杜坎减肥菜谱
杜坎三步饮食表
速效期
早
午Leabharlann 晚备注麦麸+豆浆、豆腐干、茶叶蛋、豆腐脑 、低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干、茶叶蛋、豆腐脑 、低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干、茶叶蛋、豆腐脑 、低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干、茶叶蛋、豆腐脑 、低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干、茶叶蛋、豆腐脑 、低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干、茶叶蛋、豆腐脑 、低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干、茶叶蛋、豆腐脑 、低脂无糖酸奶
无油烹调的：各种瘦肉（或油脂少的 肉）、去皮家禽和家禽内脏 无油烹调的：各种瘦肉（或油脂少的 肉）、去皮家禽和家禽内脏 无油烹调的：各种瘦肉（或油脂少的 肉）、去皮家禽和家禽内脏 无油烹调的：各种瘦肉（或油脂少的 肉）、去皮家禽和家禽内脏 无油烹调的：各种瘦肉（或油脂少的 肉）、去皮家禽和家禽内脏 无油烹调的：各种瘦肉（或油脂少的 肉）、去皮家禽和家禽内脏 无油烹调的：各种瘦肉（或油脂少的 肉）、去皮家禽和家禽内脏
无油烹调的：各种河 海鲜 无油烹调的：各种河 海鲜 无油烹调的：各种河 海鲜 无油烹调的：各种河 海鲜 无油烹调的：各种河 海鲜 无油烹调的：各种河 海鲜 无油烹调的：各种河 海鲜
每餐必须喝水， 每天必须喝大量 水，茶水，花草 茶、清咖都可以
禁食： 家禽肉必须去皮，其中鹅肉不要吃，禁食羊肉以及除了猪里脊外的猪肉 各种糖、蜂蜜 各种水果 各种淀粉含量高的蔬菜，如：土豆、刀豆、红薯、豇豆、扁豆等
开心的 速效期3-7天 ，建议5-7天，平均可以减去2.5-3公斤
杜坎减肥法
杜坎减肥法杜坎瘦身，总的来说分为下面4个阶段1. 速效期，持续时间约为2 至7 天，你可以尽情吃72种蛋白质食物，平均每天约减1斤。
2. 缓效期，继续减重并让身体逐步适应新体重，直到您实现自己的理想体重，需要遵循“纯蛋白质日+蛋白质配蔬菜日交替进行的原则”，食物范围扩展到100种，平均每周减2斤。
3. 巩固期，您已经达到了理想体重，这一阶段的目的是为了巩固理想体重，加深身体记忆，预防体重反弹。
巩固期的饮食选择更加广泛，除了第1、2阶段的所有食物之外，还添加了水果、米饭、芝麻油和每周两顿自由大餐。
巩固期持续时间取决于您所减轻的公斤数，前两个阶段每减轻1公斤，就必须在巩固期内坚持10天。
4. 稳定期，正常饮食+每周四纯蛋白质餐+燕麦麸+适当运动。
小小努力，终生不反弹。
