拉伸运动如何做
体育训练最常用的：20个拉伸动作
体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
如何正确进行拉伸运动
如何正确进行拉伸运动如何正确进行拉伸运动拉伸运动是一种重要的身体活动，可以帮助我们放松肌肉，增加灵活性，预防运动损伤。
然而，很多人在进行拉伸运动时存在一些误区，导致运动效果不佳或者出现伤害。
下面是一些正确进行拉伸运动的方法和技巧，希望能帮助大家正确地进行拉伸运动。
1. 在运动前进行热身在进行拉伸运动之前，首先要进行热身活动，如慢跑、跳绳等，以增加身体温度和血液循环，使肌肉和关节更容易被拉伸。
热身时间一般为10-15分钟。
2. 选择适合的拉伸方式拉伸运动可以分为静态拉伸和动态拉伸两种方式。
静态拉伸是指保持一个姿势，使肌肉逐渐伸展并保持一段时间。
动态拉伸是指通过活动身体的方式进行拉伸，如摆臂、转体等。
根据个人的需要和身体状况选择适合的拉伸方式。
3. 注意姿势和呼吸在进行拉伸运动时，姿势非常重要。
保持正确的姿势可以确保拉伸到位，并减少受伤的风险。
同时，要保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。
呼吸可以帮助放松身体，并增加拉伸的效果。
4. 不要过度拉伸拉伸运动应该是轻柔而舒适的，不应该感到疼痛或过度拉伸。
过度拉伸可能导致肌肉或关节受伤。
在进行拉伸时，要感受到肌肉的轻微拉伸感，但不要超过自己的舒适范围。
5. 持续时间和频率拉伸运动的持续时间和频率也是需要注意的。
每个拉伸动作应该保持15-30秒，重复2-4次。
每周进行3-5次拉伸运动，可以帮助提高身体的灵活性和抵抗力。
6. 针对不同部位进行拉伸身体的不同部位需要不同的拉伸运动。
常见的拉伸部位包括颈部、肩部、背部、臀部、大腿、小腿等。
根据个人的需要和身体状况，选择相应的拉伸动作进行训练。
7. 结合其他运动拉伸运动可以单独进行，也可以结合其他运动进行。
例如，可以在跑步前后进行拉伸，或者在力量训练后进行拉伸。
结合其他运动可以更好地发挥拉伸的效果，并提高身体的整体运动能力。
8. 注意安全性在进行拉伸运动时，要注意安全性。
避免在不稳定的地面上进行拉伸，避免突然的剧烈运动，以免造成意外伤害。
十个简单而有效的拉伸运动
十个简单而有效的拉伸运动拉伸运动在我们的日常生活中扮演着非常重要的角色。
不仅可以帮助我们预防运动损伤，还可以增加柔韧性、促进血液循环、减轻肌肉酸痛等。
下面，我将向大家介绍十个简单但有效的拉伸运动，帮助你在运动前后做好准备和放松身体。
1. 手臂伸展：将一只手伸直向前，用另一只手握住伸直的手并往后拉，感受手臂的伸展。
然后换另一只手进行同样的动作。
这个动作能有效拉伸手臂的肌肉和关节。
2. 肩部放松：将一只手臂放在头的后方，然后用另一只手轻轻地向下推肩膀，感受肩部的拉伸。
然后换另一只手进行同样的动作。
这个动作有助于放松紧张的肩部肌肉。
3. 颈部伸展：将头朝一侧倾斜，感受颈部的伸展，持续几秒钟，然后换另一侧进行同样的动作。
这个动作有助于缓解颈部的紧张和僵硬。
4. 背部拉伸：站直腿并分开与肩同宽，将手臂伸直向上，感受背部的拉伸。
然后将身体向一侧弯曲，感受一侧背部的伸展。
再换另一侧进行同样的动作。
这个动作可以帮助放松背部的肌肉。
5. 臀部伸展：坐在地上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲放在伸直腿的外侧，用手轻轻地推住弯曲腿的膝盖，感受臀部的拉伸。
然后换另一只腿进行同样的动作。
这个动作有助于放松紧张的臀部肌肉。
6. 大腿伸展：站直腿并向前迈出一步，保持身体平衡，然后弯曲前腿，感受后腿大腿的拉伸。
再换另一条腿进行同样的动作。
这个动作能有效拉伸大腿的肌肉。
7. 小腿伸展：坐在地上，伸直一条腿并将另一条腿的脚掌贴在伸直腿的内侧，用手轻轻地推住弯曲腿的膝盖，感受小腿的拉伸。
然后换另一条腿进行同样的动作。
这个动作有助于放松小腿的肌肉。
8. 脚踝伸展：坐在椅子上，将一只脚抬起，脚尖向上，用手轻轻地向下按压脚掌，感受脚踝的拉伸。
然后换另一只脚进行同样的动作。
这个动作可以帮助增加脚踝的灵活性。
9. 手腕伸展：伸直一只手臂，手掌向上，用另一只手轻轻地向下按压手掌，感受手腕的拉伸。
然后换另一只手进行同样的动作。
这个动作有助于放松手腕的肌肉。
运动前的拉伸运动该怎么做呢
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运动前的拉伸运动该怎么做呢
导语：在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。
大家以前上体育课的时候，基本上
在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。
大家以前上体育课的时候，基本上老师也是先让大家先跑跑步，活动一下身体。
运动前比如可以做一些拉伸运动，那么，运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于这个问题，来看看下文的介绍。
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒。
3、换边，重复以上动作。
拉伸动作三：手臂拉伸
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
拉伸动作四：侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。
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34种史上最全的拉伸运动集合
34种史上最全的拉伸运动集合伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。
伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。
所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。
下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。
1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地,手臂伸直够脚。
尽量向后伸展。
避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。
2. 前屈式:拉伸内收肌群。
刚开始,两膝弯曲。
当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。
3. 蛙式 :这是腹股沟深拉伸的合并运动。
双手打开撑地，腿部成蛙跳式。
向前和向后移动拉伸。
4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。
双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。
5. 蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。
用手向下压膝盖。
使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。
6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌,然后外部旋转你的肩膀。
一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。
7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展。
你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。
8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。
更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。
9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。
10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。
慢慢伸展。
11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。
初始动作半跪姿势。
慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。
12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。
