培元功
武当紫霄玄真悟元功修习法要(中)
武当紫霄玄真悟元功修习法要(中)一、丹田培元功（1）胎息法玄门丹法修持之功夫，特别讲究胎息。
所谓胎息，是指像胎儿一样呼吸，就是意念神阙穴呼吸，把鼻呼吸彻底忘掉。
实际上是一种极其稍微的瘦长绵绵的呼吸。
玄门丹法中所说的"火候"之 "火"，实际上就是练功中呼吸强弱程度的调整，"候"就是什么时候进行调整。
内丹"火候"之说，原本是借用"外丹"烧炼术语，后来进展为丹法中的"三十六息法"和"五候六诀"。
胎息法修持分8步，每步至少行36息，最多108息后行下一步。
1先将鼻呼吸的频率削减，一般常人每分钟呼吸次数为10次左右，延长到每分钟4次。
同时将呼吸速度变缓变细，使之匀称。
2再将呼吸变为吸、停、呼，每分钟呼吸3次。
3意想鼻尖吸气，两鼻孔呼气。
其它同24意想鼻尖吸气，神阙穴呼气，其它同25意想百会穴吸气，神阙穴呼气，其它同26意想神阙穴呼吸，其它同27意想神阙穴吸气，全身毛孔呼气，其它同28意想全身毛孔呼吸，其它同2在子午周天功中进行十二时周天修习时，可在相应时位依法进行调息，只是将神阙穴变为相应时位（如子时在会阴等）。
在五行阴阳功中可在呼吸时意想五色光气进入对应五脏，即用五脏呼吸。
（2）炼形法玄门丹功之入手功夫，尤重炼形之法。
法诀云：动处炼性，静处炼命，唯端直其身，空洞其心，真实其念，功至活午，我身得渡。
修真炼性，何以要端直其身？要知任督二脉，体不端直则气机塞滞，体一端直则气机畅，百络通利。
炼形之法有真人盘坐法、五龙盘体法、混圆桩法、无极桩法、三才桩法、十二通灵桩法等等，此皆外炼法，特殊是桩法的练习，对于武功方面增长内力有很好的作用。
至于如何练习桩法，将在武技中赐予详述。
这里介绍的是五龙盘体炼形法。
此法原为"华岳希夷无为极真派"内法脉宗传内修大法，是由陈抟祖师所创。
培元功详细练法
培元功详细练法培元功，是一种传统的中国武术功法，它以呼吸、意念和自我保护为核心，通过身体锻炼来强化身体的素质。
下面将为大家介绍培元功的详细练法。
一、身体调整身体调整是培元功的第一步，它可以放松身体，消除身体的紧张和疲劳。
首先，选择一个平整的场地，身体要放松，并舒适自然。
然后，将身体重心放在脚后跟上，感受身体的重量，放松肩膀和腰部，保持头部在垂直状态。
二、呼吸调整呼吸是培元功的重要环节，它可以调理身体，提升自我修养。
在呼吸调整时，首先要从深呼吸开始。
吸气要缓慢，直到感觉到胸部膨胀起来，然后再缓慢地呼气，直到胸部塌陷。
练习时要注意保持呼吸的稳定和自然，避免过度呼吸。
三、运动训练运动训练是培元功的核心，它可以强化身体的综合素质，促进身体的健康。
运动训练包括步法和招式练习。
步法练习：步法练习包括站姿和行走。
站姿应自然舒适，身体重心放在两脚之间。
行走时要注意步伐要稳定均匀，同时舒适自然。
行走中应该吸气与步一并，呼气也与步同步。
招式练习：培元功的招式包括手式和腿式等。
手式练习主要以手臂为主，其目的在于锻炼手臂的柔韧性与灵活性。
腿式练习主要以腿部为主，其目的在于锻炼腿部的力量与柔韧性。
四、意念训练意念训练是培元功的一个非常关键的环节，它可以帮助修炼者确立正确的意念，以此增强身体的控制力。
意念训练通常包括视觉化和冥想等形式。
视觉化：视觉化是一种集中意念的形式，通过想象来达成目标。
