3个阶段动作图解讲解
运动解剖学重点内容第三部分(动作分析)
运动解剖学重点内容
动力性动作分析----俯卧撑
1.动作阶段的划分：两上肢伸直，手和足支撑于地面，身体伸直俯卧成一直线，臀和腰不得塌陷或弓身，可分为上升阶段和下落阶段。
2.各阶段关节的运动，原动肌肌肉工作分析：
1）上升阶段：肩带前伸，前锯肌、胸小肌在近固定条件下完成动力性向心工作，
肩关节屈，肘关节伸，桡腕关节屈，则由胸大肌、肱三头肌、前臂屈指、屈腕肌在远固定条件下完成动力性向心工作。
2）下落阶段：肩带后缩、肩关节伸、肘关节屈、桡腕关节伸，上述各肌在远固
定条件下完成动力性离心工作。
在各阶段中，颈、腰、背、髋、膝保持伸直，踝关节背屈，是夹肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股四头肌、小腿三头肌完成静力性工作。
3．分析讨论
1）次练习可发展前锯肌、胸大肌、肱三头肌力量，训练夹肌、腹直肌、髂腰肌、股四头肌、小腿三头肌等的控制能力。
2）采用不同姿势加高手或足的支撑高度，调整手和足承担体重的比例就可减小或增大俯卧撑难度，以适应不同对象的需要
重点：以上动作分析为示例，各位童鞋
要学会去分析动作，要以以上的步骤去
分析，多看看书上动作分析，还不知道
要考哪个动作分析，做这个俯卧撑的只
是为了你们能够更好的去理解，然后依
靠自己的思维在考试的时候分析出题目
中的动作分析，希望大家能够努力，加
油！！！。
儿童智力发展第三个阶段——具体运算阶段
儿童智力发展第三阶段：具体运算阶段(7~11岁)以儿童出现了内化了的、可逆的、有守恒前提的、有逻辑结构的动作为标志，儿童智力进入运算阶段，首先是具体运算阶段。
说运算是具体的运算意指儿童的思维运算必须有具体的事物支持，有些问题在具体事物帮助下可以顺利获得解决。
皮亚杰举了这样的例子：爱迪丝的头发比苏珊淡些，爱迪丝的头发比莉莎黑些，问儿童："三个中谁的头发最黑"。
这个问题如是以语言的形式出现，则具体运算阶段儿童难以正确回答。
但如果拿来三个头发黑白程度不同的布娃，分别命名为爱迪丝、苏珊和莉莎，按题目的顺序两两拿出来给儿童看，儿童看过之年，提问者再将布娃娃收藏起来，再让儿童说谁的头发最黑，他们会毫无困难地指出苏珊的头发最黑。
具体运算阶段儿童智慧发展的最重要表现是获得了守恒性和可逆性的概念。
守恒性包括有质量守恒、重量守性、对应量守恒、面积守恒、体积守恒、长度守恒等等。
具体运算阶段儿童并不是同时获得这些守恒的，而是随着年龄的增长，先是在7-8岁获得质量守恒概念，之后是重量守恒(9-10岁)、体积守恒(11-12岁)。
皮亚杰确定质量守恒概念达到时作为儿童具体运算阶段的开始，而将体积守恒达到时作为具体运算阶段的终结或下一个运算阶段(形式运算阶段)的开始。
这种守恒概念获得的顺序在许多国家对儿童进行的反复实验中都得到了验证，几乎完全没有例外。
下面具体介绍几种典型的守恒实验：1、液体质量守恒把液体从一个高而窄的杯倒向矮而宽的杯中，或从大杯倒向两小杯中。
问儿童大杯和小杯中的液体是否一样多?或高窄杯和矮宽杯中的液体是否一样多?用以观察儿童理解长5高=宽5矮这一相逆补充关系的水平。
2、对应量守恒如上图所示，杯子与鸡蛋是对应的关系，八个杯子旁放着8个鸡蛋。
儿童知道杯子和鸡蛋的数目相等。
但破坏这种知觉对应而把杯子或蛋堆在一起时，再问儿童杯子和鸡蛋是否一样多?或是鸡蛋多杯子少、杯子多鸡蛋少?3、重量守恒先把两个大小、形状、重量相同的泥球给儿童看，然后其中一个作成香肠状，问儿童;大小、重量是否相同?4、长度守恒两根等长的棍子，先两头并齐放置，让儿童看过之后，改成平行但不并齐放置问儿童两根棍子是否等长?5、面积守恒两个等面积的纸板表草地，有一只牛在上面吃草。
