每周菜谱Microsoft Excel 工作表
一周菜谱工作表
注：1、水果和坚果需保证每天两种。2、荤菜可以按自己喜好自由搭配，如牛肉可以做成切片、罗宋汤等；虾可以做成清水虾、西兰花炒 虾仁、红烧虾等；海鲜、鲈鱼、鲳扁鱼等；鸡可以清蒸、毛豆烧鸡、木耳山药鸡汤等；猪肉可以换成肉圆鱼圆木耳鹌鹑蛋、红烧排骨等。 3、酸奶可以放在上午第二节课下课喝。
浆
燕麦红豆粥 煮鸡蛋 铁棍山药 蓝莓、酸奶
黄小米糙米 糯米粥 咸鸭蛋 黄豆黑豆红 豆浆 橙子 生瓜炒猪肝 香茹（新鲜） 豆腐虾仁豌 豆羮
晚上
四季豆烧猪 肉 蒜蓉金针茹 清炒西兰花 紫菜汤
杏胞茹胡萝 卜百叶炒肉 丝（全部切 丝） 白灼秋葵 鲫鱼汤
香菇烧鸡 茄子豌豆 清炒空心菜 豆腐蘑菇汤
洋葱炒鱿鱼 青椒炒豆干 冬瓜海带筒 子骨汤
一
一 二 三
周
菜
四
谱
五 六 七
早上
黄小米燕麦 糯米粥 香葱鸡蛋饼 蒸南瓜 酸奶 胡萝卜土豆 烧牛肉 炒生菜 粉丝包菜 丝瓜汤
西红柿鸡蛋 面 哈蜜瓜 酸奶
红豆黑米红 枣粥 荷包蛋 小黄瓜 一袋坚果 红烧鸭 茭瓜毛豆木 耳 西红柿鸡蛋 汤
糙米藜麦粥 饺子 韭菜鸡蛋饼 荷Leabharlann 蛋 火龙果 小番茄 黄豆黑豆红豆 酸奶
一周菜谱计划表EXCEL模板
一周菜谱计划表
早餐水煮蛋/瘦肉粥/红薯/牛奶/无花果午餐桂花鱼周一
早餐水煮蛋/虾仁粥/炒牛河/豆浆/雪梨午餐鲈鱼周二
早餐鸡蛋炒面/菠萝包/小土豆/牛奶/樱桃午餐马鲛周三
早餐水煮蛋/瘦肉粥/红薯/牛奶/香蕉午餐桂花鱼周四
早餐水煮蛋/虾仁粥/炒牛河/豆浆/蜜桃午餐鲈鱼周五
早餐水煮蛋/瘦肉粥/红薯/牛奶/橙子午餐桂花鱼周六
早餐煎鸡蛋/全麦馒头/紫薯/牛奶/苹果午餐马鲛周日
桂花鱼/小炒黄牛肉/西兰花/凉拌木耳/排骨萝卜汤晚餐可乐鸡翅/苦瓜鲈鱼/宫保鸡丁/大白菜/蘑菇炒肉/乌鸡淮山汤晚餐小龙虾/丝瓜马鲛鱼/红烧鸡块/菠菜/腐竹肉片/鸭子炖玉米汤晚餐红烧大虾/肉丸桂花鱼/小炒黄牛肉/西兰花/凉拌木耳/排骨萝卜汤晚餐可乐鸡翅/苦瓜鲈鱼/宫保鸡丁/大白菜/蘑菇炒肉/乌鸡淮山汤晚餐小龙虾/丝瓜桂花鱼/小炒黄牛肉/西兰花/凉拌木耳/排骨萝卜汤晚餐可乐鸡翅/苦瓜马鲛鱼/鹿肉/菠菜/腐竹肉片/鸭子炖红萝卜汤晚餐烧鸭/肉丸/
/苦瓜炒蛋/鱿鱼炒西芹/瘦肉炒荷虾/丝瓜炒蛋/牛肉炒洋葱/带鱼
/肉丸/油麦菜/麻婆豆腐/牛肉炒百/苦瓜炒蛋/鱿鱼炒西芹/瘦肉炒荷虾/丝瓜炒蛋/牛肉炒洋葱/带鱼
/苦瓜炒蛋/鱿鱼炒西芹/瘦肉炒荷肉丸/油麦菜/麻婆豆腐/红烧肉。
营养师通用一周健康食谱Excel表格
西芹腐竹 清汤方便面
星期五
星期六
星期日
素炒面 卤蛋
青笋拌粉丝 小米粥 花卷
鸡蛋汤面片 酱烧排骨 蚝油西生菜
米饭 紫菜蛋花汤 老陕烩菜 醋溜小豆芽
馒头 小米稀饭 西芹腐竹 香辣米线
油炸馍片 茶叶蛋
酸辣白菜心 绿豆小米粥
馒头 炸酱面 鱼香肉丝 糖醋莲菜 米饭 酸辣豆腐汤 麻花辣子鸡 黄瓜拌醋粉 花卷 红枣枸杞稀饭 家常豆腐 西红柿鸡蛋面
星期一
名称
星期二
星期三
星期四
蛋炒饭
三丝炒面
鸡蛋炒米饭
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
油饼
煮鸡蛋
早 餐 小香葱拌豆腐
玉米粥
一
馒头
煮鸡蛋 拍黄瓜 绿豆小米粥
馒头
茶叶蛋
卤蛋
香辣包菜丝 香辣胡罗卜丝
花生红豆黑米粥 薏米白粥
花卷
馒头
周 健午
餐
康
牛肉泡馍 腊肠炒菜花
干煸豇豆 米饭
枸杞汤圆
烩麻食
青笋尖椒炒肉片 肉沫麻婆豆腐
酸辣西葫芦 西红柿炒鸡蛋
米饭
米饭
老陕素臊子面 老汤卤鸡腿 莲菜炒肉片 清炒小唐菜
食
醪糟鸡蛋 菜花烧丸子
紫菜蛋花汤 尖椒炒鸡蛋
冬瓜排骨汤 青笋炒肉片
西红柿鸡汤 土豆片炒肉
谱晚
川北凉粉
鱼香茄子
麻辣羊血
鲮鱼油麦菜
餐 孜然炒肉夹馍
馒头
烧饼
包子
黑米红豆稀饭
小米绿豆稀饭 玉米稀饭