13. 侧肩部伸展:伸展你的三角肌,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。
14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。
双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。
15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。
七种提高柔韧性的拉伸动作
七种提高柔韧性的拉伸动作提高柔韧性对于身体的健康和运动表现至关重要。
良好的柔韧性可以减少受伤风险，增加关节活动范围，提高身体姿势的正确性。
在日常生活和运动中，通过进行适当的拉伸动作可以提高柔韧性。
下面将介绍七种常见的拉伸动作，帮助您提高柔韧性。
1. 门框伸展：找到一扇门或墙壁，用手臂伸展到门框或墙壁两侧，并向前迈步。
将身体推向墙壁或门框，直到感到肌肉舒展。
保持这个姿势约20-30秒，然后放松。
这个动作可以有效地拉伸胸肌和前肩部肌肉。
2. 腓肠肌伸展：找到一张台阶或垫子，将前脚球踩在台阶或垫子上，后脚跟放在地面上。
保持身体向前倾斜，直到感到小腿后侧肌肉的伸展。
保持这个姿势约20-30秒，然后换腿进行伸展。
这个动作可以有效地拉伸小腿后侧肌肉。
3. 蝴蝶伸展：坐在地上，将脚底相对并尽量靠近臀部，双手放在脚踝上。
用手轻轻压低膝盖，直到感到大腿内侧肌肉的伸展。
保持这个姿势约20-30秒。
这个动作可以有效地拉伸大腿内侧肌肉。
4. 俯身前屈：站立时弯腰，用手触摸到脚尖。
如果无法触摸到脚尖，可以弯曲膝盖稍微放松。
保持这个姿势约20-30秒，然后放松。
这个动作可以有效地拉伸腰背和后腿肌肉。
5. 臀部伸展：坐在地上，左腿伸直，右腿屈膝放在左腿外侧。
用左手抱住右腿，右手支撑身体。
轻轻地向右旋转躯干，直到感到臀部肌肉的伸展。
保持这个姿势约20-30秒，然后换腿进行伸展。
这个动作可以有效地拉伸臀部和骨盆肌肉。
6. 颈部伸展：坐在椅子上，将左手放在右耳旁，轻轻地向左倾斜头部，直到感到颈部肌肉的伸展。
保持这个姿势约20-30秒，然后换边进行伸展。
这个动作可以有效地拉伸颈部肌肉。
7. 背部扭转：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，用右手抓住椅背左侧，向右旋转上半身，直到感到背部肌肉的伸展。
保持这个姿势约20-30秒，然后换边进行伸展。
这个动作可以有效地拉伸背部肌肉。
通过进行这七种拉伸动作，您可以提高身体的柔韧性。
在进行拉伸前，请确保身体已经热身，避免过度伸展肌肉。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。
2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。
3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。
4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。
5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。
6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。
7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。
8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。
9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。
11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。
13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。
14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。
15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。
12个简单拉伸动作
12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。
拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。
每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。
下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。
2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。
3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。
4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。
5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。
6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。
7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。
8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。
9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。
10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。
11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。
12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。
拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。
拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。
每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。
然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。
如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。
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拉伸运动如何做
假如你在运动的过程中常常无法达到预想的效果的话，往往是由于肌肉过度绷紧的问题，而这就需要拉伸运动来进行辅助了，肌肉僵硬会使得身体运动的效果削减，甚至有可能会导致身体在运动的过程中受伤，所以，在进行身体锻炼之前最好先做一些拉伸运动，提高身体的柔韧度，使得运动的效果最大化。
二做好拉伸运动，两大动作要领很重要。
一、活动鸽子
这个动作主要是锻炼名叫梨状肌的一块臀部肌肉。
以俯卧的姿势开始进行，双手撑住地面，将左膝抬起，直到提升到与肩膀相接近的位置，将脚踝置于右侧髋部边上，用前臂来支撑身体。
脚背着地面，眼睛也凝视地面，同时胸部抬起，假如你身体柔韧性足够的话，尽量将胸部降低，贴近地面，双手伸直，置于身体前方。
腹部保持收拢，盘底部的肌肉也要紧缩，脚趾弯曲着地，伴随着牵动臀大肌。
脚后跟用力向下压去，但是也要注意不要损伤身体，左右脚交换进行，过各做五次，在每次的间隙时间，可以稍微屈膝着地放松一下。
二、C型曲线
这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。
屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。
手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。
用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。
在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。
以上两个动作要领能够帮助到各位运动人士更好的做好拉伸运动，让运动前后工作做得更好，使运动的效果事半功倍。
如果能够确切的掌握以上两个动作要领：活动鸽子和C形曲线，将会获益匪浅，值得去尝试。