肌肉力量和耐力及其改善
解剖.肌肉力量和耐力
力量耐力
神经肌肉系统在一定的时间内，以静力性或动力 性的工作形式在抗较大负荷，即大于最大力量的 30﹪的力量发挥过程中，抵抗疲劳的能力。
远远大于在单纯向心收缩形式下的力量。
就像负重的训练使肌肉的力量和体积都增 加一样，肌肉也会对停训和废用发生适应，发 生体积的减小，这种被称为萎缩的改变是由于 肌肉蛋白质的分解和丢失造成的。
在活动停止的第一周内肌肉力量就出现下 降，既由于肌肉萎缩也由于神经肌肉活动的 减弱。肌肉萎缩时慢肌纤维比快肌纤维表现 尤其明显。
而当废用的肌肉开始活动，这种萎缩可以 发生逆转。但肌肉的体积和力量完成恢复所 需的时间要比废用的时间更久。
当≤150ms时取决于肌肉的快速收缩成分。 由起动力量、爆发力量和制动力量构成。
快速力量
起动力量是在短时间内使力量达到尽可能高的 增长的能力（50ms）。
爆发力量是肌肉收缩过程中力量发挥的最大速 度（power，150ms ）。
制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动 的能力（球类、激流艇）。
在无训练经历的个人， 要使肌肉体积出现可以测 量的变化至少需要4周以上 的训练时间。
使肌肉体积增加的一个因素是肌纤维的肥大— —体积或横截面积的增大，而另一种可能是肌纤维 的增生——数目的增加。
目前多数的生理学家都认为，人类肌肉体积的 增大主要是由于肌纤维肥大的结果。
训练的短时和长期效果都可以造成肌纤 维肥大。
睾酮历来被认为是决定肌肉体积增加的非常必要 的激素，但在青春期前的男孩其血浆睾酮水平并不像 成年男子那样在运动后会出现上升。由于儿童的内分 泌系统尚未成熟，因此其力量的获得主要是神经系统 发生了适应的结果。
肌肉功能训练
肌肉功能训练1. 训练目的肌肉功能训练的主要目的是增强肌肉力量、耐力和爆发力，同时提高肌肉的协调性和稳定性。
通过这种训练，可以提高肌肉的功能性能力，使肌肉能够应对更高强度和更复杂的动作要求。
2. 训练方法- 力量训练：通过使用重量和阻力来增加肌肉力量。
可以使用器械训练或者自身体重来进行力量训练，如举重、深蹲、俯卧撑等。
力量训练：通过使用重量和阻力来增加肌肉力量。
可以使用器械训练或者自身体重来进行力量训练，如举重、深蹲、俯卧撑等。
- 耐力训练：通过进行重复和持续的运动来提高肌肉耐力。
可以进行有氧运动，如跑步、骑自行车等，也可以进行肌肉耐力训练，如高强度间歇训练（HIIT）等。
耐力训练：通过进行重复和持续的运动来提高肌肉耐力。
可以进行有氧运动，如跑步、骑自行车等，也可以进行肌肉耐力训练，如高强度间歇训练（HIIT）等。
- 爆发力训练：通过进行高速和高强度的动作来提高肌肉爆发力。
可以进行跳跃、冲刺、快速力量训练等。
爆发力训练：通过进行高速和高强度的动作来提高肌肉爆发力。
可以进行跳跃、冲刺、快速力量训练等。
- 协调性训练：通过进行平衡、敏捷和协调性训练来提高肌肉的协调性。
可以进行单脚站立、平衡板训练等。
协调性训练：通过进行平衡、敏捷和协调性训练来提高肌肉的协调性。
可以进行单脚站立、平衡板训练等。
- 稳定性训练：通过进行核心肌群训练来提高肌肉的稳定性。
可以进行腹部、背部和骨盆肌群的训练。
稳定性训练：通过进行核心肌群训练来提高肌肉的稳定性。
可以进行腹部、背部和骨盆肌群的训练。
3. 训练注意事项- 在进行肌肉功能训练前，应先进行适当的热身活动和伸展运动，以减少肌肉受伤的风险。
- 在进行训练时，应注意正确的动作姿势和技巧，避免姿势不正确导致肌肉受伤。
- 训练强度和频率应逐渐增加，避免过度训练导致肌肉疲劳和损伤。
- 在训练过程中，应注意肌肉的反应和疼痛感，如出现异常应停止训练并咨询专业人士的意见。
通过肌肉功能训练，可以提高肌肉的功能和适应能力，从而改善身体的力量、耐力、爆发力、协调性和稳定性。
运动科学中对肌肉力量和耐力训练方法比较
运动科学中对肌肉力量和耐力训练方法比较肌肉力量和耐力是运动科学中两个重要的训练目标。
肌肉力量训练主要是通过提高肌肉的最大力量输出来增加肌肉力量，而肌肉耐力训练则是通过增加肌肉的耐力来延长肌肉工作的时间。