白米稀饭
夜
凉拌黄瓜
宵
清汤挂面
酸辣土豆丝 烩麻食
炒青菜 烩汤面
火腿炒米饭 煮鸡蛋
菠菜拌粉条 花生红豆黑米粥
养生食谱星期表
养生食谱星期表
星期一：
早餐：燕麦粥，搭配鲜果和蜂蜜
午餐：蔬菜沙拉，加入坚果和鸡肉丝晚餐：蒸鱼，搭配蔬菜炒饭
星期二：
早餐：全麦面包，搭配花生酱和香蕉午餐：鸡胸肉沙拉，加入糙米和蔬菜晚餐：炒蔬菜，搭配番茄炒蛋
星期三：
早餐：果蔬汁，搭配全麦饼干
午餐：红薯粥，加入绿豆和蔬菜
晚餐：鱼香茄子，搭配鸡蛋炒饭
星期四：
早餐：牛奶燕麦粥，搭配核桃和水果午餐：蔬菜炒面，加入鸡蛋和豆腐
晚餐：红烧鸡块，搭配蔬菜炒面条
星期五：
早餐：豆浆油条，搭配青菜粥
午餐：糙米饭，搭配鸡蛋羹和烤鱼
晚餐：清炒豆腐，搭配牛肉丸子汤
星期六：
早餐：水果沙拉，加入蜂蜜和核桃
午餐：红烧肉，搭配蔬菜炒面
晚餐：酸辣土豆丝，搭配炒米饭
星期日：
早餐：煮鸡蛋，搭配全麦面包和花生酱午餐：番茄鸡蛋面，加入豆腐和海带晚餐：糖醋排骨，搭配时蔬汤。
一周食谱Microsoft Office Word 文档
一周食谱参考
周一：香椿鸡蛋、芋头牛腩、手撕包菜
周二：烧牛蛙、剥皮鱼、花菜
周三：黄瓜炒鸡肫、韭黄口蘑炒蛋、清炒三药
周四：鸡翅、莴苣烧肉、蚝油金针菇、生菜
周五：鱼香肉丝、夫妻肺片、清炒莴苣叶子
周六：宫保鸡丁、清炒西芹、榨菜藕丝、雪里红鸡蛋瘦肉汤
周天：紫燕百味鸡、土豆牛腩、青椒牛肉丝、凉拌皮蛋豆腐、苋（汗）菜
周一：红烧鸡翅中、豌豆炒肉、油麦菜
周二：萝卜炖牛肉、芹菜炒鸡蛋干、清炒西兰花
周三：鸡骨架、木耳炒肉、酸辣土豆丝、餐汤丸子
周四：香菇肉片、爆猪肝、酸辣藕丁
周五：鸭血斗棍杏鲍菇杂烩、大白菜丸子、虎皮青椒
周六：啤酒鸭、蒜苗炒火腿、虾米冬瓜、娃娃菜
周天：鱿鱼爆腰花、烧鱼、四季豆炒肉、茄子豆角、清炒白菜苔
可选择辅食：茄夹、藕夹、萝卜夹、骨肉相连、藕丸子、牛肉丸子
喜欢的咸汤：乌鸡宽粉汤、经典排骨藕汤、纯粹猪肚汤、萝卜羊肉汤
喜欢的甜汤：蛋酒、银耳汤、绿豆汤、玉米羹、腊八粥
喜欢的时令菜：菜薹、瓠（户）子、藕带、扁豆————百吃不厌
最最讨厌的菜：豆芽、胡萝卜、番茄炒鸡蛋、千张、干子、苦瓜、肉皮冻。
一周食谱(表格版)
一周食谱(表格版) -标准化文件发布号：（9456-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII
根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，
一、每天植物油不超过30g 食盐不超过6g。
二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。
（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。
）
三、每天饮用水不低于1200ml。
四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。
五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。
六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。
秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。
可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。
注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。
进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。
3。
一周食谱(表格版)
食谱
