12周塑身减脂大计划
12周高效减脂法
12周高效减脂法12周高效减脂法获得如此少脂的身材的确并非易事，然而你从中收获的好处却是无价的。
使用这个高强度的训练计划和营养方案来燃烧你身体上的多余赘肉。
是谁曾说过一场瘦身运动要从一年伊始阶段开始或是要一直进入到热浪滚滚的夏季才能初见成效。
春暖花开夏日将至，你一定希望自己能够拥有六块搓衣板式的腹肌。
而身体的其他肌肉也能够像腹肌一样饱满和清晰。
下面这个12周的燃脂计划是一个完美的瘦身方法，其中包括负重训练和有氧练习及饮食控制计划。
这一计划的特点是重量大且强度高，并通过一系列巧妙的饮食的控制来使你的新陈代谢一飞冲天。
从现在起的三个月时间，你将变得比以往任何时候都要少脂而有型。
因此，当有人问你有什么训练目标时，你就可以说自己正在花开的季节里瘦下来，或是让自己在盛夏到来之前变得更加有型。
这是一个辛苦但介于无比美妙的过程。
不是吗？极度减脂虽然这一计划中的动作安排并不是太过复杂，然而这里非传统的分离性训练和重复次数范围将让你有种似曾相识的挑战感觉。
但是，请不要担心，接下来我们将会详细描述这一计划如何操作，以此来帮助你针对自己的目标肌肉-并额外燃烧更多的体脂和增长更多的肌肉-在接下来的12周之内，附加的有氧练习将帮助你加速这一塑形的过程。
12周负重训练训练A计划第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。
你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。
较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。
艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。
一份完整的健身减肥训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。
下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。
训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。
补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。
•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。
•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。
•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。
结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。
记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。
美容塑身的周计划让你如愿拥有完美身材
定期评估：每周 对自己的进展进 行评估，看看是 否达到了预期的 目标
调整计划：根据 评估结果调整计 划，例如调整运 动强度、饮食结 构等，以保持动 力并达到目标
保持积极心态和乐观态度
设定目标：明确自己的塑身目标，保持动力 积极思考：遇到问题时，积极思考解决方案，避免消极情绪 自我激励：给自己设定奖励，激励自己坚持下去 保持乐观：相信自己能够达到目标，保持乐观态度
制定合理的期望值
设定具体指标：体重、体脂 率、肌肉量等
制定计划：饮食、运动、休 息等
设定时间：一周、一个月、 三个月等
调整计划：根据实际情况进 行调整
明确目标：减脂、增肌、塑 形等
保持耐心：坚持并相信自己 能够实现目标
明确塑身重点
确定塑身目标：减脂、增肌、 塑形等
分析自身情况：身高、体重、 体脂率等
参加塑身团体或支持小组
寻找志同道合的朋友：一起锻 炼，互相鼓励
分享经验：交流塑身经验和心 得，互相学习
获得专业指导：参加塑身团体 或支持小组，获得专业的指导 和建议
保持动力：在团体中互相激励， 保持塑身动力
保持动力
设定奖励机制
设定短期和长期目标，并设定相应的奖励 奖励可以是物质奖励，也可以是精神奖励 奖励要及时，以便增强动力 奖励要适当，以免影响减肥效果
选择经验丰富、专业素质 高的教练
试听教练的课程，了解教 练的教学方法和风格
考虑课程的时间和地点， 选择适合自己的课程和教 练
学习正确的姿势和技巧
站姿：挺胸收腹， 保持脊柱挺直
