大学生情绪管理与压力调节

压力也最大
2．环境压力与人类发展
个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长
婴幼儿
成人
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。 青春期 学生
♫压力的影响
反应过度
交感神经和副交感神经的不平衡 肾上腺素和去甲肾上腺素的释放：心跳增快、血压 增高、血糖增高、呼吸增快－长期降低免疫力 甲状腺素的释放：新陈代谢增加、能量消耗增加、 心慌、出汗、紧张－体能消耗，消瘦
29.与人交际应酬时变得很不起劲； 30.稍不顺心就会生气，而且时产生不安的情绪。
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”。
这个诊断表列举了30项自我诊断的症状。 如果你具有其中5项，那你属于轻微紧张型，心理
压力不是很大，只需多加留意，注意适当休息便 可恢复。 如果有6项至20项，则属于严重紧张型，平时感 觉到的压力比较大，有必要的话可以去咨询一下 心理医生。 倘若在20项以上，就说明你的心理压力十分大， 需要引起特别注意。
情况改变 结婚
16
15 15
50
1 8
改变工作行业
36
2 9
改变个人习惯
24
4 0
饮食习惯改变
8
9 10 11
失业
复婚 退休 家庭成员发生健 康问题
47
45 45 44
19
2 0 21 2 2
一般家庭纠纷
借贷大笔款项 取消抵押或贷款 工作责任改变
35
31 30
3 0
3 1 3 2
与上司闹矛盾
工作时间或工作条 件的改变 迁居
生理方面
正常反应
改善健康 增进心智 加强抵抗力 加强面对压力的 忍耐力
肝脏释放胆固醇：增加肌肉运动－心脏病
消化系统：血液重新分配－溃疡、胃肠功能紊乱 心血管系统：血液浓缩、血管收缩－血栓形成
皮肤反应：发冷、出汗－散热耗能
泌尿生殖系统：排除负担－尿频、无欲 下丘脑释放内啡肽：止痛－耗竭时全身痛
♫压力的影响
23
20 20 20
41
4 2 4 3
休假
过重大节日 轻度违法
13
12 11
生活事件量表 29 3 转学 3
♫压力产生的原因
双趋冲突：两个目标都是自己想实现的，但一个目标 的实现会使另一个目标无法实现。
心理 冲突
双避冲突：所面临的两种选择都是自己不喜欢的，却 必须选择其一。
接受挑战 自我控制 肯定个人价值 认识自我能力
♫压力的影响
行为方面
反应过度
正常反应
精神萎靡 举止古怪 敷衍问题 推卸责任 滥用要多 玩世不恭 大吃大喝
常做白日梦 忽视新事物 人际关系恶劣 语言问题增加 失眠和睡眠多 食欲不振或过强 兴趣和热情减少
精心思考 保持运动 放松自己 自我检讨 接受新事物 能宽恕别人 保持良好的人际关系 为自己的成长而高兴
4．压力是面临威胁时的本能反应
攻击行为转移
冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感
当愤怒的情绪占 挫折是强烈愿望 主导时，就会引 受到阻碍后产生 发对障碍物的攻击 的内心体验
4．压力是面临威胁时的本能反应
迟到
走进课室还 是回宿舍 威胁： 被处罚
压 力
为什么我们有时候会主动从事长时间的 任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不 愿罢手？
国内普遍认为，压力是由刺激引起的、伴有躯体 机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，也 就是人在环境中受到种种刺激因素的影响而产生 的紧张情绪。
【1】压力是指那些使人感到紧张的事件或环境刺激
【2】压力是一种身心反应 【3】压力是一个过程
1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
面临选择
面临改变
5.时有心脏悸动现象；
6.有胸痛情况发生；
7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感；
8.眼睛容易疲劳；
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”。
9.有鼻塞现象； 10.有时会感觉眼花； 11.站立时有头晕的情形； 12.耳鸣；
13.口腔内有水泡或溃烂情形出现；
2
1 7 3
5
4
8
6
资料来源：大学校园压力的类型和特点，李虹，梅锦荣，2005
♫大学生的压力来源
发生率前10位的压力事件