根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，
一、每天植物油不超过30g 食盐不超过6g。
二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。
（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。
）
三、每天饮用水不低于1200ml。
四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。
五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。
六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。
秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。
可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。
注意不可过量食用，否则易导致温补过度，干燥上火。
进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。
每周食谱记录表Excel模板
晚餐 蔬菜沙拉+果汁 海鲜面 酸辣土豆丝+米饭
加餐 烧烤
早餐 白煮蛋+牛奶 全麦面包+果汁 麦片+煎饼
午餐 宫保鸡丁+白灼秋葵+米饭 酸菜鱼+清炒菜心+米饭 糖醋排骨+地三鲜+米饭
晚餐 蔬菜沙拉+果汁 海鲜面 酸辣土豆丝+米饭
加餐 烧烤
晚餐 蔬菜沙拉+果汁 海鲜面 酸辣土豆丝+米饭
加餐 烧烤
早餐 白煮蛋+牛奶 全麦面包+果汁 麦片+煎饼
午餐 宫保鸡丁+白灼秋葵+米饭 酸菜鱼+清炒菜心+米饭 糖醋排骨+地三鲜+米饭
晚餐 蔬菜沙拉+果汁 海鲜面 酸辣土豆丝+米饭
加餐 烧烤
早餐 白煮蛋+牛奶 全麦面包+果汁 麦片+煎饼
午餐 宫保鸡丁+白灼秋葵+米饭 酸菜鱼+清炒菜心+米饭 糖醋排骨+地三鲜+米饭
星期日 星期一 星期二
早餐 白煮蛋+牛奶 全麦面包+果汁 麦片+煎饼
午餐 宫保鸡丁+白灼秋葵+米饭 酸菜鱼+清炒菜心+米饭 糖醋排骨+地三鲜+米饭
晚餐 蔬菜沙拉+果汁 海鲜面 酸辣土豆丝+米饭
加餐 烧烤
早餐 白煮蛋+牛奶 全麦面包+果汁 麦片+煎饼
午餐 宫保鸡丁+白灼秋葵+米饭 酸菜鱼+清炒菜心+米饭 糖醋排骨+地三鲜+米饭
晚餐 蔬菜沙拉+果汁 海鲜面 酸辣土豆丝+米饭
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日期
星 期 一 星 期 二 星 期 三
主 食
副 食
小菜 红烧肉炖土豆、白菜炒木耳、 红烧肉炖土豆、白菜炒木耳、拌菜 酱茄子、 酱茄子、拌菜 炒菜 小菜 葱爆肉、麻辣豆腐、 葱爆肉、麻辣豆腐、拌菜 炒三丝、 炒三丝、拌菜 炒菜 小菜 炒鸡心、白菜炖豆腐、 炒鸡心、白菜炖豆腐、拌菜 大葱炒素晚 米饭 夜 米饭 花卷、 早 花卷、粥 中 米饭 晚 米饭 夜 米饭 花卷、 早 花卷、粥 中 米饭 晚 米饭 夜 米饭
星 期 四 星 期 五 星 期 六 星 期 日
早 中 晚 夜 早 中 晚 夜 早 中 晚 夜 早 中 晚 夜
花卷、 花卷、粥 米饭 米饭 米饭 花卷、 花卷、粥 米饭 米饭 米饭 花卷、 花卷、粥 包子、 包子、粥 米饭 米饭 花卷、 花卷、粥 米饭 米饭 米饭
小菜 宫爆肉丁、海带炒黄豆、 宫爆肉丁、海带炒黄豆、汤 炒白菜木耳、 炒白菜木耳、拌菜 炒菜 小菜 炖鱼、炒红绿灯、 炖鱼、炒红绿灯、拌菜 白菜炖豆腐、 白菜炖豆腐、拌菜 炒菜 小菜 拌菜 炒元葱素鸡、 炒元葱素鸡、拌菜 炒菜 小菜 土豆炖鸡腿、 土豆炖鸡腿、拌菜 白菜炖干豆腐、 白菜炖干豆腐、拌菜 炒菜