中学生立定跳远训练方法及动作要领
初三学生立定跳远正确训练方法
初三学生立定跳远正确训练方法
摘要:
1.立定跳远的动作要领及技巧
2.针对初三学生的训练计划
3.辅助训练方法及注意事项
正文:
立定跳远是田径项目中的一项重要素质训练,对于初三学生来说,掌握正确的训练方法不仅能提高成绩,还能避免运动损伤。本文将为大家介绍立定跳远的正确训练方法,以及针对初三学生的训练计划。
一、立定跳远的动作要领及技巧
1.准备姿势:双脚与肩同宽,双脚掌紧贴地面,身体挺直,双臂前伸,双目平视前方。
2.起跳:双脚同时用力向后蹬地,身体向前上方跃起,尽量保持身体直线。
3.空中动作:在空中伸展双臂,尽量向前伸展身体,保持身体平衡。
4.落地:双脚同时落地,身体尽量保持直立,双臂向前摆动,以减缓落地速度。
二、针对初三学生的训练计划
1.每周至少进行三次立定跳远训练,每次训练分为四个阶段:热身、技巧训练、力量训练、拉伸放松。
2.在热身阶段,进行全身关节活动,提高身体灵活性。
3.在技巧训练阶段,重点掌握立定跳远的动作要领,反复练习,不断提高动作质量。
4.在力量训练阶段,针对性地进行下肢力量、核心力量和上肢力量的训练,如深蹲、平板支撑、引体向上等。
5.在训练过程中,注重个体差异,根据学生的实际情况调整训练强度和训练周期。
三、辅助训练方法及注意事项
1.辅助训练方法:
(1)跳绳:提高协调性、速度和耐力。
(2)立式跳箱:提高跳跃能力和上肢力量。
(3)障碍跳:提高身体灵活性和协调性。
2.注意事项:
(1)训练前做好热身运动,防止运动损伤。
(2)训练过程中遵循循序渐进原则,逐步提高训练强度。
(3)保持良好的心态,积极面对训练过程中的困难和挑战。
中考满分立定跳远方法和注意事项
中考满分立定跳远方法和注意事项
立定跳远是中考体育测试项目中的一项重要指标。下面是关于中考满分立定跳远方法
和注意事项的详细描述:
1.热身:在进行任何体育运动之前,都需要进行充分的热身。这有助于提高肌肉的灵
活性和血液循环,减少受伤的风险。
2.正确的站立姿势:立定跳远时,应保持直立的站立姿势。双脚与肩同宽,双臂自然
下垂,目视前方。
3.蓄势:在起跳前,应将体重转移到后脚掌上,蓄积足够的能量。双臂可自由地向后
摆动,以增加起跳力。
4.准备起跳:在起跳前,低下身体直至膝盖弯曲,然后将腿用力推开。
5.弹跳:起跳时,将力量集中在后脚掌上,用力向前弹跳。双臂也要迅速向前挥动,
以增加跳跃的力量。
6.保持平衡:在空中时,要努力保持身体平衡。双腿并拢,臀部稍微后伸,注意维持
良好的姿势。
7.着地:用前脚掌着地,先着后落,以减轻冲击力。双膝微屈,身体向前倾斜,双手
可用于保持平衡。
8.练习跳远技巧:除了正常的跳远动作,还可以进行一些跳远技巧的练习,如单腿跳、跳台跳远等,这些练习可以帮助提高跳远能力。
9.目标设定:根据自己的实际情况,设定合理的跳远目标。逐步提高目标,慢慢增加
跳远的距离。
10.坚持训练:跳远的技巧需要长期的训练和练习才能得到改善。每天坚持进行规律
的训练,才能不断提高自己的跳远水平。
11.合理安排休息:训练跳远时,要合理安排休息时间和强度。过度训练可能导致肌
肉疲劳和受伤。
12.注意饮食:良好的饮食对于身体健康和运动能力的提高至关重要。保持均衡的饮食,摄入足够的营养,有助于增强跳远能力。
13.避免过度训练:适量的训练可以增强肌肉力量和爆发力,但过度训练可能导致伤
中考体育立定跳远动作要领
中考体育立定跳远动作要领
中考体育是每个中学生都要面对的一项重要考试,而其中的立定跳远项目更是备受关注。立定跳远是考查学生身体素质和运动技能的重要项目之一,具有一定的技术含量。为了在考试中取得好成绩,学生需要掌握正确的立定跳远动作要领。
立定跳远是一项要求学生从静止状态开始,经过短距离的助跑后,进行跳远动作的项目。首先,学生需要站在起跳线上,双脚稍微分开,身体保持直立。然后,学生需要进行短距离的助跑,以获得足够的速度和动量。助跑时,学生需要保持身体的平衡,注意踏踏实实地踩在地面上,用力向前奔跑。在达到一定速度后,学生需要做出起跳动作。
起跳动作是立定跳远中最关键的一步。学生需要将身体的重心向前倾斜,将双臂向后摆动,起跳时双臂需要向前挥动,同时用力蹬地。起跳的力量要均匀分配到双腿上,双腿要保持伸直。起跳后,学生的身体要尽量保持水平,这样可以确保跳跃的稳定性。同时,学生需要保持身体的前冲姿势,使得跳跃的距离更远。
跳远动作是立定跳远的最后一步。在起跳后,学生需要尽量将身体推向前方,同时将双腿收紧,以减少空气阻力。当双脚着地时,学生需要用力膝盖,将身体的重心向前推进。在着地后,学生需要尽量减缓速度,以避免受伤。在完成跳跃后,学生需要尽快站稳,并等待裁判员的判定。
在训练立定跳远动作时,学生需要多次反复练习,以提高技术水平。同时,学生还需要进行有针对性的训练,如加强腿部力量训练、提高助跑速度等。只有通过不懈的努力和训练,才能在中考体育立定跳远项目中取得好成绩。