第一阶段：蛋白质食物：鸡蛋、鸡肉、牛肉（不要牛肋骨）、鱼肉、海鲜、魔芋、脱脂牛奶；第二阶段：蛋白质食物+蔬菜交替，按5：5，或者7：2等，每周一天蛋白质餐；第三阶段：蛋白质食物+蔬菜+全麦面包（一天两天）+水果（一天一个）+米饭（1两，吃了全麦面包就不能吃米饭）+一周两顿自由餐；第四阶段：可以随便吃，每周一天蛋白质餐；注意1、菜不能用油烧，白煮，蒸等；少盐；2、每天喝水1.5公升；3、不能吃甜的；4、不能吃淀粉类；5、最好每天运动；杜砍食谱及注意事项：速效期：纯蛋白质饮食法平均期限：5天（实行的时间为一到十天不等具体看你的基数一般平均的时间是五天野心较小减重目标少于十公斤者最佳处理方案是三天的速效期偶尔想减重少于五公斤者要想避免起步太猛烈那么仅实施一天就够了如果严重肥胖的MM 速效期可以延长至七天甚至十天这些情况包括想减去超过二十公斤的体重减重动机非常强烈以及之前已经试过好几种饮食法最终却失败唯一的前提是得不停的喝水）这个期间能吃的：纯蛋白质的食物我个人建议大多数大家都能吃得到的有瘦牛肉猪里脊肉动物肝脏和舌头鸡胸脯肉鸡腿肉（都要去皮）任何鱼类任何海鲜类任何蛋类脱脂乳制品零度可乐魔芋类~~豆制品：建议豆腐豆腐皮，豆浆不限量·~豆腐干我建议少吃为妙~~辅助食材脱脂牛奶无论是鲜奶还是奶粉都可以饮用糖不可以吃可以用代糖代替{木糖醇}醋香料香草大蒜欧芹洋葱红葱细香葱等辛香料酸黄瓜和洋葱可以吃但他们的前提是为了调味不可超出提味范围噢~柠檬汁。
杜坎食谱
惊喜西红柿（小黄鱼）准备时间: 40 分钟, 烹调时间:20 分钟, 为 2 人份Dukan成分:准备：40分钟烹制：20分钟蒸、炒2人PV原料：小黄鱼2条，西红柿2只，蘑菇30克，葱10克，南瓜100克调料：盐、蘑菇粉、胡椒粉、料酒4滴，鸡蛋清半个、玉米淀粉半(大)勺，番茄酱半(大)勺。
准备:将南瓜切成小块后加水煮15至20分钟后取出，沥干水分，用粉碎机打成南瓜泥备用。
葱切葱花，蘑菇切粒，小黄鱼洗净去骨后切粒，加盐、胡椒，料酒搅拌均匀后加蛋清和淀粉上浆后备用将西红柿用开水烫20秒后剥去表皮，切除底部后用勺将里面肉汁挖出后放在小碗中备用。
用纸巾蘸少许油均匀涂抹在一个平底不粘锅上，倒入蘑菇粒用大火煸炒2分钟后加盐和蘑菇粉调味后倒入先前挖出的番茄肉汁和番茄酱稍许翻炒后撒上葱花，关火后放入鱼肉搅拌均匀后用小勺塞进西红柿壳中，然后将西红柿倒扣在盘子里上笼蒸5至10分钟后取出盛盘。
将南瓜泥放入锅中加少许水、盐、鸡粉，烧开至汤汁浓稠后淋在西红柿上即可泰酱鱼丸准备时间: 30 分钟, 烹调时间:20 分钟, 为 2 人份Dukan成分:准备30分钟烹制20分钟煮2人PP原料：青鱼400克，鸡蛋1个，dukan燕麦麸2大勺，洋葱50克，姜20克，无糖番茄酱4大勺，剁椒辣酱1小勺，辣椒粉1小勺，stevia代糖1小勺，柠檬半个，老抽酱油1大勺、盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴准备:洋葱、姜切末备用青鱼洗净去皮剔骨，用刀背剁成鱼泥，放入碗中，加盐、胡椒粉、料酒、少许水顺着一个方向搅拌至上劲，然后打入鸡蛋，放入燕麦麸继续搅拌均匀锅里放入清水，先不开火，用小勺将鱼泥制成鱼丸，依次放入水中，让后用中火烧开，撇去浮沫，将鱼丸捞出备用用纸巾沾少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入洋葱姜末爆香后加少许水（可淹没丸子的一半），加酱油、番茄酱、剁椒酱、辣椒粉、代糖、盐、胡椒粉、蘑菇粉调味然后放入鱼丸，加盖中火焖5分钟后开盖大火收干汁水，出锅前淋上柠檬汁即可(第一阶段不能食用洋葱，仅做调味用)南瓜丝炒咸鸭蛋准备时间: 15 分钟, 烹调时间:10 分钟, 为 2 