在培元功的练习中，练习者可以通过视觉化来练习招式、步伐等动作，以此提高动作的准确性和灵活性。
冥想：冥想是一种深度放松的形式，通过放松身体与呼吸来提高对自我和周围环境的认识。
练习者可以通过冥想来修炼自己的意念，以此提高身体的控制力和灵敏度。
综上所述，培元功练法包括身体调整、呼吸调整、运动训练和意念训练等环节，每个环节都是相互依存和相互促进的。
只有通过不断地练习，才能够获得良好的效果。
同时，练习过程中需要遵循正规教练的指导，注意身体健康和安全。
培元功，神奇的气功健身法
运动养生45快乐养生 2011.10（中）培元功，神奇的气功健身法⊙ 邓恒岩人到中年的你，身体是否有以下几种情况呢？◎身体感觉宛如耄耋老人，疲劳的时候说话声音小到连自己都听不清。
◎爬2～3楼的楼梯就会感觉很累。
◎大量脱发。
◎饭量开始减少，身体疲乏无力，爱发脾气。
对于以上的几种症状，也许你正在苦恼应该选择什么样的健身方法，不用担心，这里给大家推荐一种新的健身气功法——培元功。
培元功是一种简单易练的气功法，男女老幼都可以练此功。
◎取站、坐、卧3种姿势之一均可，一般以坐式为最佳选择。
练功时，口眼微闭，舌尖轻抵上腭；头顶要尽量与会阴（即阴部与肛门之间）成一垂直线；全身的肌肉放松，意念集中在头顶百会穴和丹田穴；呼吸柔和自然。
◎丹田呼吸，丹田3～5分钟后，用顺呼吸法，即吸气时下腹部稍凸起，呼气时下腹部稍凹陷。
进行缓慢、柔和、自然的呼吸。
鼻呼鼻吸，先呼后吸。
吸气时想象天上日月星辰随着自己的吸气动作，从头顶正中处垂直下行经膻中穴过鸠尾穴至丹田处，并慢慢充润整个下腹部。
吸气的同时，柔和地提起睾丸、收缩肛门；呼气时松开肛门和睾丸。
值得提醒的是，不要作任何想象。
如此一呼一吸，反复练习。
◎每次练功半小时至1小时后，即可收功。
收功时，两手重叠，右手搭在左手并背上，以左手心劳宫穴（握拳中指尖所指处，即在手掌正中的凹陷处）按压在肚脐上。
先按顺时针方向从内向外绕18圈，然后按反时针方向绕18圈。
然后再以双手搓热后擦脸几下，缓行数步，放松全身肌肉，练功就完成。
培元功之所以流传千年而不衰，是因为它有着非凡的健身效果，能缓解人体中很多的亚健康状态，如——◎练习此功大约15天之后，头发的脱落数量会逐渐减少。
◎每次练功大约5分钟后，手脚开始明显发热，呼吸逐渐加深，鼻腔通畅，唾液分泌量明显增加。
◎提升睡眠质量。
练功后很容易入睡，即使没有睡着，起来后也感觉舒服。
尤其是午睡前练功，效果显著，下午工作有精神。
另外，练习此功后，身体抗寒能力和抵抗力也明显增强。
培元纳气法
培元纳气法
培元纳气法罗衡郴本法是一种基本功法，具有简单易学，得气迅速，功效好，不易出偏的特点，是各种功夫绝技的筑基功。
调息入静揉神阙（肚脐）本功采用仰卧式，双目垂帘，四肢自然弯曲，两膝关节外撤，双足心相对，双手平放身体的两侧，手心向上。
全身放松，呼吸柔和自然，口眼微闭，香轻舔上腭。
以左手掌心紧贴在神阙穴上，右手掌搭在左手上，掌心均朝肚脐。
意念集中在左手掌心下的神阙穴上，意守１～３分钟后，双手按顺时针方向自左至右，自上而下，从内向外，由轻至重，速度均匀地擦净回部，手法勿轻勿重，勿疾勿徐。
揉按时，呼吸和意念应与手掌的揉动密切相合。
手掌向左、向下揉动时呼气，向右、向上挨动时吸气。
揉接的范围在以脐为中心的小腹。
探按时应先轻后重，先慢后稍快。