梳理一下本文的重点,我们可以发现,中考体育立定跳远是一项综合考查学生身体素质和技能的重要项目。学生需要掌握正确的立定跳远动作要领,并通过不懈的训练和努力,取得优异的成绩。希望每位学生都能在中考体育中有所斩获,展现出自己的体育风采。
立定跳远教学方法
立定跳远教学方法
立定跳远是田径运动中的一个项目,也是学生体育课中常见的一项测试项目。以下是立定跳远教学方法:
1.热身:进行一些简单的拉伸运动,如扭腰、搓手、伸展四肢等,以减少肌肉紧张和受伤的风险。
2.跳姿:站在跳板前,双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲,用两手扶住跳板,准备开始跳跃。
3.起跳:腰部和腿部用力,以双脚一起离开地面,向前跳跃,同时用臂力帮助跳跃。
4.落地:在空中保持身体平衡,同时伸直双腿,以脚尖着地,用膝盖和脚底缓慢接地,避免受伤。
5.多次练习:进行多次练习,以提高跳远的技巧和距离。
6.注意事项:跳跃时要注意呼吸,保持身体平衡和稳定,同时要避免用力过度造成肌肉拉伤等损伤。
以上是立定跳远的教学方法,希望能够帮助学生顺利掌握这项技能。
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中考体育立定跳远动作要领
中考体育立定跳远动作要领中考体育立定跳远动作要领是中学体育课程中的重要内容之一。
立定跳远是一项综合性的运动项目,要求运动员在起跳之前做好充分
的准备,迅速起跳并在空中保持平衡,最终完成一个稳定的着地动作。正确的立定跳远动作要领对于运动员提高成绩、避免受伤至关重要。
首先,正确的起跑姿势是立定跳远成功的关键。运动员应站在起
点线上,双脚并拢、脚尖朝前,身体保持直立。双臂自然下垂,手指
并拢放松。同时,注意保持身体放松、肩部下沉、臀部微微后倾。这
样能够使得身体重心稳定,并为后续起跑提供更好的爆发力。
接下来是起步阶段。在裁判发出开始信号后,运动员应该用力推
开地面,并尽可能快地加速前进。这个阶段需要注意两点:一是脚步
频率快而有力;二是步幅逐渐加大但不宜过大。
当脚步接近最大速度时,运动员需要做好准备起跳的准备。这个
阶段的关键是准确计算起跳时机。运动员需要根据个人的实际情况和
感觉,选择一个最佳的起跳时机。通常,起跳时机是在最后一步踏出
之后,身体还未开始下降之前。
在起跳阶段,运动员需要迅速弯曲膝关节,并用力推腿。同时,
双臂应迅速向前伸展,并保持与身体呈90度角。这个动作能够帮助运
动员向前倾斜,并转化为更好的起跳力量。
在空中阶段,运动员需要保持身体平衡,并尽可能延长飞行时间。为了达到这一目标,运动员应该用力挺胸、收腹、伸直脚趾,并保持
双臂向前伸展。
最后是着地阶段。当运动员接近落地时,应该做好着地准备。这
个阶段需要注意两点:一是选择一个合适的着地点;二是做好缓冲和
平衡控制。
选择一个合适的着地点对于立定跳远非常重要。通常情况下,落
中考体育中立定跳远的动作要领立定跳远的技巧训练方法有
中考体育中立定跳远的动作要领立定跳远的技巧训练方法
有
在中考体育考试中,中考生需要考的工程不少,他们在学习之余也要花时间去训练,让自己的成绩尽可能的得到总分值。体育考试大多都是在初三下学期,也就是看文化课之前,大家还是有时间练习的。了中考体育中立定跳远的训练技巧,一起来了解。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个局部组成。
1. 预摆
两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
2. 起跳腾空
两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3. 落地缓冲
收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
1. 选择适合的练习场地
尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2. 既提高爆发力,又提高耐力
提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
3. 把握正确的角度
立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生:踝角53~57°,膝角90~96°,髋角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
立定跳远训练方法与要领
立定跳远训练方法与要领
完整的立定跳远技术由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。
➀预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调。摆动时,通过拉伸和弯曲降低重心,上身微微前倾。
