完整版的全身拉伸图备课讲稿
私人教练学习培训拉伸图文概述
动态拉伸站立抱膝动作功效：伸展屈膝一侧的臀大肌和腘绳肌，以及支撑腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
斜抱腿（摇篮抱腿）动作功效：伸展屈膝腿髋关节外侧肌群和支撑腿髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
后交叉弓步动作功效：伸展臀大肌、臀中肌、髂胫束等肌群。
侧弓步移动动作功效：伸展大腿内侧肌群，提高侧向移动能力。
四肢走动作功效：伸展大腿腘绳肌与小腿腓肠肌等肌群， 提高肩关节在可控范围内的活动能力；直腿 – 小腿伸展 – 腓肠肌动作功效：牵拉腓肠肌，同时提升踝关节稳定能力。
向后弓步 + 旋转动作功效：伸展髋关节屈肌、臀大肌，以及腹内、外斜肌增加胸椎活动度。
相扑式深蹲动作功效：伸展大腿腘绳肌，提升下蹲能力。
最伟大伸展动作功效：伸展腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、 小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。
仰卧 – 屈膝 – 腘绳肌动作功效：牵拉腘绳肌。
侧卧 – 股四头肌/屈髋肌群动作功效：牵拉股四头肌和屈髋肌群。
90/90度牵拉 – 手臂摆动动作功效：增加胸椎活动度，伸展胸大肌。
跪撑 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – I字动作功效：增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – Y字动作功效：提高肩关节活动能力，增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 - T字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及上、下背部肌群。
站姿 – W字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – L字 动作功效：提高肩关节多角度活动能力，激活肩部肌群。
拉伸评估与改善静态体态评估正面背面左侧面右侧面髋屈曲测试准备姿势会员仰卧平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿并拢。
测试将一条腿抬起，脚跟垂线超过大腿中点试为合格。
三个目标最大化、最小化、均等化髋关节屈曲受限 改善臀大肌股后肌群大腿内收肌臀中肌髋伸展测试准备姿势臀部1/3位于床的边缘，平躺于拉伸床上，双手紧膝盖。
测试将一条腿慢慢向下放至最大限度，膝关节与床同高视为髋伸合格。
运动的拉伸(课堂PPT)
小腿部分（腓肠肌）拉伸
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• 你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。拉伸腓肠肌，首先 站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你 的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地， 缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要 内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要 减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的 右膝。换腿重复。
大腿后侧肌的拉伸图示
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大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸
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• 扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起 你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着 你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子， 并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。
大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸图示
脖子拉伸图示
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胸部拉伸