每次练习揉36圈。
按上法时间后，脐周部逐渐膨起，膨起范围日渐扩大，待至整个腹部充分日起之后，热团更甚，有如火球在腹中滚动一般。
丹田浩然之气可聚可运，内外如一，凝成一团，精神饱满，巍然如山。
正常效应：丹田充实，腹部饱满，精神充沛，矢气增多，常有“肠鸣音”。
培元的气满丹田。
培元桩基本功法
培元桩基本功法培元桩是中国传统武术的基本功法之一，它是一种静态的站桩训练方法，通过保持特定站姿和呼吸节奏，达到调理身体、增强体质和提升内力的目的。
下面是关于培元桩的相关参考内容：一、培元桩的基本原理和效果：1. 基本原理：培元桩通过身体的保持静态、站定的姿势去调节呼吸和开启气功循环，以向全身传递气血和能量，提高身体的养分吸收和代谢效率。
2. 锻炼效果：培元桩可以增强肌肉、骨骼和关节的稳定性，提高身体平衡能力；增加肺活量和呼吸深度，改善呼吸系统功能；增强体表循环和内脏血液循环，提高心肺功能；调整神经系统功能，促进身心放松和修复。
二、培元桩的基本步骤和要点：1. 站姿：双腿分开与肩同宽，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节成正中线，重心放在脚掌中央，背部挺直，头顶向上。
2. 呼吸：慢慢吸气，用鼻子吸，同时放松身体，感觉气息沉淀在丹田（脐眼位置），再慢慢呼气，用嘴巴吐气。
3. 姿势：- 初级姿势：两脚微微分开，双臂自然下垂，掌心向体侧，与大腿自然贴紧。
- 进阶姿势：脚跟相连，双膝微屈，手掌置于胸前，掌心向下，与胸部自然贴合。
- 高级姿势：双脚自然并拢，两腿稍稍弯曲，手掌在丹田（脐眼）前合十，掌心向胸部。
4. 时间：初学者每次练习15分钟，慢慢增加至30分钟以上，高级者可达1小时以上，每日练习。
三、培元桩训练的注意事项：1. 坚持练习：培元桩需要长期坚持才能获得效果，不能急功近利，每天有规律地进行练习。
2. 自我感受：在练习过程中，注重自身的感受，倾听身体的需求，适量调整姿势和呼吸的节奏。
3. 逐渐增加难度：初学者从基本姿势开始练习，逐渐过渡到进阶姿势和高级姿势，负荷逐渐增大。
4. 注意通气：练习培元桩的时候，要保证通风良好的环境，避免吸入过多尘埃。
四、培元桩的练习效果：1. 身体健康：培元桩练习可以促进血液循环，提高心肺功能，增强体质，改善体态，预防和缓解一些慢性疾病。
2. 气血充盈：正确认识和放松自己，通过培元桩的练习，可以让气血流通到全身各个部位，增加气血充盈度，提高身体的能量水平。
天仙丹法之性光凝炼法
性光凝炼法大家都知道丹法里面有“祖窍性光”，这在本门丹法中很重要，有些门派是一开始就直接练祖窍性光，只是我们这一支有个前奏部分，就是培元功，而且一开始就得先练这个培元功。
这是为什么呢？从我们这一支的理论来说，用油灯来打个比方，精就是灯油，而气就是油灯上的那个火，神就是火所产生的光，而神在初级阶段的表现就是性光。
由此可知，想要性光明亮，就需要精气充足。
所以，我们这一支，入门先培元。
最好是筑基完成后再修炼本法。
当然，如果你在筑基前就能看到性光了(功中或者功后或者平时闭眼凝神的时候，可以明显的看到眼前有光，是真的看到，不是观想出来的)，那么就可以开始练。
具体方法如下：早上太阳刚升起的时候，又红又圆的时候，面对太阳自然站立。
全身放松，舒适自然，面稍带微笑之意。