虽然这两种训练方法都可以提高肌肉的功能，但它们在训练原理、适用人群和训练效果等方面存在一些差异。
首先，肌肉力量训练主要通过负荷训练来实现。
负荷训练可以包括举重、哑铃、杠铃等重量训练和弹力带、重力机械等阻力训练。
在肌肉力量训练中，负荷通常比较大，每组重复次数较少，每组间歇时间较长。
这种训练方法可以增加肌肉的横截面积，增强肌肉的收缩力量，提高肌肉的最大力量输出。
肌肉力量训练对于力量运动员、体重训练者以及想要增加肌肉质量的人群非常适用。
相比之下，肌肉耐力训练主要是通过重复次数较多、负荷较轻的运动来实现。
这种训练方法可以增加肌肉的耐力和耐受疲劳的能力。
在肌肉耐力训练中，负荷较轻，每组重复次数较多，每组间歇时间较短。
肌肉耐力训练可以提高无氧代谢能力，延缓乳酸堆积，增加肌肉燃烧脂肪的能力。
这种训练方法适合长时间持续运动的运动员，如长跑运动员、游泳运动员等。
其次，肌肉力量和耐力训练的效果和训练目标也有所不同。
肌肉力量训练主要是提高肌肉的最大力量输出，使肌肉更加强壮。
这种训练方法可以增加肌肉纤维的数量和横截面积，提高骨骼肌肉的力量。
肌肉力量训练对于力量运动项目的运动员非常重要，如举重、田径短跑等。
另外，肌肉力量训练还可以改善身体的姿势和平衡能力，提高运动技能的表现。
肌肉耐力训练则主要是提高肌肉的耐力，使肌肉能够延长工作时间。
这种训练方法可以提高肌肉的氧耐受能力和代谢能力，增强肌肉对乳酸的耐受性。
肌肉耐力训练对于长时间持续运动的运动员非常重要，如长跑、游泳等。
另外，肌肉耐力训练也对日常生活中的体力活动有益，如上楼梯、搬运重物等。
最后，肌肉力量训练和耐力训练在实践中经常会结合起来，以达到更好的训练效果。
例如，力量训练可以增加肌肉的最大力量输出，从而提高肌肉的耐力。
运动训练中的肌肉力量与耐力训练
运动训练中的肌肉力量与耐力训练在进行运动训练时，肌肉力量和耐力是很重要的两个方面。
肌肉力量指的是肌肉的最大收缩能力，而耐力则是肌肉保持运动的能力。
肌肉力量和耐力训练的目的是提高肌肉的适应能力，增加身体的素质和强度，取得最佳的运动成果。
肌肉力量训练肌肉力量训练是通过提高肌肉的收缩能力，增加肌肉的大小和数量来提高肌肉力量。
肌肉力量训练可以分为两种类型：低重量高次数的训练和高重量低次数的训练。
低重量高次数的训练可以提高肌肉的耐力和增加肌肉的纤维数量，高重量低次数的训练则可以增加肌肉的最大收缩力和肌肉体积。
在进行肌肉力量训练时，需要注重以下几点：首先确保安全，保护肌肉和韧带，避免过度训练和受伤；其次，应该掌握正确的动作技巧，避免肌肉和关节受损；最后，制定合理的训练计划，在训练时逐渐增加重量和次数，以避免过度疲劳和肌肉痛等问题。
肌肉力量训练主要包括以下几个重要的动作：推举、拉举、卧推、卧拉等。
在进行这些动作时，需要掌握正确的动作技巧，逐渐适应训练范围和强度，才能达到最佳的训练效果。
肌肉耐力训练肌肉耐力训练是一种以增强肌肉的抗疲劳能力为目标的训练。
肌肉耐力训练可以改善心肺系统的功能，提高身体的代谢能力，增强身体的免疫力和心血管健康。
肌肉耐力训练可以分为四种类型：超重量训练、控制重量训练、重量配合循环训练、循环训练。
在进行肌肉耐力训练时，需要注意以下几点：首先，进行充分的热身运动，以防止肌肉和关节受伤；其次，选择适当的训练方法和训练强度，逐渐适应训练强度和时长；最后，合理安排训练和休息时间，以防止过度疲劳和肌肉痛等问题的发生。
肌肉耐力训练主要包括以下几个重要的动作：爬山、踏步机、仰卧起坐、下蹲等。
在进行这些动作时，需要掌握正确的动作技巧，循序渐进地进行训练，以达到最佳的训练效果。
结论肌肉力量和耐力训练是非常重要的运动训练方面，可以提高身体素质和强度，取得最佳的运动成果。
在进行肌肉力量和耐力训练时，需要掌握正确的动作技巧，逐渐适应训练范围和强度，制定合理的训练计划和安排训练余量，以保障训练效果和身体健康。
不同肌肉训练方法的比较：力量训练、耐力训练和增肌训练
不同肌肉训练方法的比较：力量训练、耐力训练和增肌训练肌肉训练是健身锻炼的一部分，它可以改善肌肉力量和体形。