坐姿：保持背部 挺直，避免长时 间保持一个姿势
走路姿势：脚跟 先着地，保持身 体平衡
运动技巧：根据个 人体质和需求选择 合适的运动方式， 如瑜伽、普拉提、 跑步等
减脂训练计划
减脂训练计划减脂训练计划模板篇一1、早晨6—8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7—9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10—11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。
计划的性质篇二1、计划工作为实现组织目标服务。
2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。
3、计划工作具有普遍性和秩序性。
4、计划工作要追求效率。
减脂训练计划模板篇三周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。
想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。
在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。
而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。
周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。
以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。
12周减肥计划
力量锻炼
（1）insanity3高强度间歇运动，有氧力量训练，40分钟；
（2）insanity6高强度间歇运动，有氧腹肌训练，40分钟
呼啦圈
跳绳
Insanity2
有氧运动
（1）慢跑，以自身最适速度（心率135-165次/分）持续慢跑即可；
（2）呼啦圈，摇呼啦圈可以选择10分钟一组，摇20分钟即可；
（3）跳绳，按照1+2模式，超快速跳绳1分钟，休息2分钟，如此循环；
（4）Insanity2高强度间歇运动，增强式有氧循环，40分钟；
（5）insanity5高强度间歇运动，纯有氧训练，40分钟；
第一阶段计划表（2周）
早（06:00）或上午（10:00）
下午（15:30）或晚上（20:30）
周一
快走40分钟
快走40分钟
周二
深蹲、仰卧起坐、俯卧撑
周三
快走40分钟
跳绳20-25分钟
周四
周五
快走40分钟
跳绳20-25分钟
周六
深蹲、仰卧起坐、俯卧撑
周日
走跑结合40分钟
普拉提运动30分钟
有氧运动
（1）快走以6魔力圈来配合进行，跟着视频一起练习即可。
第二阶段计划表（4周）
早（06:00）或上午（10:00）
下午（15:30）或晚上（20:30）
周一
走跑结合40分钟
跳绳
周二
走跑结合40分钟
8分钟腹肌锻炼
周三
慢跑25-30分钟
普拉提
周四
走跑结合40分钟
深蹲、箭步蹲、哑铃
周五
快走40分钟
第一阶段身体调节期
2024年儿童健身减肥训练计划
标题：儿童健身减肥训练计划引言：在现代社会，儿童肥胖问题日益严重，这不仅影响他们的身体健康，还会对他们的心理健康和社交发展产生负面影响。
因此，为儿童制定一个科学合理的健身减肥训练计划变得尤为重要。
本计划旨在为6-12岁超重或肥胖儿童提供一系列有趣、有效且安全的锻炼活动，帮助他们建立健康的生活方式，提高身体素质，同时增强自信心和自尊心。
一、目标设定1.体重管理：通过适当的运动和饮食调整，帮助儿童达到并维持健康体重。
2.身体素质提升：增强力量、耐力、灵活性和协调性。
3.生活习惯改善：培养儿童对运动的热爱，教导他们关于营养和健康生活的知识。
4.心理健康促进：提高儿童的自信心，减少因肥胖而产生的心理压力。
二、训练原则1.趣味性：将游戏和运动相结合，使锻炼过程充满乐趣。
2.安全性：确保所有活动都在专业教练的指导下进行，避免运动伤害。
3.个体化：根据儿童的年龄、身体状况和兴趣爱好定制训练内容。
4.循序渐进：逐步增加运动强度和时间，让儿童的身体逐渐适应。
三、训练内容1.有氧运动：每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、跳绳等。
2.力量训练：每周进行2-3次轻量级的力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等，以增强肌肉力量。