三大阶段动作要领
三大阶段动作要领引言无论是在体育锻炼还是日常生活中，动作的正确与否对我们的健康和效率都起着重要的影响。
本文将介绍三大阶段动作的要领，包括准备阶段、执行阶段和收尾阶段。
掌握这些要领将有助于我们提高运动技能、预防受伤和提高效率。
一、准备阶段准备阶段是动作开始之前的重要环节，它决定了动作的稳定性和流畅性。
以下是准备阶段的要领：1. 姿势正确：保持身体平衡，站姿或者坐姿时保持身体的垂直和稳定。
同时，关注身体各部分的位置关系，保持良好的姿势。
2. 松弛肌肉：通过适当的拉伸和放松动作来松弛身体的肌肉，有助于提高关节的灵活性和动作的连贯性。
3. 注意呼吸：深呼吸可以帮助补充氧气，提供运动所需的能量。
在准备阶段要注意深呼吸，并与动作的进行保持呼吸的协调。
二、执行阶段执行阶段是完成动作的关键部分，它要求我们准确、有力地执行动作。
以下是执行阶段的要领：1. 瞄准目标：在动作开始之前，明确目标并将注意力集中在目标上。
这有助于提高动作的准确性和效果。
2. 控制节奏：根据动作的需要，控制动作的速度和力度。
过快或过慢的动作会影响效果和安全性。
3. 利用核心力量：核心肌群是保持身体平衡和稳定的关键。
在执行动作时，要充分利用核心力量来支持和稳定身体。
三、收尾阶段收尾阶段是动作即将结束时的环节，它对于保持身体的稳定和防止受伤至关重要。
以下是收尾阶段的要领：1. 平稳过渡：动作完成时，要平稳地过渡到下一个动作或者放松的状态。
突然停止动作可能会导致肌肉拉伤或其他损伤。
2. 放松肌肉：在完成动作后，要适当地放松肌肉，减少肌肉疲劳和酸痛的可能性。
3. 注意身体反应：在收尾阶段要注意身体的反应，如心率的变化、呼吸的调整等。
如果发现异常情况，需要及时采取措施。
结论掌握三大阶段动作的要领对于提高运动技能和保护身体健康都具有重要意义。
希望本文介绍的要领能够帮助读者更好地进行体育锻炼和日常动作，从而享受更健康、更高效的生活。
注意：本文字数仅为示例，实际应按要求达到800字以上。
图文解说三路初级长拳
图文解说三路初级长拳预备势动作要领：两脚并步站立，两臂自然下垂，头要端正，颏微收，挺胸，塌腰，收腹，目视前方〔图1〕。
图〔1〕1．虚步亮掌动作要领：右脚向右前方撤步成左弓步，右掌外旋向右、向上、向前划弧形，左臂屈肘提至腰间掌心向上，目视右掌。
左掌向前穿出伸直，左臂屈肘，左掌收至腰间。
左脚脚尖点地，成左虚步，左臂内旋向左，屈肘抖腕，亮掌于头前上方，目视左侧方〔图2〕。
易犯错误：虚步与摆头亮掌不连贯。
纠正方法：成虚步时重心完全落于后脚，大腿呈水平，前腿微屈，脚尖点地。
图〔2〕2．并步对拳动作要领：右脚蹬地，左腿提膝，脚尖内扣。
左右脚依次向前上一步，左脚向右脚并步，左臂屈肘，左勾手变掌经左肋向前穿掌，右臂外旋向下落于胸前。
两臂下摆，向外、向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心朝下，目视左侧方〔图3〕。
易犯错误：上下肢动作配合不一致。
纠正方法：并步后挺胸，塌腰。
对拳，并步，转头要同时完成。
图〔3〕第一段3.弓步冲拳动作要领：左脚向左并步，右腿微屈成半马步，然后右腿蹬直成左弓步，左臂屈肘向上、向左格打，高与肩平，右拳收至腰间，拳心朝上；左拳收至腰间，右拳自腰间向前冲出，高与肩平，拳眼朝上，目视右拳〔图4〕。
易犯错误：转身与格拳不协调。
纠正方法：成弓步时右腿充分蹬直，脚跟不能离地，冲拳时尽量转腰顺肩。
