肌肉力量和耐力及其改善
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31
32
非常训练法
金字塔训练 法
抗阻力 训练法
分步训练法
非常训练法
• 非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩后进行间歇。 • 具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着进行对抗肌的收缩直至疲劳。 • 例如，二头肌收缩后紧接着收缩三头肌；非常训练法则通常用于单关节的运
毛细血管数 不变或减少
增加
线粒体数 减少
增加
糖、脂代谢 不变
增强
糖解酶
增加
不变
氧化酶
不变
19wenku.baidu.com
增加
骨骼肌对有氧运动训练的适应
• 所谓“有氧运动”，是指运动过程 中主要以有氧氧化系统供给能量的 运动，通常是一些强度较小而持续 时间较长的运动。
• 骨骼肌对有氧运动训练的适应性变 化主要表现在肌纤维、毛细血管、 线粒体功能和氧化酶等方面 。
以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如 果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你 就能够重复10次举起75磅的重量。
30
动力性抗阻力训练法
• 动力性抗阻力训练的优点在于能够在整个运动范围内训练肌肉。 • 不足之处就是需要很昂贵的器械设备，费用较大；而且对空间的要求相对较
大；安排不便利（通常在练习中如仰卧推举要安排一位保护者）。
• 这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练习； 不同高度和形式的跳深练习以及利用专门训练器 械进行的超等长练习。
• 由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频度 要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～20分钟。
28
循环训练
• 循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，练习者按照规 定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进 行练习的方法。
• 静力性练习：
等长练习；
• 动力性练习：
等张练习、等动练习。
8
9
按照肌肉收缩类型分： • 向心收缩 • 离心收缩
DOMS
10
肌肉力量的评价
• 测力计测量法 • 1RM测量法 • 等速测量法
11
肌肉耐力的评价 • 仰卧起坐 • 俯卧撑
12
肌肉对抗阻训练的一般适应
• 肌肉力量增加 • 肌肉体积增大 • 骨密度增加
15
增强肌肉力量和耐力的理论基础 • 训练原则 • 骨骼肌对运动训练的适应
16
训练原则
• 超负荷原则 • 特殊性原则 • 渐进性原则
返回
17
骨骼肌对运动训练的适应
• 机体各器官系统受到外来刺激时会产生“变化”，在反复施加负荷的条件下 则出现“适应”，具体表现为运动器官系统在形态机能方面的改变。
• 其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、 背部等部位肌群的力量耐力。
29
动力性抗阻力训练法
• 动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数 （repetition maximum，RM），即用能够连续维 持某个负荷量的最高重复次数，如5-RM就是能举 起5次的最大重量。
• 1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 • 假如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘
• 肌肉酸痛 • 肌肉疲劳
13
发展肌肉力量和耐力的运动处方
• 随着年龄的增长，人体的多种生理机能逐渐减退， 如肌肉力量、耐力以及骨密度等。
• 适宜的运动不仅能够延缓这种减退，而且还能改善 各种生理机能。
14
发展肌肉力量和耐力的运动处方
• 增强肌肉力量和耐力的理论基础 • 负重训练法 • 安全合理地进行负重力量训练
• 这种适应是以刺激的累积效应为基础，首先实现机体器官形态的“代偿”性 改变，然后产生功能上的适应。
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骨骼肌对力量训练和耐力训练的适应
表
形态机能 力量训练
耐力训练
肌肉体积 增加
不变或变化较小
肌纤维数 不变
不变
力量
增加
不变或变化较小
肌疲劳
出现较快
出现较慢
有氧能力 稍微提高
提高
无氧能力 提高
稍微提高
25
等动练习
• 它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。 • 等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由
于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生 的阻力总是和用力大小相关。
26
27
超等长练习
• 超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻力 训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发挥最 大的收缩力。
20
肌肉对无氧运动训练的适应
• 无氧运动是指运动过程中主要以无 氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统） 供给能量的运动，如举重、健美训 练等，其运动强度较高而持续时间 较短。
• 短时间、大强度的无氧运动训练可 以增加参与无氧代谢供能的酶的活 性。
21
负重训练法
• 负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来发展肌肉力量和耐力素质的训练方法， 它主要包括静力性练习和动力性练习。
22
静力性练习
• 静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习， 主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌 肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。
23
24
动力性练习
• 动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。 • 这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。 • 它的训练形式主要包括固定阻力练习、等动练习、超等长练习和循环训练。
肌肉力量和耐力及其改善
1
肌肉力量和肌肉耐力
• 肌肉的力量耐力是健康和体质的重要成分之一。 • 肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力。 • 肌肉耐力是肌肉在一段时间内连续收缩产生力的能力。
2
肌肉力量的重要性
• 肌肉力量是人体活动的动力 • 肌肉力量与正常生活息息相关 • 肌肉力量是各项身体素质的基础
5
影响肌肉力量的因素
• 运动单位被激活的数量。 • 被激活的运动单位的类型。 • 肌肉的体积。 • 肌肉开始收缩时的初长度。 • 肌肉收缩的速度。
6
肌肉力量训练
• 肌肉力量练习的生理作用 • 肌肉力量练习的分类 • 肌肉力量练习的部位 • 肌肉力量练习的常用器械
7
肌肉力量的分类
• 按照运动形式分：
3
• 研究表明，人在25岁以后如果不进 行规律的力量训练，每年肌肉的重 量将可能减少约0.5公斤，而往往同 时增加的脂肪却反而使体重有所增 加。
• 体育活动可以减轻骨关节炎患者的 关节疼痛和功能障碍，其机理是提 高了肌肉的力量并增强了关节周围 组织的机能。
4
肌肉力量的分类