➁起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:踏板要快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展要充分,强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。
➂落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:把握小腿伸展的时机,腿向前弯曲,手臂向后摆动,落地后不要向后。
立定跳远训练方法
1、蹲跳起
双脚向左右打开,脚尖平行,屈膝下蹲或下蹲,手臂自然向后摆动,然后双腿快速向外蹬,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时手臂快速有力地向前摆动。最后,将脚趾推离地面,跳起来。落地时,用前脚掌屈膝缓冲,然后再向上跳。
2、单脚交换跳
上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。
3、跑跳步
右(左)腿伸直膝盖向前向上跳,左(右)腿抬起膝盖向上弯曲,右腿着地,然后换腿以同样的方式跳,手臂随腿前后摆动。跳跃时,踝关节和前脚掌要用力,整个动作要连贯、轻盈。
4、纵跳摸高
双脚自然张开成半蹲准备姿势,一只或两只手臂直起,然后双腿用力伸展跳起,单手或双手触高。
七年级体育立定跳远训练方法
立定跳远的训练方法
一、动作要领
预摆:两脚左右开立与肩同宽,两臂前后摆动。前摆时两腿伸直,后摆时屈膝降低重心,上体稍前倾,手臂尽量后摆。
起跳:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍屈由后向前上方摆动。
腾空:向前上方起跳腾空,并充分展体。到达最高限时两脚开始向腹部收起,紧贴腹部缓慢向前伸展。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
二、动作重、难点
重点:下肢蹬地用力,收腹举腿,落地缓冲
难点:上下肢协调用力
三、训练方法:
(一)、蹲跳起方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
(二)、单脚交换跳方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)•或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
(三)、纵跳摸高方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,两单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
(四)、蛙跳方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重返3~4组。
中考体育立定跳远小技巧
中考体育立定跳远小技巧
1.正确的起跳位置和姿势
首先,要选择合适的起跳位置。站在跳板上,跳板的边缘应该与你的
脚指头对齐,这样可以确保跳远的跳跃距离有效。其次,起跳时的姿势也
要正确。双腿稍微分开,与肩同宽,脚尖稍微外扣,保持身体的平衡。
2.注意腿部和腰部的力量训练
立定跳远需要强壮的腿部和腰部肌肉来提供跳跃的力量。进行蹲起跳、深蹲、单腿深蹲等训练能够有效地增强腿部肌肉的力量。此外,通过进行
平板支撑和仰卧起坐等训练可以加强腰部的力量。
3.合理利用摆臂
摆臂是促使身体起跳和向前跳跃的重要动作。在起跳的瞬间,双臂应
该自然地向后摆出一定的幅度,然后快速向前摆动,形成一种对抗力,帮
助身体起跳。
4.保持正常的重心和姿势
在起跳时,要始终保持正常的重心和姿势。不要倾向于向前或向后倾斜,要保持身体的平衡。同时,上身要放松,保持自然的姿势,以减少空
气阻力。
5.利用膝关节的弹性
膝关节是跳远中非常重要的部位,利用膝关节的弹性能够增加起跳时
的推力。在起跳瞬间,要用力蹬地,同时利用膝关节的弹性将能量转化为
向前跳跃的动力。
6.注意着地
在着地的瞬间,双脚应该同时着地,双膝要稍微弯曲,尽量减少冲击力。同时,要保持身体的平衡,尽量减少晃动。
7.频繁的训练和比赛
要想在中考中取得好成绩,只有通过频繁的训练和比赛才能提高自己的技术水平和竞技能力。通过反复练习和对自己的跳跃技术进行改进,才能取得更好的成绩。
综上所述,想要在中考体育立定跳远中取得好成绩,关键是正确的起跳位置和姿势、腿部和腰部的力量训练、合理利用摆臂、保持正常的重心和姿势、利用膝关节的弹性、注意着地以及频繁的训练和比赛。通过掌握这些小技巧,相信你能够在立定跳远项目中取得优异的成绩。
中学生立定跳远训练方法及动作要领
中学生立定跳远训练方法及动作要领
立定跳远是初中升学考试体育必测项目之一。经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。本文从训练方式和技术动作总结了提高立定跳远成绩的方法。
训练方法