在肌肉训练中，有许多不同的方法可以选择，其中包括力量训练、耐力训练和增肌训练。
本文将比较这三种不同的训练方法，并列出它们的步骤和优势。
一、力量训练力量训练是通过提高肌肉的最大力量来增加肌肉质量和强度的一种方法。
以下是进行力量训练的步骤：1. 选择适当的重量：根据个人的能力和目标，选择适合自己的重量。
重量不宜太重以免造成受伤，也不宜太轻以免无效。
2. 进行重复训练：根据计划，进行一系列的重复训练。
每个重复动作之间应有适当的休息时间。
3. 提高重量：根据自己的能力和进展逐渐提高重量。
这样可以刺激肌肉进一步增强。
力量训练的优势：- 增加肌肉质量：力量训练可以刺激肌肉增长，并增加肌肉质量。
- 提高代谢率：增加肌肉质量可以提高代谢率，帮助身体燃烧更多的卡路里。
- 预防骨质疏松：力量训练可以增加骨密度，预防骨质疏松症。
- 提高身体功能：力量训练可以提高身体的力量和功能，例如提高抓握力和跳远能力。
二、耐力训练耐力训练是通过进行长时间的、低强度的训练来提高肌肉的耐力和心肺功能的一种方法。
以下是进行耐力训练的步骤：1. 选择适当的训练方法：常见的耐力训练方法包括长跑、游泳和有氧运动等。
选择适合自己的方法，根据自己的能力和兴趣来确定。
2. 控制心率：在训练过程中，保持适当的心率。
通常，耐力训练的目标心率应在个人最大心率的60-80%之间。
3. 持续时间和频率：根据自己的能力和目标，确定每次训练的持续时间和频率。
逐渐增加训练量，让身体适应越来越长时间的训练。
耐力训练的优势：- 提高心肺功能：耐力训练可以提高心肺功能，增加心脏的耐力和肺活量。
- 改善燃脂效果：耐力训练可以帮助身体燃烧更多的脂肪，减少体脂肪的积累。
- 增加身体耐力：耐力训练可以增加身体的耐力和持久力，让你在日常生活中更不易疲劳。
三、增肌训练增肌训练是通过重复训练肌肉，使其肌纤维增加，从而增加肌肉质量和体积的一种方法。
增强肌力与耐力训练技术
控制训练负荷
保证充足的休息和睡眠时间，促进肌肉恢复和生长。
充分休息与恢复
在每次锻炼前进行充分的热身活动，提高肌肉温度和关节灵活性；锻炼后进行拉伸放松，缓解肌肉紧张和预防损伤。
热身与拉伸
合理安排膳食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素，为肌肉生长和恢复提供能量和原料。
营养补充与饮食调整
05
CHAPTER
提高自律性，克服懒惰和拖延等心理障碍，坚持按计划进行锻炼。
制定合理的锻炼计划，包括锻炼频率、强度和时间等，并尽量保持计划的稳定性和连续性。
养成良好的锻炼习惯，如固定的锻炼时间和地点，以及锻炼前后的热身和拉伸等。
寻找专业的健身教练或运动指导，获取个性化的训练计划和专业的技术指导。
利用社交媒体或健身APP等平台，分享自己的锻炼成果和经验，获取他人的认可和鼓励。
动作选择
确保动作执行过程中保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤和提高训练效果。
动作执行
在动作执行过程中，强调肌肉的收缩和放松，以增加肌肉力量和围度。
肌肉收缩
根据训练目标和个体情况，制定合理的训练周期，通常包括基础阶段、力量阶段和巅峰阶段。
训练周期
在每个训练周期结束后，根据评估结果对训练计划进行调整，包括负荷、动作和训练频率等。
训练调整
定期进行力量评估，了解肌肉力量的增长情况，以便及时调整训练计划。
训练评估
03
CHAPTER
增强耐力训练技术
间歇训练法
在高强度和低强度有氧运动之间交替进行，以提高心肺适应能力和运动耐力。
持续训练法
通过长时间、低强度的有氧运动来提高心肺功能和肌肉耐力，如长跑、游泳等。
高原训练法
通过在高原缺氧环境下进行有氧训练，刺激机体产生更多的红细胞和血红蛋白，提高氧气运输能力。
运动生理学知识：对比耐力运动和力量训练
运动生理学知识：对比耐力运动和力量训练运动生理学是关于运动和运动过程中的身体反应和适应的研究。
在运动生理学中，耐力运动和力量训练是两种不同的运动形式，它们都有着自己的特点和适应性。
在本篇文章中，我们将对比详细介绍这两种运动的生理学效应和适应性。