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• 后背上部的练习可以促进好的体型两臂伸直伸向前方，轻 松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。 （就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势5秒，放松 回到开始位置。重复十遍。
胸部拉伸图示
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感谢您的关注
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小腿部分（腓肠肌）拉伸图示
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大腿后侧肌的拉伸
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• 顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了在你拉 伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在 地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵 顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸 的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙 或门。保持30到60秒。然后换腿重复。
起的关节肌肉疼痛，如：颈椎和下背部。有好的身体柔韧
性，在做各项运动时都能大大提升我们的运动表现（如：
全面拉伸团课教案模板范文
课程目标：1. 通过本节课的学习，使学员掌握全面拉伸的基本技巧和动作要领。
2. 提高学员的柔韧性，预防运动损伤。
3. 增强学员的身体协调性和平衡能力。
4. 培养学员的运动兴趣，提高身体素质。
课程时间：60分钟课程器材：瑜伽垫、音乐播放设备课程内容：一、热身（10分钟）1. 教师带领学员进行全身关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋关节等。
2. 教师播放轻柔的音乐，学员跟随音乐节奏进行全身放松。
二、拉伸动作（40分钟）1. 肩部拉伸- 动作：站立，双手交叉，手臂向上抬起，尽量向后伸展，保持15-20秒。
- 目的：放松肩部肌肉，预防肩周炎。
2. 胸部拉伸- 动作：站立，双手叉腰，身体向一侧倾斜，尽量让胸部向地面伸展，保持15-20秒。
- 目的：放松胸部肌肉，改善呼吸。
3. 腰部拉伸- 动作：坐姿，双脚分开与肩同宽，身体向前倾，尽量让腰部肌肉放松，保持15-20秒。
- 目的：放松腰部肌肉，缓解腰部疼痛。
4. 髋关节拉伸- 动作：坐姿，双脚分开，双手放在脚背上，身体向前倾，尽量让髋关节放松，保持15-20秒。
- 目的：放松髋关节肌肉，预防关节僵硬。
5. 大腿拉伸- 动作：站立，一只脚向前迈出一步，另一只脚保持平衡，身体向迈出的脚侧倾斜，尽量让大腿肌肉放松，保持15-20秒。
- 目的：放松大腿肌肉，提高运动表现。
6. 小腿拉伸- 动作：站立，一只脚抬起，脚跟放在另一只脚的膝盖上，身体向下压，尽量让小腿肌肉放松，保持15-20秒。
- 目的：放松小腿肌肉，预防小腿抽筋。
7. 手臂拉伸- 动作：站立，双手向上伸直，尽量向后伸展，保持15-20秒。
- 目的：放松手臂肌肉，预防手臂麻木。
三、放松（10分钟）1. 教师带领学员进行深呼吸练习，放松身心。
2. 教师播放轻柔的音乐，学员跟随音乐节奏进行全身放松。
课程总结：1. 教师对本节课的内容进行总结，强调全面拉伸的重要性。
2. 鼓励学员在日常生活中多进行拉伸运动，提高身体素质。
34个简单实用的身体拉伸图说课讲解
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（文章来自：98 跑）
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34 个简单实用的身体 拉伸图
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34 个超全的拉伸图！相信跑步前后，大家做过很多拉伸动作。但是，大多数时 候，我们可能未必很准确地知道，到底是哪部分的肌肉得到了拉伸和放松。
帮你拉伸拉得明明白白！
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全身拉筋动作3D图解ppt课件
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头精选p向pt课上件 伸展。
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02.借助手拉伸脖子的侧区肌