提高立定跳远成绩的几种练习方法(只要你有2~3个月的练习时间,每天进行如下所述的练习,达到满分应该不是问题。)
一、蹲跳起
作用:这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
动作要领:双脚与肩等宽,下蹲至大腿与地面平行,保持几秒,然后快速跳起,腿要蹬直。
练习方法:每组20次以上,练习三组,中间休息1分钟。
二、1分钟仰卧起坐
作用:主要锻炼腰腹力量。
练习方法:1分钟内仰卧起坐数要达到25次以上,练习三组,中间休息一分钟。
三、跳台阶
作用:主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
动作要领:一般选择坡度大的台阶,也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳15-20次,重复3-5组。
四:蛙跳
主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
动作要领:两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起,落地
伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行10--15次,重复3--5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。
五、收腹跳
主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
动作方法:
1.屈腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳上体保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,两手下伸抱膝,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行15--20次,重复3--5组。
立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远是一项常见的体育项目,它的动作要领和训练方法如下:
动作要领:
1. 站立姿势:两腿并拢,双臂自然下垂,目视前方。
2. 蹲下臂后摆:双手自然放在身体两侧,然后向后蹲下蹲臀,身体稍微前倾,将重心转移到后脚掌上。
3. 发起蹬腿:双臂向前摆动,头部仍然保持向前的姿势,大腿用力迅速伸展,双腿连续蹬地,将身体向上弹起。
4. 手臂甩动:同时伸腿的同时,双臂向前甩动,起到平衡和推动身体的作用。
5. 身体收紧:在跳起后,身体保持挺直的姿势,尽量将脚踝拉向臀部,减小着陆时的冲击力。
6. 着地稳定:双脚同时着地,用脚掌和脚跟平稳地着地,双膝微屈,肩膀放松,身体保持稳定。
训练方法:
1. 强化蹲位:通过做蹲跳训练,加强腿部肌肉力量、灵活性和爆发力,提高起跳的力量。
2. 提高速度:进行速度跑和爆发力训练,帮助提高起跳速度和迅速蹬腿的能力。
3. 增加柔韧性:使用拉伸和伸展训练,增加肌肉和关节的柔韧度,减少受伤风险。
4. 运用技巧:学习正确的动作要领,如手臂甩动、身体收紧等技巧,帮助提高跳远的距离。
需要注意的是,跳远是一项技术性较强的项目,需要经过系统的训练和指导,注意安全,并根据个人的实际情况制定适合自己的训练计划。
立定跳远的基本动作要领
立定跳远的基本动作要领
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的动作要领
立定跳远的动作要领
立定跳远是一项腿部弹跳力的训练项目,需要掌握预摆、起跳、腾空和落地四个步骤。在预摆阶段,双脚左右开立,双臂前后摆动,重心提高。在起跳阶段,双脚蹬地,双臂摆动,身体向前上方跳起腾空。在腾空阶段,身体继续向前上方腾起,双腿屈膝前收,双臂向后摆动。在落地阶段,双腿伸直,小腿前伸,双臂向前挥臂,臀部前移,身体前倾,完成落地动作。
要掌握立定跳远的动作要领,需要注意以下三个步骤。首先是提重心,即提脚跟,双手半握拳上举。其次是降压重心,双脚与肩同宽踏实,双手迅速经体侧后摆。最后是爆发,双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停,迅速展收腹,双脚蹬离地面快速提膝,动作一气呵成。
教学口诀是“一摆二蹲三跳起,快速蹲地展身体;收腹提
膝伸小腿,后跟着地向前起”。教学要领包括蹬、摆、收、举、伸、移六个关键动作。练方法包括原地练蹬伸、摆臂练和落地前的抬大腿和小腿前伸练。通过这些方法,可以逐步掌握立定跳远的动作要领,提高腿部弹跳力。
1.蹲跳是一种常见的训练方式。首先,双脚要左右开立,
脚尖平行,然后屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。接着,两腿要迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆。最后,用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练要重复多次。
