补充版马王堆导引术
补充版马王堆导引术
1.两臂分落至水平，颈部肌肉放松。2.掌上举下落时，意 念从头面部（瞳子髎穴）经身体外侧（环跳穴）至脚趾端（足 窍阴穴）。
1.上步举臂时，尽量拉伸躯干。2.双掌沿下肢内侧上行时， 意念从脚趾端（大敦穴）经膝关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。
丹田原是道教内丹派修炼精气神的术语，现在已被各派气功广为引 用。《东医宝鉴》引《仙经》之文，不仅指出丹田的所在，而且还阐述了 丹田的功能：“脑为髓海，上丹田；心为绛火，中丹田；脐下三寸为下丹 田。下丹田，藏精之府也；中丹田，藏气之府也；上丹田，藏神之府也”。 古人称精气神为三宝，视丹田为贮藏精气神的所在，因此很重视丹田的意 义，把它看作是“性命之根本”。
1.动作与呼吸配合，开吸合呼。2.沉肩与顶髋同时进行， 不可过分牵拉。3.伸臂时，意念从肩内侧（中府穴：p45），经 肘窝（尺泽穴：p46）注到拇指端（少商穴）。
1.伸臂拱背要充分，注意眼睛近观和远望的变化。2.拱背 时，意念从食指（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎 香穴）。
1.摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。 2.两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨 外侧（足三里穴）到脚趾端（厉兑穴）。
经 手阳明大肠 经 手阳明大肠
经 足阳明胃经 足阳明胃经 足阳明胃经 足阳明胃经 足太阴脾经
阴陵 泉穴
大包 穴 极泉 穴 少海 穴 少冲 穴 臑俞 穴 少泽
小海
听宫
委中
至阴
涌泉
阴谷 俞府 天池
曲泽
中冲
关冲
天井 丝竹 空 瞳子 髎穴 环跳 足窍
胫骨内侧髁后下方凹陷处
马王堆导引术健身气功带口令
马王堆导引术健身气功带口令：1. 马王堆导引术介绍马王堆导引术是一种以改善人体健康为目的的中国传统健身气功，它源于中国古代的经络养生理论，是一种古老的健身方式。
它以控制呼吸、放松肌肉为主要内容，通过改善人体气血循环，调节人体脏腑功能，达到调节机体的健康目的。
马王堆导引术的口令也是一种特殊的健身方式，它以口令的形式，结合呼吸、放松肌肉、拉伸身体等技巧，达到健身的效果。
，不少于100字。
2. 健身气功简介健身气功是一种古老的中国传统健身法，它的基本原理是通过控制呼吸来调节身体内部的气机，从而达到调节身体健康的目的。
它不仅可以帮助人们改善身体状况，还能提高身体的抗病能力，延长寿命，促进身体健康。
健身气功的基本动作包括站立、走路、拉伸、按摩、拳击、拳击、挥拳、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、3. 带口令的操作步骤1. 先站直，双脚分开，膝盖微微弯曲；2. 双手向前伸直，手掌平放，指尖微微弯曲；3. 吸气，口令念出；4. 吐气，双手收回至腹部；5. 重复以上动作，每次口令都要念出。
4. 动作技巧指南• 保持身体稳定：身体要保持站立或坐姿，腰部要挺直，头部要抬高，肩部要放松。
健身气功马王堆导引术(终审稿)
健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
《手太阴肺经》第二式：引背功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
《手阳明大肠经》第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》左右各做两次。
第四式：龙登功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
《足太阴脾经》正面做两次第五式：鸟伸功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