3.柔韧性训练：通过瑜伽、拉伸运动等方式提高身体的柔韧性。
4.平衡与协调训练：利用平衡板、跳格子等游戏提高儿童的平衡感和协调性。
5.团队运动：鼓励儿童参与团队运动，如足球、篮球、排球等，以增强团队合作精神和社交能力。
四、饮食计划1.均衡营养：确保儿童摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
2.控制高热量食物：限制高糖、高脂肪食物的摄入，避免零食和含糖饮料。
3.三餐规律：培养儿童定时进餐的习惯，避免过度饥饿或暴饮暴食。
4.饮食教育：教育儿童关于食物的选择和营养价值，培养良好的饮食习惯。
五、进度监控1.定期测量：每周测量体重、身高、腰围等指标，跟踪减肥效果。
2.健康检查：每三个月进行一次全面健康检查，确保儿童在训练过程中的健康状况。
跳绳减肥计划表
跳绳减肥计划表
跳绳是一种简单而有效的运动方式，不仅可以增强心肺功能，还能够帮助减肥塑形。
下面是一份跳绳减肥计划表，希望能够帮助大家在减肥过程中更加科学有效地进行跳绳锻炼。
第一阶段，初级跳绳减肥计划。
第一周，每天跳绳10分钟，每次跳绳间歇1分钟。
第二周，每天跳绳15分钟，每次跳绳间歇1分钟。
第三周，每天跳绳20分钟，每次跳绳间歇45秒。
第四周，每天跳绳25分钟，每次跳绳间歇45秒。
第二阶段，中级跳绳减肥计划。
第五周，每天跳绳30分钟，每次跳绳间歇30秒。
第六周，每天跳绳35分钟，每次跳绳间歇30秒。
第七周，每天跳绳40分钟，每次跳绳间歇30秒。
第八周，每天跳绳45分钟，每次跳绳间歇30秒。
第三阶段，高级跳绳减肥计划。
第九周，每天跳绳50分钟，每次跳绳间歇20秒。
第十周，每天跳绳55分钟，每次跳绳间歇20秒。
第十一周，每天跳绳60分钟，每次跳绳间歇20秒。
第十二周，每天跳绳65分钟，每次跳绳间歇20秒。
在进行跳绳减肥计划时，需要注意以下几点：
1. 每次跳绳前，务必进行热身运动，以免受伤。
2. 注意呼吸，保持均匀深吸浅呼。
3. 跳绳时双脚要保持一定的幅度，避免过大或过小。
4. 跳绳过程中保持身体的稳定，不要摇摆过大。
5. 每次跳绳后，进行适当的拉伸放松，以缓解肌肉疲劳。
通过以上跳绳减肥计划表的执行，相信大家可以在减肥塑形的过程中取得更好的效果。
希望大家能够坚持下去，享受运动带来的快乐和健康！。
整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。
运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。
我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。
记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。
不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。
计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。
小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。
计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。
有什么不懂的地方再问我。
——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。
（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。
）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。
高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。
早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。
禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。
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奥利健营养中心店长12周减脂计划请亲爱滴童鞋们耐心看完前面的几段话，再往下看饮食和训练计划哦，这样可以更全面的了解这个减脂过程！（一）12周计划之起因很多朋友都问我这次减脂计划，是不是在准备某个比赛。