2.单脚交换跳是另一种常见的训练方式。在跳的时候,要
保持上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳起来的时候,主要是利用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面要绷直,脚尖向下。可以规定跳的时间或跳的次数,也可以规定跳的距离。练时要重复多次。
中考立定跳远动作要领【图解版】
立定跳远动作要领
立定跳远是小学到高中体育课非常重要的一个课程,也是中高考必考的项目之一。立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
完整步骤分解:如图
跳远动作细分详解
1.首先要预摆,两脚左右自然站立,不要并拢,最好与肩同宽。然后
双手向前摆起,两腿保持伸直状态。
2.然后两手尽量往后摆,身体降低重心,两腿向下弯曲。
3.两脚用力往前蹬地,同时两臂稍微弯曲往上摆动,整个人
向前上方腾空跳起,并充分展体。
4.落地时,收复,举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,
然后落地缓冲。时机必须缓冲好。
易范错误动作和纠正方法(一)
•错误动作:摆臂与蹬地配合不协调
•原因:动作不熟练、紧张,或摆臂和蹬地在时间上不一致
•纠正方法:放松、不用全力的跳。特别注意摆臂与腿蹬伸配合易范错误动作和纠正方法(二)
•错误动作:跳得太低
•原因:1、蹬地角太小
2、上体太直或摆臂不充分
•纠正方法:1、向下后蹬地(起跳角接近45度)
2、准备时膝稍前移,上体前傾
易范错误动作和纠正方法(三)
•错误动作:落地点偏左或右
•原因:两脚用力有大小或摆臂方向不正
•纠正方法:两脚用力一致,向正前方摆臂
中考体育立定跳远训练技巧及注意事项
中考体育立定跳远训练技巧及注意事项
一、训练技巧
1.增加爆发力:爆发力是立定跳远的关键,需要通过训练来提高。可
以通过做一些爆发力练习,如深蹲跳跃、跪地起跳、高抬腿等,来增加肌
肉力量和爆发力。
2.提高灵敏度:立定跳远需要快速反应和敏捷的动作,因此需要训练
灵敏度。可以进行跳绳、快速跑动、侧扑等训练,以提高身体的敏感度和
反应速度。
3.注意腿部力量:腿部力量是立定跳远的关键,因此在训练中需要重
点加强腿部肌肉的力量。可以进行深蹲、腿弯举、蹲跳等练习,来增强腿
部力量。
4.学会运用技巧:立定跳远不仅需要力量,还需要技巧。可以通过学
习一些跳远技巧,如起跳时用力蹬地、应用空中滑翔等,来提高跳远的效果。
5.控制速度与距离的平衡:立定跳远需要控制好起跳的速度和跳远的
距离,过快或者过慢都会影响跳远的效果。在训练中需要不断调整起跳时
的速度和力度,以达到跳远最佳状态。
二、注意事项
1.注意热身:在进行任何体育锻炼前,热身是必不可少的。立定跳远
是一项对腿部肌肉和关节要求较高的运动,因此需要做好充分的热身运动,如慢跑、拉伸等,以减少受伤的风险。
2.保持正确的姿势:立定跳远需要保持正确的姿势才能获得更好的效果。起跳时,身体要保持挺直,两腿并拢,臂膀自然下垂。在空中滑翔时,身体要保持伸直状态,保持平衡。
3.注意控制跳远距离:在参加跳远比赛时,要注意控制好自己的跳远
距离,尽量使得距离与考试需求相符。在训练时,可以通过改变起跳的角
度和力度来调整跳远的距离。
4.合理安排训练时间:立定跳远是需要长期的坚持和训练才能取得好
成绩的一项运动。因此,需要合理安排训练时间,每周进行3-4次训练,
初中立定跳远训练方法
初中立定跳远训练方法
立定跳远是中学体育的一项重要项目,既是考试内容,也是培养学生体魄的重要手段之一。下面将详细介绍初中立定跳远的训练方法。
立定跳远的基本动作包括起跳、过度、着地等三个阶段。为了提高跳远成绩,我们可以从以下几个方面进行训练。
首先,起跳的训练非常重要。起跳是决定跳远成绩的关键步骤,良好的起跳可以为后续的动作提供更大的助力。我们可以通过以下方式训练起跳能力。
1. 腿部力量训练:跳远靠腿部的爆发力和力量,因此我们可以进行一些腿部的力量训练,如深蹲、跳绳和踏步等。这些练习可以增强腿部肌肉的力量和爆发力,从而提高起跳能力。
2. 腹肌和臀部肌肉训练:腹肌和臀部肌肉的力量对于跳远也非常重要,可以通过仰卧起坐、平板支撑和桥式等练习来加强腹肌和臀部肌肉的力量,提高起跳能力。
其次,过度的训练也是跳远中必不可少的一环。过度是决定跳远高度和水平的关键因素,良好的过度能够帮助选手在空中维持平衡和稳定。以下是一些过度训练的方法。
1. 弹跳训练:通过反复跳跃来训练脚掌的弹跳能力和稳定性。可以通过单脚跳、双脚跳和连续跳等方式进行训练,逐渐增加弹跳的高度和次数。
2. 悬垂训练:利用悬垂动作来锻炼手臂和肩膀的力量,提高过度能力。可以选择悬垂杠或悬挂在墙上的绳子进行训练,逐渐增加悬垂时间和次数。