《手少阴心经》正面做两次第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）《手太阳小肠经》左右各做两次第七式：鸱视功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
《足太阳膀胱经》第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学导引术是古代中国的一种独特的身体锻炼方法，被广泛运用于医疗、保健和修身养性之中。
其中，马王堆导引术作为一种重要的导引术流派，具有独特的特点和功效。
本文将详细介绍马王堆导引术的教学方法与技巧，并探讨其对身体健康的益处。
一、马王堆导引术概述马王堆导引术起源于中国汉代，得名于湖北省马王堆汉墓中发现的《董宝子夫书经籍》。
它通过调整呼吸与姿势，达到调整体内气血流通、平衡阴阳的目的。
马王堆导引术以其独特的操作方法和深厚的理论基础，在保健养生领域有着广泛的应用。
二、马王堆导引术基本操作方法1. 姿势调整：首先，站立或端坐于舒适的位置。
然后，慢慢放松身体，注意姿势的舒展，以便更好地进行呼吸调控。
整个过程需要保持身体的舒适、放松和自然。
2. 呼吸调节：马王堆导引术非常注重呼吸的调整。
通过深呼吸、缓慢呼气的方式，增加氧气的摄入量，促进气血的流通和身体的舒展。
呼吸时要注意呼吸顺畅、均匀，尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
3. 精神调整：导引术不仅在于调节身体，也需要精神的平静。
放松心情，专注于自身感受，使精神得到充分的休息和放松。
可以通过冥想、自我 suggestion等方式，使心境愉悦。
三、马王堆导引术的功效1. 强身健体：马王堆导引术通过调整呼吸和姿势，能够加强身体的耐力和力量，提高免疫力，增强身体抵抗力，达到强身健体的目的。
2. 缓解压力：现代人面临着各种各样的压力，导致心理和生理上的不适。
马王堆导引术可以通过调节呼吸和姿势，缓解紧张情绪，放松身心，减轻工作和生活带来的压力。
3. 促进气血流通：导引术强调气血在体内的流通，通过呼吸调节和姿势调整，能够促进气血的流通，激活经络，达到平衡阴阳的目的。
4. 修身养性：马王堆导引术注重精神调整和自我修养。
通过导引术的实践，可以让身心得到休息和放松，提高自我调节和自我修复的能力，达到修身养性的目的。
四、马王堆导引术的教学实施1. 学习环境：教学场所应选择安静、清洁、通风的地方。
马王堆出土的最古老的导引术
马王堆出土的最古老的导引术
1974年湖南长沙马王堆3号汉墓出土的帛画《导引图》，乃是了解汉代导引发展的极其珍贵的资料。
《导引图》中有彩绘的44个各种人物做各类导引的形象。
每个图象均为一独立的导引术式，图侧并有简单的文字标出名目。
这幅《导引图》充分反映了当时导引术式的多样性。
从导引的功能方面看，既有用于治病的.也有用于健身的。
从肢体运动的形式看，既有立式导引，也有步式和坐式导引;既有徒手的导引，也有使用器物的导引，既有配合呼吸运动的导引.也有纯属肢体运动的导引，此外，还有大量摹仿动物姿态的导引。
当今体操中的一些基本动作,在《导引图》中大抵也能见到;也可以说这是迄今所发现的最早最完整的古代体操图样。
诗赞健身气功·马王堆导引术
诗赞健身气功·马王堆导引术作者：董延涛来源：《健身气功》2018年第06期预备势周身中正并步站，面容安祥目视前。
意念身松心平静，全神贯注把功练。
起势左脚平开与肩宽，两掌向前托翻按。
托吸按呼微提踵，意注劳宫下丹田。
挽弓扩合胸背展松肩，上臂抻拉下顶髋。
左右交替伴呼吸，肩背心肺少病患。
引背正面拱背观指尖，左右拱背望远端。
近观远望眼明亮，牵拉两肋健肝胆。
凫浴腰带双臂左右摆，半蹲反向侧顶髋。
带脉旋拧命门动，消脂强肌肾功全。
龙登下蹲插掌手捧莲，直立提踵掌外展。
下落翻掌点大包，全身叠展气机圆。
鸟伸旋臂俯身仰头看，脊椎蠕动曲叠展。
颈胸腰椎连环动，任督二脉得保健。