耐力运动耐力运动主要指长时间持续的有氧运动，如长跑、骑行和游泳等。
这种运动主要利用身体的有氧代谢来产生能量，即将氧气和葡萄糖转化为能量。
这种转化过程可以有效地提高身体的耐力和心肺功能。
在耐力运动中，肌肉细胞需要使用大量能量。
这就需要身体通过提高心率、呼吸和血液循环等生理机制来提供足够的能量。
这些生理机制可以改善心肺功能和循环系统，并促进脂肪代谢，从而减少脂肪堆积。
此外，耐力运动还能提高神经系统的效率和免疫系统功能，帮助身体更好地应对环境压力和疾病。
另一方面，耐力运动对肌肉的影响比较有限。
虽然长期的耐力运动可以导致肌肉纤维的数量和有机物的含量增加，但这与力量训练相比差距较大。
因此，在寻求增强肌肉力量和体型方面，耐力运动并不能达到预期的效果。
力量训练力量训练主要是通过进行高强度、短时间的无氧运动来增强肌肉的力量和体型。
它可以采用重量训练、体操、举重和硬拉等方式进行训练。
在力量训练中，肌肉需要使用高强度的能量来产生力量。
这种能量主要来自于肌肉的无氧代谢，即肌肉通过磷酸肌酸系统，产生有力的收缩，从而增强肌肉的力量。
在力量训练中，大量的肌肉纤维会发生微小的损伤，这种损伤会导致肌肉细胞迅速地适应，并增加肌肉纤维的数量和大小。
此外，力量训练还可以促进骨密度的增加、改善身体的姿势和平衡能力等。
与耐力运动相比，力量训练更加有利于提高肌肉的力量和体型。
当然，它也会改善心肺功能和循环系统，但是对心肺系统和有氧代谢功能的改善程度较小。
结论综上所述，耐力运动和力量训练在生理学上各有特点，适应的方向也不同。
如果您在寻求提高耐力、减肥和改善心肺功能，耐力运动是很好的选择。
然而，如果您希望增强肌肉力量和体型，力量训练将是更好的选择。
如何提高男性肌肉力量和耐力
如何提高男性肌肉力量和耐力提高男性肌肉力量和耐力是许多男性朋友关心的话题。
无论是为了增加体能、改善外貌还是提升生活品质，肌肉力量和耐力的提升都是一个持久且需要付出努力的过程。
在本文中，将分享一些有效的方法和建议，帮助男性提高肌肉力量和耐力。
一、制定合适的训练计划训练计划是提高肌肉力量和耐力的基础。
通过制定一个科学合理的计划，可以有针对性地进行力量训练和有氧运动，达到最佳效果。
建议从以下几个方面入手：1. 设定明确的目标：确定自己想要达到的肌肉力量和耐力水平，并合理分配时间和资源。
例如，每周安排2-3次重力训练和2-3次有氧训练。
2. 分割训练部位：安排每周不同的训练日，以便全身肌肉群得到充分锻炼。
可以将肌肉群分为胸肌、背肌、臂肌、腿肌等，每天集中训练一个部位。
3. 控制训练强度：逐渐增加训练的强度和重量，确保每一组练习能达到肌肉疲劳的状态。
适度地休息和恢复也非常重要，避免过度训练导致损伤。
二、采用科学的饮食计划饮食在提高肌肉力量和耐力方面起着至关重要的作用。
正确的营养摄入可以增加肌肉的生长和恢复速度。
以下是一些建议：1. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉的重要组成部分，对肌肉生长和修复至关重要。
建议在每餐中摄入富含优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、乳制品和豆类。
2. 确保足够的碳水化合物摄入：碳水化合物是提供能源的主要来源，对于高强度训练来说尤为重要。
选择健康的碳水化合物，如全谷类食物、蔬菜和水果。
3. 注意脂肪摄入：健康的脂肪有助于激活肌肉生长激素，提供额外的能量和营养。
选择富含健康脂肪的食物，如坚果、鱼类和橄榄油。
三、注重全身练习和核心力量全身练习和核心力量的提升对于男性肌肉力量和耐力的发展至关重要。
以下是一些建议：1. 多做复合动作：复合动作可以同时锻炼多个肌肉群，大大提高运动效率。
例如，深蹲、卧推、硬拉等都是非常有效的复合动作。
2. 加强核心训练：核心肌群稳定了上半身和下半身的连接，在各种运动中提供稳定性和平衡性。
如何正确进行力量耐力训练
如何正确进行力量耐力训练力量和耐力是运动训练中的两个重要方面。