双手可以自然下垂放于身体两侧。
然后，放松淡淡的看太阳，淡淡的看着，就像有点发愣似的那种看；盯着太阳看，能不眨眼就不眨眼，流泪也没关系，让泪流，正好可以清肝排毒；继续看，看几分钟，轻轻闭上眼，把那个光收到眉心。
其实你不带收的意念，把眼闭上，眉心那里也会出现一团光的；这时，轻轻的，用意念把双眼的神光加进去，就是观想双眼各发出一道神光，加入刚才出现在额前的那个光团里；然后心里想着，意念也淡淡的注着到那个光团里，使光团转动起来，顺时针转动，想着越转越圆越亮越大；比较亮比较大了，用意念指挥那个光团往玉枕方向移动，把光团拉到玉枕，光团一路经过的地方都被照亮；再把光团从玉枕推回到眉心；如此往复，拉推九次；最后一次推回到眉心，再拉回到上丹田，观想光团大放光明，照亮整个头部，同时光团也鼓涨变大，充满整个头部，只在头部以内不出体外；再收缩光团恢复原先大小，大约一个拇指头那么大就行；反复放大缩小九次；再然后，观想上丹田的光团像太阳照耀大地那样，放出光，照射下丹田。
或者像探照灯那样下照也行；而下丹田有一颗丹珠，也放出光明，回照上丹田的那个光珠，两者互相辉映照射；守着这个状态，能守多久就守多久；然后，把上丹田的光团沿中脉下降到下丹田，与下丹田的丹珠融合为一，下丹田的丹珠圆润光明；守着下丹田的丹珠，丹珠缓缓转动，自转，前下后上前下后上这样的转法，就像车子行走时车轮的那种转动方式。
(完整版)周版易筋经侧身图动作详解3.51
侧身图二〇一二年七月五日，二〇一三年八月五日2013年11月4日二○一四年十二月十二日01.独手擎天势原文：“此势就前势，将两脚相依，站如丁字，左手叉腰下股上大骨间；右手从右股间伸膀直肱，逆撑而上，至头顶，面即随右手朝天仰观掌背，使上右掌背对右脚背，目注神凝，呼吸三口。
导气逆行，而脚跟两膝及左肱左膀亦须正直，不可放松。
呼吸毕，顺作下势。
”跃马按：此式仍接着正身图的拱立归位式，稍平静一下。
因为此图是主要练习肾与腰腿，所以单独练习本图时，拱立时的吐浊可以用六字诀的“吹”字，次数可以是三六九次。
然后将两脚站成右丁字步（左脚尖向前，右脚尖向右），将左手大指点按在左腰眼处，另四指向前自然拿住腰，右手从身体右边向上撑，直到手臂伸直，掌心向上，掌指向左，掌背与右脚背上下相对，稍仰头看掌背，壹志凝神，心志专一，神情凝定，式定后周身劲力不松，计数呼吸三次，吸气时用意念引导气自头顶向下经胸腹到达会阴，呼气时向后沿督脉向上至头顶。
此式是手心向上，在周潜川先生的少林达摩易筋经十二式中是手心向下，所练经络不同，所以手型不同。
手心向上是练习掌托天门的方法，它是练三阴气脉外开的法子，所以用掌外托。
而十二式中摘星换斗的架子，是把三阴气脉收回内敛．变换成回阳的架子，去练三阳气脉的方法，所谓摘星换斗的含义，从外向内才谓之摘，等于说摘花摘叶。
有收摘的意思。
又把北斗南斗的天星形状，形容比喻摘星换斗这个架子的精神。
又因为脾之气宜升，胃之气主降，所以此式有益于脾，为了同时练习胃，所以在吸气时先踏地，以引气下降，而脾与胃互为表里，且脾阴胃阳，所以按先阳后阴的顺序练习。
此式的叉，我最初是按崔琳的拳背贴在腰眼处，但后来觉得如此练习虽然用意方便，但还是用指点在腰上更直接。
此式，我觉得初学的不应看掌背，因为有的人向上看有可能出现两种问题，一是有可能上火，二是可能收阳过度，另外，初学者也不要引导气运转任督二脉，最好还是等练习一年或是先练习正身图300小时后，再按此练习比较安全。