引腹顶髋带臂内外旋，穿掌上下对撑按。
摆臀晃腰调五脏，脏腑强胜周身安。
鸱视摩肋踢脚头前探，伸臂拉肩勾脚尖。
抬腿踢脚固平衡，意念从头到趾端。
引腰抵腰后仰视正前，俯身转头轻提肩。
摩运带脉膀胱经，颈肩腰腿疾患减。
雁飞双臂斜举成直线，屈膝转头看指尖。
转头仰俯练颈椎，心宁神安气血添。
鹤舞上体起落左右转，双掌上下合推按。
仙鹤轻盈舞潇洒，愉悦心情寿万年。
仰呼挺胸塌腰掌外旋，仰头呼气除忧烦。
提手点足摩腹侧，畅通气脉利胆肝。
折阴上步伸臂拉躯干，拢抱捧气归关元。
意念大敦通期门，疏经活络促循环。
收势抱摩两肋收腹前，天地精华聚丹田。
意注涌泉侧按掌，形收意收气收敛。
健身气功 马王堆引导术
健身气功马王堆导引术左脚分开，松静站立起势：上托，下按（起吸落呼）扣分要点：（1）两掌未与脐同高（ 2）提蹱（一厘米）过高用力，第一势：挽弓（左右各一遍）：上托、合抱、开、合、伸拉；合抱、开、合伸拉、还原。
扣分要点（1）身体未转体90°，脚尖外展未达90°，脚跟外旋未接近90° （2）顶髋过分牵拉。
第二势：引背（左右各一遍）:拱背、前伸、后坐、按掌、还原；拱背、前伸、后坐、按掌、并步扣分要点：(1)拱背提蹱不明显（眼注食指）(2)两手腕间宽度过大第三势；凫浴（左右各一遍）摆臂、旋腰、下按；摆臂、旋腰、下按。
扣分要点：（1）未顶髋，,（2）摆臂未到45°。
第四势：龙登（1遍）提肘，插掌、直立、上撑、直立；上撑、下按、点按大包、垂落。
扣分要点：(1)下蹲时脚后跟抬起。
(2)上举时未提蹱。
第五势：鸟伸（1遍）旋臂、俯身、卷身、起身扣分要点：（1）背和体面不平行（2）敛臂、收腹、含胸、缩项顺序不对、蠕动不明显第六势：引腹（左右各一遍）举臂、左顶髋、穿掌、撑按、穿掌、撑按扣分要点：（1）左右未顶髋（2）手掌不到位。
第七势：鸱视（左右各一遍）上步、踢脚、探视、还原；上步、踢脚、探视、开步扣分要点：(1)未勾脚尖； (2)头未前探（两肩后移露出头来）第八势：引腰（左右各一遍）摩运、前推、俯身、提肩、落肩。
提、落、起落扣分要点:(1)头未前看； (2)提肩远观时未转头或转头过度第九势：雁飞（左右各一遍）举臂、翻掌、屈膝、转头；上举、屈膝、转头、还原扣分要点:(1)_两臂不成45°； (2)两臂不成一条直线第十势：鹤舞（左右各一遍）摆臂、按掌、收掌、推掌；摆臂、按掌、收掌、推掌、还原扣分要点：(1)前后摆臂时转头 ( 2)推掌时未转头第十一势：仰呼（1遍）上举、仰呼、外展、下落、上提、摩运扣分要点：(1)下落未塌腰(2)未提蹱第十二势：折阴（左右各一遍）举臂、旋落、拢气、抱气、捧气、下按。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是依据马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线与经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
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关冲—丝竹空
第十一式
仰呼
足少阳胆经 23：00-1：00 瞳子髎—足窍阴
第十二式
折阴
足厥阴肝经 1：00-03：00
大敦—期门
收势
收势
手部井穴 少商 商阳 中冲 关冲
十二井穴位置对照表
位置 手拇指末节桡侧，距指甲角寸 手食指末节桡侧，距指甲角寸
手中指末节尖端中央 手环指末节尺侧，距指甲角寸
所属经络 手太阴肺经 手阳明大肠经 手厥阴心包经 手少阳三焦经
膻中穴 前正中线上，平第四内间隙 两乳头连线的中点。
任脉
中脘穴
前正中线之脐上 4 寸
任脉
神阙穴
脐正中
任脉
下丹田
气功学术语。三丹田之一，丹书中又常简称丹田，又别称气海（气海穴在 下腹部，前正中线上，当脐下寸）。在脐下。具体部位说法不一。《抱朴 子内篇·地真》谓“在脐下二寸四分”，《医心方》卷二十七：“脐下三 寸为命门宫，此下丹田也。”内丹家历来重视下丹田，故有“五脏六腑之 本”、“十二经脉之根”、“呼吸之门”等称。