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，
相反的方向重复练习。
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03.婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图 用额头触地。
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17.前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
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18.冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另
一只脚重复。
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了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要 点，今后的拉伸动作是不是更有针对性 了呢！
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
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13.简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋
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部开始向前折叠，另一条腿重复。
14.蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放
让髋部从前向后打开。
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10.靠墙下犬式
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，
然后从胸部开始慢慢弯曲。
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11.仰卧脊柱扭转式
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。 要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。
拉伸疗法PPT精选课件
拮抗肌（腹直肌） 协同肌（背阔肌，斜方肌）
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• 竖脊肌 • 相关症状：腰髂肋肌：腰上部至臀部中心。 • 胸髂肋肌：肩胛下角、肩胛骨的内缘里面至上角，前胸胸
骨角和肋弓上方。 • 腰部上方，胸部侧下方，上至肩胛骨，同侧腹部下1/4 • 注释 • 髂肋肌、最长肌、多裂肌的激痛点常是照成背部疼痛的主
要原因。 • 最长肌：头最长肌：头半棘肌和头最长肌导致头侧面带状
• 功能
• 下端 一侧收缩： 头向 同侧屈并旋向对侧
• 两侧收缩：寰枕关节 额状轴后面（头伸） 寰枕关节额状轴前面 （头前屈）
拮抗肌（斜方肌颈部背侧肌群） 协同肌（颈长肌，头长肌）
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• 胸锁乳突肌 • 相关症状： • 胸骨头：枕部、眼上方眉弓，头顶部、面
颊部和下颌表面和下面。 • 锁骨头：耳内、耳后和双侧肌肉的前面。
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拉伸的注意事项
• 1：骨质疏松 • 2：骨结核，肿瘤 • 3：骨骼阻碍运动 • 4：最近骨折 • 5：最近扭伤或拉伤 • 6：拉伸部位关节失稳 • 7：拉伸部位患血管或皮肤病 • 8：关节周围出现急性或慢性炎症 • 9：在关节运动或肌肉牵拉时出现剧烈疼痛。 • 10：特殊人群拉伸需要注意体位，如高血压，
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拉伸的特点
• 1发力小，幅度大。 • 2强度小，角度大。 • 3时间少，效果大
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拉伸的好处
• 1：改善体态 • 2：身心愉悦 • 3：提高柔韧性 • 4：提高运动能力 • 5：增加身体和组织温度 • 6：减少肌肉的紧张与疼痛 • 7：加快神经冲动及传导速度 • 8：使受压的血管神经得到缓解 • 9：减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险 • 10：减少女性痛经和男性尿频带来的痛苦
区域，特别是颞部的前面疼痛。 • 胸最长肌：腰上部至臀上部，臀上至臀下部。
课后拉伸教案模板范文