练套培元功缓解更年期肝郁
练套培元功缓解更年期肝郁作者：张文杰来源：《恋爱婚姻家庭·养生版》2018年第01期更年期妇女潮热、盗汗、失眠等不适症状以及起伏不定的情绪变化会使其“内外”交困，苦不堪言。
佛山市中医院治未病中心副主任刘继洪主任医师介绍，中医认为“肝藏血，主情志”，女子到了更年期，肾气渐衰，天癸将竭，以致肝失所养，郁而不畅，出现情绪喜怒无常等各种不适症状。
因此，调治更年期综合征，可从疏肝理气、培元固肾入手。
更年期女性除了注意饮食清淡，作息规律，保持乐观情绪外，还可以通过做一些健身操来进行保健。
治未病中心自创了一套理气培元功，在临床上推广并指导更年期妇女练习，可疏肝解郁、平衡阴阳、调理脏腑，尤适合气机郁结造成的腹胀、失眠、疲乏、月经不调等病症，5年来收到了良好的效果。
有的妇女不想用激素替代疗法，喜欢用中医调理，症状严重时就用中药、针灸等治疗，平时就练习这个保健操、吃药膳，反响不错。
理气培元功具体练习方法如下：安静调息在流畅悠扬的音乐下，平卧在床上，双目微闭，左手掌重叠于右手背上，将右手掌心轻轻放在下腹部，手掌心中的劳宫穴对准关元穴（腹中线脐下三寸处），呼吸调匀，静卧2分钟。
柔和暖宫以双手掌适当用力按顺时针、逆时针作环形柔和按摩各20次；同样移至脐部，右掌心劳宫穴对准脐部（神阙穴），按顺时针、逆时针作环形柔和按摩各20次，以掌贴皮肤腹部发热为佳。
推理任脉双手交叉，左手在下右手在上，右拇指端按压左拇指端顶于剑突下凹陷处（鸠尾穴，如图），左右无名指相触放于脐部（神厥穴），左右拇指稍用力按压沿腹中线（任脉）向脐部推行，过脐部到关元穴处弹拨而起，如此重复20次。
调理脾胃双手掌四指并拢，掌心向下置于腹部，拇指内展相互触碰置于剑突下，食指相互触碰置于脐部（神厥穴），以大鱼际及掌根部用力向下推按（胃经），至下腹部再弹拨而起，如此重复20次。
同上起势，以两掌小鱼际及掌根部沿腹部两侧（脾经）向下推按至下腹腹股沟处弹拨而起，如此20次。
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培元功
(一)姿势：
(二)功法：
(1)蓄精培元
练功时在选上述站、坐、卧三种姿势之一种，但以坐式练功效果最佳，行走式在初学时不易掌握，初习者最好不要采用。
练功时按下述方法练习：
①将要练功之前，在大脑里要有“我要练功了”的概念，然后选好练功的位置(注意要南北向)，做好练功的姿势。
②开始练功时，先在大脑里默想：我已开始练功了，不能东想西想，要专心练功。
然后从头部向下依次放松全身的肌肉关节。
放松时不要过于仔细地想哪一块肌肉如何放松，只要意念从上而下地想松，肌肉、关节也随着意念快速地放松就行。
放松法要连续三次，每次都要从头向下放松至双足心为止。
放松时姿势不要改变。
③用鼻腔吸气和呼气。
口腔闭合，神态自然,双眼轻轻地闭拢，舌尖自然地伸平，轻轻地触及上牙齿后的牙龈(俗称“牙肉”)上，不要僵硬。
④意念集中在下丹田处3—5分钟。
⑤把意念转到天上，想象天上日、月、星的精华是一种金黄色(或者是红的亦可)的气体充满了整个天空，自己置身于这个金黄色的空气之中。
⑥采用顺式呼吸法(即吸气时小腹外凸，，呼气时小腹内收)，自然、