说心里话，虽然接触健美运动多年，但水平确实有限，与比赛要求相差甚远。
并不敢奢望参加比赛，若能成功减脂，自娱自乐便心愿已了。
这次减脂计划的真正起因是去年春节前，微博上的兄弟姐妹们都在热烈讨论着，郁闷着，憧憬着节后的减脂行动，准备迎接即将到来的夏季。
我也是说了一句玩笑话：“要不春节后，店长来个12周减脂大计划，为大家做个榜样？”其实，说完我已经基本忘记这个事了，等春节快结束的时候，很多微博好友询问我何时开始减脂计划，这才发现真的要开始减脂了，而且只有12周的时间！好吧,这就是吹牛X 的结果！55555……！所以，这次减脂计划最初也是最终目的就是希望能够通过我自身的努力，为大家传递健身正能量，激励更多的兄弟姐妹们奋起健身，改变自己!减脂并不难，只要够坚决，我能做到，你一样可以！（二）回复童鞋们的疑问关于这次微博发布的12周减脂对比照片，童鞋们的疑问基本集中在两点：（1）12周就能从白胖子变成肌肉人？这不科学！（2）肯定用药了，不可能瘦了这么多，肌肉看着更饱满了!我在这里也回复一下这两个问题，问题（1）解答：没错，如果从来没有接触过健身的朋友，短短12周从零开始，确实很难做到这样的变化。
了解我的朋友都知道，我是从2004年开始健美训练，虽然中间因为工作中断了2年，但是断断续续也算是有7年完整扎实的健美基础。
其次，最初的照片虽然看起来皮脂高一些，但可不是胖子哦，瘦肌肉量也算是相当可以滴。
辅之以12周严格的饮食控制和高强度训练计划，这种变化程度是可以实现的。
说实在话，如果跟我的健美年头挂钩的话，我这种变化程度其实愧对于这么多年的健美训练了！唉……！问题（2）解答：我明白大家的想法，如果经常关注健美运动和健美比赛的朋友，应该会了解12周做到我这种程度的塑身变化, 根本犯不上用药（说心里话，大家抬举我了，我也没有用药的勇气）；如果大家细心翻看我这12周的微博，就会明白我是如何严格控制饮食和高强度训练的，也就能够了解12周做到这种变化并非不可能。
对于肌肉更饱满的问题，肌肉因为棱角和轮廓更清晰，所以视觉上看起来更大了。
就用胳膊举例子，看起来胳膊好像更粗更饱满了，其实足足细了6厘米。
还是那就话，只要够坚决，没有不可能！好啦，说明了起因，也解答了疑惑，可以进入正题，大家最关注的12周减脂饮食和训练计划！哇咔咔！店长温馨提示：所谓计划都是因人而定，因地制宜。
我采用的12周减脂计划某些地方并不能算科学，也可能过于偏激。
但确实适合我的体质、训练水平和时间安排！希望大家领会精神即可，不需要100%照做。
12周减脂计划-饮食篇：这次减脂计划，只有12周的时间，说实在话，我心里也没底，所以也是尽量往前赶，希望能够完成任务，不让大家失望！12周的时间，所有饮食都是0油添加，看过我微博的朋友都知道，每天都是各种白水煮，零油低盐，这个原则是贯穿整个计划的，整整12周，天哪……！我将12周的计划分为3个阶段，每4周为1个阶段，具体饮食安排如下：1-4周饮食安排：每天白水煮鸡胸肉2斤（1000克），西兰花1个，胡萝卜2根。
这些食物分为4次在一天中吃完。
食用时间基本是早晨8点，中午1点，下午6点，晚上10点。
（有时候也偶尔吃蛋清作为加餐，吃的时候基本是在早晨或者睡前，每次10个蛋清）主食方面，主要是吃玉米窝头或者红薯，一天大约是500克，早饭吃一次，晚上训练前加餐吃一次。
5-8周饮食安排每天白水煮牛里脊2斤（1000克），西兰花1个，胡萝卜2根。
这些食物分为4次在一天中吃完。
食用时间基本是早晨8点，中午1点，下午6点，晚上10点。
（有时候也偶尔吃蛋清作为加餐，吃的时候基本是在早晨或者睡前，每次10个蛋清）主食方面，主要是吃玉米窝头或者红薯，一天大约是300克，早饭吃一次，晚上训练前加餐吃一次。
9-12周饮食安排进入最后4周的冲刺阶段，饮食安排也是越发的自虐了。
每天鸡蛋清60个（白水煮或者用平底锅煎），西红柿10-12个。
这些食物分为4次在一天中吃完。
食用时间基本是早晨9点，中午1点，下午6点，晚上10点。
最后的4周，已经基本处于0碳水的状态了，所以主食就基本不吃了。
理论上讲这样做并不科学，但是我的体质比较适合这种方式进行最后的冲刺，大家不必做到这样，因为长期低碳水饮食对于身体的负担很大，而且心情会变得非常糟糕！唉……不堪回首的减脂经历啊！1-8周的饮食计划中，我也是基本遵循着4天低碳水+1天高碳水的循环方式进行代谢率调整。
如果长期低碳水饮食，身体的保护机制会启动，代谢率会很低，反而出现少吃却不瘦的问题。
所以，一般在进行4天低碳水饮食后，第五天我会额外加一餐燕麦粥作为调整。
