运动养生-髂腰肌的训练方法
腰肌锻炼的简单方法
腰肌锻炼的简单方法
腰肌锻炼的简单方法有以下几种：
1. 仰卧起坐：躺在地板上，将双手交叉放在胸前，弯曲膝盖，挺起身体，尽可能靠近双膝。
然后缓慢下降回到初始位置，重复动作。
2. 下蹲姿势：双脚分开与肩同宽，腰部稍微前倾，下蹲过程中保持身体重心在脚后跟。
蹲下时保持腰背挺直，然后缓慢上升，重复动作。
3. 侧平板支撑：侧卧在地板上，右手肘位于肩膀下，右脚叠在左脚上。
然后用右手臂支撑身体，并将臀部抬起，保持几秒钟后放下，然后换边进行。
4. 腰部扭转：站立直立，两脚分开与肩同宽。
然后转动腰部，先向左转，再向右转，保持身体挺直，重复动作。
5. 俯卧撑：趴在地板上，双手与肩同宽，手臂伸直。
然后弯曲手肘向下蹲，直到胸部几乎接触到地板。
然后用手臂的力量将身体抬起到起始位置，重复动作。
这些动作可以有效地锻炼腰部肌肉，但请注意在锻炼过程中避免用力过猛以免受伤，如果有不适请及时停止。
最好在专业指导下进行锻炼。
少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段
少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力，要达到这个目的，除了具备良好的心肺功能和其它的素质外，笔者认为，对运动员从小进行髂腰肌力量的训练也是提高其专项成绩的有效手段之一。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，其主要作用在近固定状态下，它拉力的方向是由下向上，收缩时能使大腿屈，并且收缩的力量和速度对跑动中大腿能否快速前摆和高抬极为重要。
而在远固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成周而复始的抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
运动员的专项成绩决定于他的步长和步颇，步长又取决于支撑腿蹬地力量的大小和摆动腿大腿高抬的能力，而长时间的在“快频率”状态下保持有力的后蹬和连续的大腿高抬动作，取决于髂腰肌力量的强弱。
因此，要提高中长跑运动员的专项成绩，就必须从小抓好髂腰肌力量的训练。
下面介绍几种训练髂腰肌力量的简易方法。
1、肋木蹬摆练习法练习者面对肋木，双手辅助站立，支撑腿从半蹲开始，由全脚掌蹬地过渡到前脚掌使大腿充分伸直，摆动腿大腿前摆基本与地面平行，然后大腿下压，小腿放松自然下垂（左右腿交换练习）。
2、仰卧高抬腿练习法这种练习方法较为简单，练习者平躺垫上双手做高抬腿练习，要求勾脚尖，而且要落垫轻，大腿完成抬腿下压动作。
3、悬垂举腿或屈腿练习法（1）悬垂举腿：练习者双手正握器械使身体充分伸展悬垂，举腿时两腿伸直与地面平行或尽可能靠近胸部，然后还原，再重复。
（2）悬垂屈腿：小腿放松自然下垂，大腿抬至与地面平行，还原，再重复。
4、牵引半高抬腿跑练习法这种练习对提高髂腰肌力量最为有效，并且能培养队员正确、协调的跑动姿势。
练习时，大腿不宜抬得过高，略高于小步跑时的抬高度即可，上体稍前倾，要求动作协调、自如，身体重心积极向前送。
频率中上速为好。
两臂随着下肢的跑动而协调摆动。
5、上坡跑练习法。
物理治疗师必会：髂腰肌功能性训练，你会做吗？
物理治疗师必会：髂腰肌功能性训练，你会做吗？髂腰肌是解剖学上连接人体脊柱和下肢的深层肌群。
上篇文章我们介绍了髂腰肌的解剖、髂腰肌损伤产生的问题、临床鉴别诊断（请戳 《警惕腰背痛的“隐形杀手”——髂腰肌》）。
本文我们将聚焦髂腰肌损伤的保守治疗干预——包含手法治疗和积极锻炼。
髂腰肌松解髋关节作为日常活动的主要关节，参与者我们久坐、走路等活动。
作为其核心肌群之一的髂腰肌，同样至关重要。