一、教学目标1. 让学生掌握基本的拉伸动作，提高身体的柔韧性和协调性。
2. 培养学生的团队协作精神和自我保护意识。
3. 帮助学生放松身心，缓解课堂学习带来的疲劳。
二、教学内容1. 热身拉伸2. 肌肉拉伸3. 关节活动4. 身体放松三、教学过程（一）热身拉伸（5分钟）1. 教师带领学生进行简单的慢跑，让学生充分活动开身体。
2. 教师示范并讲解脚踝、小腿、大腿等部位的拉伸动作，学生跟随练习。
（二）肌肉拉伸（10分钟）1. 胸部拉伸：学生站立，双臂伸直，尽量向上拉伸，保持15秒。
2. 腰部拉伸：学生站立，双臂上举，身体向左右两侧倾斜，保持15秒。
3. 肩部拉伸：学生站立，双臂伸直，向前、向后、向两侧拉伸，保持15秒。
4. 臀部拉伸：学生站立，一只脚向后迈出一步，身体前倾，保持15秒，换另一只脚。
（三）关节活动（5分钟）1. 脚踝关节活动：学生站立，双脚交替进行旋转运动，每个方向旋转10次。
2. 膝关节活动：学生站立，双腿并拢，进行屈伸运动，每个方向屈伸10次。
3. 肩关节活动：学生站立，双臂伸直，进行肩部旋转运动，每个方向旋转10次。
（四）身体放松（5分钟）1. 教师带领学生进行深呼吸，放松身心。
2. 学生进行全身肌肉放松，从头部到脚部，逐渐放松。
四、教学评价1. 学生在拉伸过程中是否认真参与，动作是否规范。
2. 学生在拉伸过程中的表情是否轻松，是否达到放松身心的效果。
3. 教师对学生的指导是否到位，是否关注到每个学生的需求。
五、教学反思1. 本节课的教学内容是否符合学生的实际需求，是否达到了预期的教学目标。
2. 教学过程中，学生的参与度和积极性如何，是否需要调整教学方法。
3. 教师在指导过程中是否关注到每个学生的需求，是否需要改进教学方法。
六、课后总结1. 学生通过本节课的学习，掌握了基本的拉伸动作，提高了身体的柔韧性和协调性。
2. 学生在拉伸过程中学会了自我保护，养成了良好的运动习惯。
3. 学生在拉伸过程中放松了身心，缓解了课堂学习带来的疲劳。
拉伸瑜伽备课教案模板范文
课程目标：1. 让学生了解拉伸瑜伽的基本概念和益处。
2. 培养学生的身体柔韧性，提高肌肉力量和平衡能力。
3. 学习正确的呼吸技巧，使身心得到放松。
4. 培养学生的自我观察和自我调整能力。
教学对象：瑜伽初学者教学时间：60分钟教学器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带教学步骤：一、热身（5分钟）1. 引导学生进行简单的热身运动，如快步走、臂圈、腿部摆动等，提高身体温度，预防运动损伤。
2. 学生跟随教练进行全身关节的旋转运动，包括颈部、肩部、腰部、髋部等，增强关节的灵活性。
二、基础拉伸动作（30分钟）1. 猫牛式：引导学生保持正确的姿势，注意呼吸的配合，放松腰部和背部肌肉。
2. 侧压腿式：学生分别进行左右侧压腿，增强腿部柔韧性，缓解肌肉紧张。
3. 弓步扭转式：学生交替进行左右弓步扭转，拉伸髋部和腰部肌肉。
4. 坐角式：学生坐在瑜伽垫上，两腿伸直，尽量让膝盖靠拢地面，拉伸腿部肌肉。
5. 单腿平衡半月式：学生尝试单腿站立，另一腿抬起，进行平衡练习，增强腿部力量和平衡能力。
6. 站立前屈式变体：学生在站立前屈的基础上，进行手臂的延伸，拉伸背部肌肉。
7. 三角式：学生分别进行左右三角式，拉伸腿部、腰部和背部肌肉。
8. 海豚式：学生尝试海豚式，拉伸肩部、背部和腿部肌肉。
三、呼吸练习（10分钟）1. 引导学生进行腹式呼吸，使身心得到放松。
2. 教授学生如何通过呼吸调整动作的幅度和力度，提高练习效果。
四、放松术（5分钟）1. 学生平躺在瑜伽垫上，进行全身的肌肉放松，让身心得到充分的休息。
2. 教授学生如何进行冥想，帮助学生缓解压力，提高专注力。
教学总结：1. 对本节课所学内容进行回顾，强调拉伸瑜伽对身体的好处。
2. 鼓励学生在日常生活中坚持练习，养成良好的运动习惯。
3. 针对学生在练习过程中遇到的问题，给予指导和帮助。
注意事项：1. 在教学过程中，关注学生的身体状况，避免过度拉伸造成运动损伤。
2. 针对不同学生的身体素质，调整动作的难度，确保学生能够安全、有效地完成练习。
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现有一套完整版的全身拉伸图，拉伸的时候你动了哪根“琴弦”，每张图都显示的明明白白！建议拉伸时每个pose坚持10~30秒。
1.颈部伸展拉伸(Neck extension stretch)
锻炼部位：胸锁乳突肌
做法：双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。
加强版：可以把手放在前额，慢慢往下压。
2.手压颈部侧曲(Lateral side flexion of the neck with hand assistance)
锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌
做法：可以坐在凳子上，伸直腰。
用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀。