1.上步举臂时，尽量拉伸躯干。2.双掌沿下肢内侧上行时， 意念从脚趾端（大敦穴）经膝关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。
收势
收势
1.两掌体前合拢时，身体重心随动微移。2.两掌心依次对照（膻 中穴）、上腹部（中脘穴）、下腹部（神阙穴），然后按掌。3. 下按时，意想涌泉穴。
有关穴位 .百会穴 劳宫穴 中府穴 尺泽穴 少商穴
丹田原是道教内丹派修炼精气神的术语，现在已被各派气功广为引用。 《东医宝鉴》引《仙经》之文，不仅指出丹田的所在，而且还阐述了丹田 的功能：“脑为髓海，上丹田；心为绛火，中丹田；脐下三寸为下丹田。 下丹田，藏精之府也；中丹田，藏气之府也；上丹田，藏神之府也”。古 人称精气神为三宝，视丹田为贮藏精气神的所在，因此很重视丹田的意义， 把它看作是“性命之根本”。
点上
足太阴脾经 足厥阴肝经 足阳明胃经 足少阳胆经 足太阳膀胱经
足少阴肾经
健身气功 马王堆导引术练习注意事项
动作顺序 功法名称
注意事项
预备势
1.松静站立，自然呼吸。2.面容安详，内心平静。
起势
1.百会穴上领，身体保持中正安舒。2.按掌与托掌转换时，注 意旋腕。3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
手少阳三焦经
丝竹空
面部，当眉梢凹陷处
手少阳三焦经
瞳子髎穴
在面部，目外眦旁，眶外侧缘处
足少阳胆经
环跳
股骨大转子与骶管裂孔连线中外 1/3 处
足少阳胆经
足窍阴
足四趾末节外侧，距指甲角寸
足少阳胆经
大敦穴
足大趾末节外侧，距指甲角寸
足厥阴肝经
曲泉穴
屈膝时，当膝内侧横纹端上方凹陷中
足厥阴肝经
期门穴 在胸部，当乳头直下，第六肋间隙，前正中线旁开 4 寸 足厥阴肝经
脐旁开 2 寸 外膝眼下 3 寸，胫骨前缘旁开一横指
足第二趾末节外侧，距指甲角寸 足大趾末节内侧，距指甲角寸
胫骨内侧髁后下方凹陷处 腋中线上，第六肋间隙 腋窝顶点
肘横纹内侧端与肱骨内上髁连线中点 手小指末节桡侧，距指甲角寸
在肩部，当腋后纹头直上，肩胛冈下缘凹陷中
所属经络 督脉
手厥阴心包经 手太阴肺经 手太阴肺经 手太阴肺经 手阳明大肠经 手阳明大肠经 手阳明大肠经 足阳明胃经 足阳明胃经 足阳明胃经 足阳明胃经 足太阴脾经 足太阴脾经 足太阴脾经 手少阴心经 手少阴心经 手少阴心经 手太阳小肠经
商阳 曲池 迎香 承泣 天枢 足三里 厉兑 隐白穴 阴陵泉穴 大包穴 极泉穴 少海穴 少冲穴 臑俞穴
位置 两耳尖连线与正中线的交点
握拳，中指尖处 第一肋间隙，前正中线旁开 6 寸
肘横纹桡侧凹陷 手拇指末节桡侧，距指甲角寸 手食指末节桡侧，距指甲角寸
肘横纹外侧端 鼻翼中点旁开，在鼻唇沟中 瞳孔直下，眼球与眶下缘之间
1.注意头颈与脊柱的运动要协调一致。2.侧摆臂时，意念从 腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小指端（少冲穴）。
1.两臂内旋外展时，注意腹部放松。2.上举时，上面手
naoshu
掌的小指对照肩部后侧（臑 俞穴）,下面手掌的拇指对照臀部 （环跳穴）。3.两掌上撑时，意念从小指端（少泽穴）经肘关节 内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）。 1.两臂上伸时，掌心向外；头微用力前探。2.勾脚尖时，意念 从头经后背、腘窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴），勾脚后微停 顿。
阴谷 在腘窝内侧，屈膝时，当半腱肌肌腱与半腊肌肌腱之间 足少阴肾经
俞府
锁骨下缘，前正中线旁开 2 寸
足少阴肾经
天池
第四肋间隙，前正中线旁开 5 寸
手厥阴心包经
曲泽
肘横纹，肱二头肌尺侧缘处
手厥阴心包经
中冲
手中指末节尖端中央
手厥阴心包经
关冲
环指末节尺侧缘，距指甲角寸
手少阳三焦经
天井