最后,着地的技巧和训练同样重要。良好的着地技巧可以减少对身体的冲击,保护关节和肌肉。以下是一些着地技巧和训练方法。
1. 着地姿势训练:练习正确的着地姿势,包括膝盖微屈、重心向前倾、脚掌着地等。可以通过模拟跳远动作和反复练习来培养正确的着地习惯。
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中学生立定跳远训练方法及动作要领
立定跳远是初中升学考试体育必测项目之一。经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。本文从训练方式和技术动作总结了提高立定跳远成绩的方法。
训练方法
提高立定跳远成绩的几种练习方法(只要你有2〜3个月的练习时间,每天进行如下所述的练习,达到满分应该不是问题。)
一、蹲跳起
作用:这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力
量。
动作要领:双脚与肩等宽,下蹲至大腿与地面平行,保持几秒,然后快速跳起,腿要蹬直。
练习方法:每组20次以上,练习三组,中间休息1分钟。
二、1分钟仰卧起坐
作用:主要锻炼腰腹力量。
练习方法:1分钟内仰卧起坐数要达到25次以上,练习三组,中间休息一分钟。
三、跳台阶
作用:主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
动作要领:一般选择坡度大的台阶,也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳15-20次,重复3-5组。
四:蛙跳
主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
动作要领:两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起,落地
伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行10--15次,重复
3--5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。
五、收腹跳
主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
动作方法:
1.屈腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳上体保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸
部,两手下伸抱膝,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行15--20次,重复3--5组。
2.直腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳收腹抬脚,两腿伸直上体前倾,双手摸双脚尖,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行10次,重复3--5组。
六、纵跳摸高
主要是发展腿部力量和踝关节力量
动作要领:一般在栏架下进行,两腿自然开立,微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髋,膝,踝关节,用双手或单手摸篮板,落地屈膝缓冲,连续进行10次左右重复3--5 组。
以上几种方法均能提高腿部及各关节力量,使弹跳能力得到很大提高,但立定跳远的动作要领亦不可忽视,
动作要领
一、两脚平等站位
对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的"两腿稍分";有的要求"两脚与肩同宽"。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用"八"字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快
而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、身体重心前移
在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。
四、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
五、落地缓冲
收腹举腿小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。(小窍门,落地不后坐)落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳!
附
图:
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