髂腰肌由髂肌、腰大肌、腰小肌（少部分人具有腰小肌）组成：腰大肌在腹直肌深层位于髋骨前面，髂肌位于腹直肌下髂窝内。
△ 屈曲△ 伸髋位内旋和外旋△ 屈髋位内旋和外旋髂腰肌作为主要的髋关节屈肌，功能是屈曲髋关节、外旋髋关节。
髂腰肌一旦受到损伤，对于日常活动、运动，都会造成明显的局限性。
对于一个腰痛患者（或髋关节疼痛及弹响患者），如果只单纯地松解髂腰肌或者强化臀肌和核心，确实会很快见效，然而也很容易遇到治疗的瓶颈。
如果在检查中发现髋关节灵活性差，治疗师可以立即采取干预措施——指导或辅助患者对紧绷的屈髋肌进行拉伸（本体感觉神经肌肉促进技术）和手动释放髂腰肌肌筋膜触发点，都可以解决髂腰肌紧张的问题。
△ 治疗师进行髂腰肌拉伸△ 髂腰肌肌筋膜触发点/松解髂腰肌△ 白贴处为髂前上棘△最常见的触发点之一是髂前上棘（ASIS）内侧和髂骨下方患者需要每天进行自我伸展运动，拉伸髂腰肌。
这也是治疗的第一步，更多关于核心稳定性、髋部力量和其它下肢肌肉组织的问题都会在逐步进行的训练中循序渐进地得到解决。
△ 患者自我拉伸⚕️切记物理治疗的进度绝对不是直线型的，而是呈阶梯状进展。
所以如果发现症状有所反复，也请不要放弃，治疗师需要持续进行心理疏导以及坚持康复训练，帮助患者突破瓶颈并且继续恢复。
髂腰肌运动训练前核心激活髂腰肌的运动训练需要知道患者一开始的能力处于什么阶段。
首先我们需要激活患者的核心，确保呼吸以及发力模式正确，不然后续的运动都是徒劳无功。
❶在俯卧位开始核心激活练习，对于力量非常差的患者可借助压力式生物反馈治疗仪（STABILIZER Pressure Bio-Feedback）帮助患者在中立脊柱位学习腹部牵引动作。
怎样锻炼腰肌锻炼方法
怎样锻炼腰肌锻炼方法
锻炼腰肌的方法有很多种，以下是一些常见的锻炼方法：
1. 俯卧撑：平躺在地上，双脚并拢，双手撑地，用臀部和腰部的力量抬起身体，再慢慢放下。
重复做10-15次。
2. 仰卧起坐：平躺在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，用腰部和腹肌的力量抬起上半身，再慢慢放下。
重复做10-15次。
3. 侧平板：侧躺在地上，用一只手臂撑地，另一只手放在腰部，用腰部的力量抬起身体，始终保持身体与地面平行。
保持该姿势20-30秒钟，然后换另一边重复。
4. 俯身拿重物：手持哑铃或其他重物，双脚分开与肩同宽，身体前倾，保持背部挺直，用腰部力量将重物提起至大腿与胸部齐平，再慢慢放下。
重复做10-15次。
5. 瑜伽姿势：例如猫式、下犬式和桥式等，能够有效锻炼腰肌。
6. 游泳：腰部是游泳时主要运动器官之一，常常在泳池中踢腿、划水等动作可以有效锻炼腰肌。
需要注意的是，腰部是身体的重要部位，锻炼时应遵循逐渐增加负荷的原则，避免过度用力造成伤害。
如果有腰部疼痛或其他健康问题，最好在锻炼前咨询医生的建议。
腰部肌肉锻炼方法
腰部肌肉锻炼方法
腰部肌肉是支撑身体的关键部位，它的强度和稳定性对于身体姿势的维持和运动的稳健都有着至关重要的作用。
以下是一些腰部肌肉锻炼的方法：
1. 侧平板：侧平板是一种针对腹肌和腰部肌肉的高效训练方式。
在侧平板中，你需要侧躺在地上，用同侧的手臂支撑身体，另一只手臂放在身体上方。
保持身体稳定，保持这个姿势20-30秒钟，然后切换到另一侧。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐可以训练腹部肌肉和腰部肌肉。
你需要躺在地上，两脚并拢，两手握拳搭在脑后，然后慢慢地将上半身挺起，再慢慢地放下。
每组做10-15个，做3-4组。
3. 单腿桥：单腿桥可以锻炼腰部肌肉和臀部。
你需要躺在地上，双脚弯曲，将一只脚抬起，双手放在身体两侧，然后用另一只脚和手臂支撑身体，将臀部离地面抬起，保持这个姿势2-3秒钟，然后放下。
每组做10-15个，做3-4组。