• 绝对力量 • 爆发力 • 力量耐力
32
非常训练法
金字塔训练 法
抗阻力 训练法
分步训练法
非常训练法
• 非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩后进行间歇。 • 具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着进行对抗肌的收缩直至疲劳。 • 例如，二头肌收缩后紧接着收缩三头肌；非常训练法则通常用于单关节的运
毛细血管数 不变或减少
增加
线粒体数 减少
增加
糖、脂代谢 不变
增强
糖解酶
增加
不变
氧化酶
不变
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增加
骨骼肌对有氧运动训练的适应
• 所谓“有氧运动”，是指运动过程 中主要以有氧氧化系统供给能量的 运动，通常是一些强度较小而持续 时间较长的运动。
• 骨骼肌对有氧运动训练的适应性变 化主要表现在肌纤维、毛细血管、 线粒体功能和氧化酶等方面 。
以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如 果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你 就能够重复10次举起75磅的重量。
30
动力性抗阻力训练法
• 动力性抗阻力训练的优点在于能够在整个运动范围内训练肌肉。 • 不足之处就是需要很昂贵的器械设备，费用较大；而且对空间的要求相对较
大；安排不便利（通常在练习中如仰卧推举要安排一位保护者）。
• 这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练习； 不同高度和形式的跳深练习以及利用专门训练器 械进行的超等长练习。
• 由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频度 要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～20分钟。
28
循环训练
• 循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，练习者按照规 定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进 行练习的方法。
• 静力性练习：
等长练习；
• 动力性练习：
等张练习、等动练习。
8
9
按照肌肉收缩类型分： • 向心收缩 • 离心收缩
DOMS
10
肌肉力量的评价
• 测力计测量法 • 1RM测量法 • 等速测量法
11
肌肉耐力的评价 • 仰卧起坐 • 俯卧撑
12
肌肉对抗阻训练的一般适应
• 肌肉力量增加 • 肌肉体积增大 • 骨密度增加
15
增强肌肉力量和耐力的理论基础 • 训练原则 • 骨骼肌对运动训练的适应
16
训练原则
• 超负荷原则 • 特殊性原则 • 渐进性原则
返回
17
骨骼肌对运动训练的适应
• 机体各器官系统受到外来刺激时会产生“变化”，在反复施加负荷的条件下 则出现“适应”，具体表现为运动器官系统在形态机能方面的改变。
• 其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、 背部等部位肌群的力量耐力。
29
动力性抗阻力训练法
• 动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数 （repetition maximum，RM），即用能够连续维 持某个负荷量的最高重复次数，如5-RM就是能举 起5次的最大重量。
• 1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 • 假如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘
• 肌肉酸痛 • 肌肉疲劳
13
发展肌肉力量和耐力的运动处方
• 随着年龄的增长，人体的多种生理机能逐渐减退， 如肌肉力量、耐力以及骨密度等。
• 适宜的运动不仅能够延缓这种减退，而且还能改善 各种生理机能。
14
发展肌肉力量和耐力的运动处方
• 增强肌肉力量和耐力的理论基础 • 负重训练法 • 安全合理地进行负重力量训练
• 这种适应是以刺激的累积效应为基础，首先实现机体器官形态的“代偿”性 改变，然后产生功能上的适应。
18
骨骼肌对力量训练和耐力训练的适应
表
形态机能 力量训练
耐力训练
肌肉体积 增加
不变或变化较小
肌纤维数 不变
不变
力量
增加
不变或变化较小
肌疲劳
出现较快
出现较慢
有氧能力 稍微提高
提高
无氧能力 提高
稍微提高
25
等动练习
• 它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。 • 等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由
于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生 的阻力总是和用力大小相关。
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27
超等长练习
• 超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻力 训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发挥最 大的收缩力。
20
肌肉对无氧运动训练的适应
• 无氧运动是指运动过程中主要以无 氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统） 供给能量的运动，如举重、健美训 练等，其运动强度较高而持续时间 较短。
• 短时间、大强度的无氧运动训练可 以增加参与无氧代谢供能的酶的活 性。
21
负重训练法
• 负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来发展肌肉力量和耐力素质的训练方法， 它主要包括静力性练习和动力性练习。
22
静力性练习
• 静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习， 主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌 肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。
23
24
动力性练习
• 动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。 • 这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。 • 它的训练形式主要包括固定阻力练习、等动练习、超等长练习和循环训练。
肌肉力量和耐力及其改善
1
肌肉力量和肌肉耐力
• 肌肉的力量耐力是健康和体质的重要成分之一。 • 肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力。 • 肌肉耐力是肌肉在一段时间内连续收缩产生力的能力。
2
肌肉力量的重要性
• 肌肉力量是人体活动的动力 • 肌肉力量与正常生活息息相关 • 肌肉力量是各项身体素质的基础
5
影响肌肉力量的因素
• 运动单位被激活的数量。 • 被激活的运动单位的类型。 • 肌肉的体积。 • 肌肉开始收缩时的初长度。 • 肌肉收缩的速度。
6
肌肉力量训练
• 肌肉力量练习的生理作用 • 肌肉力量练习的分类 • 肌肉力量练习的部位 • 肌肉力量练习的常用器械
7
肌肉力量的分类
• 按照运动形式分：
3
• 研究表明，人在25岁以后如果不进 行规律的力量训练，每年肌肉的重 量将可能减少约0.5公斤，而往往同 时增加的脂肪却反而使体重有所增 加。
• 体育活动可以减轻骨关节炎患者的 关节疼痛和功能障碍，其机理是提 高了肌肉的力量并增强了关节周围 组织的机能。
4
肌肉力量的分类
• 绝对力量 • 爆发力 • 力量耐力