饮食大体情况就是上述介绍了，要注意的是，可不是偶尔一天哦，是每一天的每一餐都是吃以上那些食物……唉！我个人是因为不爱吃菜，唯独能下咽的就是西兰花，胡萝卜和西红柿了，所以大家如果有喜欢的蔬菜，大可放心食用，不必学习哦！我这都属于不好的习惯！嘿嘿……！12周减脂计划-训练篇：训练方面，因为严格控制了饮食摄入，训练的重量自然要降低很多，训练计划基本也是4周一个阶段，具体安排如下：1-4周训练计划在第一阶段的训练计划中我并没有加入早晨空腹有氧，目的是为了留到最后冲刺阶段使用，所以训练基本集中在晚上的力量训练。
具体安排如下：周一：胸肌+二头肌训练周二：背阔肌+三头肌训练周三：肩部+小腿周四：股二头肌+小臂训练+三角肌后束周五：重复周一的计划。
看到这里大家应该会问，为啥没有股四头肌的训练呢？唉，店长因为大学期间纯属傻练瞎练，练腿盲目冲大重量，导致现在坐骨神经痛非常严重，只要练腿，第二天连下床都是个问题。
只能放弃深蹲等动作！训练需谨慎啊………！大肌群例如胸大肌，基本是6个动作，每个动作8组，每组15次左右。
范例如下：（1）坐姿器械推胸8组（2）蝴蝶机夹胸8组（3）双杠臂屈伸8组（4）上斜板哑铃飞鸟8组（5）龙门架绳索夹胸8组（6）下斜哑铃卧推8组小肌群例如肱二头肌，基本是6个动作，每个动作8组，每组20次左右。
范例如下：（1）杠铃弯举8组（2）哑铃交替弯举8组（3）哑铃重锤弯举8组（4）坐姿器械弯举8组（5）单臂绳索弯举8组（6）俯身阿诺德弯举8组力量训练基本在90分钟左右结束！腹肌训练是每天大约40-50分钟，12周从未间断过，负重绳索卷腹1000个，100个一组，做10组。
负重悬垂举腿200个，20个1组，做10组，偶尔也做腹肌滑轮训练。
5-8周训练计划从第5周开始，已经加入早晨空腹训练，每天1小时空腹有氧训练，因为比较懒，不太爱下楼跑步，所以在家做踏板机或者跑步机训练。
至于强度我其实并不是特别关注，只要能够感觉出汗淋漓，心率加快基本就可以了。
另外早晨也加入了500个仰卧起坐腹肌训练。
晚上的力量训练内容安排基本跟前4周一样，不过重量降低了10%，另外大肌群训练次数也提高到20次一组。
并且力量训练和负重腹肌训练后，添加了40分钟有氧训练，基本是椭圆机，这个强度一般是13-15左右。
9-12周训练计划最后4周的训练是冲刺阶段，基本算是拼尽全力了。
早晨空腹有氧训练基本都是100分钟-120分钟，早晨的仰卧起坐腹肌训练也增加到1000个。
晚上的力量训练提高到2小时，训练重量再次降低10%，每组训练次数提高到25次1组。
晚上的有氧训练也提高到1小时，椭圆机强度保持在15左右。
回到家，睡前仰卧起坐腹肌训练再次做1000个所以最后4周，每天有氧训练总时间在3小时左右，主项力量训练2小时左右，腹肌训练总次数基本在3000-3200个左右。
12周减脂计划-补剂篇：最后说说大家普遍关注的补剂使用问题。
之所以放在最后说，是因为无论增肌还是减脂，饮食和训练一定是最基础也是最关键的。
产品不是万能药，只是辅助促进，锦上添花而已。
没有严格的饮食控制和高强度的训练保障，再好的产品也不能发挥效果的。
产品基本包含低热量蛋白粉，支链氨基酸，谷氨酰胺，CLA，绿茶提取物，强力燃脂产品，睾酮促进剂等。
1-8周具体使用安排如下：早晨空腹有氧训练:强力燃脂产品1-2粒+1粒绿茶提取物+黑咖啡1杯(支链氨基酸有氧训练前后各8粒)下午力量训练前加餐3勺低热量蛋白粉+促睾酮2粒力量训练前半小时氮泵1勺+强力燃脂产品1粒（支链氨基酸训练前后各8粒，谷氨酰胺训练后10克）睡前谷氨酰胺10克CLA随三餐使用，每次3粒9-12周具体使用安排如下：早晨空腹有氧训练:强力燃脂产品1粒+左旋4粒+黑咖啡2杯(支链氨基酸有氧训练前后各10粒)力量训练前半小时强力燃脂产品2粒+左旋4粒（支链氨基酸训练前后各10粒，谷氨酰胺训练后10克）睡前谷氨酰胺10克最后4周蛋白粉，CLA，促睾酮停用！因为到后期的话，蛋白粉还是会影响皮下水分的。
在最后4周饮食极其严格控制的前提下，ＣＬＡ和促睾酮继续使用的意义也不是太大，所以停用了。
看到这，大家可能会说，没什么独特的地方啊，饮食和训练计划我都知道或者都听说过，只不过更极端一点。
问题就在于这里，其实大家追问所谓的饮食计划也好，训练高招也罢，其实心里都清楚的，归根结底想问的是有没有更方便快捷的方法。
真心没有啊，增肌也好，减脂也罢，没有捷径的。
有时候放弃那些所谓的训练高招，简单粗暴一点反而效果更直接也更彻底。
最后，希望所写的12周减脂计划哪怕对大家的塑身大计有一点点促进作用，便心满意足。
加油了哦，兄弟姐妹们，有问题随时找我，我挑着我会的解答！嘻嘻……刘广义2013年5月20日。