正确进行力量耐力训练可以帮助我们提高肌肉力量和耐力水平，从而改善身体素质并提升运动表现。
本文将介绍如何正确进行力量耐力训练，并提供一些实用的训练建议。
一、了解力量耐力训练力量耐力训练是指通过重复的动作和持久的力量输出来提高肌肉的耐力和爆发力。
它可以应用于各种运动项目中，如举重、游泳、长跑等。
力量耐力训练的目的是增加肌肉的快速收缩能力和乳酸阈值，延缓疲劳的产生，提高身体的耐力水平。
二、力量耐力训练的基本原则1. 确定目标：在进行力量耐力训练前，首先要明确自己的训练目标。
是想要提高肌肉力量还是提高耐力水平？根据自身目标来制定相应的训练计划。
2. 合理安排负荷：力量耐力训练需要通过适当的负荷刺激来达到训练效果。
负荷过轻容易导致无效训练，而负荷过重则容易引发肌肉损伤。
根据自己的实际情况选择适当的负荷。
3. 控制训练强度和次数：力量耐力训练的强度和次数应该适中，并随着训练进展逐渐增加。
在每次训练中，合理安排训练组数和休息时间，控制好每组的重复次数和速度。
4. 多样化训练内容：力量耐力训练应该包括多个动作和不同的训练方式。
通过改变训练内容，可以刺激到不同的肌肉群，增加训练的趣味性和多样性。
三、力量耐力训练的具体方法1. 选择适当的训练器械：力量耐力训练可以使用自重训练、哑铃、杠铃等器械进行。
根据自己的实际情况和训练目标选择适合的训练器械。
2. 基础练习：力量耐力训练的基础练习包括卧推、深蹲、硬拉等。
这些练习可以全身肌肉协同作用，提高整体力量水平和耐力。
3. 循序渐进：在进行力量耐力训练时，要循序渐进地增加负荷。
开始时可以选择较轻的负荷进行训练，逐渐增加重量和难度。
4. 控制动作速度：力量耐力训练中，控制动作的执行速度非常重要。
应该在每个动作的起始、中间和结束时都保持稳定的控制，避免使用惯性来完成动作。
5. 注重核心肌群的训练：力量耐力训练中，核心肌群的训练非常重要。
体育学中的运动训练力量训练与耐力训练的区别与效果
体育学中的运动训练力量训练与耐力训练的区别与效果在体育学中，力量训练和耐力训练是运动训练的两个关键方面。
虽然它们都是为了提高运动员的表现能力，但在方法、目标和效果方面存在着明显的区别。
本文将对体育学中的运动训练力量训练与耐力训练的区别与效果进行探讨。
一、力量训练力量训练是一种训练方法，旨在增强肌肉组织的能力，提高肌肉的收缩力。
力量训练通常包括负重训练、维持等动作。
通过使用哑铃、杠铃、弹力带等器械，以及俯卧撑、引体向上等自重训练，可以有效地提高身体的力量水平。
力量训练的主要目标是增加肌肉的负荷能力和肌肉纤维的横截面积。
当我们进行力量训练时，我们会通过重量和重复次数来确定训练负荷。
高负荷和低重复次数的训练可以增加肌肉力量，而低负荷和高重复次数的训练则可以增加肌肉耐力。
力量训练的效果主要体现在以下几个方面：1. 增加爆发力：力量训练可以提高肌肉的爆发力和运动速度，从而使运动员在竞技中更具优势。
2. 增加肌肉量：力量训练可以促进肌肉纤维的增长，增加肌肉的横截面积，使肌肉更加强壮。
3. 预防运动损伤：力量训练可以增强肌肉和韧带的强度，提高关节的稳定性，从而减少运动损伤的发生。
4. 提高基础代谢率：力量训练可以增加肌肉的代谢，使得身体在安静状态下也能消耗更多的能量，有利于体重控制和减脂。
二、耐力训练耐力训练是一种训练方法，旨在提高身体在长时间内持续进行高强度运动的能力。
耐力训练通常包括长时间的持续运动，如长跑、游泳、骑自行车等。
通过这些运动，身体能适应恶劣的环境条件和高强度运动的需求。
耐力训练的主要目标是提高心血管系统的功能以及运动员的氧耐力能力。
当我们进行耐力训练时，我们会逐渐增加训练时间和强度，以提高身体的耐力水平。
通过耐力训练，我们能够增加肺活量、提高心脏的泵血能力，并增加血管的灵活性。
耐力训练的效果主要体现在以下几个方面：1. 提高氧耐力：耐力训练可以提高身体对氧气的利用效率，延缓乳酸积累，从而延长运动时间和减少疲劳感。
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• 研究表明，人在25岁以后如果不进 行规律的力量训练，每年肌肉的重 量将可能减少约0.5公斤，而往往同 时增加的脂肪却反而使体重有所增 加。
