5种体育锻炼促进腰肌劳损恢复
腰肌劳损的体育锻炼
腰肌劳损的体育锻炼作者：夏蕾来源：《养生大世界》2008年第07期在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60％，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。
中老年朋友对“腰肌劳损”可能不陌生，因为很多人都经受过或正在经受着腰痛的烦扰。
去医院吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸胀、疼痛、无力，遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮湿的天气时，疼痛就加重，有时还向臀部、大腿外侧甚至颈后及上肢放射。
在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60％，但医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合征”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。
腰肌劳损发生原因：少数——急性损伤迁延未愈，多数——长期不良姿势(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态。
减轻症状、防止再发的方法：适当休息，定时改变姿势：避免弯腰持物：必要时可在工作中使用腰围，但休息时则应解除。
体育锻炼由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。
腰腹训练器较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”(小区内的组合锻炼器械)中的系列腰腹训练器。
1伸腰训练器服可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。
方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。
2使用仰卧起坐平台可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。
方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。
每次在健身路径锻炼，还要注意：同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习：体质弱、年纪大的朋友，应先尝试—下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数：练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等：一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。
腰肌劳损康复锻炼方法
腰肌劳损康复锻炼方法慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。
例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。
长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。
腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。
急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。
劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：1．腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。
然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋运动姿势同前。
腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3．“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。
反复锻炼20～40次。
4. “飞燕式”俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。
反复锻炼 20～40次。
5 倒走锻炼也要注意正确的方法，尤其是安全倒走锻炼对腰肌劳损的康复有良好的作用，但也要注意方法的科学性，特别是安全性。
倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛。
可以试试倒走，看看有无效果，倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼，过多的运动量是会加重腰痛的，要量力而行，注意安全。
倒走锻炼不方便的话，可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋，前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上，坚持直立，坚持直立的时间越长越好，可以感觉一下腰痛有无减轻，这和倒走锻炼的效果是一样的，更加安全，有利于坚持。
倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，可以穿一双前高后低的负跟鞋，前高后低强迫人体的重心后移到脚跟，矫正不合理姿势，锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，巩固倒走锻炼的效果，对腰肌劳损有康复的作用。
腰肌劳损怎么办
腰肌劳损怎么办