人份Dukan成分:准备15分钟烹制10分钟炒2人pv原料：南瓜300克，熟咸鸭蛋1只，盐，蘑菇粉，蒜1瓣，葱5克准备:将咸鸭蛋切成碎；南瓜切丝；将大蒜切成片；香葱切成末用纸巾沾少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，放入蒜片、咸蛋碎，炒香然后倒入南瓜丝，加入少量开水，炒至2分钟左右，南瓜丝变软即可加入香葱和盐、蘑菇粉，起锅即可菜脯煎扇贝准备时间: 20 分钟, 烹调时间:15 分钟, 为 2 人份Dukan成分:准备20分钟烹制15分钟煎2人PV原料：扇贝6个，西芹50克，萧山萝卜干30克，生抽酱油2大勺，盐、胡椒粉，料酒4滴、蘑菇粉准备:扇贝洗净后加胡椒粉、料酒腌制西芹、萝卜干切末备用用纸巾蘸少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，放入扇贝，中火，煎至两面金黄后盛出锅里放入西芹和萝卜干，中火煸炒2分钟左右，加盐、蘑菇粉调味后撒在扇贝上淋上生抽即可酸辣海参羹准备时间: 15 分钟, 烹调时间:15 分钟, 为 2 人份Dukan成分:准备15分钟烹制15分钟煮2人PV原料：水发海参150克，丝瓜50克，西红柿50克，荷兰豆50克，鸡蛋1个，盐，胡椒粉1大勺，香醋2大勺，玉米淀粉1大勺，料酒4滴，低脂清鸡汤500毫升准备:海参、丝瓜、西红柿、荷兰豆洗净切片备用锅里倒入鸡汤，放入海参、料酒，烧开后中火炖10分钟后倒入其他原料，加入盐、胡椒粉调味，然后用水淀粉勾芡，最后飘上蛋花，淋上香醋即可清蒸鲈鱼准备时间: 10 分钟, 烹调时间:10 分钟, 为 2 人份Dukan成分:准备：10分钟烹制：10分钟蒸2人pp原料：鲈鱼一条约400克调料：5克葱，姜5克，料酒4滴，胡椒粉，2大勺生抽准备:鲈鱼洗净后用刀在背脊和两边靠近龙骨处各开两个刀口，放入姜片和葱，浇上料酒胡椒粉上笼蒸7—8分钟后取出，拿去葱姜浇上少许生抽即可。
杜坎饮食表
巩固期（周期是前面一共减去多少斤体重*10的天数）
早
午
晚
备注
麦麸+豆浆、豆腐干茶叶蛋、豆腐脑、 低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干茶叶蛋、豆腐脑、 低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干茶叶蛋、豆腐脑、 低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干茶叶蛋、豆腐脑、 低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干茶叶蛋、豆腐脑、 低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干茶叶蛋、豆腐脑、 低脂无糖酸奶 麦麸+豆浆、豆腐干茶叶蛋、豆腐脑、 低脂无糖酸奶
各种河海鲜和绿色菜 各种河海鲜和绿色菜 各种河海鲜和绿色菜 全蛋白 各种河海鲜和绿色菜 各种河海鲜和绿色菜 各种河海鲜和绿色菜
一点水果 一点水果 一点水果 不能吃水果 一点水果 一点水果 一点水果
禁食： 香蕉、葡萄、樱桃和各种坚果（核桃、开心果之类） 各种糖、蜂蜜 周四必须全蛋白无油，中午家禽最好吃鸽子或者鹌鹑，鸭肉和鹅肉还是少吃
开心的： 每周有两顿随便大餐吃，有两顿可以吃很多多的主食
各种瘦肉（或油脂少的肉）、去皮家 禽和绿色菜+一点点米饭（最多1两） 各种瘦肉（或油脂少的肉）、脂少的肉）、去皮家 禽和绿色菜+一点点米饭