• 体育活动可以减轻骨关节炎患者的 关节疼痛和功能障碍，其机理是提 高了肌肉的力量并增强了关节周围 组织的机能。
4
肌肉力量的分类
• 绝对力量 • 爆发力 • 力量耐力
• 这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练习； 不同高度和形式的跳深练习以及利用专门训练器 械进行的超等长练习。
• 由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频度 要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～20分钟。
28
循环训练
• 循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，练习者按照规 定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进 行练习的方法。
• 其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、 背部等部位肌群的力量耐力。
29
动力性抗阻力训练法
• 动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数 （repetition maximum，RM），即用能够连续维 持某个负荷量的最高重复次数，如5-RM就是能举 起5次的最大重量。
• 1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 • 假如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘
• 这种适应是以刺激的累积效应为基础，首先实现机体器官形态的“代偿”性 改变，然后产生功能上的适应。
18
骨骼肌对力量训练和耐力训练的适应
表
形态机能 力量训练
耐力训练
肌肉体积 增加
不变或变化较小
肌纤维数 不变
不变
力量
增加
不变或变化较小
肌疲劳
出现较快
出现较慢
有氧能力 稍微提高
提高
无氧能力 提高
稍微提高
以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如 果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你 就能够重复10次举起75磅的重量。
30
动力性抗阻力训练法
• 动力性抗阻力训练的优点在于能够在整个运动范围内训练肌肉。 • 不足之处就是需要很昂贵的器械设备，费用较大；而且对空间的要求相对较
大；安排不便利（通常在练习中如仰卧推举要安排一位保护者）。
15
增强肌肉力量和耐力的理论基础 • 训练原则 • 骨骼肌对运动训练的适应
16
训练原则
• 超负荷原则 • 特殊性原则 • 渐进性原则
返回
17
骨骼肌对运动训练的适应
• 机体各器官系统受到外来刺激时会产生“变化”，在反复施加负荷的条件下 则出现“适应”，具体表现为运动器官系统在形态机能方面的改变。
• 肌肉酸痛 • 肌肉疲劳
13பைடு நூலகம்
发展肌肉力量和耐力的运动处方
• 随着年龄的增长，人体的多种生理机能逐渐减退， 如肌肉力量、耐力以及骨密度等。
• 适宜的运动不仅能够延缓这种减退，而且还能改善 各种生理机能。
14
发展肌肉力量和耐力的运动处方
• 增强肌肉力量和耐力的理论基础 • 负重训练法 • 安全合理地进行负重力量训练
31
32
非常训练法
金字塔训练 法
抗阻力 训练法
分步训练法
非常训练法
• 非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩后进行间歇。 • 具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着进行对抗肌的收缩直至疲劳。 • 例如，二头肌收缩后紧接着收缩三头肌；非常训练法则通常用于单关节的运