柔和地进行呼吸。
吸气时想象头顶正中处开一个小口如杯子口大，天上金黄色的精华之气从这个小口被吸进来，并从头部向下，沿身体的中心(想象从头顶到腹部有一个直形的空心通道)降至下丹田；呼气时，想象这些精华之气被腹内吸收，放出污浊之气从双侧大腿的中间向下降至双足心(涌泉穴)，并把这些浊气放出足心穿入地下深处(如图1.4)或从心窝排泄出去。
呼气的同时还要放松全身。
等到自然熟练之后，吸气时配合轻微的收缩肛门(如轻轻地忍使大便一样，不要用力太大)。
每次练功半小时至1小时后，即可收功，收功时，两手重叠，以左手心劳宫穴按压在肚脐上，右手搭在左手背上，以脐眼为中心，先按顺时针方向自左至右(女子则相反)，从上至下，由内向外，速度均匀地轻轻揉转18～36圈(如图1.5)；然后又换为逆时针方向，自右至左；从外向内,速度均匀地轻轻揉转18～36圈。
再以双手掌互相搓擦至热后,轻擦颜面部18次，放松全身肌肉，缓行十步后功毕。
对于已婚的练功者，由于元阳已经破泄走漏，故需服用药物辅助练功，以补伤耗之元气。
未婚者服之，效果更佳，药方开列于下：
熟地、当归、黄芪、黑豆、木瓜、杞子、五加皮、巴戟、地骨皮、菟丝子、女贞子、牛膝、玉竹各30克，车前子、杜仲、黄柏、肉苁蓉、白茯苓、骨碎补各24克，鹿茸20 克(无则用红参代替)，甘草、韭子、锁阳子、小茴香各15克。
上药一剂，共研为末装入瓶内；用米酒浸泡淹没药面约一横指许，密
封保存一月后可用，每次服药酒10毫升，每日早晚服之。
练功要领：全身舒松，形静如眠，调息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若无，心情舒畅。
怡然自得，精神愉快，神态从容自若，断灭一切杂念，达到静水无风，秋月无云，清彻洞明，恬淡虚无的境界。
正常效应：百分之九十的人在练功后第十天左右，自觉在吸气的腹部有轻微的发热感，发热的部位因人而异，同时腹部出现“咕咕”的肠鸣音，矢气增多；一个月后腹部发热的面积逐渐加大；两个月后小腹内发热似温水流动样，全身有温暖的舒适感，口中唾液增多；三个月后气力大增，小腹热感更甚(与病态的燥热不同)，有时还可出现小腹部轻微的跳动感。
部分练功者腹部还可出现气团感。
出现上述感觉之后，则称之为：“火烧丹田”，这是初具丹田内功的重要标志。
练功三个月后，极少数练者腹内的“气团”可以沿任督二脉行走(即通小周天)。
(2)五心纳气法
采用熊桩姿势练功。
练功前，先意守丹田3～5分钟后，即采用顺呼吸法进行缓慢、柔和、自然的呼吸，先呼后吸,吸长呼短。
呼气时想象天地精华之气随着吸气动作从顶心、手心(双侧)和足心(双侧)源源不断地收聚入丹田，同时，放松睾丸和肛门：吸气时,柔和地收提睾丸和收缩肛门，并意想体内浊气向头顶百会穴、双手劳官穴及双足涌泉穴排泄出来。
如此一呼一吸，反复练习30——60分钟后即可收功收功时,方法与"蓄精培元"的收功方法相同。
练功要领：意守“五心”，吸精聚气，吸气时放松睾丸和肛门，呼气时收提睾丸和收缩肛门。
吸天上日月星之精华和大地山水树之灵气；呼体内污浊之病气。
正常效应：头顶心百会穴、双手心劳宫穴、双足心涌泉穴出现热、麻、跳动感，矢气增多，皮肤有蚁爬感，全身轻安自在，酥绵快乐，如沐温泉之浴，有时出现全身如一片白支冉冉向上升飘。
同时，外肾亦因精气充沛而产生勃举现象。