腰肌劳损是指腰部肌肉及其附着点的积累性损伤，引起局部慢性无菌性炎症，以腰部隐痛，反复发作，劳累后加重为主要临床表现的疾病。
中医认为腰肌劳损的发病原因是由于外伤迁延、慢性劳损，内因气血不足、肝肾亏虚，所以中药外敷治疗腰肌劳损具有简而效的特点，中医中药是传统医学的组成部分，博大精深，历史悠久，是中国的国粹，几千年来不知道治好了多少疑难杂症，一直以来被国人引以为骄傲。
可以外敷古顺、敷堂腰肌贴调理就能好，桃宝京东都有卖，按照辽程使用能达到侧底冶好的目的。
腰肌劳损的运动治疗法：
1. 防止潮湿，寒冷受凉，注意保暖根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。
不要睡在潮湿的地方。
2.急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。
3.体育运动或剧烈活动时注意运动前热身，运动后拉伸放松。
腰肌劳损锻炼方法：
1、腰肌锻炼仰卧保健法：患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开
床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。
按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。
2、俯卧保健法：患者采取俯卧位,将双上肢反放在背后,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感专疲劳为止。
依此法反复锻炼10分钟左右,每天早晚各一次，效果更好。
如果长期坚持锻炼,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
《腰部康复训练》
《腰部康复训练》
腰部康复训练是一种针对腰部的康复训练方法，旨在帮助恢复腰部功能和减轻腰部疼痛。
以下是腰部康复训练的一些常见内容和方法：
1. 腰部稳定性训练：通过加强腰部肌肉的力量和稳定性，减少腰部受伤风险。
常见的训练方法包括腹部肌肉的收缩训练、腰肌和臀部肌肉的加强训练等。
2. 柔韧训练：通过拉伸和放松腰部和周围肌肉，增加腰部的柔韧性，缓解腰部僵硬和疼痛。
常见的训练方法包括屈腰、侧弯、扭转等动作的慢性拉伸。
3. 腰椎运动训练：通过进行腰椎的运动练习，帮助恢复腰部的正常运动范围和活动能力。
常见的训练方法包括腰椎前屈、后伸、左右侧屈等动作的练习。
4. 功能性训练：通过模拟日常生活中的动作，进行腰部的功能性训练，提高腰部的力量和稳定性，在日常活动中减少腰部受伤的风险。
常见的训练方法包括提重物、下蹲、上楼梯等动作的练习。
5. 个性化训练：根据个人的腰部问题和需求制定具体的康复训练计划，包括训练目标、训练强度和训练频率等。
个性化训练可以根据个人的承受能力进行调整，并结合康复师或理疗师的指导进行训练。
总之，腰部康复训练是一种针对腰部问题的综合性训练方法，旨在帮助恢复腰部的功能和减轻腰部疼痛，需要经过专业医生或康复师的指导和监督。
腰部康复专项训练方案
一、引言腰部是人体重要的支撑部位，承担着全身大部分的重量，因此，腰部疾病在日常生活中十分常见。
为了帮助腰部不适人群恢复健康，以下提供一套腰部康复专项训练方案，旨在提高腰部肌肉力量、改善腰部稳定性、缓解疼痛，预防腰部疾病复发。
二、训练目标1. 提高腰部肌肉力量，增强腰部稳定性；2. 缓解腰部疼痛，改善腰部功能；3. 预防腰部疾病复发，提高生活质量。
三、训练方法1. 热身运动（1）扩胸运动：站立，双臂自然下垂，吸气时向上抬起双臂，呼气时放下，重复10次；（2）原地踏步：上肢摆臂，下肢伸直，同时脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，重复30秒；（3）腰背伸展：站立，双手放在腰间，吸气时向上伸展腰部，呼气时放松，重复10次。
2. 腰部核心力量训练（1）仰卧起坐：仰卧，双手交叉放在胸前，腹部用力，慢慢坐起，再躺下，重复20次；（2）平板支撑：俯卧，双臂伸直，与肩同宽，脚尖着地，保持身体呈一条直线，持续30秒；（3）俄罗斯转体：仰卧，双腿伸直，双臂交叉放在胸前，上半身向一侧转动，重复10次，换另一侧。
3. 腰部柔韧性训练（1）坐姿腰部拉伸：坐在椅子上，双脚平放地面，身体向前倾斜，双手尽量触地，保持30秒；（2）弓步拉伸：站立，一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲，另一只腿伸直，上半身向前倾斜，保持30秒，换另一侧；（3）髂腰肌拉伸：站立，一只腿向前迈出一步，膝盖弯曲，另一只腿伸直，上半身向同侧倾斜，保持30秒，换另一侧。
4. 腰部放松训练（1）热水袋敷腰：用热水袋敷在腰部，持续15-20分钟；（2）腰部按摩：用手指或按摩棒轻轻按摩腰部，放松肌肉。
四、训练注意事项1. 训练前进行充分的热身，预防运动损伤；2. 训练过程中，保持正确的姿势，避免腰部过度用力；3. 根据自身情况调整训练强度，避免过度劳累；4. 训练后进行适当的放松，帮助肌肉恢复。
五、总结腰部康复专项训练方案通过针对性的训练，有助于提高腰部肌肉力量、改善腰部稳定性、缓解疼痛，预防腰部疾病复发。
腰肌劳损锻炼的正确方法
腰肌劳损锻炼的正确方法
腰肌劳损可老烦人啦！那咋整呢？锻炼呗！先说说小飞燕。
趴在那，双手双脚往上翘，就像小燕子飞一样。
这动作难不？一点都不难！坚持做，那效果，杠杠的。
既能增强腰部肌肉力量，还能让你的腰板更直溜。
这多好哇！
再瞧瞧平板支撑。
胳膊肘和脚撑着地面，身体绷直。
哎呀妈呀，这可考验耐力呢！但只要你坚持下来，那腰部的稳定性蹭蹭往上涨。
安全性也不用愁，只要姿势正确，就没啥问题。
这些锻炼方法啥时候用呢？上班累了，回家来一组。
久坐之后，赶紧动一动。
优势可多啦！不用花大钱去健身房，在家就能练。
随时随地都能来几下，多方便呐！
我有个朋友，以前老被腰肌劳损折磨。
后来坚持做这些锻炼，嘿，现在腰也不疼了，干啥都有劲儿。
你说这锻炼方法好不好？
所以呀，赶紧行动起来，跟腰肌劳损说拜拜！这些锻炼方法简单有效又安全，绝对值得一试。