全蛋白
各种瘦肉（或油脂少的肉）、去皮家 禽和绿色菜+一点点米饭 各种瘦肉（或油脂少的肉）、去皮家 禽和绿色菜+一点点米饭 各种瘦肉（或油脂少的肉）、去皮家 禽和绿色菜+一点点米饭
杜坎饮食法
杜坎饮食法杜坎饮食法是由美国医生Robert Atkins博士所倡导的一种低碳水化合物饮食方式。
在过去的几十年里，杜坎饮食法已经成为一种非常流行的减肥方法，吸引了大量的追随者。
它的核心理念是通过限制碳水化合物的摄入量，使身体进入“酮状”状态，从而达到减肥的效果。
本文将介绍杜坎饮食法的原理、实施方法以及其可能的优缺点。
杜坎饮食法认为，许多人的肥胖问题是由碳水化合物摄入过多而引起的。
碳水化合物是身体主要的能量来源，过多的碳水化合物摄入会使身体分解糖分，进而储存在体内形成脂肪。
因此，杜坎饮食法的首要目标就是限制碳水化合物的摄入量。
杜坎饮食法建议在饮食中尽可能减少主食、糖类和淀粉类食物的摄入，如面包、米饭、薯类、粉类、甜点等。
相反，高蛋白质食物如鸡蛋、鱼、肉类以及健康的脂肪类食物如橄榄油、坚果等则是该饮食法的重点推荐。
这些食物可以帮助身体保持更长时间的饱腹感，减低进食易碳水化合物食物的欲望。
人体消化碳水化合物时会产生葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要来源。
然而，当我们限制碳水化合物的摄入时，身体无法获得足够的葡萄糖，于是转而开始分解体内已经储存的脂肪来供给能量。
这就是杜坎饮食法中所谓的“酮状”状态，也是其减肥效果的关键所在。
酮状状态下，身体开始产生称为“酮体”的化合物，它们在饥饿状态下帮助身体产生能量。
酮体主要由脂肪分解而来，因此在杜坎饮食法中，身体会逐渐开始利用体内储存的脂肪来提供能量。
这也是为什么杜坎饮食法可以帮助人们减肥的原因。
然而，虽然杜坎饮食法在减肥方面有其独特的优势，但也不可避免地存在一些潜在的问题。
首先，限制碳水化合物的摄入可能会导致一些营养不良，特别是缺乏维生素、矿物质等。
因此，在实施杜坎饮食法时，我们需要确保获得足够的营养物质，并在医生或营养师的建议下进行。
其次，杜坎饮食法并不适合每个人。
例如，糖尿病患者应该遵循医生的建议，因为该饮食法可能会导致血糖的不稳定。
此外，孕妇、哺乳期妇女以及某些特定疾病患者也需要慎重考虑是否适合实施杜坎饮食法。
杜坎减肥法
杜坎减肥法杜坎减肥法是由法国著名营养师皮埃尔.杜坎博士在“蛋白质减肥法”的基础上创立的科学瘦身法，拥有40余年临床经验，风靡法国数十年，现今早已成为全球闻名的国际品牌，受到社会各界名流的青睐：好莱坞明星佩妮洛普-克鲁兹、妮可-基德曼、詹妮弗.洛佩兹等是有此方法产后恢复孕前的魔鬼身材，英国王妃凯特大婚前使用杜坎减肥法速效减肥成功。
杜坎减肥法所传递的是一种健康科学的瘦身方法，无须服用药物或特殊的食物。
除了可以无限量享用美食外，对于困扰现代忙碌的都市人的最多的问题——时间——上，杜坎减肥法不限制进食的时间段，不需要每天定强度的锻炼。
对于从未尝试过蛋白质减肥法的人，初次使用的头一周体重可以下降2-3公斤！杜坎减肥法的四个阶段：1. 速效期，持续时间约为2 至7 天，72种蛋白质食物尽情吃，平均每天约减1斤。
2. 缓效期，继续减重并让身体逐步适应新体重，直到您实现自己的理想体重，需要遵循“纯蛋白质日+蛋白质配蔬菜日交替进行的原则”，食物范围扩展到100种，平均每周减2斤。