序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 发生率前10位的压力 源 上课注意力不集中 准备及参加考试 考试成绩的公布 成绩比预期差 学习负担过重 平时的考试失败 担心个人就业困难 不能按时睡眠 想念、思念亲人 发生率% 92.5% 92.3% 90.2% 89.4% 88.4% 88.2% 85.9% 85.2% 84.8%
5
心悸和胸部疼痛
疏远感是无力应付 的结果
对自己及周围环境 持消极态度
很难放松，经常烦 躁和坐立不安
压力是怎么形成的？
个体因素 外部环境因素
压力源
个体与环境间的相互作用（持续时间、 发生频率、认知评价）
刺激出現
感受刺激
认知刺激
行为反应
外在环境 內在心理
感觉到刺 激的威胁
认识到刺激 与价值观、需求、 动机的相互矛盾
面临选择
选择总是伴随着内在的心理冲突， 给个人带来压力感受。
早晨上学， 你经常乘坐的那路 公交车迟迟不来
你面临 的选择
面临改变
普通学生
学生干部
2．压力是对未知事件悲观解释的结果
中午到我办公 室来，谈谈你 的工作。
事件的不确定状态，忐忑不安
学习好，表现好得到老师的 赞许，获得奖学金或工作的 进一步提升
刺激量前10位的压力事件
序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 刺激量前10位的压力 源 重要考试失败 学习负担过重 担心个人就业困难 成绩对将来工作的影响 准备及参加考试 生活没有目标 担忧专业前景 上课注意力不集中 亲密的家庭成员死亡 成绩比预期差
成绩对将来工作的影响 89.85%
资料来源：大学生压力及其心理健康状况标准，何莹，2007
当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作 ，自己产生刺激。
实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。
为什么我们有时候会主动寻求刺激？
恐怖片
惊险游乐项目
恋爱关系
户外探险运动
2．环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
进化论的观点：
有限的资源导致竞争，
而竞争就必然有压力， 发展最快的地区，
1．压力给生活带来乐趣
如果人为减少外界 刺激，会发生什么 结果呢？
为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的 刺激输入。
感觉剥夺实验
贝克斯顿（Boxton） 在美国麦吉利大学所做的 感觉剥夺研究，募集了大 学生志愿者作为参加实验 的人。 志愿者每天躺在床上 睡觉，并有每天20美元的 酬劳。他们可以自己决定 何时退出实验。
学习、表现出 了差错要挨批？
3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭
你已经连续不断地复习了十几个
小时，真想立刻回宿舍休息。
但是，明天还有两科考试，不能走。 于是，感到心烦、不满、压力重
重……
burnout
日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、 耐心和学习动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。
3 4
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
生活事件
平均 分值
序 号
1 2
生活事件
平均 分值
序 号
2 3
生活事件
平均 分值
生活事件
平均 分值
丧偶
10 0
怀孕
40
儿女离家
29
娱乐方式改变
19
2
3 4
离婚
夫妻分居 结论：
73
13
性生活不协调
39
2 4
触犯刑法
29
3 5
宗教活动改变
19
18 17
5
6 7
65 14 新家庭成员诞生 39 2 取得杰出的成绩 28 3 社会活动改变 5 6 这些生活时间都是与我们切身利益息息相关的，如果我们过度倾注时间和 坐牢 63 15 调整工作 39 2 妻子开始或停止工 26 3 少量抵押和贷 精力在上面，我们的自身防御能力就会下降，产生疾病的可能性也会增加 6 7 作 款 累积分在150-199之间，今后几个月内发病的概率是37% 直系亲属死亡 63 16 经济地位改变 38 2 开始或结束学校教 26 3 改变睡眠习惯 7 8 育 累计分在200-299之间，一年内发病的可能性为51% 受伤或生病 累计分超过了300，其发病的可能性就会增加到79% 53 17 其他亲友去世 37 2 生活条件的改变 25 3 家庭成员居住 8 9