肌肉力量和耐力及其改善
1
肌肉力量和肌肉耐力
• 肌肉的力量耐力是健康和体质的重要成分之一。 • 肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力。 • 肌肉耐力是肌肉在一段时间内连续收缩产生力的能力。
2
肌肉力量的重要性
• 肌肉力量是人体活动的动力 • 肌肉力量与正常生活息息相关 • 肌肉力量是各项身体素质的基础
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肌肉对无氧运动训练的适应
• 无氧运动是指运动过程中主要以无 氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统） 供给能量的运动，如举重、健美训 练等，其运动强度较高而持续时间 较短。
• 短时间、大强度的无氧运动训练可 以增加参与无氧代谢供能的酶的活 性。
21
负重训练法
• 负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来发展肌肉力量和耐力素质的训练方法， 它主要包括静力性练习和动力性练习。
• 静力性练习：
等长练习；
• 动力性练习：
等张练习、等动练习。
8
9
按照肌肉收缩类型分： • 向心收缩 • 离心收缩
DOMS
10
肌肉力量的评价
• 测力计测量法 • 1RM测量法 • 等速测量法
11
肌肉耐力的评价 • 仰卧起坐 • 俯卧撑
12
肌肉对抗阻训练的一般适应
• 肌肉力量增加 • 肌肉体积增大 • 骨密度增加
毛细血管数 不变或减少
增加
线粒体数 减少
增加
糖、脂代谢 不变
增强
糖解酶
增加
不变
氧化酶
不变
19
增加
骨骼肌对有氧运动训练的适应
• 所谓“有氧运动”，是指运动过程 中主要以有氧氧化系统供给能量的 运动，通常是一些强度较小而持续 时间较长的运动。
• 骨骼肌对有氧运动训练的适应性变 化主要表现在肌纤维、毛细血管、 线粒体功能和氧化酶等方面 。
5
影响肌肉力量的因素
• 运动单位被激活的数量。 • 被激活的运动单位的类型。 • 肌肉的体积。 • 肌肉开始收缩时的初长度。 • 肌肉收缩的速度。
6
肌肉力量训练
• 肌肉力量练习的生理作用 • 肌肉力量练习的分类 • 肌肉力量练习的部位 • 肌肉力量练习的常用器械
7
肌肉力量的分类
• 按照运动形式分：
22
静力性练习
• 静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习， 主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌 肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。
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24
动力性练习
• 动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。 • 这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。 • 它的训练形式主要包括固定阻力练习、等动练习、超等长练习和循环训练。
25
等动练习
• 它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。 • 等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由
于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生 的阻力总是和用力大小相关。
26
27
超等长练习
• 超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻力 训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发挥最 大的收缩力。