3. 巩固期，这一阶段的目的是为了巩固理想体重，加深身体记忆，预防体重反弹。
巩固期的饮食选择更加广泛，除了之上的所有食物之外，还添加了水果、米饭、芝麻油和每周两顿自由大餐。
巩固期持续时间取决于您所减轻的公斤数，前两个阶段每减轻1公斤，就必须在巩固期内坚持10天。
4. 稳定期，正常饮食+每周四纯蛋白质餐+燕麦麸+适当运动。
小小努力，终生不反弹。
很多人减肥了一段时间之后都会遇到突然体重不下降，或者突然反弹的情况，于是变得焦躁甚至失望而放弃减肥。
杜坎减肥法在这个问题上提供了人性化的服务，配备专业的教练，他们会全程陪伴在你身边，每天与你互动，为你解答任何疑问并对饮食进行调整，直到你达到理想体重。
《杜坎减肥菜谱》1、牛奶炖蛋（鸡蛋、脱脂牛奶）（早餐：炖蛋、白煮蛋、牛奶）2、清蒸鲈鱼（无油）、各种清蒸鱼。
3、无油白胡椒虾（椒盐虾）、白米虾等（非油炸）4、鲫鱼豆腐汤、虾干豆腐汤。
只要食谱正确 瘦身易如反掌
只要食谱正确瘦身易如反掌减肥食谱五花八门，想轻松吃瘦，到底该选哪一种？明星们追捧的瘦身饮食法同样适合你吗？减肥也有急性子和慢性子，哪种食谱对症？不用着急，我们帮你找到最靠谱的那一款。
适合肉食动物杜坎饮食Dukan diet创始人：法国营养学家皮埃尔·杜坎Dr.Pierre Dukan怎么吃？分为4个阶段来执行：●第一阶段，基本都可以吃，包括各种廋肉（最好是牛肉、去皮禽肉）、无脂肪奶制品、豆制品，但要坚持少油少盐烹饪。
谷物很少，只有1勺半燕麦。
这个阶段通常维持5天；●第二阶段，可以加入一部分非淀粉类蔬菜，即为蛋白质加蔬菜，燕麦量增至 2 勺，此阶段也是维持5 天；●第三阶段，前面说的都可以吃，每天还可以再吃1 小份水果，2 片全麦面包，一点芝士，每周可以吃2 次意大利面，3 次带部分油脂的红肉，还有1 ～2 顿的放纵餐。
但是每周必须有一天的饮食回归到第一阶段。
此阶段持续至少100 天；●第四阶段，几乎没有限制，燕麦摄入量增加到3 勺，但是每周必须有一天回到第一阶段。
此阶段可以一直延续，没有时间限制。
瘦身原理大量摄入蛋白质和低糖分蔬菜，坚持少油少盐的饮食习惯，控制了总热量和高升糖指数食物的摄入。
效果如何？短期瘦身效果明显，如果不能坚持，则会容易反弹。
有副作用吗?没有特别明显的副作用，但高蛋白饮食容易增加肾脏负担。
不建议尝试：低血糖和肾脏不好的人短期瘦身不建议长期使用阿特金斯饮食Atkins创始人：心脏病专家Atkins，创立于1972 年怎么吃？碳水化合物的摄入量控制在每天20 克以内，可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼，包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。
所以又被称作吃肉减肥法。
持续2 个星期后可以缓慢增加碳水化合物的数量，每周增加 5 克，一旦发现体重有所回升就减少碳水化合物。
瘦身原理转变身体新陈代谢方式，由以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以体内储存的脂肪为燃料的燃脂代谢。
效果如何?短期瘦身的最佳方案之一，一周之内能快速减重3～5 斤。
杜坎减肥食谱
杜坎减肥食谱在现代社会，越来越多的人开始关注自己的身体健康和体重管理。
减肥已经成为很多人日常生活中的重要议题。
而在众多减肥方法中，饮食是其中一个非常重要的方面。