空气调节装置
扬声器
观察窗
记录生理 数据的导线
护目镜
耳机 麦克风 手铐
感觉剥夺实验 实验结果
大多数被试在实验开 始后24—36小时内要求退出，
实验过程
睡觉
没有人坚持72小时以上。
厌倦、不安 制造刺激
唱歌 吹口哨 自言自语
？
出现幻觉
感觉剥夺实验
研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状 结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的 状态。
14.经常喉咙痛；
15.舌头上出现白苔；
16.面对自己喜欢吃的东西却毫无食欲；
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”。
17.常觉得吃下去的东西像积在胃里，没有消化； 18.有腹胀、腹痛的感觉，而且常拉肚子或便秘； 19.肩部很容易僵硬、酸痛； 20.背和腰经常疼痛；
认知方面
反应过度 难以专心 注意力分散 错误百出 记忆力减退 出现错觉 判断力减低 思维混乱 反应速度减慢 组织能力和作长远计划 能力退化
正常反应
专心致志 多做观察 建立目标 按部就班 正确人生价值观 保持客观的判断力
♫压力的影响
情绪方面
反应过度
正常反应
抑郁 激动 无助 绝望 情绪低落 坐立不安
焦虑 惊惶 困扰 愤怒 心情烦燥 心神恍惚
短期压力与表现的关系
压力会影响个人的表现
每一个人都会有一个最适合自己的压力水平
长期压力与表现的关系
起初，我们都有足够的能量去面对挑战，所以表现不受影响。 经过一段时间后，我们会开始感到很疲倦，紧张和不开心，各方面 表现也会相继受到影响。
♫压力产生的原因
♫压力产生的原因
序 号
1
生活 事件
序 号
心理或生 理出现症状
♫压力反应阶段
研究表明，在应对压力的不同阶段，人们会有不
同的生理反应。
一般适应症候群（General Adaptation Syndrome，简称GAS） 20世纪50年代，Hans Sdye
♫压力反应表现
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”。
1.经常感冒，且不易治愈； 2.常有手脚发冷的情形； 3.手掌和腋下常出汗； 4.突然出现呼吸困难的胸闷窒息感；
♫什么是压力源
压力产生的原因——压力源。
内部压力 （人的态度、思想和感情）
外部压力 （学习、工作、人际关系、家庭、 金钱及健康情况） 压力水平和压力指 数是大学生心理健 康程度的晴雨表
内心挫折
冲突
大学生压力现状：
目前我国大学生的心理健康状况要远低于同年龄阶段的其他群体，大学生中有 20%-30%左右的人存在着不同程度的心理问题，其中存在较严重心理障碍的约 为总体的10%左右。 另外一项研究表明，大学生中有心理疲劳倾向的占26.8%，低度心理疲劳的占 13.4%，而中高度心理疲劳都与压力有直接的关系。
♫压力的影响
结果
反应过度
正常反应 焦虑减轻 拥有安全感 学习能力强 人际关系亲密
极端焦虑 缺乏安全感 学习能力降低 人际关系疏远
♫压力预警
压力征兆（压力信号）
生理信号 情绪信号 精神信号
行为信号
你对于自己所面临的压 力能及早察觉吗？你在 身心方面所承受的压力， 你自己清楚吗？
生理信号 1 2 头痛的频率和程度在不 断增加 肌肉紧张，尤其是发生 在头部、颈部、肩部和 背部的紧张 皮肤干燥、有斑点和刺 痛
情绪信号 容易烦躁或喜怒无 常 消沉和经常性的忧 愁 丧失信心或自负自 大
精神信号 缺乏注意力 优柔寡断，对无关 紧要的事情也是一 样 忘记许多事情、数 字、朋友的名字 判断力下降，造成 某些过错
行为信号 睡眠容易被打搅 比平常更多地饮酒、 吸烟 性欲减少 无法应付人际交往
3 4
消化系统问题，如胃痛、 感觉精力枯竭且缺 消化不良或胃溃疡 乏积极性
♫本节主要内容
一、大学生压力调适 什么是压力 压力的影响 压力预警 什么是压力源以及大学生的压力来源 压力的原因 大学生在压力状态下如何使自己轻松起来
♫什么是压力
压力：也叫做应激，最早是在1936年由加拿大著名内分泌专家
汉斯· 赛利（Hans Selye）博士提出的，是表现出某种特殊症状的 一种状态。
21.疲劳感不易消除；
22.体重减轻；
23.稍做一点事马上就会感到疲劳；
24.早上刚睡醒时经常有起不来的疲倦感；
如果你近期内出现以下情况的请打“√”，没有出现的请打“×”。
25.不能集中精力专心做事；
26.睡觉时久久不能入睡；
27.睡觉时经常做梦；
28.深夜突然醒来后不易继续入睡；