图〔4〕4.弹腿冲拳动作要领：重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚尖绷直向前弹出，高与腰平。
右拳收于腰间，左拳自腰间向前冲出，目视前方〔图5〕。
易犯错误：弹腿屈伸不明显。
纠正方法：支撑腿可微屈，弹出的腿要有爆发力，力达脚尖。
图〔5〕5.马步冲拳动作要领：右脚向前落地，脚尖内扣，上体左转90°，左拳收至腰间，两腿下蹲成马步，右拳向前冲出，目视右拳〔图6、附6〕。
易犯错误：落步与冲拳不能同时完成。
纠正方法：成马步时大腿呈水平状，两腿平行，脚跟外蹬，挺胸、塌腰。
图〔6〕附66.弓步冲拳动作要领：身体右转90°，右脚尖外展，脚尖向斜前方，然后左腿蹬直成右弓步，右臂屈肘向右格打，拳心朝内，右拳收至腰间，左拳向前冲出，目视左拳〔图7〕。
初级长拳图解(第三路)
初级长拳第三路图解一、动作名称预备动作1. 预备势2. 虚步亮掌3. 并步对拳第一段1.弓步冲拳2. 弹腿冲拳3. 马步冲拳4. 弓步冲拳5. 弹腿冲拳6. 大跃步前穿7. 弓步击掌8. 马步架掌第二段1.虚步栽拳2. 提膝穿掌3. 仆步穿掌4. 虚步挑掌5. 马步击掌6. 叉步双摆掌7. 弓步击掌8. 转身踢腿马步盘肘第三段1.歇步抡砸拳2. 仆步亮掌 3 . 弓步劈拳 4. 换跳步弓步冲拳5. 马步冲拳6. 弓步下冲拳7. 叉步亮掌侧踹腿8. 虚步挑拳第四段1.弓步顶肘2. 转身左拍脚3. 右拍脚4. 腾空飞脚5. 歇步下冲拳6. 仆步抡劈拳7. 提膝挑掌8. 提膝劈掌弓步冲拳结束动作1. 虚步亮掌2. 并步对拳3. 还原二、动作说明预备动作1. 预备势两脚并步站立，脚尖向前；两臂垂于身体两侧，双手成掌自然贴靠腿外侧；眼向前平视（图2-4）。
要领：头正颈直，下颌微收，挺胸、收腹、塌腰、夹腿。
2. 虚步亮掌①退步砍掌重心下降，右脚向右后方撤步成左弓步；右掌经体侧向胸前上方划弧，掌心向上，左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上；目视右掌（图2-5）。
②后移穿掌左腿蹬地发力使重心后移，右腿微屈；左掌经胸前从右臂上向前上弧线穿出伸直，掌心向上，同时右掌收至腰侧，掌心向上；目视左掌（图2-6）。
③转头亮掌重心继续后移，左脚稍向右后移，脚尖点地，成左虚步；左臂内旋经左侧向后下方划弧成勾手，勾尖向上，右手继续向后、向右、向前上划弧，屈肘抖腕，在头前上方成亮掌（即横掌），掌心向前，掌指向左；目视左方（图2-7）。
要领：三个动作连贯，双手路线走圆。
成虚步时，重心落于右腿上，右大腿与地面平行，上体注意保持正直。
3. 并步对拳①提膝亮掌右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣；身体直立，上身姿势不变（图2-8）。
②上步穿掌左脚向前迈步，重心前移；左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前穿，右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上；头转正，目视前方（图2-9）。
跑步完整动作中的三个关键阶段
跑步完整动作中的三个关键阶段
1、落地缓冲到缓冲后支撑后蹬：脚外侧比内侧略先落地、脚后跟比前脚掌略先落地，过渡到全脚掌落地；膝关节顺势（被动）弯曲缓冲，由全脚掌过渡到前脚掌蹬地，膝关节伸直，使身体重心前倾超过前脚尖，向前上方移动。
辅助练习方法：小步跑、高抬跑、后蹬跑。
2、蹬地-折叠-前摆：前脚掌蹬地方向保证身体躯干向前上方；大小腿顺势（被动）折叠，由大腿带小腿向前摆动；当大腿摆动与水平面夹角达到40°时（半高抬）大腿停止摆动，