然后再反方向拉伸。
3.横向肩部伸展(Lateral shoulder stretch)
锻炼部位：侧三角肌
做法：手臂跨过身体伸向另一侧，借助另一只手施加压力，慢慢下压。
然后再反方向拉伸。
4.站姿辅助曲伸展(Standing assisted neck flexion stretch)
锻炼部位：斜方肌
做法：先站直，双脚并拢，保持脊椎伸直，然后臀部慢慢向后坐，上背向前屈伸，尝试用下巴靠近胸部。
5.侧曲（棍子辅助）(Lateral flexion with a dowel)
锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌
做法：后背伸直，双手握紧棍子，然后臀部慢慢推向一侧，双手要尽量往下压。
如有腰部问题，建议不要做此动作。
6.三角伸展式(Triangle pose)
锻炼部位：腹外斜肌
做法：站好，双脚略宽与肩部，双手打开往脚一侧下压。
拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。
尽可能保持前脚和与背部呈90度，记得要保持后背伸直。
7.骆驼式(Camel pose)
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
做法：臀部坐在脚跟上，双手放在后面，臀部保持向上向前推。
但此动作比较适合柔韧度好的人，不然有可能对腰部施力过大造成损伤。
8.胸部拉伸（墙壁辅助）(Chest stretch at the wall)
锻炼部位：胸大肌
做法：先面对墙站好，一只手放在墙壁上，身体慢慢远离墙，以此拉伸胸肌。
9.下犬式变体（墙壁辅助）(Down dog variation at the wall)
锻炼部位：胸大肌和背阔肌
做法：站在墙壁附近，目测当你双手触碰墙壁时身体能够与地面平行，大概呈90°。
过程中要保持脊椎伸直，然后胸部向前推，上背稍微拱起，此时胸大肌和背阔肌能感受到在拉伸。
pose)
10.婴儿式(Child’ｓ
锻炼部位：背阔肌
做法：臀部坐在双脚上，再伸直手，身体往前压，双手接触地面，同时臀部不要远离脚后跟，前后一起拉伸，尝试用前额接触地面。
11.卧脊柱扭转(Supine twist)
锻炼部位：臂肌和腹外斜肌
做法：仰卧躺下，其中一条腿跨过身体伸向另一侧，一只手接触地面，另一只手对腿慢慢施加压力，反方向扭转。
并尽可能让膝盖往地面方向伸展。
12.坐半鸽式变体(Seated pigeon pose)
锻炼部位：胫前肌
做法：坐好，一只手放在臀部后侧，另一手把脚拉到另一边的膝盖上时，慢慢对脚施加压力。
如果想要加强对臀部的拉伸力度，身体慢慢向前倾。
13.坐半王鸽式(Seated half pigeon pose)
锻炼部位：臂肌
做法：坐姿摆好，再把其中一条腿慢慢拉向胸部，脊椎要保持伸直，这个时候臀大肌能感觉到拉伸，再反方向重复此动作。
14.开胯坐(Sitting adductor stretch)
锻炼部位：大腿内收肌
做法：坐好，打开双腿，双腿要保持直立不能弯曲。
双手放在臀部后侧，身体慢慢往前倾斜。
15.蝴蝶式拉伸（Butterfly pose）
锻炼部位：大腿内收肌
做法：坐姿摆好，保持后背直立。
脚掌心相对，双手放在膝盖上慢慢对脚施加压力，尽可能往下压。
加强版：双脚更接近臀部，双手慢慢施压。
16.侧坐弓箭步（Wide side lunge pose）
锻炼部位：大腿内收肌
做法：站好，双脚宽于肩部，然后身体下蹲，如图所示。
脚要保持伸直，同时脚掌往上压。
17.髋曲肌伸展（Half kneeling quad）
锻炼部位：腰肌、四头肌
做法：半跪姿势摆好，前脚要保持90°，另一手握住后脚慢慢施压，臀部慢慢向前运动，此时能感觉到臀部收紧。
18.坐立前曲（Seated forward fold）
锻炼部位：腘绳肌和小腿
做法：坐在地板上，双脚伸直。
尝试用双手触碰脚趾，若柔韧性好的，双手可伸直越过双脚。
注意保持后背直立。
19.站立小腿拉伸（Standing calf stretch）
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
做法：这个动作可以借助阶梯完成.，脚趾接触阶梯，脚后跟接触地面。
脚趾可往上伸，慢慢对小腿施压，对小腿肌肉进行拉伸。
20.单腿前曲（Single leg forward bend）
锻炼部位：腘绳肌
做法：一只脚在前，一只脚在后，双手放在臀部上，前脚的脚掌尽可能往上伸展。
同时保持背部伸直。
21.站立小腿拉伸（墙壁辅助）（Standing calf stretch at the wall）
锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
做法：弓步姿势摆好，双手扶在墙壁上，保持后脚跟不离地身体往下施压。
现在你知道自己平常拉的是哪根筋了吗？把它们记在你的脑里，当下一次拉伸的时候，看看是否有拉伸到这些部位。
还可以学了去健身房高逼格的向对方说：Hey guy！你知道你现在拉的是哪根筋吗？
值得收藏哦！。