4. 腹部滚轮：腹部滚轮是一种可以训练腹肌和腰部肌肉的综合性训练方式。
你需要双膝跪地，双手握住滚轮，慢慢地向前滚动，直到你的身体贴近地面。
然后，慢慢地将滚轮带回身体原来的位置。
每组做10-15个，做3-4组。
总之，腰部肌肉的锻炼需要长期坚持，只有在持之以恒的训练中才能取得最好的效果。
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腰肌锻炼动作
腰肌锻炼动作
腰肌是我们日常生活中十分重要的一组肌肉，它们不仅保护我们
的后背和腰部，同时还可以帮助我们维持良好的身体姿态和运动能力。
因此，经常进行腰部肌肉锻炼可以显著提高我们的身体健康和运动表现。
下面，我们介绍几个常用的腰部肌肉锻炼动作，希望对大家有所
帮助。
1. 半卧姿势交替提腿
该动作可以可以有效地锻炼我们的腰、臀部和腹肌。
具体操作为：先平躺在地面上，保持双腿伸直。
接着，曲起一条腿向上提起，并在
空中交替换另一条腿进行操作。
注意保持动作稳定，动作幅度不要过大，以避免拉伤肌肉。
2. 仰卧脚弯曲抬升
该动作可以针对我们的臀部和腰部肌肉进行锻炼。
具体操作为：
仰卧在地面上，双脚弯曲，脚跟着地，然后用力抬起臀部，同时保持
背部始终贴合地面。
重复进行该动作，可加强臀部和腰部肌肉，同时
可以起到助眠的效果。
3. 侧躺侧曲
该动作可以有助于振兴腰部的能量和保持腰部肌肉的平衡，同时
可以使身体柔韧度增强。
具体操作为：侧躺在地面上，一只手放在脑后，抬起另一只手向上，然后肘部向下转动，向外弯曲腰部。
整个运
动过程需要平衡，并且不要让腰部离开地面太远，以免拉伤肌肉。
以上三种腰部肌肉锻炼动作，可以在日常生活中进行。
当然，更
加具有针对性的个别动作，可以依据个人情况进行选择。
总的来说，
腰部肌肉的锻炼对于身体的健康和运动表现有着重要的作用，希望大
家能够在日常生活中多加注意。
拉伸髂腰肌的42个动作
拉伸髂腰肌的42个动作髂腰肌是人体后腹肌的重要组成部分，它负责维持躯干的稳定性和平衡性，并参与了腹部和下肢的活动。
如果髂腰肌紧张或不适，可能导致腰背疼痛、坐骨神经痛等问题。
为了缓解髂腰肌的紧张和增强其灵活性，下面介绍42个拉伸髂腰肌的动作。
动作一：管状髂腰肌拉伸1.躺平，将右腿屈曲向胸部，用双手抱住膝盖，保持15秒；再换另一侧。
动作二：腹股沟肌群拉伸2.站立，将右脚迈出一大步，左腿向侧面伸直，向左侧弯腰，右手放在右侧大腿上，保持15秒；再换另一侧。
动作三：仰卧骑自行车3.躺平，脚尖并拢，双手放在脑后，模仿骑自行车动作，每侧20次。
动作四：髂胫束拉伸4.躺平，双腿伸直抬起，用两手握住右脚脚背向前拉至愉快程度，保持15秒；再换另一侧。
动作五：躯干髋关节抗阻拉伸5.坐在地上，右腿前脚掌着地，左腿伸直至与地面平行，右手放在右腿上，向右移动身体，保持15秒；再换另一侧。
动作六：半跪髂腰肌拉伸6.半跪姿势，将右脚向前迈一大步，将身体稳定后慢慢向前弯曲，保持15秒；再换另一侧。
动作七：鹿角手拉伸髂腰肌7.站立，像鹿角手的手势放在头顶，两脚分开平行站立，屈曲身体向左倾斜，保持15秒；再换另一侧。
以上是部分拉伸髂腰肌的动作，下面将继续介绍其他动作。
动作八：仰卧单脚屈髋肌拉伸8.仰卧，右脚脚掌着地，左脚伸直置于地面，以感到舒适为度，保持15秒；再换另一侧。
9.坐在椅子上，将脚平放在地面上，上身稍微前倾，接触到膝盖内侧的地板，保持15秒。
动作十：侧趴拉伸髂腰肌10.侧卧，右腿伸直，将左脚放在右腿上方，然后将上半身向前弯曲，感到舒适为度，保持15秒；再换另一侧。
动作十一：台阶深蹲拉伸11.站立在台阶前沿，将右脚放在台阶上，左脚向后迈一步，放松右脚后伸，保持15秒；再换另一侧。
动作十二：蝴蝶肌拉伸12.坐在地上，双脚并拢贴住臀部，将双手放在脚脚心上，慢慢向下靠近地面，保持15秒。