小腿继续前摆。
辅助练习方法：高抬腿走、半高抬腿跑。
3、落地前——大腿向下压，大腿带动小腿做积极地下压“扒地”动作（高抬腿落地下压
动作），减小着地时的制动：膝关节以下都要放松、踝关节放松。
辅助练习方法：大步走、快频高抬腿。
3个阶段动作图解解析
• 留意事项：双手始终平放在墙面上。不要圆 背或弓背，保持背部挻直。
阶段一之工程3 脚趾站立〔提踵〕
动作演示图
• 作用成效：帮助训练小腿和脚踝的力 气，以及身体的稳定和平衡性。帮助 你更轻松、快乐地在公园闲逛。
• 动作要领：1. 在柜台或者椅子前站定， 双脚张开与肩宽齐。用柜台或者椅子 帮助保持身体平衡。2. 用4秒左右的时 间渐渐抬起脚后跟，将身体重心放在 脚趾头处，保持此姿势2~4秒。3. 用4 秒的时间将脚后跟渐渐放下。4. 重复 10次。休息1~2分钟。再重复10次。
• 留意事项：假设牵张太简洁，没有拉 伸下肢后群肌，可以加大屈肘角度。 尽量放松前臂和肘在椅座上。保证屈 髋和保持背部平直。
3
阶 段 四 之 工 程 四 头 肌 牵 张
动作演示图
• 作用成效：力气训练工程如蹲坐、上台阶 和伸膝都能增加四头肌力气。这一牵张工 程可增加四头肌柔韧性和帮助放松。
• 动作要领：1. 站立于柜台或椅子一侧，两 脚与肩同宽，膝伸直但不要锁膝。2. 左手 握住柜台或椅子保持平衡。向后屈右腿， 右手抓住右脚或踝，大腿与地面垂直。保 证垂直站立，不要倾斜。〔假设不能抓住 脚踝，尽是保持大腿垂直和屈小腿。〕应 当感觉到大腿前群肌牵张。3. 保持牵张， 渐渐数到20-30秒，呼吸均匀。4. 放下右 脚踝，重复牵张另一侧。
• 留意事项：腕关节不要弯曲；不要 锁肘；不要让哑铃向前或向后偏离 躯干；保持呼吸匀畅。
阶段二之工程4 髋关节外展 动作演示图
• 作用成效：增加大腿、髋臀部肌肉力 气。预防或降低下肢骨折风险。
• 动作要领：1. 在一牢固的椅子背后 站定。双脚略微张开，脚趾向前。双 腿站直，但是不要锁住膝关节。2. 用2个节拍的时间渐渐地将右腿向外 侧张开。留意此过程昨天站直，但是 不要锁住膝关节。3. 暂停。以4个节 拍的时间缓慢地将腿的位置复原。4. 右腿重复此动作10次。左腿重复10 次。休息1~2分钟。右腿和左腿再分 别重复10次。
运动解剖学3-3动作分析的基本理论(人民体育)
第三节体育动作的解剖学分析一动作分析介绍二动作分析的内容与步骤三动作分析举例一动作分析介绍环节：是指人体身上可以活动的每一段肢体、节段或绕关节转动的骨。
运动环节：既可以是单一的骨环节，也可以是几个肢体、节段的骨作为一个整体相对某一关节运动。
环节受力分析法的目的就是寻找动作中的原动肌。
肌肉的协作关系原动肌、主动肌和次动肌对抗肌固定肌中和肌多关节肌“主动不足”和“被动不足”多关节肌由于跨过多个关节，工作时有功能性“主动不足”和“被动不足”。
（一）多关节肌“主动不足”多关节肌作为原动肌工作时，其肌力充分作用于一个关节后，就不能再充分作用于其他关节，这种现象叫多关节肌“主动不足”。
（二）多关节肌“被动不足”多关节肌作为对抗肌出现时，已在一个关节处被拉长，在另一个关节处不能再继续拉长的现象，叫多关节肌“被动不足”。
肌肉的工作性质根据肌肉用力方式和效果的不同，可将肌肉工作分：动力性工作和静力性工作（一）动力性工作：肌肉收缩产生的力使环节位置改变，肌肉长度有变化，这类工作称为动力工作。
1．向心工作：肌力大于阻力2．离心工作：肌力小于阻力（二）静力性工作：肌纤维紧张持续一段时间，收缩和放松不交替，使运动环节固定、维持一定身体姿势的肌肉工作称为静力性工作。
1．支持工作：指位于关节某一侧的肌肉持续收缩，以平衡阻力矩，使环节保持一定姿势的工作。
