体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程
体育人必会的20个拉伸动作
体育人必会的20个拉伸动作1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
十大最佳背部拉伸动作
十大最佳背部拉伸动作伸展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑，并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。
但是，很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。
如果你想要提高身体的整体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么不妨看看本文，在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。
本文介绍的10个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。
每个动作15-30秒，重复两次。
1 大腿后侧腘绳肌拉伸在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。
站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。
弯曲右膝，使两条大腿平行。
将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。
降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。
骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。
然后换一侧腿再重复此动作。
2 大腿前侧股四头肌拉伸在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。
站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。
将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。
要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。
然后换一侧腿再重复此动作。
3 髋关节屈肌伸展首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。
4 小腿伸展站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。
健身前后的正确伸展运动
健身前后的正确伸展运动在进行健身锻炼之前和之后进行适当的伸展运动，对于保护身体健康和提高运动效果非常重要。
正确的伸展运动可以帮助放松肌肉、增加灵活性、改善身体的运动范围，并减少运动引起的伤害。
本文将介绍一些适合健身前后的正确伸展运动，并给出相应的示范。
1. 上肢伸展a) 飞鸟伸展：站立姿势，双臂向两侧伸直，手掌朝下。
慢慢将手臂向后伸展，并将手掌转向上方，使得手臂形成“T”字形。
保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。
重复2-3次。
b) 肩部回旋：坐在椅子上，将双臂伸直向前。
慢慢将双臂旋转至背后，尽量接触背部。
保持姿势15-30秒，然后缓慢放松。
重复2-3次。
2. 下肢伸展a) 深蹲弓步伸展：站立姿势，双脚分开与肩同宽。
向前迈出一大步，并将前腿屈膝，尽量使大腿与地面平行。
保持姿势15-30秒，然后缓慢恢复初始站立姿势。
重复2-3次，然后换脚。
b) 腓肠伸展：面对墙壁，向前迈出一步并将前脚尽量靠近墙壁，后腿伸直。
保持姿势15-30秒，然后换脚重复练习2-3次。
3. 全身伸展a) 猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
慢慢弯曲脊椎，将头部和尾部向内收缩，与地面垂直成弓形。
保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复初始姿势。
重复2-3次。
b) 俯卧伸展：躺在地面上，将双手放在肩部两侧，保持肘部伸直。
用手臂的力量将上半身抬起，并尽量向后弯曲脊椎。
保持姿势15-30秒，然后放松。
重复2-3次。
以上介绍的伸展运动只是一部分，在实际操作中，可以根据自身需求和身体状况进行适当调整。
在进行伸展运动时，需要注意以下几点：1. 缓慢进行：伸展运动不宜突然进行或过快完成，应该缓慢地进行以避免肌肉拉伤。
2. 不要过度伸展：适度的伸展可以放松肌肉，但过度伸展可能导致肌肉或韧带的损伤。
所以要在舒适的范围内进行伸展运动。
3. 深呼吸：进行伸展时要保持正常的呼吸，以帮助放松身体和集中注意力。
4. 保持平衡：一些伸展动作需要保持身体的平衡，可以寻找合适的支撑物或寻求他人的帮助。
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。
其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。
34个全身各部位的拉伸姿势下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。
1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲(墙壁辅助)锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲(棍子辅助)锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸(墙壁辅助)锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌。
健身后必做的10个拉伸动作ppt课件
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4. 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有
助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀
在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应
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静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行， 运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行 静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重
和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右
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虽然大部分人都了解运动前需要热身这个观念，但 对于和热身同样重要的运动后收操，却时常忽略。 收操是“冷却”与“再伸展”的合称，今天我们主要探 讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不 仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应 自己的需要进行。接下来，大家就跟着琦顺品牌小 编一起来看看吧！
手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边 再重复相同动作。 2. 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 3. 阔背肌伸展 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后 脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 10. 内收肌群伸展 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
17种拉伸方法（动图）分享
17种拉伸⽅法（动图）分享来源：道跑ID：daopao2017对于拉伸想必⼤家都或多或少的有所了解，⽽拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。
了解如何正确拉伸，对于防⽌运动损伤⼗分重要。
今天，⼩编就为⼤家奉上最全⾯的拉伸⽅法。
专家建议：运动前进⾏动态拉伸，运动后进⾏静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。
⾸先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。
⼆者的区别在于，静态拉伸更多是提⾼柔韧性，适合运动后拉伸。
⽽动态拉伸不仅提⾼柔韧性，也能加强运动者的⼒量、平衡能⼒与协调性，更适合运动前拉伸。
动态拉伸每个动作在最⼤拉伸范围处仅保持1-2S，相对于静态拉伸⽽⾔，能有效减少运动损伤的风险。
需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。
来来来，敲⿊板，划重点。
由于篇幅有限，今天我们暂时只展⽰静态拉伸⽅法。
注意事项①肌⾁温度增⾼对拉伸有很⼤的益处，热⾝之后做拉伸效果更好；②拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌⾁紧张，进⽽导致肌⾁拉伤；③软组织屏障为拉伸⽌点，拉伸到刚刚有阻⼒，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。
④拉伸时⾝体的其他部位的肌⾁有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌⾁。
⾃我拉伸（⼀个⼈可完成）1肱三头肌拉伸双⼿放置头后，对侧⼿⽤⼒拉⼿，向对侧保持6秒。
2胸⼤肌拉伸双⼿放置头后，双⼿同时⽤⼒向后压，保持⼀定时间后放松；3斜⽅肌拉伸单⼿压头偏向⼀侧，保持⼀定时间后放松；4菱形肌拉伸⼿伸直胸前，与肩平⾏，对侧⼿固定，使⼿向后⽤⼒。
5伸腕屈腕肌⾁拉伸伸腕屈腕，对侧⼿加阻⼒，保持⼀定时间后放松。
6阔筋膜张肌拉伸内收曲髋屈膝，⽤⼒抱膝，保持⼀定时间然后放松。
可以的话站⽴位，膝关节内收伸展拉伸也可。
7腰部及⼤腿后侧腘绳肌拉伸做坐位体前屈动作，保持⼀定时间然后放松。
8腘绳肌拉伸仰卧位抬腿90°，双⼿抱住膝关节，脚稍⽤⼒下压抗⼿运动。
9股四头肌拉伸俯卧位，⼿⽤⼒拉同侧脚，使之贴近臀部，保持⼀定时间后放松。
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。
那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。
如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。
可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。
1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。
2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。
上面那只手要用力的拉下面那只手。
3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。
躯干向另一侧旋转拉伸。
4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。
5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。
手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。
6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。
8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。
9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。
12个简单拉伸动作
12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。
拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。
每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。
下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。
2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。
3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。
4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。
5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。
6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。
7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。
8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。
9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。
10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。
11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。
12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。
拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。
拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。
每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。
然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。
如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。
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体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程
做拉伸运动的最大好处是它可以提高身体的柔韧性，常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。
同时可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛，如果没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力也将会大打折扣那么，如何才能做好拉伸运动呢?实际上拉伸运动是有多种类型的，基本分为弹性拉伸和静止拉伸，这两种拉伸也是最基础的，让我们一起来学习一下吧
12个拉伸运动动作
运动前
运动后
具体如下：
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。
使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。
用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。
一手扶墙保持平衡。
另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。
重复10次，每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔1530秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。