今天，我将和大家分享一份由杜坎精心设计的减肥食谱，希望对正在减肥或者想要减肥的朋友们有所帮助。
早餐，燕麦粥。
燕麦粥是一种非常适合早餐的食物。
它富含膳食纤维和蛋白质，能够提供长时间的饱腹感，减少进食其他高热量食物的可能性。
燕麦粥中的膳食纤维还能帮助促进肠道蠕动，有利于排毒和减肥。
在燕麦粥中加入一些水果或坚果，不仅可以增加口感，还能提供更多的维生素和矿物质。
午餐，蔬菜沙拉。
午餐时，可以选择一份清爽的蔬菜沙拉作为主食。
蔬菜富含纤维和各种维生素，能够满足人体对营养的需求，同时又不会摄入过多的热量。
在制作沙拉时，可以选择各种色彩鲜艳的蔬菜搭配，如西红柿、黄瓜、胡萝卜等，不仅美观，而且能够提供多种营养。
在调味方面，建议使用橄榄油和柠檬汁，避免使用过多的沙拉酱。
晚餐，蒸鱼配蔬菜。
晚餐是一天中摄入热量最少的时候，因此应该选择清淡易消化的食物。
蒸鱼是一个非常好的选择，它不仅富含优质蛋白质，而且脂肪含量较低，适合减肥期间的食用。
同时，搭配上各种蔬菜，如西兰花、青椒、豆角等，能够提供丰富的纤维和维生素，有助于保持饱腹感的同时又不会摄入过多的热量。
零食，水果和坚果。
在饮食减肥的过程中，很多人难免会有零食的欲望。
这时，可以选择一些低热量的水果和坚果作为零食。
比如苹果、香蕉、杏仁、核桃等，它们不仅能够提供能量，还能够帮助抑制食欲，是非常理想的减肥零食。
总结：杜坎减肥食谱以清淡、均衡为原则，注重膳食纤维和蛋白质的摄入，避免高热量和高脂肪食物的摄入。
在饮食的同时，也要适当搭配运动，保持良好的生活习惯，才能够取得更好的减肥效果。
希望大家能够通过健康的饮食和生活方式，拥有一个健康美丽的身体。
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杜坎减肥菜谱
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《杜坎减肥菜谱》
1、牛奶炖蛋（鸡蛋、脱脂牛奶）（早餐：炖蛋、白煮蛋、牛奶）
2、清蒸鲈鱼（无油）、各种清蒸鱼。
3、无油白胡椒虾（椒盐虾）、白米虾等（非油炸）
4、鲫鱼豆腐汤、虾干豆腐汤。
（不要粉丝）
5、虾仁炒鸡蛋，或者单炒鸡蛋，皮蛋豆腐。
6、各种非油炸的鸡肉、牛肉、猪肉。
（鸭肉不吃）烤鸡胸肉、红烧鸡块，微波炉烤鸡肉串、黑椒牛排、鸡排、可乐鸡翅等。
7、各种豆制品。
（不要油，或很少油）红烧豆腐、肉饼炖蛋等。
8、海鲜、贝壳类可吃。
凉拌海带丝、海带结。
9、花生酱扮魔芋丝、魔芋面、燕麦麸（网上有买）
第一阶段：（速效期）
【荤】鸡蛋、脱脂牛奶、牛精肉、去皮鸡肉、鱼类、虾、贝壳类
【素】豆腐、魔芋
【调味】生抽、醋、各类辛香料，要求少油。
第二阶段：（缓慢期）
全蛋白质食物和蛋白质+蔬菜一天隔一天
除速效期食材外，隔的一天可加绿叶素菜、茄子等，豆类不能吃。
素菜尽量用高汤等做法，少油。
建议的蔬菜有：西红柿（西红柿炒蛋、蛋汤）、黄瓜（炒蛋）、芦笋、葱、橄榄菜、香菇、芹菜、回想、生菜、茄子、甜椒、红萝卜等。
青豆、玉米、马铃薯不能吃。
第三阶段：巩固期
一周两天自由餐、每周一天纯蛋白质餐（建议周四）、其余时间可蛋白质+蔬菜+一份水果+少量主食
需要经常补充的食材：
脱脂牛奶（光明优倍脱脂牛奶或光明减脂90%牛奶）
鸡蛋（用于早餐白煮蛋、各种炒鸡蛋等）
豆制品（替代主食，饱腹感）
注：每天需喝满两升的水，餐间可以喝。