2．加固工作：指位于关节周围的肌肉同时持续收缩，以对抗关节由于外力牵拉作用而分离的工作3．固定工作：指关节运动轴两侧相互对抗的肌肉同时持续收缩，使环节保持固定的工作。
如手倒立时，屈肘肌群和伸肘肌群所做的工作。
阻力支点肌力肌肉工作的杠杆原理（一）肌力矩和阻力矩1．人体杠杆具有三个点：支点、力点、阻力点2．拉力臂、阻力臂。
3．拉力矩、阻力矩拉力臂阻力臂肌力矩=阻力矩——静力工作肌力矩>阻力矩——向心工作肌力矩<阻力矩——离心工作（二）骨杠杆类别按照支点、力点和阻力点在杠杆上位置的不同，可将骨杠杆区分为3种类型：平衡杠、省力杠杆、速度杠杆1．第一类杠杆——平衡杠杆2．第二类杠杆——省力杠杆3．第三类杠杆——速度杠杆体育运动中杠杆原理的应用:提杠铃时贴近身体上升以缩短阻力臂，省力掷铁饼手臂伸展能使铁饼获得较大的运动速度仰卧起坐三种姿势手臂向上移动增加阻力臂动作分析的内容与步骤确定原动肌的方法1. 环节运动方向与外力作用方向相反：特点：重力矩为阻力矩，肌力矩为动力矩。
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阶段二之项目4 髋关节外展
动作演示图
• 作用功效：增强大腿、髋臀部肌肉力 量。预防或降低下肢骨折风险。 • 动作要领：1. 在一牢固的椅子背后 站定。双脚稍微张开，脚趾向前。双 腿站直，但是不要锁住膝关节。2. 用2个节拍的时间慢慢地将右腿向外 侧张开。注意此过程昨天站直，但是 不要锁住膝关节。3. 暂停。以4个节 拍的时间缓慢地将腿的位置复原。4. 右腿重复此动作10次。左腿重复10 次。休息1~2分钟。右腿和左腿再分 别重复10次。 • 注意事项：外展幅度适宜，不要过大。 缓慢可控地完成动作。
3个阶段力量训练动作图解
第一阶段 4个起始项目锻炼
• • • • 蹲坐 墙面俯卧撑 脚趾站立 手指游行
阶段一之准备活动：步行5分钟
动作演示图
• 作用功效：步行有助于肌肉血流量增大， 机体为运动作好准备。热身很重要，不 仅可以预防运动损伤，还可增大训练效 果。肌肉温度升高能更好地应对负荷重 物的挑战。 • 动作要领：步行5分钟准备活动使肌肉 升温和放松，为力量训练做好准备。 • 注意事项：如果气温适宜可在室外，也 可在室内步行，或在跑台上进行。你也 可以使用自行车、划船练习器、楼梯计 步器或其它有氧训练设备，直到相同的 热身效果。
阶段一之项目2 墙面俯卧撑
动作演示图
• 作用功效：帮助您训练手臂、肩膀和胸部关 节肌肉的力量。 • 动作要领：1. 根据体育课俯卧撑动作改编， 比俯卧撑更容易，不需要俯卧在地板上。找 一面干净的墙。在距墙面稍远于一臂长的地 方站定。2. 面对墙壁。身体前倾，将双手掌 平放贴墙。手掌高度与肩高相当。两手掌之 间距离与两肩宽度相当。3. 弯肘，上半身缓 慢有节律地前倾（同样，此过程持续大概4秒 的时间）。注意双脚始终不动，背部挺直。4. 暂停。用大概2秒钟的时间用双臂的力量把自 己推回到原来的站姿状态。5. 此动作重复10 次。休息1~2分钟，再重复10次 • 注意事项：双手始终平放在墙面上。不要圆 背或弓背，保持背部挻直。
阶段一之项目1 蹲坐
动作演示图