7个动作缓解腰肌劳损
7个动作缓解腰肌劳损
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。
其日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。
建议使用（古顺敷堂腰肌贴）消炎、消肿、止痛、活血化瘀。
按周期使用，即可消退腰肌劳损引起的疼痛、酸胀、麻木无力、活动受限等症状。
桃宝景东都有卖。
外敷之外还可以缓解腰肌劳损的7个动作如下：
1、吊单杠或者是持续倒立等悬吊类的动作。
2、站在瑜伽垫上，做压腿等腰部拉伸的动作，将右腿伸直，左腿弯曲，双手呈叠放姿势，进行三到五组的拉伸之后，再交换双腿进行。
3、患者站直，将两手分别插在腰上做腰部环转的活动。
4、仰卧在瑜伽垫上，将两腿弯曲，两手握住大腿的两侧，将双腿拉向自己的腹部，10-20下/次，能够有效的放松腰部。
5、适当的做太极拳、八段锦等动作。
6、倒着走也可以缓解腰肌劳损。
7、小飞燕锻炼等。
腰肌劳损的注意事项：
要避免寒湿、湿热侵袭改善阴冷潮湿的生活、工作环境，勿坐卧湿地，勿冒雨涉水，劳作汗出后及时擦拭身体，更换衣服，或饮姜汤水驱散风寒。
注重劳动卫生腰部用力应适当，不可强力举重，不可负重久行，坐、卧、行走保持正确姿势，若需作腰部用力或弯曲的工作时，腰肌劳损的护理应定时做松弛腰部肌肉的体操。
腰肌劳损的恢复训练动作
腰肌劳损的恢复训练动作腰肌劳损是指由于长期的错误姿势、重物举起不正确和缺乏运动造成的腰部肌肉疲劳和疼痛。
在进行恢复训练时，首先要保持良好的姿势，避免长时间静坐或长时间站立。
下面是腰肌劳损的恢复训练动作：1. 肚皮动作这是一种适合初学者的动作。
拿一条瑜伽绳放在肩膀后面，两脚站立。
将绳子的两端握住，吸气用肚子将绳子向上提起，然后再呼气使肚子放下来。
这个过程中，把注意力放在肚子上，不要使用其他身体部位的力量。
每次练习20次，可以逐渐增加到50-100次。
2. 大腿带动这个动作需要使用一个充气的健身球。
面向地面，将健身球放在腹部。
两手撑在地面上，头和脚伸直。
接着，将右腿向上抬起，与躯干平行。
然后呼气将右腿放下来。
接着换左腿重复操作。
每个腿轮流练习12次，逐渐增加到20次。
3. 鸭步蹲这个动作可以增强腿部和腰部的力量。
双脚分开与肩同宽，手握重物。
一只脚向前迈，弯曲双膝坐在后一只脚的上面。
保持背部挺直，然后站起来。
每个腿重复12次，逐渐增加到20次。
4. 静态伸展静态伸展可以使整个身体放松，减少肌肉疼痛。
把双手放在膝盖上，弯曲腰靠近膝盖，保持这个姿势30秒钟。
然后站起来，往前伸展手臂，保持20秒钟。
每个动作分别重复3-5次。
以上是腰肌劳损的恢复训练动作，但是需要注意的是，在恢复训练中要根据自己的身体情况进行逐渐加强，不要一开始就进行太过剧烈的训练。
同时，进行训练时，不要使用错误的姿势或过重的负载，避免增加肌肉损伤的风险。
最后，注意适当的休息和保持良好的心态也是非常重要的。
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运动疗法，顾名思义就是通过各种运动的方式达到强身健体或治
疗疾病目的的方法。在各种自然疗法中，运动疗法最能调动患者自身
能动性，锻炼精神与意志，积极乐观的与疾病做斗争。今天和大家分
享一下腰肌劳损的运动疗法。
首先，我们要注意的是如果处于急性疼痛期，这时的运动方式以
卧床休息为主，减少运动，尤其是剧烈、腰部活动幅度较大的运动，
甚至是日常生活中如弯腰穿鞋、洗脸、转身等一些需要腰部用力或者
活动幅度较大的动作都应该尽量避免或者减少，这个时期可外敷祺安
堂神农消痛贴，以舒筋通络、行气活血、散寒止痛促进恢复。
缓解期腰肌劳损者已经可以生活自理，这个时候我们建议患者做
适当的运动，在力所能及的范围内适当的运动，以增强体质，促进局
部气血流通，增加腰椎的灵活度，为正常生活的开始做好适应性训练。
这一时期适合的运动方式有：
倒行也称倒着走，就是连续向后退着走路。这种方法可以增强腰
背肌群力量，在退着走时腰部肌肉有节凑的收缩和舒张，可以使腰部
血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定
程度上起到很好的治疗作用。
船型运动早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在
腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复
30-50次。可以有效增加腰部伸肌群的肌力。
踢腿运动双手叉腰或者一手扶物，双下肢有节凑地交替尽力前提
后伸，连续30-50次。
散步这个方法简便易行，特别适合办公室工作人群，有节奏的散
步可以使血液循环加强，血管的容量扩大。散步还可以锻炼腰臀部及
下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性。
爬楼梯简单易行，可以起到增强腰部肌肉力量的作用，尤其是下
楼梯时候重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰肌有很好的保护作用。
关于运动，早在秦国《吕氏春秋》中就有“流水不腐户枢不蠹，
动也。行气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”明确提出了运
动疗法的理论。三国时期名医华佗认为“动摇则谷气得消，血脉流通，
病不得生”。非物质文化遗产李氏膏药继承人李老师也建议在缓解期
通过适当的运动以辅助促进腰肌劳损的恢复，并在几代人的基础上对
祖传膏方改良提升推出了祺安堂神农消痛贴，具通经疏络、行气活血、
散寒止痛之效，有效促进腰部软组织损伤（腰肌劳损）的恢复。
最后提醒大家，做任何事情都讲究一个“度”，运动亦是如此。
适度的运动有益于健康，而超过这个度，则过犹不及。运动也因人而
宜，请根据自身体质和实际情况选择合适方式进行。腰肌劳损是日久
累积的结果，痊愈也非一时之功。故运动疗法也不是一朝一夕的事情，
贵在有恒心，坚持不懈。