屈肘时，肘尖直上 1 寸凹陷处
少冲 少泽 足部井穴 隐白 大敦 厉兑 足窍阴 至阴
涌泉
手小指末节桡侧，距指甲角寸 手小指末节尺侧，距指甲角寸
手少阴心经 手太阳小肠经
足大趾末节内侧，距趾甲角寸 足大趾末节外侧，距指甲角寸 足第二趾末节外侧，距指甲角寸 足第四趾末节外侧，距趾甲角寸 足小趾末节外侧，距指甲角寸 足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底二、 三趾趾纹头与足跟连线的前 1/3 与后 2/3 交
1.左肩上提，保持右掌不动，转腰抬肩方向与头转的方向要 一致。前俯时，头部不要低垂。2.两掌上举时，意念从脚底（涌 泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴） 1.动作要徐缓自如，注意抬掌与转头的转换要协调。2.转头下 视时，意念从胸内(天池穴)经肘横纹中（曲泽穴）至中指端（中 冲穴）。
1.整个动作要求舒展圆活，上下协调。2.按推时，意念从手 指端（关冲穴）经肘外侧（天井穴）至头面部（丝竹空穴）。 1.两臂分落至水平，颈部肌肉放松。2.掌上举下落时，意念从 头面部（瞳子髎穴）经身体外侧（环跳穴）至脚趾端（足窍阴 穴）。
健身气功马王堆导引术动作名称与十二经络对照表
动作顺序 功法名称
十二经络
对应时辰
起止穴位
起势
预备势
第一式
挽弓
手太阴肺经 3：00-5：00
中府—少商
第二式
引背ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
手阳明大肠经 5：00-7：00
商阳—迎香
第三式
凫浴
足阳明胃经 7：00-9：00
承泣—厉兑
第四式
龙登
足太阴脾经 9：00-11：00
隐白—大包
少泽
小指末节尺侧距指甲角寸
手太阳小肠经
小海
尺骨鹰嘴与肱骨内上髁之间凹陷处
手太阳小肠经
听宫
耳屏前，张口凹陷处
手太阳小肠经
委中
腘窝横纹中点
足太阳膀胱经
至阴
足小趾末节外侧，距指甲角寸
足太阳膀胱经
涌泉
足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底二、三趾趾纹 足少阴肾经
头与足跟连线的前 1/3 与后 2/3 交点上
第三式
凫浴
1.摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。 2.两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨 外侧（足三里穴）到脚趾端（厉兑穴）。
第四式 第五式 第六式
第七式 第八式 第九式 第十式 第十一式 第十二式
龙登 鸟伸 引腹
鸱视 引腰 雁飞 鹤舞 仰呼 折阴
1.下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。 2.手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。3.两 掌上举时，意想从脚大趾（隐白穴）上行，经膝关节内侧（阴 陵泉穴）至腋下(大包穴)。
1.动作与呼吸配合，开吸合呼。2.沉肩与顶髋同时进行，不
第一式
挽弓
可过分牵拉。3.伸臂时，意念从肩内侧（中府穴：p45），经肘 窝（尺泽穴：p46）注到拇指端（少商穴）。
第二式
引背
1.伸臂拱背要充分，注意眼睛近观和远望的变化。2.拱背时， 意念从食指（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香 穴）。
第五式
鸟伸
手少阴心经 11：00-13：00
极泉—少冲
第六式
引腹
手太阳小肠经 13：00-15：00
少泽—听宫
第七式
鸱视
足太阳膀胱经 15：00-17：00
睛明—至阴
第八式
引腰
足少阴肾经 17：00-19：00
涌泉—俞府
第九式
雁飞
手厥阴心包经 19：00-21：00
天池—中冲
第十式
鹤舞
手少阳三焦经 21：00-23：00