• 作用功效：增强髋臀、大腿肌肉力量。训练后， 更轻松地步行、慢跑和爬楼梯。 • 动作要领：1. 在稳定牢固、无扶手的椅子前， 双腿张开，双脚着地，双脚间距离略大于两肩 宽度。向前伸直双臂，手掌朝下，与地面平行。 2. 以缓慢有节律的速度坐下，坐下的过程从1开 始数数，数到4的时候达到坐姿状态（注意：确 保整个过程中膝盖向前伸不能超过您的脚趾 头）。3. 暂停。然后站起来，站起来的过程从1 开始数数，数到2的时候达到站姿状态。保持膝 盖和踝在一条直线上，背部挺直。4. 重复该动 作10次。休息1~2分钟。再重复该动作10次。 • 注意事项：1. 如果您觉得完成此动作很难，可 以用手辅助；如果您无法完全坐下，可以在椅 子上垫个枕头减低难度。2. 确保坐下的动作不 要太快。站起来的过程身体不要太过前倾，不 要将体重过多放在脚趾上。3. 将体重保持在脚 后跟上，站起来的过程借助臀部肌肉的力量。
阶段二之项目2 上台阶
动作演示图
• 作用功效：上台阶是一个很有作用的训练 项目，可以帮助您提高平衡能力，增强腿 部、腰臀部力量。 • 动作要领：1. 靠近楼梯扶手站在楼梯底。 双脚平放，脚趾朝前，将右脚踏上第一节 台阶。抓住扶手以帮助保持身体平衡。2. 借助右脚的力量，将左脚抬起靠着右腿放 在同一级台阶上。此过程注意小腿保持垂 直方向，膝关节向前不能超过踝关节。3. 暂停。然后用右腿支撑体重，用4个节拍的 时间缓慢地将左腿放回到台阶底。4. 依此 右腿重复10次，左腿重复10次。休息1~2 分钟。左右腿各再重复10次。 • 注意事项：不要让后腿完成动作。不要让 慢性完成动作。把重量放在脚后跟上，而 不是前脚趾上。
阶段一之项目3 脚趾站立（增加难度）
站在楼梯 上完成脚 趾站立， 增加强度
动作演示图
阶段一之项目4 手指游行
动作1
动作2 动作演示图
动作3
第二阶段 力量进阶
• • • • 屈二头肌 上台阶 头上哑铃推举 髋关节外展
阶段二之项目1 手臂二头肌弯曲（负重屈肘）
动作演示图
• 作用功效：帮助您训练手臂的力量。锻炼几周 后，提起8磅重物轻而易举。 • 动作要领：1. 站立或者坐在无扶手的椅子上， 两脚距离与肩宽齐。双手各执一哑铃，下垂放 在大腿两侧，手掌向内朝向大腿。2. 两侧上臂 和肘关节紧贴躯干（就像是在胳膊下面夹了一 张报纸那样），前臂向肩方向屈曲，慢慢将哑 铃举起（速度大概是用2个节拍的时间完成这 个抬举动作）。此过程注意保持腕关节不弯曲， 哑铃方向与地面平行。3. 暂停。用4个节拍的 时间将手臂放下复原。4. 重复10次。休息1~2 分钟。再重复10次。 • 注意事项：肘部和上臂紧贴躯干；腕关节不弯 曲。
阶段二之项目2 上台阶（增加难度）
如果准备好 了，可以一 次上2级台阶 增加难度。
Байду номын сангаас
动作演示图
阶段二之项目3 头上哑铃推举
动作演示图
• 作用功效：帮助您训练手臂、后上 背和肩膀的力量。训练后，更容易 够到高处柜子中的物品。 • 动作要领：1. 站立或坐在无扶手的 椅子上。双脚张开与肩宽齐。2. 双 手各执一哑铃，手掌向前举起双手， 使哑铃平行地面，高度与肩齐。3. 用两个节拍的时间缓慢地将哑铃推 起，直到双臂不能再向上推为止。3. 暂停。用4个节拍的时间将手臂复原。 4. 重复10次。休息1~2分钟时间。 再重复10次。 • 注意事项：腕关节不要弯曲；不要 锁肘；不要让哑铃向前或向后偏离 躯干；保持呼吸匀畅。
阶段一之项目3 脚趾站立（提踵）
动作演示图
• 作用功效：帮助训练小腿和脚踝的力 量，以及身体的稳定和平衡性。帮助 你更轻松、愉快地在公园散步。 • 动作要领：1. 在柜台或者椅子前站定， 双脚张开与肩宽齐。用柜台或者椅子 帮助保持身体平衡。2. 用4秒左右的时 间慢慢抬起脚后跟，将身体重心放在 脚趾头处，保持此姿势2~4秒。3. 用4 秒的时间将脚后跟慢慢放下。4. 重复 10次。休息1~2分钟。再重复10次。 • 注意事项：不要靠在柜子或者椅子上， 只是轻轻搭在上面以帮助保持身体平 衡；整个过程尽量保持呼吸匀称。