外展与肩平动作三，迈左脚，叠臂平曲，右小臂在下，左臂在上，拳心向下动作四，迈右脚，两臂平曲外展与肩平4、直臂扩胸动作一，迈左脚，两肩内扣，两臂体前内旋动作二，迈右脚，展肩扩胸，两臂体前外旋5、前平护胸动作一，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作二，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作三，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作四，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作五，迈左脚，两臂前曲，大小臂成90度，大臂与肩平，小臂相靠，拳心向内动作六，迈右脚，两臂外展，拳心相对第四节体侧运动1、前平侧摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲2、上举侧摆动作一，迈左脚，双臂上举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲3、平曲侧摆动作一，迈左脚，两臂前平曲，两拳相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲4、直臂侧摆动作一，迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，上体向左侧曲动作二，迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后右摆，掌心向左，上体向右侧曲5、夹脊侧摆动作一，迈左脚，展肩，两臂后下举与肩同宽，同时上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲第五节体转运动1、平屈体转两臂前平曲，拳面相对，拳心向下动作一，迈左脚，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度2、前屈体转动作一，迈左脚，两臂前曲，大臂与肩平，肘、手与肩同宽，拳心相对，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度3、托举体转动作一，迈左脚，食指交叉，翻掌上举，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度4、侧屈体转动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度5、叉腰体转动作一，迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度第六节腰腹运动1、前屈后摆动作一，迈左脚，右臂前屈，大小臂成90度，左臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前屈，大小臂成90度，右臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；2、平屈侧摆动作一，迈左脚，左臂侧举，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，右臂侧举，左臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；3、正步摆动动作一，迈左脚，右臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，左臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，右臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；4、平击下摆动作一，迈左脚，两臂前举，四肢并胧，拇指内扣，掌心向下，虎口相击2次，同时重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，两臂后摆2次，重心前移，直膝，前后摆髋2次；5、直臂摆动动作一，迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，左臂前举，掌心向下，右臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次第七节下肢运动1、侧屈前踢腿两臂肩侧曲，指尖触肩动作一，迈左脚，前进三步，第四步右脚向前弹踢，距地面20公分；动作二，接上式，右脚落地，走二步，左脚向前弹踢，距地面20公分2、叉腰侧踢腿动作一，迈左脚叉腰，虎口向上，向前走3步，右脚向左前45度方向弹踢，距地面20公分，动作二，接上式，右脚落正前方，走两步，左脚向右前45度弹踢3、平曲侧伸腿动作一，迈左脚，两臂前平屈，拳心向下，向前走3步，左腿微屈，右脚微提，向右侧伸出，脚尖着地动作二，接上式，右脚收回，向正前迈2步，右腿微屈，左脚微提，向左侧伸出，脚尖着地4、侧平下蹬腿动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，向前走3步，右腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分，动作二，接上式，右脚落地，向前2步，左腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分；第八节整理运动1、叉腰摆髋双手叉腰，虎口向下动作一，迈左脚，向左摆髋2次；动作二，迈右脚，向右摆髋2次；2、屈臂摆髋动作一，迈左脚，右臂体侧屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向后，同时向左摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂体侧屈肘，拳心向上，右臂侧下摆，拳心向后，同时向右摆髋2次；3、垂臂摆髋动作一，迈左脚，两臂下举，与身体成30度，向左摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；动作二，迈右脚，两臂下举，与身体成30度，向右摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；。
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佳木斯快乐舞步完整版教程
［教程介绍］
这个名字虽然听说是舞蹈，个人感觉，叫做群体健身操更合适一些。
一种群众自发的集体健身活动，听着优美的单乐，走着潇洒的舞步，做着舒展的动作，心静与身体都得到了锻炼，并且对于维持健康的体魄有着十分重要意义。
现已经成为佳木斯的一种特有的群众活动形式，成为各大公园、社区、体育场所的的一大靓丽风景线！
适合人数较多的环境下练习。
总共有七节，分别如下：
第一节：上肢运动。
第二节：肩部运动。
第三节：体侧运动
第四节：腰部运动。
第五节：肩髋运动
第六节：伸展运动。
第七节：整理运动。
佳木斯快乐舞步健身操始创于2008年，由于这套健身操动作简单易学，男女老少皆宜，健身效果明显，便于坚持和普及，其特点受到广大市民的喜爱和参与。
这忆经成为佳木斯的城市“名片”了。
不过从健康的角度来看，适合在所有地方做推广。