动作十三：仰卧交替膝压拉伸13.仰卧，右腿屈曲并接近胸部，用双手将腿靠近胸部，保持15秒；再换另一侧。
锻炼腰部肌肉的方法
锻炼腰部肌肉的方法
锻炼腰部肌肉的方法有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 腹肌收缩：仰卧，膝盖弯曲，双手放在胸前，然后用腹肌的力量将上身向上抬起，再慢慢放下。
重复10-15次。
2. 俯卧撑：俯卧，双手撑起身体，保持身体与地面平行，并尽量收紧腰部肌肉，然后慢慢放下。
重复10-15次。
3. 仰卧起坐：仰卧，脚平放地上，双手十字交叉，然后用腹肌的力量将上身向前挺起，再慢慢放下。
重复10-15次。
4. 平板支撑：俯卧，腿伸直，手肘放在身体下面，然后用手臂和腹肌的力量将身体支撑起来，保持这个姿势数秒钟。
重复5-10次。
5. 腰部扭转：站立，双脚分开与肩同宽，将手臂伸直并平行放在身体两侧，然后转动腰部，使身体左右扭动。
每侧重复10-15次。
6. 倒立：悬挂或使用倒立机器，让腰部悬挂在空中，这样可以有效锻炼腰部肌肉。
7. 游泳：腰部是游泳时最常用的部位之一，通过游泳可以全面锻炼腰部肌肉。
记住，在进行任何锻炼之前，先进行适当的热身活动。
如果您是新手或有任何健康问题，请先咨询医生或健身教练的建议。
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文章导读
髂腰肌的组成主要分为腰大肌和髂肌，进行这方面的锻炼是比较重要的，能够达到促进腰部脂肪代谢的作用，有助于小腹平坦，另外还能够预防腹部出现松弛的状态，尤其是对于女性来说，如果经常注意这方面的运动锻炼，有很好的塑形的作用，对于腰腹方面的锻炼效果也是不错的，锻炼的方法也比较多。
瘦身法
1、什么时间进行锻炼好？
早晨起床后，在吃早餐前；或者晚餐后稍作休息再进行，都可获得不错的效果。
由于沐浴会让身体进入休息状态，因此提高新陈代谢的运动，最好是在沐浴前进行。
2、还有哪些运动可训练髂腰肌？
任何运动都可以。
尤其是抬腿运动最具效果。
下楼时尽可能利用楼梯进行锻炼；还有大跨步走也是很好的锻炼方法。
只要保持正确姿势，便可获得极大的效果。
3、2天做一次也有效吗？
最好是每天进行，但即使略有时间上的间隔也能持续发挥效果。
最重要的是，即使是2天做一次也没关系，总之要持之以恒。
抬腿动作
A.平躺 1.仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。
2.在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。
3.再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。
4.拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。
B.站立 1.双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。
2.伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。
钟摆动作 1.双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。
2.接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。
注意事项
1.运动时候请勿憋气。
髂腰肌与腹肌会随着呼吸而发挥作用。
不管进行何种动作，都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。
2.搭配数种运动内容。
搭配数种动作更具效果。
进行一种动作后再换其他动作，远比努力增加一种动作的次数更具效果。